Si tenemos como referencia la clase anterior, dedicada a la alineación de las caderas, las posturas de pie son más fáciles de ejecutar. Este será el foco de esta práctica. Una pelvis bien colocada previene cualquier tensión que se pueda generar en el cuerpo y la sensación de espacio y ligereza es mayor en las asanas que implican trabajo de piernas. Utilizaremos soportes y trabajaremos con los pies separados para seguir respetando y generar más espacio sacro-lumbar. Materiales necesarios: dos cinturones de yoga, dos mantas y una silla.
Hola mi nombre es Silvia Jaén
Bienvenidos a mi clase de yoga que hoy le vamos a dedicar un tiempito al trabajo de las caderas y zona lumbar
Para aquellos que tengan cualquier tipo de molestia utilizaremos diferentes soporte para facilitar la práctica
Vamos a comenzar poniéndonos de pie
Vamos a coger dos cinturones que vamos a colocar cada uno en su talón
Deja que los dos pies queden separados el ancho de las caderas paralelos entre sí, y vamos a mantener las piernas muy firmes, las rótulas creciendo hacia arriba y las nalgas en descenso hacia el suelo junto con el sacro
Una vez aquí y manteniendo correctamente los 4 puntos de apoyo a lo largo de toda la planta del pie, vamos a estirar los brazos hacia el cielo
Mantén las piernas muy firmes, crece con toda la postura hacia el cielo y al espirar desde las caderas, desde las inglés vas hacia delante
Sujetamos los cinturones que colocamos para facilitar la flexión en las caderas
De esta manera lo que hacemos es no buscar tanto la flexión para no perjudicarlas ni tampoco la zona lumbar, así se aligera el trabajo en ellas
Una vez aquí, mantén el empuje del talón contra el suelo
Mantén la firmeza en las piernas y podemos regular la distancia del cinturón para facilitar el trabajo en la postura, donde consideres y donde no se fuerce la zona lumbar, mantienes la distancia del cinturón
Una vez aquí, estiras bien tu columna, permitiendo que las dorsales entren hacia el esternón, alargando la columna frontal, como si el ombligo se dirigiera hacia la barbilla y las ingles entran profundas hacia atrás
Alarga bien los costados, crea mucho espacio en ellos y mantén una respiración tranquila
Observa como los hombros no se dirigen hacia las orejas sino todo lo contrario se alejan de ellas, dejando mucho espacio al cuello
Toma conciencia en las ingles y a partir de ahí la pelvis estable
Creces con tu columna hacia la pared de enfrente
Bien, sacamos los cinturones que dejamos a un lado y colocas las palmas de las manos en el suelo separando bien los dedos de las manos entre sí y diriges los dos pies hacia atrás elevando mucho los talones de la esterilla
Mantén los brazos muy estirados y las piernas muy firmes
Gira el brazo superior hacia fuera y las ingles muy profundas hacia detrás y hacia arriba
Al subir los talones accedemos fácilmente a la flexión en las caderas, de esta manera la zona lumbar se estira mejor y sin ningún tipo de problema
Mantén los costados muy largos y las ingles profundas
Suelta tu cabeza y respira
Una vez aquí, das un paso con uno de los pies hacia adelante, luego el otro al frente y con las manos en la cintura estira bien tu columna empujando con los muslos atrás un poquito para procurar mayor alargamiento en los costados y mirando al frente hacemos Tadasana
Repasamos bien la postura desde las plantas de los pies, mantén todo su empuje por igual repartido sobre el suelo
Las rótulas arriba
El sacro descendiendo abajo para que toda la zona lumbar se alargue más y las nalgas están blanditas
Hombros abajo y atrás, cabeza en línea con la columna
Proyecta suavemente la zona dorsal hacia el esternón abriendo el pecho
Y mantén tu postura con los pies separados para respetar el espacio en la zona sacrolumbar
Respira en calma
Y continuamos con utthita trikonasana
Para ello vamos a colocar una silla delante la esterilla que vamos a utilizar como apoyo para que la zona lumbar se quede protegida ante cualquier molestia
Así que desde tadasana vamos a separar bien los pies bastante y vamos a girar el pie posterior hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera de tal manera que quede justo debajo del asiento
Una vez ahí, con gran separación en los pies vamos a mantener las piernas muy firmes
La cabeza del fémur izquierdo entra claramente dentro del cuerpo y el tronco permanece subiendo con los costados muy largos y dirigiendo los hombros hacia atrás
Una vez ahí estiramos los brazos y mantenemos el pecho de frente y con una espiración alargas y colocas la mano sobre el asiento de esta manera facilitamos la flexión en la cadera y respetamos la zona lumbar si hubiera molestias
Una vez ahí, de momento vamos a bajar la mano a la cintura para que el muslo derecho pueda entrar un poquito más, la ingle derecha entrar más profunda hacia atrás y que así se genere mucho espacio entre ingle y axila derecha
Teniendo esto, aplicamos el gesto de tadasana en el sacro, que desciende llevándolo en dirección al talón que tienes detrás
El coxis al frente y a partir de ahí el pecho y la mirada giran hacia el cielo
Extendemos el brazo superior y procuramos que la postura no caiga sino que celebre y sea ligera
Para facilitar la vuelta, para cualquier molestia lumbar que puede haber colocas la mano en la silla, das un paso hacia delante y hacemos lo mismo con la otra pierna
Llevas en este caso el pie derecho hacia atrás, ajusta la posición de la pierna de la silla y una vez ahí como antes dejamos que la cabeza del fémur derecha entre ahora claramente, el sacro tiene que bajar con el efecto de Tadasana
Aprovecha para que los dos costados suban claramente hacia el cielo y con el pecho de frente y la cabeza en línea con la columna estiras los brazos
Muslo izquierdo girando al máximo hasta apoyar la mano en la silla
Una vez aquí, el sacro desciende hacia el talón posterior y el costado inferior se alarga hacia la axila
Estiramos el brazo derecho alargando completamente la columna si no molesta el cuello giras la mano
Procura que la postura no pese en ningún momento
Con la ayuda del brazo derecho tira de ella viene hacia el cielo y que sea una postura ligera
Respira
Para volver, apoyas la mano en el asiento, das un paso al frente y de nuevo con los pies separados respetando el espacio en la zona sacrolumbar dejas los pies paralelos entre sí y hacemos tadasana
Repasa el cuerpo
Siente la planta de los pies empujando por igual
Mantén tus piernas firmes y los hombros abajo y atrás
Observa como la columna frontal se alarga y la mirada permanece en calma
Bien, y continuamos con uthitta paso a conasana
Así que vamos a dejar la silla como la tenemos, un poquito hacia fuera, y esta vez va a ir por detrás de nuestro pie derecho
Así que la separación entre los pies va a ser un poquito mayor que la postura anterior
El pie de atrás tiene que girar un poquito hacia dentro y el pie derecho completamente hacia fuera
Una vez aquí, Como no en uttitha trikonasana las piernas permanecen firmes y la cabeza del fémur izquierda no tenemos que dejar que salga hacia fuera sino que poquito a poco la tenemos que esconder, de esta manera las dos caderas van a quedar en línea y el pecho diferente
Aplicamos Tadasana
Todo lo de la postura anterior
Descenso del sacro, subida de los costados hacia el cielo y a partir de ahí girando el muslo derecho doblas la pierna
Comprueba que la rodilla y el tobillo que dan en la misma línea y que ningún momento tu rodilla va a ir en diagonal sino tenía contacto con el asiento de la silla
Una vez aquí, estiras los brazos
Inspiras
Y al espirar alargas el costado derecho, apoyando la mano en el asiento, también podemos apoyar el antebrazo pero ante molestia lumbar quizá sea mejor apoyar la mano en la silla para facilitar la flexión
Una vez aquí, cargando la pierna izquierda alarga bien el costado, dirige bien el costado hacia el suelo y gira el pecho y la cabeza hacia el cielo
Estiras el brazo superior y respira
Para volver, giras, te apoyas un poquito en la silla para ayudarte en tu vuelta y cambiamos de lado
Ponemos la silla al otro lado, por fuera del pie izquierdo
Como antes va a haber una gran separación entre los pies
El pie derecho un poquito hacia dentro y el pie izquierdo completamente hacia fuera
La cabeza del fémur derecho como antes entra
Hacemos el gesto del sacro en descenso y del coxis al frente y así la cabeza, el pecho y la pelvis quedarán en la misma línea
Una vez ahí ,girando el muslo izquierdo al máximo, flexionas la pierna, dejando que la rodilla quede en línea con el tobillo, estiras los brazos, mantienes la columna erguida y al espirar apoyas la mano sobre el asiento
Mantienes la pierna de atrás muy firme sin que se doble, la columna completamente alargada, estirada y mucho espacio entre la ingle y la axila izquierda
Una vez ahí, deja que la postura crezca hacia el cielo y no pese hacia el suelo
Miras hacía tu mano y si molesta el cuello llevas la mirada hacia delante
Respira normalmente
Para volver, apoyas la mano sobre el asiento, das un paso hacia delante y volvemos a hacer Tadasana
Mirada en calma, amplia
Reconstruye la postura de Tadasana, dejando que toda la postura se neutralice y calme
Vamos a continuar con prasarita padottanasana
Para eso vamos a colocar la silla delante de nosotros, vamos a separar los pies bastante, sin llegar al límite, procurando que los tobillos no vuelquen hacia fuera, que no caigan hacia fuera, intentando que el tobillo externo se dirija hacia el tobillo interno y así de esta manera las dos piernas permanezcan firmes, activas y sin hundirse
Una vez aquí, el descenso del sacro es claro, siempre tiene que haber mucho descenso el sacro para dejar mucho espacio en la columna lumbar
De esta manera, la flexión vendrá desde las caderas y no desde la columna vertebral
Una vez ahí, el pubis va a subir hacia el ombligo y el ombligo hacia la garganta y abriendo el pecho llevas la mirada arriba
y al espirar vas hacia delante, apoyando los antebrazos y manos sobre el asiento
Una vez ahí ,estiras viento columna hacia delante y arriba
Las ingles van hacia la parte de atrás, entrando profundas
La zona dorsal entra encontrándose con la zona del pecho y a partir de ahí estira bien tu columna, lleva la mirada hacia delante y respira en calma
Observa que la zona lumbar no sea corta, que el sacro en todo momento se dirige hacia el suelo, crea mucho espacio en las caderas, mucho espacio en la zona lumbar, siente como toda la columna se estira creando espacio entre las vértebras y respira en calma
Para volver, apoyas las manos sobre el asiento, vas juntando suavemente los pies hasta que finalmente de nuevo vamos a tadasana y neutralizamos ahí la postura
Piernas y brazos firmes, hombros abajo y atrás, respiración en calma
Dejamos ahora la silla a un lado y vamos a coger un par de mantas que para ello hemos doblado en cuadrado y las colocamos bien dobladas sobre la esterilla
¿Por qué colocamos dos mantas? Para que así la articulación de la cadera tenga la facilidad en flexión y la columna lumbar pueda estirarse más y mejor
Así que una vez aquí, hacemos tandasana, siempre con nuestros pies separados para mantener el espacio y respetar la movilidad y la entrada del sacro hacia adelante
Una vez ahí , estiras bien tu columna y llevas la mirada al frente
Mantén tus piernas firmes como las de Tadasana
Mantén los hombros bien abajo y atrás y el pecho muy abierto, crea mucho espacio en la columna frontal y respira
Desde aquí hacemos Dandasana
Bien ,una vez desde Dandasana nos vamos a ir hacia el lado izquierdo de las mantas y flexionamos la pierna de tal manera que el tobillo o empeine izquierdo va a quedar sobre la planta del pie derecho
Una vez ahí, nos aseguramos que las dos rodillas están en el suelo, que se mantienen separadas el ancho de las caderas y que la ingle izquierda como las posturas anteriores van a ir buscando suavemente el suelo para que las dos caderas se mantengan en la misma línea
Hecho esto, diriges la mano derecha hacia atrás y la mano izquierda hacia el muslo contrario
Antes de girar tenemos que notar que la pelvis está en línea, estable y la columna estirándose y una vez ahí giras permaneciendo con la ingle hacia suelo
Estiras tu columna con la inspiración y con la espiración giras más
Inspira y estiras más y al espirar vas girando un poquito
Vuelves al centro, estiras las dos piernas hacia delante y nos vamos hacia el otro lado de las mantas
Apoyas lo mismo que antes sobre la planta del pie contrario , de nuevo te aseguras que las dos rodillas están en el suelo, en línea y separadas el ancho de las caderas
Muy importante que la cadera derecha en este caso, no respingue como hemos visto antes la ingle tiene que quedar muy lejos de la axila derecha, de esta manera tiene que bajar, así quedará estable la pelvis y la zona lumbar se estirará
Una vez aquí, llevas tu mano izquierda al otro lado de las mantas y la mano derecha sobre el muslo contrario
Estiras bien tú columna inspirando y al espirar y con la ayuda de tus manos giras ahora hacia el lado izquierdo
De nuevo, inspiras y vas girando con la espiración
y vuelves al centro suavemente
De nuevo, Dandasana
Neutralizamos ahí la postura, con las manos sacas las nalgas hacia los lados, hacia atrás, mantienes las piernas muy firmes y la columna completamente estirada
Miras al frente en calma, alargas bien tu columna y respira
Y una vez aquí, nos sentamos sobre la esterilla
Vamos a dejar una de las mantas a un lado, colocas la otra para poder apoyarla cabeza en la postura siguiente
Y cogemos la silla que vamos a colocar a este lado de la esterilla
Una vez aquí nos tumbamos colocando las piernas sobre el asiento y cogemos la manta para colocar la cabeza
Y una vez aquí, nos vamos a asegurar que la manta contacta con los hombros para que todas las cervicales queden dentro de ella y puedan relajarse
Hecho esto, recoges bien la piel de los hombros, trapecios y espalda superior hacia las lumbares
Dejas los brazos completamente relajados a los lados y pies y piernas sueltos sobre la silla
Alarga bien el cuello posterior, deja que tus ojos queden cerrados completamente, la mandíbula suelta y las mejillas relajadas hacía las orejas
Deja que el cerebro descanse
Siente tu espalda y sacro apoyado sobre el suelo, sintiendo la pelvis relajada y suelta
Brazos y manos relajados
Piernas y pies relajados
Cuerpo relajado
Audio:
Subtítulos:
Habitar el cuerpo y sus sensaciones
La respiración en las posturas
Pranayamas
Yoga para aliviar dolores de espalda y ciática.
Yoga para mejorar tu vida 5: Mejores posturas para tu espalda
Vinyasa: fuerza y estabilidad en posturas de pie
Práctica de Pranayama
Vinyasa para principiantes
Flexiones con soporte
Clase 4: Equilibrando los chakras