Práctica de Pranayama

Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi sesión de yoga que en este momento vamos a dedicarle al pranayama

La respiración es el proceso más íntimo, el que está más relacionado con el Pranayama con el prana

En el aspecto físico y mental la respiración es como un eslabón más, que une a cada uno de estos aspectos

Es fundamental que tengamos una respiración buena, tranquila, con ritmo, ya que esto va a afectar directamente a nivel físico mental

Según como sea nuestra respiración el aspecto físico y mental se van a ver directamente afectados por ello

Quiere decirse, que si nuestra respiración es tensa o de pronto se para, en el aspecto mental va a haber un proceso de parada, en el que los pensamientos dejan de fluir precisamente porque ellos se alimentan de la respiración

Los yoguis durante mucho tiempo han estado investigando todo el proceso respiratorio y crearon el pranayama, qué consta de una serie de ejercicios respiratorios que nos hace tener más conciencia en la respiración nos hace equilibrar la mente, el cuerpo, la energía vital

Así que sin más vamos a comenzar esta sesión para ponerlo en práctica

Primero colócate sentado sobre las nalgas

Haz una buena base con tus piernas, qué estén tranquilas, es que estén pasivas y coloca las manos sobre tus rodillas

Por lo tanto es fundamental que crees una buena base de estiramiento desde la zona sacro-lumbar para que se vaya transmitiendo a lo largo de toda tu columna hasta llegar hasta la parte más alta de tu cabeza

Evidentemente es fundamental que en el espacio de los hombros, de las clavículas, del pecho, generes también este espacio para que no haya ningún tipo de compresión ni tensión interna

Que todo sea espacio físico para que la respiración pueda moverse en calma y con libertad

Comenzamos entonces

Acomódate, siente como el tronco crece prácticamente desde las ingles, creando mucho espacio entre tu ombligo y el pubis

Nota como el abdomen va subiendo, subiendo, subiendo hasta que casi llega a tu barbilla

Haz un círculo con los hombros hacia detrás y así te aseguras que creas mucho espacio en tu cuello

Una vez aquí intenta que tu cabeza no vaya por delante del cuerpo

Sería adelantarla, poner tensión en el cerebro, acentuar una mirada con más fuerza, que ahora con el Pranayama debemos atenuar o suavizar

Así que dirige la cabeza ligeramente en línea con la columna

Cierra tus ojos poquito a poco, ve bajando la mirada hasta que luego ya los párpados pidan cerrarse

Simplemente toma contacto con tu respiración

Notas cómo se mueve

Observa si se entrecorta

No modifiques nada, solamente observa

Observa también la profundidad de la respiración, si es más o menos profunda o de lo contrario superficial

No le modifiques Solamente observa y siente como hace sentirte llevar ese ritmo, esa profundidad, esa conciencia de tu respiración

Ahora, siente si hay cierta tendencia a que cuando inspiras los hombros se eleven o de lo contrario, cuando espiras si el tronco tiende a caer

Observa si esto sucede pero no modifiques nada toma un par de respiraciones profundas, amplias y cuando sueltes el aire, deja que salga poco a poco pero sin que tú espalda se redondee, ni que la postura se derrumbe

Solamente se mueve el aire

Respira con normalidad y muy lentamente ve abriendo tus ojos

Poquito a poco desde abajo hasta que la mirada queda al frente y vamos a comenzar poniéndonos de pie

Primero vamos a estirar a sentir el cuerpo, para estar preparados para el Pranayama

Fundamental antes del ejercicio de Pranayama que siempre hagas ciertas posturas de yoga, incluso solamente ejercicios de estiramientos

Para que el cuerpo se prepare, para que tenga más mente para que tenga más inteligencia y seas consciente de todo el espacio físico que puedes llegar a conseguir y que así tú respiración entonces sea fácil, amplia y profunda

Bien, así que vamos a comenzar

Nos vamos a poner de pie separa los pies el ancho de tus caderas

Crea conciencia de toda la planta del pie empujando el suelo y teniendo contacto con el

Con las piernas activas, tal y como lo haces en las posturas no dejes que se suelten, no dejes que se aflojen, recuerda que siempre que hay cierta actividad en pies y en piernas va a repercutir al resto del cuerpo y queremos crear espacio, queremos sentir que la postura se eleva, que es ligera

Una vez hecho esto vamos a entrelazar los dedos de las manos, giras las palmas y estirar los brazos hacia el cielo

Tirando de los brazos todo lo que puedas arriba tira hasta de las muñecas hacia el cielo

Siente el espacio que creas entre las costillas

Espacio del que se va a beneficiar los pulmones y una vez aquí, sintiendo los dos costados muy largos por igual inclinas hacia el lado derecho sin perder nada la actividad en las piernas

Tira un poquito del costado y del brazo izquierdo

Siente como ahora son esas costillas las que se expanden especialmente y lleva ahí tú respiración

Siente como este pulmor en pulmón en especial se expande cuando tomas el aire

Vuelves al centro inspirando, miras bien hacia el cielo

Siente ahora que el costado izquierdo, lo notas un poquito más

Muy bien

Nos vamos hacia el lado derecho

Te inclinas, sin perder la firmeza en las piernas y tiras del costado y del brazo derecho

Siente ahora cómo se expanden las costillas, como se abre ese pulmón

Lleva durante unos instantes la conciencia de la respiración hacia esa zona siente cómo se mueve

Vuelves al centro, tiras bien ahora hacia arriba para que se nivelen los dos costados

Bien, y separando los dedos de tus manos, haces un círculo muy grande, muy amplio hacia atrás para sujetar los brazos, codos o donde llegues

Continúa con tus pies y con tus piernas firmes

Mantén los codos dirigiéndolos hacia atrás de tal manera que los hombros también se van a dirigir atrás, abriendo el espacio del pecho, hombros y clavículas

Espacio deseado para el pranayama

Mueve tu respiración siente como la parte frontal del tronco se mueve una y otra vez cuando inspiras y espiras

Siente tu cuerpo firme, sólido, seguro y observa como desde esa estructura, mueves la respiración, qué es delicada y sutil

Siente prácticamente cómo acaricia tus costillas por dentro

Cómo puedes llegar a sentir cada parte de tu piel

Una vez creada la conciencia en los dos costados en la parte frontal, especialmente en el pecho ve dejando que los brazos despacito y suavemente vayan hacia los lados del cuerpo

Durante unos instantes deja que se relajen tus hombros llevando las manos a la cintura pero que el cuerpo siga teniendo la inercia de crear espacio, de abrir

Evita que los hombros se redondean hacia delante

Deja que todo el tiempo bajen y vayan ligeramente hacia atrás

Sigue respirando, sigue tomando consciencia de la parte frontal del tronco

Muy bien

Nos vamos a sentar sobre los talones

Separas las rodillas un poquito entre sí y llevas tus manos por delante de ti en la esterilla, deslizándolas

Según vas avanzando con las manos las nalgas se separan de los talones

Poquito a poco vas avanzando dejando un espacio claro entre talones e isquiones

Y una vez aquí, manteniendo los brazos muy firmes, tira de las caderas hacia atrás, como si alguien lo hiciera por ti

Mantén la columna muy estirada y mantén los brazos activos con las palmas de las manos muy abiertas

Obsérva la intensidad del estiramiento

Observa el espacio que genera en los costados y hacía él dirige la respiración

Podrás comprobar ahora también que la zona dorsal la sientes especialmente

Siente hacia dónde te lleva esa sensación de la zona dorsal activa

Observa que al sentirla con claridad puedes llegar con más fácilidad a la zona del esternón, del pecho

Se expande y se abre

Mueve la respiración hacia los lados, queriendo hacer el espacio más amplio

Muy bien, vas caminando de nuevo con las manos hacia tus rodillas

Haz estos puños con tus manos, uno encima del otro y apoyas el punto entre las cejas sobre el primero

Ayúdate con el puño para dirigir la piel de la frente hacia el punto entre las cejas

Que la piel descienda claramente hacia tus ojos y descanse en ellos

Suelta cada músculo del rostro, la mandíbula, déjate

El peso de tu cabeza en los puños y siente como esa ligera presión en tu frente y el descenso de la piel produce una calma profunda en el cerebro

Ojos cerrados

Desde la sensación de descanso, de calma sigue llevando la atención a tu respiración

Siente como choca en el interior de tus costillas el aire

Como las costillas acarician tu piel delicado y suave

Siéntela por dentro

Siéntela claramente más de lo que habitualmente haces en tu día a día

Aunque pueda parecer exagerado aumenta el ritmo

Aumenta la profundidad en ella Siente en todo momento que contacta con el cuerpo

Muy bien

Sin abrir los ojos ayúdate de las manos para incorporarte

Juntas las rodillas y colocas las manos sobre los muslos

Continúa con tus ojos cerrados

Es muy importante que los ojos permanezcan en calma y si tienes que abrir los que lo hagan muy poquito a poco si no podría suponer un impacto fuerte al cerebro y ahora está en un estado de reposo de calma y de serenidad

Así que acompáñalo con la bajada de tus párpados, Con la introspección que supone la respiración tranquila, siéntela moviéndose una y otra vez

Aumentando el movimiento, el espacio entre las costillas

Bien, ve abriendo tus ojos poquito a poco, siempre recuerda, de abajo arriba, hasta que finalmente llevas la mirar al centro

Bien, nos vamos a tumbar sobre la espalda pero no lo vamos a hacer de la manera habitual, vamos a utilizar un ladrillo, un taco que lo has estado utilizando a lo largo de otra sesión

Muy importante a la hora de colocarlo en el suelo es que te coloques justo de frente a él

Plano tal y como está, deja, calcula aproximadamente que quede en el centro de la esterilla y muy importante que no se tuerza

Te vas a tumbar encima de él y sino el impacto que luego vas a sentir no va a ser correcto

Así que rectito, lo colocas bien y te tumbas sobre el

Justo lo vas a colocar entre los omoplatos

Intenta no moverlo cuando te tumbes

Bien, comprueba que realmente está justo entre los omoplatos que no toca ni tus cervicales ni las lumbares

Una vez aquí con la de las manos, sacas las nalgas hacia los lados y hacia fuera para que toda la zona lumbar puede estirarse y este es mejor

Dejas los brazos a los lados del cuerpo si molestan tus lumbares puedes quedarte con las piernas flexionadas si no, las estiras y las dejas caer hacia los lados

Si molesta el cuello al llevarlo hacia detrás o tu cabeza no llega a tocar el suelo puedes colocar una mantita hecha un rulito, justo entre las cervicales, para que se apoyen y rellenar ese espacio

Una vez aquí dejas que todo el cuerpo se afloje y se suelte

En un principio no es habitual tener un taco en la espalda

Es normal que al principio te puedas sentir raro como que algo hay ahí que no dejar hacer sentirte bien del todo

Pero es como todo es poquito a poco hasta que la espalda vaya habituándose

Lo importante es que desde el principio no coloques bien

Deja que poco a poco el cuerpo se vaya haciendo y se ablande de más tu espalda sobre el ladrillo

Deja que poquito a poco también los hombros vayan buscando el suelo por pura pasividad

Afloja tus manos deja que el vientre sescanse hacia la zona lumbar, que se alargue, que se hunda y que tus piernas estén completamente pasivas, igual que tus pies

Lo que conseguimos con el ladrillo es crear esa sensación de apertura en la parte frontal del tronco

De forma pasiva sientes como la parte del esternón del pecho y clavícula se expanden

De alguna manera no hemos hecho en una de las posturas anteriores dónde te comentaba que observarás esa zona en especial, la zona dorsal la parte alta de tu espalda que directamente se relaciona con esta zona de la que ahora hablamos del esternón, del pecho

Antes lo hacías de forma activa

Ahora deja que todo el cuerpo se relaje que sea una postura profundamente pasiva sobre el ladrillo

Aumenta la inspiración, aumenta su profundidad

Deja que el aire se dirija hacia los lados y que no lo haga empujando el ladrillo cuando lo tomes

El aire, expande las costillas, por lo tanto los pulmones pero la espalda en ningún momento sube chocando con el ladrillo, empujando el ladrillo

Siente como al principio cuando hacíamos los estiramientos y ciertas posturas como el aire choca con la cara interna de tus costillas y éstas con tu piel

Siente la expansión de los pulmones cuando inspiras

Como el vientre se hunde al respirar, y así sucesivamente

Lo hacemos unas veces más

Muy bien

Bien, ahora doblas tus piernas, apoyas los pies sobre el suelo saca el ladrillo y lo dejas a un ladito

Quédate en unos instantes, tal cual sin el ladrillo y comprueba cómo queda la sensación de alguna manera en tu espalda, donde él estaba ubicado Y también como sientes como resultado ese espacio deseado en la parte frontal del tronco

Acaricia esa zona que ahora sientes con más espacio con tu respiración

Hazla lo suficientemente profunda, como para poder allegar acariciar por dentro del cuerpo

Muy bien, sin prisa y manteniendo tus ojos cerrados gira lentamente sobre cualquiera de tus lados y con la ayuda de las manos te incorporas

Vamos a coger el ladrillo que tenías antes o incluso si te va a resultar más cómodo una manta doblada

Te sientas sobre ella En la postura fácil, la postura que hacías al principio de la sesión

Con las piernas cruzadas esta vez apoyando los cantos del pie en el suelo y dejando que cada rodilla repose sobre su pie correspondiente

Es muy importante que la postura de Pranayama sentado no sea completamente pasiva

Cuando hay pura pasividad en el cuerpo desde la práctica de yoga ya sea en asanas o en Pranayama le inducimos al sueño, le inducimos a dormir

Así que no es el momento más adecuado para hacerlo, ya que hay que tener esa conciencia en cada parte del cuerpo para que la respiración pueda seguir moviéndose conscientemente

El Pranayama no es una respiración que se hace sin más es tener suma conciencia en cada parte de la respiración en cada gesto, respiratorio

En la inspiración y en la espiración

Para eso no podemos perder esa actividad en este caso en las piernas

No podemos perder tampoco la actividad que tiene que tener tu espalda, el tronco como ya hemos dicho en otras ocasiones y al principio de esta sesión

No puede derrumbarse la espalda cayendo ni deprimiendo el pecho

Si no estaríamos consiguiendo el efecto contrario del que te hablaba desde el principio de la serie

Al revés, mucho espacio, mucho espacio en el cuerpo

Intenta mantener la columna erguida

Intenta despejar los hombros hacia atrás y hacia abajo

Y en esta ocasión vas a colocar el dorso de las manos sobre los muslos, más bien las ingles, ingles externas, para que así los codos puedan ir dirigiéndose completamente hacia atrás y arrastren a los hombros también o al revés

De esa forma vamos a alcanzar ese espacio del que os hablo a lo largo de toda la sesión

Muy importante que la cabeza quede en línea con la columna y muy importante cómo paso final es que tu mirada baje hasta que lentamente tus párpados se cierren suavemente y mantengas esa ligera acción en todo el cuerpo

Las ingles en calma, deja que se ablanden, que se suelten

Las piernas pasivas pero los pies algo activos para sujetarlas

El tronco completamente estirado alargándose desde tu zona sacro-lumbar hasta las cervicales

Y con esa acción, ese gesto de llevar los codos y los hombros atrás observa que es lo que sucede en la parte alta de tu espalda

Siente a ver si te resulta familiar esta acción, que sientes ahora ahí

Acción suave que no produce ningún tipo de tensión y a consecuencia de esa acción observa y siente el resultado

Sabemos ya que es justo espacio en el en el diafragma, las clavículas

Deja que el rostro esté relajado y en calma

Chequea de vez en cuando que la cabeza no tiende a elevarse e ir hacia atrás, ya que aquí estaríamos crispando el cerebro

Siempre recuerda como cuando te tumbas en la postura del relax final

Alargando la nuca, dirige ligeramente el mentón hacia el pecho

Mirada baja, y ojos cerrados

Cerebro en calma profunda

Una vez que tienes la conciencia en tu cuerpo de la postura

La hemos trabajado a lo largo de toda la sesión para conseguir este estado, el efecto de ligereza y de no pesar

Una vez que sientes esto muy importante antes de comenzar el Pranayama, toma conciencia ahora de esa respiración que probablemente se haya más profunda que cuando comenzabas

Deja que el aire roza el interior de tus costillas que las costillas acarician tu piel por dentro y que el cuerpo permanezca inmóvil para que así tu cerebro también lo haga

Deja los hombros abajo y atrás que no se muevan cuando inspiras crea conciencia en la distancia del pubis hacia el ombligo para comprobar que el tronco no se derrumba, no se hunde

Los ojos descansan y tu cerebro descansa prácticamente sobre ellos

Bien, poquito a poco ve abriendo tus ojos hasta que la mirada queda al frente

Muy bien

Vamos a cambiar el cruce de las piernas de nuevo como antes hacíamos

Canto de los pies apoyado de manera activa en el suelo que las rodillas descansen sobre ellos y las piernas en calma

Misma posición del cuerpo aprovecha para recolocar un poquito para situar de nuevo la posición de las nalgas, crea una muy buena base para que tu columna este totalmente erguida es de esta manera como la energía puede fluir a lo largo de todo el cuerpo y llegará a alcanzar es estado deseado, este estado de Pranayama, ese estado de calma para el cerebro

En esta ocasión vamos a continuar con Anuloma Viloma, la respiración alterna

Para esto tienes que colocar en tu mano derecha Vishnu Mudra que se coloca el dedo índice el dedo corazón y el resto de los dedos estirados estos dos hacia la palma de la mano

Puedes cogerlo un poquito con la piel del dedo gordo y retenerlos en esta posición

Una vez hecho esto, estos tres dedos son los que nos van a ayudar a retener el aire y a tapar cada una de las fosas nasales

En esta ocasión no haremos retención del aire

Es un Pranayama básico, sencillo

La retención del aire o Kumbhaka es para Pranayamas ya más avanzados

Así que hago primero una vuelta para que observes para que veas la colocación de los dedos, la presión que tiene que tener en la nariz y demás

Luego ya lo hacemos juntos

Tomás aire por las dos fosas nasales acuérdate que el cuerpo tiene que estar como en la posición anterior, firme, activo y sin derrumbarse

Colocas el pulgar en la fosa nasal derecha y sueltas el aire por la izquierda

Tomás aire por la fosa nasal izquierda

Con estos dos la tapas sin presionar en exceso y sueltas el aire por la fosa nasal derecha

Inspiras por la derecha

Tapas esa fosa nasal y sueltas el aire por la izquierda

Inspiras por la izquierda, tapas la izquierda y sueltas el aire por la derecha

Inspiras derecha y terminamos justo dónde empezabas, soltando el aire por la izquierda

Bajas tu mano y respiraríamos con normalidad

Así que nos preparamos, colocamos Vishnu mudra en tu mano derecha, Índice y corazón hacia el centro de la mano

Lo puedo sujetar con la base del dedo gordo

El resto de los dedos estirados

Bien, la espalda recta la otra mano pasiva sobre el muslo como prefieras, colocando la palma de la mano mirando al muslo o el dorso a la altura de la ingle

Hecho esto asegúrate que los hombros siempre van muy atrás, que la cabeza queda en línea con la columna

Tomás aire por las dos fosas nasales tapando la derecha con el pulgar sueltas el aire por la izquierda

Inspiras izquierda tapas está fosa nasal y sueltas el aire por la derecha

Inspiras derecha y tapando la derecha sueltas el aire por la izquierda

Mantén tus ojos cerrados inspiras izquierda sueltas el aire por la derecha

Inspira derecha tapando la derecha sueltas por la izquierda

Inspiras izquierda, Espiral derecha

Inspiras derecha Sueltas por la izquierda

Muy bien, bajas tu mano y no abras tus ojos

Aprovecha este momento para enderezar la columna que tiene tendencia a caer, para seguir dirigiendo los hombros hacia atrás y hacia abajo, y para tomar un par de respiraciones profundas

llenarte bien de aire y soltar

Respiras normalmente, es muy importante que cuando estás haciendo el Pranayama anuloma Viloma los dedos no presionen en exceso las fosas nasales

Es fundamental que simplemente Taponen, presionen pero sin una gran presión sin una gran acción porque esto lo que haría es poner tensión en tus hombros y luego directamente en el trapecio y en el cuello

Así que una presión suave la justa para cerrar la fosa nasal y el hombro siempre muy abajo para que no se produzca ningún tipo de tensión en esta zona

Hacemos una última vez

Columna muy erguida Vishnu mudra en tu mano derecha, índice corazón el resto de los dedos estirados

Respira y cierra tus ojos

Tomás aire por las dos fosas nasales y tapando la derecha sueltas el aire por la izquierda

Inspiras izquierda, Espiras derecha

Inspira derecha, tapas y sueltas el aire por la izquierda

Que tu cabeza no un gire hacia el lado derecho

Inspiras por la izquierda sueltas el aire por la derecha

Baja tu hombro siente el espacio en el cuello

Inspiras derecha sueltas el aire por la izquierda

Relaja la lengua, inspiras izquierda espiras derecha

Inspiras derecha, tapándola

Sueltas el aire y finalmente dejas tu mano sobre tu pierna

Recoloca la postura

Toma unas respiraciones profundas, para luego respirar normalmente

Continúa respirando conscientemente Anuloma Viloma es una respiración alterna en la que se equilibran los dos hemisferios cerebrales

Es muy importante asearte la nariz antes de hacerlo

Todas las veces que haga falta para que no haya interrupciones muy importante si tienes congestión intentar hacer varias vueltas de anuloma Viloma para que la descongestión vaya desapareciendo

Así que te aconsejo y te animo a que lo practiques al menos una vez por semana y que así notes sus beneficios

Muy despacito Sin abrir tus ojos y sin alterar la postura te vas a tumbar sobre el suelo

Siempre hay que hacer un mini relax después del pranayama, para asentar todo lo que has practicado

Una mantita para colocar tu cabeza Colocas bien todo el cuerpo para que los brazos se suelten, que la piel del hombro la puedas recoger con el suelo para que estos queden con más espacio

Simplemente observa ahora las sensaciones de tu cuerpo

La pasividad física es la calma profunda interna

La serenidad de tu rostro y la pasividad profunda de todos los órganos de tu cuerpo ya no sigas ningún ritmo con la respiración, simplemente ahora deja que fluya con normalidad, de forma natural

Lentamente al mismo tiempo que mueves tu cuerpo toma un par de respiraciones profundas

Muy suavemente comienza a sentir todo tu cuerpo de nuevo y lentamente giras hacia cualquiera de tus lados

Déjate estar aquí unos instantes con piernas y brazos recogidos, observando cada una de las sensaciones así que intenta que los movimientos sean muy lentos, tranquilos y con la ayuda de tus manos te vas incorporando

Aún no abras tus ojos colócate con las piernas cruzadas tal y como empezábamos la sesión

Observa durante unos instantes tu postura y tu respiración

Quédate en ese estado de calma permite que vaya entrando más en tí, penetrando por cada poro de tu piel

Que esa sensación continua a lo largo de tu día

Con las manos, Namasté a la altura del pecho

Hari om tat sat

Gracias