Clase 3 - Tonificar

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Con estos ejercicios que te proponemos hoy podrás tonificar el Psoas.

Hola, te doy la bienvenida a mi clase en esta ocasión vamos a hablar sobre la tonificación del psoas en otras ocasiones, en clases anteriores hemos visto como hemos creado conciencia en él, como hemos soltado esta zona, como la hemos estirado y en esta ocasión la vamos a trabajar

Vamos a fortalecer la zona del psoas para prevenir ciertas lesiones qué debido a

pues poca flexibilidad y demás suele haber en toda esta zona incluyendo zona lumbar, caderas, rodillas, incluso tobillos

Así que antes de comenzar vamos a quedar sentado sobre las nalgas, vamos a crear conciencia un poquito del cuerpo y de la respiración

Así que poco a poco ve enderezando tu columna, ve bajando tu mirada, hasta que los ojos se cierren

Respira profundo

¡Muy bien! Poquito a poco vamos a ir abriendo los ojos, intenta no hacerlo de golpe, que sea poco a poco comenzando por el suelo y poquito a poco va subiendo tu mirada hasta que finalmente se mantiene al frente

Así que vamos a empezar la postura del gato

Vale, vamos a alinear bien rodillas, caderas, muñecas y hombros

Y con las rodillas juntas y los pies elevas la pierna derecha hacia atrás estirándola mucho y un poquito arriba

Y al estirar llevas la rodilla hacia la frente y aprovechas para redondear tu espalda

Y luego haces lo mismo inspirando, tiras bien arriba hundiendo la columna, y al respirar redondeadas

Y esto lo haces tres veces más

¡Muy bien! Dejas la rodilla sobre el suero y ahora hacemos lo mismo con la otra

Primero la estiras hacia atrás y hacia arriba, hundiendo la columna y luego redondeas llevando la rodilla hacia la frente y así sucesivamente

Cuando la lleves atrás intenta llevarla bien atrás y arriba para estirar toda esa zona de ingle, vientre, psoas

Y así haces tres veces más

Eso, y una vez más llevala bien hacia la frente y dejas la rodilla sobre el suelo

¡Bien! Vuelves a juntar rodillas, pies y elevas tu pierna derecha hacia atrás

Tira bien del talón hacia la pared del fondo, intentan no hundirte sobre los hombros

Inspira profundo y siente el alargamiento en ese costado derecho, en el vientre, en la columna

Activa un poquito el vientre para sostener tu columna y despacito dejas la rodilla en el suelo y cambia

Haces lo mismo, tira como si quisieras desplazar tu pierna a tocar la pared y tu cabeza la pared de enfrente

Inspira profundo y estira bien tu columna

Muy bien y bajas, cruzas los pies por detrás y nos vamos a sentar sobre las nalgas

Vale, estiras las dos piernas nos ponemos sobre lado derecho

Vale, vamos a dejar el pie izquierdo como lo tienes

Vale, y la pierna que tiene abajo la elevas y tiras de ella un poquito hacia delante, tiene que estar muy firme

Intenta también soportarte un poco con esta mano que está en contacto con el suelo

Y luego la llevas un poquito atrás, lo más atrás que puedas hasta que notes que toda esta zona se estira

Y ahora sosteniéndola en el aire, no vale bajarla, la llevas hacia delante y luego hacia atrás

Si ves que el llevarla atrás te cuesta mucho la puedes dejar justo en el punto medio, sin llevarla atrás

¿Vale? Esto lo hacemos unas veces más

Eso, no vale bajar la pierna al suelo, mantenla todo el tiempo en el aire

Ahora sí relájate un poquito, ¡Muy bien! Y vamos a hacer eso mismo pero para el otro lado

Así que, te tumbas ahora sobre tu lado izquierdo es la pierna derecha ahora la que está flexionada apoyando el pie sobre la esterilla

Con el otro brazo acomodas la cabeza

Vale, y apoyando tu mano derecha en el suelo hacer lo mismo, estiras tu pierna hacia delante

Si ves que costará mucho llevar la atrás déjala en el término medio y si no la llevas bien atrás

Cuando la lleves bien atrás tienes que notar que toda esa zona se estira mucho

Cuando la traes hacia delante vemos cómo está trabajando este espacio de aquí

Y ahí se está tonificando

Lo hacemos unas veces más

Eso, sin que baje al suelo, una vez más y sueltas

¡Bien! Con la ayuda de las manos te incorporas

Vale, vamos a poner la posición de Janushirasana que ya conoces, pero esta vez la rodilla no la vamos a llevar tan atrás, la dejas así como en un ángulo recto

Apoyas las manos en el suelo y desde aquí vamos a subir la pierna hacia arriba

¿Vale? Vas a notar claro que se cansa y si puedes extender el empeine mejor

Y poquito a poco

vale, y sueltas

Y volvemos a repetir separas un poquito del suelo, subes, vale, y suelta

Probablemente sientas a lo mejor te agarrota aquí el muslo, antes de que suceda eso baja la pierna y luego lo vuelves a intentar

Lo hacemos una vez más

Subes, eso es, tres veces

Y bajas

Vale, cambio de pierna

Estirar la derecha, Flexionas la izquierda y hacemos lo mismo, lo vamos a hacer tres veces y paras, relajas un poco y volvemos a repetir

Uno, dos, tres

Y bajas un poquito

Uno, dos

tienes que notar ahí la fuerza, y tres

Y relajas

Para soltar esa zona Baddha konasan, coges los tobillos y dejas que las rodillas vayan acercándose progresivamente al suelo desde las caderas

Así que sujeta las los dedos de los pies si puedes y en la medida de lo que te den de si vas yendo hacia delante

Al soltar el aire deja que la espalda, si es posible, baje más

Respira

Respirando vuelves

Juntas tus rodillas y quedamos en Dandasana

Vale, y desde aquí vamos a hacer la preparación a Paripurna Navasana y Ardha Navasana

Son posturas que tonifican mucho la musculatura profunda del abdomen entre ellos, el músculo más profundo, el psoas y fortalece, fortaleciendolo

¿Vale? Entonces vamos a llevar las manos atrás, separas los talones de la esterilla, intenta que los hombros no escondan el cuello estira bien tu columna

Vale, desde aquí vamos a subir una pierna arriba y la mantienes ahí, la otra está relaja

Bajas y subes la otra

Bajas, aprovechas para enderezar tu columna y estiras

Bajas y estiras

Vale, y descansamos en Dandasana

Eso es, estira bien tus piernas, estira tu columna y con la ayuda de tus manos crece al cielo

Llevas las manos atrás, los talones hacia las nalgas y luego tira sus piernas hacia el pecho, Navasana

Y ahora redondeando la espalda, manos por detrás de la cabeza, Ardha Navasana y mantienes ahí

Eso es, los pies están un poquito separados del suelo pero sin tocarlo

¡Bien! Y de nuevo, Navasana y Dandasana

Y poquito a poco vamos a redondear la espalda, vértebra a vértebra doblas las piernas, apoyas los pies y hacemos movimientos en la pelvis para soltar toda esa zona

¡Muy bien! Vale, con la ayuda de las manos lleva las nalgas hacia los talones para que se estire toda tu zona lumbar

Entrelaza tus pulgares, estira los brazos por encima de la cabeza, dobla las piernas

Vale, y vamos a estirar la pierna derecha hacia el cielo y la bajas

Vale, y vamos a estirar la pierna derecha hacia el cielo y la bajas

Pierna izquierda

y la bajas

Una vez más

Y no dejes de tirar de tus brazos hacia la parte de atrás, ahora subimos los dos a un tiempo y mantienes ahí

Piernas muy firmes

Tira de los brazos hacia la pared del fondo

Y estira bien tu columna

Eso, intentando que tus piernas queden en 90 grados, muy activas

Poquito a poco lleva las lumbares al suelo y

piernas a 60 grados

Sigue tirando de los brazos atrás 30 grados sin despegar las lumbares

Rodillas al pecho, sigue tirando bien de los brazos atrás y 90 grados

Ahí, alargando mucho el abdoben

Lumbares al suelo, 60 grados

Lumbares al suelo y 30º sin dejar de tirar de los brazos atrás doblas las piernas y una última vez 90 grados

Tiras

60º lumbares al suelo

Tira bien atrás 30º y apoyando los pies en el suelo, brazos a los lados del cuerpo en Savasana

¡Bien! Y deja que tu respiración se normalice

Dobla tus piernas, apoya tus pies en el suelo y vamos a estirar un poquito todas estas zonas soltandola, así que sin separar los pies de la esterilla lleva tus rodillas hacia el lado derecho

Siente el peso de tus piernas caer y vuelves al centro

Las dejas caer hacia el otro lado

Nota toda la zona lumbar y abdomen estirándose y relajándose

Vuelves al centro y una vez más

y al centro

Y luego ya en el centro estiras tus piernas te aseguras que estés alineado dejas tus pies, piernas, brazos y manos caer

Toma un par de respiraciones profundas, avanza con la piel de tus talones

Avanza y tira de tus talones hacia delante ganando espacio en tu esterilla y cuando lo sueltes notarás más espacio en la zona de las ingles

Alargamiento, soltura proforma en el psoas

Abandona tu espalda sobre la esterilla

Deja que los órganos internos se relajen y con la siguiente inspiración profunda abandona todo tu cuerpo

Esto mismo por cinco minutos más

Poco a poco comienza a moverte y a sentir tu cuerpo de nuevo

Hacer tu respiración más profunda al sentir que estás de nuevo aquí

Haz cualquier movimiento o gesto que necesites o te apetezca

Poquito a poco ve girnado sobre cualquiera de tus lados, disfrutando de la vuelta, sintiendo esa calma profunda

Con la ayuda de las manos te incorporas

Deja tu columna erguida y disfruta de la sensación que te ha dejado la sesión

Respira profundamente

Déjate que a lo largo del día quede integrada esa sensación de firmeza, de fortaleza en tus piernas y al mismo tiempo de calma profunda en el resto del cuerpo, en tu mente

Siente la estabilidad y la calma

Las manos juntas en el pecho, ¡Namasté! Te doy las gracias por haber estado aquí una vez más, que tengas muy buen día

¡Namasté!

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