Tu respiración

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Hatha Yoga y movimiento orgánico. Tomando como punto de partida la plena atención en el proceso respiratorio, la propuesta durante esta sesión es observar los cambios de forma que se producen en las cavidades torácica y abdominal durante la práctica de yoga, la relación que se produce en ambas estructuras del cuerpo y su dialogo con las posturas estáticas y en movimiento. Durante la sesión realizaremos una serie de vinyasas (posturas dinámicas de yoga), asanas en movimiento y estáticas, y la práctica de algunas de las técnicas básicas de respiración llamadas pranayamas como son la respiración ventral, la completa, respiración de fuego. Finalizando la práctica con un pequeño espacio meditativo de contemplación enfocado en el cultivo de la concentración y enfoque mental.

Namaskar

Mi nombre es Marta Tena y es un verdadero placer estar hoy aquí compartiendo esta práctica de yoga contigo en este lugar tan hermoso

Para la sesión de hoy, mi propuesta es poner una especial atención al proceso respiratorio que a veces al suceder automáticamente no le préstamo la suficiente atención

Durante la sesión vamos a ir practicando diferentes posturas, asanas de yoga, algunas estáticas otras dinámicas

Mi propuesta sería poner atención en cómo sucede la respiración dentro de ellas y experimentar también que me sucede, que siento cuando estoy respirando de una determinada manera

Vamos a practicar algunos pranayamas, algunas técnicas de respiración como son la respiración completa, la respiración ventral o la respiración de fuego entre otras Y es interesante conocerlas como herramientas para la vida

Así que espero que sean provechosas, que te sirvan para tener un día más feliz

Disfruta de la práctica

Vamos a comenzar en savasana, la postura posición tumbada, para eso acomoda tu cuerpo, encuentra la comodidad , no dudes en ajustar la postura lo que necesites

Abre las piernas un poquito más allá de la anchura de tus caderas, las palmas de las manos mirando hacia el cielo y aquí toma un primer contacto con tu cuerpo, con la respiración que sucede automáticamente, sin intentar cambiar nada

Si descubre tensiones en tu cuerpo no intentes cambiarlas , simplemente observa, toma nota de ellas

De forma cómoda vamos a ir introduciendo un poquito más de aire, haciendo la inhalación más profunda y también profundizando en la exhalación

De esta forma poco a poco vamos teniendo una respiración con una mayor profundidad que llena completamente tu cuerpo de aire y que lo vacía también completamente durante la exhalación

Acercamos las manos a tu cuerpo, puedes colocar una en el vientre y la otra en el pecho

A la hora de inhalar, lleva una mayor atención primero a tu vientre, llenándolo completamente, llenando después la cavidad intercostal y por último la zona del pecho o clavículas

Al exhalar vacía primero el vientre, después la zona de las costillas y por último la zona clavicular

Si tenemos una respiración completa en tres pasos, inhalando se llena el vientre, costillas y clavículas y al exhalar en el mismo orden se vacía el vientre, costillas y clavículas, de forma profunda, abriendo espacio en tu pecho y extendiendo un poquito más allá tú capacidad pulmonar

Observa el resto de tu cuerpo para eliminar las tensiones que no necesites, poder dejarlas caer hacia la Tierra manteniendo un cuerpo relajado que respira

Dejando los brazos a ambos lados del cuerpo y relajando también la respiración completa, vamos a mantener esta idea de profundidad durante el proceso respiratorio, acercando las plantas de los pies hacia la base de tu cuerpo y las rodillas hacia el pecho, agárralas con ambas manos, ajusta la postura para que la columna esté colocada de forma cómoda

Las piernas relajadas, sostenidas por los brazos

En la exhalación, a través del movimiento de los brazos, acerca las rodillas hacia el pecho

Al inhalar deja que se alejen, también movidas por los brazos

Intenta no utilizar la musculatura de las piernas o de la cadera

Observa tu zona lumbar, el masaje que quizá te está produciendo este movimiento, también la respiración acompasada con el movimiento

Y en tu próxima exhalación deja que las plantas de los pies reposen sobre la esterilla , cerquita de la base tu cuerpo, los brazos a ambos lados con las palmas mirando hacia la Tierra

Observa el aire que entra y sale en este momento de tu cuerpo, y en tu próxima inhalación basculando la pelvis, como si tirases de ella hacia el cielo, ve llevando un poquito más de peso y de fuerza hacia tus piernas, hacia la planta de los pies y de ahí hacia la Tierra, subiendo también vértebra a vértebra hasta que tú pelvis queda en el cielo

El peso repartido entre los pies y los hombros y en la exhalación baja también vértebra a vértebra, apoyando tu columna vertebral sobre la esterilla hasta que la pelvis se relaja completamente al final de la exhalación

Inhalando báscula de nuevo la pelvis y ve subiendo haciendo ahora una especial atención en el movimiento de las piernas, procurando que no se separen, que permanezcan paralelas, para mantener las piernas y rodillas paralelas

En el próximo ciclo de movimiento vamos a cambiar el patrón de respiración

Cuando llegues arriba, exhala completamente y en vacío baja el cuerpo, vértebra a vértebra la columna

Cuando la pelvis repose sobre la esterilla , toma una inhalación

Exhalando bascula la pelvis y ve subiendo vértebra a vértebra, reteniendo el aire dentro del cuerpo, baja hacia la esterilla

Exhalando hacia el cielo

La retención

Inhalando en la tierra

La próxima vez que llegues arriba coloca tus brazos por debajo del cuerpo y las manos haciendo de soporte para tu cadera, las piernas están bien activas

Buscamos abrir la cadera, extenderla, evitando que las lumbares se flexionen en exceso, para eso vamos a poner especial atención en las caderas, en su apertura, no en subir desde una mayor flexión lumbar, perdón , extensión lumbar

Observa la respiración en la postura

Investiga qué camino te puede ayudar para mantenerla

En tu próxima exhalación , relajando los brazos a ambos lados, ve bajando vértebra a vértebra, soltando una pierna hacia un lado y dejando que se estire y soltando hacia el otro la otra pierna y también estirándola, utilizando un poquito de forma libre ,instintiva la cadera, el torso, los hombros

Si se ha quedado un poquito de tensión residual en tu cuerpo puedes liberarla de esta manera a la tierra

Llevando de nuevo las rodillas hacia el pecho, lleva la frente hacia las rodillas para rodar sobre tu columna, buscando un movimiento fluido, cómodo

Abrazando tus rodillas, estira las piernas delante de ti

En esta postura suele ayudar abrir un poquito las nalgas para sentir los isquiones más enraizados en la tierra y así poder elevar la columna de una manera más fácil

Si tienes mucha tensión ahora mismo en los isquiotibiales, en los gemelos, puedes también ayudar a la postura subiendo ligeramente con una mantita o con un cojín

En la próxima inhalación lleva los brazos hacia el cielo, exhalando baja desde la cadera flexionando el tronco, manteniendo la columna alineada ,vamos a flexionar la columna , que sería hacer un movimiento de redondeo hacia delante, si no que vamos a mantenerla alineada, creciendo desde el sacro hasta la coronilla, es lo que llamamos extensión axial , sería un crecimiento de la columna tratando de hacer más pequeñas las curvas naturales de la columna, como tratando en cierta manera de invertir el sentido de estas curvas

Y así de esta manera solamente tenemos de margen para reflexionar lo que nos de la cadera

En esta postura quizá puedes observar que se hace un poquito más complicada la respiración libre y natural, tiene ciertas restricciones

Simplemente observamos, tomamos nota de ello

Y en tu próxima exhalación, ahora si relaja la columna, flexionándola hacia el frente, hacia Paschimottanasana, la postura de la pinza

Inhalando, tira tus brazos hacia el frente, ve subiendo, manteniendo la columna alineada, la mirada hacia dentro

¿Qué sucede en tu respiración? Girando el torso ligeramente hacia un lado, vamos a mantener una de las piernas extendida y la otra vamos a colocar el talón en la ingle

Con el torso mirando al frente, inhala llevando los dos brazos hacia el cielo y en la exhalación gira tu torso hacia la rodilla que está doblada, bajando las manos por ambos lados se coloca la mano que está atrás como base para elevar tu columna y la mano que está delante en la rodilla para ayudarnos en cada exhalación a ir un poquito más profundo en esta torsión

En tu próxima inhalación lleva los brazos hacia el cielo, girando el torso hacia la pierna que está estirada, baja las manos, y ahora se coloca la que está detrás de base para ayudarnos a crecer con la columna, la que está en la rodilla nos ayuda a ir un poquito más profundo en la torsión

Creciendo al inhalar

Profundizando en la torsión al exhalar

Inhalando, lleva los brazos hacia el cielo, gira el torso en dirección a la rodilla que está doblada y bajando las manos coloca la mano que está cerquita de tu pierna, que está estirada, inhalando sube el brazo contrario, en la exhalación vamos a flexionar lateralmente la columna

En todo momento creciendo desde el sacro hasta la coronilla, abriendo espacio entre las vértebras

El codo se abre, el hombro se abre, es una flexión lateral

Observa como el aire entra en tu cuerpo al inhalar

Al exhalar trata de ir un poquito más profundo en esta flexión

y en tu próxima inhalación, ve alineando la columna vértebra a vértebra

Llevando la rodilla que está doblada un poquito más hacia el frente, se cruza

La otra pierna, el torso, mira al frente

Un abrazo, pequeño abrazo de la rodilla, e impulsa hacia el pecho, y soltando la mano derecha, la misma mano de la pierna que está doblada, en tu próxima inhalación llévala hacia al cielo, pero al exhalar vas a entrar en una torsión

Vamos a permitir que la torsión la haga primero la columna para luego ya afianzarla con los brazos, pero que primero sea el movimiento de la columna el que entre y por último a darle como este pequeño empujoncito o sostén con los brazos y así con cada exhalación podemos ir un poquito más profundo, al inhalar crece

Exhalando podemos profundizar en la postura y en tu próxima exhalación relajando los brazos, ve regresando hacia el centro

Abriendo un poquito más las piernas, buscando rodilla con rodilla, y un equilibrio entre las dos caderas

Esta postura a veces cuando empezamos la práctica de yoga no es una postura que suele salir con naturalidad, pues buscamos que las caderas estén equilibradas, podemos utilizar también soportes para no dañarnos y que las rodillas vayan en dirección la una hacia la otra pero ante todo cuidarnos sino no forzar el cuerpo

Al inhalar, vamos a crecer desde el sacro hasta la coronilla para al exhalar dejar que la columna se flexiona lateralmente, sube el brazo por el costado se abre el codo , el hombro, la mano y la cabeza se relaja

Inhalando alinea la columna, en la exhalación hacia el otro lado

Flexiona desde la pelvis , si la pelvis se levanta simplemente baja un poquito menos, sube el brazo, se abre el codo, la mano y la cabeza se relajan

Inhalando lleva los dos brazos hacia el cielo

Al exhalar bajan por los lados, y flexionamos el tronco hacia delante , la frente en dirección a las rodillas , hacia la Tierra

Esta postura nos ayuda en la apertura de las caderas, estiramiento de las nalgas, del nervio ciático

Tomando un pequeño soporte con las manos vamos subiendo vértebra a vértebra apoyando detrás hacemos un cambio en el cruce de tus piernas y vamos a dirigir como hemos hecho antes una rodilla en dirección a la otra con cuidado de que la pelvis esté asentada en la esterilla y equilibrada, que no quede una por encima de la otra ni la columna ladeada

La inhalación crece desde el sacro hasta la coronilla, al exhalar flexiona lateralmente tu columna abriendo el brazo en un arco, abriendo el codo hacia atrás, relajando la mano y la cabeza

La inhalación alinea tu columna hacia el cielo

Exhalando flexiona lateralmente tu columna hacia el otro lado

Abre el codo ,relaja la mano, la cabeza

Inhalando crece hacia el cielo

Al exhalar flexiona tu tronco hacia el frente , cuando ya no puedas bajar más desde la pelvis relaja tu columna hacia delante

Si tu pelvis se levanta de la esterilla es síntoma de que tienes que bajar un poquito menos

Recuerda que no hay ningún lugar a dónde llegar, tu cuerpo está en un momento perfecto

De esta manera aprendemos a conocerlo un poquito más, a ver dónde estamos

Apoyando las manos vamos subiendo vértebra a vértebra tu columna, abriendo la pierna que queda por encima y ajustando el talón de la pierna contraria en la ingle

La pierna estirada y el pie en flexión mirando hacia el cielo

El tronco mira hacia el frente y al inhalar llevamos los brazos hacia el cielo

En la exhalación gira tu torso hacia la pierna que está doblada, apoyando las manos como base y como sostén para poder crecer con tu columna al inhalar y al exhalar ir un poquito más profundo en la torsión

Observa que tu pelvis está equilibrada, que no haya ninguno de los dos isquiones más alto que el otro o levantados de la esterilla

Inhalando lleva los brazos hacia el cielo, en la exhalación gira tu torso hacia la otra pierna colocando los brazos como base de tu columna para crecer en la inhalación y como sostén para poder ir más profundo en la torsión al exhalar

En tu próxima inhalación lleva los brazos hacia el cielo con el torso en dirección hacia la pierna que está doblada, baja los dos brazos apoyando la mano en la pierna que está doblada para al inhalar llevar hacia el cielo el otro brazo y flexionar lateralmente tu columna

Abre el codo, el hombro, una flexión lateral evita el irte hacia delante

Observa que sucede con el aire que entra en tu cuerpo al inhalar que espacios de tu torso llena

Al exhalar trata de ir un poquito más profundo en esta flexión lateral

Inhalando, alinea tu columna y lleva los dos brazos hacia el cielo, en la exhalación bájalos hacia la Tierra

Apoyando las manos en la esterilla, tumba tu cuerpo boca abajo, con la frente apoyada en la tierra y las manos a ambos lados del cuerpo

En tu próxima inhalación activa desde la punta de los pies, las piernas, los muslos, la pelvis, una activación que te permite ir creciendo con la intención de elevar tu columna, de extenderla, los brazos no ofrecen mucho apoyo ni soporte, es el cuerpo el primero que se eleva solo desde esta activación y exhalando ve relajando está activación volviendo a la tierra

Cuando se haya relajado completamente tu cuerpo, al inhalar activa tus piernas, la columna vertebral, y crece exhalando hacia la Tierra

En tu próxima inhalación toma un poquito más de apoyo en tus brazos para subir hacia la cobra , evitando la hiperextensión lumbar, mantén muy activas tus piernas, tu columna creciendo en todo momento, abre espacio entre tus vértebras

Si sientes comodidad con tu zona cervical extiende ligeramente hacia atrás, abriendo tu cuello

Y en la exhalación regreso

Tomando impulso, las manos subiendo sobre las rodillas, apoya las nalgas sobre los talones, alineando tu columna ,flexionando desde la cadera, vamos a bajar a baddha sana, la postura del niño o la niña

Apoyando tu vientre, el pecho y por último la cabeza, relajando los brazos a ambos lados, soltando tu cuerpo en esta postura de descanso

La intención sería que las nalgas cedieran completamente hacia los talones, que la frente se entregase a la esterilla, a la tierra

Si tu cuerpo no está ahí, puedes utilizar soportes, puedes utilizar cojines entre tus nalgas y talones o debajo de la frente para facilitar que el cuerpo pueda soltar, se pueda ir abriendo a esta postura

Observa el proceso de respiración también, en esta postura en la que queda poquito espacio para inhalar profundamente

Observa los mecanismos que tiene tu cuerpo para hacer que el aire entre, que te nutra

Observando como todo se ajusta de forma natural

Apoyando las manos a ambos lados y tu cabeza utilízalas como soporte para alinear tu columna vértebra a vértebra

Levantando las nalgas de los talones coloca tus pies en puntillas sobre la base de los dedos de los pies para tomar un pequeño impulso, levantar las rodillas de la esterilla y ajustar la postura relajando la cabeza, encontrando una arquitectura, un equilibrio en la postura

con el mínimo esfuerzo

Buscando el equilibrio intrínseco

que tiene nuestro cuerpo

Caminando con las manos hacia delante apoya las rodillas y las manos en la esterilla, si la has apoyado en alineación con tus hombros camina un pasito más hacia delante, llevando de nuevo tus pies, la base de tus pies a la esterilla con si te pusieras en puntillas, imagina que desde los isquiones tiran de tu pelvis hacia el cielo, y así tus piernas van estirándose

Poco a poco vamos a mantener los pies en puntillas, vamos a ir a la postura del perro boca abajo, y poco a poco buscando el que los talones vayan en dirección a la esterilla

Los brazos bien estirados, la cabeza relajada, las manos bien abiertas , el dedo corazón apunta hacia el frente, los hombros alejados de las orejas , las axilas rotan ligeramente hacia fuera para abrir un poquito más despacio en el pecho

Si sientes mucha tensión en los isquiotibiales puedes doblar ligeramente las rodillas para aplanar esta curva lumbar y poco a poco según vayas sintiendo que tu cuerpo está preparado estirando las rodillas

Manteniendo las rodillas estiradas lleva la pelvis hacia la esterilla , manteniendo tus brazos como soporte, los hombros alejados de las orejas, los empeines colocados sobre la esterilla, la pelvis alejada de la esterilla , esta postura es la contrapostura al perro boca abajo, sería distinta la cobra que hemos hecho antes

Si sientes comodidad con tus cervicales puedes estirar hacia atrás la cabeza y exhalando lleva las nalgas hacia los talones, abriendo ligeramente las rodillas, caminando un poquito con tus brazos y relajando la frente sobre la esterilla

Y un poquito más abajo de la esterilla que está la Tierra, relajando tu cuerpo sobre la tierra

Caminando con las manos hacia tus rodillas, júntalas un poquito para de nuevo colocarte sobre la base, de los dedos de tus pies, con las manos cerquita de los pies vamos a llevar de nuevo los isquiones hacia el cielo como si tirasen de ellos

Sin estirar completamente las rodillas , manteniéndolas un poquito flexionadas, vamos a relajar el torso, agarrar los codos y relajar la cabeza entre medias y poco a poco vamos a ir estirando las piernas manteniendo el torso relajado, una flexión desde la cadera dejando que sea la fuerza de la gravedad la que impulse tu cuerpo hacia abajo, no forzando, no empujando, simplemente permitiendo

Relajamos las manos, si llegan hasta la esterilla apóyalas

Y antes de regresar, vamos a tomar con los brazos las piernas para así impulsar un poquito el cuerpo dentro de la postura

Soltando los brazos dobla ligeramente las rodillas y ve subiendo vértebra a vértebra con la columna totalmente relajada , deja que el cuerpo se vaya montando él solo creando una arquitectura perfecta, encontrando su equilibrio intrínseco

Abriendo las piernas un poquito más allá del ancho de tus caderas, no hay una apertura única para esta postura que vamos a hacer, así que experimenta un poco en ella

Vamos a llevar el pie derecho en punta alineado con la esterilla, el pie izquierdo primero al frente y luego un poquito más hacia dentro, los brazos en cruz y el pecho mirando hacia delante ,la pelvis también está alineada mirando al frente

En tu próxima exhalación gira el torso suavemente hacia la derecha, exhalando regresa

Desde la cadera , al exhalar lleva el torso hacia la derecha

Exhalando regresa

Una vez más, nos vamos a quedar en esta postura para llevar el brazo derecho hacia la pierna derecha, el brazo izquierdo hacia el cielo y vamos a ir entrando suavemente en esta flexión de cadera, no queremos flexionar lateralmente la columna, nos interesa más el trabajo de flexión de la cadera

La mirada puede estar hacia arriba, o si las cervicales se quejan un poquito puedes girar la cabeza incluso hacia abajo o mirando al frente

Tomando impulso desde la base de tus piernas , en tu próxima inhalación regresa

Relaja los brazos, gira el torso hacia la pierna derecha, la cadera también en esta dirección y en tu próxima exhalación flexiona desde la cadera hacia la pierna que está estirada, colocando las manos a lo largo de la esterilla o bien a lo largo de la pierna, buscamos de nuevo una flexión desde la cadera, no tanto una flexión de la columna vertebral

Doblando suavemente la pierna derecha, vamos a ir subiendo vértebra a vértebra ,tomando impulso sobre la Tierra para que te ayude a empujar el cuerpo hacia arriba , gira el pie hacia el frente, el izquierdo está alineado con la esterilla y metemos ligeramente el pie derecho, las dos piernas están alineadas, la pelvis mira al frente, el pecho también y los brazos se abren a los lados

En la exhalación ligeramente el torso se mueve hacia la izquierda

Inhalando en el centro

exhalando en la izquierda

Y en esta tercera vez vamos a flexionar desde la cadera, el torso entrando en la postura como decíamos antes, no buscando tanto la flexión de la columna vertebral, si no la flexión de la cadera , la cabeza puede estar mirando hacia el cielo o si sientes dolor en las cervicales puede mirar al frente o incluso abajo

Tomando impulso desde las piernas, en la inhalación sube, relaja los brazos, girando el torso y la cadera hacia la pierna izquierda

En tu próxima exhalación flexiona el tronco desde la cadera

Apoyando los brazos o bien a lo largo de la pierna o bien en la esterilla, no busques flexionar tu columna

Doblando la pierna izquierda ve subiendo vértebra a vértebra en redondito

Regresando al centro

Juntando las dos piernas con una apertura del ancho de las caderas ,nos colocamos sobre las rodillas

Vamos a entrar en una postura de extensión de la columna, es un poco dura para cuerpos que no están habituados a la práctica de yoga

Vamos a hacer primero una variante más inicial y luego vamos a entrar en la postura completa y así puedes regular según tu cuerpo

Colocando las manos en las lumbares, activa bien tus piernas, los muslos ,las nalgas, como si estuvieras apoyada o apoyado en una pared y poco a poco partiendo de esta fuerza, de esta base sólida, ve extendiendo tu columna hacia atrás en la medida que no te resulte perjudicial para las cervicales

Si en esta postura entras bien, si no tienes problemas en tu zona lumbar o cervical, inhalando lleva un brazo hacia el cielo, colocándolo en el talón al tiempo que seguimos manteniendo esa presión, esa activación que impulsa la cadera hacia delante y el pecho se abre

Inhalando el otro brazo también hace un gran arco

Ajustamos primero la postura, bien activa la cadera ,bien activas las piernas ,el pecho se abre ,si sentimos comodidad podemos relajar la cabeza hacia atrás

Tomando fuerza desde el centro umbilical, desde la activación de las caderas, impulsa tu cuerpo hacia delante apoyando las nalgas sobre los talones, juntamos un poquito más las piernas y tirando del pecho hacia delante, rebajando desde la pelvis, relajando por último la cabeza y los brazos

De forma progresiva vamos a ir introduciendo un pequeño movimiento en el cuerpo, como si quisiéramos abrir una semilla, como una semilla que empieza a brotar debajo de la tierra

Vamos a ir buscando desde este movimiento la posición para tumbar el cuerpo, para dar un espacio, una relajación, un espacio de quietud

Cuando hayas encontrado la postura de relajación, lleva la atención hacia el proceso respiratorio, quizá puedas notar los cambios que se han producido en tu cuerpo después de esta práctica de yoga

Tratando de soltar hacia la Tierra las tensiones que tu cuerpo no necesita

En un acto de confianza, de entrega, no dudes en ajustar la postura lo que necesites para encontrar una mayor comodidad, una mayor entrega, para con cada exhalación ir un poquito más profundo

Al inhalar tomas una mayor conciencia de lo que está sucediendo en tu cuerpo, desde un lugar relajado y pausado

Exhalando puedes entrar más profundo dentro de esta sensación

A través de tu próxima inhalación lleva toda la atención a tu cuerpo, a las sensaciones que se producen en este momento, al espacio dónde estás

Tratando de evitar las inercias, introduce un movimiento en una parte de tu cuerpo

Un movimiento que te va llevando a otros movimientos que se contagian entre sí despertando tu cuerpo

Continuando con la inercia de este movimiento vamos a ir buscando un camino para incorporar el cuerpo, un camino que involucre la mínima tensión

Vamos a ir practicando en una práctica muy cortita de respiración de fuego y de contemplación interna, una técnica que en yoga llamamos trataka , sería la concentración en un punto fijo

Vamos a empezar con un ejercicio de pranayama, respiración de fuego, como decía la respiración de fuego es una respiración que parte del centro umbilical y sería una exhalación poderosa, fuerte, enérgica desde las fosas nasales, que está impulsada desde el abdomen

si necesitas sonar los mocos es ahora el momento o si no dejar que fluyan

Normalmente cuando empezamos a hacer respiración de Fuego solemos intentar ir a un ritmo muy rápido, a veces superior al que puede nuestro cuerpo , te recomiendo que busques un ritmo que te resulte agradable, que puedas sostener e incrementando poco a poco

La práctica de hoy la vamos a hacer muy cortita y respiración de fuego si estás ya habituada o habituado a esta práctica puedes hacerla durante un mayor tiempo y seguidamente vamos a pasar a esa técnica de de cultivo de la concentración, trataka

Cerrando los ojos y llevando la atención al punto del entrecejo, como si cruzáramos los ojos por dentro y mirásemos hacia aquí arriba

A veces los nervios de los ojos se sienten un poquito cansados o tensos , si es así puedes relajar la mirada y regresar cuando tú lo sientas

Vamos a iniciar la respiración de fuego llevando la tensión al centro umbilical , vamos a tomar una respiración completa

Vamos a exhalar el aire y de ahí empezamos con la respiración de fuego

Toma una inhalación profunda sosteniendo el aire dentro de tu cuerpo, contrayendo ligeramente el ano, genitales, el ombligo, elevando el abdomen y introduciendo ligeramente la barbilla

Estira un poquito más tu columna hacia cielo y exhala relajando las contracciones, relajando la postura, la respiración, relajando cualquier tipo de tensión residual que se haya podido quedar en tu cuerpo después de la práctica

Lleva la atención al punto del entrecejo , como mirando hacia arriba ,cruzando los ojos

manteniendo la presencia

y relajando Los ojos , relajando la postura lleva las dos manos al mudra de la oración, al centro del corazón

Toma una inhalación muy profunda, exhalando completamente el aire

Otra inhalación

Gracias

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