Secuencia de posturas entrelazadas

Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi clase Así que vamos a comenzar tal y como estoy sentada Con las manos puestas sobre las rodillas Las nalgas bien colocada sobre el suelo, isquiones en contacto con la esterilla A partir de allí estira bien la columna y dirige los hombros bien atrás Con la cabeza en línea con la columna lleva la mirada al frente amplia y panorámica Como si la mirada llegará desde las sienes y no puesta en un punto fijo Respira en calma Observa tu respiración como va y viene Como va integrándose en la postura Mantén todo el tiempo la conciencia puesta en el ritmo de tu respiración y en el movimiento del cuerpo Dicho esto, vamos a comenzar con Adho Mukha Svanasana

Para ello vamos a colocar las manos sobre la esterilla separando bien los dedos de las manos entre si haciendo una muy buena base con ellas

Una vez aquí intenta acentuar el empuje del dedo pulgar e índice sobre el suelo para mantener toda la palma de la mano en contacto con la esterilla

Mantienes los brazos muy estirados Estiras las piernas subiendo los talones todo lo que puedas hacia el cielo Mantén las piernas firmes, brazos activos ingles muy profundas hacia atrás y el brazo superior girando hacia fuera Estira bien tu columna Suelta profundamente tu cabeza Y desde aquí apoyas las rodillas en el suelo y pasas la pierna derecha por detrás Gomukhasana Apoyas las nalgas sobre la esterilla Dejas que los pies queden en la misma línea

Para eso, empujas un poquito el pie que tienes debajo hacia delante Y con la ayuda de tu mano derecha, llevas el pie que tienes encima hacia atrás coincidiendo una rodilla encima de la otra Mantienes el sacro hacia abajo La columna bien erguida Y la mirada al frente Intenta que las ingles vayan aflojándose cada vez más Que las caderas vayan abriéndose cada vez más Y deja que la respiración se integre en la postura Mirada amplia y panorámica A partir de aquí, de nuevo, volvemos a colocar las palmas de las manos sobre el suelo

Una buena base con ellas para ir a Adho Mukha Svanasana

Brazos y piernas muy estirados Talones lo más separados del suelo que puedas

Gira el brazo superior y mantén la columna muy estirada, cabeza suelta

A partir de aquí, apoyas las dos rodillas en el suelo y pasas la pierna izquierda por debajo de la derecha

De nuevo Gomukhasana, alineas los dos pies, empujas un poquito el pie que tienes debajo hacia delante y el pie que tienes arriba lo llevas ligeramente atrás para que los dos queden en línea Asegúrate que las dos nalgas quedan bien apoyada sobre el suelo Y una vez ahí, estira bien tu columna Abres bien el pecho y la mirada en calma hacia delante Respira Bien de nuevo nos vamos a Adho Mukha Estiras brazos y piernas, separa bien los talones del suelo, estiras bien la columna Cabeza completamente suelta De nuevo apoyas los pies, las rodillas sobre el suelo Pasas la pierna derecha sobre la pantorrilla izquierda, te sienta sobre los talones Sankatasana Una de las manos sobre la rodilla que tengas más arriba, la otra mano encima Manos de Adho Mukha Svanasana Sacro descansando sobre los talones estirando bien la columna y sentado sobre los empeines

Respira Y hacia delante de nuevo Adho Mukha Svanasana De nuevo Apoyando las rodillas en el suelo Pasas esta vez la pantorrilla izquierda sobre la derecha, sentándote sobre la dos Intenta que el empeine quede completamente apoyado sobre el suelo Una de las manos sobre las rodillas superior La otra encima de la primera, brazos muy estirados Sacro en descenso, mirada al frente en calma Respira Y de nuevo Adho Mukha Svanasana

Estira brazos, estiras piernas, alargas costados, cabeza suelta y en calma Respiración normal Y apoyas las rodillas sobre el suelo Adho Mukha Virasana

Separa un poquito las rodillas entre si, estira los brazos Y alarga bien la columna Una vez aquí llevas la mirada hacia las manos Deja que la columna frontal se alargue, así que el ombligo se dirige hacia el esternón El esternón hacia la cabeza y las ingles muy profundas hacia atrás Una vez ahí alarga bien la columna frontal Y sin perder nada de espacio, llevas la frente hacia el suelo Respira Bien y con la ayuda de las manos te incorporas Queda sentada sobre los talones Rodillas juntas y los talones lo más cerca posible que puedas entre sí Manos sobre los muslos Entrelazas los dedos de tus manos, giras las palmas Estirar los brazos hacia arriba Parvatasana Lleva los hombros bien atrás Las axilas hacia delante Bajas los brazos por delante Cambias el cruce de los dedos Y vuelves a girar las manos

Procura que en el gesto de subida de los brazos el sacro no se escape hundiéndose, la zona lumbar se mantiene abajo y en calma

Con el cambio de cruce de dedos estiras los brazos hacia el cielo Tiras bien de los brazos hacia arriba respirando Y la mirada amplia y panorámica Bajas los brazos Dorso de las manos sobre los muslos Vajrasana Te sientas hacia uno de los lados Cogemos una pelotita que tenemos a medio inflar Y nos vamos a tumbar sobre la espalda Una vez ahí colocamos la pelota debajo del sacro procurando que quede bien centrada en el cuerpo para que la pelvis pueda soltarse sobre ella Unos instantes le dedicamos a la pelvis un poquito de movimiento sobre la pelota para que se suelte, se relaje Y una vez ahí paras en el centro y dejas que la pelvis se abandone profundamente sobre ella Brazo relajados, piernas y pies en calma

Espalda completamente abandonada sobre el suelo

Respira

Relax