Sesión 5: primera serie de Ashtanga parte II

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Te presentamos el curso de iniciación a Ashtanga Mysore con Nita Miralles de El Reino de Nita. En esta quinta sesión, vamos a continuar con la primera serie de Ashtanga (yoga Chikitsa), desde la mitad hasta el final. Seguirás explorando las asanas una a una para ver como hacerlas más accesibles y más detalles para profundizar en ellas. Como vas a empezar desde la mitad, te recomendamos que realices unas cuantas repeticiones de saludos al sol o ponerte cualquiera de las anteriores sesiones

Hola, soy Nita

Bienvenidos a explorar hoy la segunda parte de la primera serie de Ashtanga

Yoga Chikitsa

Vamos a empezar hoy desde la mitad hasta finalizarla, pero no es una clase normal, vamos a explorar Asana por Asana, qué modificaciones podemos hacer para que sea más accesible o realmente que se activa, que es importante tener en cuenta

Y todos esos destalles que nos van a ayudar a profundizar poquito a poco en esa Asana para sentirnos como siempre decimos más cómodos y poder en algún momento llegar a meditar en cada asana porque

Una forma de definir la práctica Ashtanga es que es una meditación en movimiento

Por eso, en Ashtanga no se diferencia entre parte meditación, parte de Pranayama, como en otros estilos sino que es un conjunto

Mientras tú prácticas tu Asana, estás practicando meditación, estás practicando Pranayama, estás practicando los Yamas y Niyamas practicando Pratyahara etc

Así que, vamos a comenzar

Por supuesto, si no has hecho nada anteriormente, hazte unos saludos al sol o escoge uno de los videos anteriores, videos anteriores para así poder dejar que tu cuerpo esté caliente y preparado para entrar unas Asanas un poco más demandantes

Bueno, pues vamos a comenzar

Vamos a irnos a la posición del perro hacia abajo, simplemente para entrar en la siguiente y Bhujapidasana

La Asana con la que vamos a comenzar requiere bastante apertura de caderas, fortaleza de los brazos y también de la tripa por lo tanto las bandas tienen que estar activas

Vamos a entrar en Bhujapidasana

Para eso vamos a dar un salto lo más grande posible, los pies van a pasar por encima de las manos si es posible, flexiona rodillas y salta

Una vez estés aquí, tal vez no puedes ir tan alante porque depende mucho de la

de la longitud de tus extremidades, puedes traer tus pies y pisar tus manos

Te vas a quedar aquí y vas a presionar el suelo con tus manos

Asegúrate que las yemas de los dedos están activas, levanta un pie y luego el otro

Tal vez esto es lo primero que vas a conseguir, esto es genial, así que quédate aquí

Respira, inhala y exhala

No intentes ir más allá

Ahora, si te sientes muy cómodo o comoda cruza el pie derecho por encima del izquierdo, mantennos enlazados como un candado

Pies en Flex

Respira aquí

Y si puedes ir un poquito más allá, vas a bajar un poco

Si necesitas apoya pies y baja la coronilla al suelo

Puedes traer los pies ligeramente hacia atrás e intentar elevarlos haciendo punta

Si esto no ocurre no pasa nada, enfócate simplemente en que el peso no caiga en la cabeza, que esté en tus manos y tal vez en tus codos

Vas a inhalar, salir de aquí, traer un pie hacia detrás, luego el otro

Intenta hacer un pequeño

una pequeña Bakasana o postura del Cuervo como puedas

Si necesitas flexionar codos, hazlo

Si puedes mantenerlos estirados, hazlo

Pies en punta, y si no puedes saltar un pie y luego el otro

Chaturanga

Inhalo, exhalo

Eso es una forma de hacerlo, vamos a explorar otra distinta un poquito más desafiante

Esta vez saltamos de nuevo, pero además vamos a añadir un par de aperturas: Vas a traer el hombro derecho por debajo de la rodilla derecha, mano por detrás si puedes, mano izquierda por encima

Es como

la posición de la guirnalda o el yogi squat

Mirando hacia el hombro izquierdo, baja la cadera derecha

Exhala y cambia

Hombro izquierdo todo lo que puedas por debajo de la rodilla izquierda, mano derecha por encima, baja las caderas y abre el pecho

Exhala

Relaja un poco ya que seguramente sientes como tus cuádriceps están hirviendo

Tómate los descansos que necesites

Inhala y exhala

Respiración Ujjayi contigo, conecta con las bandas y volvemos a entrar

Ahora los dos hombros entran, manos detrás de los pies o si lo necesito piso mis dedos

Me elevo y bien, levanto un pie y el otro, como he hecho antes o puedeo simplemente caminar y cruzarlos desde aquí

Personalmente, creo que es más efectivo levantarnos aquí y encontrar el equilibrio, porque una vez que controlas el equilibrio ya estás empezando a controlar la Asana

Cruzamos Cruzamos Cruzamos y esta vez, en vez de traer la coronilla vamos a intentar traer la barbilla, con muchísimo cuidado

Exhala y baja con control

Inhalo y salgo

Los pies que no toquen el suelo y bien sale un pie y luego el otro o idealmente ambos al mismo tiempo y salto Y salto si puedo

Inhalo, Urdhva Mukha Exhalo, Adho Mukha

Cuando estábamos en Bhujapidasana con la barbilla en el suelo, lo que queremos es que los pies estén lo máximo en punta cruzados y en punta y que eleven del suelo para así, que todo el apoyo realmente esté los brazos y en la tripa

Para salir empuja muchísimo los brazos en el suelo

Inhala, mira hacia delante y con toda esa fuerza, intenta traer piernas a Bakasana

Vamos a tratar una vez más esa transición

Esta vez voy a hablar menos y voy a mostrar más

Inhalo

Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

No te preocupes si no sale, es todo cuestión de práctica, recuérdalo

Ahora vamos a ir a Supta Kurmasana y kurmasana, la cual también requiere bastante flexibilidad y fuerza, así que pasito a paso

Inhalo, miro hacia delante y de nuevo voy a saltar entre mis manos

Si puedo voy a tomar un poco un poquito de equilibrio aquí estirando mis piernas todo lo que pueda y bajando

Una vez llego aquí, si esto me resulta totalmente imposible, lo que voy a hacer es estirar piernas todo lo que pueda y mantener mis brazos por dentro

Tal vez aquí ya siento estiramiento, me quedo aquí

Y recuerda, como en el vídeo primero decía, en el estilo mysore, las Asanas se van haciendo de forma gradual, no hacemos una Asana si la anterior todavía no la tenemos dominada

Dicho esto, intentamos que los hombros pasen por debajo de las rodillas todo lo que podamos

Los brazos se extienden ligeramente hacia atrás, no hacia los lados

Súper importante que el hombro no esté encima de la articulación del codo, recuerda que es muy importante

Puedes incluso elevar los gemelos para que las rodillas estén lo más cerca a los hombros posibles y las piernas lo más paralelas

Abro y empiezo a estirar piernas todo lo que pueda, todo lo que pueda

Barbilla en el suelo, si puedo incluso elevo talones o incluso hago punta y me voy a quedar ahí cinco respiraciones

Utiliza la fuerza de los brazos y la de los muslos

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Y cinco

De aquí pasas Supta kurmasana

Para eso, voy primero a traer las piernas todo lo que pueda una cerca de la otra, voy a respirar siempre

Y mis brazos quieren venir por detrás, si no llegase me voy a agarrar de una cuerda

De hecho, si esta Asana no la conoces, mírala antes de meterte conmigo y luego vuelve al video y hazla al mismo tiempo que yo

Si no llegas, como digo, cógete una cuerda o a tu propia camiseta

Si puedes, agárrate y luego cruza el pie derecho si es que puedes encima el izquierdo, dejando la cabeza en el centro o dentro y respira aquí

Mis manos descansan y se colocan a los lados de mis orejas

Inhalo, elevo la cabeza si puedo con las piernas por detrás y me elevo

Y de aquí saldré

Obviamente entrar así en la Asana es muy difícil si no tienes una asistencia exterior como es lo que ocurre cuando vas a una a una clase de Mysore, que te levantes y que las piernas se queden detrás de la cabeza

Entonces, si las caderas están muy abiertas o incluso tus profesores te lo permiten o estás en la segunda serie, puedes entrar directamente colocándote una pierna

No intentes esto en casa si nunca lo has hecho, simplemente tal vez una forma de inspirar la práctica o de entender de dónde viene y luego la otra

Y bajaríamos colocando la frente y brazos por detrás

Como puedes ver mis aquí mis pies no tocan el suelo en absoluto

Me quedaría cinco respiraciones, inhalo y me elevo

Inhalando

Tittibhasana y me voy a Bakasana si puedo con ambas piernas al mismo tiempo o una detrás de la otra

Estrujo ahí mis muslos y salto

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Toma una respiración extra si lo necesitas

Miro entre mis manos y camino, salto para entrar en la próxima Asana, Garbha pindasana

Para hacer la expresión completa de esta Asana, necesitaría hacer una loto completa que te enseñaré a continuación, pero vamos a empezar con variaciones

Piernas normal y coger uno de los tobillos por fuera

Espalda elongada y respiro aquí

Y luego rolaría hacia atrás y hacia adelante unas entre 5 y 9 veces para luego levantarme y respirar 5 veces

Esta sería la forma más fácil por así decirlo de enfocar está Asana

Por otro lado si puedo hacer media loto, voy a traer mi pie derecho y me voy a agarrar solo del izquierdo

Lo mismo

Me quedo aquí, y me voy hacia atrás y hacia delante

Ahora, si puedo hacerlo loto entero, cruzo ambas piernas y bien, me agarraría aquí y luego vamos a hacer un círculo cómo vais a ver

O incluso si puedo, voy a meter mis manos entre mis piernas

Te aconsejo que tengas un poco de aceite o agua para que te ayude, ya que es bastante difícil meter las manos, aunque no lo parezca

Aquí, voy a colocar mi barbilla en mis manos, miro hacia mi nariz y respiro

Uno

Espalda recta, tripa dentro

Dos

Tres

Incluso si estoy con las manos, así procura que la espalda esté recta

Cuatro

Cinco

Bajo mi barbilla, mi pecho, las manos se colocan idealmente en mi coronilla

Exhalo, bajo

Inhalo, subo

Exhalo, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, inhalo

Cuatro

Cinco

Seis

Y subo en Kukkutasana si puedo

Mira hacia mi nariz, rodillas todo lo altas que puedas, tripa dentro, exhalo, bajo

¡Genial! Continuamos

Recuerda que puedes salir en una Vinyasa normal, cruzando piernas o puedes intentar venir hacia delante, colocar codos hacia dentro paralelos, como un Chaturanga casi

Intenta apoyarte lo mínimo en tus costillas y Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, barbilla a pecho, Adho Mukha

Vamos ahora con Baddha konasana

Inhalo, miro hacia delante y salto

Me siento Traigo pies juntos

Una distancia que te puede servir de referencia es como un palmo de la mano entre tu pelvis y tus talones

Abre los pies como si fuera un libro que estás leyendo, empujando esos empeines hacia el suelo

En la parte más tradicional de Ashtanga o la visión, se solían quedar aquí cinco respiraciones, hoy en día flexionan directamente hacia abajo, pero como hoy es un poco modo tutorial, vamos a aprovechar y quedarnos aquí 5 respiraciones

Hombros hacia atrás, espalda erguida, abro pecho, pero no mira hacia arriba sino que el cuello está relajado, barbilla a pecho

Empuja esas rodillas hacia el suelo, abre tus pies

El Drishti es tu nariz

Uno

Isquios apretando

Mula bandha

Uddiyana bandha, tripa dentro

Tres

Cuatro

Cinco

Ahora vamos a flexionar hacia delante

Tal vez, esto es lo máximo que puedas flexionar manteniendo la espalda recta, no hay que curvar e intentar ir hacia delante, sino mantener esa elongación y ese crecimiento del pecho como si la cabeza estuviese creciendo hacia el cielo

Respetando esa elongación vas a flexión hacia delante lo que puedas

Codos hacia dentro, hombros relajados

Exhala hasta donde tu cuerpo te permita, pero siempre pensando en que la espalda quiere estar recta

Respiramos

Uno

Mula bandha, súper importante en esta Asana

Vas a notar una tremenda diferencia

Dos

Hombros relajados

Tres

Respiración con sonido

Cuatro

Cinco

Inhalo, me incorporo Baddha konasana B

Aquí si que vamos a redondear exageradamente, tripas hacia dentro, redondeo desde la pelvis todo el camino y lo que quiero es traer mi coronilla en el suelo, no quiero traer mi cuerpo hacia delante, sino que es mejor que me quede atrás y arriba que

buscar otra forma de la postura que no es la que buscamos para los beneficios que tiene esa curvatura

Relajar hombros y traer coronilla hacia los deditos, si puedo

Respira ahí

Uno

Dos

Hombros relajados, no hay tensión

Tres

la tensión está fundamentalmente en las ingles, en las caderas, en los glúteos

Cuatro

Cinco

Inhalo, me incorporo y poquito a poco cierro mis rodillas para que no haya ningún impacto

Cierro aquí

Cruzo manos hacia delante, inhalo, intento llevarme y hacia atrás

Si no puedo, camino mis pies a Chaturanga

Exhalo

Inhalo

Perro hacia arriba

Exhalo, perro hacia abajo

Vamos ahora a Upavistha Konasana

Inhalo, miro hacia delante y bien como siempre, podemos cruzar y simplemente entrar en la Asana, abriendo las

las piernas o podemos intentar poner toda nuestra consciencia intención, bandas activas

Inhala

y abre

Agárrate si puedes de los pies por fuera

Si esto es totalmente imposible para ti, cierra un poquito más el ángulo y realmente no queremos un súper Split aquí, lo que queremos es un ángulo más o menos de pie a hombro, pie a hombro, de unos 45 grados

Si no llegamos recuerda que puedes quedar un poquito más arriba o cerrar las piernas

Pies en Flex que no se metan los pies hacia dentro, rotación externa

Inhalo, abro el pecho, crece, isquios activos, estruja ligeramente el ano, el esfinter, la vagina

con lo que conectes

Básicamente en toda esa zona está Mula bandha

Inhalo, abro

Exhalo, lo que puedas

Si puedes trae barbilla al pecho y sigue manteniendo la rotación externa

Uno

Miro hacia mi nariz, Drishti

Dos

Nasagrai Drishti

Tres

Cuatro

Activa Mula Bandha hasta notar mucha diferencia

Cinco

Inhalo, alargo

Exhalo, inhalo

Piernas lo más estiradas posibles y me agarro de la parte externa

Si esto me parece imposible lo que voy a hacer es flexionar rodillas, traigo hacia aquí, me agarro y poquito a poco, extiendo

Tal vez al principio solo me pueda quedar aquí, no pasa nada, no sea sacrifiques espalda, espalda elongada

Si puedo estiro mis piernas, miro hacia el cielo y hago punta con mis pies

Miro hacia el cielo

ese es mi Drishti en este momento

Recuerda, miramos con intención

No estamos pensando en que me duele, o en que aburrido o divertido es lo que voy a comer luego, sino que estoy en el presente, en las sensaciones que me produce cada Asana y en la respiración

Una respiración más

Inhalo, cierro

Exhalo, Vinyasa

Inhalo, me elevo

Me voy a Chaturanga

Inhalo

Exhalo, Adho Mukha

Vamos ahora Supta Konasana

Miro hacia delante, camino o salto

Me siento y me tumbo en la espalda

Ahora voy a traer piernas por encima de la cabeza y las voy a abrir

Y lo que quiero es en vez de agarrarme de los pies, me voy a agarrar de los deditos, del dedito gordo del pie

Me quedo aquí cinco respiraciones

El peso está en los hombros, idealmente

Una

Drishti la nariz

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo

Seguramente tiendas a flexionar rodillas para llegar aquí y luego estirarlas

Eso está muy bien para empezar, pero poco a poco intenta poner muchísima intención y atención en tus piernas que estén fuerte y estiradas

Y con la exhalación, gemelos en el suelo, bajo

Al principio puede ser que notes golpes muy fuertes

Eso es porque tu pie no está suficientemente activo, tienes que intentar que el gemelo sea el primero que toque el suelo

Y de aquí, seguimos

Vamos a por nuestra Vinyasa, bien rolando hacia delante, sobre todo si estamos cansados

Exhalo, Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Siguiente Asana: Supta Padangusthasana

Salto o cruzo y me tumbo

Seguro que os suena el nombre ya que de pie tenemos otra Asana que se llama Utthita Hasta Padangusthasana

Es muy parecida, pero es tumbada

Nos tumbamos en el suelo

Con la próxima inhalación, pierna derecha al cielo y me agarro del dedito gordo

Los pies los coloco o en punta o en Flex

Ambas variaciones son válidas y depende el profe con el que estudies te indicará una cosa u otra

Lo que es importante es que ambos pies estén coordinados

Si estoy en flex, estoy en flex en los dos y si estoy en punta, pues en punta

A mí personalmente me gusta más punta, pero haz lo que te sirva a ti más en este momento

Intenta que el hombro esté lo más abajo posible

Con la exhalación barbilla hacia rodilla

Drishti, mi dedito gordo

Mano izquierda en el muslo izquierdo para que no se le ve el suelo

Uno

Dos

Fuerza abdominal

Mula bandha, recuérdala, Uddiyana

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, descanso la cabeza, estiro pierna derecha

Con la exhalación va a abrir hacia la derecha

Intenta que no vaya hacia abajo, sino todo lo posible cerca del hombro derecho como cuando estamos de pie

En la cadera izquierda tiende a elevarse, así que empújala en el suelo aunque está pierna no llega hasta el suelo

Sigo con punta y miro hacia mi hombro izquierdo y respiro

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, centro, utilizando el abdomen

Exhalo barbilla a rodilla

Inhalo, descanso cabeza

Exhalo, descanso pierna

Pierna opuesta, inhalo, me agarro el dedito gordo, punta o Flex recuerda

Mano derecha ahora empuja ahora el muslo derecho hacia el suelo

Exhalo, barbilla a pecho

Dristhi, el dedito gordo del pie

Uno

Dos

La atención que sea abdominal no en el hombro o el cuello

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, descanso cabeza

Exhalo

Abro hacia el lado izquierdo todo lo que pueda

Mano derecha, en el muslo derecho

Miro por encima de mi hombro derecho, piernas activas

Dos

Cuatro

Cinco

Inhalo, centro

Exhalo, barbilla a rodilla

Inhalo, exhalo

Bien, aquí me puedo incorporar o voy a intentar hacer Chakrasana

Vamos a hacer una variante bastante fácil de Chakrasana

A mi personalmente me da muchísimo miedo, me lo ha dado mucho tiempo y todavía me lo sigue dando un poco, así que entiendo si tienes en tu mente muchísimos pensamientos de: Me voy a romper el cuello, que va a pasar

No te vas a romper nada, sobre todo si tienes consciencia

Y uno de los trucos a tener en cuenta o detalles es que la barrilla siempre esté pegada en el pecho para que tu cuello este lo más protegido posible

Bájate todo lo que necesites de la colchoneta y vas a traer tus piernas en Halasana

Manos a los lados como si fueras a ir a Chaturanga

Codos que no se abran si no cerrados

Inhala y simplemente da una vueltecita

Fácil más o menos

Lo hemos intentado

Exhalamos, Chaturanga

Inhalamos, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Nos quedan 3 Asanas más, vamos allá

Vamos a por Urdhva Paschimottanasana

Para eso, saltamos o de nuevo cruzamos piernas siempre con intención y nos sentamos

Nos vamos a tumbar de nuevo

Piernas van a venir por encima de la cabeza con la inhalación, siempre control en nuestra respiración

Nos vamos a agarrar de los deditos gordos del pie y aquí solo te quedas una respiración

Inhalas y exhalas y con la próxima inhalación, con las piernas estiradas si es posible inhalas y subes

Haces punta y miras al cielo

Si esto no es posible, lo que vas a hacer es flexionar rodillas y subir hasta que tu cuerpo poco a poco entienda cómo acceder a la Asana

Hacemos punta, miramos al cielo, hombros alejados de las orejas

Inhala y exhala

Dos

Tripa fuerte

Tres

Rotación interna de los muslos

Cuatro

Cinco

inhalo, exhalo intentando tocar el tapete, manos colocadas, inhalo Exhalo, Chaturanga

Inhalo

Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Vamos ahora a Ubhaya Padangusthasana

De nuevo salto o cruzo y me tumbo de nuevo en el suelo

Esta es parecida a la anterior solo que un poquito más difícil

Ahora en vez de cogernos de los deditos gordos, nos vamos a coger de todo el pie

Lo mismo, si no puedo ir con las piernas estiradas, flexiono y estiro aquí

Ahora, si puedo voy a intentar ir con las piernas totalmente estiradas

Puedes fallar un poquito como yo y volver a intentarlo

A mi esta Asana me ha costado mucho tiempo, así que no te frustres, es todo cuestión de práctica y de conectar con las bandas

Hombros alejados de las orejas, exhalo, barbilla a rodilla y miro hacia mis deditos

Uno

Dos

Estira piernas, abre pecho

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, miro al cielo, sigo con las piernas activas todo el cuerpo está activo

Exhalo, intento no tocar el suelo, manos a los lados, inhalo

Exhalo, Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Última Asana de la serie primera: Setu Bandh?sana Inhalo y me siento

Bien, hay una pequeña confusión normalmente entre Urdhva Dhanurasana y Setu Bandh?sana

Normalmente, para hacer la rueda la gente utiliza como variación una Asana que hemos hecho, de hecho, en el video anterior

Esta

Esta también vale como variación para hacer Setu Bandh?sana, pero además yo te voy a dar otras opciones que son un poquito más desafiantes

Lo más importante es que tengas muchísimo cuidado con tu cuello y que no te sueltes las manos a menos que tengas total certeza de que tu cuerpo puede soportar esa Asana

Con esto dicho y bajo tu responsabilidad, vamos a comenzar

Vamos a colocar los pies como Charles Chaplin, muy muy abiertos

Y una vez que estemos arriba, vamos a empujar muchísimo con los pies y estirar las piernas lo máximo posible

Una de las formas de entrar en esta Asana de la forma más segura posible, será agarrándonos de los cantos de nuestro Mat y tirando de él como te voy a enseñar ahora

Para prepararnos, inhalamos, colocamos tienes un moñito como yo, te lo quitas ya que esto te va a hacer mucho daño y no queremos hacernos daño

Colocamos la coronilla en el suelo empujamos los pies y vamos a levantar caderas y vamos a tirarte el mat, del tapete

Inhalo y tiro

Estiro piernas todo lo que pueda, no quiero mucha presión en la cabeza

pero realmente la cabeza se va hacia abajo todo lo que pueda

Quiero llegar hasta mi frente si me siento seguro o segura, manos en los hombros, piernas estiradas

Y para exhalar, coloco codos, bajo caderas, exhalo, barbilla a pecho, manos detrás y voy a estirar mi cuello

Aunque esto no forme parte de la serie, yo siempre estiro mi cuello porque a mí personalmente a veces me da un poquito de sensión, así que viene bien hacer una contrapostura

Y de aquí, igual

Vamos a hacer Chakrasana de nuevo y nos vamos todo lo abajo que podamos

Vamos a traer piernas por encima como en Halasana

Brazos a los lados y voy a inhalar y a rolar

Fácil

Hacemos Chaturanga

Inhalo

Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Y me siento de nuevo

Hoy vamos a hacer una variación sencilla de Urdhva Dhanurasana y Urdhva Dhanurasana completa

Así que vamos a tumbarnos, vamos a repetirlo tres veces

Una como digo más sencilla y las otras dos un poquito más intensas

La primera variación sería la de traer los pies cerca de los glúteos aunque esto lo hacemos siempre, inhalando, que si podemos incluso nos agarramos de los talones o de los tobillos que nos ayuda a profundizar mucho más en la Asana

Aquí cinco respiraciones

Parte interior de los muslos activa

Uno

de los muslos activa

Uno

Dos

Caderas al cielo

Tres

Cuatro

Cinco

Exhalo

Bien te quedas aquí o si quieres ir a una versión un poquito más desafiante, te voy a guiar y te invito a que me acompañes

Vamos a colocar las manos a los lados de nuestras orejas, muy importante que los codos no se abran que se mantengan lo más paralelos posibles y en vez de subir con Momentum, es decir, hacer esto, vamos a subir paso a paso porque es muchísimo más seguro para nuestro cuerpo aunque le cueste más

Inhalo, elevo cadera como si estuviese en ese medio puente

Exhalo ahí

Inhalo, coloco coronilla, exhalo, inhalo, brazos fuertes, brazos estirados

Me quedo aquí

Rotación interna de los muslos, procura que los delitos no se abran no más bien que se cierren Uno

Dos

Uno

Dos

Uno

Dos

Uno

Dos

Tres

Con cada exhalación empuja el pecho hacia lo que tengas detrás, es decir, que siga la cabeza o que vaya hacia las manos

Exhalo

Solo apoyo la coronilla si puedo

Inhalo, me vuelvo a incorporar y camino mis manos hacia mis pies

Uno

Cabeza totalmente relajada, Drishti la nariz

Dos

Tres

Cuatro

Estira brazos, abre pecho

Cinco

Exhala, barbilla a pecho y bajo

¡Genial! Y ahora vamos a hacer Paschimottanasana como contrapostura

Si estamos aquí, podemos salir otra vez en Chakrasana o si estamos cansados vamos a hacer directamente Paschimottanasana aunque yo siempre te invito a que hagas un Yinyasa si tienes todavía la vitalidad para hacerlo

Nos vamos a quedar aquí 10 respiraciones

Pecho abierto, hombros relajados, pies en Flex y activos

Mula bandha, suelo pélvico

Estimula esa zona, estrujala ligeramente, isquios apretando en el suelo de forma amable

5 respiraciones más

Dos más, respiración con sonido

Inhalo, alargo la espalda

Exhalo

Vinyasa

Inhalo, me elevo

Exhalo, camino o salto, Chaturanga

Urdvha Mukha

Adho Mukha

Y continuamos con Salamba Sarvangasana y toda la serie que viene después

Voy a ir un poquito más rápida de lo que fui en el video anterior, ya que si quieres mas detalles en mi video anterior los puedes encontrar

Inhalamos, elevamos piernas, 10 respiraciones aquí

Todo está activo, bandas activas

pies apuntando en el suelo

4 respiraciones más

Exhalo, piernas por encima de la cabeza

Ocho respiraciones

Inhala y exhala

Te entrego este tiempo es silencio para que tú mismo o tú misms escanees tu cuerpo, observes tu respiración

Tú eres tu propio guía y tu propio maestro al final, así que escúchate

Dos respiraciones más

Exhalo, Karnapidasana

Rodillas a las orejas

8 respiraciones también aquí

Brazos apretando hacia el suelo, hombros totalmente apoyados en el suelo

Y después de ocho respiraciones, piernas al cielo con la variación de plantas o si no nos vamos a la Loto entera

De nuevo, ocho respiraciones

Ve empujando esas manos hacia las rodillas y rodillas hacia las manos, brazos estirados

Me hago pequeñito en Pindasana

Otras ocho respiraciones

Y tras ocho respiraciones con muchísimo control salgo de la Asana y bien estiro piernas como hacíamos en el vídeo anterior o me quedo con las piernas cruzadas y voy agarrarme de los pies una vez mi cabeza, la coronilla, esté apoyada en el suelo

Miro a mi nariz, inhalo y exhalo

Abriendo el pecho, dos respiraciones más

Empuja rodillas al suelo si estás en Padmasana o haz punta con los deditos de los pies y de aquí pasamos a la siguiente Asana estirando piernas, elevándolas del suelo unos 30 grados y manos apuntando a los pies

Mira hacia la nariz y respiro

Dos respiraciones más

Exhalo

Relajo, inhalo, traigo cabeza y de nuevo hago Chakrasana

Piernas estiradas, mantenlas todo lo que puedas, inhala

Exhala, Chaturanga Si no podemos hacer Chakras, hacemos un Vinyasa normal y corriente

Exhalo

Vamos a ir a Sirsasana

Sirsasana no es una Asana con la que realmente debamos jugar, así que hay que tener muchísima consciencia

Si tenemos alguna molestia en la zona cervical, si nuestro cuerpo no se siente preparado, no te frustres con esta Asana

Al final las Asanas solas sin

sin tipo de consciencia es un circo y no estamos aquí en el circo, si no que estamos haciendo yoga

Y para eso, lo primero que tenemos son los Yamas y Niyamas, es decir, respetarnos y ser honestos con estas capacidades en ese momento dado, así que en el vídeo anterior explica algunos ejercicios para poder ir desarrollando fortaleza como la tabla de antebrazo o el delfín

Hoy voy a hacer un poquito más y vamos a ir a dos pasos más allá de Sirsasana si te sientes preparado o preparada, si no quedate con lo anterior

Si decides seguir conmigo aquí, mano a codo, mano a codo, entrelazamos dedos

Recuerda: los meñiques están paralelos, no se aplastan uno al otro

Vamos a colocar

para que te sirva de referencia, colócate la base de la mano, es decir, la base de la palma en la nariz y el dedo corazón donde llegue te haces una pequeña marca y esa es la zona que quieres tocar en el suelo

Colocamos la cabeza, hombros alejados que no colapsen, no queremos esto, queremos esto

Y de aquí comienzo caminar piernas, no salto, nada de saltar aquí todo control, rodilla al pecho y rodilla al pecho

Y lo primero que voy a hacer es controlar esto, quedarme aquí de 5 a 10 respiraciones

Una vez tengo esto Voy a presionar piernas y subir todo el camino hacia el cielo

Hombros alejados de las orejas, inhalo y exhalo ahí

Me quedo ahí 15 respiraciones

Ahora, sí todo esto ya lo tengo controlado vamos a entrar de otra manera un poquito más desafiante, pero sería la manera idónea de entrar en la Asana una vez que tengamos la Asana controlada

Lo mismo

Mano a codo, mano a codo, colocamos

esa parte que hemos marcado con nuestro dedo

Abrimos

poquito a poco, comenzamos a caminar y las piernas se mantienen estiradas todo el rato piernas fuertes

Inhalo y subo

Inhalo, inhalo

Antebrazo apretando en el suelo, deditos de los pies hacia el cielo, tripa dentro, hombros alejados de las orejas

Dristhi idealmente mi nariz, pero no te preocupes por eso ahora, mira hacia donde te resulte cómodo

Sigo respirando

Deberías sentirte ligero como una pluma, como si puedes estar aquí incluso minutos

Tal vez no ocurra todavía, pero al cabo de años de práctica notarás esa sensación y mirarás atrás y entenderás todos los beneficios que esta Asana te puede aportar

Exhalo y poquito a poco me voy a ir 90 grados con mis piernas, pies en punta o en Flex

A mí me gusta mas en punta porque activa muchísimo más las piernas en esta Asana

Inhala y exhala

Hombros alejados de las orejas

Hoy nos vamos a quedar solo cinco respiraciones aquí

Dos más

Inhalo, elevo piernas al cielo y con la exhalación, bajo intentando controlar la bajada lo máximo que pueda

Rodillas en el suelo, brazos a los lados de la cabeza, frente en el suelo, Balasana o oposición del niño

Cinco respiraciones aquí

Una más

Dos respiraciones más, inhalo

Exhalo

Bandas activas

Inhalo, me incorporo y me voy a Chaturanga

Exhalo

Inhalo

Exhalo, Adho Mukha

Y de forma gentil me siento para irme a las posiciones finales

Como siempre lo más importante de la práctica son los saludos al sol y terminar en Padmasana

Todo lo demás va a cultivar una práctica más fuerte, te va a traer más flexibilidad, más concentración, pero los elementos principales son el principio, el fin y son los que siempre tienes que mantener

Si tienes poco tiempo enfócate en los saludos al sol y en la parte más meditativa y poco a poco vas extendiendo el tiempo de tu práctica

Con esto dicho, vamos a ir a finalizar con tu media loto, loto entera o simplemente piernas cruzadas

Si podemos nos agarramos de los pies, mano izquierda a pie izquierdo y mano derecha a pie derecho o de los codos

Exhala

Diez respiraciones aquí

Yoga Mudra

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Seis

Siete

Ocho

Nueve

Y diez

Inhalo, me incorporo

Brazos estirados, en Jnana mudra

Dedo índice y pulgar juntos, deditos apuntando hacia el suelo, barbilla ligeramente activando Jalandhara Mudra, Jalandhara Bandha

Y normalmente se cierran los ojos, pero otra forma también de hacerla es mirar hacia la nariz y cerrar ligeramente el párpado

Ambas son correctas haz la que más

te ayude a estar en esa Asana de forma quieta y te ayude a entrar en ese estado meditativo

Diez respiraciones aquí, procura que la inhalación tenga la misma longitud que la exhalación, que tus bandas estén amablemente activas, que tu mandíbula esté relajada

tu entrecejo

tu espina alargada, como si con cada inhalación crecieses hacia el cielo y con cada exhalación, conectases con la tierra

Una última respiración

Abro los ojos y Utpluthih

Manos a los lados del cuerpo, inhalo, elevo piernas

Diez respiraciones aquí

Una

Dos

Dristhi la nariz

Tres

Rodillas arriba

Cuatro

Tripa fuerte

Cinco

Procura que un brazo no tenga más peso que el otro, procura que estén equilibrados

Siete

Ocho

Nueve

Y diez

Exhala

Vinyasa

Si no quieres hacerla asi, simplemente rolamos hacia delante, Chaturanga

Inhalo, perro hacia arriba

Exhalo, perro hacia abajo

Y me siento para ir a Savasana

Túmbate

Abre las piernas, deja caer los pies

Intenta relajar todo tu cuerpo, siente los párpados pesados

Siente toda la parte de tu cuerpo posterior tocando el suelo, enraizándose, fusionándose con la tierra

Y déjate llevar por unos instantes

Poco a poco, comienza a volver a la realidad, a despertar tu cuerpo moviendo los deditos de los pies, los deditos de las manos

Túmbate hacia el lado derecho por unos segundos y poco a poco, incorpórate a la posición de sentado o sentada

Toma unos segundos para asimilar toda esa energía que has creado durante tu práctica

Espero que hayas aprendido, que te haya servido

Y de nuevo, muchísimas gracias por acompañarme en este viaje

Namasté

Audio y subtítulos

Audio:

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Subtítulos:

  • Castellano
  • Inglés

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