Yoga para abrir las caderas

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En esta sesión de yoga para el deporte, encontrarás una práctica para apertura de caderas. Es muy recomendable trabajar la apertura de caderas si solemos entrenar intensamente, ya que el musculo se acostumbra a un movimiento muy corto y limitado. Las posturas propuestas te ayudarán a darle más rango y variedad de movimiento, con varias posturas tanto de pie, como sentado y tumbado.

Namasté yoguis bienvenidos a televisión consciente soy Tamara Suárez Hoy vamos a hacer una práctica para apertura de caderas Si solemos entrenar muy intensamente el músculo se acostumbra a un tipo de movimiento muy corto y limitado y lo que queremos con esa practica de yoga es Darle más rango y variedad de movimiento y más apertura En toda esta zona que solemos tensar bastante así que vamos a comenzar va haber dos posturas de pie dos sentados y dos tumbados Y comenzamos en las posturas de pie equilibrio sobre la pierna derecha Y sujetamos la rodilla izquierda doblada y vamos a mantener aquí puede que el equilibrio nos cueste un poco y podemos Apoyarnos contra una pared porque lo importante es trabajar aquí el flexo de la cadera Rodilla alta hombros hacia atrás nuestra respiración Por la nariz No nos olvidamos de respirar siempre que hacemos un esfuerzo La respiración parece que desaparece vamos a hacer el otro lado Alargas la columna las escápulas descienden en el centro de la espalda Pecho elevado La mirada fija en un punto ayuda al equilibrio Soltamos vamos hacer una de las posturas en las que luego nos ayuda para equilibrios sobre brazos pero no nos vamos a quedar nada más en la preparación Doblamos la pierna izquierda nos apoyamos sobre la derecha y el tobillo va a estar en el muslo cerca de la rodilla El pie izquierdo está en Flex empezamos a inclinarnos Doblando la rodilla derecha Y a sentarnos como si estuviéramos en Utkatasana de nuevo el equilibrio puede que cueste trabajamos aquí es muy importante que el pie está activo para proteger la rodilla Ya en esta apertura de cadera Alargas la columna hombros hacia atrás tal vez te puedes inclinar más incluso apoyar las manos en el suelo y anclar la tibia En la zona superior del brazo justo por encima de los codos y en nuestra siguiente inhalación cambiáramos de lado Firme la pierna izquierda doblamos la derecha pie esta en Flex, rodilla apunta hacia el suelo y empiezas a doblar la pierna izquierda nos sentamos Así que la cadera trabaja pero también va a trabajar el cuádriceps Te inclinas tocamos el suelo Alargas la columna Esta es la preparación como comentaba para esta postura de equilibrio sobre brazos la que nos Inclinamos hacia delante y luego extendemos las piernas Dos respiraciones más y en nuestra siguiente inhalación soltamos liberamos vamos a continuar La siguiente postura puede ser con un cinturón sobre todo si tenemos mucha tensión en las caderas es postura de medio loto Así que nos aproximamos a esta postura con calma y entendiendo que el trabajo es nuestra cadera y sin meterle demasiada presión Así que una manera de empezar puede ser doblando El tobillo Cerca de la espinilla izquierda apoyamos los metatarsos del dedo del pie Anclamos el cinturón Sujetando el empeine y desde aquí tiramos y vamos elevando el pie la rodilla tiene que estar apuntando hacia el suelo Sigue apuntando hacia el suelo sigue estirando el cinturón Y tirando tirando del cinturón Tal vez si tienes mucha apertura de cadera no te hace falta el cinturón Y puedes Anclar En la zona de la ingle Rodilla apunta hacia el suelo podemos trabajar aquí o entrar en esta postura típica de Asthanga en la que sujetamos el pie por detrás Inhalando estiramos el brazo izquierdo y exhalando nos inclinamos hasta tocar el suelo Si no llegamos A poner la rodilla mirando hacia el suelo Pues vamos trabajando Con el cinturón vamos a hacerlo de esta manera con el otro lado Pierna derecha firme en el suelo El cinturón en el empeine y cruzamos el pie por delante de la Tibia derecha Empezamos a Tirar del cinturón Elevamos la pierna la rodilla apunta hacia el suelo Y puede que trabajemos aquí no nos inclinamos menos presión para la cadera vamos trabajando nuestro rango de movimiento Qué podemos inclinarnos nos inclinamos y también podemos trabajar con una silla tenemos una silla y nos vamos inclinando y apoyando en el respaldo y tal vez en el asiento de acuerdo Soltamos liberamos y pasamos en nuestras posturas sentados Apoyamos la planta de los pies llevamos los hombros hacia atrás y vamos mismo que hemos hecho de pie doblamos la pierna derecha y el tobillo en el muslo cerca de la rodilla Es muy importante que el pie esté activo que esté en Flex de nuevo para proteger la rodilla Apoyamos las manos Y estiramos la columna aquí No sentimos nada en la cadera Nos incorporamos un poco más y acercamos el pie un poco mas hacia la nalga y estiramos Abdomen relajado hombros relajados Podemos mantenernos el tiempo que necesitemos y tenemos más tiempo podemos estar un minuto 2 minutos Relajamos y hacemos el otro lado Observa la diferencia que tienes de Rango de movimiento y de tensión en cada una de las caderas tal vez esta cadera tiene más tensión No puede hacer un movimiento tan profundo pues respetas Los límites de tu cuerpo lo más importante el pie en Flex Normalmente en las aperturas profundas de cadera Está no se va a dañar toda la presión y todo el dolor va a venir hacia la rodilla qué es la articulación más débil Así que utilizamos el pie para poner fronteras a lo largo de la tibia Y que las rodillas se quede estable una inhalación mas Exhalando deslizamos la pierna soltamos relajamos un instante doblamos y vamos a venir a una de las posturas más duras Agnistambhasana Vamos a poner la tibia izquierda paralela al principio de la esterilla recuerda siempre el pie en Flex Y la tibia derecha intentamos acoplarla justo encima de la izquierda Ambos pies muy activos Mucha tensión en las caderas para esta postura tal vez aquí ya Estamos Sufriendo muchísimo podemos también utilizar un bloque si está rodilla se queda muy alta Para apoyarla si tenemos esta apertura de caderas trabajamos aquí o incluso Podemos inclinándose hacia delante Y estiramos la columna Observa que la columna se estira tanto por la zona delantera y que no redondeamos la espalda los hombros hacia atrás barbilla hacia dentro 2, 3 respiraciones Estos vídeos son más cortos pero puedes estar más tiempo en las posturas Estás practicando en casa Cambiamos de lado Pierna derecha paralela principio de la esterilla Pierna izquierda Justo encima la tibia tibia con tibia Y esta postura Agnistambhasana Agni es fuego y recuerda a los fuegos y las pilas que se organizan para Hacer las sacrificios y las ofrendas en la India estiramos de nuevo caminamos las manos hacia delante Barbilla hacia dentro Recuerdas si hay más tensión en esta cadera tal vez no nos inclinamos tanto y trabajamos desde aquí También Agni fuego porque las caderas es probable que estén soltando fuego ahora mismo En tu siguiente inhalación caminamos las manos hacia las piernas soltamos Relajamos estamos estás haciendo las dos posturas sentados pasamos a posturas tumbados asi que nos tumbamos por fin Tumbados la espalda se relaja un instante sobre el suelo los hombros Descienden y vas a cruzar la pierna derecha Sobre la izquierda muslo Contramuslo elevamos los pies y acercamos las rodillas hacia el pecho De nuevo pies activos Elevas las tibias y sujetamos el arco externo de los pies Supta Baddha Konasana Los pies muy activos Y estira los pies con las manos empujas en dirección contraria los pies más tensión hacia las caderas Otra manera de trabajar si está postura te resulta muy dura es con los talones en las nalgas y atrayendo hacia ti Es una versión un poco más suave Intentamos relajar los hombros relajar la cara la garganta Inhalas, exhalando, soltamos apoyamos ambas plantas de los pies en el suelo Relajamos y vamos a hacer el otro lado pierna izquierda sobre la derecha, un cruce De piernas muslo contramuslo elevamos los pies Elevamos las tibias paralelas al suelo sujetamos el arco externo de los pies Y tiramos con las manos Los talones alejándose el uno del otro y vas a tener más trabajo en las caderas en este lado Con la pierna izquierda arriba notas más tensión en la cadera izquierda Apoya el sacro en el suelo, tal vez buscas un poco de curva en la zona lumbar más intensidad También para la postura Exhalando soltamos relajamos Y nuestra postura final Hemos trabajado toda la zona externa de la cadera pero vamos a trabajar también el interior del muslo y esto ayuda a liberarte toda la articulación así que doblas las rodillas Extiende las piernas vamos a entrar de esta manera doblas las piernas y las rodillas vienen hacia los costados Sujetamos el arco externo de los pies Ananda balasana o bebé feliz puedes sujetar los dedos gordos de los pies o el arco externo de los pies Lo que buscamos en la postura final es la rodilla cerca del suelo al lado de la axila Y que la tibia Este perpendicular al suelo así que el tobillo en línea con la rodilla si te resulta muy tenso pues tendremos un ángulo un poquito más cerrado con las tibias Pero vamos trabajando hacia esta posición De nuevo relaja los hombros sacro hacia el suelo pequeña curva en la zona lumbar mantienes 3, 4 respiraciones y tienes más tiempo más es una de las posturas típicas de Yin Yoga así que si estás manteniendo un estiramiento más suave puedes estar hasta 2, 3, 4 minutos y trabajas más la fascia y se está llevando más intensidad Una postura más Yan más Jata pues estaremos un poco menos tiempo Exhalando soltamos relajamos apoya planta de los pies Y aquí habriamos terminado nuestra sesión Nos relajamos estiramos las piernas y caderas listas y estiradas

Namaste

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