Habitar el cuerpo y sus sensaciones

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Hatha Yoga y movimiento orgánico La práctica que te propongo está enfocada en habitar de forma plena y consciente tu cuerpo y encontrar el hogar interno durante movimiento, ese lugar donde puedes descansar profundamente, donde puedes permanecer sin tensión, y con el mínimo esfuerzo sostener el movimiento de tu cuerpo. La intención es que a través de las posturas de yoga dinámicas y la respiración se puedan ir deshaciendo los obstáculos que impiden al cuerpo regresar al equilibrio natural e intrínseco que lo sostiene. La sesión consta de una serie dinámica de asanas y un espacio de relajación profunda donde habitar el cuerpo desde un espacio de quietud y consciencia.

Namasté

Mi nombre es Marta Tena

¡Qué bonito estar

hoy aquí contigo, en este atardecer! Compartir

esta práctica de yoga

Mi propuesta para hoy es

sencilla, y quizás, al mismo tiempo

compleja

Sería habitar el cuerpo y sus sensaciones, de forma plena y consciente, durante

la sesión

Encontrar

en el movimiento ese lugar

interior

Ese

hogar interno, que nos permite sentirnos en equilibrio, dónde podemos estar

con la mínima tensión

Con la tensión indispensable

para

sostener, el movimiento, las posturas

Te animo a disfrutarlo

Para comenzar

cruza las piernas en "Sukhasana"

Puedes colocar una pierna delante de la otra o cruzar

desde los tobillos

Utiliza los soportes que necesites, para este inicio de la sesión

Igual elevando un poquito la pelvis, para bajar tus rodillas, puedes

utilizar una esterilla enrollada, una mantita

cualquier cosa que tengas por casa o bien

los elementos que puedes encontrar en las tiendas de yoga

Y cuando

sientas que has

acomodado la postura, cierra los ojos

Observa tu cuerpo desde dentro

tratando de habitarlo, completamente

Relacionándote con tu respiración Dialogando con ella

Observando

su diálogo también, con la fuerza de la gravedad y con el resto de estructuras de tu cuerpo

Como el aire entra

y sale

Como involucra unas partes de tu cuerpo más

y otras menos

Tomando conciencia de los lugares

que permanecen en tensión y aquellos lugares en los que

Hay más relax

Llevando

las manos al centro de tu corazón, vamos a tomar tres

inhalaciones y exhalaciones profundas

Tu próxima

inhalación

Cuando termines los ciclos lleva

las manos al empeine que queda

con la pierna que está por delante

Inhalando, lleva el pecho hacia delante

Exhalando, redondea tu columna

Inhalando

hacia delante

Exhalando, la columna

Ayúdate, suavemente de los brazos, pero no introduzcas un movimiento con los hombros

Es el pecho

el que inicia el movimiento

La pelvis le sigue

Movimiento dinámico, tratando de encontrar ese espacio

de equilibrio

ese espacio de

facilidad en el movimiento

Y nada en el centro

Exhalando

de forma completa, profunda

Tu próxima inhalación, lleva

las manos a tus hombros

Cuatro dedos por delante, los pulgares por detrás

Inhalando, lleva el torso

en una

ligera torsión hacia la izquierda

Exhalando, a la derecha

La mirada

Continúa el movimiento

mirando hacia atrás el cuello relajado

Tata entrar en un movimiento dinámico, continuo

encontrando la fuerza que lo autosustente

con el mínimo esfuerzo

No pierdas la conexión con tu cuerpo

Habítalo plenamente en el movimiento

Y un pensamiento

déjalo pasar y regresa

a este movimiento, aquí y ahora

Continuando

con el movimiento, dinámico de torsión

en el torso, los brazos van subiendo poquito a poquito, hacia el cielo

Las manos cuelgan

los dedos relajados

Quizá la torsión empieza a hacerse más pequeña, según los brazos siguen subiendo, hasta que los brazos se estiran

se juntan las palmas

Continúa una torsión pequeñita que se detiene en el centro

Crece un poquito más, hacia el cielo

Inhala profundamente

Exhalando, relaja los brazos

Apoyándote

detrás, cerquita de tu torso, cambia el cruce de las piernas

Ajusta la postura

Puedes

igual ayudarte, sacando las nalgas hacia los lados

sintiendo los isquiones firmemente enraizados

En tu próxima inhalación, sube los brazos, cruza los dedos y llévalos detrás de la nuca

Inhalando

flexiona lateralmente tú columna dorsal

Exhalando, hacia el otro lado

Inhalando a la derecha

Exhalando

perdón, inhalando a la izquierda, exhalando a la derecha

Trata de encontrar

movimiento

suave, fluido

Cuida tus cervicales

Permite que crezcan en todo momento

No eches la cabeza hacia delante

Una exhalación

Relaja los brazos

llevándolos a la esterilla

En tu próxima inhalación, crece un poquito más en el centro

Exhalando

lleva tu brazo en dirección a la esterilla

Tu columna se flexiona lateralmente, sube el brazo contrario, haz un gran arco

Inhalando, se alinea la columna

Exhalando

se flexiona hacia el otro lado

Hacer un movimiento

dinámico

Si tu pelvis se levanta, baja un poquito menos

Vamos a trabajar con la solidez de la base en la postura

El codo hacia atrás, el hombro se abre

Y en tu próxima inhalación

lleva los dos brazos hacia el cielo, cruza los dedos, lleva las palmas hacia arriba, estira bien los brazos

bien la columna

Exhalando

relaja

los brazos, llévalos hacia la Tierra, cerquita de la base de tu cuerpo, júntalos haciendo una escápula

La otra abriendo

bien tu pecho

Abre

suavemente la barbilla, hacia atrás de forma cómoda

Regresa al centro

Observa

de "Sukhasana", postura fácil, con la columna alineada, la mirada hacia dentro, qué sucede dentro ti

Juntando las palmas de tus manos, entrecruza

los dedos

Las bases también juntas

Empieza a hacer un movimiento, de ocho

Test de tus muñecas

Que luego buscamos

la comodidad

Habitar

el cuerpo, desde ese lugar

Sin tensión

Fácil

y cambia el sentido

Suelta

las muñecas

las manos

Relájalas sobre las rodillas

Cogiendo tu pierna izquierda, apoya el pie en el espacio del codo y la rodilla, en otro espacio

Si puedes, llévala a una posición horizontal con respecto

a la esterilla

Y, empieza a balancear

a acunar tu pierna, como si fuera

un bebé

Trata de mantener la columna alineada, creciendo, que no se hunda

Si puedes ir acercándola, a la base de tu cuerpo

Agarrando

el pie con la mano

Si puede ser, el dedo pulgar, con los dos

deditos y el

y el pulgar de la mano

En tu próxima exhalación, estira la pierna, lateralmente

Mantén la columna alineada

Inhalando, acércala

Exhalando

estira

Masajeando un poquito el pie, dejamos que repose

Toma la otra pierna

Agárrala y con tus codos

Con el espacio entre tus codos

intentando que quede paralela a la tierra, acercándola

poco a poco, hacia tu pecho

Balanceándola

acunándola como si fuera un bebé

Respirando

en el movimiento

Tratando de habitarlo con la mínima tensión

Agarrando el dedo pulgar

En tu próxima

exhalación

estira la pierna

Inhalando

dóblala

Colocando

planta con planta, agarra esta vez los dos

dedos pulgares con ambas manos

Vamos a ir entrando en una postura

dinámica, un loto dinámico

Inhalando, crece en esta postura del

ángulo ligado

En la exhalación, estira una pierna

Trata de no perder

la alineación de la columna

Vamos alternar

Estirando

las dos piernas

Primero una, luego la otra

Y luego, las dos

juntándolas

giramos una

la otra

las dos

La próxima vez

que entres en la postura de loto, sostén

Trata de no hundirte en las lumbares

Quizá, puedes utilizar un soporte

que te ayude

si

sin la postura te vas hacia atrás

En tu próxima

exhalación, junta las plantas de tus pies

En tú próxima exhalación

vuelve a abrir

las piernas

Júntalas de nuevo

Una última vez

Y descansa

Cierra

las piernas

Postura fácil

Observa

tu paisaje interno

posibles lugares de tensión

tratando de relajarlos a través de la exhalación

Colocándote en la postura sobre las rodillas

lleva la mano derecha, cerquita de tu base

En tu próxima exhalación

como si tirasen

de tu pelvis hacia el cielo, arquea tu columna

El brazo izquierdo hace un arco

por el lado derecho, se abre

completamente

En la exhalación, devolviendo hacia el frente, relajando

las nalgas, llevando tu torso por delante

Cambiando de lado, apoya

el brazo izquierdo, arquea tu columna, con el brazo hacia atrás

Y en tu próxima exhalación, descansa

en "Balasana", con las nalgas

sobre los talones, la frente sobre la esterilla

y los brazos

o bien hacia delante, o bien a los lados del cuerpo

Tenemos seguir habitando tu cuerpo, a permanecer presente en ti y en tus sensaciones

Ayudándote

con las manos, apóyate sobre la base de tus pies

Con las manos apoyadas en la esterilla, estirando las rodillas, colocando las plantas de los pies, una distancia de la anchura de las caderas

Las manos o bien apoyadas en la esterilla o bien relajas hacia abajo

La fuerza de la gravedad

es la que impulsa tu torso hacia la tierra

Doblando ligeramente las rodillas, sube vértebra a vértebra, entrelazando

los dedos de las manos, por detrás de ti, junta las escápulas

En tu próxima exhalación

abre tu pecho flexionando tu torso desde

la cadera

Lleva brazos hacia el cielo

la frente en dirección a las rodillas

Relaja los brazos, a los lados del cuerpo

Un poquito más profundo

"Uttanasana"

Doblando las rodillas, sube vértebra a vértebra, estirando

el pie derecho por delante

el izquierdo atrás

Primero colócalo al frente, luego ligeramente hacia dentro

El torso

hacia la pierna derecha que está estirada

Entrelaza los dedos de tus manos, junta las escápulas y en tu exhalación, manteniendo las dos piernas estiradas, flexiona el torso desde la cadera

llevando el ombligo

en dirección al muslo

Relajando

los brazos por dentro de la pierna derecha

Abre un poquito más

La pierna izquierda hacia atrás, dobla la rodilla derecha

Colócate

sobre la punta del pie izquierdo

Los brazos

buen soporte

La pierna atrás no apoya, la rodilla permanece activa, estirada

Llevando los antebrazos

a la esterilla

Estamos regresando

sobre tus manos

Lleva las manos a las rodillas

Las palmas juntas , extiende tu cuerpo ligeramente hacia atrás

Baja

las manos y apoyando los pies, las manos cerquita del pie derecho, toma impulso repasando las manos a los lados del pie derecho

Relaja el torso hacia delante

Doblando ligeramente la rodilla, ve subiendo vértebra a vértebra

Coloca el pie

derecho mirando hacia delante

El izquierdo hacia allá y ligeramente el derecho también hacia delante

El torso se inclina hacia la pierna izquierda entrelazando los dedos de las manos

Junta tus escápulas y en la exhalación, flexiona

el tronco desde la cadera

Relajando las manos

por dentro del pie, abre un poquito más el pie derecho y colócate sobre la punta

Hundiendo tu cuerpo

abriendo bien tu cadera

La pierna

derecha, bien activa

No apoyes la rodilla

Lleva los antebrazos a la esterilla

Subiendo de nuevo sobre la base apoya las manos en la rodilla y uniendo las manos en el modo de oración, extiende ligeramente tu columna hacia atrás, bajando los brazos

acercando

el pie derecho hacia atrás

Estira

En la pierna izquierda, con las manos a ambos lados, relaja bien tu torso

Y doblando ligeramente la rodilla izquierda, sube vértebra a vértebra en redondito

Anda un paso

largo, junta los dos pies abiertos la anchura de las caderas

Inhalando, lleva los brazos hacia el cielo

Exhalando

Presiona tu tronco desde la cadera, extendiendo todo lo que puedas el pecho hacia atrás

Las piernas bien estiradas

Relaja el torso hacia delante "Uttanasana" Agarrando

las piernas por detrás, ayuda un poquito a entrar más profundo, dentro de la postura

a aliarte con la fuerza de la gravedad

Y relajando las manos

y subiendo vértebra a vértebra en redondito

Abriendo

un poquito más

tus pies

Coloca

Una mano, cruzando por dentro encima del pie o al lado

La otra

también

Ajusta

la apertura que necesites en este momento, para mantener la columna alineada como si fuera una mesa

La cabeza en alineación con el resto de la

columna

La pelvis bien activa

No te hundas en la postura

Colocando las manos en la esterilla, junta de nuevo los pies, una apertura de la anchura de las caderas

Relaja el torso hacia delante

Doblando

las rodillas, relaja la cabeza

Trata de crear una estructura equilibrio con tu cuerpo, mantener la postura con el mínimo esfuerzo

Y apoyando las nalgas, la columna

acerca las rodillas hacia el pecho

Estirando las piernas

los pies en flexión, en punta, abraza de nuevo las rodillas

Inhalando se estiran las piernas

flexión en punta

se doblan las rodillas, y una vez más, relaja

tus piernas

Relaja tu cuerpo

tu respiración

Habitando ahora tu cuerpo desde este

otro lugar, de quietud

de calma

Pero, de nuevo

buscando la mínima tensión

Con cada exhalación, permitiendo que tu cuerpo se relaje

Permitiendo que caigan

las tensiones

Que caigan los pensamientos

las vivencias de tu día

Que caiga el peso de tus huesos

de tus músculos, los órganos, las entrañas

todo cayendo hacia la Tierra

Y con cada exhalación

vas cayendo un poquito más profundo, habitando un poquito más tu cuerpo

A través de tu próxima inhalación

conecta con tu cuerpo

y las sensaciones presentes aquí y ahora

Introduce suavemente algún movimiento en tu cuerpo

Trata de evitar las inercias

sintiendo de forma profunda, cuáles son tus necesidades aquí y ahora

Pero entiendo que un movimiento te lleve al otro, y siguiendo

este movimiento, buscando un camino para incorporarte

un camino que involucre la mínima tensión

Junta las manos en el centro de tu pecho

Para cerrar la sesión, vamos a tomar

tres respiraciones profundas, inhalando completamente y vaciando, también tu cuerpo en cada exhalación

Muchas gracias

Audio y subtítulos

Audio:

  • Español

Subtítulos:

  • Español
  • Inglés

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