Siguiendo el trabajo de la primera sesión creceremos en profundizar en nuestra práctica. Siente como tu cuerpo fluye en cada postura y como la respiración se abre paso. Un trabajo especialmente enfocado en descongestionar cuello, espalda, hombros, brazos, la parte alta de la espalda y el pecho.
Hola, mi nombre es Silvia Jaén, te doy la bienvenida a la sesión que vamos a dedicar hoy, especialmente para combatir el estrés
Estudios muy recientes y no tan recientes, han comprobado que el estrés daña mucho todos los órganos del cuerpo, articulaciones musculatura
en general tiende a reducir bastante la calidad de vida de una persona, por eso hemos decidido hacer esta sesión, para que tú puedas disfrutar de la calma que te pueda aportar las posturas de yoga, la respiración y todo lo que pueda aportar en tu vida
Vamos a comenzar esta sesión, sentada sobre las nalgas, en una postura fácil, cómoda, que tus piernas estén cruzadas y tus manos tranquilamente sobre tus piernas, sobre tus rodillas
Estira bien tu columna, muy importante que no tienda a caer, que esté todo el tiempo creciendo hacia el cielo, para que así, puedas experimentar el espacio entre las vértebras, costillas por lo tanto, y también que los pulmones tengan mucho más espacio para poder respirar mejor
Comienza, llevando los hombros ligeramente hacia atrás, con tu cabeza en línea con tu columna, y que puedas sentir que la postura crece, que ningún momento cae hacia el suelo que ningún momento se desmorona
Ten en cuenta, que es muy importante encontrar el espacio físico en tu cuerpo, para que así puedas respirar fácil, tranquilamente y que esto te aporte paz y serenidad
Puedes cerrar tus ojos o puedes mantenerlos abiertos, mirando al frente, pero sin centrar tu mirada en un punto fijo
Intenta que la mirada sea muy amplia, panorámica, casi como si pudieras ver desde tu sienes, así, de esta manera, vamos a conseguir que el cerebro se expanda ,que se abra y que tenga
Así ,vamos a conseguir que tu cerebro se abra y se expanda y así puedas conseguir una mayor tranquilidad y calma, asique dicho esto, mantén tu columna erguida y lleva la atención a tu cuerpo
Para empezar, siente tus piernas, siente tu postura de sentado, y claramente siente cómo los hombros van abajo y atrás
Y una vez que sientas ese espacio, la postura que está alerta, consciente
una vez que sientas esto, dirige la atención a tu respiración, nota como al Inspirar, el pecho se abre ligeramente, exagera un poco la respiración, no va a ser una respiración del día a día, el que estás habituado a hacer, deja que sea una respiración más obvia, mucho más clara, que tú puedas sentir una y otra vez, al inspirar y al espirar
Y poquito a poco, vamos a hacer movimientos articulares
El estrés toda la tensión tiende a acumularse en nuestras articulaciones y como consecuencia, se tensa toda la musculatura, generalmente va a zonas como el cuello, hombros, trapecios y también tiende a acumularse en la zona lumbar, hoy especialmente, vamos a trabajar toda esta zona
Muchas veces también se acumula a la altura dorsal y no te deja respirar, con lo cuál, también vamos a trabajar las torsiones, para que puedas observar la flexibilidad que le vamos a dar a la columna dorsal, para que así luego toda la musculatura, pueda moverse con más facilidad cuando tú respires
Fundamental, respiración
Fundamental unas posturas correctas en yoga, para que así puedas descongestionar, puedas desestructurar también tu cuerpo, para luego volver a estructurar y sentir esa respiración, que va a aliviar esos momentos de estrés, que va evitar esos momentos de estrés
Bien, vamos a llevar la atención a la cabeza, al cuello
para que vaya soltándose, entonces poquito a poco vas a llevar la cabeza al pecho, intentando que la columna, se mantenga estirada como hasta ahora
Siente que tu cabeza cae claramente hacia el esternón
Y que el cuello posterior se estira
Si la dejas caer bastante, puede ser que llegues a sentir un estiramiento muy claro a la altura dorsal, deja que se estire, y al mismo tiempo respira para que se suelte
Bien, con una inspiración, vas a subir la cabeza por tu lado derecho, la dejas caer, pero no del todo, hacia atrás y luego deja que baje por tu lado izquierdo, y así, dos veces más, inspiras, subes por el derecho y al expirar bajas por el izquierdo
Una vez más
Y hacemos lo mismo, pero empiezas a inspirar y a subir por el lado izquierdo, que no caiga mucho la cara, bajas por el derecho
Dos veces más
Una última vez
Muy bien
Y despacito, elevas tu cabeza
Vale, con el brazo izquierdo, rodeas tu cabeza sujetando con la oreja contraria, sin hundir la columna, recuerda tiene que estar muy estirada, tiras un poquito de tu cabeza hacia el hombro izquierdo, y estiras tu brazo derecho, todo lo que puedas, para sentir todo el estiramiento, en la zona derecha del cuello
Respira profundo
Muy bien, vuelves al centro y hacer lo mismo con el otro brazo, rodea tu cabeza y tira suavemente de ella hacia ese lado y ahora estiras tu brazo izquierdo
Siente cómo se estira esa zona
Y vuelves, al centro
Muy bien, pues ya la espalda, la enderezas de nuevo, la cabeza en línea con tu columna y soltando los brazos, vamos a hacer círculos con los hombros hacia atrás
Círculos muy amplios, que notes que toda la zona superior de tu espalda, se va soltando va descongestionándose
Una zona, en la que generalmente, suele acumularse muchísima tensión, como comentaba antes, siente, como poquito a poco vas desbloqueando, vas soltando un poquito más y ese movimiento te hace sentir mucho más pleno
Al inspirar, eleva los hombros, al expirar, los bajas
Es, exagera mucho movimiento, recréate en ese gesto
Bien, cuando los hombros bajen, vamos a hacer lo mismo pero llevándolos hacia delante
Eso es
Ahí notando que vas descargando toda esa zona
Y paras en el centro
Bien, una vez aquí, vamos a colocar la mano derecha en el suelo, lo más lejos que puedas de ti, con la otra mano, que la colocas sobre la cintura, ayúdate para tirar desde costado abajo y sentir ahora cómo se estira todo ese costado izquierdo, siente desde la zona lumbar, hasta aproximadamente la axila, cómo va estirándose esa zona, también es típico que se tensé toda la zona lumbar, que haya molestias después cuando hay tensión, cuando hay estrés, así que intenta ahora crear todo el espacio que tú puedas en ese costado
Eso es, estirando mucho el brazo que tienes en el suelo, poquito a poco ve llevando el hombro derecho hacia atrás, poquito a poco voy llevando el hombro izquierdo hacia atrás, eso es, para llevar la mirada hacia el cielo
Muy bien, estiras el brazo y llevas la palma de la mano hacia el suelo y tira bien de ese brazo hacia arriba, Abre todo el costado izquierdo, y poquito a poco voy llevando al pecho hacia el cielo
abre las costillas
Tira bien de ese brazo y respira profundo
Muy bien, vuelves al centro y hacemos lo mismo, al otro lado
Llevas el brazo izquierdo todo lo que puedas hacia delante, y con la mano derecha, te ayudas ahora a tirar de ese costado hacia abajo, bien, empieza a notar todo el estiramiento desde tu zona lumbar
Eso es, y una vez que lo tengas, el hombro derecho dirígelo atrás, poco a poco vamos a ir dando movimiento, a la zona dorsal, a la zona del diafragma, para que se abra, para que puedas sentir la apertura y que la respiración fluya más fácil
Bien, estiradas el brazo derecho, con la palma de la mano mirando al suelo, tiras de ese brazo y ve girando un poquito más, respira
Siente la apertura de las costillas
Bien, y vuelves al centro
Vamos a repetir, pero esta vez vamos a exagerar mucho más la apertura del pecho hacia el cielo, así que, lleva el brazo superior todo lo que puedas hacia atrás y ve girando más, más, más
Vas a sentir, que más o menos desde la axila, va a estirarse esta zona con claridad hasta el hombro
Gira más, lo que puedas
Respira
Y vuelves al centro
Y de nuevo al otro lado
Abre mucho, y despacito vuelves
Bien, mantente unos instantes en la postura de "sukhasana", sintiendo ahora
Observa que claramente hemos estirado toda musculatura, toda esta zona y la zona de los lados, de los costados
Siente cómo simplemente, ese alivio, va calmando
La respiración fluye mejor
La sensación, es de más ligereza, si tu cuerpo está ligero, así, también va a estar tu cerebro, tu mente
y es una muy buena forma para combatir el estrés, ligereza, soltura y apertura
Respira profundo unas veces más
Bien, manteniendo la columna muy estirada, lleva las manos por detrás de ti, apoyadas en el suelo, sobre las yemas de los dedos, y poquito a poco, ve dirigiendo el pecho hacia arriba
Eso, impúlsate con la ayuda de las manos, para estirar más la columna, que vaya abriéndose el pecho, respira
Abre bien las costillas al inspirar, y despacito volvemos
Vale vamos a continuar, con el movimiento del gato
Asique, nos vamos a poner sobre las rodillas, que están separadas, el ancho de las caderas y las manos apoyadas que están separadas, el ancho de los hombros, procura que la muñeca quede justo debajo de tu hombro
Vale, vamos a ir poquito a poco, redondeando la espalda, lo último que va a redondearse y a soltarse son las cervicales
Exagera mucho, esa postura, esa posición de tu columna, y siente la respiración y las costillas posteriores
Siente cómo va estirándose esa zona y cómo vas creando espacio en ella
Muy bien, al inspirar, hundes la columna, abriendo ahora mucho el pecho y sintiendo con claridad las costillas frontales
Mueve ahí tu respiración
Eso es, e intenta que la postura no se hunda de esta forma sobre los hombros, y empuja con tus manos el suelo y siempre creando mucho espacio en el cuello
Dejas que la columna se hunda ahora
Al expirar, de nuevo redondeadas vértebra a vértebra
Eso es, hasta que la cabeza se suelte, asegúrate de que se suelta de verdad, que sientes el peso de tu cabeza
Y al inspirar hundes la columna
Muy bien, vamos a seguir haciendo este gesto , pero ya un poquito más fluído
Al espirar redondeas, y al inspirar, hundes la columna
Unas veces más
Ahora, una vez que estás aquí, vamos a juntar las rodillas, vamos a llevar la mirada hacia el talón derecho
La intención de esto, es estirar el costado contrario es decir, el costado izquierdo
Eso es, tira todo lo que puedas, sintiendo la apertura y ahora en las costillas y desde este mismo ángulo, llevas la mirada hacia tu talón izquierdo
Siente el costado izquierdo
Nota cómo se estira toda esa zona
Muy bien, vuelves al centro y hacemos lo mismo
Primero vamos a mirar el talón izquierdo, notando cómo se estira, cómo se abre el costado contrario, y luego miras un poquito más tu talón derecho
Bien
Vale, vuelves a separar las rodillas y esta vez hacemos un movimiento del gato pero más desestructurado
Vamos a intentar soltar todo el cuerpo
Hay que soltar el cuerpo para dejar que se desbloquee, para dejar que fluya y que poquito a poco vayan eliminándose todas las tensiones que puedas tener
Haz el movimiento que te apetezca, que salga, un movimiento ondulatorio o en forma de círculo
Puedes ir, a sentarse sobre los talones, estirando los costados, alargando bien los brazos y luego volver a incorporarte, colocando las manos a diferente altura, para que las diferentes partes del cuerpo y de tu espalda, vayan descongestionándose
Haz los movimientos que tú necesites, intenta que la cabeza, que el cuello vayan soltándose, a medida que hagas estos gestos
Mueve los hombros, deja que todo el cuerpo vaya fluyendo suavemente
Que se mueva
Bien, termina sentada sobre tus talones, con los brazos muy estirados por delante de ti
Y muy despacito, te incorporas de nuevo en la posición del gato
Vale, vamos a pasar el brazo izquierdo apoyado sobre el dorso de la mano en el suelo, la otra mano cerquita de tu cabeza, empuja con el brazo izquierdo el suelo, de tal manera que la oreja no tenga contacto con la esterilla, sino, que se aleje de ella
De esta forma, a dónde vamos a acceder es a la zona del omoplato, también una zona muy castigada por el estrés, por la tensión
Deja que con este gesto, pueda estirarse bien esa zona
Y dirige ahí, a donde sientes ahora el estiramiento, lleva tu respiración
Muy bien, vamos a hacer lo mismo al otro lado, pasas ahora el brazo derecho, apóyalo, apoya el dorso de la mano en el suelo, la otra mano cerquita del rostro y empujas
Respira profundo, deja que cualquier tensión que ahora puedas tener, se disuelva
Muy bien y vuelves al centro
Te sientas sobre los talones, y te mantienes unos instantes con las manos sobre tus piernas, asegurándote que el sacro desciende, dirigiendo los isquiones hacia los talones
Empuja un poquito con tus manos los muslos, para enderezar la columna
Libera la parte alta de tu espalda
Abre bien el pecho Y respira profundamente
Siente que cada espiración, va relajándote más, va soltándote más
Muy bien, nos vamos a sentar sobre el suelo
Cruza tus piernas, con la ayuda de las manos despejadas nalgas, para quedar bien sentado sobre los isquiones y vamos a colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la otra mano por detrás, dejarla lo más atrás que puedas, para favorecer la torsión
Una vez más, lleva la atención, a la zona la parte alta de tu espalda, para que así, pueda girar la columna un poquito más con la ayuda de tus manos
Recuerda siempre, cualquier gesto o postura que hagas en yoga se ha extensión, flexión o torsión, como en este caso, primero hay que estirar la columna para crear espacio y luego ya el movimiento que venga después
En este caso ve girando bien tu columna
Eso es, y que al inspirar, vuelvo a dar un estiramiento extra y al espirar, vas tirando un poquito más
Si no molesta el cuello, la cabeza gira con tu columna
Respira profundo y sobre todo no dejes que el vientre impida el movimiento de tu columna ahora, que está girando, que está soltando todas las terminaciones nerviosas
Vuelves al centro y hacemos lo mismo al otro lado
La mano lo más atrás que puedas, al inspirar estiras bien tu columna, te ayudas de las dos manos haciendo palanca en el suelo y en la rodilla y sin perder ese estiramiento vas girando también con la ayuda de tus manos
Al inspirar estira tu columna y al espirar giras
Muy bien, vuelves al centro
En el centro, haces un poquito de palanca, con tus manos en las piernas para enderezar la espalda
Vuelves a darle ese recorrido amplio a tu espalda, tu columna, a tus pulmones
Bien, para la siguiente postura, vamos a utilizar una manta para enderezar bien la espalda
Que vamos a doblar, de esta manera y nos vamos a sentar encima
Bien, con esto lo que vamos a conseguir, es un mayor estiramiento en la columna para que así, pueda alargarse perfectamente y tú puedas estar más cómodo también
Vamos a estirar la pierna izquierda, deja el pie vertical y la pierna derecha la flexionas
Vale con la ayuda de las manos, sujetas por delante de tu rodilla, y endereza tu columna
Eso es, asegúrate que creces bien y que al mismo tiempo que se estira, ensanchas el tórax con la respiración
Ahora con tu brazo izquierdo, rodeas tu rodilla flexionada, la otra mano la llevas hacia atrás, sujetando el otro lado de la manta, si es posible
Vuelves a estirar tu columna, y al espirar, ve girando un poquito más
Eso es, el hombro llévalo bien atrás, para permitir el giro más claro a tu espalda
El vientre se alarga
La respiración va más hacia los lados
Bien y vuelves, al centro
Vale
Hacemos lo mismo con la otra pierna, estiras ahora la derecha y flexionas la izquierda, y antes de girar, estiras bien tu columna, y respiras profundo
abres bien el pecho, Vale con tu brazo derecho, rodeas ahora tu pierna flexionada y la otra mano, sujeta el otro lado de la manta
Al inspirar, estiras bien tu columna y al espirar vas tirando
Hombre izquierdo bien atrás
Eso es, garganta y vientre muy relajados
Y al espirar vas girando más
Y despacito, vuelves
Vale, volvemos a estirar las dos piernas, hacemos "dandasana" aquí
Eso, enderezas bien tu columna
Hombros bien atrás, cabeza en línea
Vale, volvemos a doblar la pierna derecha, esta vez la separas un poquito más de la pierna que tenemos estirada
Vamos a llevar el brazo derecho hacia delante, todo lo que puedas, rodeando la rodilla por delante, y luego ahora rodeando la cintura por detrás sujetas con tu mano izquierda
Si no llegas a coger tus manos puedes ayudarte con un cinturón
Bien, estiras bien to columna al frente
Eso es, mantén la firmeza en la pierna estirada y poquito a poco vas llevando el pecho hacia delante y la cabeza en línea con tu columna
Bien, poco a poco, espirando vas bajando un poquito más, no hace falta bajar del todo
Bien y desde aquí, estiras tu columna mirando al frente y manteniendo ese estiramiento, giras el pecho, hacia el cielo
Vuelves al centro, estiras tu pierna derecha y cambio
Muy bien, para enderezar bien tu columna, ahora, avanzas todo todo lo que puedas con tu brazo izquierdo rodeando la rodilla, con el otro brazo, la cintura por detrás, estiras bien tu columna y al expirar vas hacia delante
No hace falta que bajes mucho, hoy no vamos a intentar bajar mucho, sobretodo estira tu columna con la espiración bajas un poquito, pero no demasiado
Muy bien y de nuevo, llevas la mirada hacia delante, estiras tu columna y luego poquito a poco vas mirando con el pecho hacia el cielo
Eso es, llevándote tu hombro derecho más atrás, respira
Muy bien, cruzas tus piernas unos instantes, para enderezar tu columna, siente cómo lo haces desde la parte baja de tu espalda hacia arriba
Lleva todo el rato la atención a tu respiración, siente como poquito a poco vas descongestionando, cómo vas liberando, y cómo va se va eliminando toda esa tensión, posible estrés
Intenta que la respiración vaya disolviendo cualquier tipo de tensión
Lleva la conciencia una y otra vez a tu cuerpo
Siente el aire
Siente la calma profunda
Vamos a
puedes seguir sentado sobre
sobre la manta ,puedes quitarla si es que estás
ahora te es más fácil la flexión para lo que vamos a hacer
Vamos a colocar doblando la pierda derecha y el talón, prácticamente en contacto
Bien, una vez aquí, con la mano izquierda sobre tu pierna estirada, enderezas bien la columna y dejas que el pecho mire al frente
Bien, una vez ahí vamos a alargarnos sobre la pierna estirada, sujetando la cara interna del pie
Si no llegaras, puedes pasar un cinturón alrededor de este y hacer que la columna esté un poquito más estirada
Bien, una vez hecho esto, con la mano derecha llevas la piel de ese costado hacia abajo y poquito a poco, vamos a ir estirando la columna
Eso es, llevando el hombro bien atrás
Si crees que puedes avanzar un poquito más, con cuidado, colocas el codo por delante de tu pierna pero evitando encoger la columna, si puedes hacer esto, mantén ésta postura, alargando bien nuestros costados
Eso es, y una vez ahí, vas tirando el pecho hacia el cielo
Al inspirar estirar la columna más hacia el pie y al espirar vas girando más
El codo que está ahora en el suelo, hace palanca con tu pierna y te da mayor posibilidad para poder girar más
Estira bien la columna al inspirar y al espirar ve girando
Vale y hacemos lo mismo con la otra pierna
Estiras tu pierna derecha, doblas la izquierda dirigiendo el talón hacia esa ingle
Sujetas girando el brazo de esta manera, la cara interna del pie, sino puedes, recuerda, coges un cinturón y coges un poquito más lejos
Pierna muy firme, el pie vertical
Poquito a poco, con la mano izquierda, en la cintura, estiras el costado y lentamente llevas el codo apoyado por delante de tu pierna, por dentro de tu pierna
Estiras la columna, eso es, alargando todo lo que puedas
Haces palanca con el brazo que está en el suelo, en tu pierna y así vamos a poder girar mejor
Inspirando estiras y al espirar giras un poquito más
Abriendo mucho el pecho
Estirando al máximo los costados
Y despacito, vamos volviendo
Vale, estiras tus piernas unos instantes, enderezas un poquito la columna
Vamos a utilizar ahora un ladrillo, para dar
para seguir dando altura en el pecho
Lo vamos a colocar de esta manera, en el suelo
Ponte delante de él para comprobar que está recto, porque luego vamos a tumbarnos sobre él
Entonces el ladrillo va a quedar justo a la altura de tus dorsales, entre los dos omoplatos, muy importante que esté recto, por que si el ladrillo se tuerce, te vas a torcer tú
Así que, lo dejamos ahí bien colocado, te tumbas sobre él
Muy importante, no tiene que estar en contacto con las cervicales, tampoco con las lumbares, quiere decir que tiene que estar bien colocado, entre los dos omoplatos
Vale, una vez hecho esto, y con la ayuda de las manos, llevas las nalgas hacia delante, para que toda la zona lumbar pueda estirarse y así lo haga el resto de la columna, hacia las cervicales
Si estás cómodo así o si molestaran las lumbares, puedes quedarte con las piernas como están o sino puedes estirarlas hacia delante, Y dejar caer los pies hacia los lados, deja que la cabeza se suelte, eue los brazos se relajen, con las palmas de las manos mirando al cielo y deja que todo tu cuerpo se abandone completamente sobre ladrillo
No tienes que mostrar resistencia sobre el ladrillo, todo lo contrario, si estás cómodo, deja que la espalda vaya ablandándose sobre él
Observa la pasividad en brazos y en manos
Observa la pasividad en tu cuello
La pasividad en tus piernas y pies
Y poquito a poco, a medida que vaya saltándose la espalda, comprueba cómo esta, está, mucho más relajada sobre ladrillo
Cómo este va abriendo esa zona del esternón, diafragma, ayudándote a desbloquear, a soltar, a eliminar esas sensaciones, que vienen debido al estrés
Una vez que sientas ese espacio, respíralo
Despacito, apoyas los pies sobre el suelo, con cuidado, sacas el ladrillo y lo dejas a un ladito
Te quedas en la postura de "savasana", con los brazos relajados, las piernas completamente sueltas
Y ahora, podrás sentir esa sensación de frescor, en la zona donde estaba el ladrillo, quiere decir, que sabes congestionado esa zona de espacio, de liberación a la altura del pecho
Respira esa sensación de ligereza
Ve empapándote de ella, mientras te relajas profundamente, mientras tu cuerpo se abandona profundamente la relajación
Poquito a poco, vas llevando la atención a tu cuerpo
Ve sintiendo, haciendo cualquier gesto, cualquier movimiento, que necesites
Respira, un par de veces, profundamente
Y comienza a estirarte, a desperezarte
Siente las sensaciones nuevas que ahora llegan a todo el cuerpo
Las sensaciones que ahora puedes también tener en tu mente y en tu cabeza
Ve girando despacio sobre tu lado derecho, recréate en la vuelta, no hay prisa
Con la ayuda de tus manos, poquito a poco, te vas incorporando
Contemplas durante unos instantes, desde la posición de sentado, esa calma, que ahora puede invadir todo tu cuerpo, esa sensación de bienestar, de no estrés, de soltura y de calma profunda
Respira durante unos instantes esas sensaciones
Una vez más, te doy las gracias por estar ahí
Que tengas un bonito día
Namasté
Audio:
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Hatha Yoga restaurativo
Yoga Nidra: Relajación activa y profunda
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05 Plenitud
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Apertura de caderas y pelvis