Posturas pasivas

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Sesión de yoga con diferentes soportes que te ayudarán a descargar. La clase perfecta para esos días donde la menstruación altera tu cuerpo y mente. Ideal para aliviar cualquiera de los síntomas del periodo menstrual.

Hola, mi nombre es Silvia Jaén te doy la bienvenida a esta sesión que hoy dedicamos especialmente a la menstruación

Una sesión en la que vamos a utilizar algún soporte como mantas, silla, ladrillo, cinturón

Especialmente para que haya una descarga de las posturas que voy a proponerte

Son posturas que pueden ser más o menos activas vas a ver que hay un poquito de todo y utilizamos esos soportes para que la postura dentro de esa acción dentro de esa actividad puedan dejar que tu cuerpo se relaje profundamente para que cree espacios especialmente en la zona del vientre, a la que hoy le vamos a dedicar ese tiempo

ese tiempo a sentir como se va ablandando, como va soltándose, principalmente para evitar que ahora en este momento en mitad de tu ciclo o al comienzo de este, ideal para practicar esta sesión, puedas tener menos dolor o incluso que desaparezcan los síntomas de malestar como un poco de mareo, sensación de inflamación e incluso cuando hay un flujo abundante evitamos que así sea con las diferentes posturas que voy a proponerte

Vamos a empezar la sesión así con las piernas cruzadas en una postura cómoda en Sukhasana, con las manos sobre las rodillas, tomando especial atención en todo el cuerpo en general pero sobre todo en como sientes que el vientre se alarga solamente si tu columna se estira así que con toda la intención de estiramiento en ella para que el vientre pueda arrastrarse, pueda alargarse con ella y así pueda calmarse al mismo tiempo

Mantén la cabeza en línea con tu columna, puedes dejar tus ojos abiertos o mantenerlos cerrados creando conciencia del estado en el que poquito a poco vas entrando gracias a la postura y sobre todo gracias a tu respiración

Deja que la respiración sea tranquila

suave

que poquito a poco la puedas hacer más profunda y amplia

Ve tomando conciencia de todo tu cuerpo en general, intentando crear ese espacio que antes te comentaba, esa sensación que puedas conservar a lo largo de toda la sesión

Poquito a poco ve abriendo tus ojos hasta que miren al frente

Vale, vamos a comenzar con la primera postura que es Supta Baddha Konasana, que es una postura de las más importantes cuando estás en este momento debido a que es una postura pasiva que gracias a las mantas y el cinturón que vamos a utilizar nos va a hacer crear ese espacio que necesitas, ideal justo cuando tienes ese dolor en el vientre que generalmente muchas veces no se pasa tal cual y tienes que utilizar esta postura para que así sea

Vamos a utilizar tres mantas y un cinturón

Bien, vamos a coger las mantas y las vamos a doblar de forma longitudinal, bien dobladas , que no queden arrugas, una encima de la otra haciendo coincidir estos dos bordes redonditos en el mismo lado

Las colocamos bien alineadas con la esterilla

bien alineadas con la esterilla y una tercera manta que vamos a doblar en cuadraditos para la cabeza

Vamos a sentarnos sobre la manta, vamos a pasar el cinturón por encima, debajo del sacro, debajo de los pies e intentando todo el tiempo cerrar el cinturón hacia atrás, muy importante esto, cuando lo hagas probablemente el cinturón tienda a subir hacia la zona lumbar pero tengo que insistir todo el tiempo en que baje hacia el sacro

Una vez aquí me tumbo, voy hacia el suelo primero, me quedo justo delante de las mantas, vuelvo a corregir la posición del cinturón y poquito a poco te vas tumbando sobre ellas

Primero, la manta de la cabeza que toque los hombros y con la ayuda de las manos dirige las nalgas hacia delante para que zona lumbar se estire

Una vez aquí, dejas los brazos suavemente colocados sobre el suelo y mantenemos los bordes del tronco alargando, es decir, es inevitable querer abandonarse profundamente en la postura pero es muy recomendable y debería ser así para que los dos costados se alarguen al máximo hacia las axilas, creando así mucho espacio en el vientre y por lo tanto mucho espacio en tus órganos que es lo que siempre necesitamos en yoga pero especialmente hoy en el abdomen

Deja que el vientre se hunda y caiga hacia tu zona lumbar

Mantén tus ojos cerrados o la mirada bajita y mueve tu respiración hacia arriba y hacia los lados siempre creando mucho espacio en toda esta zona, como si pudieras ensancharla cada vez que inspiras y al espirar sin derrumbar la postura relajas el vientre

Cogemos la hebilla del cinturón, la aflojas un poquito y lentamente vas girando sobre cualquiera de los lados para incorporarte

Vale, sacamos el cinturón del todo, lo dejamos a un lado y dejamos las mantas en un sitio donde no nos moleste

Nos vamos a quedar Baddha Konasana, es decir, volvemos a juntar las plantas de los pies como lo has hecho antes en la postura anterior, con las manos sacas las nalgas hacia los lados y hacia atrás y sujetando los tobillos o las pantorrillas haces palanca con tus brazos para enderezar la columna hacia el techo

Recuerda, todo lo que haga tu columna lo va a recibir del vientre en alargamiento y esto siempre va a producir un gran espacio dentro de ti

Céntrate en la soltura ahora de tus caderas, la postura anterior caían simplemente las piernas, ahora vamos a empujarlas un poquito hacia el suelo creando ese espacio estirando bien la columna

Mueve tu respiración

deja que la mirada sea amplia y panorámica

e insiste en alargamiento del vientre y su soltura al mismo tiempo

Muy bien, lentamente vamos a juntar las rodillas, cogemos el cinturón que habíamos dejado un ladito para utilizarlo para postura siguiente vamos a tumbar sobre la espalda

La pierna izquierda la dejas estirada en el suelo, el pie vertical y vamos a pasar el cinturón alrededor del talón derecho

Vamos a hacerlo un poquito más grande, bien una vez ahí mantienes las piernas firmes, los dos pies activos y el pie del suelo vertical, procura que no caiga hacia fuera, coges con tu mano derecha los dos cabos del cinturón y traes la pierna hacia ti doblando el codo y poquito a poco vas dirigiendo el codo hacia el suelo

Alarga los dos costados por igual

Crea ese espacio en el vientre, intenta no tensar, estira la columna

Recuerda, si la columna se estira el vientre se alarga y a partir de ahí puedes ensanchar

Deja que la respiración se mueva hacia los lados y hacia arriba

Muy bien, vuelves al centro, estiras la pierna derecha y hacemos lo mismo en el talón izquierdo, las dos piernas firmes, el pie vertical y traes la pierna hacia ti doblando el codo y poquito a poco dejas que el codo se apoya en el suelo

Vale, alargas los dos costados, eso es

Mantienes el vientre muy largo, ancho

Recuerda, estira la columna para que se alargue el vientre, respira

Bien y despacito volvemos con la pierna dejando el cinturón a un lado giras sobre cualquiera de tus lados para incorporarte

Una vez que estás arriba nos vamos un poquito atrás en función de la separación que puedas hacer con tus piernas siempre intentando que queden los pies dentro de la esterilla para que no se deslicen

Con la ayuda de las manos sacas las nalgas hacia los lados y hacia atrás , con la ayuda de las manos en el suelo te impulsas para que la columna crezca hacia el techo y mantienes la verticalidad de los pies y la firmeza en tus piernas

Eleva bien la columna, alarga mucho el vientre y respira

Siempre manteniendo el pie vertical ayudándote con las manos para crecer hacia el cielo respira y deja que tu mirada sea amplia y panorámica

Muy bien, manteniendo esa misma actitud en la columna vamos a juntar las piernas pero no del todo, dejando los pies separados al ancho de las caderas

Siempre hacemos esto para que la zona del vientre ,para que la zona lumbar también, tenga una correcta apertura ,ensanchamiento y haya más calma en esta zona

Entonces quedamos con las piernas firmes, el pie vertical y con la ayuda de las manos vuelves a dejar que la columna crezca hacia el techo, siempre llevando la atención al vientre

Intenta que la postura no se derrumbe , sino todo lo contrario, que crezca hacia el cielo, que el vientre se alargue con tu columna y respiras haciendo Dandasana

Vamos a doblar todas de esta manera

Aprovechando ya que las teníamos medio dobladas de la postura anterior aumentamos una o dos más

Vale, que vamos a colocar delante procurando que estén bien alineadas entre tus rodillas y desde aquí montándote prácticamente encima de ellas, alargas bien el vientre, separas las rodillas un poquito más de lo habitual y desde aquí estirando bien la columna puedes hacer una almohadita con tus manos y tumbarte sobre ellas

Utilizo este soporte para permitir que este pueda abrir toda la zona del vientre, toda la zona lumbar especialmente para que luego el vientre se vea beneficiado

Simplemente es quedarte sin más

profundamente relajada sobre el

y dejando que la respiración se mueva hacia los lados como si quisieras hacer más ancha tu zona lumbar

Espira profundo

Poquito a poco con la ayuda de las manos te vas incorporando y quedas unos instantes en bardasana, elevando bien la columna hacia el techo dejando que el sacro descienda hacia los talones y de nuevo creando ese espacio que necesita el vientre, a lo largo y a lo ancho

Muy bien, vamos a dejar las mantas a un lado para dar paso a la silla

Nos vamos a quedar con un par de ellas, un par de mantas o tres mejor

Dejamos una a un lado y cogemos la silla que vamos a colocar justo delante e intentamos que todas las patillas estén dentro de la esterilla

Vamos a doblar una manta al menos para sentarte, dos mantas para sentarte encima de ellas

Bien, las vamos a doblar así para sentarnos encima

Vale, poner esta tercera manta sobre la silla

La pongo ahí porque luego voy a apoyar la frente sobre la silla y para que no moleste tanto ni se clave

Voy a cruzar las piernas en upavistha konasana

Vale, voy a colocar el punto entre las cejas sobre la silla intentando que la columna se estire pero no va a ser una postura demasiado activa

Deja con la ayuda de la manta que la piel de la frente baje hacia la nariz y dejando que la espalda esté completa y profundamente pasiva, deja que la cabeza se suelte y se abandone completamente sobre la silla

Deja que los brazos se suelten también que no estén sosteniendo para nada la postura

Lleva la atención una y otra vez al vientre

Haz que la respiración sea amplia, se expanda

Abre tu postura hacia los lados

No dejes de respirar una y otra vez profundamente

Poquito a poco con la ayuda de las manos enderezas la postura e intenta que los ojos permanezcan cerrados y cambias el cruce de tus piernas, upavistha konasana de nuevo apoyando el punto entre las cejas sobre la manta

Probablemente si lo necesitas y quieres aumentar el recorrido de tu columna hacia delante empuja suavemente la silla al frente pero sin mover la cabeza

Sigue relajando la parte baja de la espalda y permitiendo que la respiración ensanche profundamente zona lumbar y abdomen

Relaja tus hombros

Muy bien, despacito vuelves dentro

Dejamos las mantas un lado

Te sientas sobre las nalgas estirando la pierna izquierda y con el pie vertical y de nuevo apoyas el punto entre las cejas sobre la silla

Recuerda que la rodilla no va muy atrás, la rodilla derecha, el pie se mantiene en contacto con la pierna estirada

No hay tensión en el vientre

Deja que se enchanche y se alargue al mismo tiempo

La cabeza completamente suelta, siente su peso

Estiras ahora tu pierna derecha, flexionas la izquierda y una vez más pie en contacto con el muslo interno y de nuevo apoyas la frente dejando que vaya hacia los ojos

ablanda y ensancha el vientre

Y muy despacito, te incorporas

Bien, para la postura siguiente que va a ser paschimottanasana puedes colocar una manta debajo de las nalgas para elevar las caderas y que así la espalda esté un poquito más cómoda

Una manta o incluso dos para estar más agusto

Vale una vez ahí, estiras las piernas con los pies separados

Recuerda que la sesión para la menstruación siempre vamos a trabajar con los pies separados para crear ese espacio en la zona del abdomen y zona lumbar

Poco a poco vas hacia delante y de nuevo dejas el peso de tu cabeza sobre la silla

Respira ensanchando el vientre

Y despacito vuelves

No abras los ojos rápidamente, deja que la columna se estire y poquito a poco los ojos vayan abriéndose desde abajo hasta que lentamente vas mirando al frente

Bueno, vamos a colocar la silla ahora delante de ti, haciendo Upavistha Konasana

No hace falta las mantas que ya teníamos, puedes quedarte sentada sobre las nalgas y separas los pies como lo has hecho antes, intentando que queden dentro de la esterilla

Sacamos las nalgas y desde aquí poquito a poco te vas inclinando hacia la silla y de nuevo la misma intención de apoyar el punto entre las cejas sobre ella y recuerda, la piel de la frente hacia la nariz

Mantienes ahí, piernas firmes, pies activos y verticales, vientre ancho

Deja que el peso de tu cabeza caiga sobre la silla

Que tus ojos estén completamente cerrados

respira

Despacito, sin abrir tus ojos, vas enderezando tu columna

Nos quedamos bandhasana

Mantén la columna erguida, el pecho abierto y la mirada amplia ,panorámica

Bien, vamos a dejar la silla a un lado, vamos a juntar las piernas

La dejamos en un lado para que no moleste y con la postura de Sukhasana tal y como empezabas, con las manos en tus rodillas, estiras tu columna, sintiendo ya que esta zona está mucho más abierta, relajada, el vientre más amplio y en calma, observando que la respiración también fluye mejor

Endereza tu columna de forma activa

Despacito te vas a tumbar sobre la espalda, preparando el relax final

Podemos utilizar una manta para poner la cabeza y que estés cómoda en la postura

Te tumbas sobre la espalda

Estiras tus piernas y las dejas caer hacia afuera

Luego ya dejas tus brazos sueltos, completamente relajados

Vamos a hacer una cosita antes de relajarlos por completo

Deja las piernas muy estiradas, el pie vertical y tal cual los dejas caer hacia los lados

Ahora tira del talón derecho hacia delante, como si quisieras avanzar con tu pierna un poquito más al frente, y tal cual déjala caer

Observa la diferencia entre un lado y otro de tu cuerpo

nota especialmente la zona de la ingle derecha en comparación a tu ingle izquierda es algo muy sutil pero has creado un poquito más de espacio que le va a favorecer a ese ovario

Vamos a hacer lo mismo con la otra pierna, avanza con el pie hacia delante hasta que no puedas más y sueltas

Ajustas la posición de tu manda, comprueba que ahora el espacio es aún mayor en este segmento, en el vientre bajo, justo a la altura de tus ovarios, permite que se ensanche esa zona que hunda y que se ablande

Y observa como se parece esa misma sensación a la que ahora mismo tiene tu garganta

Cuando se relaja el vientre se relaja tu garganta y al revés y si se tensa uno de los dos va a hacerlo también el otro así que utiliza siempre como referencia uno de los dos para que el otro se relaje también

Abandona en profundidad tu cabeza hacia el suelo, afloja completamente brazos y manos y deja que cada músculo de tu espalda se abandone profundamente

se suelten más

La zona lumbar La zona lumbar se abandona completamente La zona lumbar se abandona completamente

profundamente

Profundamente

y el vientre descansa sobre ella

Relaja las nalgas

Afloja profundamente tus piernas y tus pies

Y con la siguiente espiración profunda abandona todo tu cuerpo al mismo tiempo sobre el suelo

Poquito a poco comienza a mover y a sentir todo tu cuerpo de nuevo

Comienza a mover y ha hacer cualquier movimiento que necesites o estiramiento que te apetezca

a desperezarte

estirarte

Sé consciente de nuevo en el sitio en el que estás y de la sensaciones que ahora tienes

Poquito a poco ve girando despacito sobre tu lado derecho y con la ayuda de las manos te incorporas para sentarte

Las manos a la altura del pecho, en Namasté, dejando que todo lo que hayas podido experimentar y sentir puedas tenerlo presente a lo largo de tu día para que pueda ser un poquito más consciente de esa parte tan sutil que ahora está trabajando para ti, la menstruación

Te doy las gracias por haber estado aquí

Gracias

Audio y subtítulos

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Subtítulos:

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  • Inglés

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