Pelvis en movimiento

Namaskar

Mi nombre es Marta Tena

Me siento muy feliz de estar este atardecer aquí, compartiendo la práctica de yoga

Hoy vamos a irnos de viaje a través

de la pelvis y su movimiento

Espero que disfrutes la sesión

Para comenzar, vamos a sentarnos en postura fácil

"Sukhasana"

Pues cruzar una pierna delante de la otra o cruzar, los tobillos

Siempre procurando que las rodillas queden o bien en línea con tus caderas, o bien, un poquito más abajo

Para eso no dudes en utilizar soportes como un cojín, una mantita, algo que pueda elevar tu pelvis, y que permita que las rodillas puedan descender, que las caderas puedan relajarse y con la fuerza de la gravedad, podrán ir cediendo hacia la Tierra

Cuando sientas

que

estás preparada

preparado

Cierra los ojos y toma un primer contacto con tu cuerpo

Aquí y ahora

Observando la respiración

observando tu cuerpo

Todo lo que sucede en ti, en este momento presente

Observa si tu cuerpo, tiene tensiones

Observa

como la respiración sucede a través de tu cuerpo

Y a través de micromovimientos, trata de ir alineando la columna, un poquito

Más

creciendo, desde el sacro hasta la coronilla

Observando de forma interna las curvas

que de forma natural, te sostienen, tratando de encontrar un equilibrio intrínseco

Tratar

de encontrar una estructura en tu columna, que te auto sustente

Con la mínima tensión, lleva la atención a la zona de tu pelvis, observándola desde dentro

Y en particular, lleva la atención a tus isquiones, sus dos huesitos que sobresalen en tus nalgas

que están en conexión con la esterilla y con la tierra

Vamos a dibujar

un rombo

Como una especie de diamante, desde

los huesos del pubis a uno de los isquiones

Sigue dibujando

otra línea, desde este isquion hacia el sacro

Desde el sacro hacia el otro isquion y de ahí, también hacía los huesos del pubis

Y con este dibujo claro del diamante en tu pelvis, desde los huesos del pubis a los isquiones, pasando por el sacro

Empieza a dibujar

este mismo dibujo a través de un movimiento circular, que te lleva de un isquion hacia delante

De ahí

hacia el otro, hacia la zona del sacro

Dibujando un círculo que en un principio es más interno

y que va abriéndose

haciéndose más grande

Siente como tu pelvis rueda sobre la esterilla, a través de tus huesos

Vamos a introducir un patrón de respiración: Inhalando

cuando el pecho se abre

Exhalando, cuando la columna se redondea por detrás

Pero, no pierdas la conciencia de tu pelvis rodando

sobre la esterilla

sobre la tierra

En tu próxima exhalación, cambia el sentido

Dando

una especial atención de nuevo a la pelvis, a los isquiones

como ruedas hacia el hueso de tu pelvis, al otro isquion y hacia el sacro

Inhalando

cuando tu pecho se abre

hacia el frente

Exhalando

se redondea la columna

Trata de buscar

un movimiento lo más fluido

Si no sale un movimiento circular, trata de disfrutar

el movimiento

Haciendo los círculos más pequeñitos, regresando

a una pelvis, en posición neutra y, el peso de tu cuerpo repartido entre los dos isquiones

Observa si hay tensiones internas

en tu cuerpo en general, pero en particular en la zona de la pelvis

Si tu suelo pélvico está contraído, o por el contrario, está relajado

En tu próxima exhalación, estira

tus piernas, a lo largo de la esterilla

Te puede ayudar

abrir una nalga, la otra para sentir de nuevo los isquiones firmemente enraizados en la tierra

Las piernas están estiradas, los pies en flexión, una apertura de la anchura de las caderas

Y en tu próxima inhalación, creciendo desde el sacro hacia la coronilla, lleva también tus brazos hacia el cielo

Y en tu próxima exhalación, flexiona tronco desde

la cadera, hacia delante

Lleva tus manos allá donde lleguen

a los pies, tobillos, piernas

Encima de la exhalación

termina en "Paschimottanasana", la postura de la pinza

Inhalando

lleva tus pies en punta y en redondito

acariciando con tus manos las piernas

suben por el torso, el cuello

alineando tu columna, abriendo bien el pecho, y exhalando

Entrando en la postura de la pinza

Y así

Inhalando y exhalando

vamos transitado entre la postura del bastón, con los brazos extendidos, la postura de la pinza

Observando

la pelvis, la cadera, cómo se flexiona, cómo mantiene alineada a tu columna al inhalar

La próxima vez que que exhales, mantén la postura en la pinza, observando en particular, la flexión de tu cadera

Al inhalar, llena bien tu cuerpo de aire, de forma cómoda

Al exhalar trata de ir un poquito más profundo

Cruza las manos colocando la mano en el pie contrario

Y en tu próxima inhalación lleva

por el lado

hacia atrás, una de las manos dibujando un gran círculo

La columna crece, se abre el pecho, el brazo continúa, la mirada le sigue haciendo un amplio circulo y terminando en la postura de la pinza

En próxima inhalación cambia de brazo, a través de la tierra hacia atrás

La columna se alinea, la mirada sigue la mano

Recorrido circular, terminando en la pinza

Y en tu próxima inhalación, cambia el cruce de las manos sosteniendo un ciclo de respiración completo

Y estirando bien tus brazos hacia el frente, alineando tu columna, baja los brazos hacia la Tierra

Quédate un instante

con los brazos, para crecer un poquito más en la posición

Según

la medida de tus brazos, igual necesitas colocarlos en una posición o en otra

Encuentra la adecuada para tu cuerpo

Inhalando

lleva de nuevo los brazos hacia el cielo, entrelazando los dedos, colocando los dos pulgares juntos

En tu próxima inhalación, gira las palmas hacia el cielo, estirando bien los brazos

Estira un poquito más la columna, abriendo tu pecho

Exhalando

gira de nuevo las palmas, los hombros alejados de las orejas, levanta

una

una de las caderas, acercándolas hacia el codo

Inhalando en el centro, se giran las palmas, alinea la columna

creciendo, estirando bien los brazos

Exhalando, hacia el otro lado

Trata de mantener la columna alineada en todo momento, incluso, cuando la flexión es lateralmente

e intentes acercar tu codo a la cadera

Y en tu próxima exhalación

relaja

las manos

los brazos bajan hacia la Tierra

Cruzando las piernas, colócate en postura de "Cuadrupedia"

Con las manos

debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los brazos giran hacia el frente manteniendo la parte que se dobla en dirección al frente

Esto nos permite que los brazos sean

grandes pilares

Y comienza a hacer círculos con tu pelvis

Implicarán parte de la columna pero el centro, el foco, esta en este movimiento circular de la pelvis

Te invito a investigar en tu cuerpo, a explorar

en el movimiento

Ve cambiando la dirección

Llevando

el movimiento circular hacia el centro, coloca tu columna, alineada

Girando tu torso, tu mirada, hacia una de las caderas y tratando de acercar la cadera hacia ti, como si estuvieras mirándote una colita

Inhalando en el centro, exhalando en los lados

Regresando

al centro, lleva las nalgas hacia tu rodilla

hacia tu talones, estirando bien los brazos hacia delante y la frente apoyada en la esterilla

En tu próxima inhalación, sube a la postura de "Cuadrupedia

Inhalando, báscula la pelvis

La columna se redondea hacia abajo, la mirada hacia el cielo

Exhalando, se redondea tu columna, relajando la cabeza entre los brazos y colocando, los pies en puntillas sobre la base de

de tus

de los dedos de tus pies, como si tirarse de los isquiones hacia el cielo

Ve a la postura del perro boca abajo

Abriendo bien el pecho, hacia el frente, tus piernas estiradas, las axilas

rotan ligeramente hacia fuera

Subiendo sobre

las puntillas, sobre la base de los dedos de tus pies y de nuevo, con los talones en dirección a la esterilla

En tu próxima inhalación, lleva las rodillas hacia la esterilla

Redondeando tu columna hacia abajo, mirando hacia el cielo

Exhalando

lleva las nalgas hacia los talones, la frente a la esterilla

En tu próxima exhalación, redondea tu columna subiendo en la postura de "Gato vaca"

Redondeándola

de forma fluida y, exhalando

subiendo sobre la base de tus pies, al perro boca abajo

Y así, vamos a ir circulando entre estas "Asanas ", "El perro boca abajo", el "Gato

Vaca", y "La hoja"

Esta variante de "Balasana" con los brazos extendidos al frente

Te invito a experimentar el movimiento de tu pelvis entre estas posturas

La relación de tu pelvis con la columna vertebral

Y la próxima vez que descanses

"Balasana"

Lleva los brazos a ambos lados del cuerpo, ajusta la postura para poder descansar en ella, tratando de que las nalgas

puedan descansar sobre los talones y la frente en dirección a la Tierra

Si tu cuerpo no está

aún, en este lugar, puedes ayudar a la postura con soportes

Mantitas, cojines

todo lo que te ayude a soltar

Poniendo las manos, cerquita de tus rodillas y subiendo vértebra a vertebra

Lo último que suben

los hombros, la cabeza

Abriendo

llevando los pies

Colocando los pies con apertura un poquito mas ancha que las caderas, coloca tus brazos

y el pecho entre ellas, uniendo las palmas de tus manos

Ayudando con los brazos, a esta postura de

máxima apertura, de

suelo pélvico

Si

la suela de tus pies no puede estar bien apoyada, de forma cómoda y estás en puntillas, puedes introducir una mantita, una esterilla enrollada, debajo de los talones o incluso puedes apoyar la columna en la pared

Es importante el buen apoyo plantar, para poder descansar en la postura y abrir

Llevando las palmas

hacia la Tierra

En tu próxima inhalación, con la columna alineada, toma impulso subiendo, estirando las piernas en una ligera extensión de la columna hacia atrás

Y exhalando, junta a las palmas de tus manos, llévalas por delante de tu cuerpo

Abriendo tus piernas aún un poquito más de lo que estaban antes, llevando las manos a las caderas comienza a mover tu pelvis, de un lado al otro

Las puntas de los pies hacia las diagonales

Y desde un lado

lleva tu pelvis por delante, dibujando con una media luna y desde el otro lado, por detrás, terminando el dibujo y completando el círculo

Desde lo alto de la cabeza como si tirasen de un cordoncito, la columna permanece alineada

Mantén la pelvis mirando hacia el frente

Doblando las rodillas continúa haciendo el movimiento circular

Un poquito mas dentro del eje, ayudándote del movimiento de las rodillas para profundizar en las sensaciones

para encontrar rincones, dentro de ti

Cambia el sentido

Estirando las piernas

dibuja un amplio círculo desde un lado, hacia el otro pasando por enfrente, con la cadera mirando hacia delante

Y haciendo los círculos más pequeños

hasta que el movimiento descansa, la columna alineada

Cerrando un poquito más los pies en una posición cómoda, con las manos aún en tus caderas, lleva la atención al centro de tu pecho

Para comenzar a hacer círculos, involucra en parte de tu columna, pero que están sostenidos

por una pelvis firme

sin movimiento

Trata de mantener una respiración rítmica, cíclica, al ritmo que tú necesites

Vamos cambiando el sentido de los círculos

Manteniendo la pelvis firme, enraizada

Haciendo el movimiento más chiquitito, vamos regresando al centro, relajando los brazos

a los lados del cuerpo

Abriendo un poquito más

una posición

cómoda, lleva tus brazos en horizontal, paralelos a la Tierra

En tu próxima exhalación, gira el torso, junta los brazos y la mano se acerca hacia el corazón

Inhalando al centro, exhalando

en el otro lado y la mano se acerca el corazón

La otra permanece estirada

Seguimos en un ritmo dinámico

Inhalando, en el centro

Exhalando, en los lados

Cuando el cuerpo se torsiona, la mirada hacia atrás

Sigue el brazo

Sigue la dirección de la columna

Observa tus hombros

y si

se acumula tensión que no sea necesaria

Observa tu pelvis, como sostiene este movimiento

Los ojos pueden permanecer abiertos o cerrados, según sientas más comodidad

Y haciendo el movimiento, un poquito más lento

más pequeño

Regresamos

en posición con los brazos horizontales a la tierra

Cierra un poquito más las piernas

Una apertura que te resulte cómoda

Los brazos relajados a los lados del cuerpo

Vamos a hacer este mismo movimiento de torsión, de la columna pero, esta vez vamos a impulsar el movimiento desde la pelvis

Es la pelvis la que impulsa el movimiento de torsión

de la columna y el movimiento de los brazos

La cabeza mira hacia atrás

en continuidad con ese movimiento en espiral qué está haciendo la columna

Y suavemente, ve regresando hacia el centro

Llevando las manos a tus caderas, vamos a dibujar un ocho o infinito

Ayúdate de las rodillas

Luego te invito a investigar

en el movimiento

A descubrir qué rincones de tu cuerpo tienen más resistencia

o cuáles circulan de manera fluida

Trata de mantener

una respiración cíclica, rítmica

según las necesidades de tu cuerpo

Y cambiando el sentido y haciendo el movimiento un poquito más lento

Quizá notes que al hacer el movimiento más lento, te resulta más fácil o quizá más complicado

Recuerda que

esto es como un laboratorio

Y el cuerpo, la postura, el movimiento

nos sirve para experimentar

A partir de este movimiento con los pies firmemente enraizados en la tierra

Vamos a comenzar a llevar el movimiento de la pelvis hacia otro lado, en un movimiento libre

un movimiento siempre impulsado por la pelvis

Aún sosteniendo las raíces en tus pies, pero moviendo las plantas, te invito a experimentar en este movimiento

de la pelvis

que te guía

De la pelvis que dirige el movimiento

y poco a poco haciendo

un movimiento más chiquitito, más pequeño

cerrando los ojos

Observando la respiración en ti, la respiración en tu vientre

Observando tu pelvis

Llevando tu cuerpo hacia la esterilla, más abajo de la esterilla hacia la Tierra, para tumbarte

relajar tu cuerpo

"Savasana"

En esta postura que dicen

qué es una de las más fáciles de poner en el cuerpo, pero una de las más difíciles de controlar

de dominar

El poder permanecer en un estado de relajación, pero con plena escucha y atención, puede llegar a ser un gran reto

Observando la respiración de tu cuerpo deja que con cada exhalación, caiga un poquito más profundo hacia la Tierra

Y con cada exhalación, más profundo, dentro de tí

A través de tú próxima inhalación, lleva toda la atención y conciencia a tu cuerpo físico, al lugar dónde estás

tus sensaciones en este momento

Cómo

es la respiración en tu cuerpo, aquí y ahora

Con una intención de darle una mayor profundidad a la respiración, de forma cómoda, en tu próxima inhalación llena un poquito más de aire tu cuerpo

En concreto la zona de tu vientre

Y al exhalar trata de vaciar tu cuerpo

un poquito más

Inhalando un poquito más profundo

cada vez

hacia tu vientre

En la exhalación, vaciándote

Abriendo espacio para lo nuevo

Manteniendo esta intención de profundidad en la respiración, introduce algún movimiento en tu cuerpo, tratando de evitar las inercias

escuchando las necesidades que tienes en este momento

Dejando que un movimiento te vaya llevando a otro y buscando

un camino

Un camino que implique la mínima tensión, para incorporar tu cuerpo de forma cómoda

Para cerrar la sesión de hoy, vamos a hacer una práctica meditativa que incluye un pranayama

Un ejercicio de respiración y un momento de contemplación interna, lo que en yoga llamamos "Tratak"

"Tr??aka"

La práctica de pranayama que vamos a hacer

es una práctica del

que viene del NAT yoga, del yoga del sonido

Es una

un ejercicio de respiración que se llama "Bhramari"

Es una práctica tradicional del NAT yoga

Implica un sonido

hacemos un sonido como un zumbido a través de la boca que está

cerrada, con los labios ligeramente entreabiertos y los dientes también

De forma relajada, emitimos un zumbido

(Sonido zumbido) Una vibración que

podemos sentir, no solamente

en un principio, en la zona de la cabeza, o en la garganta, sino que se puede ir extendiendo por todo el cuerpo

Las manos se colocan o bien con los índices dentro de las orejas, haciendo una especie de vacío

O bien, los pulgares presionan

por la zona de fuera y los cuatro dedos, se colocan sobre los ojos de forma relajada, sin presionar

Para iniciar el Pranayama, vamos a tomar una inhalación

completa

Vamos a hacer una suave retención con

unas ligeras bandas, contrayendo suavemente los genitales, el ano, el ombligo

el abdomen hacia arriba y ligeramente la barbilla hacia dentro, sosteniendo unos segundos

Y al exhalar, colocaremos

las manos en la posición que elijas, y comenzaremos a emitir el zumbido dejando que la vibración vaya llegando a todo el cuerpo

Y aquí, pasaremos a unos minutos de contemplación interna

Pues centrar la atención en la respiración

La inhalación y la exhalación, o bien, llevar la mirada hacia el entrecejo cruzando los ojos por dentro

Si notas que el nervio de los ojos se cansa, puedes relajarlo por dentro, y regresar cuando así lo sientas

Así que coloca tu cuerpo, en posición de meditación, en postura fácil, o en medio loto o en loto completo

Si necesitas algún soporte para

para tu pelvis, para ayudar a las

rodillas a estar por debajo de las caderas, hazlo en este momento

Con la columna alineada, cierra los ojos y

comienza a hacer una respiración completa llenando el vientre

espacio intercostal

y la zona clavicular, reteniendo

contrayendo suavemente las tres bandas

Y exhalando

lleva las manos

hacia los oídos, taponando y comenzando el zumbido

(Sonido zumbido) Relajando

las manos sobre tus rodillas

Colocando

los dedos en "Gyan Mudra"

Índices y pulgares juntos

Lleva la atención hacia dentro

Puedes llevar

la mirada hacia tu entrecejo

Llevando las manos juntas al centro del corazón

toma una inhalación profunda

Exhala completamente el aire de tu cuerpo

Exhalando

y de forma profunda, hacemos la última inhalación y exhalación

Gracias