Clase 9: Flexión

Hola buenos días mi nombre es Silvia Jaén te doy la bienvenida a la sesión de hoy, que vamos a trabajar la flexiones

Tanto flexiones en posturas de pie como flexiones en posturas sentadas

Primero trabajaremos y tendremos toda la atención puesta en la zona de las caderas, de la pelvis, de la parte baja de la espalda para que luego las flexiones puedan hacerse correctamente

Vamos a comenzar primero con las piernas cruzadas, vamos a colocar cada pie justo debajo de su rodilla correspondiente

Se intenta que el pie no vuelque hacia fuera sino que este apoyado el canto sobre el suelo y a partir de ahí sea un pie activo el que mantenga la postura

Las piernas están cruzadas en un cruce más bien cerrado y una de ellas se va a quedar un poquito mas arriba porque estará situada sobre la pantorrilla de la contraria

Coloca las manos sobre las rodillas, estira bien tu columna y deja que la cabeza quede en línea con ella, ahora con las manos las pones a los lados de tus caderas sobre el suelo y haciendo un impulso con ellas y empujando con ellas en el suelo, estiras bien tu columna hacia el cielo

Eso es, observa como te puedes ayudar un poquito más para que los costados, los dos se alarguen, se estiren, los codos van hacia atrás los hombros también y miras al frente con una mirada panorámica y amplia

Respira

Observa que con esta colocación de piernas el alargamiento de los costados es mayor

Pero sin embargo la acción que tienen tus inglés no es del todo la ideal para las flexiones

Puesto que la zona de inglés caderas deben estar en calma, de momento lleva la tensión a los costados siente como con esta posición de los pies me puede sacar mayor partido al estiramiento y respiras

Cada vez creciendo más hacia el cielo, aprovecha cada inspiración

Cada vez moviendo más y más las costillas al inspirar y al espirar

Muy bien ahora vas a cambiar la posición de tus pies, de tus piernas

Esta vez vas a dejar que los pies vuelquen hacia el suelo, te ayudas con las manos ,sacas las nalgas hacia los lados y hacia atrás

Llevas los pies lo más cerquita del pubis que puedas, siempre y cuando la rodilla no se encuentre forzada

Ahora a colocas as manos sobre las rodillas y observa como de alguna manera ya las piernas están más relajadas, los pies que están completamente relajados y con tus manos a los lados de las caderas en el suelo impúlsate para que la columna crezca hacia el cielo

Observa ahora como quizás los costados se estiran menos que la postura anterior pero sin embargo observa a la altura de las inglés, a la altura de las caderas, la pasividad que ahora hay en ellas

Mientras respira profundamente

Piernas relajadas

Brazos activos empujando el suelo y costados y columna estirándose hacia el cielo, muy bien

Ahora nos vamos a tumbar, vamos a coger el cinturón que tenemos ya preparado, lo pasas por la hebilla con una distancia buena para que al pasarla por el pie te resulte fácil poder estirar tu pierna, hacemos Supta Padangusthasana 1

Te tumbas sobre la espalda, pásate el cinturón por el talón derecho y con las dos piernas muy firmes estiras la pierna derecha

Bien, poco a poco ve dándole tiempo para que las rodillas vayan abriéndose, que las piernas vayan estirando este correctamente y que las plantas de los pies sobre todo se abran

Separando un poquito los codos hacia los lados estira tu columna

Mueve el vientre, mueve la respiración y estira tu columna

Alarga el vientre y mueve tu respiración

No dejes de abrir las plantas de los pies de empujar con los talones en el caso del pie derecho hacia el cielo pie izquierdo hacia el frente y de estirar al máximo tus piernas

Siente la entrada en tu cadera derecha, la pasividad en cadera derecha

Bien, bajas la pierna y cambias

Subes la izquierda ahora, baja la derecha al suelo

Eso es, te aseguras que esté recta y las plantas de los pies de abren y que los talones te empujan cada uno en la dirección que le corresponde

Siente el alargamiento de los costados, del vientre pero para eso te tienes que ayudar, primero con el trabajo que hacen las piernas con lo cual sentirás la entrada y la soltura en la cadera izquierda

Y luego con la tracción de los brazos, llevándolos ligeramente hacia el suelo para que la columna se estire de una forma activa, que sientas que poquito a poco va estirándose completamente

Lleva la atención al vientre en calma lleva la atención y siente como cada vez va soltándose más

Muy bien vamos a repetir, hacemos una segunda vez

Subes la pierna derecha, intenta que cualquier gesto que haga no pongas tensión en el abdomen en el vientre, deja que el bebé esté en todo momento relajado, mantén tus piernas firmes, la columna muy estirada y respira profundamente

Cambio de pierna Eso es y sentirás cada vez tú pierna, la pierna posterior va estirándose más y mejor

Respira

Muy bien ya vamos a dejar el cinturón a un lado

Muy bien ahora respirando suavemente sobre lado derecho y con la ayuda de tus manos, te incorporas para ponernos de pie

Vale, una vez aquí con los pies separados unos instantes de Tadasana, recuerda que siempre es una postura que nos da pautas a recordar, a recolocar, a calmar a ubicarnos, a concentrarte en cada gesto que tiene que hacer el cuerpo en cada una de las posturas que vamos a realizar

Así que mantén las piernas firmes el sacro bien abajo

Estira los brazos llevando los hombros atrás y la cabeza en línea con tu columna

Respira profundamente siempre muy atenta a tu respiración, a tu cuerpo, a tu bebé

Bien hecho esto Cruzas los brazos por delante y separas los pies hasta que queden paralelos entre sí

Giras el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera para hacer utthita trikonasana como antes hemos observado la entrada de la ingle tiene que ser clara hacia dentro para luego poder estirar bien tu columna, lo hemos visto en Supta Padangusthasana 1 cuando estabas con el cinturón

Ahora lo mismo pero en esta postura gira el muslo hacia fuera, inglés entrando y alargas el costado derecho

Y aquí estiras bien tu columna, recuerda que si lo necesitas puedes utilizar una silla para colocar tu mano sobre ella y que resulte más para la ejecución de la postura, siempre que tu barriguita esté cómoda, que tú estés tranquila y tu bebé también

Respira profundamente

y cambias al otro lado el giro de los pies

Lo mismo de antes giras ahora el muslo izquierdo hacia fuera y comprueba que la ingle está blandita qué puede entrar para que tu columna estire ahora en esta dirección

ayúdate de una inspiración para sujetar el pie o pierna

Y estiras bien tu columna

Y lo mismo de antes que has utilizado la silla hacia el lado derecho lo haces ahora hacia el lado izquierdo también

Respira

Muy bien, inspirando vuelves, eso es

Giras los pies y Tadasana

Respira profundo

Se consciente de tu respiración una y otra vez

Bien ahora vamos a coger un ladrillo puedes utilizarlo o no

Lo mismo según tú estés cómoda y tu barriga te lo permita

De nuevo cruzas los brazos por delante y separas los pies un poquito más esta vez que la postura anterior, para hacer utthita Parsvakonasana

Giras el pie izquierdo hacia dentro, el pie derecho completamente hacia fuera lleva de momento las manos a la cintura, te puedes ayudar con la mano derecha para llevar el muslo hacia fuera, de nuevo la ingle tiene rodilla, tobillo hacia la pared que tiene que detrás

o ponerla en un ladrillo bajo o ponerla en un ladrillo alto

Sea cual sea la posición de la postura, el nivel de la postura luego estiras el brazo superior hacia el cielo

Eso esto y estiras bien los costados

Respira

Inspirando vuelves y cambio de lado, cambias el ladrillo

Lo pones por fuera del talón y de nuevo como antes, de momento manos a la cintura así no te cansas

Con la ayuda de la mano izquierda puede girar el muslo hacia fuera y la rodilla se dirige hacia la pared que tiene detrás, estiras los brazos, inspiras y al espirar alargas todo lo que puedas, eso es, colocas la mano sobre el ladrillo y el brazo superior estirado estiras bien tu columna y miras la mano superior

Si te molesta el cuello puedes mirar al frente y respira profundo

Muy bien inspirando vuelves al centro

Eso es

Llevas los pies a Tadasana

Mantienes la firmeza de las piernas la mirada amplia y panorámica al frente Vamos a dejar el ladrillo a un ladito que ya no vamos a utilizar

Vas a quedarte con los pies separados un poquito más del ancho de las caderas un pelín mas

Siempre paralelos entre si para hacer padangusthasana, vamos al mismo tiempo la atención a las 2 inglés, a las 2 caderas, anteriormente lo hemos hecho primero con una pierna y luego con la otra pero ahora le vamos a dedicar el trabajo a las 2 a 1 tiempo

Entonces mantienes tus piernas firmes previa apertura de la planta de los pies en el suelo incluido los dedos, estiras los brazos hacia el cielo y mantienes toda la firmeza de piernas y subida de rótulas hacia arriba

Estiras los brazos hacia el cielo y desde las caderas te reflexionas, vas bajando poquito a poco

Mantén tus piernas firmes

Sujeta con el dedo índice, el dedo corazón y el dedo pulgar, los dedos gordos de los pies

Estiras la columna hacia delante y hacia arriba

Si no llegas a sujetar bien los dedos gordos delos pies sujeta las pantorrillas por donde tú llegues pero que tú estés cómoda, muy bien mantén la firmeza de las piernas

El vientre en calma sin tensión y estira la columna hacia delante

Alargando bien los costados cómo lo hacías en Supta Padangusthasana 1

En la postura de bienvenida a la sesión de hoy

Siente el peso de tu bebé en el vientre y respiras

Muy bien, doblas los codos, te reflexionas y vas bajando cada vez más

Eso es, haz una una palanca con tus manos y con los dedos de los pies para que el tronco pueda ceder cada vez más

Inspirando vuelves

Estiras los brazos hacia delante y vuelves con una inspiración arriba para bajar por los lados, bien

Vamos a hacer algo parecido esta vez un poquito más intenso en cuanto a flexión se refiere

Padahastasana hay que introducir la palma de la mano justo debajo del pie dejando que el dorso esté en contacto con el suelo, lo mismo si esto no lo puedes hacer vuelves a agarrar tobillo o pantorrillas

Con los pies bien abiertos en el suelo mantén tus piernas firmes, estiras los brazos

Con una inspiración desde las caderas bajas, colocas una mano de debajo del pie si es posible justo pisando hasta la muñeca luego la otra y lo dicho si esto no lo pudieras hacer, sujeta tobillos o pantorrillas, mantén tus piernas firmes el vientre en calma, estira la columna hacia delante los hombros abajo y atrás

Respira

Doblas los codos y con una espiración te pliegas mas sobre tus piernas

Cabeza muy suelta, relaja el cerebro dentro de tu cabeza

Inspiras, vuelves, sacas una mano, sacas la otra y estirando los brazos hacia adelante, vuelve al centro y bajas por los lados, aquí mismo con los pies un poquito más juntos, Tadasana

Y repasa las sensaciones de tu cuerpo

La firmeza que cada parte de tu cuerpo tiene ahora y también la soltura

Conecta contacta todo el tiempo con tu respiración y que esté al hilo conductor del sentir a tu bebé, deja que la atención en todo momento este puesta en tí y en él

y que cada espiración te suelta, te relaja más

Muy bien, vale vas a llevar las manos a la cintura y ahora vas a separar los pies un poquito más que antes intentando que estos queden paralelos entre sí

Ahora mantienes las piernas muy firmes, las rótulas como siempre hacia arriba y con las manos en la cintura Abre mucho el pecho llevando codos y hombros hacia atrás inspiras y al espirar estiras bien la columna hacia delante

Colocas las manos por delante de ti en el suelo prasarita padottanasana

Mantén el equilibrio y el peso justo entre manos y pies

Estira tu columna hacia delante y arriba eso es, aparte de estirar la columna siente que siempre los costados se van con ella hacia delante

No pierdas la acción de las piernas para que la columna se estire correctamente

Deja que el bebé se relaje y siente el peso en tu barriguita

Respira

Bien camina con tus manos atrás hasta que las manos queden en línea con los pies

Doblas los codos Y apoyas la cabeza sobre el suelo, la mirada paralelas del techo, relaja el cerebro por dentro, deja que caiga

Bien, sin mover las manos estira los brazos

Estiras la columna puedes ayudarte ahora para juntar un poquito los pies si lo necesitan

Llevas las manos a la cintura y al inspirar estírate hacia delante y arriba Vamos a juntar un poquito los pies en Tadasana

Respira Bien, vuelves a separar los pies como la postura anterior

Ahí entrelazas los dedos de las manos por detrás de tu espalda y tiras de las manos hacia atrás, hacia abajo de tal manera que de nuevo la columna frontal Siempre la flexión desde las caderas, piernas muy muy firme y poquito a poco llevas la cabeza hacia el suelo y los brazos por encima de ella si ves que esto molestará en los hombros A cada inspiración se activa más las piernas y a cada espiración los otros hombros van bajando un poquito más

Eso es

Inspirando vuelves

Siempre desde las caderas Y ya Y ya juntas un poquito los pies y llevas las manos a la cintura y relaja ahí

Pero relajar no significa que vayas hasta derrumbarte sobre las piernas sino que sigues manteniendo la acción en pies y en piernas para que la postura siga creciendo hacia el cielo

Codos y hombros hacia atrás, pecho, clavículas abiertos, respira profundo

Muy bien separa de nuevo un poquito los pies, un poquito más como antes con las manos en la cintura repite estirando la columna frontal, abres mucho el pecho e inspira y al espirar hacia delante desde las caderas sujetas dedo gordo y estirar la columna hacia delante y hacia arriba y doblando los codos llevas la cabeza hacia suelo

Llevas la mirada hacia delante de nuevo, apoyas las manos en el suelo y vas juntando tus pies

Muy bien una pierna y otra, apoyas rodillas y empeines en el suelo y te quedas con las manos sobre los muslos dejando que la pelvis se suelte hacia los talones, siente ahora el descanso en tus piernas

Recuerda siempre con rodillas separadas las manos de momento sobre los muslos y la pelvis bien apoyada sobre los talones, intenta que se relaje que esté bien ahí

Pero no quiere decir que te vayas a dejar caer sobre ella sino que los huesitos de las nalgas se dirigen hacia abajo pero tu columna sigue creciendo hacia el cielo

Hecho esto, los hombros atrás, respira profundo y siente como las piernas van relajándose

No se tienen que hacer ningún tipo de esfuerzo, ahora se relajan, te sueltan Mientras de nuevo llevas toda la atención a tu cuerpo, a como lo notas ahora como está

Llevas la atención a tu respiración intenta que siempre lleve un ritmo todo el tiempo tanto en la inspiración como la espiración

Lleva la atención a tu bebé, si lo necesitas pon tus manos en el vientre

Observa si es que hace ahora algún movimiento A cada inspiración, estiras más la espalda y acaba espiración la pelvis que suelta más hacia los talones, totalmente suelta, totalmente relajada

Muy bien y vas a coger de nuevo el cinturón, esta vez lo vas a cerrar un poquito más

Vamos a colocar las piernas cruzadas como si fueras a estar sentada

Ajustas lo suficiente el cinturón como para que quede una apertura así entre las rodillas que tampoco estén demasiado juntas, ni demasiado separadas lo justo que las dejes caer y esté en una en una separación aproximadamente a está, bien

Te tumbas, sobre la espalda, eso es y ahora plazas los brazos por encima de tu cabeza

Tira de los codos de una forma activa hacia la pared que tienes detrás para permitir que los costados y columna sigan estirándose todo el tiempo cuando más te tiren cuanto más se aprendan esta sensación de alargamiento y de calma al mismo tiempo mejor para tu espalda

Las piernas sin embargo están completamente pa activas no hacen nada se dejan caer sobre el cinturón y observa durante unos instantes la sensación de calma en cadera, pelvis y piernas, respira

Siento también la parte baja de tu espalda en la zona lumbar cómo se ensancha y cómo se afloja más

Muy bien ahora cambia el cruce de tus pies cambia el cruce de tus brazos y seguimos ahí unos instantes más

Tira de los brazos atrás mantén una respiración profunda dentro del cinturón

Deja los brazos ahora contra el cuerpo en Savasana

Sigue manteniendo de alguna forma el espacio que has creado en la columna frontal en los bordes del tronco y en la columna posterior

Respira

Muy bien ve juntando tus rodillas sacas el cinturón, lo dejas a un lado donde no moleste y poco a poco ve girando sobre lado derecho para incorporarte

Bueno ya con más atención, con más sensación de calma de soltura en las ingles y caderas vamos a continuar las posturas de flexión pero esta vez sentada

Asi que utiliza tu manta o mantas que colocas justo detrás de tu esterilla, ten a mano un cinturón por si te hiciera falta y te sientas sobre la manta, te vas hacia el lado derecho primero dejando la nalga derecha un poquito fuera de la manta, solo un poco

Doblas la pierna derecha sin llevar la rodilla demasiado atrás, la postura ortodoxa seria dirigiendo la rodilla lo más que puedas atrás pero en el momento de gestación mejor mantenerla en línea con tu cadera

Te colocas el cinturón en el talón izquierdo y de momento lo dejas ahí

La única nalga que sacas es la nalga izquierda, ahora La otra mano por detrás y te vas a ayudar para hacer un pequeño giro del pecho hacia la pierna extendida

Estiras tu columna entrelazas los pulgares y estiras los brazos hacia el cielo

Ahora desde la cadera te flexionas

No pierdas la firmeza en las piernas y en el pie recuerda que es clave para que la columna se estire

Puedes coger los bordes del pie y llega con facilidad y sino el cinturón para que la columna se estire correctamente hacia el cielo, siente que sale la columna desde las ingles y que el movimiento de las caderas es como el de una bisagra que hemos visto en gestiones anteriores

Está partir de ahí donde los costados pueden crecer hacia el cielo como has hecho en Asanas anteriormente, alarga bien el vientre

Respira y siempre tu mirada en calma, amplia y panorámica

Lleva la atención una y otra vez a tu cuerpo qué es lo que hace tu pierna extendida

La pasividad qué mantiene la pierna derecha

La pasividad en el vientre relajando a tu bebé también y la calma en tu cerebro

Muy bien, entrelazas tus pulgares estiras los brazos hacia el cielo y baja por los lados

Cambia de pierna, ahora te vas a sentar hacia el lado derecho de la manta es la pierna izquierda la que vas a doblar y la pierna derecha la que se quedas extendida, que sacas la nalga hacia fuera, colocas el cinturón colocas la mano contraria, mano izquierda sobre la pierna derecha para enderezar el tronco frente a ella

Respira

Vale con el mismo cruce de pulgares de antes, estiras los brazos

Te alargas hacia delante y coges o bien tu pie o vienes cinturón para procurar una vez más que tú columna esté completamente estirada

con la rótula arriba pasividad y soltura profunda en la cadera en este caso en la derecha y con todo este estira la columna hacia el cielo, alarga los costados

Y respira profundamente y en calma

Bien, vuelve entrelazando los pulgares estirando los brazos hacia arriba por los lados

Dejamos en el cinturón cerca y si has utilizado una manta en la postura anterior la quitas

Si has utilizado dos, quitas una

Para hacer prasarita padottanasana siempre vamos a utilizar una manta menos de lo que habitualmente utilizas en otras posturas de flexión sentada

En este caso yo utilizado una me la quitaría para quedarme sin nada

Llevas los pies hacia los lados Sacas las dos nalgas hacia atrás Y colocas el cinturón en el talón derecho si es que fueras está necesitarlo

Eso es, con los pies verticales, las piernas firmes una mano por delante de ti, la otra por detrás para ayudarte a enderezar la postura y luego Tandasa Upavistha konasana

Esto es entrelazas los pulgares y estiras los brazos hacia el cielo

Giras frente a la pierna derecha y te inclinas hacia ella siempre desde la cadera

Puedes coger el pie puedes coger el cinturón y a partir de ahí estirar tu columna hacia el cielo

Eso es, aunque ahora no estés viendo la pierna siempre intenta llevar toda la conciencia a ella

El con el pie vertical, abierto, la pierna firme igual que lo hace la pierna frontal

Estiras, alargas, respiras

Si tu barriguita ya es muy grande alargando el cinturón

Siempre y cuando no haya una presión excesiva en tu pierna puedes inclinarte tal y como tú estés cómoda

Y una vez más, toda la preparación de cadera ,su apertura, su movilidad te va a venir bien para el momento del parto

Muy bien vuelves inspirando, vas hacia el centro y baja por los lados

Cambio el cinturón al otro pie

Saco de nuevo las nalgas ya que se habrá modificado algo, la posición en ellas

y de nuevo me ayudo a enderezar la columna

Dandasana de nuevo

Con el mismo cruce de pulgares te estiras los brazos te alargas, estas hacia delante y coges tu otra vez tu cinturón

Mucha firmeza en la pierna y pie de atrás, estira tu columna al máximo

Vuélvete inspirando al centro tiras bien arriba de los brazos bajas por los lados

Una vez más tadasana upavistha konasana Respira

Respira

Vale, dejamos ahora si ya el cinturón lo dejas a un lado y solo un instante baddha konasana

Te pones una manta juntas las plantas de los pies sujetas o bien dedos o tobillos o pantorrillas

Lo importante es que llegues a hacer bien la atracción y que la columna está estirada sin vencerse de momento hacia delante

Haces tracción con tus manos y respiras

Siente la respiración claramente en el pecho

Con la rodillas ve tirando de ellas hacia el suelo y ahora para abrir un poquito más las caderas Con las manos coges el pie como si fuera un libro

Separas las plantas hacia fuera y vas a notar ahora una sensación diferente en tus caderas que tira un poquito mas

Vale esta es la apertura en ellas no pasa nada

Mantén la calma y respira

Eso es, te vas inclinando un poquito hacia adelante siempre con mucho cuidado

Intenta siempre que los movimientos sean tranquilos lentos y en función de tus posibilidades y más ahora qué estás en periodo de gestación

Eso es, ve observando qué es lo que pasa por las caderas

Qué es lo que sucede en el vientre si es que quieren restaurar tu bebé moverse si está quietecito deja que disfrute la calma también y respira profundamente

Muy despacio, siempre observando Tranquila

Muy bien y vuelves inspirando al centro

Te ayudas con las manos para recoger tus piernas

Dejas dos pies apoyados en la esterilla con las piernas relajadas sujetas por debajo de tus rodillas

Estiras bien la espalda

Relaja las piernas

Te vas preparando para tumbarte deja a un ladito la manta

Te tumbas sobre la espalda Vas a llevar las rodillas hacia el abdomen, sepáralas

Los codos hacia el suelo y deja que tus piernas se relajen sobre las manos que caigan que se aflojen

Muy bien juntas las rodillas llevas los pies hacia el suelo y pasas tu pierna derecha por encima de la izquierda

Intenta que el pie vaya lo más cerquita a la ingle contraria

Con tu mano derecha empujas así el muslo Relaja el hombro, relaja el trapecio y siente cómo estiras toda la zona del vientre, del costado y de la zona lumbar derecha mientras respiras

Bien, ahora haces lo mismo con la otra pierna

Pasas del pie al otro lado de la ingle contraria y empujas y ahora nota vientre, costado y zona lumbar izquierda estirárse

Vuelves, llevas las rodillas hacia el abdomen codos hacia el suelo, piernas relax

Coges tus rodilla por encima de ellas las acercas a tí

Sepáralas lo que lo necesites

Muy despacito Giras sobre tu lado derecho con la ayuda de las manos, te incorporas

Muy bien y ya vamos a preparar la relajación final

Así que con una manta mantas o sillas debajo de tus piernas la doblas bien y te vas tumbado sobre la espalda

Recoge bien el hombro, el brazo superior

Estira tus piernas hacia adelante tira de los talones al frente y suéltalas

Siente que tu espalda está perfectamente cómoda sino lo está aumenta la altura debajo de tus piernas

Siempre hay que estar muy cómoda en Savasana

Muy relajada relaja tu frente Relaja las sienes y abandona profundamente tus ojos

Deja que las mejillas caigan hacia los lados, hacia las orejas

La mandíbula cargada hacia el pecho

Todo el rostro se relaja rostro relax

Abandona profundamente tu garganta todo tu cuello

Relaja los hombros, brazos y palmas de tus manos cada vez más pesados

Lleva la atención unos instantes a tus manos y siente como si la respiración saliera de ellas

Ve haciendo la respiración más profunda

Comienza a mover, a sentir todo el cuerpo hacer cualquier gesto que necesites o cualquier estiramiento que te pida el cuerpo que te apetezca para volver a sentirlo otra vez en movimiento

Llevas las rodillas hacia el pecho

Giras sobre tu lado derecho te vas sentando

Manos a la altura del pecho, Namasté

Agradecida por tu presencia espero que hayas disfrutado la sesión que tengas un buen día

Patata Namasté

con esa misma mano el muslo hacia delante hacia la pared de enfrente

el punto entre las cejas

y con la ayuda de las manos vuelves al centro