Clase 1: Profundizando en nuestra conexión con la Tierra y con los demás

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“Lo que hacemos a los demás nos afecta a todos. Cuando comenzamos a sentir esto, podemos liberarnos de la falsa idea de que la tierra nos pertenece y, en cambio, usar nuestras vidas para beneficiar a los demás” (Sharon Gannon, fundadora de Jivamukti yoga). Iniciaremos esta clase con el canto del mantra de la paz dedicado a la Tierra. En esta clase, nos enfocaremos en posturas de pie y equilibrio, finalizando nuestra práctica con una meditación guiada sobre la interconexión.

[ MÚSICA] bienvenida bienvenido a esta clase de jivamukti yoga primero te invito a que encuentres una postura sentada cómoda piernas cruzadas de una forma que te sientas estable y cierras los ojos si te apetecen vamos a cantar empezar cantando el mantra lokah samastah sukhino bhavantu tres veces om vamos a cantar el mantra en llamada de respuesta así que voy a hacer yo primero una parte después vamos a cantar juntos y así vamos repitiendo [ MÚSICA] om om om [ MÚSICA] lokah samastah sukhino bhavantu juntos lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu juntos lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu seguimos todos juntos lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu lokah samastah sukhino bhavantu [ MÚSICA] quedate unos momentos con los ojos cerrados escuchando sintiendo todavía las vibraciones del mantra lokah samastah sukhino bhavantu que todos los seres en todos los lugares puedan ser felices y libres que puedan los pensamientos palabras y acciones de mi propia vida contribuir a esta felicidad y libertad para todos puedes mantener los ojos cerrados si te apetece o ir abriendo los todos los seres en todos los lugares en esta tierra que compartimos a la tierra justamente vamos a dedicar esta clase donde trabajaremos posturas de pie donde trabajaremos nuestra conexión a nivel físico y no sólo físico con la tierra qué es ese ser que nos proporciona sustento alimento estabilidad enraizamiento hay un sutra en los yoga sutras el 2 libro 2 número 46 estira Sukhasana el asana la postura nuestra conexión con la tierra tiene que ser estira estable firme y su Sukhan cómoda dichosa y hay estos dos elementos que podemos encontrar en las posturas en las asanas cuando estamos de pie no entonces encontrar este equilibrio entre enraizarnos arraigarnos abajo y elevarnos arriba pero también esto tiene mucho que ver con nuestras acciones y nuestra nuestra nuestra postura ante la vida lo que necesitamos en la vida en todas las situaciones necesitamos tener en nuestra vida en general necesitamos tener una base firme y sólida y tener cubiertas nuestras necesidades básicas para poder desarrollarnos crecer elevarnos para poder realmente florecer estira su Sukhan lo trabajamos en la esterilla en las posturas y es un entrenamiento también para la vida y lo vemos en realidad está concepto de estiras Sukhan estabilidad y dicha lo vemos en la naturaleza todo el tiempo como por ejemplo los árboles están firmemente enraizados echan sus raíces hacia abajo para poder crecer elevarse hacia arriba lo vemos en el vuelo de un pájaro que se apoya en una rama y cuando quiere otra vez volar presiona como un poquito hacia abajo para coger el impulso para subir hacia arriba este momento de ir hacia abajo enraizarse para poder volar y es lo mismo en nuestras vidas como he dicho necesitamos estar enraizados arraigados estables y firmes para poder volar para poder florecer así que es una invitación está a explorar nuestra conexión con la tierra a través de las posturas y preguntarnos quizás también cómo es nuestra conexión con la tierra con la madre tierra en general de nuestra vida han jivamukti yoga sharon gannon la fundadora de jivamukti yoga dice que las relaciones con los demás para ser sostenibles tienen que ser beneficiosas para ambas partes tienen que beneficiar ambas partes si no lo son sostenibles no son duraderas así que sabemos ya que la tierra en nuestra relación con la tierra la tierra nos está dando muchísimo todo el tiempo alimento vida sustento aire la posibilidad de enraizarnos de estar de pie firmes sólidos así que te invito a preguntarte si en tu relación hacia la tierra estás devolviendo algo o estás mayoritariamente tomando es nuestra relación con la tierra beneficiosa para ambas partes y si no lo es a lo mejor preguntarte si es sostenible o qué puedes hacer para que sea una relación más sostenible más duradera empieza en postura de cuatro apoyos comprobando que las muñecas estén debajo de los hombros y que las rodillas estén debajo de las caderas abre bien los dedos de las manos nota la presión de las manos en la esterilla en la tierra enraizate bien ahí inhalar que a la espalda mira hacia arriba exhala redondea suelta el cuello y la cabeza inhala arquea mirando hacia arriba exhala redondea suelta una vez más inhala arquea articulando toda la columna mira arriba exhala redondea inhala vuelve con la espalda en una posición neutra exhala mete los dedos de los pies ve sentandote hacia atrás y después sin mover los hombros hacia adelante empieza a estirar las piernas admucasanasana pero boca abajo inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala los dedos de las manos siguen bien abiertos hacia los lados 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala camina hacia adelante lleva los pies detrás de las manos 20 o 30 centímetros pies abiertos ancho de las caderas exhala cae hacia adelante si las manos llegan bien al suelo mantén las ahí intentando presionar con la misma fuerza las manos y los pies en el suelo sino agárrate los codos opuestos pero intenta mantener las piernas estiradas con los muslos activos de forma que empiezas a sentir empezamos a trabajar esa conexión con la tierra esa estabilidad a través de las piernas inhala exhala inhala exhala inhala exhala suelta las manos inhala cerca los pies entre sí exhala doblas rodillas inhala lentamente empieza a subir hacia arriba deja que la cabeza los brazos cuelguen exhala da un paso hacia adelante voy al principio de la esterilla tadasana postura de la montaña los pies están juntos puentes de los pies levantados tobillos separados piernas activas muslos activos parte baja del abdomen ligeramente hacia adentro pecho abierto brazos estirados a los lados del cuerpo los dedos de las manos se tocan entre sí mirada hacia adelante tadasana en la postura de la montaña empezando a sentir esa sensación de enraizamiento a través de los pies y de las piernas hacia abajo y al mismo tiempo a través de la espalda esa extensión elevación hacia arriba a través de la espalda y de la coronilla de la cabeza hacia arriba inhala exhala junta las palmas de las manos en frente del pecho quédate ahí unos momentos puedes cerrar los ojos si quieres o mantenerlos abiertos y te invito antes de empezar con los saludos al sol a establecer una intención para esta clase relacionada con el tema de la clase a lo mejor se te ocurre una idea una acción a algo que puedas hacer algo sencillo para mejorar tu conexión con la tierra tu relación con la tierra para hacer que esa sea más sostenible más beneficiosa para ella también una acción sencilla para incorporar a tu vida puede ser lo que consumes lo que comes lo que tiras o cualquier otra cosa que se te ocurra beneficiosa para la tierra inhala exhala inhala empieza a respirar con respiración un yale si la conoce esa respiración con un sonido exhala inhala eleva los brazos hacia arriba y urbajastasana palmas de las manos juntas exhala flexionate hacia delante lleva las manos a los lados de los pies uttanasana inhala abre el pecho y alarga la espalda piernas activas conexión con la tierra exhala camina hacia atrás dobla los codos 90° chaturanganadanza no puedes apoyar las rodillas en el suelo si prefieres inhala abre el pecho urbajacasunasana exhala adjucasanasana inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 doblas rodillas mira entre las manos inhala camina o salta hacia adelante exhala flexionate uttanasana inhala junta las palmas de las manos sube hacia arriba mirada hacia los pulgares exhala tadasana conecta con tus pies y con tus piernas y desde ahí inhala urbajastaasana exhala uttanasana inhala abre el pecho y alarga la espalda mirada hacia adelante exhala caminos alta atrás chaturanganadanza inhala urbajacasunasana exhala admocasanasana inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 doblar rodillas mirada entre las manos sin a la camina o salta hacia adelante exhala uttanasana hacia una la junta las palmas de las manos sube hacia arriba urbajacasunasana mirada a los pulgares exhala tadasana una última vez urbajacasunasana hombros relajados exhala uttanasana piernas activas inhala abre el pecho y alarga la espalda exhala camina asalta chaturangadanza inhala urbajacasunasana exhala admojacasanasana inhala exhala 1 dedos de las manos bien abiertos toda la palma de la mano en el suelo exhala 2 inhala rotación de los hombros hacia afuera exhala 3 inhala mirada a los pies o al ombligo exhala 4 inhala exhala 5 y dobla rodillas mira entre las manos inhala camina o salta hacia delante exhala uttanasana inhala firmes las piernas y sube hacia arriba exhala tadasana saludo al sol de jivamukti yoga cruza los pulgares inhala lleva los brazos hacia delante arriba y arquea ligeramente hacia atrás exhala vuelve hacia adelante doblas rodillas entrelaza las manos en un puño detrás de la espalda estirando piernas inhala dobla rodillas apoya las manos en el suelo y lleva la pierna derecha hacia atrás mirada hacia adelante exhala perro boca abajo inhala hacia adelante plancha exhala chaturanganadanza inhala perro boca arriba abre el pecho exhala admojacasanasana inhala hacia delante plancha exhala apoya las rodillas el pecho y el mentón en el suelo inhala junta a los pies deslízate hacia adelante y abre el pecho para cobra exhala siéntate hacia atrás sin mover los hombros adelante admojacasanasana inhala lleva el pie derecho hacia adelante y mira hacia adelante pierna izquierda bien estirada exhala pie izquierdo hacia adelante flexionate uttanasana piernas firmes inhala doblar rorillas cruza pulgares empieza a subir hacia arriba estira arquea hacia atrás exhala vuelve hacia adelante otra vez dobla las rodillas entrelaza las manos estirando las piernas inhala dobla rodillas apoya las manos en el suelo lleva el pie izquierdo hacia atrás un gran paso mirada hacia adelante exhala admojacasanasana inhala hacia adelante plancha exhala chaturanganadanza inhala perro boca arriba exhala perro boca abajo inhala hacia adelante plancha exhala apoya rodillas pecho y menton inhala junto a los pies deslízate hacia adelante abre el pecho cobra exhalaradmojacasanasana inhala lleva el pie izquierdo hacia adelante y mirada hacia adelante exhala lleva el pie derecho hacia adelante utadanasana inhala dobla rodillas cruza pulgares empieza a subir estira las piernas arquea hacia atrás y exhala tadasana inhala aquí y volviendo a establecer tadasana exhala montaña enraizamiento hacia abajo mientras creces hacia arriba una más inhala exhala inhala dobla doblas rodillas brazos arriba utcatasana exhala quédate aquí 1 inhala exhala inhala exhala apoya las manos en el suelo y después estira las piernas uttanasana inhala abre el pecho y alarga la espalda exhala camina o salta chaturanganadanza inhala urbajacasunasana exhala admojacasanasana inhala lleva el pie derecho dentro de las manos y el talón izquierdo al suelo sube para virabrandazan 1 exhala apoya las manos en el suelo pie derecho atrás chaturanganadanza inhala urbajacasunasana exhala admojacasanasana inhala lleva el pie izquierdo adelante y el talón derecho al suelo para mirabrandazan 1 caderas cuadradas miran hacia adelante exhala apoya las manos en el suelo pie izquierdo atrás chaturanganadanza inhala urbajacasunasana exhala admojacasanasana inhala y pie derecho adelante talón izquierdo al suelo mira para atrás virabrandazan 1 exhala apoya las manos en el suelo chaturanganadanza inhala pero boca arriba el pecho más adelante que los brazos exhala hacia atrás admojacasanasana inhala pie izquierdo adelante talón derecho al suelo virabrandazan 1 exhala apoya las manos chaturanganadanza inhala urbajacasunasana exhala admojacasanasana inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala levanta la pierna derecha hacia arriba exhala lleva el pie derecho dentro de las manos inhala apoya el talón izquierdo al suelo y sube para virabrandazan 1 exhala abre los brazos y las caderas para virabrandazan 2 inhala estira la pierna derecha exhala ves tirándote hacia la derecha y baja para triconasana mantén un impulso en la mano izquierda elevandote hacia arriba siempre esas dos fuerzas de raíz as hacia abajo y te elevas hacia arriba 2 y inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala sube hacia arriba exhala dobla la pierna derecha mirabrandazan 2 mirada hacia la mano derecha inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala estira la pierna derecha exhala vuelve a doblarla y apoya la mano derecha por fuera del pie derecho en el suelo o en un bloque brazo izquierdo hacia arriba y hacia adelante mirada la mano izquierda inhala exhala 1 inhala y enraiza bien el pie de atrás exhala 2 pierna izquierda activada inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 quédate aquí inhala levanta el brazo de abajo el brazo derecho lleva ambos brazos paralelos tres respiraciones inhala exhala 1 trabajando aún más enraizamiento inhala exhala 2 las piernas inhala exhala 3 apoya ambas manos en el suelo a los dos lados del pie derecho exhala acerqua el pie de atrás con un paso no del todo simplemente a medias ajá para que el talón esté apoyado inhala estira la pierna derecha y exhala flexiona de encima de la pierna derecha parsoanatana inhala exhala 1 las caderas aquí cuadradas cadera derecha ligeramente hacia atrás izquierda hacia adelante 2 inhala muslo de la pierna derecha activada exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala abre el pecho dobla la pierna derecha exhala perro boca abajo inhala levanta la pierna izquierda hacia arriba exhala lleva el pie izquierdo dentro de las manos inhala apoya la rodilla derecha en el suelo y sube para mirabrandazan 1 exhala abre los brazos mirabrandazan 2 inhala estira la pierna izquierda exhala ves estirándote hacia la izquierda y mientras bajas observa como la mano de arriba la mano derecha se eleva hacia arriba tiene un impulso hacia arriba 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala inhala sube exhala dobla la pierna izquierda mirabrandazan 2 rodilla izquierda encima del tobillo izquierdo inhala exhala 1 inhala exhala 2 enraiza bien el pie de atrás inhala canto externo del pie derecho bien enraizado en el suelo 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala estira la pierna izquierda exhala vuelve a doblar la apoya la mano izquierda por fuera del pie izquierdo en el suelo o en un bloqueo brazo derecho hacia arriba y hacia adelante mirada la mano derecha un ortitaprasaconasana inhala exhala 1 suaviza el hombro derecho inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala ahora levanta el brazo de abajo el brazo izquierdo tres respiraciones activando muchísimo las piernas 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala apoya las manos en el suelo los dos lados del pie izquierdo exhala da un pequeño paso hacia adelante para apoyar el talón derecho inhala estira la pierna izquierda y abre el pecho exhala flexionate parsvottanasana activa el muslo izquierdo caderas cuadradas inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala abre el pecho dobla la pierna izquierda exhala perro boca abajo inhala hacia adelante plancha exhala chaturanganadanza inhala perro boca arriba exhala admojacasanasana inhala hacia adelante plancha exhala ven la mano derecha pie derecho vasisthasana puedes quedarte aquí o lo mejor doblar la pierna izquierda para llevar el pie izquierdo en postura del árbol inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 estira la pierna izquierda inhala vuelve al centro plancha exhala cambia de lado mano izquierda pie izquierdo vasisthasana encuentra primero el equilibrio enraizate primero bien hacia abajo y después si quieres puedes doblar la pierna derecha y apoyar el pierna por inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala estira la pierna derecha y vuelve al centro plancha exal apoya las rodillas el pecho y el mentón en el suelo inhala junta los pies deslízate hacia adelante y abre el pecho para cobrar exhala siéntate atrás admojacasanasana vuelva encontrar tu respiración calmada vuelve a encontrar ese enraizamiento en la tierra a través de las manos en perro boca abajo 1 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 doblas rodillas mira entre las manos inhala caminó salta hacia adelante exhala uttanasana inhala dobla rodillas se estira los brazos arriba utcatasana exhala tadasana inhala aquí exhala inhala exhala inhala dobla a la pierna derecha hacia el pecho y exhala abre la pierna derecha hacia el lado apoyando el pie en el interior del muslo izquierdo enraiza bien la pierna izquierda empuja con el pie hacia el muslo y el muslo hacia el pie para crecer hacia arriba inhala junta a las palmas de las manos exhala aquí inhala estira los brazos hacia arriba exhala abre los hacia los lados un poquito más que anchura de los hombros inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala junta las palmas de las manos y exhalando baja las enfrente del pecho inhala lleva la rodilla derecha hacia adelante y exhala pie derecho en el suelo suelta los brazos tadasana inhala dobla la pierna izquierda hacia el pecho exhala abre hacia el lado posición el pie en el interior del muslo derecho presiona pie hacia el muslo muslo hacia el pie inhala palmas juntas exhala aquí inhala estira los brazos hacia arriba exhala abre los hacia los lados mirada hacia delante inhala exhala 1 inhala exhala 2 estira sukhasana inhala exhala 3 postura de conexión con la tierra estable y dichosa inhala exhala inhala exhala inhala junta las palmas de las manos exhala bajalas inhala rodilla izquierda hacia adelante exhala pie izquierdo en el suelo suelta los brazos tadasana inhala exhala inhala ahora de un gran paso hacia atrás con el pie derecho ujum ve girandote lleva a los pies paralelos y girando te abre el pie derecho hacia atrás y el pie izquierdo está girado hacia adentro 45 grados inhala lleva los brazos paralelos al suelo exhala dobla la pierna derecha guerrero 2 ahora inhala aquí exhala apoya la mano derecha en el interior del pie derecho brazo izquierdo hacia arriba y mira la mano izquierda mantén el pie del pie de atrás el pie izquierdo bien enraizado la pierna activa 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 conecta la muñeca de abajo y la de arriba y inhala una única línea de energía exhala inhala exhala inhala la empuja en los pies y sube hacia arriba estira la pierna derecha exhala pie derecho paralelo al suelo y suelta los brazos pie derecho paralelo al izquierdo inhala abre pie izquierdo hacia la izquierda y gira el pie derecho 45 grados hacia adentro repetimos al otro lado ajá exhala inhala estira los brazos paralelos al suelo exhala dobla la pierna izquierda guerrero 2 inhala aquí exhala apoya la mano izquierda en el interior del pie izquierdo conecta la bien con el suelo brazo derecha hacia arriba y como antes la mano izquierda se enraíza bien hacia abajo en el suelo y la mano derecha crece hacia arriba se eleva hacia el cielo inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala date un impulso y sube hacia arriba estira la pierna izquierda exhala suelta los brazos gira el pie izquierdo hacia adentro pies paralelos una vez más inhala abre el pie derecho hacia la derecha pie izquierdo hacia adentro brazos paralelos al suelo exhala dobla la pierna derecha inhala ahora desliza el brazo derecho por debajo del muslo derecho y mira si puedes agarrarte ajá la muñeca izquierda con la mano derecha te agarras la muñeca izquierda ajá si no te agarras y no llegas a agarrarte agárrate a lo mejor la camiseta o haz lo mismo que antes apoyando la mano derecha en el suelo inhala exhala 1 inhala exhala 2 mira si puedes estirar un poco más el brazo izquierdo muy bien inhala exhala 3 si te es posible inhalando estira la pierna derecha lo que sea posible exhalando abre el hombro izquierdo más hacia atrás inhala exhala 1 inhala exhal 2 inhala exhala 3 inhal dobla la pierna derecha exhala apoya la mano derecha en el interior del pie derecho y brazo izquierdo hacia arriba otra vez inhala una vez más sube hacia arriba exhala suelta los brazos pie derecho hacia adentro inhala abre el pie izquierdo hacia la izquierda lleva el pie derecho hacia adentro brazos paralelos al suelo exhala dobla la pierna izquierda inhala ahora ve deslizando el brazo izquierdo por debajo del muslo izquierdo y mira si puedes agarrarte con la mano izquierda a la muñeca derecha si eso no es posible repite lo de antes apoyando la mano izquierda en el suelo el brazo derecho hacia arriba inhala estira más el brazo derecho abre el hombro derecho hacia atrás exhala 1 inhala exane 2 inhala exhala 3 inhala mira si puedes estirar un poco la pierna izquierda exhala sigue abriendo el hombro derecho hacia atrás sigue abriendo el pecho 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala dobla la pierna izquierda si la tienes estirada exhala mano izquierda en el suelo brazo derecho hacia arriba inhala date un impulso y sube hacia arriba estira la pierna izquierda exhala pies paralelos y manos ahora a la cintura vamos apresar ahorita a odatanasana inhala abre el pecho y exhala flexionate hacia adelante apoya las manos en el suelo ujum debajo de los hombros inhala abre el pecho una vez más y exhala cae hacia adelante ujum camina con las manos un poco hacia atrás como para que estén en línea con los pies intenta que los codos no se abran hacia los lados inhala exhala 1 mantén los muslos activos inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala abre el pecho exhala camina con las manos hacia adelante como hacia el borde delantero de la esterilla eso es doblar las rodillas ligeramente y salta acercando los pies entre sí pies juntos ujum entonces los pies están al borde trasero digamos de la esterilla ajá y las manos están en el borde delantero es muy probable que necesites algo debajo de las manos a lo mejor bloques te van a ayudar para esta postura donde vamos a enraizarnos mucho con las manos empujando mucho hacia abajo con las manos ujum ahora desde aquí inhala levanta la pierna derecha hacia el lado la abres hacia el lado derecho pierna ajá empujando fuerte en las manos vas abriendo el pie derecho bien estirado muy bien bien flexionada 1 pie derecho flexionado inhala exhala 2 inhala enraizate bien con las manos presiona exhala 3 inhala vuelve a soltar apoya el pie derecho al lado del izquierdo exhala cambiamos de lado los pies juntos primero ujum inhala abre hacia la izquierda pierna izquierda bien estirada pie izquierdo flexionada 1 inhala exhala 2 flexiona presiona bien con las manos inhala exhala 3 ve bajando suelta el pie izquierdo al lado del derecho exhala dobla las rodillas mantén la cabeza colgando y los brazos colgando con una inhalación sube hacia arriba exhala de la vuelta para otra vez mirar hacia adelante quédate en la mitad de la esterilla más o menos ujum vale desde aquí lleva el pie derecho hacia adelante los dedos del pie derecho tocan rozan en el suelo exhala flexión el pie derecho inhala exhala flexiona inhala el pie derecho roza el suelo exhala flexiona inhala ahora lleva el pie derecho a través hacia adelante y exhala flexiona sobre los dedos del pie derecho inhala apoya los dedos del pie derecho en el suelo y levanta el talón izquierdo sube hacia arriba exhala dobla las piernas lleva los brazos hacia arriba palmas de las manos arriba inhala gira a las palmas y sube exhala baja inhala gira y sube exhala baja 2 inhala girando sube exhala baja 3 inhala sube exhala baja 4 inhala exhala 5 inhala ve subiendo exhala apoya el talón izquierdo en el suelo a la rodilla derecha hacia el pecho y exhala tadasana inhala estira la pierna izquierdo hacia delante dedos del pie rozan el suelo exhala flexionate flexiona el pie inhala exhala flex inhala estira exhala flex inhala estira el pie derecho el pie izquierdo hacia adelante exhala flexiones solamente los dedos del pie izquierdo inhala apoya el pie izquierdo en el suelo los dedos del pie izquierdo en el suelo y levanta el talón derecho exhala dobla ambas piernas lleva los brazos hacia arriba palmas de las manos hacia arriba inhala gira a las palmas y sube exhala inhala exhala inhala exhala 3 inhala exhala inhala y exhala inhala gira las manos y sube exhala apoya el talón derecho en el suelo inhala rodilla izquierda hacia el pecho exhala tadasana inhala exhala inhala exhala inhala ahora levanta los talones y ve en la punta de los dedos de los pies en los dedos de los pies ajá junta las palmas de las manos enfrente del pecho inhala aquí exhala inhala estira los brazos hacia arriba exhala abre las manos ligeramente hacia los lados bien inhala exhala 1 el mismo movimiento la misma acción presiona hacia abajo para crecer hacia arriba 2 inhala exhala 3 inhala vez juntando las palmas de las manos exhala bajalas hacia el pecho inhala aquí y exhala mantén los talones hacia arriba todo lo que sea posible empieza a doblar las piernas bajando hacia abajo ujum hasta que llegues abajo muy bien y aquí apoya las manos en el suelo ajá da un pequeño paso hacia atrás vamos vacasana ujum ok entonces enraiza bien las manos abre bien los dedos hacia los lados levanta los glúteos ajá aquí los pies están juntos talones juntos y abres los pies hacia los lados como una postura de ballet ok dobla las rodillas lleva las rodillas o por detrás de las axilas si haces esta postura o a lo mejor por fuera de la parte alta de los brazos con las rodillas empujando una hacia la otra busca busca el punto donde puedas estar 1 2 3 4 y 5 salta tras chaturanganadanza inhala perro boca arriba exhala admojacasanasana inhala levanta la pierna derecha hacia arriba exhala lleva el pie derecho dentro de las manos inhala sube con el torso hacia arriba exhala estira los brazos hacia arriba inhala estira la pierna derecha exhala dobla 1 inhala exhala 2 inhala arriba coronilla la cabeza hacia el cielo exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 quédate aquí in a la junta las palmas de las manos en frente del pecho y exhala hace una torsión hacia la derecha codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha puedes también como opción apoyar la rodilla izquierda en el suelo si prefieres inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 final exacto 4 inhala exhala 5 inhala vuelve al centro y apoya las manos en el suelo exhala perro boca abajo inhala levanta la pierna izquierda hacia arriba exhala lleve el pie izquierdo dentro de las manos inhala sube con el torso hacia arriba exhala estira los brazos hacia arriba inhala estira la pierna izquierda exhala doblala 1 inhala estira exhala 2 inhala elévate exhala enraiza 3 inhala exhala inhala exhala inhala junta a las palmas de las manos en frente del pecho exhala torsión hacia la izquierda opcional puedes apoyar la rodilla derecha en el suelo inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala presiona las palmas de las manos una hacia la otra 3 inhala exhalas 4 inhala exhala 5 inhala vuelve al centro y apoya las manos en el suelo exhala admojacasanasana inhala hacia delante plancha exhala chaturanganandaza inhala perro boca arriba exhala admojacasanasana inhala hacia delante plancha exhala apoya rodillas pecho y mentón en el suelo inhala junta los pies deslízate abriendo el pecho para cobra que desde ahí baja y exhala entrelaza ahora las manos detrás de la espalda en un puño inhala sube hacia arriba cabeza hombros pecho y ambas piernas 1 chalabazana inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 ve soltando los brazos a los lados del cuerpo abre los talones hacia los lados de los cuartos se tocan suelta aquí inhala exhala inhala exhala ahora apoya las manos a los lados del pecho mete los dedos de los pies inhala date un impulso hacia adelante para subir a perro boca arriba abriendo bien el pecho las rodillas levantadas del suelo los pies estirados el pecho más adelante de los hombros 1 3 respiraciones aquí inhala exhala 2 inhala exhala perro boca abajo inhala exhala inhala ahora apoya ambas rodillas en el suelo y sube con el torso te quedas de rodillas vamos a ir a urtrasana sube hacia arriba ujum ok vamos a hacer dos versiones primero con los pies con los dedos de los pies metidos y después como opcional también estirando los empeines hacia atrás entonces primero lleva las manos por detrás de la espalda en la zona del sacro ajá invítalo a ir un poquito hacia abajo entonces coxis un poco hacia abajo y pubis hacia adelante y hacia arriba ujum ok acercar los codos lo que puedas detrás de la espalda ahora empieza a irte hacia atrás ajá suelta las manos miras y te puedes agarrar los tobillos ajá la pelvis se queda encima de las caderas si ves que se ha ido hacia atrás la vuelves a empujar hacia adelante en tu caso está muy bien cabeza suelta hacia atrás si no te molesta el cuello 1 2 3 4 y 5 inhala sube hacia arriba exhala siéntate encima de los talones estira los empeines y sientas del momento encima de los talones inhala exhala vuelve a subir de rodillas vamos a hacer lo mismo esta vez podemos probar la variación con los pies apuntando hacia atrás entonces es una variación un poquito más intensa si prefieres repetir la de antes también es posible y si no consigues bajar del todo también puedes mantenerte con las manos detrás de la espalda el pecho abierto y quedarte arriba no es necesario bajar del todo lleva las manos detrás invita el coxis a ir hacia abajo de forma que el hueso del pubis vaya hacia arriba y mete ligeramente la parte baja del abdomen abre el pecho cuando sientas que es el momento sueltas las manos y te agarras otra vez los tobillos o los talones o incluso las palmas de las manos encima de las plantas de los pies lleva las caderas otra vez hacia adelante 1 2 3 4 y 5 inhala date un impulso y vuelve a subir hacia arriba exhala siéntate en los talones un momento más inhala exhala inhala exhala inhla vuelve a la postura de cuatro apoyos exhala admojacasanasana inhala hacia adelante plancha exhala dobla los codos y a través de chaturanga baja completamente pasa por chaturanga y baje quédate en el abdomen estira el brazo derecho hacia adelante date la vuelta túmbate boca arriba ve doblando las piernas los pies están paralelos abiertos ancho de las caderas inhala levanta la espalda exhala entrelaza las manos debajo de los glúteos debajo de tu espalda a los brazos 1 2 comprueba que los pies se queden paralelos y los muslos no se vayan abriendo hacia los lados 3 4 y 5 ahora ve abriendo las manos hacia los lados ujum llévalas donde las orejas para subir a urbadanurasada siempre tienes la opción de quedarte aquí donde estabas en la postura de antes hen o hacer un paso más y hacer cinco respiraciones en urbadanurasada si subes a urbadanurasada inhala lleva la coronilla de la cabeza en el suelo exhala cerca a los codos entre sí inhala sube hacia arriba 1 igualmente pies paralelos 2 3 4 y 5 inhala lleva la barbilla al pecho exhalando baja poco a poco inhala abre los pies hacia los lados juntas rodillas llevo una mano en el abdomen y otra en el pecho exhala inhala exhala una vez mas urbadanurasada o repite la postura anterior media postura posición a los pies paralelos anchuras abiertos anchuras a las caderas cerca de los glúteos posición a las manos inhala la coronilla de la cabeza exhala acerca los codos inhala estira los brazos eleva 1 2 y aquí a través de esta presión hacia abajo de manos y pies elevas la pelvis hacia arriba inhala exhala inhala exhala la barbilla al pecho exhalando baja abre los pies hacia los lados juntas rodillas la mano en el abdomen otra mano en el pecho reconectando con tu respiración una última vez elige si quieres hacer media postura postura completa en ambos casos posiciona los pies paralelos abiertos anchura de las caderas cerca de los glúteos si subes a media postura levantas la espalda y entrelaza la semana debajo de los glúteos o si subes a urbadanurasada una lleva las manos donde las orejas y sube hacia arriba 1 2 comprueba como presionando más los pies hacia abajo puedes elevar la pelvis un poco más arriba 3 4 y 5 inhala abra las manos hacia los lados o baja la barbilla al pecho si estás arriba en urbadanurasada y exhala baja la espalda en el suelo una vez más abre los pies hacia los lados juntas rodillas inhala exhala inhala exhala inhala abrazo a las rodillas al pecho mueve las caderas un poco hacia los lados a lo mejor ahora estira las piernas hacia arriba y cruza la pierna derecha alrededor de la izquierda a lo mejor puedes cruzar los muslos y también los tobillos inhala y lleva tus caderas hacia la derecha un poco para alinear aja y lleva las rodillas al suelo hacia tu izquierda abre el brazo derecho hacia la derecha mirada hacia la derecha inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhaló exhala 4 inhala exhala 5 inhala vuelve al centro con las piernas perdon exhala des cruzalas lleva a estirar llega ajá estirarlas primero hacia arriba inhala cruza la pierna izquierda alrededor de la derecha cruza los tobillos también si te es posible y ahora lleva las caderas hacia tu izquierda lleva las rodillas al suelo hacia tu derecha abre el brazo izquierdo y mirada hacia la izquierda inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala vuelve hacia arriba estira las piernas hacia arriba ahora abraza las rodillas al pecho acerca la nariz a las rodillas ujum inhala aquí exhala ves rodando tres veces adelante y atrás en la espalda inhala sube exhala inhala exhala atrás inhala exhala atrás inhala vuelve a subir siéntate y ahora crea espacio para poder sigue un poquito hacia atrás crea espacio para estirar las piernas hacia delante para paschimottanasana activa los muslos pies muy flexionados manos a los lados de las caderas primero dandasana la espalda muy recta las escápulas se van acercando detrás de la espalda inhala aquí exhala dandasana inhala estira los brazos hacia arriba exhala paschimottanasana inhala mantén las piernas activas exhala desde el pecho intentando no colgar la espalda ve bajando inhla exhala inhala exhala inhala exhala inhala exhala inhala exhala inhala exhala sigue respirando en cada exhalación mira si puedes soltar y bajar un poquito más [ MÚSICA] inhala poco a poco sube hacia arriba exhala vuelve a dandasana ahora túmbate boca arriba para salamba sarvangasana date un impulso para llevar las piernas hacia arriba y hacia atráshalasana si los pies tocan el suelo detrás tuyo la tierra detrás tuyo entrelaza los dedos de las manos delante acercando los hombros un poco entre sí apoya las manos detrás de la espalda lleva las rodillas dobladas cerca de las tres de la frente y luego llevar las rodillas hacia arriba y por último estira las piernas 1 2 3 muslos activos impulso de los pies hacia arriba 4 5 respira profundo en la zona de la garganta inhala profundo exhala inhala exhala inhala exhala empieza a volver a llevar las piernas hacia atrás puedes pasar por llevar las rodillas encima de la frente o mantener las piernas estiradas en ambos casos se estira finalmente las piernas para halasana postura del arado [ MÚSICA] lleva las rodillas acerca de las orejas doblando las piernas [ MÚSICA] apoya las manos en el suelo como si fuesen frenos y poco a poco va desarrollandote hacia delante maxiasana postura del pez [ MÚSICA] respira profundo en la garganta en la zona de la garganta inhala profundo y exhala si te apetece por la boca inhala exhala inhala exhala inhala barbilla el pecho exhaló baja abraza las rodillas al pecho y date la vuelta para pasar la postura del niño si tienes ya una práctica de shirshasana postura en la cabeza puedes subir a la postura ahora y si no puedes hacer con nosotras una preparación así que comprueba que los codos no estén más abiertos que los hombros de la lanza de los hombros entrelaza los dedos de las manos de forma que se quede un cuenco en las manos pero que las manos no se queden ni completamente cerradas ni completamente abiertas ujum ahora lleva la cabeza entre los antebrazos entre las muñecas y la parte de atrás de la cabeza está apoyada en la apoya digamos en las manos pero no abras las manos completamente mantén las así como están empuja fuerte con los antebrazos hacia el suelo para que los hombros suben hacia arriba suban hacia arriba estira las piernas ajá camina hacia adelante sigue empujando con los antebrazos en el suelo lleva una rodilla hacia el pecho puedes quedarte cinco respiraciones aquí y después cambiar de rodilla y eso sería suficiente o si no puedes ver si llevas ambas rodillas al pecho y te quedas cinco respiraciones con las rodillas al pecho o lo mejor sólo si tienes ya una práctica de sukhasana ya lo has hecho puedes subir hacia arriba [ MÚSICA] si no quédate en media postura con los pies en el suelo las piernas estiradas y vas trabajando doblar una rodilla al pecho te quedas unas respiraciones doblar la otra el pecho te quedas unas respiraciones y a lo mejor después doblar ambas rodillas al pecho y quedarte ahí a no ser que tengas ya esta postura y que la práctica es de forma constante normalmente en tu práctica que forma parte de tu práctica ve doblando las rodillas hacia el pecho a poco y ves bajando postura del niño [ MÚSICA] las respiraciones calmadas aquí en postura del niño y cuando lo desees puedes pasar shavasana tumbandote boca arriba piernas abiertas hacia los lados en el ancho de la esterilla deja que los pies se vayan abriendo hacia los lados palmas de las manos hacia arriba los brazos ligeramente también alejados del cuerpo ve relajando todo tu cuerpo y entregando su peso al suelo a la tierra entregando toda la atención todo aferramiento entregandolo todo a la tierra hundiéndote ahí dejando que te sostenga confiando en ella [ MÚSICA] carta de amor a la madre tierra por jonathan querida madre tierra inclinó mi cabeza ante ti mientras miro profundamente y reconozco que estás presente en mí y que soy parte de ti yo nací de ti y siempre estás presente ofreciendome todo lo que necesito para mi alimentación y crecimiento mi madre mi padre y todos mis antepasados son también tus hijos respiramos tu aire fresco bebemos tu agua limpia nos alimentamos con la comida que nos ofreces tú eres la madre de todos los seres no eres una persona pero sé que no eres menos que una persona tampoco eres un ser vivo que respira en forma de planeta querida madre donde quiera que haya tierra agua roca o aire tú estás ahí alimentándome y dándome vida estás presente en cada célula de mi cuerpo mi cuerpo físico es tu cuerpo físico y así como el sol y las estrellas están presentes en ti también están presentes en mí no estás fuera de mí y no estoy fuera de ti eres mucho más que mi entorno tú y yo somos la misma cosa prometo mantener viva la conciencia de que siempre está en mí y siempre estoy en ti prometo estar consciente de que tu salud y bienestar son mi propia salud y bienestar [ MÚSICA] y cuándo lo sientas puedes empezar a mover las manos y los pies estirando los brazos encima de la cabeza y estirando las piernas abrazando las rodillas al pecho bajando hacia el lado derecho con el apoyo de la mano izquierda volver a una postura sentada con piernas cruzadas dedica unos momentos a sentir tu conexión hacia abajo tu estabilidad a través de tus pies piernas glúteos y sentir como desde aquí puedes elevar tu columna alargar tu columna hacia arriba y crecer hacia el cielo a través de tu coronilla de la cabeza prometo recordar siempre que tú eres parte de mí así como yo soy parte de ti [ MÚSICA] om om om shanti shanti shanti námaste

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