Posturas de flexión

[Sonido] hola mi nombre es silvia jaén y te doy la  bienvenida a mi sesión de yoga después de   haber visto el trabajo claro que se hace en  las posturas de yoga a nivel de la cadera y   de las ingles esta sesión la vamos a dedicar a  las posturas en flexión las posturas en flexión   son posturas que calman mucho el sistema nervioso hay un gran trabajo en la parte posterior de todo   el cuerpo resaltando todo el espacio a nivel  frontal desde el pubis hacia la garganta todo   el alargamiento que implica y que debe tener la  columna frontal viene todo realizado de la parte   posterior del cuerpo para eso es fundamental un  buen trabajo un conocimiento claro de trabajo en   los pies en las piernas y por lo tanto que este  impacto lo reciba esta información lo reciban   las caderas para que la flexión se pueda realizar  desde ellas y no desde la columna vertebral antes   de comenzar sentado cómo estás sobre las nalgas y con una muy buena base de tu postura endereza tu   columna sobre todo sintiendo que lo haces desde  las ingles a lo largo de los dos costados y en   la columna frontal quiere decir en seguida vas a  notar ese espacio que generas en el pecho en el   esternón en los hombros y finalmente cierta acción  en la zona alta de tu espalda la zona dorsal hecho esto dirige la cabeza un poquitín en  línea con la columna hacia atrás para que la   nuca quede completamente alargada y sientas  que desde el sacro comienzas y continúas   estirando tu espalda claramente hacia el  cielo deja tus manos sobre las rodillas siente la pasividad en las ingles de tal manera  que las rodillas no respinguen hacia el cielo sino   que todo el tiempo bajen claramente al suelo  una vez que tienes tu postura tu postura externa   deja que poco a poco pueda ir integrándose más a  nivel interno ayúdate de la respiración para esto   deja que sea una respiración lenta  tranquila y profunda al mismo tiempo puedes dejar tus ojos cerrados  o abiertos como lo prefieras sí están abiertos se intenta que la  mirada sea una mirada amplia y panorámica   que no se centre en un punto en  concreto que no te limite el espacio respira y contacta con el vaivén de tu respiración [Sonido] siente que tu postura tiene firmeza pero tiene calma al mismo  tiempo soltura por dentro [Sonido] deja el vientre largo blandito que no se tensa al igual que tu garganta comprueba que tu respiración  así se mueve más y mejor [Sonido] si tus ojos están cerrados comienza a abrirlos  poco a poco llevando la vida la mirada de abajo   progresivamente hacia arriba hasta que quede al  frente y comenzamos con nuestra primera postura   un repaso de lo que hemos visto en otras ocasiones va a ser la postura que hacemos a continuación   para ello vamos a necesitar un cinturón postura  que te va a llevar claramente a la comprensión del   trabajo que van a hacer tus caderas a la hora de  las posturas en flexión te tumbas sobre la espalda [Sonido] colocas el cinturón doble en el talón derecho los sujetas como si fueran dos asas [Sonido] y dirigiendo el huesito de la nalga derecha   hacia el talón izquierdo crea mucho  espacio entre la ingle y la axila [Sonido] que se alarguen en los dos costados por igual y poco a poco ves sintiendo el  trabajo que haces en la cadera   y cómo se refleja en alargamiento  en la columna y en los costados si la columna y los costados se  alargan el vientre también lo va a hacer   así que comprueba que poquito a poco el  ombligo se separa del hueso del pubis como si quisiera llegar al final esternón en yoga siempre como han comentado alguna vez   tiene que trabajarse con mucha sutilidad  con mucha precisión cada parte del cuerpo   para que así puedas sentir ese espacio deseado  por dentro y que tu respiración se pueda mover [Sonido] respira en calma [Sonido] una vez aquí sujetas con la mano  derecha los dos cabos del cinturón   y doblando la pierna puedes dejar el cinturón  ahí dónde está sujetas con tu mano izquierda el   talón derecho procura que siempre el tobillo y  la tibia queden en la misma línea y a partir de   aquí con la mano derecha por dentro y por  debajo de ese muslo lo giras hacia afuera   siente como vas profundizando un poquito más  en el movimiento en el movimiento de la cadera se para bien el tronco de la pelvis deja que la respiración vaya  soltando cada vez más esa cadera   y si puedes las cercas un  poquito más hacia ti la pierna la pierna izquierda estirada activa firme respira [Sonido] muy bien aprovechando que tenemos aquí  el cinturón lo coges de nuevo con la mano   derecha estiras tu pierna hacia el cielo y  doblando el codo traes la pierna hacia ti   lentamente sin perder el estiramiento  en ella llevas el codo hacia el suelo eso es separa mucho la ingle de la axila derecha   todo lo que puedas mantén las  dos piernas a un tiempo firmes a la larga bien el tronco como si tiras  en de ti hacia la pared que tienes detrás [Sonido] respira en calma [Sonido] vuelves al centro sujetas con las dos manos el   cinturón de nuevo y doblando los  codos la traes la pierna hacia ti muy estirada la pierna empujando  con el talón derecho hacia el cielo bien ahora cambiamos de pierna te aseguras  que te quedas recto tumbado sobre la esterilla   pones ahora el cinturón en el talón izquierdo eso es y primero las sujetas cada mano   los dos cabos del cinturón muy bien de momento  las piernas muy firmes las roturas muy arriba huesito de la nalga izquierda  dirigiéndose hacia el talón derecho y así comprueba que tienes más espacio  en el costado que ahora estás trabajando   costado izquierdo y por lo tanto  también lo va a ver en la cadera deja que la respiración abarque todo el espacio  que ahora generas físicamente en tu cuerpo muevela que no se quede estancada ni tímida el vientre se ablanda y se hunde la garganta completamente relajada respira [Sonido] bien como antes hacías con la mano izquierda  coges los dos cabos del cinturón y doblas esa   pierna de momento deja ahí el cinturón que nos va  a servir para después y la mano derecha sujeta el   talón izquierdo la mano izquierda por dentro y  por debajo de ese muslo girándolo hacia afuera   acercas la pierna todo lo que puedas hacia ti  pero intenta siempre en yoga trabajar con la   respiración siempre va va a hacer que se suelten que se ablanden y que se relajen las partes del cuerpo [Sonido] y ya en un poquito a poco vas  trayendo la pierna más hacia ti [Sonido] muy bien con la mano izquierda coges los dos  cabos del cinturón el otro brazo en el suelo   acercas la pierna hacia ti y sin perder  ese ángulo llevas el codo izquierdo hacia   el suelo de nuevo busca el espacio deseado en  el costado izquierdo lleva la ingle izquierda   hacia la pared que tienes delante para que se  aleje todo lo que puedas de la axila izquierda y los dos costados se alargan por igual el gesto es activo tienes que intentar que todo el   tiempo el tronco se aleje de  la pelvis de una forma activa mientras tanto respira [Sonido] vuelves al centro con cada mano sujetas el cabo del cinturón   y doblando los codos traes la pierna  hacia ti vientre y garganta tranquilos bien dejamos el cinturón a un lado dobla las piernas las acercas hacia ti unos  instantes y procura en todo momento no acercar   las ahora todo lo que puedas a ti sino que el  sacro el comienzo de la columna la parte plana se   apoya completamente en el suelo de esta manera vas a comprobar que las rodillas se alejan del vientre   déjalas ahí sobre todo que notes  que la postura está estable y que   no se balancea ni se mece a ningún  lado y hay una buena base de apoyo y que a partir de aquí estiras bien la columna bajas bien sus hombros y dejas que el vientre una vez más se relaje   en yoga siempre es muy importante que el vientre  este largo blando para que todos los órganos que   ahí se encuentran estén relajados y en calma  también que no haya una crispación interna muy bien vamos a ir girando hacia cualquiera de  los lados y con la ayuda de las manos siempre   con la ayuda de las manos te incorporas  eso es vale vamos a coger una manta una manta una manta aquí doblada por la mitad o dos en forma de cuadradito una encima de otra porque ponemos las mantas  en yoga las mantas en yoga   en las posturas en flexión generalmente se ponen para aumentar el recorrido en la parte posterior  del cuerpo generalmente si la persona no tiene   mucha flexibilidad la tendencia es a que redondea  toda la espalda desde la base lumbar hacia la zona   más alta de ella lo que se consigue con la manta  o mantas según el nivel de flexibilidad que haya   siempre que haya menos se ponen más mantas pues lo que hacemos es ganar espacio ganar recorrido   desde la base de la columna de esta manera  eleva el coxis el sacro y lo que produce es   un estiramiento completo de la columna y ya se  pierde la tendencia en la inercia a redondear   la espalda que como ya hemos visto en otras  ocasiones no consiste en eso la flexión la   flexión siempre viene desde las caderas bajes  más o menos siempre tiene que venir desde las   caderas no desde la columna es ahí donde se hace  ese gesto es como si fuera una bisagra en la que   al moverse puedo ejecutar bien esa acción de la  flexión bueno dicho esto vamos a continuar con   la siguiente postura para eso te vas a ir  hacia el lado derecho de la manta o mantas y doblas la pierna derecha todo lo que puedas  hacia atrás la manta también la utilizamos si   hay molestias lumbares siempre va a mejorar el  espacio una vez más que hay entre las vértebras   así que a mayor molestia más número de mantas se pueden poner en a partir de una hasta 3 o 4 inclusive   bien vamos a empezar con la primera postura  vamos a llevar la manta hacia el lado izquierdo y tú te sientas hacia el lado derecho  de ella llevas la rodilla muy atrás   si te molestan las lumbares no lleves la rodilla  tan atrás la dejas un poquito más hacia adelante   de tal manera que el pie contacta un poco con  la pierna contraria pero nunca se va a esconder   debajo de ella eso tenlo en cuenta eso es una vez  aquí sacamos solo la nalga izquierda con la ayuda   de la mano hacia afuera y para ayudar un poquito  a entrar en la postura vamos a colocar la mano   izquierda por detrás sujetando la manta y la mano  derecha en la pierna contraria de esta manera lo   que vamos a hacer es que el tronco va a habituarse  a llevar la línea con la pierna estirada puedes colocar también un cinturón si es que la flexibilidad te lo impide  o molesta a la parte baja de tu espalda estando aquí en el centro de la postura haces una buena tracción con tus manos en la  manta en la pierna para que la columna se pueda   estirar más y mejor pierna izquierda activa  y vientre en calma entrelazar los pulgares y   estirar los brazos hacia el cielo y al expirar  sujetas o bien los bordes del pie o bien si no   llegas con facilidad el cinturón en cualquiera  de sus formas siempre hay que estirar mucho la   columna siempre lleva la conciencia a estirar  tu columna frontal el espacio que va desde el   pubis hacia la barbilla intenta que no se  encoja la postura recuerda que la flexión   viene desde las caderas para eso facilitamos  también la postura con la ayuda del cinturón   empujas fuerte con el muslo  izquierdo hacia el suelo endereza tu columna y siente que la  flexión va viniendo desde la cadera y alarga los dos costados por igual [Sonido] como en otras posturas permite que  tu mirada sea amplia panorámica [Sonido] no pierdas el empuje del  talón izquierdo hacia adelante como hacíamos en las posturas con  las que comenzábamos esta sesión [Sonido] no pierdas la firmeza en la pierna estirada y con cada inspiración estira más el tronco y con cada espiración suelta más por dentro cadera derecha en calma [Sonido] para volver entrelazas los pulgares aprovechas  una inspiración profunda y bajas los brazos por   los lados continuamos con la pierna derecha así  que llevas la manta al otro lado de la esterilla   te sientas esta vez en el lado izquierdo de  ella y llevas la pierna izquierda hacia atrás   como antes si molesta la parte baja de tu espalda   llevas la rodilla no tan atrás si  no es el caso la llevas bien atrás con la ayuda de la mano derecha sacas la nalga  derecha colocas el cinturón si lo necesitas muy   importante no sentir ningún tipo de molestia en  la parte baja de la espalda siempre se tiene que   sentir cierta acción en la parte alta en la zona  dorsal pero nunca la parte baja eso quiere decir   que en seguida si notas eso toda la postura  está cayendo está bajando y una postura de yoga   nunca pesa siempre tiene que ser ligera como has  hecho en el lado anterior vas a llevar esta vez   la mano hizquier la mano derecha por detrás sujetando la manta y la mano de izquierda al otro lado de la   pierna estirada estiras bien la columna e intenta  que el tronco quede en línea con la pierna derecha sin perder ni un milímetro de su vida entrelaza los pulgares y estiras los brazos y al expirar   coges o bien los bordes externos del pie o bien  el cinturón siempre que hayas hecho una cosa a   un lado tienes que hacer la misma al otro  lado para ser siempre seguir equilibrando muy bien la pierna derecha está muy activa  el pie vertical activo también y el muslo   está empujando hacia el suelo de esta forma el  impulso es mayor como veíamos en las posturas   de pie para acceder a la ingle a la cadera y que  la columna pueda subir claramente hacia el cielo alarga la columna frontal siente que la respiración se mueve con libertad [Sonido] que el ombligo se separa del pubis   y así sucesivamente hasta llegar  a la parte más alta de la cabeza [Sonido] respira y para volver inspiras estiras bien los brazos  hacia el cielo y bajas por los lados muy bien vamos a colocar ahora la manta  justo en el centro de la esterilla   te sientas tú también en el centro de la manta y  con la ayuda de las manos vuelves a sacar nalgas y   isquiones creando ese espacio que se necesita en el sacro y en la zona lumbar para hacer correctamente   la flexión de nuevo vuelves a colocar el cinturón  a la altura de los dos talones si lo necesitas   claro mantienes los pies verticales activos  como si empujara una pared que tengas delante   las piernas muy firmes las rótulas arriba y los  muslos empujando hacia el suelo es la base de   las piernas en las posturas de pie que nos han ido  llevando poquito a poco a tener esa inteligencia   ese trabajo y conciencia en la pierna para que  el impacto y el resultado sea claro y correcto   en la columna con el trabajo de las piernas puedo  acceder claramente a una libertad a un espacio en   las caderas con la ayuda de la manta si es que la  necesitas es mucho más fácil llegar al recorrido   y estiramiento del sacro lumbar con lo cual eso  lo vas a notar en elevación en ligereza de la   postura no en derrumbamiento y en pesadez una vez aquí entrelazar los pulgares estiras los brazos y   espirando coges una vez más o bien los bordes  externos del pie o el cinturón si lo necesitas   sobre todo no intentes llegar a coger el pie  si el resultado de tu columna va a ser éste   no porque aquí estaríamos haciendo una vez  más la flexión desde la columna y no desde   la articulación de la cadera así que ya se  llegará al pie poquito a poco ve trabajando   esa inteligencia en piernas y columna y  luego ya se dará la flexión desde la cadera sujetas estiras bien la columna puedo utilizar  el cinturón para ganar recorrido en ella mantén las piernas muy firmes y muy  firmes y accede rápidamente a las caderas siente que se quedan en el suelo que el  tronco sin embargo sube hacia el cielo si lo necesitas coges más largo  el cinturón y ganas recorrido [Sonido] respira en calma hombros  bien abajo y nunca muy larga [Sonido] inspirando para salir de la postura vuelves  a entrelazar los pulgares estiras los brazos   hacia el cielo y expirando bajas por los lados  te quedas unos instantes con las manos a los   lados de las caderas sobre la manta te ayudas a  que la postura siga impulsando se hacia el cielo mantén la conciencia de la postura la firmeza  en las piernas la elevación del tronco   y la bajada de hombros y trapecios [Sonido] deja que la mirada esté tranquila las flexiones  son posturas que relajan muchísimo el sistema   nervioso a pesar que puedan ser más o menos  intensas la reacción el resultado en el cerebro   es de calma profunda si tus ojos tienden  a crisparse a salirse casi de las órbitas   el efecto va a ser contrario en el cerebro  si la mirada es amplia a una media altura   serena y lo acompañas de una respiración tranquila todos esos beneficios los va a recibir tu cerebro   así que observa unos instantes más la  postura mientras las sientes por dentro [Sonido] bien vamos a dejar el cinturón aquí  al lado que vas a necesitar con la manta que estás utilizando si tienes  dos vas a quedarte con una nada más siempre   en esta postura se utiliza una manta  menos de lo habitual de lo que estés   acostumbrado en tus posturas en flexión así  que si tienes dos pues te quedas con una eso es separa los pies lo que  puedas intentar que queden dentro   de la esterilla para que no se resbalen  y puedan trabarse ahí bien la piel y no   estés pendiente que las piernas vayan o  no a juntarse ayúdate con las manos para   despejar las nalgas para mover el hueso  del isquión incluso reclinandote hacia   adelante dejando que las piernas estén  muy firmes y como siempre el pie vertical pasas el cinturón de nuevo a  la altura del talón derecho las piernas están muy firmes tienen que empujar  como las posturas que hemos hecho hasta ahora los   muslos hacia el suelo la proyección del talón  es hacia adelante recuerda que siempre en las   flexiones lo que se hace es trabajar claramente  todo el estiramiento en la parte posterior del   cuerpo si el pie cae si las piernas se aflojan  todo lo que tiene que recibir de cintura o de   inglés hacia arriba no va a poder ser se va  a convertir en un sobreesfuerzo un tirar de   la columna a nivel muscular óseo que no es  beneficioso para ella siempre el impulso tiene que   venir desde la parte baja del cuerpo en algunas  ocasiones y en otras posturas depende de su   función y cómo se hagan de manos brazos y hombros pero el caso es que ahora tenemos que centrarnos   en la base que son pies y piernas en su firmeza en  la verticalidad en la subida de las rótulas hacia   arriba en el empuje de los muslos hacia el suelo  y así poder acceder al trabajo que hoy tenemos   dedicado el trabajo de las ingles y caderas  aquí vamos a llevar la mano derecha por detrás   y la mano izquierda la pones al otro lado de la  pierna el gesto parecido a la postura anterior   de esta forma vamos a intentar que el tronco quede más en línea con la pierna estirada con la pierna   que tienes delante así que hace el gesto como  de llevar el ombligo más hacia el lado derecho haz palanca con los brazos y poco  a poco ve girando más el tronco [Sonido] entrelazar los pulgares si estiras los  brazos hacia el cielo y hacia adelante   coges o bien los bordes del pie o bien  el cinturón si lo has hecho hasta ahora   si coges los bordes del pie intenta que  siempre sea por los laterales nunca por   arriba este gesto lo que hace es cerrar toda  esta zona y lo que no queremos es que sea esto   así queremos crear espacio en toda la parte  frontal así que o bordes del pie o cinturón dirige es el ombligo hacia el lado derecho  subiendo al máximo la columna hacia el cielo busca el espacio en la columna frontal una vez  que hayas ubicado ya el trabajo de pie y pierna respira [Sonido] bien intenta subir bien hacia arriba no tengas  prisa por querer llegar más allá donde llegues   sin forzar mantén la columna estirada  puedes coger el cinturón más cortito si   no hay tanta flexibilidad molesta algo puedes  cogerlo más largo es un soporte ideal para   ayudar a estirar la columna sin necesidad de  tener que llegar más allá eso irá llegando   poco a poco no tengas prisa estira bien la  columna mantén la mirada al frente y respira [Sonido] inspirando estiras los brazos vuelves al  centro y bajas por los lados haces lo mismo   que antes la mano izquierda va por detrás  la mano derecha al otro lado de la pierna   ayudarte con la palanca de estas para  llevar el tronco frente a la pierna estirada estira bien tu columna y ves girando más  el ombligo hacia esa pierna sin perder   nada entrelaza los pulgares más hacia adelante  espirando sujetando el pie o el cinturón recuerda   siempre puedes sujetarlo un poquito más largo  para que la postura no sea tan intensa cada uno   donde llegue sin forzar sobre todo que no notes  dolor ni tensión en la zona lumbar que si tienes   que sentir algo o sea en la zona dorsal y en la  firmeza de las piernas estiras bien tu columna alargando especialmente la columna frontal [Sonido] respira [Sonido] y para volver sin perder la firmeza en las piernas  vuelves inspirando al centro tiras bien de los   brazos hacia el cielo y luego bajas por los lados  unos instantes aquí mantén tus piernas como están   las manos apoyadas sobre la manta de ayudas  para impulsarte un poquito neutralizando ahí   la columna ya que hemos ido a un lado hemos ido  al otro ahora se estira por igual en el centro [Sonido] vale con la ayuda de las manos te ayudas para que  las piernas vayan juntándose poquito a poco   que la vuelta sea lenta y tranquila  las abrazas unos instantes hacia ti   puedes mantener los pies separados  sujetando las rodillas más cómodo   quizás separas los codos hacia los lados y  eso te hace tener un impulso hacia el techo deja que se relajen ahí las caderas que se suelten cada inspiración las ablanda  y la suelta más respira [Sonido] bien vuelves a separar tus pies   como antes o se puede es un poquito  más siempre dentro de la esterilla eso es dejas el cinturón a un ladito que ya no  vamos a utilizar y colocas las manos por delante   de ti sobre las yemas de los dedos la mano opuesta de esta manera sin que se hunda ni apoyando el   resto de los dedos sobre el suelo solamente  las yemas del dedo eso es pies verticales   talones que empujan hacia adelante piernas  muy firmes y muslos que empujan hacia el suelo   a partir de aquí observa como poquito a poco vas  moviendo la postura desde las caderas no se trata   de llegar con la cabeza hacia el suelo eso ya lo  dejamos para más hacia más adelante lo que tenemos   que conseguir es la comprensión la sensación la  sensibilidad del trabajo de las caderas como todo   viene desde ahí no vamos a tratar de bajar todo lo  que puedas sino de mantener la conciencia en esa   zona desde el trabajo de las piernas que puedas  acceder a su soltura fácilmente y que tu columna   se estire donde llegues no hace falta bajar mucho  al inspirar siempre estira tu columna eso sí y   al expirar si puedes vas avanzando un poquito  más hacia adelante si no te quedas dónde estás si tira mucho la cara interna de  las piernas las juntas un poquito pero sobre todo creando espacio en las  caderas mantienes ahí respirando sintiendo [Sonido] recuerda tus hombros no tienen que esconder el   cuello sino todo lo contrario  llevarlo siempre abajo atrás [Sonido] bien vas caminando con las manos de nuevo hacia ti y poquito a poco con la ayuda de  las manos vas contando tus piernas   eso es las separas un poquito más que  antes sujetas de nuevo las rodillas o   también puedes hacerlo por debajo de ellas deja  unos instantes que se relajen aquí las caderas   mantén todo lo que puedas la columna erguida [Sonido] bien y aquí la postura fácil ahí se siente como se aflojan y se sueltan más cómo se relajan y descansan ahora [Sonido] cambias el cruce de tus piernas [Sonido] observa todo el recorrido que has  ganado en la parte posterior en   toda tu espalda y lo sientes como que  tu postura está más erguida alta firme [Sonido] bien con el trabajo que hemos hecho todo el tiempo de flexionar ir hacia adelante hay que equilibrar   hay que neutralizar la postura se puede hacer con  muchas posturas pero para comenzar en esta sesión   lo vamos a hacer con una sencilla para ello te vas  a tumbar sobre la espalda dejas la manta a un lado te tumbas eso es bien con las rodillas al pecho las  acercas a ti de tal manera que para que   se estire toda la parte baja de tu espalda y  las nalgas incluidas estiras la pierna derecha   hacia adelante tirando del talón al frente  acuerdate así favorecemos el espacio en la   pierna posterior y también zona lumbar y sacro  haces lo mismo con la otra y esta vez los pies   no se juntan se quedan separados el ancho  de las caderas compruebas que estás recta y una vez hecho esto no muevas nada simplemente los hombros recoge la piel del hombro el uno y el   otro y dejas los brazos activos sobre el suelo  es la postura de tadasana la postura básica o   cualquier postura de yoga la postura que integra  todo la postura básica las posturas de pie al estar tumbado se llama suta tadasana [Sonido] los criterios son los mismos los pies están   activos las piernas firmes  las rótulas hacia arriba el sacro como hemos visto en otras  ocasiones no tiene que hacer un gran   esfuerzo ya que como estamos tumbados  y con el gesto que has hecho de acercar   las piernas hacia ti se ha creado  el espacio suficiente en esa zona   así que eso sí mantén las nalgas blanditas  para que esta zona posterior se ablande mantén los hombros hacia el suelo sin  dar un golpe excesivo de esta manera   en la zona dorsal hacia el cielo es lo justo suave ablanda el vientre deja que se hunda la mirada bajita o los ojos  cerrados como lo prefieras [Sonido] columna muy estirada y respira en calma [Sonido] muy bien y aflojas la  postura suelta todo el cuerpo [Sonido] coges la manta para colocarla debajo de tu cabeza  y preparar la relajación final recuerda que siempre puedes hacer  shavasana con una altura bajo las   piernas si es que estás más cómodo si es  que tu zona lumbar molesta o simplemente   dejarla tal cual coge una manta  si lo necesitas para arroparte y luego   ya quedas preparado para shavasana la  postura de la relajación acomoda la manta tira de los talones hacia adelante un hombro y otro hacia adentro brazos completamente sueltos  al igual que las piernas [Sonido] siempre haz que tu postura  de shavasana sea muy muy cómoda que tengas todo el espacio que necesitas y  que no haya nunca nada a tu alrededor que   te impida expandir el cuerpo y soltarlo así que  si tienes cerca un cinturón un bloque una manta   aleja lo de ti que no toque  ninguna parte de tu cuerpo esto te haría estar pendiente de que  está rozando algo que está sintiendo algo   crea un círculo alrededor de  ti en el que solo sea espacio [Sonido] toma un par de respiraciones profundas y deja que  la respiración ablande y suelte todo el cuerpo [Sonido] relajada completamente tus pies deja que se aflojen y caigan  progresivamente hacia el suelo [Sonido] a floja tus piernas desde las caderas [Sonido] siente como pesan y caen hacia el suelo [Sonido] parte frontal del pie y la pierna [Sonido] zona posterior del pie y la pierna [Sonido] toda la pelvis cayendo hacia el suelo [Sonido] tu espalda profundamente abandonada [Sonido] con cada inspiración se relaja más [Sonido] el pecho relajado [Sonido] los órganos relax profundo [Sonido] hombros brazos manos profundamente relajados [Sonido] cervicales relajados garganta relax [Sonido] la cabeza se abandona profundamente hacia el suelo [Sonido] todo el cuerpo profundamente relajado abandonado [Sonido] y ve haciendo tu respiración más profunda [Sonido] contacta con cada parte de tu cuerpo mientras  comienzas a moverlo suavemente lentamente [Sonido] mueve tus pies tus piernas [Sonido] manos brazos [Sonido] haz cualquier gesto que necesites y que apetezca [Sonido] esté consciente de las  sensaciones que ahora tienes [Sonido] lentamente gira hacia uno de tus lados [Sonido] y mantente con las piernas y los  brazos recogidos unos instantes [Sonido] con la ayuda de las manos sin prisa te vas sentando [Sonido] en la postura fácil unos instantes observa la sensación es ahora cómo te  sientes cómo está tu respiración cómo está tu cuerpo tu mente [Sonido] integra cada una de estas sensaciones que ahora tienes pueden ser más o menos más intensas menos intensas pero lo que sientas haz lo tuyo [Sonido] integralo poco a poco a lo largo  de tu día a lo largo de tu vida [Sonido] colocas tus manos a la altura del pecho namasté [Sonido] harion tasana gracias