Apertura del diafragma

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Trabajaremos el diafragma con diferentes ejercicios y posturas de yoga. El movimiento del diafragma interfiere en el corazón, la respiración, el sistema nervioso. Una sesión donde prima el movimiento fluido para conectar con el diafragma.

Hola mi nombre es Silvia Jaén, bienvenido a la sesión que vamos a hacer hoy para dormir mejor, para mejorar tu sueño, para mejorar la calidad de sueño Y a la hora que vayas a hacerlo puedas conciliarlo de una forma más sencilla, más fácil

Te voy a proponer una serie de posturas y que tienes que hacer muy tranquilamente

Tienes que intentar mantener una respiración constante ,continua, profunda al mismo tiempo que prácticas ,al mismo tiempo que haces las asanas , eso siempre es así en yoga pero hoy especialmente vamos a centrar la atención en esto y en la mirada, en los ojos ,una respiración también que habitualmente no suelo dirigir en las clases normales pero si en esta sesión qué es la respiración abdominal, una respiración que es muy poderosa a la hora de poder calmar el sistema nervioso y para poder acercarte a esa sensación de descanso y sobre todo de conciliación del sueño

Sin más vamos a empezar

Tal y como estás sentado sobre las nalgas , con las piernas cruzadas , en una postura cómoda

Coloca las manos sobre las rodillas, toma conciencia unos instantes de tu cuerpo y de tu respiración

Siente de momento como se mueve, sin juzgarla

Asegúrate de que tu espalda está recta, firme pero sin tensión

Suavemente lleva los hombros abajo y atrás y empieza a conectar con esa respiración que de momento va a funcionar tal cual como salga

Observa si la sientes más en la parte de arriba, o media o más abajo , siente si quizá pueda estar ubicada a la altura de las clavículas, sea como sea no la modifiques , quédate ahí observándola y respirando

Ahora endereza un poquito la postura con la ayuda de las manos , endereza más el tronco, columna y observa que se genera más espacio entre las costillas

Cuando sientas ese espacio respira profundo

Llenándote bien de aire, y luego lo sueltas lenta y tranquilamente

Hazlo unas veces más

Observa que realmente tienes espacio físico, que estás generando tú en la propia postura y así tu respiración puede moverse con facilidad con suavidad

Contacta con esas sensaciones, la calma profunda

Permite que tu mirada baje, que tus ojos estén cerrados , la lengua se relaje y la mandíbula se suelte

Bien, la próxima vez que sueltes el aire respira con normalidad

Poquito a poco vas abriendo tus ojos

Vale, y tal cual estás con la espalda muy erguida y con los hombros bien atrás ve llevando el mentón hacia el pecho y deja caer tu cabeza, déjala caer pero sin que vaya a la espalda de atrás, no te abandones abajo, sino mantén la longitud de tu columna y el descenso del rostro hacia el pecho con tus ojos cerrados

Respira profundo

Lentamente enderezas tu cabeza y vas abriendo tus ojos

Bueno vamos a continuar y para eso nos vamos a poner de pie

Vale, vamos a mantener los pies separados al ancho de las caderas, intenta que toda la planta del pie se abra bien, que los dedos se separen vienen entre si y hecho esto, poquito a poco sin elevar los brazos como habitualmente hacemos en las posturas, ve dejando caer la mirada hacia el pecho y ahora sí que la espalda va redondita redondita buscando el suelo

Poquito a poco ve bajando, soltando los brazos y los hombros por el camino y lentamente ve soltando el cuello a un tiempo

Eso es, tal cual estés te ayudas un poquito con tus manos para plegarte un pelín más sobre las piernas, si te resulta difícil o molesta la zona lumbar estirándolas, estirando las piernas pues las doblas y dejas que el tronco caiga más

Voy a mantenerme ahí, alargando completamente el tronco y colocas una mano en el tobillo y la otra en la pantorrilla correspondiente

Con las piernas muy firmes sean dobladas o estiradas y la ayuda de los brazos te vas plegando un poquito más

Cabeza completamente suelta

Eso es, deja que la respiración se mueva una y otra vez, el vientre se relaje, que la mirada quede paralela al suelo

Respira profundo y suelta el cerebro dentro de tu cabeza

Muy bien, poquito a poco enderezas tu columna, colocando las manos de nuevo por delante de ti en el suelo, estiras bien tu columna

Eso es

No lleves la mirada hacia delante, me refiero al frente, deja que quede por delante de tus manos en la esterilla eso sí

Y respira profundo

Mantén una mirada en calma

una mirada panorámica y observa tu respiración

Bien, camina con tus manos al frente ,y pasamos a Adho Mukha Svanasana , flexionando las piernas para alcanzar mayor recorrido en los costados , desde la entrada de las ingles

Y aprovecha para soltar tu cabeza, lleva la mirada hacia el ombligo y poquito a poco pasas a la posición del gato, desde aquí separas un poquito más las rodillas y ahora con la frente apoyada sobre el suelo

Siente el peso de tu cabeza sobre el suelo

Bien, para volver ayúdate de las manos y sube con la espalda muy redondita , la cabeza es lo último que sube, muy poquito a poco ,eso es, no subas todavía la cabeza ,endereza bien tu columna y cuando lo hayas hecho elevas tu cabeza sin abrir los ojos

Vamos a colocar las manos sobre el abdomen tal cuál estás, sin presionarlo deja que tus manos sean testigos del aire que entra y sale y de como mueve el vientre

Recuerda , muy importante los ojos bajan, la lengua se relaja y la mandíbula se suelta

Muy importante la respiración abdominal , no siempre tiende a trabajarse en todas las posturas de yoga pero no por eso es menos importante , si se hacen pranayamas específicos o posturas específicas como las de hoy

Bien, cuando movemos el vientre puedes notar de forma muy clara el movimiento del diafragma

Esto induce al descanso , a la calma y por lo tanto a que tu sueño sea mucho más provechoso

Los bebés respiran con el abdomen y si has podido observarlo alguna vez y te quedas contemplándolo , cuando duermen tienen una respiración profunda y movimiento en el vientre y en el diafragma increíbles

Exagera la inspiración , sintiendo como el vientre sale

Cuando sueltas al aire, observa como el vientre se hunde y así quédate unos instantes más a tu propio ritmo

Muy bien, y la próxima vez que sueltes el aire, te sientas sobre tu lado derecho

Vale, vamos a hacer ardha matsyendrasana , así que vamos a dejar la pierna derecha flexionada, pasas la izquierda por encima de esta, apoyando la planta del pie en el suelo colocas tus manos por delante de tu rodilla

Nos preparamos para hacer una torsión, las torsiones siempre calman mucho el sistema nervioso y si se hacen correctamente, estirando tu columna cuando inspiras, girando tu columna cuando sueltas el aire, la calma a nivel muscular, a nivel mental es mucho mayor

Mantén ese estiramiento de la columna y observa la liberación en el vientre, deja que la respiración sea constante, continúa Y profunda

Ahora rodeando con el brazo derecho la pierna flexionada, colocas la otra mano por detrás y estiras tu columna hacia el cielo y luego vas tirando

Y recuerda siempre inspiras y estiras tu columna, y al espirar vas girando un poquito más

Vuelves al centro

Muy bien, vuelves a sentarte sobre los talones, si vas ahora hacia el lado izquierdo en el suelo para dejar tu pierna izquierda flexionada y pasar la derecha por encima

Apoyando bien la planta del pie tienes que empujar lo suficientemente el suelo como para que la postura se eleve

Primero antes de entrar en la torsión, abrazas tu rodilla estirando tu columna y siente que las dos nalgas están en el suelo, si no fuera así por una manta debajo de ellas, enderezas bien la columna y siente el vientre alargándose, el espacio en las costillas

La mirada amplia, calma

No mires a un punto fijo sino todo lo contrario

Muy bien, ahora con el brazo izquierdo rodeas tu pierna, la mano derecha la pones por detrás apoyada en el suelo, cuanto más atrás vayas más posibilidad vas a tener de llevarte ese hombro atrás y con lo cual poder girar más tu columna

Recuerda siempre inspirar y estirar bien y al espirar girar un poquito más

Respira

Respira profundo ,recréate en la respiración

y despacito vamos volviendo

Vale, nos vamos a quedar sentados con las plantas de los pies juntas para hacer baddha konasana, cogiendo los dedos de los pies si llegas o los tobillos como más cómodo estés , lleva las nalgas hacia atrás, hacia los lados ,sujetando los dedos de los pies estiras bien tu columna, poquito a poco , porque va a tirar en la cara interna del muslo y a la altura de la ingle, la cadera se está abriendo , muy importante abrir, soltar las caderas para que así el sistema nervioso vaya relajándose también

Así que poquito a poco al inspirar estira tu columna ,creas espacio ,abres bien el pecho y respirars profundamente, muy despacito, donde llegues, sin forzar ve llevando el pecho hacia abajo y poquito a poco vas a observar que las caderas van abriéndose más, ves escuchando lo que pide el cuerpo, intenta no sobrepasar la línea, respira

Trabaja según tus posibilidades y ayudándote de la respiración te incorporas poquito a poco inspirando, observa el rostro, permite que esté relajado, tu mirada en calma endereza bien tu columna y abriendo el pecho respira

Bien , poquito a poco cruzas tus piernas y vamos a continuar con Sarvangasana

Para Sarvangasana puedes utilizar unas cuantas mantas para mejorar la curvatura o mas que para mejorar para proteger tu cuello y sí, para mejorar la elevación de la espalda, de la columna hacia el cielo

Sería importante que colocarás las mantas de esta manera, vamos a ponerlas un poquito más hacia atrás para luego hacer Halasana y que caber con los pies dentro de la esterilla

Muy bien , vamos a poner una manta de esta manera, otra manta de la misma forma haciendo coincidir los bordes redondos y una manta más

Bien, una vez que tenemos las mantas colocadas vamos a coger un cinturón para poner a la altura de los codos y que estos no se separen

Vale , me voy a tumbar colocando el cinturón que será el ancho de los hombros justo por encima del codo

Me tumbo sobre las mantas y coloco los hombros justo debajo del borde de la manta, como un par o tres dedos por debajo, de tal manera que la séptima cervical va a quedar dentro de la manta para darle esa forma de la que os hablaba al cuello, respetar su curvatura cervical y no aplastar las almohadillas y mantener la columna completamente erguida

Vale , con la ayuda de las manos las colocas en el suelo, llevas las piernas por detrás de la cabeza halasana, y ahí despejadas trapecios, cuidado que el cinturón no se vaya hacia arriba

Eso es

Puedo apretar aquí un poquito más el cinturón

Muy bien, entrelaza los dedos de las manos y empujando con los dedos de los pies del suelo y los muslos hacia el techo crea mucho espacio en tu columna, intentando que se estire

Bien, la mirada hacia el esternón, en calma

Muy bien y poquito a poco apoyas las manos en el suelo y vértebra a vértebra vas colocando tu espalda en redondo

Eso es , hasta que finalmente apoyas los pies sobre el suelo, puedes quedarte aquí respirando

Poquito a poco vamos a girar y te incorporas para sacar tu cinturón

Muy bien, vamos a dejar las mantas a un ladito

Te tumbas sobre tu espalda, llevas tus piernas flexionadas hacia el abdomen unos instantes

Bien, intenta que la cabeza no vaya hacia atrás, si es que es así tu forma en el cuello pon una manta debajo porque como antes hemos hablado si la mirada va hacia atrás el cerebro va hacia atrás y nos va a despertar y queremos todo lo contrario, así que deja que tu mirada baje, el cerebro que vaya con ella y de esta manera va a estirarse todo el cuello posterior , provocando esa sensación de calma de suavidad y tranquilidad

Asegúrate todo el tiempo que la nuca se alarga, que los ojos caen

Muy bien, deja caer tus piernas hacia el lado izquierdo, mira tu mano derecha, respira profundamente

Vuelves al centro y cambiamos al otro lado

Te miras la mano contraria

Respira profundo suelta tu espalda

Vuelves al centro inspirando, abrazas tus piernas de nuevo y aquí suavemente te mueves hacia un lado y hacia el otro, masajeando tu espalda , y probando que la nuca se estira, se alarga

La piel del rostro en todo momento cae hacia el esternón y mientras tu respiración es profunda, amplia, tranquila

Siente que te mece suavemente, que esto te va calmando profundamente

Muy bien y cuando pases por el centro te quedas ahí

Apoya tus pies sobre el suelo y girando hacia uno de los lados te incorporas

Vamos a hacer viparita karani , vamos a utilizar una manta doblada así y la vamos a poner debajo de las caderas, a la altura del sacro, de la zona lumbar no, un poquito más abajo

Eso es, una vez que lo tengas, estira tus piernas hacia el techo

Vale, y aquí las piernas tienen que estar activas y el vientre completamente relajado, quiere decir que si el vientre está tensó por sostener las piernas habrá que subir o bajar un poquito la manta hasta el momento en el que sientas que el vientre se hunde y no tiene ningún tipo de pensión y las piernas están firmes

Una vez aquí, los brazos se sueltan, como los brazos de savasana, la nuca se alarga y el rostro se dirige hacia el esternón

Relaja la lengua

Relaja la garganta

Y respira en calma

Si sientes que tus piernas se cansan las flexionas unos instantes, las abrazas y compruebas también como la zona lumbar se estira relajando el vientre al mismo tiempo, para volver a estirarlas

Mantener toda la pasividad posible en brazos, espalda y rostro

Esta postura es muy calmante para el sistema nervioso, puedes hacerla antes de dormir aunque no hagas tu serie completa, la serie que hoy te propongo que la hayas hecho por la mañana, esta postura puedes hacerla justo antes del despertar, en la cama porque induce mucho sueño

Respira profundo

Lentamente doblas las piernas, apoyas los pies en el suelo, y con las manos vamos a empujar un poquito la manta hacia los pies pero sin necesidad de que se deslice, es hacer una tracción con la manta en tu zona sacrolumbar para que esta se estire y relajarla, es un poquito de empuje

Comprobarás que el vientre se alarga , se hunde porque la columna está estirándose y toda la zona lumbar relajándose, Una zona en la que suele acumularse mucha tensión dejando que el sueño no sea profundo

Respira

Muy bien, eleva tus caderas para sacar la manta dejarlo a un lado y poco a poco giras hacía cualquiera de los lados ,te incorporas

Bien y así tal cual tienes la manta la vamos a utilizar para sentarte encima

Te colocas sobre ella

Vale , colocas tus manos sobre los muslos

Vale, colocas tus manos sobre los muslos, enderezas tu columna y lleva la atención a la punta de tu nariz, imagínate que justo en la punta de la nariz tienes un pincel y en el aire vamos a dibujar un ocho muy pequeñito y ese pincel tiene un trazado muy suave y ligero, es un ocho de momento muy pequeñito, aumenta el tamaño del ocho

Sigue sintiendo que el trazado del pincel es fluido, tiene armonía

Aumenta el tamaño del ocho un punto

Con esto estamos lubricando las vértebras cervicales y si puedes soltar el cerebro dentro de tu cabeza, con este movimiento se relaja más

Te quedas en el centro, enderezas tu columna si es que se ha derrumbado y ahora hacemos lo mismo pero dibujando un infinito, primero pequeñito en el aire, un ocho tumbado

Respira al mismo tiempo

Aumenta el tamaño del ocho

Aumentas el tamaño del infinito

Aumentas un poquito más haciendo que el trazado sea suave

Aumentas una vez más

y paras en el centro

Toma una inspiración profunda, suelta el aire sin derrumbar la postura

Y sin abrir tus ojos nos vamos tumbando para la relajación final

Abandona todo el cuerpo y sobre todo antes asegúrate que tienes el espacio suficiente

Abandona todo el cuerpo y sobre todo antes asegúrate que tienes a tu alrededor el espacio suficiente como para que el cuerpo pueda soltarse con tranquilidad

Deja que tu mirada baje, los párpados estén completamente cerrados y la lengua muy suelta

Observa los hombros, los brazos y las manos soltarse profundamente sobre suelo

Relaja la espalda, el pecho y el abdomen

Y siente como el abdomen se eleva al inspirar

Se hunde al espirar

Seguir llevando la atención a ese punto

Comprueba cómo se mete, compruebas cómo se mueve el diafragma y esto produce calma, relax

Afloja las nalgas y las caderas

Sigue respirando con el abdomen

Suelta profundamente tus piernas y tus pies

Inspira profundamente

Y al espirar abandona todo el cuerpo al el mismo tiempo sobre el suelo

Toma un par de respiraciones amplias y profundas

Comienza a poquito a poco a tomar contacto con el cuerpo

Sentir el lugar donde te encuentras

Hacer cualquier gesto que necesites

Cualquiera que te pida el cuerpo ahora

Muy bien

poquito a poco doblas tus piernas, giras despacito sobre tu lado derecho y con la ayuda de las manos te incorporas para sentarte

Tómate unos instantes para terminar

Llevar una vez más la conciencia a tu cuerpo

Muestra tu respiración

Llévate todas estas sensaciones, disfrútalas a lo largo de todo el día y que luego así al final de la jornada puedas disfrutar de un buen descanso para que puedas dormir bien

Dulces sueños

Namasté!

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