Despertar el cuerpo 2

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Siguiendo el trabajo de la primera sesión creceremos en profundizar en nuestra práctica. Siente como tu cuerpo fluye en cada postura y como la respiración se abre paso. Un trabajo especialmente enfocado en descongestionar cuello, espalda, hombros, brazos, la parte alta de la espalda y el pecho.

Hola, mi nombre es Silvia Jaén, te doy la bienvenida a la sesión que vamos a dedicar hoy, especialmente para combatir el estrés

Estudios muy recientes y no tan recientes, han comprobado que el estrés daña mucho todos los órganos del cuerpo, articulaciones musculatura

en general tiende a reducir bastante la calidad de vida de una persona, por eso hemos decidido hacer esta sesión, para que tú puedas disfrutar de la calma que te pueda aportar las posturas de yoga, la respiración y todo lo que pueda aportar en tu vida

Vamos a comenzar esta sesión, sentada sobre las nalgas, en una postura fácil, cómoda, que tus piernas estén cruzadas y tus manos tranquilamente sobre tus piernas, sobre tus rodillas

Estira bien tu columna, muy importante que no tienda a caer, que esté todo el tiempo creciendo hacia el cielo, para que así, puedas experimentar el espacio entre las vértebras, costillas por lo tanto, y también que los pulmones tengan mucho más espacio para poder respirar mejor

Comienza, llevando los hombros ligeramente hacia atrás, con tu cabeza en línea con tu columna, y que puedas sentir que la postura crece, que ningún momento cae hacia el suelo que ningún momento se desmorona

Ten en cuenta, que es muy importante encontrar el espacio físico en tu cuerpo, para que así puedas respirar fácil, tranquilamente y que esto te aporte paz y serenidad

Puedes cerrar tus ojos o puedes mantenerlos abiertos, mirando al frente, pero sin centrar tu mirada en un punto fijo

Intenta que la mirada sea muy amplia, panorámica, casi como si pudieras ver desde tu sienes, así, de esta manera, vamos a conseguir que el cerebro se expanda ,que se abra y que tenga

Así ,vamos a conseguir que tu cerebro se abra y se expanda y así puedas conseguir una mayor tranquilidad y calma, asique dicho esto, mantén tu columna erguida y lleva la atención a tu cuerpo

Para empezar, siente tus piernas, siente tu postura de sentado, y claramente siente cómo los hombros van abajo y atrás

Y una vez que sientas ese espacio, la postura que está alerta, consciente

una vez que sientas esto, dirige la atención a tu respiración, nota como al Inspirar, el pecho se abre ligeramente, exagera un poco la respiración, no va a ser una respiración del día a día, el que estás habituado a hacer, deja que sea una respiración más obvia, mucho más clara, que tú puedas sentir una y otra vez, al inspirar y al espirar

Y poquito a poco, vamos a hacer movimientos articulares

El estrés toda la tensión tiende a acumularse en nuestras articulaciones y como consecuencia, se tensa toda la musculatura, generalmente va a zonas como el cuello, hombros, trapecios y también tiende a acumularse en la zona lumbar, hoy especialmente, vamos a trabajar toda esta zona

Muchas veces también se acumula a la altura dorsal y no te deja respirar, con lo cuál, también vamos a trabajar las torsiones, para que puedas observar la flexibilidad que le vamos a dar a la columna dorsal, para que así luego toda la musculatura, pueda moverse con más facilidad cuando tú respires

Fundamental, respiración

Fundamental unas posturas correctas en yoga, para que así puedas descongestionar, puedas desestructurar también tu cuerpo, para luego volver a estructurar y sentir esa respiración, que va a aliviar esos momentos de estrés, que va evitar esos momentos de estrés

Bien, vamos a llevar la atención a la cabeza, al cuello

para que vaya soltándose, entonces poquito a poco vas a llevar la cabeza al pecho, intentando que la columna, se mantenga estirada como hasta ahora

Siente que tu cabeza cae claramente hacia el esternón

Y que el cuello posterior se estira

Si la dejas caer bastante, puede ser que llegues a sentir un estiramiento muy claro a la altura dorsal, deja que se estire, y al mismo tiempo respira para que se suelte

Bien, con una inspiración, vas a subir la cabeza por tu lado derecho, la dejas caer, pero no del todo, hacia atrás y luego deja que baje por tu lado izquierdo, y así, dos veces más, inspiras, subes por el derecho y al expirar bajas por el izquierdo

Una vez más

Y hacemos lo mismo, pero empiezas a inspirar y a subir por el lado izquierdo, que no caiga mucho la cara, bajas por el derecho

Dos veces más

Una última vez

Muy bien

Y despacito, elevas tu cabeza

Vale, con el brazo izquierdo, rodeas tu cabeza sujetando con la oreja contraria, sin hundir la columna, recuerda tiene que estar muy estirada, tiras un poquito de tu cabeza hacia el hombro izquierdo, y estiras tu brazo derecho, todo lo que puedas, para sentir todo el estiramiento, en la zona derecha del cuello

Respira profundo

Muy bien, vuelves al centro y hacer lo mismo con el otro brazo, rodea tu cabeza y tira suavemente de ella hacia ese lado y ahora estiras tu brazo izquierdo

Siente cómo se estira esa zona

Respira profundo

Y vuelves, al centro

Muy bien, pues ya la espalda, la enderezas de nuevo, la cabeza en línea con tu columna y soltando los brazos, vamos a hacer círculos con los hombros hacia atrás

Círculos muy amplios, que notes que toda la zona superior de tu espalda, se va soltando va descongestionándose

Una zona, en la que generalmente, suele acumularse muchísima tensión, como comentaba antes, siente, como poquito a poco vas desbloqueando, vas soltando un poquito más y ese movimiento te hace sentir mucho más pleno

Al inspirar, eleva los hombros, al expirar, los bajas

Es, exagera mucho movimiento, recréate en ese gesto

Bien, cuando los hombros bajen, vamos a hacer lo mismo pero llevándolos hacia delante

Eso es

Ahí notando que vas descargando toda esa zona

Muy bien

Y paras en el centro

Bien, una vez aquí, vamos a colocar la mano derecha en el suelo, lo más lejos que puedas de ti, con la otra mano, que la colocas sobre la cintura, ayúdate para tirar desde costado abajo y sentir ahora cómo se estira todo ese costado izquierdo, siente desde la zona lumbar, hasta aproximadamente la axila, cómo va estirándose esa zona, también es típico que se tensé toda la zona lumbar, que haya molestias después cuando hay tensión, cuando hay estrés, así que intenta ahora crear todo el espacio que tú puedas en ese costado

Eso es, estirando mucho el brazo que tienes en el suelo, poquito a poco ve llevando el hombro derecho hacia atrás, poquito a poco voy llevando el hombro izquierdo hacia atrás, eso es, para llevar la mirada hacia el cielo

Muy bien, estiras el brazo y llevas la palma de la mano hacia el suelo y tira bien de ese brazo hacia arriba, Abre todo el costado izquierdo, y poquito a poco voy llevando al pecho hacia el cielo

abre las costillas

Tira bien de ese brazo y respira profundo

Muy bien, vuelves al centro y hacemos lo mismo, al otro lado

Llevas el brazo izquierdo todo lo que puedas hacia delante, y con la mano derecha, te ayudas ahora a tirar de ese costado hacia abajo, bien, empieza a notar todo el estiramiento desde tu zona lumbar

Eso es, y una vez que lo tengas, el hombro derecho dirígelo atrás, poco a poco vamos a ir dando movimiento, a la zona dorsal, a la zona del diafragma, para que se abra, para que puedas sentir la apertura y que la respiración fluya más fácil

Bien, estiradas el brazo derecho, con la palma de la mano mirando al suelo, tiras de ese brazo y ve girando un poquito más, respira

Siente la apertura de las costillas

Bien, y vuelves al centro

Vamos a repetir, pero esta vez vamos a exagerar mucho más la apertura del pecho hacia el cielo, así que, lleva el brazo superior todo lo que puedas hacia atrás y ve girando más, más, más

Vas a sentir, que más o menos desde la axila, va a estirarse esta zona con claridad hasta el hombro

Gira más, lo que puedas

Respira

Y vuelves al centro

Y de nuevo al otro lado

Abre mucho, y despacito vuelves

Bien, mantente unos instantes en la postura de "sukhasana", sintiendo ahora

Observa que claramente hemos estirado toda musculatura, toda esta zona y la zona de los lados, de los costados

Siente cómo simplemente, ese alivio, va calmando

La respiración fluye mejor

La sensación, es de más ligereza, si tu cuerpo está ligero, así, también va a estar tu cerebro, tu mente

y es una muy buena forma para combatir el estrés, ligereza, soltura y apertura

Respira profundo unas veces más

Bien, manteniendo la columna muy estirada, lleva las manos por detrás de ti, apoyadas en el suelo, sobre las yemas de los dedos, y poquito a poco, ve dirigiendo el pecho hacia arriba

Eso, impúlsate con la ayuda de las manos, para estirar más la columna, que vaya abriéndose el pecho, respira

Abre bien las costillas al inspirar, y despacito volvemos

Vale vamos a continuar, con el movimiento del gato

Asique, nos vamos a poner sobre las rodillas, que están separadas, el ancho de las caderas y las manos apoyadas que están separadas, el ancho de los hombros, procura que la muñeca quede justo debajo de tu hombro

Vale, vamos a ir poquito a poco, redondeando la espalda, lo último que va a redondearse y a soltarse son las cervicales

Exagera mucho, esa postura, esa posición de tu columna, y siente la respiración y las costillas posteriores

Siente cómo va estirándose esa zona y cómo vas creando espacio en ella

Muy bien, al inspirar, hundes la columna, abriendo ahora mucho el pecho y sintiendo con claridad las costillas frontales

Mueve ahí tu respiración

Eso es, e intenta que la postura no se hunda de esta forma sobre los hombros, y empuja con tus manos el suelo y siempre creando mucho espacio en el cuello

Dejas que la columna se hunda ahora

Muy bien

Al expirar, de nuevo redondeadas vértebra a vértebra

Eso es, hasta que la cabeza se suelte, asegúrate de que se suelta de verdad, que sientes el peso de tu cabeza

Y al inspirar hundes la columna

Muy bien, vamos a seguir haciendo este gesto , pero ya un poquito más fluído

Al espirar redondeas, y al inspirar, hundes la columna

Unas veces más

Muy bien

Ahora, una vez que estás aquí, vamos a juntar las rodillas, vamos a llevar la mirada hacia el talón derecho

La intención de esto, es estirar el costado contrario es decir, el costado izquierdo

Eso es, tira todo lo que puedas, sintiendo la apertura y ahora en las costillas y desde este mismo ángulo, llevas la mirada hacia tu talón izquierdo

Respira profundo

Siente el costado izquierdo

Nota cómo se estira toda esa zona

Muy bien, vuelves al centro y hacemos lo mismo

Primero vamos a mirar el talón izquierdo, notando cómo se estira, cómo se abre el costado contrario, y luego miras un poquito más tu talón derecho

Bien

Y vuelves, al centro

Vale, vuelves a separar las rodillas y esta vez hacemos un movimiento del gato pero más desestructurado

Vamos a intentar soltar todo el cuerpo

Hay que soltar el cuerpo para dejar que se desbloquee, para dejar que fluya y que poquito a poco vayan eliminándose todas las tensiones que puedas tener

Haz el movimiento que te apetezca, que salga, un movimiento ondulatorio o en forma de círculo

Puedes ir, a sentarse sobre los talones, estirando los costados, alargando bien los brazos y luego volver a incorporarte, colocando las manos a diferente altura, para que las diferentes partes del cuerpo y de tu espalda, vayan descongestionándose

Haz los movimientos que tú necesites, intenta que la cabeza, que el cuello vayan soltándose, a medida que hagas estos gestos

Mueve los hombros, deja que todo el cuerpo vaya fluyendo suavemente

Que se mueva

Bien, termina sentada sobre tus talones, con los brazos muy estirados por delante de ti

Respira profundo

Bien

Y muy despacito, te incorporas de nuevo en la posición del gato

Vale, vamos a pasar el brazo izquierdo apoyado sobre el dorso de la mano en el suelo, la otra mano cerquita de tu cabeza, empuja con el brazo izquierdo el suelo, de tal manera que la oreja no tenga contacto con la esterilla, sino, que se aleje de ella

De esta forma, a dónde vamos a acceder es a la zona del omoplato, también una zona muy castigada por el estrés, por la tensión

Deja que con este gesto, pueda estirarse bien esa zona

Y dirige ahí, a donde sientes ahora el estiramiento, lleva tu respiración

Muy bien, vamos a hacer lo mismo al otro lado, pasas ahora el brazo derecho, apóyalo, apoya el dorso de la mano en el suelo, la otra mano cerquita del rostro y empujas

Respira

Respira profundo, deja que cualquier tensión que ahora puedas tener, se disuelva

Muy bien y vuelves al centro

Te sientas sobre los talones, y te mantienes unos instantes con las manos sobre tus piernas, asegurándote que el sacro desciende, dirigiendo los isquiones hacia los talones

Empuja un poquito con tus manos los muslos, para enderezar la columna

Libera la parte alta de tu espalda

Abre bien el pecho Y respira profundamente

Siente que cada espiración, va relajándote más, va soltándote más

Muy bien, nos vamos a sentar sobre el suelo

Cruza tus piernas, con la ayuda de las manos despejadas nalgas, para quedar bien sentado sobre los isquiones y vamos a colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la otra mano por detrás, dejarla lo más atrás que puedas, para favorecer la torsión

Una vez más, lleva la atención, a la zona la parte alta de tu espalda, para que así, pueda girar la columna un poquito más con la ayuda de tus manos

Recuerda siempre, cualquier gesto o postura que hagas en yoga se ha extensión, flexión o torsión, como en este caso, primero hay que estirar la columna para crear espacio y luego ya el movimiento que venga después

En este caso ve girando bien tu columna

Eso es, y que al inspirar, vuelvo a dar un estiramiento extra y al espirar, vas tirando un poquito más

Si no molesta el cuello, la cabeza gira con tu columna

Respira profundo y sobre todo no dejes que el vientre impida el movimiento de tu columna ahora, que está girando, que está soltando todas las terminaciones nerviosas

Respira profundo

Vuelves al centro y hacemos lo mismo al otro lado

La mano lo más atrás que puedas, al inspirar estiras bien tu columna, te ayudas de las dos manos haciendo palanca en el suelo y en la rodilla y sin perder ese estiramiento vas girando también con la ayuda de tus manos

Al inspirar estira tu columna y al espirar giras

Respira

Muy bien, vuelves al centro

En el centro, haces un poquito de palanca, con tus manos en las piernas para enderezar la espalda

Vuelves a darle ese recorrido amplio a tu espalda, tu columna, a tus pulmones

Muy bien

Bien, para la siguiente postura, vamos a utilizar una manta para enderezar bien la espalda

Que vamos a doblar, de esta manera y nos vamos a sentar encima

Bien, con esto lo que vamos a conseguir, es un mayor estiramiento en la columna para que así, pueda alargarse perfectamente y tú puedas estar más cómodo también

Vamos a estirar la pierna izquierda, deja el pie vertical y la pierna derecha la flexionas

Vale con la ayuda de las manos, sujetas por delante de tu rodilla, y endereza tu columna

Eso es, asegúrate que creces bien y que al mismo tiempo que se estira, ensanchas el tórax con la respiración

Ahora con tu brazo izquierdo, rodeas tu rodilla flexionada, la otra mano la llevas hacia atrás, sujetando el otro lado de la manta, si es posible

Vuelves a estirar tu columna, y al espirar, ve girando un poquito más

Eso es, el hombro llévalo bien atrás, para permitir el giro más claro a tu espalda

El vientre se alarga

La respiración va más hacia los lados

Bien y vuelves, al centro

Vale

Hacemos lo mismo con la otra pierna, estiras ahora la derecha y flexionas la izquierda, y antes de girar, estiras bien tu columna, y respiras profundo

abres bien el pecho, Vale con tu brazo derecho, rodeas ahora tu pierna flexionada y la otra mano, sujeta el otro lado de la manta

Al inspirar, estiras bien tu columna y al espirar vas tirando

Hombre izquierdo bien atrás

Eso es, garganta y vientre muy relajados

Y al espirar vas girando más

Y despacito, vuelves

Vale, volvemos a estirar las dos piernas, hacemos "dandasana" aquí

Eso, enderezas bien tu columna

Hombros bien atrás, cabeza en línea

Vale, volvemos a doblar la pierna derecha, esta vez la separas un poquito más de la pierna que tenemos estirada

Vamos a llevar el brazo derecho hacia delante, todo lo que puedas, rodeando la rodilla por delante, y luego ahora rodeando la cintura por detrás sujetas con tu mano izquierda

Si no llegas a coger tus manos puedes ayudarte con un cinturón

Bien, estiras bien to columna al frente

Eso es, mantén la firmeza en la pierna estirada y poquito a poco vas llevando el pecho hacia delante y la cabeza en línea con tu columna

Bien, poco a poco, espirando vas bajando un poquito más, no hace falta bajar del todo

Bien y desde aquí, estiras tu columna mirando al frente y manteniendo ese estiramiento, giras el pecho, hacia el cielo

Respira

Vuelves al centro, estiras tu pierna derecha y cambio

Muy bien, para enderezar bien tu columna, ahora, avanzas todo todo lo que puedas con tu brazo izquierdo rodeando la rodilla, con el otro brazo, la cintura por detrás, estiras bien tu columna y al expirar vas hacia delante

No hace falta que bajes mucho, hoy no vamos a intentar bajar mucho, sobretodo estira tu columna con la espiración bajas un poquito, pero no demasiado

Muy bien y de nuevo, llevas la mirada hacia delante, estiras tu columna y luego poquito a poco vas mirando con el pecho hacia el cielo

Eso es, llevándote tu hombro derecho más atrás, respira

Y vuelves al centro

Muy bien, cruzas tus piernas unos instantes, para enderezar tu columna, siente cómo lo haces desde la parte baja de tu espalda hacia arriba

Lleva todo el rato la atención a tu respiración, siente como poquito a poco vas descongestionando, cómo vas liberando, y cómo va se va eliminando toda esa tensión, posible estrés

Intenta que la respiración vaya disolviendo cualquier tipo de tensión

Lleva la conciencia una y otra vez a tu cuerpo

Siente el aire

Siente la calma profunda

Vamos a

puedes seguir sentado sobre

sobre la manta ,puedes quitarla si es que estás

ahora te es más fácil la flexión para lo que vamos a hacer

Vamos a colocar doblando la pierda derecha y el talón, prácticamente en contacto

Bien, una vez aquí, con la mano izquierda sobre tu pierna estirada, enderezas bien la columna y dejas que el pecho mire al frente

Eso es

Bien, una vez ahí vamos a alargarnos sobre la pierna estirada, sujetando la cara interna del pie

Si no llegaras, puedes pasar un cinturón alrededor de este y hacer que la columna esté un poquito más estirada

Bien, una vez hecho esto, con la mano derecha llevas la piel de ese costado hacia abajo y poquito a poco, vamos a ir estirando la columna

Eso es, llevando el hombro bien atrás

Si crees que puedes avanzar un poquito más, con cuidado, colocas el codo por delante de tu pierna pero evitando encoger la columna, si puedes hacer esto, mantén ésta postura, alargando bien nuestros costados

Eso es, y una vez ahí, vas tirando el pecho hacia el cielo

Muy bien

Al inspirar estirar la columna más hacia el pie y al espirar vas girando más

El codo que está ahora en el suelo, hace palanca con tu pierna y te da mayor posibilidad para poder girar más

Estira bien la columna al inspirar y al espirar ve girando

Muy bien y vuelves al centro

Vale y hacemos lo mismo con la otra pierna

Estiras tu pierna derecha, doblas la izquierda dirigiendo el talón hacia esa ingle

Sujetas girando el brazo de esta manera, la cara interna del pie, sino puedes, recuerda, coges un cinturón y coges un poquito más lejos

Pierna muy firme, el pie vertical

Poquito a poco, con la mano izquierda, en la cintura, estiras el costado y lentamente llevas el codo apoyado por delante de tu pierna, por dentro de tu pierna

Estiras la columna, eso es, alargando todo lo que puedas

Haces palanca con el brazo que está en el suelo, en tu pierna y así vamos a poder girar mejor

Inspirando estiras y al espirar giras un poquito más

Abriendo mucho el pecho

Estirando al máximo los costados

Y despacito, vamos volviendo

Muy bien

Vale, estiras tus piernas unos instantes, enderezas un poquito la columna

Muy bien

Vamos a utilizar ahora un ladrillo, para dar

para seguir dando altura en el pecho

Lo vamos a colocar de esta manera, en el suelo

Ponte delante de él para comprobar que está recto, porque luego vamos a tumbarnos sobre él

Entonces el ladrillo va a quedar justo a la altura de tus dorsales, entre los dos omoplatos, muy importante que esté recto, por que si el ladrillo se tuerce, te vas a torcer tú

Así que, lo dejamos ahí bien colocado, te tumbas sobre él

Muy importante, no tiene que estar en contacto con las cervicales, tampoco con las lumbares, quiere decir que tiene que estar bien colocado, entre los dos omoplatos

Vale, una vez hecho esto, y con la ayuda de las manos, llevas las nalgas hacia delante, para que toda la zona lumbar pueda estirarse y así lo haga el resto de la columna, hacia las cervicales

Si estás cómodo así o si molestaran las lumbares, puedes quedarte con las piernas como están o sino puedes estirarlas hacia delante, Y dejar caer los pies hacia los lados, deja que la cabeza se suelte, eue los brazos se relajen, con las palmas de las manos mirando al cielo y deja que todo tu cuerpo se abandone completamente sobre ladrillo

No tienes que mostrar resistencia sobre el ladrillo, todo lo contrario, si estás cómodo, deja que la espalda vaya ablandándose sobre él

Observa la pasividad en brazos y en manos

Observa la pasividad en tu cuello

La pasividad en tus piernas y pies

Y poquito a poco, a medida que vaya saltándose la espalda, comprueba cómo esta, está, mucho más relajada sobre ladrillo

Cómo este va abriendo esa zona del esternón, diafragma, ayudándote a desbloquear, a soltar, a eliminar esas sensaciones, que vienen debido al estrés

Una vez que sientas ese espacio, respíralo

Una vez que sientas ese espacio, respíralo

Despacito, apoyas los pies sobre el suelo, con cuidado, sacas el ladrillo y lo dejas a un ladito

Te quedas en la postura de "savasana", con los brazos relajados, las piernas completamente sueltas

Y ahora, podrás sentir esa sensación de frescor, en la zona donde estaba el ladrillo, quiere decir, que sabes congestionado esa zona de espacio, de liberación a la altura del pecho

Respira esa sensación de ligereza

Ve empapándote de ella, mientras te relajas profundamente, mientras tu cuerpo se abandona profundamente la relajación

Poquito a poco, vas llevando la atención a tu cuerpo

Ve sintiendo, haciendo cualquier gesto, cualquier movimiento, que necesites

Respira, un par de veces, profundamente

Y comienza a estirarte, a desperezarte

Siente las sensaciones nuevas que ahora llegan a todo el cuerpo

Las sensaciones que ahora puedes también tener en tu mente y en tu cabeza

Ve girando despacio sobre tu lado derecho, recréate en la vuelta, no hay prisa

Con la ayuda de tus manos, poquito a poco, te vas incorporando

Contemplas durante unos instantes, desde la posición de sentado, esa calma, que ahora puede invadir todo tu cuerpo, esa sensación de bienestar, de no estrés, de soltura y de calma profunda

Respira durante unos instantes esas sensaciones

Una vez más, te doy las gracias por estar ahí

Que tengas un bonito día

Namasté

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