Hatha Yoga y movimiento orgánico. Enfocada en tomar un contacto consciente con tu pelvis en movimiento, en un diálogo constante con las posturas dinámicas, tu respiración y la fuerza de la gravedad. La sesión consta de: asanas de yoga en movimiento, un espacio de relajación profunda y una práctica meditativa compuesta por un ejercicio de pranayama (respiración Bramari) y unos minutos de cultivo del enfoque mental mediante la técnica de Trataka.
Namaskar
Mi nombre es Marta Tena
Me siento muy feliz de estar este atardecer aquí, compartiendo la práctica de yoga
Hoy vamos a irnos de viaje a través
de la pelvis y su movimiento
Espero que disfrutes la sesión
Para comenzar, vamos a sentarnos en postura fácil
"Sukhasana"
Pues cruzar una pierna delante de la otra o cruzar, los tobillos
Siempre procurando que las rodillas queden o bien en línea con tus caderas, o bien, un poquito más abajo
Para eso no dudes en utilizar soportes como un cojín, una mantita, algo que pueda elevar tu pelvis, y que permita que las rodillas puedan descender, que las caderas puedan relajarse y con la fuerza de la gravedad, podrán ir cediendo hacia la Tierra
Cuando sientas
que
estás preparada
preparado
Cierra los ojos y toma un primer contacto con tu cuerpo
Aquí y ahora
Observando la respiración
observando tu cuerpo
Todo lo que sucede en ti, en este momento presente
Observa si tu cuerpo, tiene tensiones
Observa
como la respiración sucede a través de tu cuerpo
Y a través de micromovimientos, trata de ir alineando la columna, un poquito
Más
creciendo, desde el sacro hasta la coronilla
Observando de forma interna las curvas
que de forma natural, te sostienen, tratando de encontrar un equilibrio intrínseco
Tratar
de encontrar una estructura en tu columna, que te auto sustente
Con la mínima tensión, lleva la atención a la zona de tu pelvis, observándola desde dentro
Y en particular, lleva la atención a tus isquiones, sus dos huesitos que sobresalen en tus nalgas
que están en conexión con la esterilla y con la tierra
Vamos a dibujar
un rombo
Como una especie de diamante, desde
los huesos del pubis a uno de los isquiones
Sigue dibujando
otra línea, desde este isquion hacia el sacro
Desde el sacro hacia el otro isquion y de ahí, también hacía los huesos del pubis
Y con este dibujo claro del diamante en tu pelvis, desde los huesos del pubis a los isquiones, pasando por el sacro
Empieza a dibujar
este mismo dibujo a través de un movimiento circular, que te lleva de un isquion hacia delante
De ahí
hacia el otro, hacia la zona del sacro
Dibujando un círculo que en un principio es más interno
y que va abriéndose
haciéndose más grande
Siente como tu pelvis rueda sobre la esterilla, a través de tus huesos
Vamos a introducir un patrón de respiración: Inhalando
cuando el pecho se abre
Exhalando, cuando la columna se redondea por detrás
Pero, no pierdas la conciencia de tu pelvis rodando
sobre la esterilla
sobre la tierra
En tu próxima exhalación, cambia el sentido
Dando
una especial atención de nuevo a la pelvis, a los isquiones
como ruedas hacia el hueso de tu pelvis, al otro isquion y hacia el sacro
Inhalando
cuando tu pecho se abre
hacia el frente
Exhalando
se redondea la columna
Trata de buscar
un movimiento lo más fluido
Si no sale un movimiento circular, trata de disfrutar
el movimiento
Haciendo los círculos más pequeñitos, regresando
a una pelvis, en posición neutra y, el peso de tu cuerpo repartido entre los dos isquiones
Observa si hay tensiones internas
en tu cuerpo en general, pero en particular en la zona de la pelvis
Si tu suelo pélvico está contraído, o por el contrario, está relajado
En tu próxima exhalación, estira
tus piernas, a lo largo de la esterilla
Te puede ayudar
abrir una nalga, la otra para sentir de nuevo los isquiones firmemente enraizados en la tierra
Las piernas están estiradas, los pies en flexión, una apertura de la anchura de las caderas
Y en tu próxima inhalación, creciendo desde el sacro hacia la coronilla, lleva también tus brazos hacia el cielo
Y en tu próxima exhalación, flexiona tronco desde
la cadera, hacia delante
Lleva tus manos allá donde lleguen
a los pies, tobillos, piernas
Encima de la exhalación
termina en "Paschimottanasana", la postura de la pinza
lleva tus pies en punta y en redondito
acariciando con tus manos las piernas
suben por el torso, el cuello
alineando tu columna, abriendo bien el pecho, y exhalando
Entrando en la postura de la pinza
Y así
Inhalando y exhalando
vamos transitado entre la postura del bastón, con los brazos extendidos, la postura de la pinza
Observando
la pelvis, la cadera, cómo se flexiona, cómo mantiene alineada a tu columna al inhalar
La próxima vez que que exhales, mantén la postura en la pinza, observando en particular, la flexión de tu cadera
Al inhalar, llena bien tu cuerpo de aire, de forma cómoda
Al exhalar trata de ir un poquito más profundo
Cruza las manos colocando la mano en el pie contrario
Y en tu próxima inhalación lleva
por el lado
hacia atrás, una de las manos dibujando un gran círculo
La columna crece, se abre el pecho, el brazo continúa, la mirada le sigue haciendo un amplio circulo y terminando en la postura de la pinza
En próxima inhalación cambia de brazo, a través de la tierra hacia atrás
La columna se alinea, la mirada sigue la mano
Recorrido circular, terminando en la pinza
Y en tu próxima inhalación, cambia el cruce de las manos sosteniendo un ciclo de respiración completo
Y estirando bien tus brazos hacia el frente, alineando tu columna, baja los brazos hacia la Tierra
Quédate un instante
con los brazos, para crecer un poquito más en la posición
Según
la medida de tus brazos, igual necesitas colocarlos en una posición o en otra
Encuentra la adecuada para tu cuerpo
lleva de nuevo los brazos hacia el cielo, entrelazando los dedos, colocando los dos pulgares juntos
En tu próxima inhalación, gira las palmas hacia el cielo, estirando bien los brazos
Estira un poquito más la columna, abriendo tu pecho
gira de nuevo las palmas, los hombros alejados de las orejas, levanta
una
una de las caderas, acercándolas hacia el codo
Inhalando en el centro, se giran las palmas, alinea la columna
creciendo, estirando bien los brazos
Exhalando, hacia el otro lado
Trata de mantener la columna alineada en todo momento, incluso, cuando la flexión es lateralmente
e intentes acercar tu codo a la cadera
Y en tu próxima exhalación
relaja
las manos
los brazos bajan hacia la Tierra
Cruzando las piernas, colócate en postura de "Cuadrupedia"
Con las manos
debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los brazos giran hacia el frente manteniendo la parte que se dobla en dirección al frente
Esto nos permite que los brazos sean
grandes pilares
Y comienza a hacer círculos con tu pelvis
Implicarán parte de la columna pero el centro, el foco, esta en este movimiento circular de la pelvis
Te invito a investigar en tu cuerpo, a explorar
en el movimiento
Ve cambiando la dirección
Llevando
el movimiento circular hacia el centro, coloca tu columna, alineada
Girando tu torso, tu mirada, hacia una de las caderas y tratando de acercar la cadera hacia ti, como si estuvieras mirándote una colita
Inhalando en el centro, exhalando en los lados
Regresando
al centro, lleva las nalgas hacia tu rodilla
hacia tu talones, estirando bien los brazos hacia delante y la frente apoyada en la esterilla
En tu próxima inhalación, sube a la postura de "Cuadrupedia
Inhalando, báscula la pelvis
La columna se redondea hacia abajo, la mirada hacia el cielo
Exhalando, se redondea tu columna, relajando la cabeza entre los brazos y colocando, los pies en puntillas sobre la base de
de tus
de los dedos de tus pies, como si tirarse de los isquiones hacia el cielo
Ve a la postura del perro boca abajo
Abriendo bien el pecho, hacia el frente, tus piernas estiradas, las axilas
rotan ligeramente hacia fuera
Subiendo sobre
las puntillas, sobre la base de los dedos de tus pies y de nuevo, con los talones en dirección a la esterilla
En tu próxima inhalación, lleva las rodillas hacia la esterilla
Redondeando tu columna hacia abajo, mirando hacia el cielo
lleva las nalgas hacia los talones, la frente a la esterilla
En tu próxima exhalación, redondea tu columna subiendo en la postura de "Gato vaca"
Redondeándola
de forma fluida y, exhalando
subiendo sobre la base de tus pies, al perro boca abajo
Y así, vamos a ir circulando entre estas "Asanas ", "El perro boca abajo", el "Gato
Vaca", y "La hoja"
Esta variante de "Balasana" con los brazos extendidos al frente
Te invito a experimentar el movimiento de tu pelvis entre estas posturas
La relación de tu pelvis con la columna vertebral
Y la próxima vez que descanses
"Balasana"
Lleva los brazos a ambos lados del cuerpo, ajusta la postura para poder descansar en ella, tratando de que las nalgas
puedan descansar sobre los talones y la frente en dirección a la Tierra
Si tu cuerpo no está
aún, en este lugar, puedes ayudar a la postura con soportes
Mantitas, cojines
todo lo que te ayude a soltar
Poniendo las manos, cerquita de tus rodillas y subiendo vértebra a vertebra
Lo último que suben
los hombros, la cabeza
Abriendo
llevando los pies
Colocando los pies con apertura un poquito mas ancha que las caderas, coloca tus brazos
y el pecho entre ellas, uniendo las palmas de tus manos
Ayudando con los brazos, a esta postura de
máxima apertura, de
suelo pélvico
Si
la suela de tus pies no puede estar bien apoyada, de forma cómoda y estás en puntillas, puedes introducir una mantita, una esterilla enrollada, debajo de los talones o incluso puedes apoyar la columna en la pared
Es importante el buen apoyo plantar, para poder descansar en la postura y abrir
Llevando las palmas
hacia la Tierra
En tu próxima inhalación, con la columna alineada, toma impulso subiendo, estirando las piernas en una ligera extensión de la columna hacia atrás
Y exhalando, junta a las palmas de tus manos, llévalas por delante de tu cuerpo
Abriendo tus piernas aún un poquito más de lo que estaban antes, llevando las manos a las caderas comienza a mover tu pelvis, de un lado al otro
Las puntas de los pies hacia las diagonales
Y desde un lado
lleva tu pelvis por delante, dibujando con una media luna y desde el otro lado, por detrás, terminando el dibujo y completando el círculo
Desde lo alto de la cabeza como si tirasen de un cordoncito, la columna permanece alineada
Mantén la pelvis mirando hacia el frente
Doblando las rodillas continúa haciendo el movimiento circular
Un poquito mas dentro del eje, ayudándote del movimiento de las rodillas para profundizar en las sensaciones
para encontrar rincones, dentro de ti
Cambia el sentido
Estirando las piernas
dibuja un amplio círculo desde un lado, hacia el otro pasando por enfrente, con la cadera mirando hacia delante
Y haciendo los círculos más pequeños
hasta que el movimiento descansa, la columna alineada
Cerrando un poquito más los pies en una posición cómoda, con las manos aún en tus caderas, lleva la atención al centro de tu pecho
Para comenzar a hacer círculos, involucra en parte de tu columna, pero que están sostenidos
por una pelvis firme
sin movimiento
Trata de mantener una respiración rítmica, cíclica, al ritmo que tú necesites
Vamos cambiando el sentido de los círculos
Manteniendo la pelvis firme, enraizada
Haciendo el movimiento más chiquitito, vamos regresando al centro, relajando los brazos
a los lados del cuerpo
Abriendo un poquito más
una posición
cómoda, lleva tus brazos en horizontal, paralelos a la Tierra
En tu próxima exhalación, gira el torso, junta los brazos y la mano se acerca hacia el corazón
Inhalando al centro, exhalando
en el otro lado y la mano se acerca el corazón
La otra permanece estirada
Seguimos en un ritmo dinámico
Inhalando, en el centro
Exhalando, en los lados
Cuando el cuerpo se torsiona, la mirada hacia atrás
Sigue el brazo
Sigue la dirección de la columna
Observa tus hombros
y si
se acumula tensión que no sea necesaria
Observa tu pelvis, como sostiene este movimiento
Los ojos pueden permanecer abiertos o cerrados, según sientas más comodidad
Y haciendo el movimiento, un poquito más lento
más pequeño
Regresamos
en posición con los brazos horizontales a la tierra
Cierra un poquito más las piernas
Una apertura que te resulte cómoda
Los brazos relajados a los lados del cuerpo
Vamos a hacer este mismo movimiento de torsión, de la columna pero, esta vez vamos a impulsar el movimiento desde la pelvis
Es la pelvis la que impulsa el movimiento de torsión
de la columna y el movimiento de los brazos
La cabeza mira hacia atrás
en continuidad con ese movimiento en espiral qué está haciendo la columna
Y suavemente, ve regresando hacia el centro
Llevando las manos a tus caderas, vamos a dibujar un ocho o infinito
Ayúdate de las rodillas
Luego te invito a investigar
A descubrir qué rincones de tu cuerpo tienen más resistencia
o cuáles circulan de manera fluida
Trata de mantener
una respiración cíclica, rítmica
según las necesidades de tu cuerpo
Y cambiando el sentido y haciendo el movimiento un poquito más lento
Quizá notes que al hacer el movimiento más lento, te resulta más fácil o quizá más complicado
Recuerda que
esto es como un laboratorio
Y el cuerpo, la postura, el movimiento
nos sirve para experimentar
A partir de este movimiento con los pies firmemente enraizados en la tierra
Vamos a comenzar a llevar el movimiento de la pelvis hacia otro lado, en un movimiento libre
un movimiento siempre impulsado por la pelvis
Aún sosteniendo las raíces en tus pies, pero moviendo las plantas, te invito a experimentar en este movimiento
de la pelvis
que te guía
De la pelvis que dirige el movimiento
y poco a poco haciendo
un movimiento más chiquitito, más pequeño
cerrando los ojos
Observando la respiración en ti, la respiración en tu vientre
Observando tu pelvis
Llevando tu cuerpo hacia la esterilla, más abajo de la esterilla hacia la Tierra, para tumbarte
relajar tu cuerpo
"Savasana"
En esta postura que dicen
qué es una de las más fáciles de poner en el cuerpo, pero una de las más difíciles de controlar
de dominar
El poder permanecer en un estado de relajación, pero con plena escucha y atención, puede llegar a ser un gran reto
Observando la respiración de tu cuerpo deja que con cada exhalación, caiga un poquito más profundo hacia la Tierra
Y con cada exhalación, más profundo, dentro de tí
A través de tú próxima inhalación, lleva toda la atención y conciencia a tu cuerpo físico, al lugar dónde estás
tus sensaciones en este momento
Cómo
es la respiración en tu cuerpo, aquí y ahora
Con una intención de darle una mayor profundidad a la respiración, de forma cómoda, en tu próxima inhalación llena un poquito más de aire tu cuerpo
En concreto la zona de tu vientre
Y al exhalar trata de vaciar tu cuerpo
un poquito más
Inhalando un poquito más profundo
cada vez
hacia tu vientre
En la exhalación, vaciándote
Abriendo espacio para lo nuevo
Manteniendo esta intención de profundidad en la respiración, introduce algún movimiento en tu cuerpo, tratando de evitar las inercias
escuchando las necesidades que tienes en este momento
Dejando que un movimiento te vaya llevando a otro y buscando
un camino
Un camino que implique la mínima tensión, para incorporar tu cuerpo de forma cómoda
Para cerrar la sesión de hoy, vamos a hacer una práctica meditativa que incluye un pranayama
Un ejercicio de respiración y un momento de contemplación interna, lo que en yoga llamamos "Tratak"
"Tr??aka"
La práctica de pranayama que vamos a hacer
es una práctica del
que viene del NAT yoga, del yoga del sonido
Es una
un ejercicio de respiración que se llama "Bhramari"
Es una práctica tradicional del NAT yoga
Implica un sonido
hacemos un sonido como un zumbido a través de la boca que está
cerrada, con los labios ligeramente entreabiertos y los dientes también
De forma relajada, emitimos un zumbido
(Sonido zumbido) Una vibración que
podemos sentir, no solamente
en un principio, en la zona de la cabeza, o en la garganta, sino que se puede ir extendiendo por todo el cuerpo
Las manos se colocan o bien con los índices dentro de las orejas, haciendo una especie de vacío
O bien, los pulgares presionan
por la zona de fuera y los cuatro dedos, se colocan sobre los ojos de forma relajada, sin presionar
Para iniciar el Pranayama, vamos a tomar una inhalación
completa
Vamos a hacer una suave retención con
unas ligeras bandas, contrayendo suavemente los genitales, el ano, el ombligo
el abdomen hacia arriba y ligeramente la barbilla hacia dentro, sosteniendo unos segundos
Y al exhalar, colocaremos
las manos en la posición que elijas, y comenzaremos a emitir el zumbido dejando que la vibración vaya llegando a todo el cuerpo
Y aquí, pasaremos a unos minutos de contemplación interna
Pues centrar la atención en la respiración
La inhalación y la exhalación, o bien, llevar la mirada hacia el entrecejo cruzando los ojos por dentro
Si notas que el nervio de los ojos se cansa, puedes relajarlo por dentro, y regresar cuando así lo sientas
Así que coloca tu cuerpo, en posición de meditación, en postura fácil, o en medio loto o en loto completo
Si necesitas algún soporte para
para tu pelvis, para ayudar a las
rodillas a estar por debajo de las caderas, hazlo en este momento
Con la columna alineada, cierra los ojos y
comienza a hacer una respiración completa llenando el vientre
espacio intercostal
y la zona clavicular, reteniendo
contrayendo suavemente las tres bandas
Y exhalando
lleva las manos
hacia los oídos, taponando y comenzando el zumbido
(Sonido zumbido) Relajando
las manos sobre tus rodillas
Colocando
los dedos en "Gyan Mudra"
Índices y pulgares juntos
Lleva la atención hacia dentro
Puedes llevar
la mirada hacia tu entrecejo
Llevando las manos juntas al centro del corazón
toma una inhalación profunda
Exhala completamente el aire de tu cuerpo
y de forma profunda, hacemos la última inhalación y exhalación
Gracias
Audio:
Subtítulos:
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Yoga para fortalecer isquiotibiales
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Yoga para mejorar tu vida 1: Revitalizar y limpiar el organismo
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Yoga para aliviar dolores de espalda y ciática.
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