Sesión 6: Primera serie completa

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Os presentamos el curso de introducción al Ashtanga Mysore con Nita Miralles de El Reino de Nita. En esta última sesión, realizaremos la primera serie completa de Ashtanga (Yoga Chikitsa). En esta sesión también se hará hincapié en la importancia de la respiración. La respiración y el movimiento van de la mano: el movimiento sigue a la respiración y viceversa. En este vídeo encontrarás menos explicaciones o modificaciones, la práctica irá mucho más fluida que en las sesiones anteriores, así que si estás preparado para realizar la serie completa de forma fluida, adelante.

Hola, soy Nita Miralles

Bienvenidos a una sesión completa de la serie primera de Asthanga, Yoga Chikitsa

Quiero recordarte que si lo que quieres es profundizar en cada una de las Asanas o necesitas modificaciones o cualquier variación, vayas a alguno de los previos vídeos dónde puedes encontrar todo ese tipo de información y detalles

Hoy lo que vamos a hacer es realizar todas las series sin parones, con una respiración continua, es decir, Vinyasa

Recuerda que es como un matrimonio en el que el movimiento y respiración siempre van juntos

Por lo tanto, voy a dar un poquito menos de indicaciones para que haya un flujo de movimiento continuo y podamos llegar a ese estado de meditación en movimiento

Además te recuerdo que si practicas ya Ashtanga y tienes un profesor, respetes tu serie y que si llegas a un punto en el que has llegado a tu Asana, a la que prácticas habitualmente, cortes y adelante el vídeo para finalizar conmigo

Con esto dicho, te espero en el frente de la esterilla y vamos a comenzar

Ven al frente de tu esterilla, pies paralelos, busca tu centro

Inhala y exhala un par de veces conectando con la respiracion Ujjayi, respiración con sonido

Trae las manos en el centro del pecho y vamos a realizar el Mantra de apertura, honrando nuestra práctica

Cierra los ojos, toma una inhalación profunda

*Sonido de música* *Sonido de música* Abre los ojos, manos a los lados del cuerpo, Surya Namaskar A, cinco veces

Inhala, Ekam, brazos al cielo, mira hacia tus manos, Dvi, exhala, flexiona hacia delante

Relaja la cabeza

Trini, inhala, alarga la espalda

Catuari, exhala, Chaturanga

Pañca, inhalo

Sat, exhalo

Adho Mukha

Inhala y exhala

Drishti hacia la rodilla, suelo, ombligo

Alarga la espalda todo lo que puedas

Y cinco

Inhalo, miro hacia delante

Traigo un pie y luego el otro, alargo la espalda con la misma inhalación

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, manos al cielo, mira hacia mis pulgares

Exhalo, Samasthiti

Ekam, inhalo

Dvi, exhalo

Trini, inhalo

Catuari, exhalo

Empieza siempre caminando, no saltes directamente, calienta el cuerpo

Inhalo, Pañca

Sat, exhalo, Adho Mukha

Piernas fuertes

Uno

Caderas hacia el cielo y talones hacia el suelo

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, miro hacia delante y con esa misma inhalación llego al frente de la colchoneta alargando espalda

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, manos al cielo

Exhalo, Samasthiti

Inhalo, brazos al cielo

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, alargo la espalda

Exhalo, camino o salto, Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Hombros alejados de las orejas

Exhalo, Adho Mukha

Uno

Dos

Hombros alejados de las orejas

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, miro hacia adelante, camino o salto, alargo la espalda con la inhalación

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, enraizo pies, crezco hacia el cielo

Exhalo, Ekam

Inhalo

Dvi, exhalo

Trini, inhalo

Catuari, exhalo

Empieza siempre caminando, no saltes directamente, calienta el cuerpo

Inhalo, Pañca

Sat

Exhalo, Adho Mukha

Piernas fuertes

Uno

Caderas hacia el cielo y talones hacia el suelo

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, miro hacia delante y con esa misma inhalación llego al frente de la colchoneta alargando espalda

Exhalo, flexiono hacia adelante

Inhalo, manos al cielo

Exhalo, Samasthiti

Último, Surya Namaskar

Ekam, inhalo

Dvi, exhalo

Trini, inhalo

Catuari, exhalo

Pañca, inhalo

Sat, exhalo

Uno

Escanea todo tu cuerpo

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Sapta

Inhalo, alargo la espalda

Astau

Exhalo, Nava

Inhalo, crezco hacia el cielo

Exhalo, Samasthiti

Surya Namaskar B

Tres veces

Inhalo, flexiono rodillas, bajo todo lo que pueda, manos juntas, mira hacia mis manos

Dvi, exhalo, flexiono hacia delante

Trini, alargo la espalda

Catuari, exhalo

Chaturanga

Pañca, inhalo

Sat, exhalo

Pie izquierdo en el suelo, traigo el pie derecho hacia delante, Virabhadrasana: Guerrero 1

Inhalo, inhalación larga

Exhalo, Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha, perro hacia arriba

Miro hacia la nariz, sigo mirando hacia la nariz

Exhalo, Adho Mukha

Inhalo, pie izquierdo, paso grande hacia delante

Traigo brazos al cielo, exhalo, Chaturanga

Inhalo, abre el pecho

Exhala, Adho Mukha

Cinco respiraciones

Una

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, miro hacia delante, camino o salto alargando la espalda una vez que llego

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, flexiono rodillas, bajo todo lo que puedo brazos al cielo abriendo los hombros, exhalo, Samasthiti

Inhalo, flexiono rodillas, manos juntas, miro hacia las manos

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhala, alarga la espalda, abre pecho

Exhala, Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Me preparo enseguida, pie derecho hacia delante, inhalo, brazos al cielo

Exhalo, Chaturanga

Inhalo

Exhala, perro hacia abajo

Inhala, pie izquierdo hacia delante

Virabhadrasana: Guerrero 1

Piernas fuertes, exhalo, Chaturanga

Inhala

Hombros alejados, brazos fuertes

Exhala, Adho Mukha

Cinco respiraciones

Una

Dos

Dos

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, miro hacia delante, camino o salto, alargo la espalda

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, flexiono rodillas, Utkatasana

Exhalo, Samasthiti

Último

Ekam, inhala

Dvi, exhala

Trini, inhala

Catuari, exhala, Chaturanga

Pañca, inhala

Sat, exhala

Sapta, pie derecho hacia delante, inhala

Astau, exhala

Nava, inhala

Dasa, exhala

Ekadasa, pie opuesto, inhala

Trayodasa, exhala

Caturdasa, inhala

Pancadasa, exhala

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Pancadasa, inhalo

Sodasa, exhalo

Saptadasa, inhala

Utkatasana, exhalo, Samasthiti

Padangusthasana y Padahastasana

Ekam

Abre las piernas en línea con tus caderas, agárrate directamente los deditos de los pies, alarga la espalda

Dvi, entra en las Asana

Aseguraté de que los hombros están alejados de las orejas

Uno

Piernas fuertes y estiradas si puedes

Dos

Drishti la nariz

Tres

Cuatro

Cinco

Trini, inhalo

Exhalo, manos debajo de los pies

Dvi, exhalo, Padahastasana

Si tus piernas y tu espalda está estirada, trae ligeramente el peso hacia delante

Uno

Barbilla a pecho ligeramente

Dos

Tres

Bandas activas

Cuatro

Cinco

Trini, inhalo, alargo la espalda

Samasthiti

Utthita trikonasana

Ekam

Abro

Dvi, exhalo

Mira hacia la mano izquierda, piernas fuertes

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco, exhalo

Trini, inhalo centro

Catuari, exhalo

Miro hacia mi mano derecha

Uno

Tripa dentro

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Pañca, inhalo

Exhalo, Samasthiti

Parsvakonasana A y B

Ekam

Inhalo, abro

Dvi, exhalo, entro en la Asana

Distribuye el peso entre ambas piernas

Uno

Dos

Tres, respiración con sonido

Cuatro

Cinco, exhalo

Inhalo

Trini, exhalo

Catuari

MIro hacia esa mano derecha

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo

Entro en Parivrtta Parsvakonasana

Recuerda que puedes entrar dependiendo de como estés acostumbrado o acostumbrada

Dvi, exhalo, miro hacia esa mano derecha si es que la tengo alargada

Una

Dos

Baja la pelvis

Tres

Cuatro

Cinco

Trini, inhalo, centro

Exhalo, entro en el otro lado con la exhalación, si puedo

Recuerda si tienes que tomar extra respiraciones, hazlo

Si no puedes seguir el ritmo, no pasa absolutamente nada, simplemente inhala exhala y entra en la Asana a tu tiempo

Pero intenta, hacerlo de la forma más rápida y segura posible

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, Pañca

Exhalo, Samasthiti

Parivrtta Padottanasana A, B, C, D

Ekam

Abre pecho

Dvi, echala, manos entre los pies

Inhala, alarga espalda

Trini, exhala

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhala

Exhala

Inhala

Sube

Inhalo, abre brazos

Exhalo

Inhalo, abro pecho

Exhalo

Flexiono hacia delante manteniendo las manos en los costados, en las caderas

Uno

Barbilla a pecho, piernas fuertes y estiradas

Dos

Drishti la nariz

Tres

activa tus bandas

Vas a notar una gran diferencia en cada Asana si las activas

Cuatro

Cinco

Inhala, flexiona ligeramente rodillas, sal de la Asana

Inhalo, abro brazos

Exhalo, entrelazo dedos por detrás

Inhalo, abre el pecho

Exhalo, flexiono hacia delante manteniendo las palmas cerradas o separadas lo que sea accesible en este momento

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Flexiona ligeramente las rodillas, inhala, incorpórate

Última

Ekam, inhala

Dvi, exhala, agárrate los deditos de los pies

Inhala, alargo espalda

Trini, exhala

Uno

Dos

Si necesitas cerrar la distancia entre tus pies, hazlo

Tres

Cuatro

Drishti la nariz todo el tiempo

Cinco

Catuari, inhalo

Exhalo, Pañca

Inhalo

Exhalo, Samasthiti

Parsvottanasana

Coloco manos en Namasté o me agarro de los codos

Ekam, inhalo

Dvi, exhalo

Empuja cadera derecha hacia atrás, empuja ese pie derecho, alarga espalda

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Trini, inhalo

Catuari, exhalo entrando en el otro lado si puedo directamente

Uno

Drishti, dedito gordo del pie

Dos

Relaja los músculos de la cara

Tres

Cuatro

Cinco

Pañca, inhalo

Exhalo, Samasthiti

Utthita Hasta Padangusthasana

Ekam, inhalo

Dvi, exhalo

Tres

Cuatro

Cinco

Trini, inhalo, me incorporo

Catuari, exhalo

Abro hacia la derecha, miro hacia mi hombro izquierdo

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Pañca, inhalo, centro

Sat, exhalo, flexiono hacia delante

Sapta

Brazos en las caderas, punta con la pierna derecha, cuádriceps fuerte

Uno

Tripa mucho

Uddiyana Bandha

Tres

Drishti, mi pie

Cuatro

un poquito más arriba, cinco

Exhalo

Astau, inhalo

Nava, exhalo

Punta en la pierna izquierda si puedo

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Intenta que la pierna derecha esté estable

Cinco

Dasa, inhalo

Ekadasa, exhalo

Miro hacia mi hombro derecho

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Dvadasa, inhalo, centro

Trayodasa, exhalo

Caturdasa, manos en las caderas

Uno

Dos

Tres, abre pecho, crece

Cuatro

Cinco

Exhalo

Ardha Baddha Padmottanasana

Pie derecho a media loto

Si tengo alguna lesión por favor

se consiente y ve hacia donde lo hagas normalmente

Ekam, dvi

Exhalo aquí

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Trini, inhalo

Exhalo, flexiono ligeramente la rodilla

Catuari, inhalo

Pañca, exhalo

Sat, inhalo, pierna opuesta

Me agarro del pie izquierdo si puedo

Sapta, exhalo

Uno

Dos

Tres

Drishti la nariz

Cuatro

Cinco

Inhalo, alargo la espalda, exhalo, flexiona ligeramente la rodilla

Inhalo, subo

Exhalo, Samasthiti

Utkatasana

Ekam, inhalo

Dvi, exhalo

Trini, inhalo

Catuari, exhalo

Pañca, inhalo

Sat, exhalo

Directamente camina o salta

Sapta

Uttkatasana Uno

Dos

Baja todo lo que puedas, tripa dentro

Tres

Cuatro

Cinco

Exhalo, Astau, salto

Urdhva Mukha

Adho Mukha

Sapta Virabhadrasana

Uno

Nos quedamos aquí cinco respiraciones

Uno

Dos

Mira hacia las manos

Tres

Cuatro

Cinco

Sigue mirando hacia las mano, estira pierna derecha

Exhala, flexiona pierna izquierda, mira hacia las manos, crece

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Nava, exhala, Virabhadrasana 2

Baja la pelvis ligeramente más, tripa y glúteos hacia dentro, mira hacia la mano izquierda

Asegúrate que hay una línea perfecta de mano a mano

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo

Exhalo, Dasa

Lado derecho, miro hacia el dedo corazón de la mano derecha

Uno

Dos

Tres

Brazos activos, hombros relajados

Cuatro

Cinco

Exhalo, manos en el tapete

Inhalo, Urdhva Mukha

Drishti la nariz, Exhalo, Adho Mukha

Sapta, entramos en Dandasana

Piernas estiradas en flex, manos a los lados del cuerpo

Drishti mi nariz

Uno

Piernas fuertes

Dos

Tres

Bandas activas

Cuatro

Cinco

Astau

Me agarro de los deditos, exhalo

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, alargo

Exhalo, me agarro de los lados o de la muñeca

Inhala

Exhala

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, alargo

Exhalo, manos a los lados, Chaturanga

Con control, inhalo, Urdhva Mukha, exhalo, Adho Mukha

Parsvottanasana

Sapta

Me preparo

Astau, inhalo

Drishti la nariz

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Nava, exhalo

Dasa, inhalo, me elevo

Ekadasa, Chaturanga

Dvadasa

Trayodasa, Adho Mukha

Ardha Badha Padma Paschimottanasana

Sapta

Salto entro, media loto si mi cuerpo lo permite

Nava, exhalo

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Dasa, inhalo

Exhalo, Ekadasa

Me elevo

Dvadasa, exhalo, Chaturanga

Trayodasa, inhalo

Caturdasa, exhalo

Ardha Badha Padma Paschimottanasana

Sapta

Me siento y me preparo

Astau, exhalo, entro

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Nava, inhalo

Exhalo, Dasa

Inhalo, Ekadasa, exhalo

Dvadasa

Trayodasa, Adho Mukha

Caturdasa, segundo lado

Me preparo con esa misma respiración si puedo, Pancadasa, exhalo

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

sodasa, inhalo

Exhalo, saptadasa

Inhalo, astadasa

Exhalo, ekonavimsatih

Vimsathi, exhalo

Tiryan mukha eka pada pascimottanasana

Sapta, entro

Astau, exhalo

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Nava, inhalo

Exhalo, dasa

Me elevo, ekadasa

Chaturanga

Dvdasa

Trayodasa, exhalo

Caturdasa, segundo lado

Me preparo, pancadasa, exhalo, entro

Hombros alejados de las orejas, chequea tu cuerpo

Dos

Respiración con sonido

Tres

Cuatro

Cinco

Sodasa, inhalo

Exhalo

Exhalo, chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Janu Shirshasana A Sapta

Me preparo

Astau, exhalo

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, alargo

Exhalo, Vinyasa

Inhala, eleva

Exhala, Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Segundo lado

Me preparo con caturdasa, pancadasa, exhalo

Recuerda trayendo costillas izquierdas hacia rodilla derecha

Uno

Pierna derecha activa en flex

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Sodasa, inhalo

Exhalo, saptadasa

Inhala, eleva, astodasa, exhalo, Chaturanga

Ekamvimsatih, dvavimsatih, exhalo

Janu Shirshasana B

Sapta

Me siento en el tobillo derecho

Astau, exhalo

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, alargo

Exhalo, Vinyasa

Inhala, eleva

Exhala, Chaturanga

Inhala, Urdhva Mukha

Exhala, Adho Mukha

Segundo lado, sapta

Me siento en el tobillo izquierdo, exhalo

Entro en la Asana

Uno

Dos

Tres

Drishti tu pie

Cuatro

Cinco

Inhalo, alargo

Exhalo

Inhalo

me elevo

Exhalo, chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Janu Shirshasana C, salta, entra en la Asana

Colócate, si necesitas un bloque utilizalo debajo tu rodilla, exhala, entra en astau

Uno

Dos

Tres

Utiliza las bandas, tripa dentro, suelo pélvico activo

Cuatro

Cinco

Inhalo, alargo

Exhalo, dasa

Inhalo

Si no puedes recuerda que siempre puedes rolar hacia delante y traer tus pies a chaturanga

Inhalo

Exhalo, Adho Mukha

Segundo lado, sapta

Siéntate

Intenta hacer siempre lo que hayas hecho en un lado, en el otro y no es sapta, es caturdasa

Pancasada

Dos

Tres

Pierna derecha activa, pie Flex

Cuatro

Cinco

Inhala, alarga

Exhala

Inhala, eleva si puedes sino, simplemente haz el amago y rola hacia delante, vete a Chaturanga

Exhala

Lo importante es no parar, seguir con la respiración y movimiento

Exhalo, Adho Mukha

Marichyasana A

Sapta

Coloco pie derecho, me agarro

Astau, exhalo, empuja el hombro derecho hacia atrás

Uno

enraiza esa pierna derecha

Dos

Pie izquierdo en Flex y no dejes que se vaya hacia los lados

Cuatro

Drishti el dedito gordo del pie izquierdo

Cinco

Nava, inhalo

Exhalo

Dasa, inhalo

Ekadasa, exhalo

Dvadasa, trayodasa, caturdasa

Me preparo Pancadasa, exhalo, entro pierna derecha activa, pie derecho en flex

Uno

Dos

Empuja el hombro izquierdo hacia atrás

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, alargo

Exhalo

Inhalo, me elevo bien haciendo una Vinyasa normal o elevándome como pueda, exhalo, chaturanga

Inhalo Urdhva Mukha

Exhalo, Adho mukha

Marichyasana B

Recuerda que siempre puedes cruzar, si estás cansado o tienes algún tipo de lesión

Pie izquierdo en media loto y entro en Marichyasana B con la exhalación

Barbilla o frente

Uno

Dos

Drishti la nariz

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo

Exhalo

Desahogo piernas, inhalo, me elevo

Exhalo, chaturanga

Inhalo, perro hacia arriba

Exhalo, perro hacia abajo

Segundo lado

Recuerda que puedes hacer cualquier variación que necesites, no tienes que ir necesariamente a tu media loto si tu cuerpo no lo permite

Y con la exhalación entras en la Asana

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, me incorporo

Exhalo ahí

Inhalo, me elevo

Exhalo, chaturanga

Inhalo

Urdhva Mukha Exhalo, Adho Mukha

Marichyasana C

Intentamos entrar lo más rápido posible

Sapta

Sería directamente atada

Si puedo pierna izquierda activa, pie derecho enraizando, inhala, crece

Exhala

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Astau, inhalo

Directamente me elevo y en Nava me voy a Chaturanga como pueda

Dasa, inhalo

Ekadasa, exhalo

Dvadasa

Entro directamente

Pierna derecha activa, inhala, crece

Exhala, torsiono

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Miro hacia adelante, inhalo, me elevo y salto a chaturanga

Inhalo

Exhalo

Marichyasana D Sapta

Lleva muchísimo cuidado con esta Asana, sobre todo si nunca la has practicado, tal vez deberías plantearte si terminar aquí en la serie, lo cual es perfecto

Si no, continua pero si necesitas modificación, utilízala

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cínico

Inhalo, frente

Exhalo

Vinyasa

Inhalo, elevo

Exhalo, chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Segundo lado

Entro

lo más rápido que pueda sin presión en la rodilla, muy importante

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo

Exhalo, Vinyasa

Inhalo, elevo

Exhalo, me voy a Chaturanga

Drishti la nariz

Inhalo

Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Navasana

Inhala e intenta entrar directamente en la Asana

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Piernas fuertes y activas

Cinco

Exhalo

Inhalo, bien apoyando pies me elevo o sin apoyarlos

Segunda

Uno

Dos

Tres

Drishti los pies

Cuatro

Cinco

Exhalo

Inhalo

Me elevo

Tres

Solo quedan 3

Una

Dos

Sigue con la respiración profunda, con control, tripa dentro

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, astau

Sapta de nuevo

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Exhala

Última vez

Inhala, y Navasana

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Abre el pecho

Cinco

Exhala, rola hacia delante o elevate, Chaturanga, con control, no colapses

Conforme te vayas sintiendo más débil, intenta tener todavía más control

Conexión con las bandas

Si hasta aquí, ves que tiene suficiente, vete al final de la práctica para terminar sino continuamos con Bhujapidasana

Sapta

Astau

Barbilla si puedes al suelo si no, frente o coronilla

Nava

Piernas atrás y saltas a Chaturanga

Inhalo

Exhalo

kurmasana y Supta kurmasana

Sapta, igual

Te preparas

Astau

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Y bien caminas tus pies uno encima el otro y manos por detrás o entras desde arriba, si esto está dentro de tu práctica

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhala, incorpórate como puedas, elévate

Exhala

A Bakasana

Mira hacia un punto fijo hacia delante e intenta traer ambas piernas por detrás y salta

Inhalo

Exhalo

Garbha pindasana

Sapta

Preparación, media loto, loto entera, piernas cruzadas, manos por dentro

Recuerda que puedes utilizar algún aceite o agua

Astau

Drishti la nariz

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Y rolamos

Uno

Dos

Exhala, inhala, tres, exhala, inhala, cuatro, exhala inhala, cinco, exhala inhala, seis

Kukkutasana

Uno

Drishti la nariz

Dos

Rodillas hacia arriba

Tres

Bandas

Cuatro

Cinco

Exhala

Inhala, elévate lo que puedas

Vinyasa

Inhalo

Exhalo

Baddha konasana

Sapta

Me preparo

Astau, exhalo

Uno

Dos

Barbilla al suelo si puedes, si no mantén la espalda elongada, no la redondeces esa es la segunda opción

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo

Astau

Exhalo redondeando, trayendo la coronilla hacia los dedos de los pies

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Nava, inhala

Exhala

Dasa, inhalo

Ekadasa, Chaturanga

Dvadasa, Trayadasa

Exhala

Sapta

Upavistha Konasana

Inhala

Exhal

Piernas en flex

Recuerda rotación externa de los muslos, alarga ese pecho

Uno

Drishti la nariz

Dos

Tres

Cuatro

Bandas activas, isquios elevándose hacia el cielo

Cinco, inhala

Nava, exhala

Inhala, agárrate de los pies mira hacia el cielo

Uno

Drishti el cielo

Dos

Piernas fuertes, espalda alargada

Tres

Pies en punta

Cuatro

Cinco

Inhala, cierra, exhala

Inhala, eleva

Exhala, chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Supta konasana

Sapta

Te sientas

Exhalo, me tumbo

Astau

Me preparo

Aquí cinco respiraciones

Drishti la nariz

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Nava, inhalo

Exhalo

Inhalo

Exhalo

Inhala, elévate

Exhala, chaturanga

Inhalo

Exhalo

Supta padangusthasana, sapta

Me tumbo Inhala, la pierna derecha al cielo

Exhala

Barbilla a rodillas, miro hacia el dedito gordo del pie derecho

Uno

Dos

Tres

Ambos pies en punta

Cuatro

Cinco

Inhalo, relajo cabeza, exhalo abro hacia la derecha la pierna, no dejo que la cadera izquierda se eleve

Miro hacia hombro izquierdo

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, centro

Exhalo, barbilla a rodilla

Inhalo, relajo

Exhalo, baja pierna

Inhala, pierna izquierda me agarro

Uno

Dos

Tres

Elévate del torso utilizando el abdomen

Cuatro

Cinco

Inhalo reposo cabeza

Exhalo, pierna izquierda se abre hacia la izquierda

Miro hacia el hombro derecho

Uno

Dos

Procura que no se eleve mucho la cadera derecha

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, centro

Exhalo, bardilla a rodilla

Inhalo

Exhalo, relajo

Si puedo Chakrasana si no Vinyasa

Chaturanga

Inhala, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Inhalo, salto

Sapta

Me tumbo

Piernas por encima de la cabeza, astau

Me agarro de los deditos de los pies y la próxima inhalación, inhala, apunta hacia el cielo con tus deditos, mira hacia el cielo, abre pecho

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhala, centro

Exhala

Inhala, elévate

Exhala Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Ubhaya Padangusthasana

Sapta

Me tumbo

Astau

Me agarro de los pies, si puedo con las piernas estiradas

Inhalo

Hombros alejados de las orejas, pies en punta, inhalo ahí

Exhalo, barbilla a rodillas

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, me alejo de las piernas, miro hacia el cielo

Exhalo

Inhalo, me elevo

Exhalo, chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, perro hacia abajo

Setu Bandhasana

Sapta

Preparación

Inhala

entra en la Asana

Uno

Dos

Piernas fuertes

Tres

Cuatro

Cinco

Exhalo

Dasa Chakrasana

Chaturanga

Urdhva Mukha, inhalo

Adho mukha, exhalo

Vamos con posiciones finales

Urdhva Dhanurasana

Sapta

Me tumbo

Recuerda que siempre puedes hacer las variaciones

Yo voy a hacer directamente Urdhva Dhanurasana

Preparación

En astau

Nava, inhala

Uno

Drishti la nariz

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Nava, exhala

Astau, camina manos cerca de los pies y elévate

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Nava, exhalo

Astau, subo de nuevo

Última

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Y cinco

Exhalo, bajo

Vinyasa

Desde aquí, vas a chakrasana o haces un Vinyasa normal incorporándote

Chaturanga

Inhala, Urdhva Mukha

Exhala, Adho Mukha

Paschimottanasana

Astau, exhala

Diez respiraciones aquí

Una

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Nueve

Diez

Nava, inhala

Exhala

Dasa, inhala, elévate

Ekadasa, Chaturanga

Inhala, perro hacia arriba

Exhala, perro hacia abajo

Sapta

Siéntate

Túmbate para empezar con Salamba Sarvangasana

Manos a los lados del cuerpo, inhalamos

hacia el cielo

Asatu

Inhalo y exhalo aquí

Diez respiraciones

Una

Dos

Activa piernas

Ttres

Bandas

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Nueve

Diez

Exhalo, astau

Halasana

Empeines en el suelo, tobillos juntos

Uno

Drishti la nariz

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Karnapidasana Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Traigo piernas al cielo, me voy a media loto o loto entera si puedo

Padmasana

Pada Padmasana

Uno

Dos

Nasagra drishti siendo la nariz

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Pindasana

Traigo rodillas hacia la cara, entrelazo mis manos

Uno

Dos

Hazte todo lo pequeño o pequeña que puedas

Cuatro

Cinco

El peso está en los hombros

Seis

Siete

Ocho

Deshago poquito a poco con control

Voy a Matsyasana

Si necesitas variación ve a por ella, coloco coronilla, me agarro de los pies, Drishti la nariz

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Empuja rodillas hacia el cielo

hacia el suelo

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Estira piernas, estira brazos, manos apuntando hacia las piernas

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Abdomen muy fuerte

Seis

La cabeza se lo soporta, el peso de la propia cabeza

Siete

Ocho

Exhalo

Inhalo, me voy a Chakrasana

Chaturanga

Inhalo, Pañca, Sat

Exhalo, Adho Mukha

Sirsasana

Si no haces sirsasana, quédate mirando y esperando

Astau, inhalo

Quince respiraciones

Una

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Nueve

Diez

Once

Doce

Trece

Catorce

Quince

Exhalo, me voy a 90 grados, me quedo con las piernas paralelas al suelo

Uno

Piernas fuertes Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Nueve

Diez

Inhalo, elevo hacia el cielo de nuevo

Con la exhalación y con muchísimo control, bajo todo el camino

Posición del niño

Una

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Me incorporo, Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Sapta

Me preparo

Pada Padmasana

Hasta Yoga Mudra

Uno

Drishti la nariz

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Bandas activas, respiración con sonido, sigo en la práctica

Siete

Ocho

Nueve

Diez

Inhala, Padmasana

Brazos estirados, deditos apuntando en el suelo, barbilla ligeramente al pecho

Jalandhara Bandha

Mula bandha

Isquios apretando hacia el suelo, Uddiyana bandha

Pequeña sonrisa en la cara

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Nueve

Diez

Astau, Utplutih

Inhala, eleva

Uno

Drishti la nariz

Dos

Rodillas hacia el cielo

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Nueve

Diez

Exhalo

Voy a Chaturanga con Dasa

Inhalo, Ekadasa

Dvadasa, exhalo

Me preparo para ponerme de pie, trayodasa

Inhalo, caminando o saltando al frente del tapete

Caturdasa, exhalo

Manos a los lados del cuerpo, Samasthiti

Manos en el centro del pecho

Vamos a hacer el canto del cierre

Toma una inhalación profunda, ojos cerrados

* Sonido de música* * Sonido de música* Ekam, inhala, brazos al cielo, mira hacia tus manos

Dvi, exhala, flexiona hacia delante, relaja la cabeza

Trini, inhala

Catuari, exhala

Pañcaa, inhala

Sat, exhala

Sapta, camina o salta

Y un bien merecido Savasana

Recuerda que puedes darte la vuelta por respeto a todos los gurús

Túmbate

Quédate al menos tres minutos, pero si puedes quedate hasta diez minutos dejando que todo tu sudor se seque

Que tu cuerpo se relaje totalmente, relajando totalmente tu respuración, una respiración natural

Deja que los párpados se sientan pesados, que tu cuerpo se sienta pesado

Relajándote totalmente

Y si desea salir de Savasana conmigo, empieza a mover los deditos de los pies, los deditos de las manos

tomando consciencia de tu cuerpo, observando cómo se siente tu cuerpo y tu mente

Túmbate en el lado derecho y poquito a poco

ven a la posición de sentado o sentada

Toma unas cuantas respiraciones

quedándote dentro toda esta energía generada a través de tu práctica

Namasté

Muchísimas gracias por acompañarme

Audio y subtítulos

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Subtítulos:

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