El diafragma está en contacto nada menos que con el corazón y los pulmones por arriba; y con con el estómago, el hígado y el bazo por abajo. Es el principal músculo que interviene en la respiración y cruza el esófago, la vena cava y la aorta.
Hola, mi nombre es Silvia Jaén
Te doy la bienvenida a la sesión de hoy
Vamos a dedicarle un tiempo al trabajo del diafragma
Vamos a necesitar dos mantas, para que las tengas preparadas para la sesión de hoy
Vamos a comenzar con estas dos mantas dobladas de esta manera
Las vamos a doblar una vez más longitudinalmente y hacemos lo mismo con esta otra
El borde redondito lo hacemos coincidir en el mismo punto para que así quede más armada la manta y luego puedas sentarte cómodamente sobre ellas
Muy bien
Así que te pones delante de las mantas, con los pies
separados y paralelos a ellas y con las rodillas juntas
Con la ayuda de las manos sacas los gemelos hacia fuera, sacas las nalgas hacia los lados y hacia atrás
Y a partir de aquí, con las manos sobre los muslos, estiras la columna hacia el cielo
¿Por qué pongo las mantas? Si hay poca movilidad en las caderas o poca movilidad en las rodillas
es fundamental ponerlas para no forzar la articulación
De esa manera, si hay poca flexibilidad las nalgas no llegarían con normalidad al suelo, con lo cual, subo la altura del suelo y coloco las mantas
Si en cualquier caso siguiera molestando rodillas, caderas
pues puedo poner un poquito de altura más, debajo de las nalgas
Lo importante es que la columna se estire
Vamos a darle un poquito de dirección con los omóplatos hacia el esternón para producir una apertura del diafragma
Intenta sentir el diafragma en toda su dimensión
en la parte frontal
lateral y posterior
Es muy importante que en todas las posturas de yoga tengas la atención puesta en ese punto a lo largo de toda la sesión
Es fundamental que haya una expansión del pecho, una apertura al diafragma para que con la respiración, así podamos aliviar el estrés, la fatiga, la ansiedad
Una vez aquí, te puedes ayudar con las manos para empujar los muslos hacia el suelo y elevar la columna hacia el techo
De esta manera, ganaré más recorrido en la columna
Vale
Una vez aquí, vamos a llevar las manos hacia atrás
Intenta que las yemas de los dedos apunten hacia los pies
Sigues llevando el sacro hacia abajo y aquí contactamos un poquito de forma más clara con la apertura del diafragma
Dale
un movimiento extra a los hombros hacia atrás y a los omóplatos hacia el pecho
Y siente ahora con más claridad la apertura del pecho
Respira
Dale movimiento a la respiración
Deja que se abra el pecho, deja que así, todo el sistema nervioso se calme
Siempre puedes bajar un poquito más, siempre y cuando no moleste tu zona lumbar
Y seguir estirando la columna, seguir abriendo el pecho y sintiendo el movimiento de la respiración
Despacito
Vuelves al centro
Colocas las manos sobre los muslos, enderezas bien tu columna y de nuevo, genera ese espacio
Siente la forma de tu diafragma qué como en clases anteriores hemos hablado, es un músculo en forma de campana que merece ser movido
Su movimiento va a relajar todos los órganos internos y va a masajear también el corazón
Muy importante para mantener la calma en tu mente
Muy importante para calmar el sistema nervioso
Una vez aquí, vas a llevar las manos por delante de ti para incorporarte y ya dejamos las mantas a un lado
Eso es
Bien
Nos vamos a sentar sobre las nalgas
De nuevo, tomamos una postura cómoda, una buena base con tus piernas
Vamos a colocar las manos por delante en el suelo y sobre las yemas de los dedos, dirige los hombros hacia atrás
Estira bien tu columna
Y ese gesto del que venimos hablando
Toma la conciencia en las dorsales, el empuje de los omoplatos hacia adelante para que el pecho vuelva a abrirse
Lleva una y otra vez la atención a esa zona
Muévela con la respiración una y otra vez
Siente como el inspirar
el diafragma se mueve
Como al espirar
el diafragma se relaja
Centra tu atención en ese gesto
Observa que así, cuando trabajas de una forma minuciosa, consciente
vas a calmar el estrés, vas a calmar la mente y todo ello te va a ayudar la respiración diafragmática
Si te encuentras cómodo, puedes ir caminando un poquito más con las manos hacia delante
Incluso puedes llegar a apoyar las palmas de las manos en el suelo, pero si esto va a suponer que tu espalda se redondea y el pecho se deprime, se hunde
Mejor, vuelves a la posición inicial
Igual que la apertura del pecho va a hacer que tú estado de ánimo
que el estrés desaparezca, que haya más plenitud
Lo mismo ocurriría, pero a la inversa cuando redondeo la espalda y cuando el pecho se deprime, se hunde
Ahí, empiezan a fluir
y a venir sensaciones no tan buenas para tu cuerpo y para tu mente
La respiración no podría moverse de la misma manera, con lo cual los efectos de la postura no serían los mismos así que, si es necesario siempre quedarte un poquito más atrás, pero estirando tu columna
Y mantienes en el punto en el que estés cómodo mientras respiras
Con las mismas, vas caminando con tus manos hacia atrás
Y enderezando tu columna vas a colocar la mano izquierda, en el muslo derecho y la otra mano por detrás apoyada en el suelo
Estiras bien tu espalda
Poco a poco, ve girando el pecho y la cabeza hacia el lado derecho
Intenta mantener los hombros hacia atrás, especialmente tu hombro derecho para que el tronco pueda girar más
Y así, seguimos moviendo la respiración en esta postura
Y ahora de la misma manera, vamos hacia el otro lado
La mano derecha sobre el muslo izquierdo, la mano izquierda por detrás, estiras bien tu columna y vas girando
Relaja el vientre para que así la columna pueda girar un poquito más
Dale una y otra vez movimiento a la respiración
Despacito, vas volviendo
Es muy importante las torsiones en yoga para que el diafragma vaya desbloqueándose, vaya cogiendo movilidad y por lo tanto la inspiración y la espiración sean suaves y así pueda llegar a calmar más tu sistema nervioso
Seguimos trabajando para combatir el estrés
Una vez que estás aquí, nos vamos a poner sobre las rodillas
Vamos a apoyar el antebrazo y la palma de la mano en el suelo
Y vamos a
mantener la columna muy estirada
Y una vez aquí, intenta que las palmas de las manos no se junten, sino que se mantengan la muñeca y el codo en la misma línea
Y lo mismo hacemos con la otra
Empujas con la mano el suelo, con el antebrazo también
Y a partir de ahí, llevas como el pecho proyectándola hacia adelante y hacia arriba
Los que conozcáis
si conoces la postura de Bhujangasana, es parecido, pero apoyando las rodillas sobre el suelo
Abre mucho el pecho e intenta no derrumbarte sobre los hombros, mantén
hombros lejos de las orejas, y pecho hacia delante y arriba
Inspira
Y al espirar, separas un poquito más las rodillas, llevas las nalgas hacia los talones y te estiras en Adho Mukha Virasana
Tirando bien de la columna hacia delante, notando ahora especialmente el movimiento en la parte posterior, en tu espalda
Mueve tu respiración y siente como poco a poco, vas dando esa calma, esa soltura al diafragma
Y lentamente vas a la posición del gato
Cruzas los pies por detrás, si es que puedes hacer este gesto y luego te sientas sobre las nalgas
Y nos vamos a tumbar sobre la espalda
Con la ayuda de las manos sujetas tu cabeza, te miras los pies, observas que estés recto
Y vamos a llevar la pierna derecha flexionada hacia el abdomen
La pierna que flexionas está relajada, la que está estirada y firme, es la pierna que tienes en el suelo, al igual que el pie
Llevando los codos hacia los lados, separa los brazos del pecho, procurando que quede espacio en las axilas
Y este espacio, lo va a agradecer las costillas superiores laterales
para que con la respiración se puedan mover mejor
Sigue observando todo el tiempo, llevando la atención a la zona dorsal
Siempre hay ese gesto de los omóplatos hacia el pecho, de las dorsales hacia el esternón, para seguir dando espacio a la parte frontal del tronco
Y una vez ahí, rellenas ese espacio con tu respiración profunda
Con tu mano izquierda sujeta solamente la rodilla, la mano derecha en el suelo y llevas la pierna hacia el lado izquierdo
Intenta alejar todo lo que puedas la ingle derecha de tu axila
Intenta que no se encoja acortando ese costado, porque estaría pasando lo mismo en tu diafragma
Así que, si quieres te puedes ayudar con tu mano, para bajar la cadera
Y manteniendo esa longitud en el tronco e,n el costado llevas la mirada hacia la mano contraria
Vientre muy relajado
Vuelves despacito al centro y haces
lo mismo con la otra pierna
Puedes volver a comprobar que estás recto
Doblas tu pierna izquierda, y como antes lo hacías con la derecha, separas los codos
Aparte de observar ese espacio en el pecho, esa acción en la parte alta de tu espalda, observa como el vientre se hunde, se alarga
Respira en calma
Y ahora, sujetando con tu mano derecha la rodilla, dejas caer la pierna hacia el otro lado
Con tu mano izquierda ayúdate como antes, para que la cadera baje
¡Eso es! Para que se alargue ahora el costado izquierdo, y te miras la mano contraria
Vuelve al centro
Ahora llevas las dos piernas juntas a un tiempo, flexionadas hacia ti, entrelazas los dedos de las manos y como antes, separas los codos hacia los lados
Vamos a aprovechar también, para dar un poquito más de movilidad a las caderas, aparte de abrir el pecho
Centra tu atención en esta zona que especialmente hoy trabajamos, pero intenta mantener también atención al resto de las partes del cuerpo
Muy importante, volver a llevar los hombros hacia abajo, crear esa acción en la espalda superior y que obtenga como resultado esa apertura en el pecho
Deja que una y otra vez se mueva la respiración
Mantén ahora las rodillas juntas
La mano izquierda sujeta las piernas y el brazo derecho se extiende
Inspirando
Y cambiamos de lado
¡Eso es! Gira bien tu cabeza
Intenta que el hombro izquierdo cada vez vaya acercándose más al suelo, y si hay dudas, con la ayuda de la mano izquierda, lleva tu cadera hacia delante para crear más espacio en ese costado
apoyas los pies sobre el suelo
Puedes volver a ayudarte a incorporarte un pelín, para ver
Y luego una vez ahí, dejas la cabeza sobre el suelo
Vamos a entrelazar los dedos pulgares, estiras los brazos por encima de la cabeza
Siempre después de una torsión pues puedes venir muy bien y sentarle muy bien a tu columna y a tu espalda, estirarla al máximo todo lo que puedas
Deja que los brazos arrastren a los costados y observa de nuevo la soltura en el vientre, el espacio entre las costillas, y la calma
y la calma en tu garganta
Traes los brazos con la siguiente inspiración, por delante de ti
Cambia el cruce de los pulgares y repites
La idea de llevar los brazos hacia atrás, no es simplemente porque vaya a quedar estético, sino que ellos tiran hacia atrás para alargar completamente los dos costados y por lo tanto seguir beneficiándose así, columna
diafragma
en su expansión, en su apertura
Traes los brazos hacia delante con la siguiente inspiración
Y ahora ya, gira sobre tu lado derecho
Con la ayuda de las manos incorpórate para sentarte
Y nos vamos a poner de pie
Una vez aquí, vamos a dejar los pies juntos y vamos a hacer Vrikshasana
Esa postura va a englobar
¿No? O va a reunir todas las posturas que hemos estado haciendo anteriormente desde el principio de la sesión hasta ahora
Quiere decirse que aparte del equilibrio como es propio de la postura, vas a poder sentir una gran expansión a la altura del diafragma, un gran estiramiento
en los costados y una gran subida de la postura hacia el cielo
Entonces, dicho esto, vamos a dejar el pie izquierdo, la planta del pie izquierdo, bien abierta sobre el suelo y doblas tu pierna derecha
Intenta subir el pie todo lo que puedas sin molestar a la zona lumbar o las rodillas, puedes bajar el pie un poquito más abajo, si no fuera el caso pues mantienes ahí
Llevas las manos hacia el cielo arrastrando los costados arriba
Observa el espacio en la caja torácica
Y despacito bajas tus manos, bajas la pierna y cambiamos
Haces una buena base ahora con tu pie derecho en el suelo y doblas tu pierna izquierda
¡Eso es! La rodilla la llevas bien atrás intentando mantener lejos siempre ingle de la axila
¿Recuerdas en la torsión? En la que no podíamos acercar para cortar el costado sino todo lo contrario
Esa cadera tiene que mantenerse abajo y así, poder estirar los dos costados al mismo tiempo
De esa forma, es el diafragma el que va a tener una forma uniforme
Llevas tus manos al pecho, estiras los brazos de nuevo hacia el cielo
¡Eso es! Y sigues manteniendo la cadera abajo
Tira de los brazos hacia el techo, alarga bien los costados y mueve la respiración en el pecho
Y despacito
Bajas tus manos, bajas la pierna
Y continuamos con los pies juntos, las piernas de Tadasana
Vamos a estirar los brazos por encima de la cabeza tirando todo lo que puedas hacia el cielo
Ahora, haces un círculo muy grande con tus brazos hacia atrás y entrelazas los codos
Mueves hombros, mueves codos hacia atrás, empujando suavemente con las muñecas hacia el pecho
Intenta que el sacro de esta manera no se escape hacia atrás, sino sujétalo todo el tiempo hacia delante, para que como veíamos en otras sesiones, las dos sales no se proyecten hacia delante, empujando al esternón
Sigo sujetando el sacro llevándolo hacia el suelo y ligeramente hacia delante y abro bien el pecho
Y hazte consciente del movimiento de la respiración en la parte frontal
Intenta que la respiración ya tenga
más movilidad
A lo largo de toda la sesión, le hemos puesto especial atención a ella
Intenta que la respiración sea más larga, más profunda y también lenta para ir calmando mas y más el sistema nervioso
Y con la siguiente espiración dejas los brazos sueltos, los estiras a los lados del cuerpo y elevas tu brazo derecho hacia arriba
Y haces un giro muy grande con el brazo hacia atrás colocando
el dorso de la mano justo a la altura de tu espalda, en contacto con tu espalda
Y elevamos ahora el brazo izquierdo arriba
Sujetas
los dedos de tus manos cerrando las palmas de tus manos, de esta manera
Lo mismo de antes
Vamos a intentar que el sacro no se escape así hacia fuera, sino retenerlo hacia el suelo y hacia abajo y procurando que las costillas no se proyecten exageradamente al frente
Sujetando la columna de esta manera, puedo conseguir una apertura en el pecho, una movilidad
una vez más el diafragma, sin necesidad de generar tensión innecesaria en la espalda
Eso
Una vez ahí tiras, de los codos hacia el cielo, del codo izquierdo hacia el cielo
Muy despacito
bajas tu brazo derecho
¡Cuidado con el hombro! Muy despacito bajas tu brazo izquierdo
Y hacemos lo mismo, pero al otro lado
Subes ahora el izquierdo
Haces un círculo muy grande con él hacia atrás, colocando el dorso de la mano de nuevo en contacto con la espalda, de esta manera
Extiendes el brazo derecho hacia el cielo y sujetas de nuevo los dedos de tus manos
Si ves que no llegas a sujetar tus manos puedes utilizar un cinturón y cogerlo con una y otra mano, y caminando poquito a poco, para que se vayan aproximando entre sí
De la misma forma que antes, sujetas el sacro, sujetas un poquito las costillas
frontales y lentamente ya simplemente por la posición de los brazos y el ligero empuje de las manos hacia tu espalda, vas a tener un resultado de expansión máxima en el pecho
Y despacito, muy lento
Vas bajando tu brazo izquierdo, vas bajando tu brazo derecho, Tadasana
Puedes también relajar un poquito tus hombros con las manos en la cintura
Ahora vamos a hacer lo siguiente: Vamos a elevar los brazos hacia el cielo, de esta manera, y haces un círculo muy grande con los dos hacia atrás
Palmas de las manos se juntan en Namaskar y diriges las manos hacia tu cabeza
Puedes hacer esto, o si no fuera posible porque molestan los hombros o las muñecas, entrelaza los codos como lo hemos hecho antes
Sigues llevando el sacro hacia el suelo, sigues manteniendo las costillas frontales sin empujarlas demasiado al frente e intenta juntar toda la palma de tu mano, junto a la otra
Abre los hombros, abre las clavículas y expande el pecho
Respira profundo
Y lentamente
sueltas tus manos
Volvemos a hacer Tadasana o simplemente con ellas en la cintura para relajar tus hombros
Y nos vamos a tumbar
Bueno, nos vamos tumbando
Vamos a juntar los pies, los dejas caer hacia los lados, dejas los brazos sobre el suelo y siente tu cuerpo cómodamente sobre la esterilla
Asegúrate que los brazos
que las piernas
se relajan completamente hacia el suelo
Que caen
Que confían su peso, hacia el suelo
Siente como tu espalda se ensancha y el vientre se relaja
Abandona profundamente la pelvis
Siente la pasividad completa en todo tu cuerpo
Observa el espacio que has generado
en el pecho y como la respiración ahora fluye
suave
Vamos a ir girando sobre lado derecho, con la ayuda de las manos te incorporas y te sientas
Muchas gracias por haber estado ahí
Namasté
Audio:
Subtítulos:
Hatha Yoga: trabajando el torso
Despertar el cuerpo 2
Tu respiración
Hatha Yoga restaurativo
Yoga Nidra: Relajación activa y profunda
Despertar el cuerpo 1
05 Plenitud
Naturaleza cíclica de la vida-muerte-vida
Apertura de caderas y pelvis
