Clase 2: Un camino a la liberación a través de la compasión.

[MÚSICA] hola bienvenidas bienvenidos a esta clase vamos a enfocarnos para esta clase en el tema de la compasión como ya hemos visto en los vídeos introductorios jivamukti yoga compasión es uno de los pilares fundamentales de este método he ahisan no violencia es el primer pilar jivamukti yoga y no violencia si la queremos poner en positivo es compasión compasión es ha de alguna forma reconocimiento de que todos los seres queremos en el fondo lo mismo que es ser felices y estar libres de sufrimiento reconociendo esto que nos une a todos desde ahí pueden hacer esta motivación qué es compasión de aliviar el sufrimiento de los otros seres no sólo en nuestro mismo por supuesto sino aliviar el sufrimiento y actuar de una forma que sea compasiva hacia los demás significa actuar de una forma que les ayude les eleve que alivie su sufrimiento han se habla de compasión también en los yoga sutras de patañjali en el sutra del libro 1 número 33 patañjali nos ofrece unas recomendaciones de comportamiento en las relaciones con los demás y las cuatro recomendaciones y las primeras dos son my three y karuna my three es amabilidad amistosidad y nos recomienda amabilidad y amistosidad hacia los que son amables y que tienen una actitud amistosa hacia nosotros y nos recomienda karuna compasión hacia los que están en un momento difícil o que están sufriendo así que compasión es realmente un tema central del yoga en general no solamente jivamukti yoga y vamos a enfocarlo en la clase también desde el punto de vista físico de asanas vamos a estar profundizando en ese lugar que es el lugar donde reside ese sentimiento de compasión que es que es el corazón vamos a trabajar apertura de pecho apertura de corazón esa idea de ir en la vida con el corazón por delante y sin miedos los miedos muchas veces son los que nos llevan a cerrarnos a encerrarnos y encerrar esa zona como para protegernos y aquí vamos a intentar trabajar todo lo contrario movernos hacia adelante en la vida con el corazón abierto sin miedos y por eso vamos a cantar el mantra inicial a krishna que también krishna es un símbolo de la compasión el símbolo de representa el amor la compasión la benevolencia y el mantra que vamos a cantar es dedicado a krishna es shiry krishna shranknan mama shranknan significa refugio mamá mío entonces esa idea de tomar refugio en el que representa o el que trae para nosotros esos sentimientos simboliza esos sentimientos esas motivaciones esas esos valores que son amor compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás tomamos refugio en krishna y pedimos que krishna pedimos que estos valores o estos principios de amor y compasión no es guíen shiry krishna shranknan mama vamos a hacerlo en llamada de respuesta entonces empezamos yo voy a empezar y luego vamos a hacer juntas nosotras y os invito a si os apetece cantar también con nosotras lo haremos dos veces en llama de respuesta y después unas veces unas tres veces juntas empezamos con 3 om [ MÚSICA] om om om [ MÚSICA] shiry krishna shranknana mama shiry krishna shranknana mama shiry krishna shranknana mama shiry krishna shranknana mama shiry krishna shranknana mama shiry krishna shranknana mama shiry krishna shranknana mama shiry krishna shranknana mama shiry krishna shranknana mama shiry krishna shranknana mama [MÚSICA] shiry krishna shranknan mama tomo refugio en krishna toma refugio en lo que es compasivo amoroso benevolente bondadoso que puedan esos principios esas motivaciones guiar mis acciones hacia mí mismo hacia mí misma y hacia los demás te invito a quedarte con los ojos cerrados unos momentos los mantras siempre dejan un rastro una vibración sigue resonando y a lo mejor puedes conectar unos momentos con el pecho con esa zona en tu corazón notando ahí tu respiración como el aire que entra y el aire que sale de tu cuerpo expande ligeramente y relaja esa zona observando los momentos ese vaivén de la respiración conectando con tu corazón y cuando te apetezca cuando te vaya bien puedes abrir los ojos a lo mejor antes mirando en el suelo hacia ti delante tuyo y después levantar la mirada de prepararte para empezar la práctica de asana empieza en postura de cuatro apoyos con los hombros encima de las muñecas y las caderas encima de las rodillas inhalando arquea la espalda mira hacia arriba exhalando redondea la espalda suelta el cuello y la cabeza inhala arquea acerca las escápulas detrás de la espalda exhala redondea activa ligeramente el abdomen y suelta el cuello relaja inhala arquea exhala redondea una vez más inhala arquea exhala redondea inhala vuelve con la espalda en posición neutra mete los dedos de los pies exhala ve como centrando de hacia atrás hacia los talones y después intentando no mover los hombros hacia adelante empieza a levantar las caderaspara finalmente estirar las piernas y quedarte en perro boca abajo aduacasunasanas si deseas puedes doblar las piernas alternadamente los pies paralelos los dedos de las manos bien abiertos hacia los lados toda la palma de la mano bien apoyada en la esterilla inhala exhala inhala la rotación externa de los hombros exhala inhala exhala inhala camina hacia adelante lleva los pies 20 o 30 centimetros detrás de las manos abre el pecho mira hacia adelante inhalando y exhala flexionate encima de las piernas si las manos no llegan bien al suelo puedes poner bloques debajo de las manos o doblar ligeramente las rodillas 1 2 3 otra opción es agarrarte con las manos los codos opuestos manteniendo las piernas estiradas 4 y activar los muslos y 5 vale ve soltando las manos si tienes los codos agarrados ingla acerca los pies entre sí exhala doblan las rodillas y con una inhalación sube hacia arriba dejando que la cabeza y los brazos cuelguen exhala camina hacia el principio de la esterilla paradatanasana ahora estira los brazos hacia arriba y entrelaza los dedos de las manos en un puño ujum inhala aqui y exhala flexiona te hacia a tu lado derecho inhala vuelve al centro exhala hacia el lado izquierdo inhala exhala derecha inhala exhala izquierda inhala vuelve al centro exhala suelta los brazos ahora dobla las rodillas como para utacanasana y entrelaza las manos detrás de la espalda en un puño ujum inhala aquí exhala estira las piernas y flexiona de encima de las piernas llevando las manos hacia el suelo inhala dobla las piernas abre el pecho sube hacia arriba como utcanasana con los brazos manos cogidas exhala estira las piernas flexionate una vez más inhala dobla abre el pecho mirada hacia adelante exhala cae encima de las piernas estiradas vale ve soltando las manos apoyadas a los lados de los pies para utanasana suelta el cuello la cabeza dobla una vez más las rodillas ligeramente y sube hacia arriba lleva las manos por detrás de la espalda a la altura de la cintura más o menos acerca los codos por detrás y abre el pecho inhala aqui exhala piernas firmes empuja la caderas las caderas un poco más hacia adelante la pelvis hacia delante y arquea inhala aqui exhala arquea un poquito más inhalar y exhalar arquea un poquito más inhala vuelve al centro exhala tadasana los pies juntos las piernas activas brazos activados pecho abierto brazos estirados a los lados del cuerpo mirada hacia adelante saludo al sol de ashtanga a inhala junta a las palmas de las manos llevarlas hacia arriba mira los pulgares exhala lleva las manos al pecho y después al suelo manos a los lados de los pies autanasana abre el pecho arde autanasana mira hacia adelante exhala camina hacia atrás y dobla los codos para chataranganasa codos 90 grados inhala abre el pecho urbanuracasunasana exhala hacia atrás admocasanasana perro boca abajo inhala exhala 1 inhla a los tres paralelos exhalados activa los muslos e inhala exhala 3 inhala mirada a los pies al ombligo exhala 4 inhala exhala doblas rodillas mira entre las manos inhala camina o salta hacia adelante exhala flexionate utanasana inhala la junta las palmas de las manos súbelas hacia arriba mira los pulgares hombros relajados exhala tadasana inhala urbajastanasana exhala utadanasana piernas siguen activas aquí inhala abre el pecho alarga la espalda exhala camino salta hacia atrás chaturanganasa inhla urbajastanasana exhala admocasanasana inhla exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhalas 4 inhala exhala 5 dobles rodillas y mira entre las manos inhala camino salta hacia adelante exhala utadanasana inhala junto a las palmas de las manos y sube hacia arriba urbajastasana mira los pulgares relaja los hombros exhala tadanasana una última vez inhala urbajastasana exhala utadanasana inhala abre el pecho alarga la espalda ardeotaasana prepárate exhala caminos a altas chaturanganasa inhala urbamojacasunasana exhala admocasanasana pero chaturandaganasana siempre tienes la opción de hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo inhala exhala 1 los dedos de las manos apuntando hacia adelante e inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 doblas rodillas mira entre las manos inhala salta o camina exhala utadanasana inhala sube urbajastanasana palmas juntas exhala tadanasana saludo al sol de jivamukti yoga cruza los pulgares inhala lleva los brazos hacia delante hacia arriba y arquea ligeramente hacia atrás exhala vuelve hacia el centro dobla rodillas entrelaza las manos detrás de la espalda estira las piernas inhala dobla rodillas apoya las manos en el suelo y lleva la pierna derecha hacia atrás mira hacia adelante exhala admocasanasana inhala hacia adelante plancha hombres encima de las muñecas exhala chaturanganasa inhala urpadarunasadana exhala admocasanasana inhala hacia adelante plancha exhala apoya las rodillas el pecho y el mentón en el suelo inhala junto a los pies deslízate hacia adelante y abre el pecho cobra exhala ve sentandote hacia atrás y después estira las piernas admocasanasana inhalada el pie derecho hacia adelante y mira hacia adelante exhala lleva el pie izquierdo hacia adelante y flexiona te utanasana inhala dobla rodillas cruza pulgares empieza a subir hacia arriba estira las piernas arquea hacia atrás exhala otra vez hacia adelante de las rodillas entrelaza las manos estira las piernas inhala doblas rodillas manos al suelo y pierna izquierda hacia atrás mira hacia adelante exhala admocasanasana inhala hacia adelante plancha exhala codos 90 grados chaturandaganasana inhala urbajastanasana pecho por delante de los brazos exhala admocasanasana inhala hacia delante plancha exhala rodillas pecho y mentón inhala junto a los pies deslízate hacia adelante cobra exhala admocasanasana inhala lleva el pie izquierdo hacia adelante entre las manos y mira adelante exhala llevael pie derecha hacia delante y flexionate utanasana inhala dobla rodillas cruza pulgares empieza a subir hacia arriba estira las piernas arquea y exhala tadasana inhala aquí exhala inhala doblas rodillas brazos arriba ucataasanas palmas juntas exhala apoya las manos en el suelo y después estira las piernas para utanasana inhla abre el pecho alarga la espalda exhala camina o salta atrás chaturandaganasana inhala urbajastanasana exhala admocasanasana inhala lleva el pie derecho hacia adelante y el talón izquierdo al suelo sube para mirabrandazan 1 exhala apoya las manos en el suelo pie derecho atrás chaturangadanasana inhala urbajastanasana exhala admocasanasana otro lado inhala pie izquierdo adelante talón derecho al suelo sube para mirabrandazan 1 exhala apoya las manos pie izquierdo atrás chaturanganadanza inhala urbajastanasana abre el pecho aquí exhala admocasanasana 5 respiraciones aquí inhala exhala 1 llega llevas los pies ligeramente hacia atrás y inhala exhala 2 inhala siempre tienes la opción de doblar ligeramente las piernas enadmocasanasana exhala 3 aja inhala vuelve estirarlas exhala 4 inhala exhala 5 dobla rodillas mira entre las manos inhala caminó salta hacia adelante y exhala utadanasana inhala dobla rodillas brazos hacia arriba utacanasana exhala estira las piernas y suelta los brazos cadasana inhala utcatasana exhala apoya las manos en el suelo a los lados de los pies y después estira las piernas uctanasana inhala abre el pecho y alarga la espalda prepárate exhala camino salta atrás chaturandaganasana inhala abre el pecho urbajastanasana exhala hacia atrás adjucanasana inhala pie derecho adelante y talón izquierdo al suelo mirabrandazan 1 exhala estira la pierna derecha y abre los brazos hacia los lados abre las caderas date la vuelta para ir a triconasana exhala estírate hacia la derecha y ve bajando para triconasana inhala exhala 1 activa el muslo derecho inhala exhala 2 el brazo de arriba está activo como empujando hacia arriba inhala exhala 3 inhala mira si desde el ombligo puedes girar un poquito más inhala exhala 5 inhala empuje los pies y sube hacia arriba exhala dobla la pierna derecha para mirabrandazan 2 ajusta el pies de atrás si necesitas mirada a la mano derecha inhala exhala 1 inhala exhala 2 rodilla derecha acción del tobillo derecho inhala exhala 3 mantén peso en el pie de atrás inhala al lado externo del pie de atrás empujando en el suelo exhala inhla y exhala inhala lleva el brazo izquierdo hacia atrás apoyalo y brazo derecho hacia arriba mira la palma de la mano derecha guerrero pacífico inhala relaja el hombro derecho exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 mantente aquí simplemente inhalando estira la pierna derecha y exhalando mira si puedes arquear un poquito más hacia atrás inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala vuelve arriba brazos paralelos al suelo exhala dobla la pierna derecha y lleva la mano derecha por fuera del pie derecho brazo izquierdo hacia arriba y hacia adelante cerca de la oreja izquierda puedes apoyar un bloque debajo de la mano derecha si quieres inhala exhala 1 y rodilla derecha empujando hacia el hombro derecho inhala exhala 2 mirada la mano izquierda e inhala exhala 3 inhala mantén la pierna de atrás activa y peso en el pie de atrás exhala 4 inhala exhala 5 inhala apoyó la mano izquierda en el suelo exhala acerque el pie de atrás con un pequeño paso para que puedas apoyar el talón inhala estira la pierna derecha y abre el pecho y exhala cae encima de la pierna derecha para parsonatasana activa el muslo derecho las caderas cuadradas cadera derecha ligeramente hacia atrás izquierda ligeramente hacia adelante inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala muslo derecho activo exhala 5 inhla abre el pecho mirada hacia delante espalda larga dobla la pierna derecha exhala pero boca abajo otro lado inhala lleva el pie izquierdo dentro de las manos el talón derecho al suelo y sube para mirabrandazan 1 exhala estira la pierna izquierda inhala abre los brazos hacia los lados y exhala estírate hacia la izquierda para triconasalna crea espacio crea espacio todo lo que puedas y baja inhala exhala uno aquí hay un impulso de la mano derecha hacia arriba inhala muy reactivo exhala 2 inhala y mira así desde el ombligo puedes girar un poquito más hacia la derecha y atrás 3 inhala exhala 4 mirada la mano de arriba inhala exhalas 5 inhala piernas fuertes y sube hacia arriba exhala mirabrandazan 2 ajusta el pie de atrás si necesitas mirada a la mano izquierda inhala exhala 1 rodilla izquierda encima del tobillo inhala exhala 2 pierna derecha activa inhala peso en el canto externo del pie derecho también exhala 3 inhala exhalas 4 inhala exhala 5 inhala lleva la mano derecha por detrás de la pierna derecha apoya estira el brazo izquierda hacia arriba y hacia atrás mirada la palma de la mano izquierda guerrero pacífico inhala exhala 1 suaviza el hombro izquierdo inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala ahora estira la pierna izquierda exhala arquea hacia atrás un poquito más si te es posible inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala la vuelve a subir hacia arriba brazos paralelos al suelo exhala dobla la pierna izquierda lleva la mano izquierda por fuera del pie izquierdo y lleva el brazo derecho hacia arriba y después hacia adelante mirada a la palma de la mano derecha inhala exhala 1 la rodilla izquierda está empujando hacia el hombro izquierdo e inhala exhala 2 manten activa la pierna de atrás e inhala el pie derecho bien activado en el suelo exhala 3 peso en el canto extremo del pie derecho inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala apoyó la mano derecha en el suelo exhala acerca el pie de atrás con un pequeño paso hasta que puedas apoyar el talón inhala estira la pierna izquierda lleva la cadera izquierda ligeramente hacia atrás caderas cuadradas exhala flexionate encima de la pierna izquierda para parbotanasana activando el muslo inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 y inhala abre el pecho dobla la pierna izquierda exhala atrás perro boca abajo admocasanasana inhala hacia adelante plancha exhala ve la mano derecha y pie derecho parachasistasana plancha lateral los pies flexionados uno encima del otro piernas muy estiradas activas coxis hacia los talones 1 mirada hacia la mano de arriba inhala exhala 2 inhala exhala 3 y vuelve al centro plancha exhala cambia de lado mano izquierda pie izquierdo pies flexionados estira el brazo derecha hacia arriba inhala exhala uno las piernas muy estiradas coxis hacia los talones inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala vuelve al centro brazo derecho al suelo plancha exhala apoya las rodillas el pecho y el mentón en el suelo inhala junto a los pies deslízate hacia adelante y abre el pecho para cobra y exhala quédate aquí en cobra mirada hacia adelante y levanta las palmas de las manos del suelo 1 2 los pies están empujando en el suelo 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 apoya las manos en el suelo inhala aqui y exhala siente hacia atrás en los talones y sin mover los hombros hacia adelante estira las piernas admocasanasana perro boca abajo 5 respiraciones aquí inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala pies paralelos exhala 3 muslos activos inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala levanta la pierna derecha hacia arriba exhala lleva el pie derecho dentro de las manos ujum apoya la rodilla izquierda en el suelo inhala sube hacia arriba estira los brazos hacia arriba junto a las palmas de las manos ujum inhala y exhala deja que las caderas vayan bajando hacia abajo hacia el suelo vale ahora lleva las manos por detrás de la espalda baja cruzalas por detrás del muslo izquierdo el brazo derecho por encima del brazo izquierdo ajá y mira si puedes dejar que la pelvis baje un poquito más y abrir el pecho aquí 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala vuelve a subir los brazos palmas de las manos juntos exhala apoya ambas manos en el suelo a los dos lados del pie derecho inhala levanta el brazo derecho hacia arriba mira la mano derecha exhala estira la pierna de atrás inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala apoya la rodilla izquierda en el suelo y ahora lleva el brazo derecho por detrás y agárrate el pie izquierdo ajça acerca todo lo que puedas el pie izquierdo el glúteo izquierdo bien y puedes quedarte aquí abriendo el pecho y mirando hacia arriba a lo mejor puedes bajar en el antebrazo en la mano en el brazo izquierdo muy bien agarrando te el tobillo derecho mirada hacia arriba inhala exhala 1 inhala abre bien el hombro derecho hacia atrás exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 suelta la pierna de atrás apoya la mano izquierda en el suelo estírate brazo derecho hacia arriba y después la mano derecha en el suelo también ujum vale inhala sube hacia arriba exhala estira los brazos hacia arriba mantén el talón de atrás levantado ujum brazos estirados hacia el centro inhala exhala abre hacia la derecha inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala vuelve con los brazos hacia el centro y hacia arriba y exhala ahora lleva las manos a la cintura ujum ok de esté aquí dobla ligeramente la pierna izquierda y mira si esto te puede ayudar a llevar el coxis hacia el suelo y llevar el hueso del pubis ligeramente más hacia arriba metiendo un poco la parte baja del abdomen ujum desde aquí inhala estira la pierna izquierda y exhala dobla la la pierna derecha se puede quedar doblada no se mueve mucho simplemente es la pierna izquierda un dobla y estira sin bajar del todo inhala dobla exhala estira inhala dobla exhala inhala exhala una vez más inhala exhala inhala estira los brazos hacia arriba exhala abre los brazos hacia tu derecha mirada a la mano de atrás inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala vuelve al centro y estira los brazos hacia arriba exhala lleva las manos a la cintura inhala ahora dobles ligeramente la pierna de atrás muy poquito ujum y mira si puedes llevar el coxis más hacia el suelo parte digamos el pubis el hueso del pubis más hacia arriba activando un poco la parte baja del abdomen aja exhala estira la pierna izquierda inhala dobla la exhala estirala una vez más inhala dobla y exhala estira y ahora dobla un poquito más la pierna derecha date un impulso y camina hacia adelante inhala uctacasana y exhala tadasana piernas estiradas me va a recuperar tadasana me va recuperar de raízamiento en el suelo la estabilidad inhala exhala inhala dobla rodillas utcatasana exhala manos al suelo y después estira las piernas utcatasana inhala abre el pecho y alarga la espalda exhala camina salta hacia atrás natural chaturandaganasana inhala urfadarunasadana exhala admocasanasana inhala y exhala aquí inhala levanta la pierna izquierda hacia arriba exhala lleve el pie izquierdo dentro de las manos apoya la rodilla derecha en el suelo ujum inhala sube hacia arriba estira los brazos y junto a las palmas de las manos exhala lleva los brazos de atrás y agárrate él muslo por detrás cruzando los brazos cruzar por encima el brazo que hemos cruzado antes entonces y antes cruzaste el brazo derecho encima cruz el izquierdo el izquierdo brazo izquierdo está encima del derecho abre bien el pecho deja que la pelvis baja hacia abajo inhala exhala 1 inhala cerca escápulas exhala 2 pecho hacia arriba mirada hacia arriba exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala estira los brazos hacia arriba junto a las palmas de las manos exhala apoya ambas manos en el suelo inhala levanta el brazo izquierdo hacia arriba y exhala estira la pierna derecha mete los dedos del pie levanta la rodilla derecha del suelo mirada hacia la mano de arriba inhala exhala uno empuja hacia atrás con el talón derecho inhala exhala 2 inhala exhala 3 lleva la rodilla derecha hacia el suelo exhala gira el brazo izquierdo por detrás dobla la pierna derecha y agárrate el pie derecho acercando lo todo lo que puedas al glúteo derecho puedes quedarte aquí abriendo bien el hombro izquierdo hacia atrás o apoyar el antebrazo derecho en el suelo agarrándose el tobillo izquierdo inhala exhala una independientemente de donde esté es lo más importante es abrir bien el hombro izquierdo hacia atrás 2 inhala exhala 3 inhala cerca del talón exhala 4 inhala exhala 5 inhala estira el brazo izquierdo suelta la pierna derecha en el brazo izquierdo hacia arriba exhala ambas manos en el suelo estira también el brazo derecho inhala aquí sube hacia arriba a su momento hacia arriba exhala apoya las manos en el suelo inhala pie izquierdo atrás plancha exhala chaturanganasa inhala abre el pecho urbajastanasana exhala hacia atrás admocasanasana inhala levanta la pierna derecha hacia arriba exhala lleva la rodilla derecha esta vez dentro de las manos vamos a hacer la postura de la paloma vale aquí primero asegúrate de que no estés yendo hacia abajo como que no te estés cayendo hacia el glúteo derecho si esto es lo que pasa puedes agregar un bloque y ponerlo debajo del glúteo derecho un bloque un cojín inhala aquí y exhala camina con las manos hacia adelante ujum puedes apoyarte en los codos comprueba que tú caderas este alineada a lo mejor tienes que llevar un poquito más la cadera derecha hacia atrás la cadera izquierda hacia adelante 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala camina con las manos hacia atrás y exhala ve volviendo perro boca abajo admocasanasana inhale levanta la pierna izquierda hacia arriba exhala lleva la rodilla izquierda dentro de las manos y nos preparamos para el otro lado primero ajustate a lo mejor necesita es un bloqueo un cojín si ves que te estás hundiendo hacia el lado izquierdo inhala abre el pecho y exhala camina hacia adelante apoya y estira los brazos completamente a lo mejor quédate en los antebrazos cadera izquierda hacia atrás cadera derecha hacia el suelo inhala exhala 1 inhala exhala 2 a lo mejor puedes ir como arrastrando las manos y moverlas hacia ti para ayudarte a bajar un poco más con el pecho inhala exhala inhala y exhala inhala ve caminando con las manos hacia atrás y exhala admocasanasana inhala apoya ambas rodillas en el suelo anahata entonces camina con las manos hacia adelante mira si puedes apoyar el pecho y la barbilla ujum 1 muy bien inhala ante los glúteos altos exhala 1 si la barbilla no llega puedes apoyar la frente exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala ve caminando con las manos hacia atrás y exhala junto a las rodillas y abre las piernas los pies hacia los lados una forma de v perfecto ahora lleva las manos donde los gemelos ujum y lleva la piel de los gemelos hacia los lados hacia afuera y hacia atrás mira si puedes sentarte entre los talones los dedos los pies están apuntando hacia atrás no hacia los lados ajá si puedes sentarte bien entre los talones perfecto y si no puedes llevar un bloque o dos bloques sentarte encima de un bloque de dos bloques lo importante es que las piernas se puedan quedar empujando un muslo hacia el otro y que no te estén molestando las rodillas vale inhala exhala apoya una mano encima de la otra en el regazo la mano que es más activa la mano con la que escribes por encima de la otra puedes quedarte aquí respirando o puedes apoyar las manos detrás y con cuidado empezar a bajar en los codos hace una parada cuando llegues a los codos para comprobar que las rodillas se queden juntas los muslos empujando uno contra el otro el coxis hacia las rodillas ajá y el hueso del pubis hacia arriba y hacia atrás activa el abdomen parte baja del abdomen y mira si puedes bajar del todo desde aquí haciendo una vez más este movimiento coxis hacia las rodillas si has bajado del todo puedes a lo mejor estirar los brazos hacia atrás y agarrarte los codos opuestos inhala intenta mantener los muslos activos que presionan uno hacia el otro uno inhala exacto 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 si has bajado con cuidado puedes volver a subir empujando a la vez ambos codos ajá y ambas manos ok y desde aquí nos encontramos en virasana apoya las manos en el suelo ajá y ve a postura de cuatro apoyos estira la pierna derecha manteniendo los dedos del pie ajá activa el muslo de forma que vas liberando un poco la rodilla derecha y apoya la rodilla derecha en el suelo estira la pierna izquierda activa el muslo empuja hacia atrás con el talón izquierdo vas liberando un poco la rodilla izquierda apoya también la rodilla izquierda en el suelo inhala plancha exhalas chaturangadanza inhla urbajastanasana exhala admocasanasana inhala hacia adelante plancha exhala rodillas pecho y mentón inhala cobra exhala quédate con la frente en el suelo ujum estira los brazos hacia atrás y entrelaza las manos en un puño ujum desde aquí acerca aquí las escápulas inhala levanta cabeza hombros y ambas piernas exhala 1 shalabhasana inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala y exhala suelta 5 ujum abre los talones hacia los lados apoya tener una mejilla inhala y exhala dobla las piernas y ahora agárrate los tobillos por fuera y con una inhalación sube darunasana 1 inhala y exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala ve bajando apóyate en la otra mejilla y otra vez abre los talones deja que se abran hacia los lados inhala exhala inhala y exhala doblar las piernas una vez más y esta vez puedes repetir lo anterior agarrando de los tobillos por fuera o puedes agarrarte los por dentro con los pulgares apuntando hacia arriba otra variación de darunasana inhala arriba exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 apóyate abre los talones hacia los lados de los cortos se tocan inhala exhala apoya las manos a los lados del pecho mete los dedos de los pies sientate hacia atrás hacia los talones y después sin mover los hombros hacia adelante estira las piernas para admocasanasana inhala aquí exhala inhala levanta la pierna derecha hacia arriba exhala lleva la rodilla derecha dentro de las manos ujum vuelve a posicionarse como hiciste antes para la paloma entonces si necesitabas bloqueo apoyo asegúrate de tenerlo debajo del glúteo derecho vale aquí tienes la opción de quedarte aquí trabajando especialmente en abrir el pecho acercar las escápulas por detrás de la espalda mirarme hacia delante o ir doblando la pierna izquierda agarrando te el pie izquierdo con la mano izquierda puedes quedarte aquí agarrándote el pie izquierdo con la mano izquierda mirando hacia delante o llevar el pie en el interior del codo izquierdo y agarrando de por detrás con la mano derecha si esto es posible para ti inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala ves soltando la pierna izquierda exhala perro boca abajo inhala levanta la pierna izquierda hacia arriba exhala lleva la rodilla izquierda dentro de las manos otra vez siéntate encima de algo por banco debajo de la nalga izquierda es innecesario puedes quedarte aquí abriendo el pecho trabajando en acercar las escápulas llevando el pecho hacia adelante o doblar la pierna derecha agarrarte el pie puedes quedarte aquí simplemente con el pie agarrado igualmente mirando hacia adelante o levantar el brazo izquierdo y agarrarte por detrás inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exacto 4 inhala exhala 5 inhala ve soltando vuelve con ambas manos en el suelo exhala admocasanasana inhala hacia adelante plancha exhala rodillas pecho y mentón inhala abre el pecho cobra los codos se van acercando detrás de la espalda exhala apoya la frente en el suelo ahora estira el brazo derecho hacia adelante y rodando encima del brazo derecho para quedarte tumbada tumbado boca arriba los pies están paralelos las piernas dobladas los pies paralelos abiertos ancho de las caderas ujum ardaujayudasana inhala levanta la espalda exhala entrelazas las manos debajo inhala presiona bien con los pies hacia abajo exhala 1 inhala exhala 2 inhala veras que cuanto más presiones con los pies hacia abajo más puedes levantar la pelvis hacia arriba inhala exhala4 inhala exhala 5 inhala ves abriendo las manos hacia los lados exhala lentamente ves apoyando toda la espalda abre los pies hacia los lados ancho de la esterilla juntas rodillas y descansa qué momento inhala exhala inhala exhala urpadarunasadana puedes repetir esto media postura ardaujayudasana o subir a urpadarunasadana si quieres subir vuelve a posicionar los pies tal y como estaban antes pero posicionan las manos a los lados de las orejas con los dedos apuntando hacia los pies inhala lleva la coronilla la cabeza en el suelo exhala acerca los codos entre sí inhala arriba exhala uno de los paralelos inhala exhala 2 e inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala lleva la barbilla al pecho y exhalando ve bajando abre los pies hacia los lados juntas rodillas una mano en el abdomen y otra en el pecho inhala exhala inhala exhala vuelvo a posicionar los pies paralelos abierto anchura de las caderas puede repetir la media postura o subir unavez más a urbadanurasada inhala exhala 1 pies paralelos inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala lleva la barbilla el pecho y exhalando ve bajando abre los pies hacia los lados junta rodillas una mano en el abdomen otra mano en el pecho inhala exhala conectaba con tu respiración conectada conectado con el corazón antes de la última urfadarunasada o te propongo una variación puedes repetir como hiciste antes ardajuranasudasana urdajuranasudasana hacer tip de office que es lo que vamos a demostrar ahora posición a los pies el setting es el mismo y nada levanta la espalda y desde aquí ve caminando con los pies hacia atrás aja llevando los talones por debajo del sacro y juntos ujum vale ahora desde aquí lleva las manos cerca de las orejas como si estuviese subiendo a urdajuranasudasana empujate con las manos y lleva la coronilla en la cabeza primero y ahora empujate del todo y mira si puedes llegar con las rodillas en el suelo si has llegado con las rodillas en el suelo estira los brazos hacia atrás ajá y juntas las palmas de las manos 1 2 si no han llegado las rodillas al suelo mantén las manos donde las orejas 3 las manos pueden estar apoyadas 4 y 5 para salir vuelva a llevar las manos donde las orejas empieza a subir hacia arriba levantando las rodillas ujum y vuelvas a ponerte con la espalda en el suelo hay estas abre los pies a los lados hacia la anchura la esterilla junta rodillas una vez más una mano en el abdomen otra mano en el pecho inhala exhala inhala y exhala dobla las rodillas al pecho a cerca a los muslos hacia el pecho acerca la nariz a las rodillas inhala exhala inhala exhala inhala y exhala merodeando tres veces adelante hacia atrás inhala arriba exhala atrás inhala exhala inhala quédate arriba y estira las piernas hacia adelante sientate un poco más hacia atrás vuelve a y estar bien posicionada en la esterilla inhala dobla la pierna derecha hacia el pecho y exhala cruza el pie derecho por el otro lado de la rodilla izquierda puedes mantener la pierna izquierda estirada o doblarla vamos a ardamasandrasana inhala estira el brazo izquierdo hacia arriba y exhala hace una torsión hacia la derecha inhala pie delante flexionados y si tienes la pierna estirada exhala 1 inhla exhala 2 inhala exhala 3 inhala 4 inhala exhala 5 inhala vuelve al centro exhala estira la pierna derecha hacia adelante inhala dobla a la izquierda y exhala cruza el pie de izquierda al otro lado de la pierna derecha ibhala estira el brazo derecho hacia arriba y extra a la torsión hacia la izquierda si en el otro lado ha doblado la pierna de abajo puedes hacerlo en este lado también inhala exhala 1 inhala exhala 2 inhala exhala 3 inhala exhala 4 inhala exhala 5 inhala vuelve al centro y estira la pierna izquierda hacia adelante paschimottanasana estira los brazos hacia arriba activa bien los muslos pies flexionados inhala exhala flexionate inhala exhala intenta un lustro hacia atrás pecho hacia adelante exhala inhala exhala inhala exhala inhala exhala puedes mantener las piernas ligeramente dobladas y es mejor para ti exhala no pienses tanto en bajar sin alargar la espalda incluso buscando algo de apertura de pecho aquí también exhala inhala exhala inhala lentamente ve subiendo hacia arriba exhala salanvarganansana la posturas en los hombros túmbate boca arriba si usas una manta debajo de los hombros puedes ir poniéndola sino dar un impulso lleva las piernas hacia arriba y hacia atrás ujum si los pies llegan al suelo entrelaza los dedos de las manos delante para acercar los hombros entre sí lleva las manos detrás de la espalda los dedos apuntando hacia arriba ve estirando las piernas hacia arriba puedes pasar desde jalasana doblar las rodillas cerca de la frente y luego subir hacia arriba o subir directamente con las piernas estiradas entonces doblando rodillas y luego rodillas hacia arriba y después estirar o subir directamente con las piernas estiradas ujum lleva los pies un poquito más hacia atrás inhala las piernas aquí están activas hay un impulso de los pies hacia arriba exhala inhala exhala inhala exhala inhala exhala inhala exhala sigue respirando profundamente en la zona de la garganta calmando tu respiración [ MÚSICA] ve llevando las piernas hacia atrás puedes hacerlo con las piernas estiradas o como antes llevando las rodillas encima de la frente y después estirando las piernas jalasama piernas estiradas si los pies tocan el suelo entrelaza los de las manos delante [suspiración] dobla las rodillas cerca de las orejas carnapicasana apoya las manos en el suelo usa las como frenos para poco a poco ir desarrollandote hacia adelante apoyando poco a poco toda la espalda cuando el sacro llegado solo estira las piernas y maxiasanauna postura del pie empuja los codos en el suelo para ayudarte arquear la espalda las manos pueden estar a los lados de las caderas o por debajo de los glúteos coronilla de la cabeza apoyada en el suelo inhala profundo en la garganta exhala opcionalmente puedes exhalar con la boca abierta inhala exhala inhala exhala inhala exhala última vez inhala y exhala inhala lleva la barbilla al pecho exhala baja abraza las rodillas hacia el pecho y date la vuelta para pasar la postura del niño desde aquí si tienes ya una práctica de sukhasana postura en la cabeza puedes ir haciéndola a tu ritmo y si no puedes hacer una preparación comprueba primero que tus codos no estén más abiertos que los hombros entrelaza los dedos las manos apoyala la cabeza en el suelo en un lugar entre la frente la coronilla de la cabeza ajá la cabeza está apoyada está en el medio de las muñecas la parte de atrás de la cabeza apoyada en las manos ahora desde aquí primero empuja bien los antebrazos en el suelo para que los hombros no vayan hacia el suelo sino que resistan esa necesidad de bajar y se quedan arriba que haya espacio aquí que se quede espacio estira las piernas ujum ahora sigue empujando con los antebrazos en el suelo y camina hacia adelante dobla una rodilla hacia el pecho y quédate cinco respiraciones puedes apoyarla vamos a hacer la otra también dobla la otra rodilla y te quedas cinco respiraciones u o otra opción pues a lo mejor llevar ambas rodillas al pecho y quedarte aquí sin subir ajá ese sería el primer paso para después aprender a subir estirar las piernas vale puedes volver a apoyar los pies en el suelo rodillas al suelo y postura del niño si estás en postura en la cabeza si has subido por tu cuenta quédate ahí unas respiraciones más hasta que lo desees para después volver a la postura del niño y hacer alguna respiración más en postura del niño y después con el mínimo el movimiento posible tomate boca arriba para shalabhasana los pies abiertos anchura a la esterilla deja que se vayan abriendo hacia los lados con la gravedad las palmas de las manos hacia arriba ligeramente alejadas del torso los hombros relajados la cara relajada y los ojos cerrados suavemente deja que todo el cuerpo vaya entregándose al suelo respiración completamente natural espontánea fluida si practicas yoga con una intención restringida a ti egoísta te quedaras en ti mismo en lo que crees que puedes y no puedes hacer deja ir y ofrece tu esfuerzo a tu potencial que no tiene límites dedica tu práctica a la felicidad de todos los seres mantén tu atención fija en una respiración tranquila sin esfuerzo integrada con el movimiento mantén tu mente fija en algo que realmente te eleva si consigues eso en la práctica del yoga podrás crear un vinyasa de felicidad y plenitud que ya no podrás ser no podrá ser molestado por los altibajos de la vida dedica tu práctica a la felicidad de todos los seres la mejor manera para elevar tu vida es hacer todo lo que puedas para elevar la vida de los demás shiry krishna shranknan mama [ MÚSICA] cuando te sientas lista puedes empezar a mover un poco los dedos de las manos y de los pies las manos los pies estirando los brazos encima de la cabeza estirando las piernas abrazando las rodillas al pecho y bajando hacia el lado derecho con el apoyo de la mano izquierda puedes empezar a subir e incorporarte en una postura sentada piernas cruzadas dedica unos momentos a volver a conectar con tu respiración la zona del pecho con tu corazón como esa capacidad de tu corazón de experimentar amor compasión de acoger esa capacidad de ser vulnerable y de conectar profundamente con todos los demás seres siente tu espalda estable fuerte y tu corazón espacioso y suave espalda fuerte corazón suave terminamos con 3 om shanti shanti shanti [ MÚSICA] om om om shanti shanti shanti [ MÚSICA] námaste gracias