Despertar el cuerpo 1

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Las posturas de esta sesión están especialmente pensadas para soltar y liberar las tensiones. Trabajaremos con movimientos articulares a través de posturas sencillas que permitirán que la respiración pueda moverse mejor aliviando esa sensación de ansiedad y estrés que colapsa tu cuerpo y desequilibra tu mente.

Hola, mi nombre es Silvia Jaén

Te doy la bienvenida a la sesión de hoy en la que vamos a trabajar con posturas especialmente elegidas para poder combatir el estrés

Es un mal que

nos atañe a todos en nuestro día a día y que generalmente entre otras cosas, suele acumularse en nuestras articulaciones, por ejemplo

Con lo cual, esto lo que produce es una rigidez en ellas, poca movilidad y también una tensión muscular

Especialmente, vamos a tratar y a trabajar con movimientos articulares, posturas sencillas en las que vas a poder sentir como la respiración va a poder moverse mejor y así, combatir el estrés

Vamos a comenzar, así, como estoy sentada sobre las nalgas

Una postura cómoda con tus piernas y las manos posadas sobre tus rodillas

Lleva ligeramente los isquiones hacia el suelo, al mismo tiempo que el sacro, evitando que se produzca una curvatura exageradamente en la zona lumbar

Estira bien tu columna, mantén los hombros abajo y atrás y la cabeza en línea con tu columna

Siente como poquito a poco le das esa intención a las dorsales para que vayan un poquito hacia delante, hacia el pecho y este pueda abrirse

Siente el espacio en tus clavículas, la distancia entre tus hombros

Sobre todo mantén una mirada amplia, una mirada panorámica

Intenta que tu mirada no vaya a un punto fijo

Siente como desde esa colocación de tu cuerpo, la respiración puede fluir

mucho mejor

Si estás más cómodo, puedes cerrar tus ojos

Crea conciencia en tu postura

En todas las partes de tu cuerpo

manteniendo una postura activa, pero al mismo tiempo relajada

Observa como el pecho cada vez se abre más

La respiración fluye mejor de manera más profunda

y equilibrada

Exagera la profundidad de tu respiración

Muy importante que contactes con ella

Muy importante que las sientas parte de ti

Nota la movilidad en las costillas, que a medida que vas haciéndolo, va aumentando la facilidad, la movilidad en ellas

Muy bien

Despacito si tienes tus ojos cerrados, ve elevando la mirada poco a poco, intenta no hacerlo de golpe

Lleva la mirada primero hacia el suelo, luego poquito a poco, la vas subiendo hasta que finalmente miras al frente

Siempre es muy importante que tu mirada esté tranquila y que durante la sesión, intentes mantener una mirada amplia como decía al principio, panorámica

Teniendo en cuenta que los ojos son una proyección del cerebro, si estos están relajados, si mantienes una mirada tranquila, le vas a transmitir esa sensación de calma y tranquilidad a tu cerebro, muy importante para combatir el estrés

Esto, junto a tu respiración, podrás hacer que la postura sea tranquila, suave

y relajada

Vamos a comenzar tumbados en el suelo

Bien

Te tumbas sobre la espalda

¡Eso es! Estiras tus piernas

Bien

Y dejas de momento los brazos completamente sueltos

Mantén tus piernas unos instantes activas con el pie vertical, itentando que no caigan hacia los lados

Si mantienes la firmeza en tus piernas podrás comprobar que hay una

que hay un estiramiento de tu columna, un alargamiento de tu columna frontal que va desde el pubis hacia arriba, hacia la garganta

Y consigues con esto, una soltura y una alargamiento en el vientre

Con lo cual, sentirás con más evidencia que la zona superior, la zona de las costillas se abren especialmente, se genera un espacio

Aprovecha despacio para respirar profundamente

Muy bien

Manteniendo todo el tiempo la atención en tu respiración, que es tranquila, profunda

Y al mismo tiempo la atención en tu cuerpo, vamos a comenzar con la primera postura

Vale

Vamos a doblar las piernas

Apoyas los pies en el suelo, procurando que queden paralelos entre sí

Una vez ahí, vamos a comenzar a hacer unos ejercicios para sentir las articulaciones del cuerpo, para empezar a desbloquearlas

Vamos a empezar por la cabeza

Poquito a poco, déjala rodar hacia tu lado derecho, llevando la oreja hacia el suelo

Inspirando, vuelves al centro y la dejas caer hacia el lado izquierdo

Lo hacemos tres veces más

Cuando inspires, vuelves al centro y al espirar, bajas al lado que corresponda para volver a inspirar

Y en el centro, dejas tu cabeza ahí

Muy bien

Vamos a rodear con el brazo derecho la cabeza y con la mano sujetas la oreja contraria

Y ahora, hacemos lo mismo, pero tirando de ese lado para estirar toda esa zona izquierda del cuello

Tira del brazo izquierdo hacia abajo, para crear más espacio entre oreja y hombro

Y respira profundamente

Vuelves al centro y hacemos lo mismo con el otro brazo

A la altura de la oreja, sujetas, la llevas hacia el lado contrario y tiras de ese brazo derecho abajo Respira

Vuelves al centro

Muy bien

Dejas la cabeza en el centro

Ahí bien

Vamos a coger con las manos, ahora la cabeza por detrás, no en la nuca, si no un poquito más arriba y solamente con la fuerza de los brazos, elevas la cabeza para mirar el ombligo

Bien

Intenta que

toda la zona cervical se estire

mientras respiras

Y muy despacito, habiendo ganado ese recorrido en las vértebras, vas dejando la cabeza sobre el suelo

Eso es

Bien

Una vez aquí, vamos a coger con la mano derecha, la muñeca izquierda y tiras hacia tu lado derecho del brazo, como si quisieras sacarlo de su sitio

Deja que el hombro se vaya hacia tu mano y siente como se estira y llega a esa parte del omóplato

Lleva la respiración a ese punto para que así, pueda soltarse más esa zona

Muy bien

Vuelves al centro y cambiamos

Tiras ahora de tu brazo derecho y dejas que se alargue toda la zona del omóplato, hombro y llevas ahí tu respiración

para que se relaje

Vuelves al centro

Vale

Y entrelazando los dedos de las manos, giras las palmas y tiras de las palmas hacia el cielo

Manteniendo los codos muy estirados, poquito a poco, llevas los brazos por encima de tu cabeza

Y ahora, tira de tus manos atrás

Siente como poquito a poco, los costados se alargan hacia las muñecas y la respiración se mueve profundamente

Garganta en calma

y vientre relajado

Muy bien

Vuelves al centro, entrelazas los codos y tirando con la ayuda de tus manos de tus codos atrás, siente de nuevo como los costados se estiran, como la columna se estira también y hay una mayor apertura a la altura del pecho

Respira

Contacta con esa sensación de espacio

Siente todo el tiempo, el ir y venir de tu respiración

Muy bien

Y vuelves al centro

Vale

Vamos a estirar los brazos al cielo y haciendo puños con las manos, giras las muñecas hacia un lado

Siente que haces un círculo muy grande, evita el mover el brazo entero, simplemente es la muñeca

Hacia un lado y luego hacia el otro

¡Eso es! Y con fuerza, abres y cierras las manos, con mucha fuerza

Siente que la palma de la mano se estira bien al abrirla

Eso es

Bien

Respira al mismo tiempo

El vientre y la garganta en calma

Bien

Y la próxima vez que abras tus manos, las dejas sueltas, junto con los brazos en el suelo

Bien

Una vez aquí, vamos a estirar la pierna derecha hacia delante, tirando del talón al frente

Eso es

Estirando toda la pierna posterior y luego extiendes el empeine, sintiendo como se estira toda la parte frontal

Eso es

Vuelves a estirar el talón, cuando sueltas el aire y al inspirar, estiras el empeine

Pierna muy firme

Espirando

el talón hacia delante y al inspirar

el empeine al frente

¡Eso es! Un par de veces más

Bien

Y dejas el pie en el suelo

Hacemos lo mismo con la pierna izquierda

El talón al frente, estira todo lo que puedas y siente con la conciencia todo el tiempo en la pierna posterior

Al inspirar

el empeine se estira

Y así, unas veces más

Bien

Y luego ya dejas el pie en el suelo

Vale

Vamos a llevar el pie derecho, sobre tu muslo izquierdo

Una vez aquí, con la mano izquierda sujetas el tobillo, y con la mano derecha, empujas ese muslo hacia la pared de enfrente

Hay que sentir ahora el alargamiento en todo el costado derecho

Aprovecha para tomar una inspiración profunda y estirar la columna hacia atrás

Siente la piel

cómo se estira

los músculos, la articulación de la cadera que ahora se abre

es una zona muy importante para relajar el sistema nervioso y combatir el estrés

Respira profundo

Muy bien

Dejas ese pie en el suelo y cambio de pierna

Haces lo mismo con tu mano derecha, ahora coges el tobillo izquierdo, y con la mano izquierda, empujas el muslo al frente

Estira bien la columna

Mantén los hombros muy lejos del cuello, de las orejas

Intenta crear mucho espacio en el cuello, una zona también, en la que se genera

sobre todo se acumula estrés, se acumula tensión

Así que, intenta siempre crear mucho espacio en ella

Respira

Muy bien

Dejas ese pie en el suelo, vuelves a pasar el pie derecho por encima del muslo izquierdo y elevas el pie que estaba en el suelo, llevando las dos piernas hacia ti

Sujeta por debajo de la pierna izquierda, y doblando los codos ve llevándolas hacia la abdomen

Los hombros siempre abajo, recuerda, mucho espacio en el cuello

Intenta que el pecho no se encoja, solamente hacen fuerza tus brazos desde el codo, hacia la mano

Siente tu cadera, cómo va abriéndose

cómo va soltándose

Respira

Muy bien

Baja la pierna y hacemos lo mismo con la otra

Eso es

Recuerda: Hombros abajo, poquito a poco, con la ayuda de los brazos acercas las piernas hacia ti

Respira

Y ve llevando la atención ahora a tu cadera izquierda

Siente como poquito a poco, se va soltando más

la musculatura más profunda en la articulación

Deja que toda esa zona vaya relajándose

Muy bien

Y ya dejas los dos pies sobre el suelo

Desliza tu pierna izquierda hacia delante dejando que está esté activa y el pie vertical

Flexionas la derecha hacia el abdomen y la abrazas

Vale

Llévala todo lo que puedas hacia ti sin encoger el abdomen, abriendo el pecho

Y con tu mano izquierda sigue sujetándola, el brazo derecho déjalo en el suelo y poquito a poco, ve llevándola hacia el lado izquierdo

Muy bien

Lo importante en esta postura es que tu hombro derecho este tocando el suelo

Intenta que así sea, y poquito a poco, ve llevando con la ayuda de tu mano izquierda esa rodilla abajo

Siente como poquito a poco, toda la zona dorsal va flexibilizándose

Respira

El vientre, la garganta

giran en direcciones opuestas

Vuelves al centro

Muy bien

Estiras la pierna

Bueno y elevando un poquito la cabeza nos fijamos a ver

eso

para estar rectos

Una vez que lo has comprobado doblas tu pierna izquierda y de nuevo la abrazas hacia ti

La que quedas estirada en el suelo activa recuerda, y el pie vertical

Con la ayuda de tus brazos, lleva la pierna izquierda hacia ti

Alarga el vientre

Abre el pecho y respira

Bien

Y con tu mano derecha, llevas ahora esa pierna hacia el lado contrario

Hombro izquierdo al suelo

Vientre y garganta, muy relajados

Muy bien

Y vuelves al centro

Bien

Llevas ahora las dos piernas hacia ti

Deja que la parte baja de tu espalda, se relaje

Es muy importante

las posturas en torsión en yoga

Es especialmente importante para abrir, para soltar

para descongestionar, para limpiar

aparte de todos los órganos, para soltar tu columna

Es fundamental para desbloquear

para sentir ese espacio que el cuerpo necesita y que al mismo tiempo, va a pedir tu mente

Muy bien

Vamos a hacer lo mismo que la postura anterior, pero esta vez con las dos rodillas juntas

Vale

Vamos

a llevarlas hacia el lado izquierdo

¡Eso es! Vigila que tu hombro derecho, siga apoyado en el suelo y la cabeza gira hacia el lado contrario

Bien

Intenta que el vientre se relaje, para que la columna pueda girar

Lleva la atención al pecho y respira profundo

Vuelves al centro

Muy bien

Y hacemos lo mismo hacia el otro lado

Rodillas hacia el lado derecho, la cabeza gira hacia el lado contrario

Respira

Y vuelves al centro

Muy bien

Abrazas de nuevo, tus rodillas hacia el pecho

Estiras bien tu columna, al inspirar

Y al espirar, mantén ese alargamiento los costados, esa apertura en el pecho

Respira todo el tiempo

la respiración, muy presente

Todo el tiempo siente como los hombros de forma activa y clara, van a acercando

van alejándose de tus orejas

Deja espacio al cuello, no tenses la garganta

Es una forma muy clara para que toda la musculatura y cervicales de tu cuello puedan soltarse

Siente la cabeza libre, el cuello relajado

Muy bien

Con la ayuda de un cinturón que vamos a colocar en el talón derecho, seguimos haciendo torsiones, seguimos flexibilizando la zona dorsal, justo la que queda a la altura del plexo solar

Fundamental para poder abrir esa zona y poder desestresar todo el cuerpo y el sistema nervioso

Vamos a coger con la mano izquierda el cinturón, los dos cabos del cinturón

Las dos piernas van a estar activas

El pie izquierdo, va a volcar un poquito hacia el suelo y doblando el codo y llevas

y llevando la pierna hacia ti, llevamos pierna y brazo hacia el lado izquierdo, hasta que se apoyan en el suelo

Te miras la mano contraria y vientre y garganta en calma

Respira

Bien

Y vuelves al centro

Y con la ayuda de las dos manos coges el cinturón

Doblando los codos, llevas la pierna hacia ti

Evita el encoger

Todo el tiempo alarga, todo el tiempo abre el pecho y respira

Muy bien

Hacemos lo mismo con la otra pierna

Volvemos ajustar la postura, alineándote bien

Eso es

Es ahora la mano derecha la que coge el cinturón

Las dos piernas firmes

Dobla el codo, pero no la pierna

Acércala hacia ti y poquito a poco, dejas caer primero el pie derecho abajo y vas llevando la pierna hacia el lado contrario

Muy bien

Te miras la mano izquierda

Lleva la atención todo el tiempo al vientre, pasivo, al pecho, muy abierto

Respira

Vuelves al centro

Con las dos manos, coges el cinturón y espirando acercas la pierna hacia ti

Muy bien

Dejamos el cinturón a un lado

Con las piernas flexionadas, vamos a colocar las manos apoyadas con la palma de la mano hacia el suelo

Eso es

Una vez aquí, con los pies paralelos entre sí, vamos a elevar las caderas arriba

Evita subir las caderas desde la acción lumbar

Siente como hay un empuje de los pies contra el suelo y son ellos los que te ayudan a subir las caderas arriba

Vale

Camina con las manos un poquito hacia los pies, deja espacio al cuello

Relaja la garganta y con la fuerza de los pies elevas las caderas arriba

Siente la apertura del pecho

La acción dorsal qué es la que va a hacer que el diafragma, el esternón, tengan más espacio

Muy bien

Continua con las manos debajo de las nalgas mientras bajas las caderas

Ajustas un poquito más la postura queriendo juntar los codos y estiras tus piernas

Vale

Desde ahí, con la fuerza de los brazos, elevas la cabeza para mirarte los pies

Bajas un poquito más los codos y llevas la coronilla hacia el suelo

Importante: No dejes de empujar con los brazos el suelo, para que el cuello siga teniendo su espacio

Mantén tus piernas firmes, los pies activos

Y desde las dorsales dale un empujoncito con las dorsales hacia el pecho, para aumentar el espacio del diafragma

Muy importante siempre, tener mucho espacio en esa zona para evitar posibles tensiones

Para eliminar el estrés

Respira profundo

Recréate una y otra vez en el aire que entra

y sale

Siente el movimiento de tus costillas

Muy bien

Y despacito

Deslizas la cabeza en el suelo, sacamos las manos y dejas que las palmas de las manos miren hacia el cielo

Siente por unos instantes toda tu espalda apoyada sobre suelo

Las plantas de los pies

en contacto con tu esterilla

Observa la pasividad en el vientre

el espacio que has generado en la parte alta de tu cuerpo

Comprueba como la respiración fluye mejor

Bien

Vamos a estirar las piernas

Comprueba una vez más elevando la cabeza, que quedas alineado, sobre la esterilla

Preparamos la postura de Savasana

Pero antes, el talón de tu mano derecha, o tu mano izquierda como prefieras, la colocas justo en el centro de tu frente con los dedos reposando sobre tu cabeza

Y, simplemente lleva el peso de tu mano hacia los ojos, de tal manera que la piel va sobre ellos y hacia la nariz

Es una forma de hacer que el cerebro tenga esa sensación de descenso, de reposo y de caída

Para incitarle de alguna manera al descanso y a la relajación

Una vez hecho eso, deja el otro brazo en el suelo

Giras un poquito el brazo superior hacia fuera para seguir generando ese espacio en la parte alta de tu cuerpo, a la altura del pecho, en tu diafragma

Deja que el vientre se hunda hacia tu zona lumbar

Y mide con cada espiración que los órganos descansen sobre tu espalda

Deja que hombros

brazos y manos, se aflojen profundamente sobre el suelo

Y nota que los muslos

caen muy pesados hacia abajo

Pies

se relajan

Todo tu cuerpo

relax

Cuerpo, mente

relax

Lentamente comienza a mover despacito y a sentir

Cada gesto que haces

cualquier gesto, cualquier movimiento

o estiramiento que te apetezca

Muévete, desperézate

Lo que necesites

Observa la sensación de sentirte ahora bien

Respira esa sensación

Lentamente ve girando sobre tu lado derecho

Con ayuda de tus manos, te incorporas

para sentarte

Intenta mantener unos instantes tus ojos cerrados

Lleva la atención a tu cuerpo

Sigue estando en él

Y observa ahora esa sensación de apertura

de libertad

Siente cada parte de tu cuerpo más libre, más suelto y deja que esa sensación se grabe en cada poro de tu piel

Deja que tu cerebro y tu alma se impregnen de eso

Deja que esa calma y esa tranquilidad

llene todo el día de hoy

Recuerda respirar cada instante, respirar cada momento, cada sensación de paz

Quédate con eso

Te doy las gracias por haber estado una vez más practicando conmigo

Namasté

Audio y subtítulos

Audio:

  • Español

Subtítulos:

  • Español
  • Inglés

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