Hatha Yoga restaurativo

Namaste, bienvenidos a todos, mi nombre es Lalita Dedi y nos encontramos en plena naturaleza para realizar una sesión de yoga restaurativo y de meditación Para comenzar busca una postura en la que puedas sentarte de forma cómoda intentando mantener las rodillas alineadas a la tierra como si fuéramos una pirámide y la espalda bien recta cuando encuentres esa postura afloja abdomen para inhalar Y llenarte de aire a cada inhalación que la postura de meditación, la postura en la que iniciamos la sesión sea como una llave sea un sello un Mudra en el que cada vez que nos colocamos y nos posicionamos en medio loto o en loto completo nuestra mente ya integre que estamos preparados para realizar, un trabajo de meditación un trabajo de dejar fuera de este espacio, cualquier preocupación, cualquier agitación que traigamos del día así que aprovechamos la postura y respiramos de forma natural inhalo y exhalo por nariz inhalamos en tres tiempos llenamos abdomen, pecho clavículas exhalamos en tres tiempos vaciamos desde clavículas, pecho y abdomen a cada inhalación, me lleno de energía desde la tierra a cada exhalación me vacío de nuevo liberando a la tierra llevamos mano izquierda al abdomen mano derecha al pecho conectamos con la respiración natural percibimos la respiración como una ola a cada inhalación el abdomen se expande y la energía, el aire llega hacia los pulmones, pecho y de nuevo a cada exhalación la energía, el aire desciende desde el pecho al abdomen Tómate tu tiempo y percibe la respiración natural tu cuerpo Cuando estés preparado juntamos manos palmas en Anjali Mudra llevamos dedos pulgares hacia el esternón corazón alineamos codos, crecemos desde vértebras alineamos de coxis a coronilla y percibimos nuestro cuerpo como una gran pirámide con una base firme, férrea conectada a la tierra Y en el que vértebra por vértebra, cada inhalación se van abriendo, expandiendo creciendo hacia el cielo Visualízate como una pirámide siente el anclaje a la tierra, siente la conexión al cielo y percíbete desde el centro del corazón en esencia Desde ahí entonamos tres Villa Mantras “OM” Bien profundos, proyectando los bien lejos, inhala profundo "Ooooooommmmmmmmm" "Ooooooommmmmmmmm" "Ooooooommmmmmmmm" "Ooooooommmmmmmmm" "Ooooooommmmmmmmm" "Ooooooommmmmmmmm" "Ooooooommmmmmmmm" desde ahí lentamente nos vamos para incorporar llevando las dos manos a la altura de los talones vamos a llevar la pierna izquierda delante de la derecha, llevamos las manos a los talones, tratamos de dejar que los dos huesecitos de la cadera, el coxis y los dos huesecitos los isquiones estén bien anclados a la tierra desde ahí nuestras manos al talón y tobillo y vamos a hacer respiraciones con toda la columna vertebral inhalando despacito vamos a ir dando apertura exhalando, contraigo desde el centro y vacío inhalo abro pecho, activo coxis y coronilla, exhalo contraigo redondito muy despacio que estamos despertando el cuerpo inhalo

exhalo voy a cambiar de lateral para que veáis el trabajo y el ejercicio desde el otro lado entonces es muy sencillo y simplemente vamos buscando de forma orgánica que el cuerpo al inhalar arquee un poquito y conectamos de coxis a coronilla, al exhalar redondeo la espalda, vacío desde el centro del pecho y del abdomen redondeo espalda exhalo arqueo espalda inhalo sin arquear hombros, exhalo relajo Bloquear hombros exhalo relajo Inhalo me lleno Inhalo profundo retenemos la respiración llevamos lengua el paladar activamos Mulbandh cerramos esfínteres, musculatura pélvica y exhalo relajo lo hacemos dos veces más, puedes tomarte tu tiempo y hacer el trabajo mucho mas despacito Se trata de despertar todo el trabajo de la columna vertebral aunándolo con la respiración de nuevo Inhalo profundo y exhalo y comenzamos inhalo exhalo

inhalo

Inhala profundo Retén la respiración aplica Mulbandh lengua al paladar energía de coxis a coronilla Exhalo vacío y hacemos la última serie puedes ir incrementando tu serie empezando por 11 repeticiones 22 y 33 a tu ritmo y desde ahí hacemos la última vuelta Inhalo exhalo inhala profundo retén exhala relaja abrazos percibe cómo se encuentra tu cuerpo ahora ¿Cómo es tu respiración ahora? abriendo espacio entre escápulas, alargando lejos yemas de los dedos, al mismo tiempo mantenemos la postura tratando de proyectar las rodillas hacia la tierra, el coxis también hacia la tierra, y enraizando desde él crecemos vértebra por vértebra hasta coronilla desde ahí vamos a abrir manos al inhalar Íbamos a cerrar dedos, puños al exhalar Este trabajo es un bombeo energético para llevar la energía hacia el corazón, inhalo grande exhalo vacío, inhalo Inhala profundo Llénate de aire, llena el pecho y llena el abdomen retén la respiración Lengua el paladar y exhalo contraigo puños Y descanso brazos

Percibe que en esta respiración al mismo tiempo el bombeo se produce también desde el abdomen a cada inhalación el abdomen se llena de aire a cada exhalación vaciamos llevamos el ombligo hacia la zona lumbar como un bombeo y siempre inhalo y exhalo por nariz La primera vuelta de 11 tiempos, segunda 22 inhalo abro grande Retén exhala deshacemos brazos Y última vuelta abro brazos, inhalo desde abdomen me lleno de aire Inhala profundo, retén la respiración lengua al paladar Mulbandh Exhalo contraigo

vacío manos a las rodillas y último ejercicio de respiración controlada Activamos este Mudra, aferramos puños los dedos pulgares activos para tocar los hombros, los codos se mantienen elevados vale no se quedan abajo los codos en linea con los hombros y desde ahí los puños cerrados puedo trabajar en medio loto loto completo, postura cómoda desde ahí sin perder que los los isquiones y el coxis toquen la tierra voy a inhalar haciendo una pequeña rotación de mi columna vertebral, hacia el lado izquierdo inhalo profundo en el lado izquierdo Exhalo completo al lado derecho

si en el medio loto sientes que no estás estable vuelves a la postura inicial para tener más anclaje a la tierra y comenzamos hacemos tres vueltas 11, 22 y 33 tiempos alineo espalda, y inhala en el centro desabrazos Segunda vuelta Alineó Mudra inhalo a la izquierda exhalo a la derecha 22 inhala al centro lengua al paladar retén la respiración exhala esa chequea tu energía, chequea tu cuerpo chequea tus pensamientos en este momento Asegúrate de que cuando haces la postura, va todo el cuerpo bien no se van solo los hombros y la cabeza no se queda delante sino que todo el cuerpo rota y hacemos una pequeña rotación de la columna de esta manera hacemos que el cuerpo abra lado izquierdo y hacemos un bombeo al lado derecho de tal forma que flexibilizamos columna y activamos la energía en los órganos internos inhalo de nuevo hacemos la última vuelta, activamos pulgares, hombros, codos línea vamos allá Inhala retén, aplicar Mulbandh lengua al paladar exhala, desabrazos Siente la postura y desde ahí, suavecito apoyamos plantas de los pies en la tierra y abrazamos, masajeamos con la respiración órganos internos aprovechamos para redondear espalda, para relajar cabeza y sin prisa cuando lo sientes nos vamos a tumbar en Savasana postura de relajación boca arriba para sentar todo el trabajo y la energía movilizada dejamos que se redistribuya por el cuerpo ara Savasana recordamos plantas de los pies relajadas abren a la altura de la cadera, los talones caen palmas de las manos hacia el cielo, para recibir toda la energía del universo tratamos de relajar abdomen Pecho Hombros Ikara desde ahí suavemente vamos a juntar piernas, plantas de los pies y vamos a alargar brazos alineando espalda, vértebras desperezando un poquito el cuerpo inhalo completo exhalando redondito llevo rodillas al pecho me abrazo y nos vamos a coger por detrás de las rodillas, cogiendo la zona de la corva vamos a hacer un pequeño masaje en la zona lumbar y en la zona de toda la columna vale, vamos a hacer pequeños impulsos, exhalando subimos inhalando dejamos caer, exhalo hay suave y trabajo un poquito más fluido y nos incorporamos ahí, eso es aprovechamos de nuevo para redondear espalda Crecemos un poquito y relajamos llevamos frente a las rodillas y desde ahí despacito una vez que hayamos sentido que la energía está ya equilibrada vamos a incorporarnos para ponernos de pie muy despacito vértebra por vértebra

nos incorporamos eso es desde ahí vamos a ir pasando por una serie de asanas para activar toda la zona posterior del cuerpo vamos a empezar con flexiones hacia delante Nos vamos a colocar bien delante en la colchoneta y vamos a trabajar como siempre sintiendo la tierra en nuestro cuerpo, en nuestro peso sintiendo como estamos repartiendo el peso del cuerpo es importante que siempre que empezamos una postura, chequeemos dónde se encuentra nuestro centro a veces estamos dando más peso a un pie que al otro y nuestro centro no está equilibrado, entonces es importante que el centro de nuestro cuerpo se mantenga en su sitio así que vamos a intentar percibir dónde están el peso de nuestras plantas de los pies, si es equilibrado si está centrado entre las dos plantas O si por el contrario estamos dando más peso a un pie que otro pues lo tratamos de equilibrar de balancear Desde ahí percibimos dónde se encuentra nuestro centro tratamos de dar peso de talones a dedos de los pies por igual

y crecemos desde las plantas de los pies a la coronilla Inhalando abrimos brazos lejos y exhalando los llevamos al centro del corazón Inhalando crecemos hacia el cielo, alargamos espalda vértebras y exhalando vamos a ir al trabajo del plano medio llevamos cabeza entre los brazos ángulo recto alargamos bracitos bien lejos vale, intentamos que los brazos no queden por debajo ni por encima de nuestra cabeza si no es justo en la línea de coxis a coronilla, alargo y crezco, crezco desde ahí llevo manos a los pies las manos alineadas en línea con los pies y relajo cabeza para llevar pecho hacia las rodillas, las rodillas están estiradas en todo momento desde ahí los puedo llevar las manos a los talones y proyectar un poquito más profunda aprovecho para respirar en la postura y hacemos una pequeña variación, apoyamos palmas de las manos en la tierra si es posible y doblamos un poquito rodilla derecha la izquierda se mantiene estirada y cambio doblo ahora rodilla izquierda, la derecha se mantiene estirada doblo ahora las dos, busco alargar brazos me siento alargando lejos Y desde ahí vamos a incorporarnos suave de nuevo eso es, en equilibrio Y descendemos eso es Nos vamos a sentar vamos a trabajar flexión hacia delante Paschimottanasana Está postura requiere que tengamos las dos rodillas estiradas bien conectaditas a la tierra, el abdomen en todo momento esta activo trabajando y alineando de coxis a coronilla, las dos manos se mantienen en las rodillas los hombros relajados intentamos que los deditos de los pies miren hacia nosotros Respira la postura y me visualizo, trabajando Paschimottanasana flexión hacia delante desde ahí inhalando, dos brazos abren grandes bien arriba desde ahí manteniendo, la línea de mi cabeza voy lejos y delante cada uno en su cuerpo sin despegar cabecita entre los brazos, proyecto lejos la postura buscando alargar si llegamos llevamos las manos hacia los pies si estamos cómodos los deditos cogen los deditos gordos de los pies y proyectamos rodillas estiradas cabecita entre las manos y aprovecho para que la postura sea meditativa respirar en la postura a cada exhalación aprovecho para vaciar bloqueos tensiones en el cuerpo y permito que los músculos habrán un poquito más a cada exhalación a cada exhalación crezco un poquito más y profundizó un poquito más venga más profundo y desde ahí lento inhalando deshacemos suave y volvemos manos sobre las rodillas

a respirar la postura Hacemos una pequeña variación en Paschimottanasana vamos a intentar llevar por detrás el mismo trabajo del mudra llevando yemitas de los dedos juntas y ascendiendo por la columna palmas de las manos cómodo desde ahí crecemos de coxis a coronilla y accedemos a la postura de la misma forma alineó primero alargo vértebras crezco, alargo coronilla no se trata de llegar abajo sino de alargar lejos intentamos que la espalda no haga una C que trabaje línea recta dentro de lo posible los deditos hacia nosotros y desde ahí profundizamos a cada exhalación trabajamos desde el abdomen inhalando vértebra por vértebra, buscamos de nuevo posición inicial manos a la rodillas hombros relajados Percibimos el cuerpo percibimos Nuestra columna vertebral y como nos hemos alineado desde ahí despacito llevamos rodillas al pecho Abrazamos y redondeamos espalda Aprovechamos para respirar y masajear órganos internos Continuamos con trabajo de flexiones y de estiramientos para alargar tanto columna vertebral como toda la parte posterior del cuerpo El siguiente de trabajo que vamos a realizar, vamos a llevar la pierna izquierda tumbadita sobre la colchoneta vale intentamos que la rodilla siempre esté cómoda colocada nunca buscamos que la rodilla estemos sobre ella vale aquí nos podemos hacer daño entonces intentamos que la rodilla esté bien apoyada y colocada, la pierna de atrás va a abrir y de la misma forma la rodilla se mantiene sin hacernos daño, sin estar sobre ella de esta manera aperturamos la zona pélvica y podemos ir abriendo poquito a poco toda esta zona para que los ejercicios sean más profundos

desde aquí desde está postura vamos apoyar mano izquierda y mano y codo izquierdo y vamos a abrir un poquito alargando lejos, ahí simplemente un poquito deshacemos y lo hacemos en este lateral de la misma forma la pierna izquierda bien delante, la derecha está en la misma manera si estamos cómodos la pierna derecha se puede alargar bien estiradita y desde ahí vamos a abrir pecho y doblamos rodilla, vamos a coger talón y tobillo donde estemos cómodos cada uno en su cuerpo sin forzar, vivir dando peso delante tratando de llevar talón al glúteo, la mano izquierda va a ser una almohadilla y llevo frente a la colchoneta muy suave y deshacemos desde ahí mantengo arriba esta posición alargo bracito izquierdo Chin Mudra aperturamos pecho nos vamos preparando para otras posturas enlazamos desde ahí y la pierna derecha cruza delante, activamos la conexión a la tierra vía coxis, isquiones y vamos a hacer una pequeña rotación Ardha Mar Chandrasana media torsión espinal el bracito del codo izquierdo, cruza por delante de la rodilla derecha empuja hacia mí y el otro brazo viene apoyadito en la parte izquierda en la parte derecha perdón bien apoyado para mirar ahora hacia el hombro derecho lo mantenéis voy a cambiarme la posición para que se vea completo desde ahí cruza pierna derecha sobre la izquierda dos brazos abren derecha, detrás apoya izquierda arriba, codo izquierdo rodilla derecha mano al glúteo empujo la tierra, abro miro detrás y desde ahí pasamos a llevar la rodilla derecha delante como hemos hecho antes cambiamos de pierna rodilla derecha delante rodilla izquierda detrás alargo si estoy cómodo rodilla y pierna izquierda dos manos abren un poquito, eso es respiro los hombros sin que empujen abro el cuerpo y dejamos caer hacemos una almohadillita delante desde ahí la rodilla doblamos vamos a coger taloncito podemos modificar un poquito la postura para estar cómodos y cada uno en su cuerpo busca profundizar llevando talón al glúteo desde ahí deshago suave mantengo la posición tratamos de empujar hacia nosotros un poquito y mientras tanto brazo derecho abre crezco abre torso

eso es deshacemos suave cruzamos la pierna que teníamos cogida la cruzamos por delante y hacemos media torsión espinal ahora el otro lado el brazo derecho bien arriba el izquierdo detrás cruzó codo rodilla mano al glúteo

empujamos y miramos por detrás del hombro izquierdo y deshacemos para terminar vamos a hacer una última asana vamos a trabajar haciendo apertura primero una pierna y luego la otra y después pasamos a las dos estiramos la pierna izquierda, la derecha tratamos de que el talón se dirige hacia la zona pélvica y toda la espaldita está bien estirada, inhalando abrimos grande los dos brazos bien arriba vamos a proyectar llevando una pequeña torsión y llevando pecho hacia la rodilla izquierda alargando lejos tratando de llevar manos a los pies respiro en la postura desde allí hacemos una pequeña variación enganchamos deditos codo por delante, abro brazo miro al cielo alargo lejos y respiro en la postura trato de mantener el pechito abierto hacia el cielo vale no busquéis esta postura y cerréis, si me tengo que quedar aquí arriba me quedo pero manteniendo el trabajo del pechito abierto eso es, y desde ahí cambiamos al otro lado De nuevo talón hacia la zona pélvica y la pierna derecha ahora es la que estira los brazos abren, recojo, alargo bien lejos pequeña rotación, pecho hacia rodilla derecha, alargo lejos llevo manos a los pies y llegó, pecho a rodilla respiro en la postura Y hacemos pequeña variación deditos Cogen el dedito gordo anclo codo por delante abro bracito alargo lejos y dejo caer, abro pecho al cielo Respiro la postura Y deshago despacito Última postura que vamos a ver hoy, vamos a aperturar las dos piernas cada uno en su posibilidad cada uno en su cuerpo poquito a poco iremos ganando flexibilidad y elasticidad vale pero no forzamos nada desde el primer día Entonces lo más importante es que las rodillas estén estiradas no importa que tengamos menos apertura vale También mantenemos el coxis y los dos isquiones bien conectaditos a la tierra Desde mi espalda está estirada alargo abrazos bien lejos voy a buscar con los dos dedos índice y corazón Proyectar Hacia los deditos gordos de los pies cogerlos y proyectar pecho y pelvis hacia la tierra Poquito a poco cada uno en su cuerpo sin forzar nada lo busca Y respiro en la postura deshago suave sin brusquedad lento y desde ahí masaje un poquito rodillas, muslos y volvemos a la posición de meditación Alineamos el cuerpo Nos sentamos Para sentirnos percibimos el cuerpo Ahora Percibimos nuestro centro Nuestra espalda, nuestra energía Agradecemos el cuerpo por cada función que desarrolla y desempeña Agradecemos el funcionamiento de cada célula Le damos gracias por estar vivos y sanos y desde ahí Activamos la energía entre las manos Llevamos dedos pulgares al corazón entonamos Tres veces mantra OM "Ooommmmmmm" "Ooommmmmmm" "Ooommmmmmm" Y cerramos con el Gayatri Mantra, mantra solar que ofrece conocimiento a cada célula de nuestro cuerpo (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) (Canta) Integramos el Gayatri Mantra en cada célula dejamos que cada célula despierte Al sol Al conocimiento a la conciencia que el yoga sea una puerta, una llave, una herramienta para el despertar y desde ahí damos gracias, a los maestros, al universo A la vida Om Aim Saraswati Namaha Harim Tatsa Namaste

Y muchas gracias