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Una clase energizante para comenzar el día con luminosidad y vitalidad. Canalizamos la energía del Sol con la secuencia clásica: Surya Namaskar, incluyendo los 12 mantras del Sol, asanas (posturas) con un enfoque energético y una relajación final. Nayana Yoga es un estilo de yoga con un enfoque energético y sutil, que desarrolla consciencia plena y alineamiento universal.
Visualizas Namasté y bienvenidos a esta sesión
Yo soy Harmony profesora de Nayana yoga y como hace una mañana tan preciosa pues vamos a hacer una sesión para activar, una sesión matutina para comenzar el día
Espero que disfrutéis
Vamos a empezar entonces con un calentamiento, los pies están en paralelo y cerramos los ojos un momento
Observas una buena conexión con la tierra
Alargas el tronco con apertura en el pecho, los hombros muy relajados
Alargas un poquito la nuca y conectas también con la coronilla, con el cielo
De esta manera estás en conexión no solo con el cuerpo sino con estas dos polaridades que te acompañan, la fuerza de la tierra y del cielo
Observas la respiración espontánea y conectas para sentir tu propósito personal para la sesión
Conectamos con una sensación de aspiración hacia todo lo que es positivo y beneficioso, desde el momento del presente
Deja caer suavemente la barbilla hacia el pecho y siente este alargamiento de la cadena posterior de la espalda
Inicia suaves movimientos circulares con la cabeza hacia el hombro derecho primero
Si no hay mareo puedes mantener los ojos cerrados para sentir las sensaciones provocadas por este giro de la cabeza
Mantienes la mandíbula relajada y si notas que hay alguna zona un poco más dolorida, vas aún más lentamente por esta zona o reduces el tamaño del círculo
Respiras de forma espontánea y así como notas más fluidez en los movimientos
Puedes guiar la atención un poquito más hacia el centro de la garganta
Termina el círculo que estás haciendo y cambias de sentido ahora, hacia el hombro izquierdo con la misma atención, abriendo y soltando
Al terminar el círculo que estás haciendo vuelves a elevar la cabeza hacia el centro, respiras largo y profundo
Guías la atención hacia el centro de la garganta para observar la activación de este centro energético que llamamos Vishuddha Chakra
Y observas también como la mente también expande en planos más sutiles
Guías de atención hacia el centro de la frente y ahora dejas la cabeza caer hacia un lado, hacia el otro lado, como un péndulo
El movimiento es suave y continuo, no aprietas la cabeza de ninguna manera hacia el hombro
Más bien es un suave vaivén de un lado a otro
Si no hay molestia o mareo puedes acelerar este movimiento con una respiración espontánea alargando todo el tronco
Manteniendo la atención en el centro de la frente, incluso elevando un poquito los ojos aunque los párpados están cerrados, hacia el centro de la frente
Es suficiente
Vuelves hacia el centro, respiras largo y profundo
Sigues manteniendo tu atención en el centro de la frente despertando Ashna Chakra, tu centro de control mental
También este centro controla los demás centros energéticos inferiores entonces puedes sentir ahora el flujo de energía desde la cabeza hacia el resto del cuerpo
Sobre todo conectas tu atención con la columna vertebral que extiende hacia abajo desde la cabeza
Mantienes tu atención en la columna para el siguiente ejercicio dónde vamos a iniciar un movimiento con el tronco
Vamos a subir y bajar los hombros pero alargando también el costado en cada lado
Observas la sensación de las vértebras que están abriendo lateralmente y una vez que sientes que más apertura y fluidez, profundizas la respiración y aceleras el movimiento
Puedes exhalar incluso por la boca que permite mayor soltura emocional o como es por la mañana cualquier residuo de sueño nocturno
Durante esta donde es posible aconsejo practicar con los ojos cerrados para ganar más sensibilidad, para sentir y tener más nivel de Pratyahara, de recogimiento
Relajas, respiras largo y profundo
Observa los efectos, especialmente notas la energía acumulada a la altura del tronco, los brazos y puntos que vibran a todo lo largo de la columna vertebral
Que corresponde a la altura de los diferentes centros energéticos
Muy bien Muy bien
Separamos ahora las piernas, los pies miran hacia fuera y vamos a hacer un par de flexiones preparativas simplemente para ir abriendo la pelvis y la cadera
Muy bien
Okey, el siguiente ejercicio es para estirar y alargar la columna vertebral y activar Sushumna Nadi
Vamos a flexionar las rodillas y colocamos las manos lo más alto posible en los muslos
Exhalamos por la boca, sacamos todo el aire posible
Inhalamos por la nariz y durante la retención del aire, empujamos sobre el muslo, la sensación es de separar el tronco de las piernas
Suelta las nalgas, el sacro y cuando necesites exhalar, vuelves a soltar inclinándote hacia delante
Vamos a repetir unas veces más, aunque puedes hacerlo a tu ritmo
Durante la retención alargamos, sentimos que estamos estirando toda la columna, soltando el sacro
Respeta tus límites, no alargues demasiado la retención si no es cómodo para ti
En esta última vuelta, vamos a mantener la retención y vamos a hacer una canalización energética, puedes visualizar luz, centrar en la coronilla y bajar toda la columna vertebral hacia la base
De esta manera, activa Sushumna nadi, el canal energético central, con energía cósmica
Es suficiente, recoges los pies, vuelves al centro, ojos cerrados, respiras
Conectas para percibir los efectos, sobre todo, notas una sensación de alargamiento, como si has crecido un poquito, espacio intervertebral, una sensación vital
Y puedes visualizar de nuevo Sushumna nadi como un canal, un tubo del luz y que la luz se está extendiendo hacia el resto del cuerpo desde este eje central
Vamos a hacer un ejercicio más de calentamiento, juntamos los pies y practicamos Tiryaka Tadasana, entrelazamos los dedos de las manos, invertimos este gesto y con la inhalación vamos a estirar y alargar todo lo que podamos hacia arriba, al mismo tiempo puedes enraizar un poquito más los talones
Inhalamos de nuevo aquí, con la exhalación, lentamente vamos a inclinarnos hacia el lado derecho
Solo hasta donde el cuerpo pueda en este momento
Inhalas de nuevo en el centro
Y ahora inclinamos hacia el lado izquierdo
Volvemos con la inhalación a estirar y alargar en el centro, y de nuevo descendemos hacia el lado derecho
Un par de rondas más
Coordinando con la respiración
Y, de nuevo, hacia el lado izquierdo
Inhalamos, alargamos
Y exhalamos, bajamos los brazos, separa un poquito los brazos y las piernas
Cierra los ojos, respiras largo y profundo y observas los efectos
Date cuenta también de los efectos globales de este calentamiento sobre el cuerpo
A continuación, vamos a hacer alguna ronda de Surya Namaskar, el saludo al sol, ya que tenemos un sol precioso esta mañana
Entonces, puedes acercarte al comienzo de tu esterilla y aunque no tengas el sol delante, cierras los ojos y tomas un momento para visualizar el sol, y conectas con sus atributos de luz, de calor, energía, fuerza, positividad
Y así, como mentalmente nombras estas características del sol, despiertas las mismos en ti
Con la inhalación, elevamos los brazos hacia arriba
Y con exhalación, llevamos las manos delante del pecho en un gesto de gratitud y respeto hacia el sol
Inhalamos, elevamos los brazos hacia arriba, alargamos haciendo una suave inclinación hacia atrás
Y exhalando vamos plegando, conectando también con la tierra
Flexionamos un poquito las rodillas, tomamos un gran paso hacia atrás con la inhalación, elevando también la mirada
Y con la exhalación entramos en Parvatasana, la montaña
Alejándonos de las manos
Reteniendo el aire, bajamos rodillas, pecho, barbilla al suelo y con la inhalación entramos en un suave Bhujangasana, no fuerzas el momento
Exhalando volvemos a Parvatasana
Inhalando subimos unos dedos del pie, traemos el pie izquierdo de nuevo hacia delante
Exhalando traemos el pie de frente inhalamos, elevamos hacia arriba, hacia atrás
Y exhalando las manos delante del pecho
Inhalamos, exhalamos, inhalamos, hacia arriba, hacia atrás y exhalando hacia la tierra
Inhalamos, lanzamos el pie derecho hacia atrás y exhalamos el otro pie hacia atrás también
Bajamos rodillas, pecho, rodillas al suelo e inhalamos entrando en Bhujangasana, pecho al sol
Exhalando regresamos
Inhalamos traemos el pie derecho hacia delante, exhalando juntamos los pies, inhalamos hacia arriba, hacia atrás y exhalando las manos delante del pecho
Después de esta primera ronda bajamos las manos
Después de esta primera ronda, cierra los ojos, respira de forma espontánea
Observas los efectos en el cuerpo, no solo en el cuerpo físico pero también el cuerpo sutil
Y reconectas con el sol, estimulando mayor conexión con sus cualidades, con la energía que emite
Y de esta manera puedes ir activando el pequeño sol en ti a la altura de Manipura Chakra
Vamos con la siguiente ronda
Inhalamos, exhalamos
Inhalamos hacia arriba, exhalamos hacia la Tierra y inhalamos, pie izquierdo hacia adelante
Exhalamos, el otro pie hacia atrás
Bajamos rodillas, pecho, barbilla con la inhalación en Bhujangasana
Exhalamos, pecho a piernas, Exhalando juntamos los pies, inhalamos hacia arriba, hacia atrás
Exhalando las manos delante del pecho, inhalamos, exhalamos
Inhalamos hacia arriba, hacia atrás
Exhalando hacia la Tierra
Inhalamos, pie derecho hacia atrás, exhalamos, el otro pie hacia atrás
Bajamos rodillas, pecho, barbilla al suelo, inhalamos Bhujangasana
Exhalando pecho a piernas, inhalamos, traemos el pie derecho hacia delante
Exhalamos, juntamos los pies
Inhalamos hacia arriba, hacia atrás, exhalamos las manos delante del pecho
Puedes bajar los brazos, separar las piernas
Respiras desde el abdomen
Empiezas a notar mayor calor interno, conectas con Manipura Chakra en el abdomen
Una sensación de fuerza interna así como entras en mayor resonancia con la energía del sol
Vamos a realizar una ronda más pero vamos a combinarlo con los mantras que corresponden con cada uno de estos movimientos
Estos nombres están escritos de alguna manera invocando la energía de diferentes aspectos del sol
Entonces cantamos el mantra y luego hacemos el movimiento
Empezamos con las manos delante del pecho
Om Mitraya Namaha
Om Ravaye Namaha
Om Suryaya Namaha
Om Bhanave Namaha
Om Khagaya Namaha
Om Pushne Namaha
Om Hiranya Garbhaya Namaha
Om Marichaye Namaha
Om Adityaya Namaha
Om Savitre Namaha
Om Arkaya Namaha
Om Bhaskaraya Namaha
Inhalamos, exhalamos para la última ronda, con una sensación de gratitud hacia el sol que sostiene la vida
Relajas durante unos momentos, respiras
Observas los efectos de esta breve práctica de Surya Namaskar
Observas como el uso del mantra y la voz permite mayor expansión y activación también del corazón
Visualizas ahora el sol dentro del cuerpo, iluminándote
Intentas sentir estas cualidades de fuerza, luminosidad, energía y positividad, para que esta práctica realmente ilumine tu día
Vamos a seguir a continuación con unos asanas
Empezamos con Padahastasana
Entonces los pies están en paralelo pero hay un poquito de distancia entre ellos
Llevamos las manos hacia el centro del pecho y con la inhalación vamos estirar y alargar
Con la exhalación, plegamos hacia delante y si es posible tocas la tierra con las manos, relajando por completo la cabeza
Para las personas más avanzadas, puedes incluso introducir las manos debajo de los pies
Si aún no llegas a tocar el suelo cómodamente, puedes usar un soporte como es un bloque o, si no tienes bloque, un par de libros, para darte un apoyo si lo sientes necesario
No obstante, lo importante es rendirse en la postura
Observas especialmente que el peso de la cabeza te ayuda a entrar cada vez más en la postura
Aseguras que la respiración fluye
Y mentalmente canalizas la energía de la Tierra a través de las plantas de los pies, que va subiendo las piernas
Y hay una acumulación energética sobre todo en la base de la columna, en Muladhara chakra
Es como nuestra pila energética, nuestra toma de tierra, lo que nos da vitalidad a un nivel básico, estructural
Permites que el exceso de la energía, el tronco, los brazos, devuelven la tierra formando un circuito continuo, renovando la energía del cuerpo y, sobre todo, expulsando lo que es la energía acumulada durante la noche, que ahora podemos soltar y reponer con energía fresca canalizada en la tierra
Si quieres mantenerte más tiempo en la postura puedes poner pause en el vídeo y continuar, pero por ahora vamos a ir lentamente saliendo de la postura
Flexionas un poquito las rodillas y lentamente vas colocando una vértebra encima de la otra
Finalmente recolocando la cabeza para volver
Separas un poquito los pies y tomas un momento para observar los efectos
Observas claramente este mayor enraizamiento de los pies, conexión con la tierra y esta fuerza mayor en las piernas
Energéticamente observas quizás vibración, pulsación en el primer chakra, una sensación de mayor estabilidad
Vamos a separar un poquito los pies ahora
Vamos a hacer una variante de Trikonasana donde realmente hay muy poca inclinación del tronco, pero hay una activación mayor a nivel energético
Entonces los pies permanecen en paralelo, cuida un poquito los pies, a veces hay una tendencia de que los bordes internos se levantan o al revés, que realmente estos puntos que forman la base del pie están bien enraizados y también que no estamos sentados en la pelvis, sino que hay una elevación
Bien, con la inhalación vamos a elevar los brazos con las palmas mirando hacia arriba para tener mayor apertura en el pecho y, con la exhalación, vamos a inclinarnos un poquito hacia el lado derecho e inclinamos un poquito hacia este lado
Alargamos el brazo hacia arriba, girando de nuevo la mano hacia fuera
Recogemos un poquito la barbilla para proteger las cervicales, de nuevo sientes la conexión con la tierra, que estás absorbiendo energía telúrica a través de las piernas y que se va reuniendo en el lado izquierdo del abdomen, que corresponde con un chakra secundario
Al mismo tiempo, sientes que canalizas energía cósmica a través del brazo elevado, que también se une en este mismo lugar, de modo que ya puedes mantener la atención en el lado izquierdo del abdomen, conectando con tu fuerza interna
En algunos casos alomejor no necesitáis ni siquiera tocar la pierna
La respiración fluye
Observa el estado mental
Y con la inhalación vamos a elevar los brazos en cruz, exhalamos y lentamente recogemos los pies
Ojos cerrados, respiras largo y profundo
Tomas este momento, esta pausa, esta toma de consciencia tan importante para sentir la activación del lado izquierdo, sobre todo, a la altura del abdomen
Conectas de nuevo con esta sensación de fuerza interna, de activar la voluntad, la motivación
Puedes comparar la sensación con el otro lado que aún no hemos activado
Bien, vamos a trabajar el otro lado, para equilibrar generosidad y apertura en nuestra colocación
Inhalamos, elevamos los brazos hacia arriba y exhalamos, vamos a inclinarnos hacia el otro lado
Extiendes las manos más allá de la tierra, hacia lo más profundo posible, igualmente extiendes el brazo derecho hacia el cielo
Traes la barbilla un poquito hacia dentro
Empiezas a canalizar la energía de la Tierra, del cielo y conectas para la activación del lado emisivo, el lado derecho
Escucha tu cuerpo
Si necesitas salir de la postura antes de que yo lo indique, hazlo
Pero asegura que es por respetar el cuerpo y no por pereza
Inhalamos, elevamos los brazos en cruz
Exhalamos, bajamos los brazos y recogemos de nuevo las piernas
De nuevo, una toma de consciencia, observas los efectos en el lado derecho
Sientes la activación, la energía se mueve con más lentitud que el sistema muscular, entonces una vez que amaina la sensación más física, vas a percibir los efectos sutiles con más claridad
Ahora intenta sentir estos dos focos, estas dos zonas que has activado al mismo tiempo, equilibrándolos desde tu mente
Puedes colocar las manos en forma de triángulo invertido delante de este centro energético, esta forma también es el símbolo del elemento de fuego, que corresponde con este centro energético y simplemente, ecualizas el trabajo de los dos lados
Vamos a continuar ahora con una postura de equilibrio, mantén los ojos abiertos, enfocando en un punto específico para ayudarte
Ponemos plena confianza en el pie izquierdo
Recogemos el pie derecho, juntando las rodillas
Y con la inhalación, lentamente elevamos el brazo y la pierna
Sientes la fuerza de la energía que eleva por la pierna izquierda hacia el lado izquierdo del pecho
Es suficiente este lado
Un momento para sentir los efectos
Conectas con el lado izquierdo del pecho
Una sensación de expansión ahí
Trabajamos ahora con el otro lado para equilibrar, reconectas con tu base, vas a traer la energía desde ahí para poder mantener la postura
Juntas las piernas y con la inhalación de nuevo entras en la postura
Guiando la atención hacia el lado derecho del pecho
Relajamos, cerramos los ojos, respiramos largo y profundo
Observas la activación en el otro lado
Conectas con el lado derecho del pecho y como hemos hecho antes, mentalmente integras el trabajo de los dos lados, puedes colocar una mano sobre el pecho para conectar con el centro, este centro energético, Anahata chakra
Vamos a tumbarnos ahora en el suelo, boca abajo
Puedes colocar una manta debajo, especialmente si tienes los huesos un poco más salidos, para mayor comodidad
Tomas un momento para relajarte ahí, para relajar toda la musculatura
Vamos a prepararnos ahora para practicar Dhanurasana
La postura anterior ha sido una variante elevada de esta postura, pero vamos a activar ahora con esta postura, Manipura chakra de nuevo, entonces puedes flexionar las piernas, con la frente en el suelo coges los pies con las manos, intentando no separar demasiado las piernas entre sí
Con la inhalación, guiando desde los pies, elevas, entrando en la postura, buscando máxima altura
Guías la atención hacia el ombligo, que está en contacto con la Tierra
Respiras
Y cuando tú necesites, puedes tomar un descanso
Sin embargo, date cuenta que cuanto más tiempo puedas permanecer en la postura, mayor activación vas a percibir y mejor beneficio
Pero poco a poco, sin forzar
Para los que puedan, vamos a repetir la postura ahora, pero vamos a hacer una variante dinámica, que se llama bruta Dhanurasana, que estimula mucho el sistema digestivo y también el sistema reproductor, con lo cual si hay una mujer con la regla, desaconsejamos practicar este asana
Inhalamos, entramos en la postura y empezamos un balanceo
Descansamos
Respira profundamente y tomas este momento para observar los efectos
Una vez que los efectos físicos más evidentes han amainado, observas la fuerza interna, de este masaje interno, a la altura del abdomen
Colocas las manos debajo de los hombros, empujas para sentarte sobre los talones y separando las rodillas un poquito más si necesitas, extiendes tus brazos hacia delante, la frente hacia el suelo y descansa
Relaja la espalda, especialmente llevando la atención hacia la zona lumbar que hemos trabajado en las posturas anteriores
Guías la respiración hacia la zona lumbar y sacra, de manera que con cada inhalación sientes que esta zona se expande y con cada exhalación relaja
Muy bien, camina con las manos para volver a incorporarte y extiendes ahora las piernas hacia delante
Vamos a realizar una práctica de Janushirasana
Entonces vamos a hacer permanecer primero con la pierna izquierda extendida y vamos a colocar el borde interno de la pierna en el muslo
Bien, vamos a hacer un movimiento dinámico para prepararnos para la postura
Primero vamos a entrar en torsión, si necesitas algún apoyo para mantenerte sobre los isquiones puedes usarlo y sientes que esta rotación realmente es desde tu eje central, muy bien
Con la inhalación elevas el brazo hacia arriba y con la exhalación hacia el lateral
Inhalas de nuevo hacia arriba y con la exhalación elevas la pelvis y te das un buen estiramiento mirando hacia la mano elevada, exhalas de nuevo bajando, inhalas, elevas el brazo derecho y exhalas inclinándote hacia la pierna extendida
Realizamos unas rondas más de combinación de posturas
Y ahora vamos a quedarnos en Janushirasana
Giras la cabeza hacia la pierna
Realizas cualquier microajuste que tú necesites
Ajustándote la postura
Y buscas la manera de soltar, de relajarte lo máximo posible en la postura
Observas que la respiración fluye
Y ahora guías la atención hacia el lado izquierdo de tu raíz
Conectas con la Tierra
Conectas con Muladhara chakra
Específicamente conectas con este aspecto receptivo
De nuevo, si quieres permanecer más rato en la postura, puedes poner pause en el vídeo, por ahora voy a salir, cojo aire para salir
Exhalando baja los brazos, extiende la pierna, tomamos una postura relajada, pero sin perder la verticalidad de la columna y respirando hay una toma de conciencia de los efectos
Sobre todo observas la activación de este lado izquierdo en la base, este aspecto receptivo
Observas la diferencia entre los dos lados para ganar mayor sensibilidad
Trabajamos el otro lado para equilibrar
Colocas la planta del pie izquierdo en el borde interno de la pierna derecha
Realizas una torsión sobre tu eje
Inhalas y con la exhalación, una inclinación hacia la pierna extendida
Inhalas de nuevo y con la exhalación elevas la pelvis y realizas una extensión hacia atrás
De nuevo puedes buscar tu ritmo, para hacer este movimiento preparatorio
Abriendo
Y ahora vamos a quedarnos en la postura, girando la cabeza hacia la pierna
Intenta soltar y rendirte en la postura sin perder la estructura
Enraizando la base y conectando con el aspecto emisivo, en el lado derecho de la raíz
Es suficiente por ahora, inhalamos, elevamos el brazo hacia arriba, exhalamos, bajamos el brazo, volvemos a extender la pierna y tomamos un momento de nuevo para integrar los efectos, para sentir
Observas de nuevo una activación de la base, de Muladhara chakra, integras el trabajo de los dos lados y puedes visualizarte sentado sobre un cuadrado amarillo, color amarillo de la Tierra, color cúrcuma
Símbolo del elemento de la Tierra, frisbee tatua
Vamos a tumbarnos para realizar una postura invertida
Y como estamos haciendo una postura matutina para, para preparar el cuerpo para el día y mover un poquito la energía que mueve menos evidentemente durante la noche, igualmente vamos a empezar con una postura dinámica
Vamos a combinar Paschimottanasana y Halasana
Entonces, con la inhalación, vamos a elevar las piernas hacia arriba y con la exhalación vamos a entrar en Halasana
Inhalando volvemos a subir y con la exhalación entramos en Paschimottanasana
Inhalamos en el centro y exhalamos, volvemos a Halasana
Vamos a repetir este movimiento coordinando perfectamente con la respiración unas veces más
Ahora vamos a quedarnos en Halasana
Puedes coger las manos un momento para acercar las escápulas y después giras las palmas de las manos hacia arriba, para captar un poquito de energía cósmica
Igualmente las plantas de los pies miran el cielo
Permites que la respiración vaya calmando
la entrada de la energía en forma de espiral
Desde los pies, piernas, columna, nuca, parte posterior de la cabeza, la frente, el centro del cerebro
Esta postura está traducida como el arado
Entonces conectas con el propósito de crear nuevos surcos, de pensamientos positivos en tu vida, de amor y generosidad, una expansión de conciencia
Cuando sea suficiente para ti, giras las palmas de las manos hacia abajo, aprietas el suelo para ayudarte a controlar la bajada
Si tienes suficiente fuerza muscular en el abdomen, puedes controlar también la bajada de las piernas estiradas
Una vez que hayas aterrizado, separas un poquito las piernas, las palmas mirando hacia arriba y descansas
Observas la sublimación de la energía hacia los centros superiores, especialmente a la zona de la cabeza
Puedes conectar con Ajna chakra en el centro de la frente, despertando facultades mentales más latentes, permitiendo un expansión a nivel mental
Lentamente, giras hacia un lado para volver a sentarte de la forma más orgánica posible
Buscas una postura cómoda para realizar un ejercicio de respiración antes de finalizar la práctica
En las prácticas de Pranayama hay diferentes ejercicios para activar, otros para calmar o enfriar el cuerpo, y otros para equilibrar la actividad del cerebro
Vamos a realizar una respiración muy saludable, Kapalabhati
Que tiene también esta ventaja de preparar, activar el fuego interno digestivo y donde la digestión y también de activar y despejar la mente permetiendo más concentración, de hecho la palabra Kapalabhati significa la frente reluciente, ahí está
Entonces vamos a tomar una postura cómoda, yo estoy en Siddhasana, pero puedes sentarte con las piernas cruzadas de forma simple o en Vajrasana, sobre los talones
Puedes cerrar los ojos, observar tu estado actual después de esta práctica hasta ahora y sobre todo guías la atención para observar la respiración
Llevas la atención específicamente al abdomen y empiezas a hacer una respiración abdominal, que significa que la zona del pecho se mantiene bastante inmóvil y, sobre todo, con la inhalación el abdomen expande hacia fuera y con exhalación el ombligo retrae hacia dentro, pero de forma muy sutil, para que vayas sintiendo y preparando el abdomen para este ejercicio
Bien
Por si no hubieses practicado Kapalabhati antes, es una respiración abdominal donde la exhalación está forzada, que significa que con la exhalación traemos de golpe el ombligo hacia dentro y eso hace que expulsemos el aire con más fuerza, la inhalación es totalmente espontánea
Vamos a intentar mantener un ritmo relativamente lento, pero si necesitas practicarlo un poquito más rápido, puedes
Durante esta exhalación, no solo sientes que estás trayendo el ombligo hacia dentro, sino que la energía está siendo impulsada hacia la frente
Vamos a realizar una práctica muy muy breve, unas diez respiraciones y después hacemos una respiración completa, ¿vale? Entonces nos concentramos en la respiración abdominal, con la inhalación, el abdomen expande hacia fuera
Inhalamos largo y profundo
Retenemos un poquito el aire, guiamos la atención hacia el centro de la frente, sin forzar esta retención y exhala suavemente por la nariz, otra ronda
Retienes, guías la atención hacia Ajna chakra en el centro de la frente y cuando el cuerpo pida soltar el aire, respeta, sueltas el aire suavemente por la nariz
Una última ronda
Retienes
Sublimes la atención
Energía hacia a Ajna chakra
Cuando necesites, exhalas lentamente
Respiras de forma espontánea
Tomas un momento para sentir los efectos, observas la activación del abdomen y también de la frente, hay un relación muy íntima entre estos dos centros energéticos
Observas la mente despejada, lista para afrontar todo lo que el día requiere de ti
Si eres meditador a lo mejor prefieres terminar la sesión desde este estado, con una meditación, pero por hoy vamos a tumbarnos boca arriba en el suelo, para una pequeña relajación guiada
Si necesitas taparte con una manta lo puedes hacer
Acomódate sobre el suelo
Si notas que la zona lumbar está un poco resentida, puedes colocar un bolster, un cojín o manta debajo de las rodillas, para separarlos un poquito del suelo
Giras las palmas de las manos hacia arriba y con una larga exhalación, te vas fundiendo con el suelo, con la Tierra
Tomas la intención de soltar el cuerpo, el cuerpo ya hizo su trabajo, permítele descansar y de esta manera puede asimilar los frutos de la práctica
Observas el peso del cuerpo y entrega este peso a la Tierra
Devuelves la materia del cuerpo a su fuente, a la Tierra
Como muchas de las pequeñas tensiones que llevamos en el cuerpo, son subconscientes, vamos a ayudar en este proceso de relajación, realizando un recorrido mental del cuerpo, para relajar aún más, parte por parte
Procuras no mover el cuerpo físico, ya que es un momento para olvidar el cuerpo y realizar un trabajo mental
Guías la atención hacia el pie izquierdo y relajas aún más el pie, sintiendo de algún modo que estás abandonando el pie al suelo
Sigues mentalmente subiendo y relajando la pierna izquierda
Subiendo y relajando
Relajando y subiendo hacia la cadera
Relajas la nalga izquierda y sigue subiendo y relajando todo el costado izquierdo
Subiendo y relajando hacia la axila
Relajas también todo este lado izquierdo de la espalda, desde la base hacia arriba
Relajas la escápula izquierda y todo el hombro
Ahora, gradualmente, vas relajando el brazo izquierdo hacia el codo, hacia la muñeca
Relajas toda la mano izquierda, incluyendo los dedos
Observas este lateral izquierdo totalmente relajado, abandonado a la Tierra y guías la atención para sentir y relajar aún más el pie derecho
Relajas también la pierna, va subiendo y relajando
Relajando y subiendo toda la pierna, todos los elementos que forman la pierna, hasta la cadera
Relajas la nalga derecha y empiezas a subir y relajar el costado derecho hacia la axila
Relajamos también todo el lado derecho de la espalda
Relajando la escápula derecha, el hombro derecho
Relajas el brazo hacia el codo, hacia la muñeca
Relajas la mano derecha, incluyendo los dedos de la mano
Observas ahora este lado derecho relajado, entregado a la Tierra
Intenta sentir los dos lados al mismo tiempo y abandonas a la Tierra
Relajas ahora los genitales, el bajo vientre, el abdomen con todos los órganos internos
Sigues subiendo y relajando
Relajando el pecho, el esternón, la clavícula
Sientes que todo el tronco está totalmente relajado
Abandonas el tronco a la Tierra
Relajas el cuello y la garganta
Relajas la mandíbula
La lengua se afloja dentro de la boca
Relajas los pómulos, sienes, hasta las orejas
Los ojos caen hacia dentro como dos piedras en el lago de tu mente
Relajas el entrecejo, las cejas y toda la frente
Relajas el cuero cabelludo y entregas hasta los cabellos a la Tierra
Todo el cuerpo físico absorbido por la tierra
Observas lo que permanece de ti
Observas la presencia de la conciencia
Experimentas una sensación de expansión, de ligereza
Déjate llevar por esta sensación de expansión, una sensación de flotar
Permítete expandir hasta que desapareces y te fundes con la totalidad del universo
En este estado de expansión y relajación, experimentas plenitud, sosiego, perfección y con un suave repliegue, hay una sensación de condensación, donde la totalidad de esta experiencia está plasmada en un plano más burdo
De manera que vuelves suavemente, atrae la conciencia hacia el cuerpo, el vehículo en esta vida
Vuelves a conectar con las sensaciones del cuerpo
Percibes los sonidos y sensaciones
Date cuenta que el cuerpo respira por sí solo
El corazón también late
Cuando vuelves a sentir el cuerpo de nuevo, con una sensación de gratitud, puedes ir moviendo sutilmente los dedos de las manos y los pies
A continuación, puedes juntar las piernas y estirarte, Y después, a tu ritmo, giras hacia el costado derecho, finalmente volviendo a incorporarte
Tomas una postura cómoda para cerrar la sesión
Y vamos a cantar el mantra Om tres veces para terminar
Muchas gracias, espero que tengas muy buen día
Audio:
Subtítulos:
Secuencia de posturas entrelazadas
Vinyasa: Eka Pada Koundinyasana II
Preparación del saludo al sol
Meditación en las asanas
Introducción
Yoga para mejorar tu vida 9: Rutina de yoga parar liberarte el estrés
Yoga para mejorar tu vida 1: Revitalizar y limpiar el organismo
Ying yang yoga
Serie Reshikesh completa
Tu respiración