Flexiones con soporte

Hola mi nombre es Silvia Jaén, te doy la bienvenida a esta sesión que vamos a dedicarla a la menstruación

Durante esta semana, vamos a tener 3 sesiones en las que vamos a preparar expresamente este momento tan importante para ti, un momento delicado, un momento en el que tienes que cuidarte especialmente, y vamos a hacer posturas que van a beneficiarte antes de la menstruación y durante

Vamos a comenzar con las piernas cruzadas, coloca tus manos sobre las rodillas y poquito a poco ve enderezando tu columna

Bien, intenta crear una buena base, dejando que los isquiones se apoyen totalmente en el suelo, y que poquito a poco el sacro vaya descendiendo, para que a partir de ahí toda tu columna crezca hacia el techo

Haces un círculo con los hombros, abajo y atrás, para permanecer con el pecho muy abierto

La cabeza finalmente en línea con tu columna

Puedes mantener tus ojos abiertos teniendo una mirada panorámica o puedes cerrar tus ojos, como estés más cómoda

Intenta que tu respiración sea profunda

Y una vez que hayas creado ese espacio físico en el pecho, en el diafragma

puedas mover entonces tú respiración amplia y profundamente

Centra tu atención en tu cuerpo, ves sintiendo como poquito a poco puede crear cierta acción, para que no se derrumbe, para que no caiga

Lleva la conciencia al vientre también e intenta no ponerte tensión en el

Deja que se alargue, cuando tu columna se estira

Respira

Poquito a poco vamos a ir abriendo los ojos, lleva la mirada hacia el suelo y lentamente vas subiéndola hasta mirar hacia el frente en calma

Vamos a comenzar con la primera postura "Supta Baddha Konasana", para ello necesitas tres mantas y un cinturón

Vale, vamos a coger las mantas que vamos a doblar desde esta medida de manera longitudinal una ,y la otra de la misma manera, una encima de la otra, haciendo coincidir estos dos bordes redonditos en el mismo lado

Las ponemos bien centradas en la esterilla, muy importante para que lo luego tú no te tuerzas

Y una tercera manta que vamos a utilizar para colocar en la cabeza

Bien, una vez hecho esto cogemos el cinturón, te sientas encima de las mantas y vamos a pasar el cinturón por la hebilla, muy importante, aunque parezca sencillo, saber pasar el cinturón por la hebilla ,lo tienes que colocar como del revés, mirando estos bordecitos ,estos extremos hacia dentro y una vez que esto mira hacia ti, echas el palito hacia abajo, y por este hueco pasas el cinturón, parece que no pero como lo pases mal luego no tiene la misma función, no tiene el mismo efecto cuando lo pasas muchas veces, se queda trabado, se atasca y es imposible poder mover

Bien, una vez que hemos metido el cinturón por la hebilla lo pasas por encima de ti

Vale, lo colocas justo debajo del sacro y pasándolo por encima de las inglés lo pasas por debajo de tus pies y tiras del cinturón hacia ti, intenta que no sea hacia el techo, ni tampoco lo cierres hacia delante, es muy importante que el cinturón, en esta postura tires de él hacia atrás, muy importante

¿Qué va a ocurrir? que se va a desplazar, se va a subir hacia la cintura pero bueno todo el rato insiste en seguir bajándolo, los pies ,si no molestan, las rodillas lo más cerquita del pubis que puedas y una vez que está hecho esto, como puedas, bajas al suelo justo delante de las mantas

Bien, y una vez aquí te tumbas sobre la espalda

Vale, y una vez que te has tumbado sobre la espalda deja que la manta de la cabeza quede justo en contacto con los hombros y una vez que esto está con las manos dirige las nalgas hacia los talones para que la zona lumbar se estire

Bien, y una vez aquí simplemente tienes que dejar las piernas completamente relajadas y entrelazas los codos por encima de tu cabeza

Siempre intenta que cuando hagas este gesto, no hagas el gesto sin más y te quedes con la columna sin estirarse

los costados sin alargarse

todo lo contrario, tira con tus manos de los brazos atrás y esto va a permitir que los costados se alarguen un poquito más

Una vez que estás en la postura y sientas que el vientre se alarga, deja que al mismo tiempo se ensanche, se abra

Siente como el vientre se afloja, no hay ningún tipo de tensión todo lo contrario, siempre dejando de esta zona muy liberada de todo tipo de pensión

y respiras

Una vez aquí cambias el cruce de los codos, y sigues tirando de ellos hacia atrás

Hazte consiente de la soltura, de la pasividad del vientre, y deja que la respiración sea un masaje para el abdomen

Una vez que has adquirido, has conseguido esta longitud, ese espacio en tus costados, sin perderlo llevas los brazos a los lados del cuerpo,"Ensa bakasana", y sigues manteniendo ese espacio en el vientre, en el pecho

mientras respiras

Y sin perder ese alargamiento en los costados, mantén el vientre muy largo, hundido, y ensanchándose

Mueve la respiración

Bien, despacito vamos a aflojar, si hemos tenido suerte de colocar la hebilla cerquita de la mano, el cinturón

giras, como puedas, la vuelta es un poquito aparatosa, hacia un lado, y sacamos el cinturón del todo, que vamos a utilizar para la siguiente postura

Vale, vamos a dejar las mantas a un lado

Vamos a coger el cinturón, nos vamos a tumbar sobre la espalda, y colocas el cinturón en el talón derecho

Vale, coges con tu mano derecha las dos asas y desde ahí con las piernas muy firmes vas a llevar la pierna hacia ti, cuidado ,dobla el codo pero no dobles la pierna

Y con las dos piernas muy activas poquito a poco describiendo como un semicírculo, llevas el codo hacia el suelo, no es la pierna que se apoya en el suelo sino el codo

Una vez aquí, deja que el costado izquierdo en este caso, entre un poquito para que los dos costados se alarguen por igual, y con las dos piernas muy firmes, estira la columna hacia la pared del fondo

La idea es crear espacio en el vientre

Es una sesión que estamos haciendo para los 3,4 primeros días, es una sesión que estamos haciendo para los 3,4 días antes de la menstruación, así que la intención es la de crear mucho espacio en el vientre, mucha calma para que luego ya no sea tan dolorosa

Una vez que estás en la postura, alargando bien tu columna, mueves el aire todo el tiempo

Muy bien

Despacito

Vuelves al centro y cambiamos de pierna

Siempre el cinturón a la altura del talón

Coges ahora con tu mano izquierda las dos asas y traes la pierna hacia ti, dobla el codo pero no la pierna,muy estirada, y desde aquí poquito a poco describes ese semicírculo hasta que el codo se apoya en el suelo

Una vez más, ahora es el costado derecho el que metes un poquito hacia dentro, para que los dos costados se alarguen por igual, eso es

y siempre creando mucho espacio en tu columna hacia la pared del fondo

Alarga el vientre, no lo tenses , en todo momento tiene que estar muy pasivo, y respiras

Muy bien

Vuelves al centro, bajas tu pierna, y dejamos el cinturón

Girando hacia uno de los lados te incorporas

Vale, y nos ponemos de frente a la esterilla, apoyando las palmas de las manos en el suelo, una buena base con ellas separando los dedos entre si, estira bien tus brazos y poquito a poco, con los dedos de los pies hacia dentro estiras tus piernas

Vamos a elevar mucho los talones hacia el cielo

Vamos a intentar que la columna se estire al máximo hacia atrás, pero para eso tiene que haber mucho espacio en las caderas

Empuja con tus manos

Estira tu columna, y de momento no vamos a llevar los talones al suelo, mantente ahí

Con la cabeza muy suelta abre bien el vientre

Muy bien, y despacito caminas hacia la mitad de la esterilla

Dejas los pies separados al ancho de tus caderas

Vale, vamos a colocar los dedos de las manos por delante de ti en el suelo, una vez hecho esto, si no molestan las lumbares, mantén tus piernas estiradas, con todas las yemas de los dedos apoyadas en la esterilla, y con las rótulas arriba empuja con los muslos hacia atrás

A partir de ahí la idea es que generes mucho espacio, entre la cresta ilíaca, el huequito, hasta la primera costilla, justo este espacio en el que no hay nada más que carne y músculo, tienes que crear un espacio muy amplio entre uno y otro

Estira tu columna, deja que el vientre se alargue con ella, y respira

No hay nada de tensión en el abdomen, todo el tiempo alargándose

blandito

Muy bien, y desde aquí entrelazas los codos y manteniendo este alargamiento en la columna, poco a poco flexionas las caderas ,llevando la parte alta de la cabeza hacia el suelo

Alarga bien el vientre, no lo tenses porque si no ocurriría esto, y lo que meno queremos hacer en yoga, y menos en esta sesión es encoger el abdomen y crear tensión

Así que con la ayuda de las manos ,ir llevando más abajo el tronco, cabeza muy suelta, y respira

Sigue tirando con la ayuda de tus manos ,de tus brazos hacia el suelo para poder arrastrar los costados y que se alargue el vientre y que se ensanche, siempre mucho el espacio en el abdomen

Cabeza muy suelta

Muy bien, para volver

con la cabeza entre tus brazos estiras bien la columna, vuelves inspirando hacia arriba

Y estiras los brazos hacia el techo en "urdhva hastasana"

Tira bien de los brazos hacia arriba, procura que estos arrastren a los costados, hacia las puntas de tus dedos

Bien, y muy despacito bajas las manos por los lados hasta que las colocas sobre tu cintura

Vamos a separar los pies más del doble del ancho de tus caderas, siempre y cuando no tire en exceso de tu pierna interna, pues lo puedes separar lo que puedas, si no pues juntas un poquito más, eso sí ,muy importante que los pies estén paralelos entre sí, mantén las piernas firmes intentando que no caigan hacia los lados, mantén los tobillos dentro, activos, el sacro dirigiéndolo hacia abajo y la columna de estirándose hacia el techo

Poquito a poco y con mucha atención en el vientre sin que se tense, inspiras y llevas el pecho hacia delante hasta que las yemas de los dedos se apoyen en el suelo, procurando siempre que la muñeca y el hombro queden en la misma línea

Hecho esto y sin perder la acción en las piernas, ni en los pies, empuja con tus muslos hacia atrás y vas estirando tu columna hacia delante siguiendo el mismo criterio que veíamos en la postura anterior en el que hay muchos entre la cresta ilíaca y la primera costilla, creando mucho espacio en las costillas en general, para que se estire la columna y le des espacio también al vientre

Respira en calma

Muy bien

y despacito llevas una mano hacia atrás, quedando en línea con los dedos de tus pies, llevas también la otra, de tal manera que quedan justo debajo y a la anchura de tus hombros y doblando los codos llevas la parte alta de tu cabeza que al suelo bien hacia dentro

Bien ,mantén los hombros lejos de tus orejas, que no se venzan hacía ellas

Todo el tiempo dirigiéndose hacia el techo, y sin aflojar tus piernas ni los pies deja que en el vientre no haya tensión, esté muy relajado

Respira

Bien, sin mover las manos estira sus brazos, estiras tu columna, generas de nuevo ese espacio por delante de ti

Para la vuelta puedes juntar un poquito tus pies, y con las manos en la cintura, inspirando, vuelves

Estira bien tu columna hacia delante y arriba hasta que miras al frente

Vale, vamos a juntar los pies y continuamos con la siguiente postura que va a ser "Ardha Chandrasana"

Nos vamos a ayudar de una pared, así que vamos a acercar la esterilla a la pared y vamos a necesitar una silla y ladrillo

Vale, ¿Por qué utilizamos ciertos soporte en esta sesión que te propongo, e en las siguientes que vas a tener a lo largo de esta semana? Porque en el momento en el que estas, en el momento de ciclo del mes en el que estás, en la menstruación siempre conviene trabajar de forma activa pero con cierta descarga, sobre todo las posturas de piel, para no tener un gran esfuerzo y que el sistema nervioso no se altere, para crear espacios, para que no se hunda la postura y que todo el tiempo el vientre disfrute el espacio que necesita, por eso tanto el ladrillo, la silla y la pared son un soporte para aligerar la postura, es muy importante utilizarlos en estos momentos

Vamos a separar el pie de la pared aproximadamente 2 palmos, y colocas el ladrillo en la misma línea que el dedo meñique, un poquito lejos de tu pie

Luego ,con la mano izquierda en la cintura colocas el talón izquierdo sobre el respaldo de la silla

Una vez hecho esto, sin dejarte hundir en el hombro derecho empuja el ladrillo y poquito a poco con las piernas muy firmes ve llevando el hombro izquierdo hacia la pared

Estira la columna, alarga bien los dos costados, como hacíamos en "supta padangusthasana III", cuando estábamos en el suelo

Si el cuello molesta ,si es que molesta, puedes mirar al suelo, sino ,hacia delante y si no molesta hacia el cielo

Mantenemos aquí "ana chandrasana ortodoxa" podríamos elevar el brazo izquierdo hacia arriba pero intentando no cansar en exceso, puedes descargar la postura llevándola hacia la cintura, y el pecho va girando, el vientre blandito

Despacito

vuelves

sin más , bajas la pierna y cambiamos de lado

Cambiamos ahora la silla, la separas un poquito de la pared, y pasamos el ladrillo hacia este otro lado

Vale, con el pie separado como antes de la pared y el ladrillo en la misma línea que el dedo meñique elevas tu pierna derecha colocándola en el respaldo

Apoyas tu mano y recuerda, no hundas la postura sobre ladrillo si no que empujándolo haz que la costura tenga el espacio que necesita

Una vez hecho esto, y con las piernas muy firmes como tienes la pared va a descargar bastante la postura llevando tu hombro derecho y hombro izquierdo hacia ella

Alarga los costados

Crea mucho espacio desde las caderas hasta las axilas, y luego mantienes el estiramiento de tu columna

Asegúrate que este costado entra bien, que no sale hacia fuera, que los dos lados del tronco se alargan por igual

Vientre en calma

Respira

Muy bien

despacito

bajas

bajas la pierna y enderezas tu postura

Vale, vamos a dejar la silla a un lado

Vamos a dejar el ladrillo a un lado

Separamos la esterilla de la pared

Bueno, vamos a continuar con una postura en flexión, siempre muy importante para seguir creando espacio en el vientre y sobre todo que los ovarios también disfruten de cierto espacio evidentemente, para que luego las molestias sean mucho menores incluso desaparezcan a lo largo de tu ciclo

Vamos a hacer "janushirasana", para hacer "janushirasana" tenemos que dejar la pierna izquierda bien estirada con el pie vertical

Ayúdate con la mano para sacar la nalga hacia un lado y hacia atrás y quedar bien sentada

La pierna derecha la vamos a doblar generalmente "janushirasana" llevamos la rodilla de la pierna flexionada muy atrás pero en este caso, en este momento en el que estamos trabajando para la menstruación, para tu ciclo menstrual, pues no vamos a llevar la rodilla tan atrás, vamos a dejar el pie en contacto con el muslo de la pierna estirada, de tal manera que hará un ángulo de 90 grados, ¿Por qué? para no crear un gran estiramiento en el ovario que corresponde a la pierna flexionada, con lo cual en esta ocasión va a seguir teniendo cierto espacio, cierta amplitud pero sin llegar a un gran estiramiento en esta zona con lo cual evitamos que la rodilla vaya muy atrás

Vale, entonces vamos a coger el cinturón que rodea tu talón y vamos a estirar la columna vertical hacia el techo

En esta ocasión no vamos a ir hacia adelante aunque cojas con facilidad tu pie y tengas una buena flexión, en esta ocasión vamos a dejar la espalda de "Dandasana" estirandola completamente hacia el techo y abriendo tus hombros, simplemente mantén ahí, la pierna que está estirada firme, vía vertical, y tú columna estirándose hacia el techo

Bien, observa que tu respiración está más bien a la altura de tus costillas, diafragma

El vientre sigue alargándose sin ningún tipo de tensión

Para volver simplemente sueltas a cinturón, estiras tu pierna derecha unos instantes, alineas tu postura juntando los dos pies y hacemos lo mismo con la pierna izquierda

Pie en contacto con la cara interna del muslo de la pierna estirada y saca solamente la nalga de tu pierna estirada, en este caso la derecha, volvemos a pasar el cinturón rodeando el talón

Con la pierna muy activa, estiras bien tu columna hacia el techo, y mantienes la cabeza en línea con tu columna, en ningún caso tenses el vientre

En yoga siempre tiene que estar alargándose y blandito y ahora con más razón, con más motivo, a parte de sentir que se alarga y siente que también se ensancha

Y una vez que sientas esas dos direcciones, lleva tu respiración hacia arriba y hacia los lados

Muy bien, para volver sin mas sueltas el cinturón, juntas los dos pies, estiras tus piernas y estiras tu columna

Vale, vamos a necesitar ahora una silla para continuar haciendo "janushirasana" pasivo

Bien, vamos a colocar la silla justo delante de ti, una manta, una manta que la vamos a utilizar para sentarnos encima de ella o incluso si tu columna no se estira fácilmente puedes poner hasta dos mantas, y te sientas encima de ellas

Una vez hecho esto, la segunda manta la colocamos aquí, simplemente es porque tenemos que apoyar el punto entre las cejas sobre la manta y para evitar el contacto de la silla, que no sea demasiado dura

Vale, estiramos la pierna izquierda de nuevo como hemos hecho antes hacia delante, el pie vertical, eso es, y la pierna derecha como la tenías antes, el pie en contacto con la cara interna de ese muslo

Una vez hecho esto, apoyo las frente sobre la silla, evitando que la piel suba hacia arriba porque esto es lo que va a hacer es estar un poco más alerta y no tener un claro descanso y pasividad en la postura, así que vamos a intentar que la piel de la frente baje hacia la nariz, hacia los párpados, y de esta manera conseguir más pasividad y calma en la postura

Una vez que estamos aquí, colocas los brazos cómodamente sobre el asiento

Dejas que la columna de alguna manera siga estirándose de forma activa y si ves que puedes ir un poquito más allá, empujas la silla

Y mantienes aquí

Respirando y ensanchando mucho el vientre

Nota que la respiración

la sientes también en tu zona lumbar

Despacito

sin prisa

y sin abrir los ojos si puede ser, te incorporas y hacemos lo mismo con la otra pierna, la pierna estirada muy firme, el pie vertical y vamos hacia delante

Piel de la frente ligeramente hacia la nariz, y los brazos cómodamente apoyados sobre el asiento

Respira

Intenta ensanchar mucho el vientre

Mover la respiración amplia y profundamente

Y despacito

te incorporas

Bien, estiras ahora tus dos piernas, dejas el pie vertical, las dos piernas muy firmes y sacas con la ayuda de las manos las dos nalgas hacia los lados y hacia atrás

Vale, y hacemos lo mismo en "Paschimottanasana"

Así que apoyas la frente sobre la silla si te encuentras muy cómoda y crees que puede avanzar un poquito más deslizas la silla hacia delante, piel de la frente hacia la nariz y cómodamente los brazos sobre el asiento

Vamos a separar los pies al ancho de las caderas, muy importante en este momento para ganar más espacio al vientre

Y mantienes ahí

Respira

Deja el peso de tu cabeza sobre la silla

Muy bien, y despacito según te incorporas, mantén tus ojos cerrados

Vas separando la cabeza de la silla y poquito a poco vas abriendo tus ojos

Bien, vamos a continuar con "Sarvangasana", una postura que para ello y en esta ocasión, a lo largo de este bloque de tres sesiones que vas a practicar en esta en esta semana, en este mes vamos a utilizar como te he comentado, los soportes para aligerar la postura

Es una postura con la silla que es muy gratificante porque estás en descarga, no requiere la misma intención ni la misma acción como "Sarvangasana ortodoxo", como la que estas habituada a hacer

Vamos a necesitar la esterilla que vamos a doblar por la mitad

Eso es

Vamos a poner la silla sobre la esterilla dejando un espacio libre, dejando un espacio libre de esterilla porque aquí van a ir colocar las mantas que vas a tener que poner para tu cuello, entonces nos aseguramos que estén bien dobladas

Vale, las doblamos, y las dos una vez de forma longitudinal, que colocas aquí, de esta manera, muy importante que la manta la dejes al borde de la esterilla porque la cabeza va a ir colocada en el suelo, de tal manera que así podrá deslizarse la cabeza y estiraremos la zona cervical

Si la cabeza quedará dentro de tu esterilla lo que hacemos frenar la longitud, la soltura que le podemos dar a las cervicales y de esta manera pues quedarían encogidas

Muy bien, hecho esto, nos vamos a sentar todo lo que puedas dentro de la silla, colocas las piernas sobre el respaldo y poquito a poco nos vamos a ir inclinado hacia atrás hasta que los hombros se apoyen en las dos mantas, bien apoyados, una vez hecho esto, subo una pierna hacia el techo, sujeto con los brazos metiéndolos debajo de la silla y agarrando la barra transversal o las patas de la silla estiro la otra pierna y mantengo los pies separados al ancho de las caderas

Bien, y una vez aquí mantengo esta postura intentando que la mirada vaya todo el tiempo hacia el pecho y que no esté fijándose todo el tiempo en los pies

Bien, intenta no caer de esta manera sobre los hombros si no, crear espacio todo el tiempo entre las costillas para no derrumbar la postura

Y aunque resulte extraño o difícil respirar en esta posición, intenta llevar la conciencia una y otra vez a la respiración que se hará de forma intercostal

Muy importante que el vientre esté pasivo, relajado

Mantén tus piernas firmes y continúa respirando sin esfuerzo

Vientre en calma

Muy bien

para la vuelta apoyas un pie en el suelo, perdón, en el respaldo y también sueltas la silla y poquito a poco te vas deslizando hacia atrás Hasta que apoyas las piernas sobre el asiento y una vez aquí dejas los brazos en el suelo con las palmas mirando hacia el cielo, aprovechas para respirar amplio y profundo ahora que es más sencillo, más fácil llegar a ello

Muy bien

y ya sin prisa giras sobre cualquiera de los lados y con la ayuda de las manos te vas incorporando

Dejamos a un lado la manta que teníamos aquí, o bueno la podemos seguir utilizando para hacer la postura siguiente

Con estas mantas que tenías debajo de tus hombros, las vamos a dejar ahí, te sientas sobre ellas, separa un poquito la silla y cruzando las piernas en "Upavistha Konasana" como hacíamos en las posturas anteriores vamos a apoyar el punto entre las cejas de nuevo sobre la manta

Recuerda siempre que la piel vaya hacia los ojos para incentivar de alguna o provocar de alguna manera al cerebro cierta calma y pasividad en la postura

Simplemente quédate aquí, con los brazos por encima de la silla, relajando tu espalda, estira tus brazos y los hombros

Y respira

Muy bien, sin abrir tus ojos, te separas un momentito de la silla, cambias el cruce de tus piernas y vuelves

a inclinarte sobre ella, brazos, hombros en calma

Respira

Eso

dejando todo el peso de tu cabeza sobre el asiento

Muy bien

y sin abrir tus ojos, enderezas la postura

Ve abriendo poquito a poco tus ojos

Vale, vamos a dejar todo esto ya a un lado, quédate con una manta nada más para el relax final y colócala debajo de tu cabeza

Así que dejamos mantas a un lado, la silla

Extiende la esterilla como la tenías antes

y colocas tu manta bien doblada al principio de esta

Poquito a poco nos vamos a tumbar

Eso es

asegúrate que el borde de la manta toca tus hombros, que están en contacto todo el tiempo con tus hombros

Asegúrate de que los pies están separados por igual y que el giro del brazo superior es claro hacia fuera para generar más espacio en toda esta zona y sobre todo Muy suelto

el vientre

Poquito a poco ve cerrando tus ojos, baja la mirada hasta que finalmente se cierran

Y así deja que todos los músculos del rostro estén completamente relajados, que la piel del rostro caiga hacia las orejas y sienes

Deja que tu garganta esté en calma

Y el vientre profundamente pasivo

Abandona los hombros, brazos y manos

Siente todo su peso caer hacia el suelo

Ensancha y ablanda tu espalda

Y afloja profundamente tus caderas

Piernas y pies

Relax

Y con la siguiente espiración profunda abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre suelo

Toma un par de respiraciones profundas

Comienza poquito a poco a mover y a sentir todo el cuerpo de nuevo, Haz cualquier movimiento

cualquier gesto

o estiramientos que necesites

Luego ve doblando tus piernas

Y muy despacito ve girando sobre cualquiera de tus lados, eso es

recreándote también en la vuelta

Y con ayuda de tus manos, muy lentamente te Incorporas

Sentado en una postura fácil con tus piernas cruzadas, con la postura erguida

Manteniendo esa sensación de profunda calma y conciencia

Lleva tus manos al pecho, "Namasté"

Inclinas tu cabeza

"Hari Om Tat Sat"

Muy bien, y despacito bajas tus manos

Ve abriendo lentamente tus ojos hasta que miran al frente

Y esto ha sido todo por hoy, te doy las gracias por estar ahí y que tengas un buen día

"Namasté"