Caderas: trabajo para llegar a Padmasana

Hola mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi clase de yoga Hoy vamos a trabajar toda la zona de la pelvis caderas y para ello vamos a necesitar en las primeras posturas Un cinturón, que dejaremos al lado Para utilizarlo Cuando nos haga falta Sobre todo en las 3 - 4 primeras posturas así que nada espero que disfrutes Y comenzamos

Vamos a quedarnos sentados Sobre las nalgas Y deja que los isquiones estén bien colocados sobre el suelo Para eso Si notas o sientes que tu espalda se redondea ligeramente Con la ayuda de las manos dirige las nalgas hacia atrás y hacia los lados Coloca las manos sobre los muslos en calma desde ahí estira bien toda la parte baja de la columna Crece bien con los costados hacia el cielo Y dirige los hombros abajo y atrás La cabeza queda en línea con la columna Y mantienes una mirada amplia y panorámica Observa la respiración Observa como sientes el cuerpo sin juzgar Mueve una y otra vez el aire que entra y sale Y sobre todo observa Que la mirada viene desde las sienes Que no miras a un punto fijo Qué es una mirada amplia Deja que las ingles vayan soltándose Ablandándose Cayendo hacia el suelo Piernas Completamente en calma Y observa como desde la pelvis Los bordes del tronco se estiran hacia el cielo Creando mucho espacio en el vientre Vamos a trabajar en la serie de hoy Todo el tema de caderas como decía al principio Pelvis para eso hay que trabajar con firmeza las piernas trabajar los pies Intentar que poquito a poco La apertura El ensanchamiento, la soltura interna vayan llegando con la respiración para ello vamos a comenzar con Sutan Parighasana 1 Vamos a tumbar Boca arriba Y utilizamos nuestro cinturón Una vez aquí Colocas el cinturón a la altura del talón derecho Y coges el cinturón como si fueran dos asitas Una vez aquí Te aseguras que estas recta Diriges los hombros ligeramente Hacia el suelo Y mantienes las dos piernas muy firmes Centra tu atención en la ingle derecha Hay que dejar que entre más para que se alargue más el costado derecho en especial Y que la cabeza del fémur Pueda moverse con libertad Observa Que las dos partes del sacro: El sacro derecho, el sacro izquierdo Están bien apoyados y por igual sobre el suelo Y que a partir de ahí La columna se estira sin límite Hacia atrás Mueve la respiración Y siente como el tronco es completamente activo No se afloja no se suelta Respira en calma Bajamos ahora la pierna Y cambiamos Hacemos lo mismo con la otra Vuelves a colocar El cinturón a la altura del talón Siempre en la parte más durita intenta que no sea en la planta del pie Porque esto cede mas y no puedes empujar de la misma manera De nuevo coges el cinturón como si fueran dos asas Te aseguras que estas recta Eso es Y siempre haciendo el juego De la ingle izquierda entrando Es cómo arrastrar el isquión izquierdo Hacia el talón derecho Buscando espacio Creando mucho espacio entre esa cadera Y la axila izquierda Mueve tú respiración mientras estiras bien la columna y bordes del tronco Deja que el pecho se abra y que la respiración se pueda mover mejor Más espacio por dentro Respiración más profunda Bien Dejamos el cinturón a un lado Volvemos a mirar que estemos en línea Para hacer Sutha Paranthagunasanaa 2 Así que esta vez doblando la pierna derecha Sujetas con la mano izquierda el talón Y la mano derecha La metes por dentro y por debajo de la pierna Como hacíamos antes en la postura anterior De las costillas flotantes Siente como este espacio No se acorta Sino todo lo contrario Cada vez más espacio La llevas hacia delante Y hacia fuera Una vez hay La pantorrilla queda en línea con las clavículas Y poquito a poco con la fuerza de los brazos puedes traer la pierna un poquito más hacia ti Eso es, sintiendo como la cabeza del fémur se mueve Rota Creando espacio en las caderas A partir de ahí Estira bien los costados Deja que el vientre esté en calma Respira Bajamos la pierna La dejas junto a la izquierda Y hacemos lo mismo con esta otra La mano derecha sujeta al talón izquierdo Con la mano izquierda Por dentro y por debajo del muslo para ayudarte a girar más Como la postura anterior enxuta uno Intenta que los dos lados del sacro estén bien apoyados en el suelo Y poquito a poco Voy acercando con la fuerza de los brazos la pierna hacia ti Trabaja con la respiración Eso es y con la expiración Deja que vaya hablándose más la cadera Que se suelte más Respira Dejamos la pierna en el suelo Volvemos a coger el cinturón Colocamos de nuevo El cinturón en el talón Derecho Cogemos esta vez con la mano derecha los dos cabos del cinturón y el brazo izquierdo lo dejas estirado con la palma de la mano mirando al cielo Traes la pierna hacia ti Eso es procurando que el hombro no suba hacia la oreja Si no que se aleje todo el tiempo de ella Muy bien y desde aquí Manteniendo ese semicírculo Vas girando Hasta apoyar el codo en el suelo Una vez ahí estiras bien la columna Y das mayor entrada A la ingle derecha Abriendo bien la cadera Dejando mucho espacio entre la cadera derecha y la axila Creando esa espacio Entre la ingle Y las primeras costillas Vuelves al centro Eso es Y con la ayuda de las dos manos Traes la pierna hacia ti Y cambiamos de pierna Vuelves a colocar el cinturón de nuevo en el talón y esta vez es la mano izquierda la que coge los dos cabos del cinturón Extiendes el brazo derecho sobre el suelo Y a partir de ahí Traes la pierna hacia ti soltando el aire El tronco alargándose en todo momento Y al estirar Vas llevando la pierna hacia el suelo Hasta que el codo Se apoya en el suelo también Muy bien Creando mucho espacio Entre la ingle y las primeras costillas Estirando bien la columna Alargar el vientre y respirar Volvemos al centro Y con las dos manos Tiras de la pierna hacia ti Estiras bien los costados y respira Bien, volvemos a dejar el cinturón a un ladito Giras sobre cualquiera de los lados y con la ayuda de las manos te incorporas Para pasar a Mukha Shvanasana Así que vamos a colocar las palmas de las manos bien abiertas en el suelo Intenta separar bien dos dedos entre si el dedo índice y pulgar en especial empujando el suelo Con toda la palma de la mano bien apoyada en la esterilla Separas las rodillas del suelo y estiras bien los brazos Bueno para mejorar el giro del brazo superior Es como una especie de plano inclinado girando bien el brazo superior Bíceps hacia fuera Y poquito a poco empujando el suelo Diriges los huesos de las nalgas hacia el cielo Vale mantén el giro del brazo superior hacia fuera y la cabeza suelta Alarga bien los costados Y con una inspiración traes la rodilla derecha entre tus manos así que Una vez aquí vamos a colocar el pie que quede justo en la misma línea Que en el centro del esternón Así que la rodilla va a salir un poquito hacia fuera Una vez que estoy aquí Intenta con cara de expiración Que vaya cayendo más la cadera Que vaya soltándose más, sin perder el estiramiento en la columna Trabaja con la respiración Mientras inspiras Estira bien la columna abre el pecho y al expirar Suelta más la cadera Y mantén ahí Eso siente como poquito a poco se va abriendo El espacio en tu cadera derecha, intenta estirar bien los costados Hacia delante y arriba

Eso es, y muy despacito nos vamos A Mukha Shvanasana de nuevo

Lleva tu pierna derecha detrás Como antes vuelves al plano inclinado girando bien el brazo superior Hacia fuera y manteniendo ese giro y el estiramiento de los costados tira de los huesos de las nalgas hacia el cielo Apoyas la rodilla derecha en el suelo Y traes la rodilla izquierda Entre las manos de nuevo, intenta que el pie quede justo en el Centro del esternón Eso es La pierna de atrás muy estirada Apoyas las yemas de los dedos sobre el suelo Y a partir de ahí lo mismo de antes Al inspirar estira bien la columna abriendo el pecho Y al espirar Vas bajando la cadera un poquito más Soltándola por dentro Respira Llevas el pie izquierdo atrás a Mukha Shvanasana de nuevo sobre las puntas de los dedos Desde el giro del brazo superior tirando lo bien alarga bien los costados Huesos de las nalgas hacia arriba Eso es y mantén la cabeza completamente suelta Apoyas las rodillas en el suelo Cruzas los pies Svastikasana, estira bien tu columna y como veíamos al prinicipio Con la ayuda de las manos saca las nalgas hacia los lados crea una buena base La pelvis mantén los isquiones apoyados sobre el suelo y a partir de ahí sobre Algo fijo estira bien la columna hacia el cielo Hombros abajo y atrás y los omoplatos hacia delante

Respira Vamos a continuar con Upavistha Dandasana así que para eso nos vamos a poner En el centro de la esterilla más bien atrás y vamos a separar los pies lo que cada uno pueda Así que mantén, intenta mantener justo los talones dentro de la esterilla con ayuda de las manos vamos a girar los muslos llevándolos hacia dentro y hacia atrás Y con la ayuda de las manos, también la nalga derecha incluso el isquión derecho lo llevas hacia atrás y hacia un lado con una mano por delante de ti la otra detrás comprueba La diferencia en ambos isquiones y cómo está tu columna en un lado y en otro Observarás que el lado derecho está mucho más abierto, hacia fuera Y qué lado izquierdo Mantiene un gesto hacia dentro como una rotación interna

El espacio más evidente es el derecho Así que vamos a hacer lo mismo Con la pierna izquierda Giras hacia fuera Te ayudas con la mano Para sacar la nalga también Hacia detrás y hacia un lado Y ahora ya sí Los dos isquiones quedan bien apoyados En el suelo Desde aquí Vamos a hacer Dandasana en Upavistha Konasana Intenta que la inercia la postura no se venga hacia delante Que no ruede hacia el pubis, ni tampoco vaya excesivamente hacia atrás sino que se mantenga en el centro Para eso contacta con el piquito de los isquiones en el suelo traza una línea recta Hasta tu cabeza y mantén tu columna erguida Bien, dirige los hombros bien abajo y atrás y el omóplato superior Empotrándose hacia el pecho, abriendo el pecho

Cabeza en línea con la columna

Respira Desde las ingles, desde las caderas, estira más la columna Los bordes del tronco hacia el cielo Y manteniendo toda la tensión en las caderas vamos a ir Doblando las piernas para hacer Baddha Konasana así que juntamos las plantas de los pies Y nos vamos a ayudar del cinturón que teníamos antes para eso Lo vamos a cerrar un poquito más

Lo vamos a pasar por arriba Y justo lo colocamos la parte de atrás debajo del sacro Bien

A su vez pasa por las ingles y al mismo tiempo debajo de los pies Ahora una vez ahí, siempre vamos a intentar cerrar el cinturón Hacia atrás para que la piel también vaya con él hacia atrás y no cierre la postura

Si fuera al contrario Tiraría hacia el suelo, hacia abajo cerraría la postura así que lo llevamos atrás Juntamos bien los pies lo que podáis Ajustamos bien el sacro ahí y volvemos a repetir lo de antes Lo de la postura anterior con la ayuda de las manos saca los muslos bien atrás Una nalga y lo mismo haces con la otra, para que la columna lumbar quede bien estirada Una vez aquí sujetas o cinturón o tobillo según Lo largo que tengas tus brazos y a partir de ahí haces una buena palanca con los Brazos para estirar la columna, para llevar los hombros bien atrás y los omoplatos superiores hacia delante

Como antes hablábamos, la pelvis es algo estable que queda Y el tronco tiene que subir completamente hacia el cielo Buscar el espacio por dentro mientras respiras Siempre de forma muy activa Los costados creciendo arriba Bien vamos a coger Con las manos los pies y gíralos hacia fuera abriéndolos como un libro Bueno vas a comprobar, la mano tiene que sujetar fuerte el pie para poderlo abrir bien Y comprueba como al abrirlo y el empeine al girar Hacia el suelo Tienes mayor espacio en las caderas de hecho la rodilla Baja más Así que mantén con firmeza separados los pies Inclínate un poquito hacia delante Y observa como poco a poco van saliendo las caderas Suavemente Y las rodillas bajan

Estira bien tú columna Lleva los hombros bien atrás Y respiran calma Con cada inspiración estira bien la columna hacia el cielo con cada espiración deja que las caderas cedan más Alargando bien el tronco, el vientre muy largo

Respira Vale ahora Mantener la planta de los pies abierta Sin la ayuda ya de las manos Sujetando los tobillos o las pantorrillas Haces un poquito de tracción Con los brazos hacia atrás Y observas siempre Que los isquiones están en contacto con el suelo Y a partir de ahí como hablamos antes Creas una línea recta hacia el cielo Los omoplatos superiores van bien Hacia delante Hacia el pecho y la cabeza en línea con la columna, comprueba que las caderas Van bajando un poquito más y que mantienes ese gesto de los pies Abiertos En vez de las inglés crea mucho espacio entre la ingle primera costilla Para que el tronco crezca bien hacia el cielo Y respira en calma Bueno vamos a salir de la postura Aflojas un poquito del cinturón Lo sacamos Lo dejamos a un lado Para volver a hacer Upavistha Konasana o Dandasana en Upavistha Konasana así que con la ayuda de las manos vuelves a Sacar bien muslos, vuelves a sacar las nalgas hacia atrás, eso es quedando Bien sentada sobre los isquiones y a partir de ahí Llevas las manos hacia atrás Apoyándote sobre las yemas de los dedos mantén la columna estirada Bueno intenta empujar todo lo que puedas Con el fémur hacia el suelo Desde los isquiones Estirar bien la columna Y lleva los omoplatos bien hacia delante hacia el pecho Y respiras ahí en calma Observa la flexión desde las caderas Siempre la ingle muy abajo Para que el resto de la columna suba arriba Eso y observa como poquito a poco incluso puedes separar un poquito más los pies entre sí Y trabajar más el espacio apertura en la cadera Eso

y continúa respirando Bien

para continuar con la siguiente postura que va a ser Janusirsasana así que doblas tu pierna derecha Lleva la rodilla hacia atrás E intenta que la pierna quede En línea con la cadera Vamos a sacar solo la nalga izquierda hacia atrás Y hacia fuera Cogemos el cinturón Si hiciera falta por si alguien no llegará bien Hacia el pie pasaríamos a la altura Del talón izquierdo Y cogeríamos con la mano derecha Apoyando Las yemas de los dedos en el suelo Estiraríamos la columna y haces que el tronco gire Desde el ombligo En línea con la pierna estirada Si se llega fácilmente coges el borde externo del pie Y mantienes el estiramiento de la columna Hacia el cielo Bueno intenta que con cada inspiración Se estire bien la columna Y con cada espiración El muslo derecho baje más Y mantienes ahí Una respiración en calma Vale vamos a volver Al centro de la postura Y con la mano derecha para darle un poquito más de bajada a la cadera de más espacio Vamos a empujar desde la ingle Medio muslo Hacia el suelo girando la piel del muslo hacia abajo y atrás una vez que estoy aquí La pierna derecha está completamente relajada sin embargo la pierna izquierda está activa Apoyas bien la yemas en los dedos En el suelo Y desde ahí empujas con tu mano derecha al muslo abajo Y el resto de la columna que crezca hacia el cielo Siempre De frente a la pierna estirada Bien pues manteniendo el muslo bien abajo te inclinas hacia delante

Puedes coger el cinturón En caso de que no llegarás a coger el pie, si no, coges el borde externo E interno del pie izquierdo Estiras bien la columna Y le das Una bajada extra al muslo derecho al suelo Y con la inspiración Estiras bien tu columna Salimos de la postura Inspirando estiras bien los brazos hacia el cielo Y bajamos por los lados bueno hacemos lo mismo con la otra pierna Utilizando el cinturón si te hiciera falta lo colocarías ahora en el talón derecho Sacamos la nalga hacia fuera Colocaríamos el cinturón justo a la altura del talón Vale, y desde aquí estiras bien la columna y dejas que el ombligo gire frente a la pierna estirada hemos quedado en que la rodilla izquierda en este caso iría bien atrás Y está la pierna relajada La estirada activa Así que o bien coges el cinturón si no llegarás bien o bien coges el borde externo del pie Y a partir de ahí estiras bien tu columna al inspirar Y al espirar deja que el muslo izquierdo baje más Que caiga más hacia el suelo Abre más desde la cadera Y respira Volvemos para hacer como antes Con la ayuda de la mano izquierda Giras el muslo llevándote la piel Hacia atrás Y hacia abajo Qué crees mucho espacio como las posturas anteriores que hablábamos Entre la ingle Y la primera costilla que la tendencia no sea la de caer Sino la de crear espacio Y a partir de ahí que ya abra bien la cadera Empujas hacia abajo Y dejas que la columna se estire Y poquito a poco con la expiración vas hacia delante Para coger Borde externo borde interno del pie O en su defecto el cinturón

Estira bien en la columna inspirando Y deja el muslo izquierdo abajo y atrás abriendo bien la cadera Gira el ombligo frente a la pierna estirada Estira bien

Respira Y para volver Estiras bien la columna Aprovechas una inspiración Y bajas los brazos por los lados Vale, sacamos el cinturón Lo dejamos a un ladito Bueno, y después de haber preparado caderas, toda la movilidad, rotación Externa de la cadera vamos a terminar con Padmasana Así que para ello hay que tener mucho cuidado porque esta es la eterna postura en la que muchos practicantes Se lesionan las rodillas

El movimiento viene desde la cadera no desde la rodilla Si se hace mal el gesto De poner la pierna sobre la otra lo que vamos a tener tendencia es a crear una palanca en la rodilla y poco a poco Que se vaya desgastando así que vamos a coger la pierna así como si fuera un bebé La tibia y desde la cadera Vamos a mover la pierna como si la fuéramos a romper Con mucho cuidado Y lo vas a poner justo encima De la otra rodilla La intención es que el pie Vaya la cadera contraria

Que el movimiento venga desde esta no de una Manera fácil desde la rodilla que crearía una palanca Y con el tiempo me lesionaría

Así que cogemos la tibia aquí con la pierna activa Con mucho cuidado la rotación va a venir desde la cadera Dirijo el pie hacia la ingle contraria Intentando que el empeine Quede Mirando al suelo Cómo un Baddha Konasana cuando con las manos girábamos las plantas de los pies Y el empeine tenía que quedar mirando al suelo Ese efecto el que producía ese efecto Era más apertura, más espacio en la cadera

Pues aquí intentamos hacer lo mismo cuanto más girado El empeine mejor Bien, una vez aquí Mantengo El pie sujeto con la mano izquierda Estirando bien la columna arriba, intentando que vaya aflojándose desde la cadera Bien Ahora

El siguiente paso Va a ser la otra pierna, que hacemos lo mismo cogemos con cuidado Y siempre intentando que sea desde la cadera Llevas el pie hacia la ingle contraria Intentando que el empeine Gire lo más que puedas Una vez ahí, con las manos, sacas las nalgas hacia los lados y hacia fuera Mantienes la estabilidad de los pies incluso con las manos te puedes ayudar a girarlos un poquito más Estira bien tu columna Coloca las manos sobre las rodillas Lleva ligeramente los hombros abajo y atrás Y estira bien la columna desde su base, cabeza en línea con ella

Respira Y con cada de expiración Deja que las caderas se suelten más Y con cada inspiración, que la columna se estire más Mirada amplia y panorámica Para salir de la postura De la misma manera que lo hacíamos al entrar, con mucho cuidado sujetas con firmeza una de tus piernas Luego la otra Y las estiramos en Dandasana Ahí mantén El fémur empujando hacia el suelo Los talones proyectándose hacia delante Y con la ayuda de las manos Incorpórate más Deja que haya mucho espacio en el pecho, en los costados Para que la respiración se pueda mover por dentro Mirada amplia, panorámica

Expira Bien, y poquito a poco nos vamos a ir tumbado sobre la espalda Para hacer Savasana Así que compruebo que estoy con todo el cuerpo en línea Con la ayuda de las manos Saca un poquito la piel de tu espalda para hacerla más ancha Y para tener una buena base Después Giras el brazo superior hacia dentro, hacia fuera perdón Y dejas que los pies caigan hacia los lados Abre bien las nalgas Crear buena base en ellas y poquito a poco deja que todo el cuerpo Vaya sentándose en la postura de Savasana Toma tres respiraciones profundas Y deja que con cada espiración Vaya aflojándose y soltándose más todo el cuerpo Relaja el rostro Relaja la lengua En el suelo de tu boca y ligeramente recogida hacia atrás Deja que los labios se separen un poquito entre sí Sintiendo como la mandíbula cae Siente como el cerebro poquito a poco va reposando dentro de tu cabeza Que los ojos descansan cada uno en su cuenca correspondiente Qué la piel de tus párpados de las sienes y de tu frente Caiga hacia las orejas Ensancha tu garganta Ensancha los bordes de tu garganta Y deja que poco a poco toda tu espalda se ablande hacia el suelo Brazos y manos se relajan Caen pesados hacia suelo Siente las ingles Manos abiertas Las caderas, más relajadas La pelvis cada vez más y más suelta hacia el suelo Abandona profundamente Piernas y pies Con cada inspiración se abandonan profundamente Y con la siguiente espiración profunda Abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo, sobre el suelo Ve haciendo tu respiración más profunda Comienza a mover y a sentir todo el cuerpo Hacer cualquier estiramiento que necesites Que te apetezca Lleva las rodillas hacia el abdomen Para girar Sobre lado derecho Y con la ayuda de las manos te vas a ir incorporando Con las piernas cruzadas Observa y siente de nuevo todo tu cuerpo Cómo estás cómo lo notas Qué sientes Pero sin juzgar Con las manos a la altura del pecho Namasté Inclinas tu cabeza Hari Om Tat Sat