Abre tus caderas y libera tu alma - Yoga para mayores

Hola mi nombre es Inés Romero y vamos a hacer una clase hoy para personas mayores en la que vamos a trabajar la apertura de caderas, extensión de piernas y la zona baja de la espalda

Queremos demostrar con estas clases que el yoga es una práctica al alcance de todos

No tiene límites y se puede adaptar para cualquier tipo de persona, espero que disfruten

Namasté

Vamos a comenzar con toma de aire inhalando profundamente llenando nuestros pulmones y exhalando por la nariz

Inhalando y exhalando

Disfrutando de como el aire entra y sale por las fosas nasales y como con cada exhalación vamos soltando las tensiones

Vamos a hacer ahora, círculos con la cabeza empezando por bajar el mentón al pecho, suavemente sin dejar demasiado caer atrás la cabeza

Vamos haciendo círculos

Hacia la izquierda

A comenzar con toma de aire Los hombros los dejamos caer abajo, las escápulas planas, intentamos mantener una línea recta entre el coxis y la coronilla

Tres circulitos hacia la derecha, bajamos el mentón al pecho

Circulitos hacia la izquierda

Relajando, inhalando y exhalando, disfrutando del movimiento, soltando tensiones

Y tres

Muy bien, vamos a hacer círculos con los hombros hacia atrás, relajando, masajeando las escápulas y hacia delante

Muy bien, inhalamos arriba brazos, exhalamos, bajamos la mano izquierda en el suelo y alargamos lo que podamos hacia la izquierda

Exhalamos, inhalamos

Bajamos mano izquierda al suelo, exhalamos y repetimos, inhalamos exhalamos alargando costado derecho

Inhalamos

Exhalamos

Muy bien

Volvemos, hacemos torsión hacia la derecha, mano izquierda en rodilla derecha, la mano derecha atrás

Giramos la cabeza

Exhalamos, inhalamos, volvemos y exhalamos hacia la izquierda, mano derecha en rodilla izquierda, mano izquierda atrás

Dos veces más, inhalamos y exhalamos girando, calentando bien la espalda

Inhalamos

Exhalamos hacia la izquierda

Al final, repito una última vez hacia la derecha y exhalo hacia la izquierda

Muy bien

Volvemos

Vamos a colocarnos hacia un lado extendiendo las piernas

Doblamos rodilla derecha, coloco el pie derecho encima de la pierna izquierda, mano izquierda en el pie derecho, mano derecha la rodilla

Inhalo, elevo, exhalo y suavemente voy bajando

Inhalo

Exhalo

Si estoy incómodo o incómoda en esta postura puedo colocar una mantita doblada debajo de los glúteos para elevar la postura

Inhalo

Exhalo

Inhalo, exhalo

Calentando bien las caderas y las rodillas

Muy bien, una vez más

Eso es

Y cambiamos

Doblo rodilla izquierda coloco el pie en la pierna derecha

Mano derecha en el pie izquierdo, mano izquierda en rodilla izquierda

Inhalo arriba, exhalo con suavidad

Voy bajando la rodilla, inhalo, exhalo

Inhalo calentando bien las caderas

Inhalo, exhalo

Inhalo

Exhalo y una vez más inhalo y exhalo

Muy bien

Vuelvo a largar

Esta vez vamos a coger rodilla derecha elevando la pierna intento agarrar la rodilla con la mano derecha, el pie con la mano izquierda y giramos un lado a otro

Balanceándonos

Si es posible voy acercando un poco más y si soy muy flexible puedo colocar incluso la planta del pie dentro del codo, agarrar y balancear calentando así bien las caderas, intento mantener la espalda recta

Respiro lentamente

Muy bien

Masajeando y calentando las caderas

Perfecto

Cambiamos de pierna, alargo pierna derecha, doblo rodilla izquierda y repito

Tan solo puedo colocarlo así y ya estoy calentando la cadera

Si es posible porque tengo buena apertura o buena flexibilidad acerco un poquito más, engancho dentro

Se puede incluso agarrar las manos

Me balanceo muy suavemente

Inhalando y exhalando

Voy notando como las caderas se alargan, se estiran

Muy bien

Vuelvo a largar y vamos a pasar ahora a la mariposa

Vamos a colocar de nuevo si nos es más cómodo con una mantita abajo, colocamos las plantas de los pies, espalda recta, las manos agarran los pies

Podemos comenzar separando los pies del cuerpo

Bajando y subiendo las caderas, las rodillas Si tenemos más flexibilidad podemos ir acercando un poco más los pies al cuerpo

Agarramos y aleteamos

Calentando bien las caderas, importante que la espalda este recta, las escápulas planas los hombres abajo y que no nos curvemos hacia delante

Intentamos bajar cada vez un poquito más al suelo las rodillas

Muy bien

Podemos estar aquí el tiempo que nos apetezca

Perfecto

Doblamos y llevamos las rodillas al pecho, abrazamos, inhalamos y exhalamos llevando la frente hacia las rodillas

Relajamos

Y de nuevo estiramos

Vamos a doblar ahora la rodilla derecha llevando el talón todo lo aproximado que nos sea posible hacia el cuerpo

Inhalamos, abrimos y alargamos arriba los brazos

Exhalamos y bajamos las manos hacia la rodilla o la pantorrilla

En caso necesario podemos usar una cinta para anclar en el pie

Inhalamos, alargamos desde el coxis hasta la coronilla, exhalamos e intentamos llevar un poco más el abdomen hacia la pierna

Siempre columna en línea recta

Si es posible llevamos las manos hacia el pie

A medida que nos sea posible con cada inhalación alargamos elevando la columna, exhalamos bajando el abdomen hacia la pierna izquierda

Siempre con la columna recta

Inhalamos, exhalaos, alargando y permitiendo que la pierna izquierda se ablande, se alargue

Con la próxima inhalación alargamos los brazos y elevamos, arriba exhalamos y bajamos

Cambiamos de pierna, alargamos derecha y llevamos esta vez el pie izquierdo y el talón hacia el cuerpo

Inhalo, alargo, elevo, espalda

Exhalo y llevo mis manos allá donde lleguen, puede ser a la rodilla, a la pantorrilla, al tobillo o a la planta del pie

Inhalo, alargo espalda desde el coxis hasta la coronilla

Exhalo e intento relajar un poco más bajando el abdomen hacia la pierna

Vuelvo a repetir, inhalo, exhalo e intento bajar un poco más si es posible llevando las manos a las plantas de los pies

Si no es así mantengo mis manos en la rodilla o en la pantorrilla

Siempre alargando la espalda bajando los hombros

Inhalo, exhalo y relajo permitiendo que la pierna derecha se alargue, que las caderas se abran

Exhalo

Con la próxima inhalación alargo los brazos, inhalo, arriba, exhalo, abajo

Alargo ahora la pierna izquierda

Ambas piernas estiradas, de nuevo repito que si es más cómodo para mantener la espalda recta me puedo sentar encima de una mantita doblada

Escápulas planas los hombros abajo, inhalo elevo, brazos arriba, exhalo y llevo las manos hacia las rodillas o las pantorrillas

Hala algo desde el coxis hasta la coronilla, inhalo, exhalo

Intento llevar el abdomen hacia las piernas en la medida de lo posible

Vuelvo a inhalar, exhalo y voy alargando un poco más mis manos hasta los tobillos o hasta las plantas de los pies

Alargando desde el coxis hasta la coronilla, columna en línea recta

Inhalo, relajo

Mantengo aquí permitiendo que se alargue la espalda y la zona posterior de las piernas

Relajo

Respiro

Exhalo todo el aire y con la próxima inhalación alargo mis brazos hacia delante

Y hacia arriba alargando de nuevo y exhalando, abajo

Muy bien, coloco las palmas de las manos en el suelo separo un poquito y hacemos circulitos con los pies hacia dentro y hacia fuera

Muy bien

Vamos a colocarnos ahora con las piernas abiertas en la medida de lo posible

Muy bien, de nuevo podemos colocar una mantita y sentarnos sobre ella y usar también una cinta, cualquier cinturón para llegar bien hacia el pie o hacia el otro

Vamos a inhalar, vamos a hacer un ejercicio, unas asanas para apertura de caderas y extensión de espalda lateral

Inhalamos, exhalamos y esta vez vamos a llevar la mano derecha hacia la rodilla derecha, si podemos bajar un poco más lo haremos

Mano izquierda hacia arriba

Giramos la cabeza, miramos el pulgar de la mano izquierda

Respiramos y nos damos cuenta cómo se alarga el costado izquierdo

Inhalo, vuelvo, exhalo y giro hacia el lado izquierdo, puedo colocar la mano en la rodilla Izquierda o si mi cuerpo me lo permite bajar un poco más

Alargo

Brazo derecho hacia arriba, giro la cabeza hacia el pulgar de la mano derecha

Alargo y noto como el costado derecho se alarga, se extiende

Intento mantener el ombliguito hacia dentro y respirar

Exhalo y al inhalar ve volviendo

Muy bien, vuelvo a inhalar, arriba y esta vez exhalo llevando mis manos al centro de las piernas

Inhalo, exhalo y con cada exhalación vamos a intentar dar un pasito con las manos hacia delante

Intentando mantener los hombros abajo, escápulas planas y la columna recta

Inhalo, un pasito de hacia delante, inhalo

Si soy capaz hasta poder llegar con los codos al suelo

Mantengo la mirada al frente, columna recta, me relajo, me centro en la apertura, en las caderas como se alarga la musculatura

Y esa zona respiro sobre ella

Inhalo, exhalo y con cada exhalación voy notando como se afloja

Como se va volviendo más blanda

Muy bien, inhalo y al exhalar de nuevo voy volviendo lentamente

Muy bien, voy uniendo

Tenemos las piernas doblo rodilla derecha, la llevo al pecho

Vamos a intentar alargar un poquito hacia delante

Si no puedo alargar del todo la rodilla tengo dos opciones, una es mantenerla doblada y la otra utilizar una cinta para alargar

Podemos quedarnos aquí perfectamente y cambiamos

Doblo rodilla izquierda, alargo y vuelvo

Repito rodilla derecha, rodilla izquierda

Una vez más rodilla derecha y rodilla izquierda

Muy bien

Doblamos ahora ambas rodillas, de nuevo abrazamos, inhalamos, alargamos la espalda, exhalamos y bajamos la frente hacia ellas

Muy bien

Nos vamos colocando de lado, nos sentamos sobre los talones si tenemos problemas en las rodillas colocamos un taquito una manta doblada y nos sentamos sobre ella

Vamos a llevar la mano izquierda por la parte baja de la espalda y la mano derecha por la parte alta

Intentamos que se agarren de esta manera las manos

Si no llegamos bien podemos usar una cinta cogerla desde de la mano derecha y coger la desde la mano izquierda y tirar de ella

Si nos es posible la agarramos directamente

Y desde aquí giramos hacia la derecha, muy bien y volvemos

Alargamos, inhalamos y cambiamos

Mano derecha, mano izquierda

Derecha por debajo izquierda por arriba

Alargamos, inhalamos, exhalamos y giramos hacia la izquierda

Muy bien

Volvemos y soltamos

Alargamos ahora abriendo un poquito las rodillas, de nuevo las caderas, caminando con las manos e intentando llegar el pecho al suelo

Dejamos que las caderas se abran, relajamos

Todo lo que podamos bajando abdomen y pecho al suelo y suavemente vamos subiendo, pasamos a Adho Mukha Shvanasana o perro cabeza abajo

Apoyamos los dedos de los pies, inhalamos y exhalamos alargando

Podemos mantener las rodillas un poquito dobladas, los talones arriba o bien bajar si es posible, alargamos desde el coxis hasta la coronilla abriendo y alargando zona posterior de las caderas y espalda

Muy bien, relajamos llevamos las rodillas al suelo y nos vamos a ir colocando boca abajo

Suavemente vamos a ir bajando hacia la postura de la Esfinge

Los codos justo bajo los hombros, mira al frente

Hombres abajo, vamos a relajar la zona inferior de la espalda permitiendo que se abra

Vamos a alargar la zona cervical, muy bien y lentamente inhalamos

Al exhalar vamos a ir bajando los codos abriéndolos lentamente y si es posible si no tengo problemas en la espalda colocamos las manos bajo los hombros

Vamos a hacer una cobra dinámica inhalando, los codos pegaditos al cuerpo, hombros abajo, alargamos arriba, exhalamos y bajamos suavemente

De nuevo inhalamos, codos pegados al cuerpo, exhalamos

Si noto mucha presión en la zona baja de la espalda puedo abrir un poquito las piernas

Si no es así las mantengo todo lo unidas que pueda

Inhalo arriba, codas pegaditos al cuerpo, hombros abajo

Si tengo problemas en la zona cervical mirada al frente, si no es así puedo elevar un poquito la cabeza arriba

Exhalo y bajo

Una vez más Inhalo, exhalo

Muy bien

Alargo los brazos, vamos a alternar los brazos al inhalar y al exhalar

Inhalo elevo brazo derecho, mirada al frente

Exhalo y bajo

Inhalo izquierda, exhalo y bajo

Inhalo derecha, exhalo y bajo

Inhalo izquierda, exhalo y bajo

Vamos a intensificar un poquito alternando también brazos y piernas

Inhalo brazo derecho pierna izquierda, exhalo y bajo

Inhalo brazo izquierdo pierna derecha, exhalo y bajo

Inhalo, exhalo bajo

Inhalo, exhalo y bajo

Descanso de nuevo apoyando la frente en los brazos

Me vuelvo a extender, brazos al frente para elevar esta vez los dos brazos a la vez

Exhalo todo el aire, inhalo elevando brazos arriba

Exhalo y bajo

Inhalo, elevo, exhalo y bajo

Inhalo, exhalo

Inhalo, exhalo

Muy bien

Llevo los brazos atrás hago puños con las manos, los coloco por dentro apoyo el mentón en el suelo

Inhalo y al exhalar elevo ambas piernas y las bajo

Exhalo, elevo, inhalo y bajo

Exhalo inhalo y bajo

Exhalo, inhalo y bajo

Solamente, saco las manos y las llevo bajo los hombros y de nuevo apoyo los codos bajo los hombros para la postura de la Esfinge

Relajo, permito que las piernas se abran un poco, alargo la columna, bajo los hombros, relajo la espalda

Suavemente llevo las manos hacia atrás, me apoyo sobre las rodillas y vuelvo a mis rodillas bajando las caderas voy bajando el pecho hacia el suelo

Relajo

Voy subiendo lentamente caminando con las manos

Inhalo, elevo brazos, exhalo torsión hacia la derecha

La mano izquierda en la rodilla derecha, mano derecha de atrás, giro la cabeza y la mirada hacia la derecha

Inhalo, vuelvo, exhalo y giro hacia la izquierda

Mano derecha en rodilla izquierda y la mano izquierda atrás, giro la cabeza y la mirada

Vuelvo

Uno las rodillas y descanso en Balasana, suavemente llevando la frente al suelo redondeando la espalda

Después que las escápulas se abran, que los hombros caigan hacia el suelo separándose las vértebras una a una

Inhalo, llevo los brazos al frente, camino hacia la derecha con las manos, exhalo y bajo la frente al suelo

Inhalo, miro al frente, camino con las manos y de nuevo las llevo esta vez hacia la izquierda

Exhalo e intento llevar la frente al suelo alargando bien el costado

Inhalo y vuelvo al frente

Bajo los codos y relajo

Voy subiendo suavemente vértebra a vértebra

Vamos a inhalar y exhalar y muy lentamente llevando las manos hacia delante vamos a cruzar los tobillos si es posible llevando las manos atrás para poder sentarnos

Alargar las piernas hacia delante vamos a tumbarnos sobre la espalda lentamente, con control vértebra vértebra

Nos ponemos cómodos, las escápulas planas en el suelo, los hombros abajo y recogemos un poquito el mentón, no lo llevamos arriba alargamos la zona cervical

Palmas de las manos hacia el suelo, llevamos los talones hacia las caderas

Inhalamos y al exhalar subimos las caderas arriba

Inhalamos y bajamos vértebra a vértebra

Repetimos, subimos caderas, pies en paralelo evitamos separar demasiado las rodillas intentamos que se mantengan separadas a la altura y a la anchura de las caderas

Bajamos vértebra a vértebra

Inhalamos, elevamos la pelvis todo lo que podamos apretando bien los glúteos, la zona interna y posterior de las piernas y bajamos vértebra a vértebra

Una vez más subimos lentamente y bajamos

Muy bien, llevamos las rodillas al pecho vamos a hacer apertura de nuevo de caderas, llevando las manos a la zona interna de la plantas de los pies

Las rodillas se abren, se llevan al suelo, las plantas de los pies hacia el techo e intentamos que no se eleven las caderas del suelo

Bajamos las rodillas todo lo que podamos y si nos apetece, nos balanceamos un poquito de un lado a otro

Muy bien

Volvemos

Inhalamos extendiendo la pierna izquierda, exhalamos llevando la rodilla derecha al pecho frente hacia rodilla derecha

Inhalo atrás y cambio

Rodilla izquierda al pecho, exhalo frente hacia la rodilla izquierda

Inhalo, ambas rodillas al pecho, exhalo frente hacia ambas rodillas

Bajo suavemente, abro los brazos los coloco en cruz, exhalo e intento llevar ambas rodillas suavemente hacia la derecha girando la cabeza hacia la izquierda e intentando que ambos hombros permanezcan apoyados en el suelo

Permito que se abra el abdomen

Inhalo, arriba y exhalo esta vez llevando las rodillas hacia la izquierda

La cabeza gira hacia la derecha, ambos hombros en el suelo, relajo la zona lumbar, permito que se abra el abdomen y vuelvo

Lentamente coloco las palmas de las manos mirando hacia el suelo y voy alargando las piernas, extiendo las rodillas, las puntas de los pies caen hacia los lados, escápulas planas y mentón recogido

Inhalo, exhalo

Inhalamos y exhalamos

Mantenemos Savasana la postura del cadáver unos 10 minutos relajando todo el cuerpo, permitiendo que se vuelva pesado y tomando conciencia de nuestra respiración