El trabajo de caderas es fundamental para poder realizar las posturas en flexión. De esa forma, el gesto durante la flexión vendrá directamente desde la cadera y no desde la columna lo cual sería perjudicial. Durante toda la sesión vamos a tomar conciencia de la zona de la pelvis, la zona de las ingles y las caderas para que estén en calma y se abran. Nos vamos a ayudar de una serie de posturas que son específicas para ello.
Hola, mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi sesión de yoga, en el que hoy vamos a tratar especialmente el trabajo de las caderas
A partir de este momento, ingles caderas van a ser lo mismo, es un trabajo fundamental para poder realizar las posturas en flexión
De esta manera este gesto en la flexión va a venir directamente desde la cadera desde el movimiento que tenga ésta y no desde la columna ya que así lo único que haríamos sería perjudicarla, dañarla, hundiéndola y aplastando las vértebras
Así que vamos a tomar conciencia todo el tiempo, durante toda la sesión de esta zona, la zona de la pelvis zona de las inglés y las caderas, para que estén en calma, para que se abran, y lo vamos a ayudar con una serie de posturas que son ideales para ello de momento
Vamos a comenzar tal y como estás sentado ayúdate con las manos para sacar las nalgas hacia los lados y hacia fuera así crearas una muy buena base de tu postura
De esta forma así la columna puede estirarse más y mejor
Coloca tus manos sobre las rodillas, extiende tus brazos y permite que el tronco sea un tronco activo que crece hacia el cielo
Lleva los hombros abajo y atrás y de esta forma observa cómo se genera un espacio claro en las clavículas hombros pecho
Finalmente deja que tu cabeza esté en línea con la columna
Una vez hecho esto procura que las ingles no tiren de las rodillas hacia el cielo
Abandónalas si suéltalas hacia el suelo
Crea conciencia de todo el tronco subiendo, en ningún caso se derrumba ni se hunde
Puedes cerrar tus ojos o los puedes dejar abiertos, mirando al frente
Una mirada amplia y panorámica
Contacta con tu cuerpo, contacta con la respiración
Muy bien, poquito a poco intenta abrir tus ojos lentamente, que no lo hagan de golpe
Así que vea briendo tus ojos y deja que la mirada de momento vaya hacia el suelo, que poquito a poco vaya subiendo hasta que finalmente miras al frente
Y vamos a comenzar
Vamos a necesitar un cinturón en las primeras posturas que vamos a realizar
Así que nos vamos a tumbar sobre la espalda asegúrate que estás recto la esterilla y una vez aquí vamos a utilizar el cinturón
Vamos a hacer como una especie de asita para que a la hora de sujetarlo nos resulte más cómodo y las manos no se tensen
Pasas el cinturón a la altura del talón derecho
Procura que la medida del cinturón sea la justa como para que ni la pierna te la traigas muy hacia ti ni tampoco esté demasiado lejos de ti
Intentamos que la pierna esté vertical
Según la flexibilidad que tengas, puedes hacer el cinturón un poquito más largo y dirigir la pierna hacia adelante pero si no es este el problema la mantenemos vertical nunca mucho más allá del momento de la línea de la cadera
Una vez aquí, siempre el cinturón a la altura del talón
Es la parte más dura para poder empujar y que la postura no se hunda
Bien las dos piernas están muy firmes recuerda cuando trabajamos las posturas de pie
Mucha firmeza en las piernas para que el resto de la postura puede hacerse correctamente
Es la única forma de acceder a las ingles, como hemos visto en momentos anteriores en sesiones anteriores depende de lo que haga el pie y la pierna, así puedo acceder al movimiento de la cadera en las flexiones
Muy bien una vez hecho esto intenta que la cadera no se desplace hacia la axila, recuerda que tiene que haber mucho espacio siempre en los dos costados en este caso desde la ingle hasta la axila
Así que el huesito de la nalga derecha se va a dirigir hacia el talón izquierdo
Ahora ya quedarán las dos caderas en la misma línea y la ingle derecha entrará profunda
Qué conseguimos con esto? Que los bordes del tronco se estiren por igual
Que la columna se estire, que el vientre se alargue
Respira en calma
Mantén las dos piernas muy activas y el vientre largo y blandito
Muy bien bajas la pierna te aseguras que quedas recto y colocas esta vez el cinturón a la altura del talón izquierdo
De nuevo coges el cinturón como si fueran dos asas y una vez hecho esto con las piernas firmes, los pies activos, diriges de nuevo el huesito de la nalga izquierda, el isquion hacia el talón derecho
De nuevo generas espacio en el costado izquierdo y los dos se alargan por igual
Tienes que tener en cuenta que cuanto más espacio generes en las caderas en las ingles más y mejor se va a estirar la columna
Si te molestan las lumbares esta es una postura ideal para crear más espacio en ellas, para estirar las relajarlas, respira
Bien, bajas tú pierna
Dejamos el cinturón a un lado y de nuevo las vuelves a estirar
Te sujetas la cabeza y compruebas que todo el cuerpo está en línea
Una vez hecho esto vuelves a dejar tu cabeza sobre el suelo y continuamos con la siguiente postura
Doblas tu pierna derecha y con la mano izquierda sujetas tu talón
Intenta que el pie quede en línea con la tibia, que no vuelque el tobillo hacia fuera y una vez aquí, con tu mano derecha la colocas por dentro de tu muslo, tirándolo hacia fuera
Poco a poco en función de tu flexibilidad puedes ir doblando los codos para acercar la pierna un poquito más hacia ti
Ahí ya estás trabajando un poquito más en profundidad la cadera derecha
Deja que con la respiración vaya soltándose y puedas acercarla un pelín más hacia ti
Aplica todo lo que ya sabes en el tronco en tu columna, que se alarga todo el tiempo hacia atrás
Recuerda, los hombros lejos de las orejas que nunca se acerquen a ellas
Muy bien bajas la pierna y haces lo mismo con la otra
Ahora con tu mano derecha sujeta el talón izquierdo
El tobillo en línea con la tibia, que no vuelque y la mano izquierda por dentro de ese muslo girándolo hacia fuera para ayudar a la rotación de la cadera, acercas la pierna hacia ti doblando los brazos
Estira bien la columna, alarga bien los costados y mantén la pierna que está en el suelo muy firme
Respira, relaja el rostro y el vientre
Dejamos esa pierna en el suelo
Vuelve a coger tu cinturón para hacer la siguiente postura
Subes la pierna derecha y vuelves a colocarlo a la altura del talón
Eso es, esta vez con tu mano derecha sujeta los dos cabos del cinturón y las dos piernas van a estar muy firmes
El talón de la pierna derecha apunta hacia el cielo empujando, el talón de la pierna izquierda empuja hacia adelante como si empujas una pared
Con las dos piernas muy firmes traes la pierna derecha hacía ti, doblando el codo
Hombro derecho muy abajo y luego vamos a llevar la pierna hacia ese lado creando un movimiento muy claro de la cadera hacia fuera
Hecho esto, crea más conciencia del costado derecho para que se alargue
Aleja todo lo que puedas ingle, cadera derecha, de la axila derecha
Y sobre todo no tenses ni el vientre ni la garganta
Respira
Si el recorrido de la pierna no es muy grande puedes hacer siempre más pequeñito el agarre del cinturón
El recorrido de la pierna no es muy grande puedes hacer un poco más largo el agarre del cinturón
Bien, vuelves al centro bajas la pierna y cambio
Muy bien, es ahora la mano izquierda la que sujeta los dos cabos el cinturón
Dos piernas muy firmes con el talón derecho empujas hacia delante y con el talón izquierdo hacia el cielo
Mucha firmeza en ellas todo el tiempo
Inspiras y al espirar acercas la pierna izquierda hacia ti
Codo izquierdo hacia fuera flexionado, hombro izquierdo bajando
Sin perder nada de esto, llevas el codo hacia el suelo, eso es y poquito a poco ve observando ese gesto de la cadera, cómo se va abriendo
Comprueba ahora que el costado izquierdo se alarga igual que el derecho
El vientre y la garganta se relajan
Vuelves al centro inspirando
Muy bien, dejas el cinturón a un ladito, abrazas tus piernas unos instantes llevándolas hacia el abdomen
Eso es que la zona lumbar siga soltando se ablande ahora pero sin embargo la columna sigua estirándose
Y cuando sueltas el aire acerca las piernas un poquito hacia ti
Eso es, dejas los pies sobre el suelo
Vas a girar hacia cualquiera de los lados y poco a poco con la ayuda de las manos te incorporas, para sentarte
Bien, vamos a colocar ahora la pierna derecha por delante de ti
Apoyando el canto externo de ese pie sobre el suelo
Procura que el pie quede justo en el centro del pecho a la altura del esternón
Vale
La inercia de esta postura es que el pie se vaya hacia el pubis y no quede en la misma línea de la rodilla
Para trabajar especialmente el movimiento de la cadera vas a llevar bien el pie en la misma línea que la rodilla incluso si eres muy flexible puede avanzar un poquito más de esta manera vas a notar con claridad el trabajo que hace la cadera
De momento no vamos a bajar mucho, intenta trabajar con la respiración y en función de lo que vayas pudiendo, pues vamos bajando un poquito más
De momento no vamos a hacer mucho esfuerzo
Deja que lentamente con cada espiración se vaya aflojando la cadera derecha, la pierna izquierda extendida y la columna muy larga, sobre todo crea mucho espacio en la parte frontal, columna frontal
Y poquito a poco observa cómo va bajando más la pierna, como la cadera va soltándose más
Bien, vuelves, traes tu pierna y ahora cambiamos atrás, ahora tu pierna izquierda hacia adelante
Lo mismo que antes, dedícale un momentito a colocar bien el pie que quede justo en el centro del pecho es muy importante y observa como así la cadera se va movilizando más
Intenta no encoger la postura sino alargar bien desde el pubis toda la columna frontal, para que haya mucho más espacio y con la espiración poquito a poco deja que la cadera izquierda vaya bajando más, ablandándose más
Si te molesta el apoyo de la rodilla que tienes detrás, siempre puedes poner una manta justo debajo de ella para que quede más blandito
Muy bien
Vuelves y desde aquí juntas los dedos de tus pies, separas las rodillas y poquito a poco te vas sentando sobre los talones
Si molestan las rodillas como hemos visto en otras ocasiones te colocan sobre la espalda llevando las rodillas abrazadas hacia el pecho
Si no es el caso, vamos a colocarnos de esta manera, sin separarlas demasiado, alargas bien la columna frontal y muy poquito a poco vas llevando la frente hacia el suelo
Activa un poco los dedos de los pies en el suelo, deja que empujen el suelo y de esa manera accedes de manera más fácil, de forma más fácil a las ingles, a las caderas que se ablanden y en ningún momento te se agarroten
Todo el tiempo lleva la conciencia a ellas
Muy bien, poquito a poco te vas incorporando
Nos vamos a poner de pie Una vez de pie separa los pies el ancho de las caderas y deja que estén paralelos entre sí
Intenta que realmente estén paralelos entre sí es muy importante ese gesto, esa forma ya que si cualquiera de los pies sale un poquito hacia fuera ya descoloca toda la estructura de la pierna es muy difícil llegar de una manera correcta al sacro y luego todo lo que viene después se desmoronaría
Así que siempre, tiene que dar la sensación un poquito como que tienes los dedos de los pies más metidos que los talones
Es el gesto ideal, es la postura ideal, separa bien los dedos entre sí haz una muy buena base con las plantas de los pies y una vez aquí activa tus piernas rotulas arriba y los brazos muy estirados hacia el cielo
Espirando vas hacia delante y apoyas las yemas de los dedos sobre el suelo, si te resulta fácil mantén esta postura, si no puedes sujetar también tobillos o incluso pantorrillas en el caso de que tú flexión no tuviera demasiado recorrido
Una vez aquí doblas los codos hacia los lados y poco a poco ve llevando el tronco totalmente hacia el suelo
Finalmente la cabeza se suelta, la nuca se alarga y en ningún momento pierdas la firmeza del o tus piernas ni la subida de las rótulas
Ve alargándote un poquito más, alargando y ensanchando el vientre
Siente que el movimiento viene desde las caderas que no es un gesto redondo de la espalda, sino creas el espacio desde la flexión en las caderas, en las ingles, para que el tronco se suelte
Estiras bien tu columna, estiras los brazos hacia adelante y con la espalda muy estirada, llevas la mirada al frente y bajas los brazos por los lados
De nuevo te sientas sobre los talones
Las rodillas un poquito separadas entre sí y apoyas las yemas de los dedos sobre el suelo
La mano tiene forma de copa, intenta que los dedos estén muy estirados y que no haya demasiado peso en ellos
Así que, sobre las puntas de los dedos, los brazos muy estirados deja que las caderas, la pelvis en general se asiente sobre los talones
Desde las caderas, desde las inglés, eleva los dos bordes del tronco hacia adelante y hacia arriba
Abre bien el pecho y poco a poco con tus manos hacia adelante
No vamos a bajar mucho pero si intenta que las nalgas siempre estén apoyadas sobre los talones y que la columna está especialmente estirada activa de esta manera vamos a acceder fácilmente a la zona dorsal, a la parte alta de tu espalda, para que así reciba ese impacto de estiramiento y se pueda beneficiar el espacio en el esternón y en el pecho
Respira en calma y si puedes prueba, a avanzar un poquito más hacia delante
Respira, lleva la conciencia en las caderas, deja que cada espiración las ablande y las suelte más
Con la ayuda de las manos te vas incorporando de nuevo y te sientas sobre las nalgas, como hacías al principio la sesión
Una vez que has creado una buena base, te quedas sentado sobre los isquiones
Vas a apuntar las plantas de los pies y vamos a comprobar cómo se genera ese espacio, ese movimiento en la cadera, según coloques incluso hasta la piel de la pierna
Con tus manos coge el muslo derecho y llévalo desde dentro hacia fuera rotándolo y haz también ese gesto con la nalga
Ven un poco hacia adelante para comprobar que realmente sale por completo que puedes mover realmente la piel, la carne, incluso ya no solo la nalga, intenta coger el huesito de la nalga que es el isquion y moverlo hacia un lado y hacia fuera
Una vez que lo tienes endereza la postura, puede sujetar tobillos o pantorrillas y observa la diferencia que hay entre una nalga y otra
Hay cierto desequilibrio entre las dos
Observa como incluso baja un poquito más la pierna derecha qué es donde ahora has hecho ese gesto del giro el muslo
Lleva la atención a la cadera derecha que es la que has movido y a tu cadera izquierda, observa la diferencia
Muy bien, vamos a igualar la otra cadera para no quedar desequilibrados así que con las manos te ayudas ahora en tu muslo izquierdo girándolo desde dentro hacia fuera con la ayuda en las manos, cógelo bien, haz lo mismo con la nalga incluso coge una vez más el huesito de la nalga izquierda, moviéndolo hacia atrás y hacia fuera
Se puede mover eso es y una vez que hemos igualado las dos nalgas, comprueba como realmente se generan más espacio entre ellas más espacio también era zona sacro-lumbar porque hay más espacio en tus caderas
Si puedes, si no molestan las rodillas ni las lumbares acerca un poquito más los pies hacia el pubis, sin perder nada de lo que has hecho antes
Sujeta los tobillos o pantorrillas y doblando los codos ligeramente hacia fuera baja los hombros y sube al máximo, todo lo que puedas el tronco hacia el cielo
Cada espiración suelta y ablanda cada vez más las caderas
Bien ahora vamos a comprobar más espacio aún en las caderas
Con tus manos separa las plantas de los pies todo lo que puedas hacia fuera, como si fuera un libro
Poco a poco ve abriendo lo más y observa como en la altura de las inglés se produce más estiramiento, eso quiere decir que tus caderas se están abriendo más y ese gesto viene desde el pie, por eso es tan importante y recalco tantas veces la acción, la postura de toda la planta del pie, del pie en general, para que se puedan construir todas las posturas
Intenta abrir bien, siente como cada vez más las caderas se abren y sobre todo no encojas la postura
Abre todo lo que puedas, deja que tu respiración se mueva y observa como las rodillas van bajando más
Si puedes, te inclinas hacia adelante
Espira, deja que sea la respiración en calma la que vaya hablando esa zona
Lleva tu atención ahí
Muy bien, vuelves al centro y observa como han bajado un poquito más esas rodillas, por lo tanto has flexibilizado más tus caderas
Ahora llevas tu mano derecha por detrás de la espalda, apoyada en el suelo intenta que cuanto más vaya la mano hacia la nalga contraria, mayor va a poder ser la torsión más giro vas a poder realizar
Llevas tu mano izquierda al otro lado, a la otra pierna y una vez aquí estoy las bien la columna y vas girando
Intenta que las ingles no se tensen ni suban se mantengan todo el rato abajo
Vuelves al centro y haces lo mismo al otro lado
Ahora la mano izquierda es la que se apoya en el suelo llevándola todo lo que puedas a la nalga contraria
Con la mano derecha la colocas sobre el muslo izquierdo y a partir de ahí estiras bien y vas tirando y vuelves al centro
Juntas tus rodillas, las colocas en la postura fácil
Y unos instantes con las manos sobre los muslos
Siente como están más sueltas más alejadas
Bien, cambias el cruce de tus piernas
Aflójalas, suéltalas y lentamente nos vamos a preparar para el relax final
Como siempre vamos a utilizar la manta para colocarla bajo la cabeza
Vale, nos vamos a tumbar sobre la espalda
Borde redondito en contacto con los hombros
Bien
Sujeta el brazo superior para que se produzca ese espacio deseado a la altura del pecho, clavícula y esternón
Recuerda que cuando hagas ese gesto el dedo índice es el que tiene tendencia a ir hacia el suelo
Dobla las piernas con la ayuda de las manos, creo más espacio en la zona lumbar
Estiro una, luego la otra, tirando bien todo lo que puedas los de talones hacia adelante, para crear ahora mucho espacio en la parte posterior de las piernas y finalmente dejas caer los pies hacia el suelo
Deja que todo el cuerpo vaya abandonándose y soltándose cayendo
Ablanda el rostro, toda la piel del rostro
cae hacia sienes y orejas
El globo ocular se relaja, la lengua se suelta
Los lados de la garganta se ensanchan
Siente como los hombros brazos y manos se abandonan profundamente hacia el suelo
A cada espiración se abandonan más y más
La espalda muy ancha se abandona preparándose para sostener todos los órganos internos que se aflojan profundamente
Caderas, ingles relax
Piernas y pies profundamente relajados
Con la siguiente inspiración profunda abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre el suelo
Ve haciendo tu respiración más profunda comienza a mover y a sentir todo tu cuerpo de nuevo
Moviéndo los pies, las manos, brazos piernas
Desperézate y haz cualquier gesto que necesites
Siente todo tu cuerpo de nuevo
Toma contacto con él y con las sensaciones
Lentamente gira hacia cualquiera de tus lados y mantente unos instantes con las piernas y los brazos recogidos
Con la ayuda de las manos te incorporas
La postura fácil
Quédate unos instantes observando, sintiendo cambios, que hayas tenido, que hayas podido sentir a lo largo de toda la sesión
Respira esas sensaciones durante unos instantes, deja que vayan integrándose más y más
Deja que estás sensaciones te acompañen a lo largo del día, que las vayas haciendo cada vez más tuyas
que el yoga se vaya asentando más y más en tu cuerpo y en tu mente
Llevas tus manos al pecho en Namaste
Hari om tat sat
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