Las posturas de esta sesión están especialmente pensadas para soltar y liberar las tensiones. Trabajaremos con movimientos articulares a través de posturas sencillas que permitirán que la respiración pueda moverse mejor aliviando esa sensación de ansiedad y estrés que colapsa tu cuerpo y desequilibra tu mente.
Hola, mi nombre es Silvia Jaén
Te doy la bienvenida a la sesión de hoy en la que vamos a trabajar con posturas especialmente elegidas para poder combatir el estrés
Es un mal que
nos atañe a todos en nuestro día a día y que generalmente entre otras cosas, suele acumularse en nuestras articulaciones, por ejemplo
Con lo cual, esto lo que produce es una rigidez en ellas, poca movilidad y también una tensión muscular
Especialmente, vamos a tratar y a trabajar con movimientos articulares, posturas sencillas en las que vas a poder sentir como la respiración va a poder moverse mejor y así, combatir el estrés
Vamos a comenzar, así, como estoy sentada sobre las nalgas
Una postura cómoda con tus piernas y las manos posadas sobre tus rodillas
Lleva ligeramente los isquiones hacia el suelo, al mismo tiempo que el sacro, evitando que se produzca una curvatura exageradamente en la zona lumbar
Estira bien tu columna, mantén los hombros abajo y atrás y la cabeza en línea con tu columna
Siente como poquito a poco le das esa intención a las dorsales para que vayan un poquito hacia delante, hacia el pecho y este pueda abrirse
Siente el espacio en tus clavículas, la distancia entre tus hombros
Sobre todo mantén una mirada amplia, una mirada panorámica
Intenta que tu mirada no vaya a un punto fijo
Siente como desde esa colocación de tu cuerpo, la respiración puede fluir
mucho mejor
Si estás más cómodo, puedes cerrar tus ojos
Crea conciencia en tu postura
En todas las partes de tu cuerpo
manteniendo una postura activa, pero al mismo tiempo relajada
Observa como el pecho cada vez se abre más
La respiración fluye mejor de manera más profunda
y equilibrada
Exagera la profundidad de tu respiración
Muy importante que contactes con ella
Muy importante que las sientas parte de ti
Nota la movilidad en las costillas, que a medida que vas haciéndolo, va aumentando la facilidad, la movilidad en ellas
Muy bien
Despacito si tienes tus ojos cerrados, ve elevando la mirada poco a poco, intenta no hacerlo de golpe
Lleva la mirada primero hacia el suelo, luego poquito a poco, la vas subiendo hasta que finalmente miras al frente
Siempre es muy importante que tu mirada esté tranquila y que durante la sesión, intentes mantener una mirada amplia como decía al principio, panorámica
Teniendo en cuenta que los ojos son una proyección del cerebro, si estos están relajados, si mantienes una mirada tranquila, le vas a transmitir esa sensación de calma y tranquilidad a tu cerebro, muy importante para combatir el estrés
Esto, junto a tu respiración, podrás hacer que la postura sea tranquila, suave
y relajada
Vamos a comenzar tumbados en el suelo
Bien
Te tumbas sobre la espalda
¡Eso es! Estiras tus piernas
Y dejas de momento los brazos completamente sueltos
Mantén tus piernas unos instantes activas con el pie vertical, itentando que no caigan hacia los lados
Si mantienes la firmeza en tus piernas podrás comprobar que hay una
que hay un estiramiento de tu columna, un alargamiento de tu columna frontal que va desde el pubis hacia arriba, hacia la garganta
Y consigues con esto, una soltura y una alargamiento en el vientre
Con lo cual, sentirás con más evidencia que la zona superior, la zona de las costillas se abren especialmente, se genera un espacio
Aprovecha despacio para respirar profundamente
Manteniendo todo el tiempo la atención en tu respiración, que es tranquila, profunda
Y al mismo tiempo la atención en tu cuerpo, vamos a comenzar con la primera postura
Vale
Vamos a doblar las piernas
Apoyas los pies en el suelo, procurando que queden paralelos entre sí
Una vez ahí, vamos a comenzar a hacer unos ejercicios para sentir las articulaciones del cuerpo, para empezar a desbloquearlas
Vamos a empezar por la cabeza
Poquito a poco, déjala rodar hacia tu lado derecho, llevando la oreja hacia el suelo
Inspirando, vuelves al centro y la dejas caer hacia el lado izquierdo
Lo hacemos tres veces más
Cuando inspires, vuelves al centro y al espirar, bajas al lado que corresponda para volver a inspirar
Y en el centro, dejas tu cabeza ahí
Vamos a rodear con el brazo derecho la cabeza y con la mano sujetas la oreja contraria
Y ahora, hacemos lo mismo, pero tirando de ese lado para estirar toda esa zona izquierda del cuello
Tira del brazo izquierdo hacia abajo, para crear más espacio entre oreja y hombro
Y respira profundamente
Vuelves al centro y hacemos lo mismo con el otro brazo
A la altura de la oreja, sujetas, la llevas hacia el lado contrario y tiras de ese brazo derecho abajo Respira
Vuelves al centro
Dejas la cabeza en el centro
Ahí bien
Vamos a coger con las manos, ahora la cabeza por detrás, no en la nuca, si no un poquito más arriba y solamente con la fuerza de los brazos, elevas la cabeza para mirar el ombligo
Intenta que
toda la zona cervical se estire
mientras respiras
Y muy despacito, habiendo ganado ese recorrido en las vértebras, vas dejando la cabeza sobre el suelo
Eso es
Una vez aquí, vamos a coger con la mano derecha, la muñeca izquierda y tiras hacia tu lado derecho del brazo, como si quisieras sacarlo de su sitio
Deja que el hombro se vaya hacia tu mano y siente como se estira y llega a esa parte del omóplato
Lleva la respiración a ese punto para que así, pueda soltarse más esa zona
Vuelves al centro y cambiamos
Tiras ahora de tu brazo derecho y dejas que se alargue toda la zona del omóplato, hombro y llevas ahí tu respiración
para que se relaje
Y entrelazando los dedos de las manos, giras las palmas y tiras de las palmas hacia el cielo
Manteniendo los codos muy estirados, poquito a poco, llevas los brazos por encima de tu cabeza
Y ahora, tira de tus manos atrás
Siente como poquito a poco, los costados se alargan hacia las muñecas y la respiración se mueve profundamente
Garganta en calma
y vientre relajado
Vuelves al centro, entrelazas los codos y tirando con la ayuda de tus manos de tus codos atrás, siente de nuevo como los costados se estiran, como la columna se estira también y hay una mayor apertura a la altura del pecho
Respira
Contacta con esa sensación de espacio
Siente todo el tiempo, el ir y venir de tu respiración
Y vuelves al centro
Vamos a estirar los brazos al cielo y haciendo puños con las manos, giras las muñecas hacia un lado
Siente que haces un círculo muy grande, evita el mover el brazo entero, simplemente es la muñeca
Hacia un lado y luego hacia el otro
¡Eso es! Y con fuerza, abres y cierras las manos, con mucha fuerza
Siente que la palma de la mano se estira bien al abrirla
Respira al mismo tiempo
El vientre y la garganta en calma
Y la próxima vez que abras tus manos, las dejas sueltas, junto con los brazos en el suelo
Una vez aquí, vamos a estirar la pierna derecha hacia delante, tirando del talón al frente
Estirando toda la pierna posterior y luego extiendes el empeine, sintiendo como se estira toda la parte frontal
Vuelves a estirar el talón, cuando sueltas el aire y al inspirar, estiras el empeine
Pierna muy firme
Espirando
el talón hacia delante y al inspirar
el empeine al frente
¡Eso es! Un par de veces más
Y dejas el pie en el suelo
Hacemos lo mismo con la pierna izquierda
El talón al frente, estira todo lo que puedas y siente con la conciencia todo el tiempo en la pierna posterior
Al inspirar
el empeine se estira
Y así, unas veces más
Y luego ya dejas el pie en el suelo
Vamos a llevar el pie derecho, sobre tu muslo izquierdo
Una vez aquí, con la mano izquierda sujetas el tobillo, y con la mano derecha, empujas ese muslo hacia la pared de enfrente
Hay que sentir ahora el alargamiento en todo el costado derecho
Aprovecha para tomar una inspiración profunda y estirar la columna hacia atrás
Siente la piel
cómo se estira
los músculos, la articulación de la cadera que ahora se abre
es una zona muy importante para relajar el sistema nervioso y combatir el estrés
Respira profundo
Dejas ese pie en el suelo y cambio de pierna
Haces lo mismo con tu mano derecha, ahora coges el tobillo izquierdo, y con la mano izquierda, empujas el muslo al frente
Estira bien la columna
Mantén los hombros muy lejos del cuello, de las orejas
Intenta crear mucho espacio en el cuello, una zona también, en la que se genera
sobre todo se acumula estrés, se acumula tensión
Así que, intenta siempre crear mucho espacio en ella
Dejas ese pie en el suelo, vuelves a pasar el pie derecho por encima del muslo izquierdo y elevas el pie que estaba en el suelo, llevando las dos piernas hacia ti
Sujeta por debajo de la pierna izquierda, y doblando los codos ve llevándolas hacia la abdomen
Los hombros siempre abajo, recuerda, mucho espacio en el cuello
Intenta que el pecho no se encoja, solamente hacen fuerza tus brazos desde el codo, hacia la mano
Siente tu cadera, cómo va abriéndose
cómo va soltándose
Baja la pierna y hacemos lo mismo con la otra
Recuerda: Hombros abajo, poquito a poco, con la ayuda de los brazos acercas las piernas hacia ti
Y ve llevando la atención ahora a tu cadera izquierda
Siente como poquito a poco, se va soltando más
la musculatura más profunda en la articulación
Deja que toda esa zona vaya relajándose
Y ya dejas los dos pies sobre el suelo
Desliza tu pierna izquierda hacia delante dejando que está esté activa y el pie vertical
Flexionas la derecha hacia el abdomen y la abrazas
Llévala todo lo que puedas hacia ti sin encoger el abdomen, abriendo el pecho
Y con tu mano izquierda sigue sujetándola, el brazo derecho déjalo en el suelo y poquito a poco, ve llevándola hacia el lado izquierdo
Lo importante en esta postura es que tu hombro derecho este tocando el suelo
Intenta que así sea, y poquito a poco, ve llevando con la ayuda de tu mano izquierda esa rodilla abajo
Siente como poquito a poco, toda la zona dorsal va flexibilizándose
El vientre, la garganta
giran en direcciones opuestas
Estiras la pierna
Bueno y elevando un poquito la cabeza nos fijamos a ver
eso
para estar rectos
Una vez que lo has comprobado doblas tu pierna izquierda y de nuevo la abrazas hacia ti
La que quedas estirada en el suelo activa recuerda, y el pie vertical
Con la ayuda de tus brazos, lleva la pierna izquierda hacia ti
Alarga el vientre
Abre el pecho y respira
Y con tu mano derecha, llevas ahora esa pierna hacia el lado contrario
Hombro izquierdo al suelo
Vientre y garganta, muy relajados
Llevas ahora las dos piernas hacia ti
Deja que la parte baja de tu espalda, se relaje
Es muy importante
las posturas en torsión en yoga
Es especialmente importante para abrir, para soltar
para descongestionar, para limpiar
aparte de todos los órganos, para soltar tu columna
Es fundamental para desbloquear
para sentir ese espacio que el cuerpo necesita y que al mismo tiempo, va a pedir tu mente
Vamos a hacer lo mismo que la postura anterior, pero esta vez con las dos rodillas juntas
Vamos
a llevarlas hacia el lado izquierdo
¡Eso es! Vigila que tu hombro derecho, siga apoyado en el suelo y la cabeza gira hacia el lado contrario
Intenta que el vientre se relaje, para que la columna pueda girar
Lleva la atención al pecho y respira profundo
Y hacemos lo mismo hacia el otro lado
Rodillas hacia el lado derecho, la cabeza gira hacia el lado contrario
Abrazas de nuevo, tus rodillas hacia el pecho
Estiras bien tu columna, al inspirar
Y al espirar, mantén ese alargamiento los costados, esa apertura en el pecho
Respira todo el tiempo
la respiración, muy presente
Todo el tiempo siente como los hombros de forma activa y clara, van a acercando
van alejándose de tus orejas
Deja espacio al cuello, no tenses la garganta
Es una forma muy clara para que toda la musculatura y cervicales de tu cuello puedan soltarse
Siente la cabeza libre, el cuello relajado
Con la ayuda de un cinturón que vamos a colocar en el talón derecho, seguimos haciendo torsiones, seguimos flexibilizando la zona dorsal, justo la que queda a la altura del plexo solar
Fundamental para poder abrir esa zona y poder desestresar todo el cuerpo y el sistema nervioso
Vamos a coger con la mano izquierda el cinturón, los dos cabos del cinturón
Las dos piernas van a estar activas
El pie izquierdo, va a volcar un poquito hacia el suelo y doblando el codo y llevas
y llevando la pierna hacia ti, llevamos pierna y brazo hacia el lado izquierdo, hasta que se apoyan en el suelo
Te miras la mano contraria y vientre y garganta en calma
Y con la ayuda de las dos manos coges el cinturón
Doblando los codos, llevas la pierna hacia ti
Evita el encoger
Todo el tiempo alarga, todo el tiempo abre el pecho y respira
Hacemos lo mismo con la otra pierna
Volvemos ajustar la postura, alineándote bien
Es ahora la mano derecha la que coge el cinturón
Las dos piernas firmes
Dobla el codo, pero no la pierna
Acércala hacia ti y poquito a poco, dejas caer primero el pie derecho abajo y vas llevando la pierna hacia el lado contrario
Te miras la mano izquierda
Lleva la atención todo el tiempo al vientre, pasivo, al pecho, muy abierto
Con las dos manos, coges el cinturón y espirando acercas la pierna hacia ti
Dejamos el cinturón a un lado
Con las piernas flexionadas, vamos a colocar las manos apoyadas con la palma de la mano hacia el suelo
Una vez aquí, con los pies paralelos entre sí, vamos a elevar las caderas arriba
Evita subir las caderas desde la acción lumbar
Siente como hay un empuje de los pies contra el suelo y son ellos los que te ayudan a subir las caderas arriba
Camina con las manos un poquito hacia los pies, deja espacio al cuello
Relaja la garganta y con la fuerza de los pies elevas las caderas arriba
Siente la apertura del pecho
La acción dorsal qué es la que va a hacer que el diafragma, el esternón, tengan más espacio
Continua con las manos debajo de las nalgas mientras bajas las caderas
Ajustas un poquito más la postura queriendo juntar los codos y estiras tus piernas
Desde ahí, con la fuerza de los brazos, elevas la cabeza para mirarte los pies
Bajas un poquito más los codos y llevas la coronilla hacia el suelo
Importante: No dejes de empujar con los brazos el suelo, para que el cuello siga teniendo su espacio
Mantén tus piernas firmes, los pies activos
Y desde las dorsales dale un empujoncito con las dorsales hacia el pecho, para aumentar el espacio del diafragma
Muy importante siempre, tener mucho espacio en esa zona para evitar posibles tensiones
Para eliminar el estrés
Recréate una y otra vez en el aire que entra
y sale
Siente el movimiento de tus costillas
Y despacito
Deslizas la cabeza en el suelo, sacamos las manos y dejas que las palmas de las manos miren hacia el cielo
Siente por unos instantes toda tu espalda apoyada sobre suelo
Las plantas de los pies
en contacto con tu esterilla
Observa la pasividad en el vientre
el espacio que has generado en la parte alta de tu cuerpo
Comprueba como la respiración fluye mejor
Vamos a estirar las piernas
Comprueba una vez más elevando la cabeza, que quedas alineado, sobre la esterilla
Preparamos la postura de Savasana
Pero antes, el talón de tu mano derecha, o tu mano izquierda como prefieras, la colocas justo en el centro de tu frente con los dedos reposando sobre tu cabeza
Y, simplemente lleva el peso de tu mano hacia los ojos, de tal manera que la piel va sobre ellos y hacia la nariz
Es una forma de hacer que el cerebro tenga esa sensación de descenso, de reposo y de caída
Para incitarle de alguna manera al descanso y a la relajación
Una vez hecho eso, deja el otro brazo en el suelo
Giras un poquito el brazo superior hacia fuera para seguir generando ese espacio en la parte alta de tu cuerpo, a la altura del pecho, en tu diafragma
Deja que el vientre se hunda hacia tu zona lumbar
Y mide con cada espiración que los órganos descansen sobre tu espalda
Deja que hombros
brazos y manos, se aflojen profundamente sobre el suelo
Y nota que los muslos
caen muy pesados hacia abajo
Pies
se relajan
Todo tu cuerpo
relax
Cuerpo, mente
Lentamente comienza a mover despacito y a sentir
Cada gesto que haces
cualquier gesto, cualquier movimiento
o estiramiento que te apetezca
Muévete, desperézate
Lo que necesites
Observa la sensación de sentirte ahora bien
Respira esa sensación
Lentamente ve girando sobre tu lado derecho
Con ayuda de tus manos, te incorporas
para sentarte
Intenta mantener unos instantes tus ojos cerrados
Lleva la atención a tu cuerpo
Sigue estando en él
Y observa ahora esa sensación de apertura
de libertad
Siente cada parte de tu cuerpo más libre, más suelto y deja que esa sensación se grabe en cada poro de tu piel
Deja que tu cerebro y tu alma se impregnen de eso
Deja que esa calma y esa tranquilidad
llene todo el día de hoy
Recuerda respirar cada instante, respirar cada momento, cada sensación de paz
Quédate con eso
Te doy las gracias por haber estado una vez más practicando conmigo
Namasté
Audio:
Subtítulos:
37 Ondas cerebrales
Naturaleza cíclica de la vida-muerte-vida
Pelvis en movimiento
Abrir el diafragma 2
Habitar el cuerpo y sus sensaciones
05 Plenitud
Hatha Yoga restaurativo
Desbloquear espalda y abrir mente
Hatha Yoga: trabajando el torso
35 El ejercicio y sus beneficios para la salud
