Pranayama

Hola, ¿cómo estás? Te doy la bienvenida a la clase de hoy

Vamos a trabajar el pranayama

Pranayama es

bueno, su palabra es muy amplia

Podríamos estar hablando sobre ello un montón de tiempo, como de cualquier otro aspecto del yoga

Resumiendo, es una técnica de respiración

Hay infinitas formas de poder realizarla, sentada, tumbada y dentro de estas dos posturas hay muchísimas fases y formas de hacerlo

Vamos a realizar algo sencillito

Vamos a primero generar movimiento, espacio en el cuerpo para que el diafragma tenga su espacio evidentemente y puedas mover el aire y respirar mucho mejor

La calidad de nuestra respiración sabes que influye directamente en nuestro sistema nervioso, así que es muy importante trabajar junto a las asanas también el pranayama

Te recomiendo que lo hagas después de la práctica, principalmente ya que habrás preparado el cuerpo para poder realizar el ejercicio correctamente

Así que vamos a empezar

Vamos a hacer movimientos sencillos, posturas sencillas para que luego estés preparado para comenzar con tu práctica de pranayama

Así que comenzamos sentados con las piernas cruzadas

Recuerda siempre ponerte una altura debajo de las nalgas para poder elevar la pelvis y que tu espalda esté cómodamente estirada, sin esfuerzo

Así que ponte la altura que necesites hasta que estés cómodo

Vamos a cerrar los ojos

Vamos a conectar unos instantes con tu respiración de ahora con la que vienes

Observa que zonas de tu cuerpo, que partes de tu cuerpo están hoy un poquito más encogidas, contracturadas o que sientes menos

Intenta ahora respirar amplio y profundo unas cuantas veces

Y observa si hay algún límite en el movimiento de tu diafragma que te impida respirar con plenitud

Si lo hubiera, insiste en las respiraciones profundas

Poco a poco nota como vas expandiendo más la caja torácica en todos sus lados, en la parte frontal, lateral y posterior, haciendo profundo tu tronco, desde el pecho hacia la espalda, desde el atómen hacia la parte baja de tu espalda, desde tus clavículas hacia la zona superior de tu espalda y entre un lado y otro de tu cuerpo, siente como puedes ir expandiendo al máximo ese espacio físico gracias a tu respiración

No intentes respirar fuerte ni coger aire que ahora mismo no puedas captar

Respira profundo pero sin llegar a un límite en el que genere agobio, que cuando lo hagas te sientas cómodo y pleno

Vamos a ir abriendo con más claridad y más conciencia ese diafragma, vamos a ir creando espacio en él, así que vamos a poner la mano derecha lejos de ti en el suelo, puedes llevarla todo lo hacia adelante que puedas pero intentando que la nalga izquierda baje, de esta manera se va a estirar todo este costado un poquito más

Una vez hecho esto con la mano izquierda para ayudarte un poquito, empuja el muslo al suelo y nota como ese espacio entre la cresta ilíaca y la primera costilla se hace más amplio, más largo, contagiando al resto del costado

El pecho no se hunde, intenta elevarlo hacia la barbilla y luego girarlo un poquito hacia el cielo, manteniendo la nalga izquierda abajo estiras ese mismo brazo al cielo y lo alineas con el costado

El pecho sigue elevándose, si no molesta el cuello lleva la mirada hacia la axila, si no deja tu cabeza de frente y respira hacia ese lado claramente

Vuelve al centro inspirando, observa un lado y otro del tronco de tus costados, toma una inspiración profunda y nota cómo puedes sentir que ese pulmón se mueve con más libertad

La musculatura se estira y se relaja para que el movimiento respiratorio sea mejor, más amplio

Vamos a hacer lo mismo al otro lado, llevas la mano izquierda lejos de ti y de momento con la otra empujas el muslo hacia el suelo nalga hacia abajo y vuelve a sentir ese espacio que generas entre el huesito de la cresta ilíaca y primera costilla

Como la cintura se estira generas espacio en el costado, eleva el pecho hacia la barbilla, tu cabeza inmediatamente se irá atrás

Con la nalga abajo estiras el brazo derecho hacia el cielo y si no molesta nada lo extiendes en línea con tu costado y la nalga derecha sigue buscando el suelo

Eleva el pecho, respira inspirando vuelves al centro, toma un par de respiraciones profundas o las que necesites para sentir ahora ese otro lado

Nota que ya vas soltando un poquito más

Con las manos sobre las rodillas cógelas bien, al inspirar vamos a abrir el pecho y a elevar la barbilla hacia el cielo y al expirar redondeas tu espalda todo lo que puedas, cabeza al pecho, inspira y desde el coxis mueves tu columna, la cabeza es lo último que se endereza, abre el pecho y al expirar redondea tu espalda cabeza hacia abajo

Nota la expansión del diafragma ahora una vez más al inspirar en su parte frontal y al expirar como se expande en la parte posterior

Una última vez, inspira y abres y al expirar redondea, vuelve al centro

Vamos a repetir lo que hemos hecho al principio, mano derecha lejos de ti, estiras el brazo izquierdo y rodeas con tu brazo la cintura por detrás incluso pudiendo si llegas a coger el muslo contrario, narga izquierda hemos quedado que baja, nota ese espacio que estás generando, estira bien tu columna, eleva el pecho y gira hacia el cielo, hombro, codo hacia atrás, respira profundo desde la cresta ilíaca sale tu respiración, eso es, vuelve al centro y cambiamos al otro lado, eleva el brazo, narga derecha abajo, rodea tu cintura por detrás y poco a poco desde esa proyección de la narga derecha al suelo, estira tu columna, eleva el pecho, ve girando hombro, codo y pecho hacia el cielo, respira, insiste desde ese lado ahora, vuelves al centro, nos vamos a poner mirando hacia la parte cortita de tu esterilla, con las piernas cruzadas vamos a ir deslizando las manos hacia adelante, vuelcas sobre tus rodillas y colocas las rodillas el ancho de tus caderas al igual que los pies y las manos el ancho de los hombros, empujando el suelo con pies rodillas y manos, vamos a mantener la espalda neutra paralela al suelo sin hundirte evidentemente los hombros, evita esto, empuja el suelo y tira de tus caderas hacia atrás, para eso los dedos y las rodillas tienen que empujar el suelo, hay que tirar un poquito de las caderas hacia atrás pero sin que se desplacen, las mantienes ahí así que las singles van a entrar profundas, inspira profundamente, tus costillas expanden gracias al movimiento del diafragma, retén ese movimiento pero continúa respirando, es como si tu cabeza quisiera dirigirse hacia la pared enfrente, nota la amplitud y el espacio que ocupa tu diafragma, ahora sin dejar de empujar con pies rodillas y manos el suelo, hacemos el gesto del gato, redondea abriendo bien el diafragma por detrás, cabeza suelta empuja el suelo con las manos, al inspirar desde el coxis, sacro, lumbar y dorsal, abres el pecho, inspira, mira al cielo, inspirando redondeas, ve por orden en tu columna, cabeza cae, es lo último que cae y al inspirar hundes abriendo el pecho, eso es, nos sentamos hacia atrás con los dedos de los pies en flex, las manos no las deslices, dejalas ahí, empuja el suelo y abre bien la planta del pie, estira tu columna, separa bien las costillas entre sí, hace una inspiración profunda, mantén ese gesto y respira, bien y lentamente caminas con tus manos, me quedo sobre las yemas el pie en flexión o si lo prefieres el empeine apoyado sobre el suelo, vale que tú estés cómodo, entonces una vez aquí vamos a elevar los brazos hacia el cielo, eso es, siéntate bien sobre los talones, entrelaza dedos de tus manos, gira las palmas y estira tus brazos hacia el cielo, mantén el vientre inferior activo y siente como con la ayuda de tus brazos las costillas se abren, estamos estirando la columna, estamos dejando espacio al diafragma, respira ahora, insiste ahí, bien ahora, como si quisieras llevar los brazos hacia la pared de atrás, desenlaza tus dedos, dobla los codos y quédate con ellos en forma de cactus, abriendo el pecho un poquito más las manos y brazos activos, mira el cielo, respira y lentamente juntas las palmas de tus manos, llevadas al pecho nomás te colocas tus manos por delante de ti y vamos a separar los talones del suelo, llevarlos hacia las nalgas, aquí, pivota sobre las rodillas llevando las tibias y pies hacia el lado izquierdo y llevas la mirada hacia ellos abriendo el costado contrario, ven aquí y respira, estamos abriendo el lado derecho del diafragma así que aprovecha a darle movimiento, inspira vuelve al centro y cambias al otro lado, mantienes aquí, abres bien el costado izquierdo, respira profundo, vuelves al centro y repites, mantén el vientre activo y vuelves al centro y cambias al otro lado y vuelves al centro, apoya en peines, separa rodillas y estira tus brazos hacia delante, avanza todo lo que puedas al frente, deja la cabeza caer sobre el suelo y respira profundamente y lentamente, llevas tus manos debajo de tus hombros, empujas el suelo, sube vértebra y desenroscate y vas incorporándote, de nuevo o en peines apoyados o dedos en los pies en flex, estira tus brazos e inspira arriba, entrelaza tus dedos, palmas al cielo, mantén el vientre inferior activo e intenta llevarte los brazos un poquito más hacia la pared que tienes detrás, suelta tus manos y brazos en cactus, abre más el pecho, respira profundo, al expirar, junta tus manos al pecho, namasté, al inspirar, apoya las manos en el suelo, levanta las rodillas y estirando los brazos, avanza todo lo que puedas al frente, respira profundo, alárgate bien, mantén los brazos activos y tus manos también, recoge tus manos debajo de los hombros, empuja el suelo, lleva tu espalda redonda hacia atrás, con la ayuda de tus manos desenrosca tu columna, juntas tus rodillas y con en peines o pies en flex repetimos, inspira y estiras tus brazos arriba, entrelazas dedos, esta vez vamos a doblar los codos haciendo un círculo con ellos, intentando dirigir las manos hacia la pared que tienes detrás, cabeza atrás, estirando los brazos en la diagonal lo que puedas, estira los codos y no alteres tu mirada, separa en forma de cactus, al expirar, junta tus manos al pecho, namasté, al inspirar en peines, separa rodillas, estira tus brazos, nunca la miras, bien, apoya los antebrazos en el suelo y lleva la mirada hacia las manos, elevando un poquito tus caderas, vea la posición del gato pero con antebrazos apoyados en la esterilla y luego estiras tus piernas, te quedas boca abajo, bien, extendiendo los en peines, avanza un poquito con los brazos al frente, bien, empujando con ellos el suelo, con las manos y las piernas activas, haz como una pequeña tracción de manos, codos hacia atrás para que el pecho se expanda hacia adelante desde la acción dorsal, no te hundas en los hombros, empuja el suelo y despacito bajamos, hacemos una almohadita con las manos, apoya tu frente una de las mejillas como estés más cómodo, relaja piernas, estira el brazo izquierdo hacia adelante y gira sobre ese costado izquierdo, el brazo utilízalo como una almohada para tu cabeza, dobla un poquito tus piernas, estira el brazo derecho hacia el cielo y luego lo alineas con tu costado juntándose las dos manos por encima de tu cabeza, tira de ellas hacia esa pared que apuntan, puedes quedarte con las piernas dobladas o si puedes mantener el equilibrio sobre esa cadera estíralas activándolas, elige tu postura, el caso es que tenemos que generar mucho espacio en ese costado, aleja la cadera derecha de la axila para completar el alargamiento y estiramiento, ruedas frente al suelo y estiras tus brazos y pies en direcciones opuestas frente abajo, mantén las piernas firmes, los brazos activos, vale ahora vas a rodar sobre el lado derecho ese brazo como almohada, piernas dobladas o estiradas, estira el brazo izquierdo arriba, junta las palmas de tus manos y tira de ellas hacia la pared que apuntan y ahora alejas esa cadera de la axila, intenta que no se encoja, alejala y respira, muy bien pues vamos a rodar de nuevo, frente al suelo cuidado la vuelta, estiras piernas activas, brazos activos y lleva la mirada sin congestionar el cuello hacia las puntas de tus dedos, bien, apoya las manos debajo de tus hombros, empuja el suelo para ir al gato y en el gato vamos a cruzar las piernas, las sacas por delante cruzadas y nos quedamos aquí unos instantes, estira bien tu columna, observa como ahora la respiración fluye más y mejor, coloca una mano en la clavícula izquierda pero debajo sin pisarla, la otra mano encima y tira de esa piel hacia ese pecho, lleva tu cabeza atrás y un poquito hacia el hombro derecho, lleva el aire hacia esa clavícula, vuelve al centro, baja tus manos y nota ese lado, dirige especialmente tu respiración a él, cambiamos, debajo de tu clavícula derecha pones una mano luego la otra, tiras de la piel hacia el pecho, inspira y lleva tu cabeza atrás y luego deja caer hacia el hombro contrario y sigue tirando de la piel hacia abajo, lleva el aire ahí, es muy importante abrir, generar espacio y relajar cada recoveco del cuerpo para que el diazragma se relaje, vuelve al centro, manos sobre tus rodillas, lleva el aire más arriba y nos vamos a tumbar sobre la espalda, vamos a colocar los brazos debajo del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo, junta los codos lo que puedas detrás de ti, estira tus piernas, manténlas activas y los pies también, dobla los codos, mírate unos instantes los pies y luego llevas atrás tu cabeza, intenta no dejar peso en ella, empuja con codos, antebrazos, el suelo para que tu columna se extienda hacia atrás, si molesta el cuello ponte un rollito de manta debajo de él, mueve tu respiración en la parte frontal lateral posterior, y lentamente colocas tu cabeza, espalda sobre el suelo, dobla tus piernas, deja tus brazos fuera de tu cuerpo en sabasana, quédate con ellas dobladas, separando los pies el ancho de la esterilla, tantea un poquito así hasta que llegues, junta tus rodillas y deja que la pelvis se relaje

Vamos a girar hacia cualquiera de los lados porque ya nos vamos a sentar

Cuando te sientes recuerda despejar nalgas y isquiones hacia los lados y hacia atrás para tener tu espalda recta, como te comentaba al principio de la sesión

Deja tu columna estirada, los hombros abajo y atrás, nota como ya no tienes que poner tanto esfuerzo en sostenerla

Coloca la mano izquierda en chimudra, dedo índice y el dedo pulgar contactan, es muy importante también como registro cerebral para calmar, para mantener la atención en lo que estás haciendo

Vamos a cerrar el puño de la mano derecha y estiras el dedo meñique, anular y pulgar, los otros dos dedos se dirigen hacia el centro de la mano

Cuando hagamos el movimiento del trabajo de presionar las fosas nasales, intenta no dejar tiesos los dedos con tensión o que se alejen mucho de la nariz, sino que están relajados y apenas se separan de ella, simplemente destapas un poquito o presionas, pero sin tensar porque al igual que dedos de las manos y manos están registrados en un punto de tu cerebro que va a hacer que te estreses o que te relajes, así que si estos dedos están relajados ya estás incitando al sistema nervioso a que esté en calma

Vamos a tomar una inspiración profunda, luego sueltas el aire, deja que el brazo derecho esté en contacto con ese costado para relajar el hombro, inspira de nuevo, tapa con el pulgar la fosa derecha para soltar por la izquierda, vacía todo el aire, inspira izquierda, tapas esa fosa y sueltas por la derecha, intenta tomar y expulsar la misma cantidad de aire, inspira derecha, tapas esa fosa y expulsas por la izquierda, inspira izquierda, tapas y expulsas por la derecha, hacia tu ritmo, por la que expulsas el aire lo vuelves a tomar

Que el aire entre y salga de una forma suave y delicada, es así la información que va a llegar a tu cerebro en forma de calma y equilibrio, que la toma del aire no sea brusca ni la salida sea forzada, cuando sueltes el aire por la izquierda, bajas la mano, la toma del aire en forma de calma y equilibrio, que la toma del aire en forma de calma y equilibrio, que la toma del aire en forma de calma y equilibrio, que la toma del aire Meñique a anular y pulgar, toma aire por las dos fosas nasales, tapa la derecha y expulsa por la izquierda, inspira a izquierda y expira por la derecha el doble del tiempo de la inspiración

Intenta no contar, intenta que sea por pura intuición porque si contamos estamos ya poniendo el foco en la mente y queremos que dejarla a un lado

Relaja la manvíbula, relaja el hombro derecho, relaja tus dedos al expulsar el aire el doble de tiempo de tu inspiración llegamos a eliminar una gran parte del aire viciado que queda en los pulmones

Cuanto más aire expulse sin exprimir la caja torácica, sin apretar con la musculatura, mejor entrada del aire en la siguiente inspiración y más calidad de oxígeno para ti

Chequea de vez en cuando el hombro o tu postura muy importante para que el prana pueda fluir

Siente la calidad del aire de entrada de salida su temperatura

El recorrido que hace cuando entra, cuando sale deja que sea una caricia dentro de ti

Este pranayama que estás practicando ahora equilibra todo el sistema nervioso, polaridades, equilibra los dos hemisferios de tu cerebro, calma y serena

Cuando sueldes el aire por la izquierda bajas tu mano respirad profundamente las veces que lo necesites y luego ya te instalas en una respiración normal y natural

Comprueba esa calma, esas sensaciones que se quedan después del pranayama

Luego sin perder la concentración con movimientos lentos cúmbate sobre tu espalda en la postura de sabasana

Así que acomodate

Relaja brazos, manos pies y piernas

Deja que todo el cuerpo se afloje completamente hacia el suelo nota como tu respiración es muy suave casi imperceptible no desconectes de ti sigue llevando la atención a esa respiración tan sutil que te hace conectar más contigo para equilibrarte para sanar

Y esto sería esta relajación por tres minutos

Poco a poco empieza a mover los pies las piernas haz cualquier gesto que necesites, estiramiento

Gira el cuerpo sobre cualquiera de los lados y con la ayuda de tus manos te incorporas para sentarte

Con las manos al pecho namasté

Ten presente siempre en tu vida tu respiración para equilibrarte sanarte y vivir en calma