Trabajo de caderas

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El trabajo de caderas es fundamental para poder realizar las posturas en flexión. De esa forma, el gesto durante la flexión vendrá directamente desde la cadera y no desde la columna lo cual sería perjudicial. Durante toda la sesión vamos a tomar conciencia de la zona de la pelvis, la zona de las ingles y las caderas para que estén en calma y se abran. Nos vamos a ayudar de una serie de posturas que son específicas para ello.

Hola, mi nombre es Silvia Jaén y te doy la bienvenida a mi sesión de yoga, en el que hoy vamos a tratar especialmente el trabajo de las caderas

A partir de este momento, ingles caderas van a ser lo mismo, es un trabajo fundamental para poder realizar las posturas en flexión

De esta manera este gesto en la flexión va a venir directamente desde la cadera desde el movimiento que tenga ésta y no desde la columna ya que así lo único que haríamos sería perjudicarla, dañarla, hundiéndola y aplastando las vértebras

Así que vamos a tomar conciencia todo el tiempo, durante toda la sesión de esta zona, la zona de la pelvis zona de las inglés y las caderas, para que estén en calma, para que se abran, y lo vamos a ayudar con una serie de posturas que son ideales para ello de momento

Vamos a comenzar tal y como estás sentado ayúdate con las manos para sacar las nalgas hacia los lados y hacia fuera así crearas una muy buena base de tu postura

De esta forma así la columna puede estirarse más y mejor

Coloca tus manos sobre las rodillas, extiende tus brazos y permite que el tronco sea un tronco activo que crece hacia el cielo

Lleva los hombros abajo y atrás y de esta forma observa cómo se genera un espacio claro en las clavículas hombros pecho

Finalmente deja que tu cabeza esté en línea con la columna

Una vez hecho esto procura que las ingles no tiren de las rodillas hacia el cielo

Abandónalas si suéltalas hacia el suelo

Crea conciencia de todo el tronco subiendo, en ningún caso se derrumba ni se hunde

Puedes cerrar tus ojos o los puedes dejar abiertos, mirando al frente

Una mirada amplia y panorámica

Contacta con tu cuerpo, contacta con la respiración

Muy bien, poquito a poco intenta abrir tus ojos lentamente, que no lo hagan de golpe

Así que vea briendo tus ojos y deja que la mirada de momento vaya hacia el suelo, que poquito a poco vaya subiendo hasta que finalmente miras al frente

Y vamos a comenzar

Vamos a necesitar un cinturón en las primeras posturas que vamos a realizar

Así que nos vamos a tumbar sobre la espalda asegúrate que estás recto la esterilla y una vez aquí vamos a utilizar el cinturón

Vamos a hacer como una especie de asita para que a la hora de sujetarlo nos resulte más cómodo y las manos no se tensen

Pasas el cinturón a la altura del talón derecho

Procura que la medida del cinturón sea la justa como para que ni la pierna te la traigas muy hacia ti ni tampoco esté demasiado lejos de ti

Intentamos que la pierna esté vertical

Según la flexibilidad que tengas, puedes hacer el cinturón un poquito más largo y dirigir la pierna hacia adelante pero si no es este el problema la mantenemos vertical nunca mucho más allá del momento de la línea de la cadera

Una vez aquí, siempre el cinturón a la altura del talón

Es la parte más dura para poder empujar y que la postura no se hunda

Bien las dos piernas están muy firmes recuerda cuando trabajamos las posturas de pie

Mucha firmeza en las piernas para que el resto de la postura puede hacerse correctamente

Es la única forma de acceder a las ingles, como hemos visto en momentos anteriores en sesiones anteriores depende de lo que haga el pie y la pierna, así puedo acceder al movimiento de la cadera en las flexiones

Muy bien una vez hecho esto intenta que la cadera no se desplace hacia la axila, recuerda que tiene que haber mucho espacio siempre en los dos costados en este caso desde la ingle hasta la axila

Así que el huesito de la nalga derecha se va a dirigir hacia el talón izquierdo

Ahora ya quedarán las dos caderas en la misma línea y la ingle derecha entrará profunda

Qué conseguimos con esto? Que los bordes del tronco se estiren por igual

Que la columna se estire, que el vientre se alargue

Respira en calma

Mantén las dos piernas muy activas y el vientre largo y blandito

Muy bien bajas la pierna te aseguras que quedas recto y colocas esta vez el cinturón a la altura del talón izquierdo

De nuevo coges el cinturón como si fueran dos asas y una vez hecho esto con las piernas firmes, los pies activos, diriges de nuevo el huesito de la nalga izquierda, el isquion hacia el talón derecho

De nuevo generas espacio en el costado izquierdo y los dos se alargan por igual

Tienes que tener en cuenta que cuanto más espacio generes en las caderas en las ingles más y mejor se va a estirar la columna

Si te molestan las lumbares esta es una postura ideal para crear más espacio en ellas, para estirar las relajarlas, respira

Bien, bajas tú pierna

Dejamos el cinturón a un lado y de nuevo las vuelves a estirar

Te sujetas la cabeza y compruebas que todo el cuerpo está en línea

Una vez hecho esto vuelves a dejar tu cabeza sobre el suelo y continuamos con la siguiente postura

Doblas tu pierna derecha y con la mano izquierda sujetas tu talón

Intenta que el pie quede en línea con la tibia, que no vuelque el tobillo hacia fuera y una vez aquí, con tu mano derecha la colocas por dentro de tu muslo, tirándolo hacia fuera

Poco a poco en función de tu flexibilidad puedes ir doblando los codos para acercar la pierna un poquito más hacia ti

Ahí ya estás trabajando un poquito más en profundidad la cadera derecha

Deja que con la respiración vaya soltándose y puedas acercarla un pelín más hacia ti

Aplica todo lo que ya sabes en el tronco en tu columna, que se alarga todo el tiempo hacia atrás

Recuerda, los hombros lejos de las orejas que nunca se acerquen a ellas

Muy bien bajas la pierna y haces lo mismo con la otra

Ahora con tu mano derecha sujeta el talón izquierdo

El tobillo en línea con la tibia, que no vuelque y la mano izquierda por dentro de ese muslo girándolo hacia fuera para ayudar a la rotación de la cadera, acercas la pierna hacia ti doblando los brazos

Estira bien la columna, alarga bien los costados y mantén la pierna que está en el suelo muy firme

Respira, relaja el rostro y el vientre

Dejamos esa pierna en el suelo

Vuelve a coger tu cinturón para hacer la siguiente postura

Subes la pierna derecha y vuelves a colocarlo a la altura del talón

Eso es, esta vez con tu mano derecha sujeta los dos cabos del cinturón y las dos piernas van a estar muy firmes

El talón de la pierna derecha apunta hacia el cielo empujando, el talón de la pierna izquierda empuja hacia adelante como si empujas una pared

Con las dos piernas muy firmes traes la pierna derecha hacía ti, doblando el codo

Hombro derecho muy abajo y luego vamos a llevar la pierna hacia ese lado creando un movimiento muy claro de la cadera hacia fuera

Hecho esto, crea más conciencia del costado derecho para que se alargue

Aleja todo lo que puedas ingle, cadera derecha, de la axila derecha

Y sobre todo no tenses ni el vientre ni la garganta

Respira

Si el recorrido de la pierna no es muy grande puedes hacer siempre más pequeñito el agarre del cinturón

El recorrido de la pierna no es muy grande puedes hacer un poco más largo el agarre del cinturón

Bien, vuelves al centro bajas la pierna y cambio

Muy bien, es ahora la mano izquierda la que sujeta los dos cabos el cinturón

Dos piernas muy firmes con el talón derecho empujas hacia delante y con el talón izquierdo hacia el cielo

Mucha firmeza en ellas todo el tiempo

Inspiras y al espirar acercas la pierna izquierda hacia ti

Codo izquierdo hacia fuera flexionado, hombro izquierdo bajando

Sin perder nada de esto, llevas el codo hacia el suelo, eso es y poquito a poco ve observando ese gesto de la cadera, cómo se va abriendo

Comprueba ahora que el costado izquierdo se alarga igual que el derecho

El vientre y la garganta se relajan

Vuelves al centro inspirando

Muy bien, dejas el cinturón a un ladito, abrazas tus piernas unos instantes llevándolas hacia el abdomen

Eso es que la zona lumbar siga soltando se ablande ahora pero sin embargo la columna sigua estirándose

Y cuando sueltas el aire acerca las piernas un poquito hacia ti

Eso es, dejas los pies sobre el suelo

Vas a girar hacia cualquiera de los lados y poco a poco con la ayuda de las manos te incorporas, para sentarte

Bien, vamos a colocar ahora la pierna derecha por delante de ti

Apoyando el canto externo de ese pie sobre el suelo

Procura que el pie quede justo en el centro del pecho a la altura del esternón

Vale

La inercia de esta postura es que el pie se vaya hacia el pubis y no quede en la misma línea de la rodilla

Para trabajar especialmente el movimiento de la cadera vas a llevar bien el pie en la misma línea que la rodilla incluso si eres muy flexible puede avanzar un poquito más de esta manera vas a notar con claridad el trabajo que hace la cadera

De momento no vamos a bajar mucho, intenta trabajar con la respiración y en función de lo que vayas pudiendo, pues vamos bajando un poquito más

De momento no vamos a hacer mucho esfuerzo

Deja que lentamente con cada espiración se vaya aflojando la cadera derecha, la pierna izquierda extendida y la columna muy larga, sobre todo crea mucho espacio en la parte frontal, columna frontal

Y poquito a poco observa cómo va bajando más la pierna, como la cadera va soltándose más

Bien, vuelves, traes tu pierna y ahora cambiamos atrás, ahora tu pierna izquierda hacia adelante

Lo mismo que antes, dedícale un momentito a colocar bien el pie que quede justo en el centro del pecho es muy importante y observa como así la cadera se va movilizando más

Intenta no encoger la postura sino alargar bien desde el pubis toda la columna frontal, para que haya mucho más espacio y con la espiración poquito a poco deja que la cadera izquierda vaya bajando más, ablandándose más

Si te molesta el apoyo de la rodilla que tienes detrás, siempre puedes poner una manta justo debajo de ella para que quede más blandito

Muy bien

Vuelves y desde aquí juntas los dedos de tus pies, separas las rodillas y poquito a poco te vas sentando sobre los talones

Si molestan las rodillas como hemos visto en otras ocasiones te colocan sobre la espalda llevando las rodillas abrazadas hacia el pecho

Si no es el caso, vamos a colocarnos de esta manera, sin separarlas demasiado, alargas bien la columna frontal y muy poquito a poco vas llevando la frente hacia el suelo

Activa un poco los dedos de los pies en el suelo, deja que empujen el suelo y de esa manera accedes de manera más fácil, de forma más fácil a las ingles, a las caderas que se ablanden y en ningún momento te se agarroten

Todo el tiempo lleva la conciencia a ellas

Muy bien, poquito a poco te vas incorporando

Nos vamos a poner de pie Una vez de pie separa los pies el ancho de las caderas y deja que estén paralelos entre sí

Intenta que realmente estén paralelos entre sí es muy importante ese gesto, esa forma ya que si cualquiera de los pies sale un poquito hacia fuera ya descoloca toda la estructura de la pierna es muy difícil llegar de una manera correcta al sacro y luego todo lo que viene después se desmoronaría

Así que siempre, tiene que dar la sensación un poquito como que tienes los dedos de los pies más metidos que los talones

Es el gesto ideal, es la postura ideal, separa bien los dedos entre sí haz una muy buena base con las plantas de los pies y una vez aquí activa tus piernas rotulas arriba y los brazos muy estirados hacia el cielo

Espirando vas hacia delante y apoyas las yemas de los dedos sobre el suelo, si te resulta fácil mantén esta postura, si no puedes sujetar también tobillos o incluso pantorrillas en el caso de que tú flexión no tuviera demasiado recorrido

Una vez aquí doblas los codos hacia los lados y poco a poco ve llevando el tronco totalmente hacia el suelo

Finalmente la cabeza se suelta, la nuca se alarga y en ningún momento pierdas la firmeza del o tus piernas ni la subida de las rótulas

Ve alargándote un poquito más, alargando y ensanchando el vientre

Siente que el movimiento viene desde las caderas que no es un gesto redondo de la espalda, sino creas el espacio desde la flexión en las caderas, en las ingles, para que el tronco se suelte

Estiras bien tu columna, estiras los brazos hacia adelante y con la espalda muy estirada, llevas la mirada al frente y bajas los brazos por los lados

De nuevo te sientas sobre los talones

Las rodillas un poquito separadas entre sí y apoyas las yemas de los dedos sobre el suelo

La mano tiene forma de copa, intenta que los dedos estén muy estirados y que no haya demasiado peso en ellos

Así que, sobre las puntas de los dedos, los brazos muy estirados deja que las caderas, la pelvis en general se asiente sobre los talones

Desde las caderas, desde las inglés, eleva los dos bordes del tronco hacia adelante y hacia arriba

Abre bien el pecho y poco a poco con tus manos hacia adelante

No vamos a bajar mucho pero si intenta que las nalgas siempre estén apoyadas sobre los talones y que la columna está especialmente estirada activa de esta manera vamos a acceder fácilmente a la zona dorsal, a la parte alta de tu espalda, para que así reciba ese impacto de estiramiento y se pueda beneficiar el espacio en el esternón y en el pecho

Respira en calma y si puedes prueba, a avanzar un poquito más hacia delante

Respira, lleva la conciencia en las caderas, deja que cada espiración las ablande y las suelte más

Muy bien

Con la ayuda de las manos te vas incorporando de nuevo y te sientas sobre las nalgas, como hacías al principio la sesión

Una vez que has creado una buena base, te quedas sentado sobre los isquiones

Vas a apuntar las plantas de los pies y vamos a comprobar cómo se genera ese espacio, ese movimiento en la cadera, según coloques incluso hasta la piel de la pierna

Con tus manos coge el muslo derecho y llévalo desde dentro hacia fuera rotándolo y haz también ese gesto con la nalga

Ven un poco hacia adelante para comprobar que realmente sale por completo que puedes mover realmente la piel, la carne, incluso ya no solo la nalga, intenta coger el huesito de la nalga que es el isquion y moverlo hacia un lado y hacia fuera

Una vez que lo tienes endereza la postura, puede sujetar tobillos o pantorrillas y observa la diferencia que hay entre una nalga y otra

Hay cierto desequilibrio entre las dos

Observa como incluso baja un poquito más la pierna derecha qué es donde ahora has hecho ese gesto del giro el muslo

Lleva la atención a la cadera derecha que es la que has movido y a tu cadera izquierda, observa la diferencia

Muy bien, vamos a igualar la otra cadera para no quedar desequilibrados así que con las manos te ayudas ahora en tu muslo izquierdo girándolo desde dentro hacia fuera con la ayuda en las manos, cógelo bien, haz lo mismo con la nalga incluso coge una vez más el huesito de la nalga izquierda, moviéndolo hacia atrás y hacia fuera

Se puede mover eso es y una vez que hemos igualado las dos nalgas, comprueba como realmente se generan más espacio entre ellas más espacio también era zona sacro-lumbar porque hay más espacio en tus caderas

Si puedes, si no molestan las rodillas ni las lumbares acerca un poquito más los pies hacia el pubis, sin perder nada de lo que has hecho antes

Sujeta los tobillos o pantorrillas y doblando los codos ligeramente hacia fuera baja los hombros y sube al máximo, todo lo que puedas el tronco hacia el cielo

Respira

Cada espiración suelta y ablanda cada vez más las caderas

Bien ahora vamos a comprobar más espacio aún en las caderas

Con tus manos separa las plantas de los pies todo lo que puedas hacia fuera, como si fuera un libro

Poco a poco ve abriendo lo más y observa como en la altura de las inglés se produce más estiramiento, eso quiere decir que tus caderas se están abriendo más y ese gesto viene desde el pie, por eso es tan importante y recalco tantas veces la acción, la postura de toda la planta del pie, del pie en general, para que se puedan construir todas las posturas

Intenta abrir bien, siente como cada vez más las caderas se abren y sobre todo no encojas la postura

Abre todo lo que puedas, deja que tu respiración se mueva y observa como las rodillas van bajando más

Si puedes, te inclinas hacia adelante

Espira, deja que sea la respiración en calma la que vaya hablando esa zona

Lleva tu atención ahí

Muy bien, vuelves al centro y observa como han bajado un poquito más esas rodillas, por lo tanto has flexibilizado más tus caderas

Ahora llevas tu mano derecha por detrás de la espalda, apoyada en el suelo intenta que cuanto más vaya la mano hacia la nalga contraria, mayor va a poder ser la torsión más giro vas a poder realizar

Llevas tu mano izquierda al otro lado, a la otra pierna y una vez aquí estoy las bien la columna y vas girando

Intenta que las ingles no se tensen ni suban se mantengan todo el rato abajo

Vuelves al centro y haces lo mismo al otro lado

Ahora la mano izquierda es la que se apoya en el suelo llevándola todo lo que puedas a la nalga contraria

Con la mano derecha la colocas sobre el muslo izquierdo y a partir de ahí estiras bien y vas tirando y vuelves al centro

Muy bien

Juntas tus rodillas, las colocas en la postura fácil

Y unos instantes con las manos sobre los muslos

Siente como están más sueltas más alejadas

Bien, cambias el cruce de tus piernas

Aflójalas, suéltalas y lentamente nos vamos a preparar para el relax final

Como siempre vamos a utilizar la manta para colocarla bajo la cabeza

Vale, nos vamos a tumbar sobre la espalda

Borde redondito en contacto con los hombros

Bien

Sujeta el brazo superior para que se produzca ese espacio deseado a la altura del pecho, clavícula y esternón

Recuerda que cuando hagas ese gesto el dedo índice es el que tiene tendencia a ir hacia el suelo

Dobla las piernas con la ayuda de las manos, creo más espacio en la zona lumbar

Estiro una, luego la otra, tirando bien todo lo que puedas los de talones hacia adelante, para crear ahora mucho espacio en la parte posterior de las piernas y finalmente dejas caer los pies hacia el suelo

Deja que todo el cuerpo vaya abandonándose y soltándose cayendo

Ablanda el rostro, toda la piel del rostro

cae hacia sienes y orejas

El globo ocular se relaja, la lengua se suelta

Los lados de la garganta se ensanchan

Siente como los hombros brazos y manos se abandonan profundamente hacia el suelo

A cada espiración se abandonan más y más

La espalda muy ancha se abandona preparándose para sostener todos los órganos internos que se aflojan profundamente

Caderas, ingles relax

Piernas y pies profundamente relajados

Con la siguiente inspiración profunda abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre el suelo

Ve haciendo tu respiración más profunda comienza a mover y a sentir todo tu cuerpo de nuevo

Moviéndo los pies, las manos, brazos piernas

Desperézate y haz cualquier gesto que necesites

Siente todo tu cuerpo de nuevo

Toma contacto con él y con las sensaciones

Lentamente gira hacia cualquiera de tus lados y mantente unos instantes con las piernas y los brazos recogidos

Con la ayuda de las manos te incorporas

La postura fácil

Quédate unos instantes observando, sintiendo cambios, que hayas tenido, que hayas podido sentir a lo largo de toda la sesión

Respira esas sensaciones durante unos instantes, deja que vayan integrándose más y más

Deja que estás sensaciones te acompañen a lo largo del día, que las vayas haciendo cada vez más tuyas

que el yoga se vaya asentando más y más en tu cuerpo y en tu mente

Llevas tus manos al pecho en Namaste

Hari om tat sat

Audio y subtítulos

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Subtítulos:

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