Hatha: abre tu corazón con extensiones de columna hacia atrás

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Esta clase fortalece los músculos de tu espalda y abre tu corazón. Empezando con un calentamiento, la intensidad de las asanas se incrementa gradualmente hacia estiramientos más profundos. Paso por paso y con un flujo agradable, la postura sale desde tu interior hacia fuera, aportando más libertad al cuerpo y a la mente. Las extensiones son además posturas energéticas.

Hola, mi nombre es Marieke Kristeman, hoy vamos a hacer una práctica de movimientos de espalda hacia atrás, para fortalecer la musculatura de la espalda, que descubriréis esta práctica haciéndola y lo disfrutéis y lo paséis muy bien

Vamos a ponernos en cuatro patitas, con las manos justo debajo de los hombros, las rodillas debajo de la cadera, y vamos a llevar nuestro peso, un poco hacia delante, vas a sentir tus muñecas y hacia atrás

Hacia delante, y hacia atrás

Hacia delante y hacia atrás

Ahora, vamos a subir en "adho mukha svanasana", alarga bien tu columna, relaja los hombros y alarga bien toda la columna, hacia arriba, hacia atrás

Activa tus piernas, pierna interna, hacia cada uno y llevando tu cadera hacia arriba y el coxis hacia atrás, relaja, mantén

Ahora vamos a ir hacia delante, vamos a ir hacia plancha, mantén la plancha, cinco segundos

Uno, dos, tres, cuatro y cinco

De nuevo, hacia atrás, mantén, relaja los hombros, alarga bien la columna, alarga bien las piernas, hacia arriba y hacia atrás, y de nuevo, hacia delante, plancha

Uno, dos, tres, cuatro, cinco

Y de nuevo, hacia abajo, pero boca abajo, mantén, ??????????????? relaja

Lleva, mete el abdomen hacia atrás y alarga la columna, activa tus piernas, y de nuevo en cuatro patitas, vamos a mover nuestra espalda, primero un poquito hacia los lados, balanceando y ahora, vamos a inhalar, abriendo nuestro pecho, exhalando de nuevo, vamos abriendo, vamos a redondear la espalda

Vamos a hacer tres: abre tu pecho exhalando, desde el coxis, hacia abajo, redondita la espalda, lleve el coxis hacia arriba, deja caer tu abdomen, abre tu pecho mira hacia arriba

Una vez más, el coxi hacia abajo, redondita, allí mantén, empuja las manos hacia abajo y sube los hombros un poco, mira ahora hacia el ombligo, y ahora de nuevo, hacia perro, boca abajo

Mantén

Inhalamos, la pierna derecha en el aire, estira bien y con la próxima exhalación la vamos a llevar por fuera de nuestro mano derecha, lleva en la rodilla izquierda en el suelo y alarga bien tu empeine, tu pierna está en línea con el glúteo, giro interno de tu pierna, alarga bien

Ahora, inhalamos, primero abre tu pecho y con la exhalación, hacia delante, vamos a llevar nuestros codos en el suelo, puedes girar y alargar la pierna de atrás, un momentito más, con la exhalación, lleva tu abdomen hacia tu sacro y relaja toda tu cadera derecha

Estamos ahora abriendo las caderas, la cadera derecha y la cadera izquierda, alarga bien la pierna y ahora, la pierna izquierda, también deja que los músculos se suavicen con cada exhalación, el músculo se entrega

Mantén una respiración más

Ahora, flexiona los dedos de atrás, pon las manos en el suelo, hacia arriba y con un gran círculo, hacia atrás de nuevo, hacia perro boca abajo

De nuevo, alarga piernas, alarga tu columna, relaja los hombros, conecta con tu respiración, relaja el cuello y de nuevo con la inhalación, izquierda en el aire, con la exhalación por fuera de tu mano izquierda, lleva tu rodilla derecha en el suelo, alarga tu empeine, giro interno del muslo, de la pierna de atrás, manteniendo las dos crestas ilíacas en una línea

Ahora el pie, los dedos bien en el suelo, inhala primero, para alargar la columna abriendo tu pecho y con la próxima exhalación, vamos a llevar los codos, en el suelo, de nuevo apertura de la cadera

Relaja

Con cada exhalación, vas a ir un poco más profunda, deja que el músculo con la exhalación se relaje y puedes ir un poquito más creando un poquito de espacio en toda esta parte, que es el centro de la cadera de tu cuerpo

Mantén, relaja, una respiración más, relaja los hombros

Y ahora, las manos en el suelo, flexiona los dedos de atrás, tu pierna levantando la rodilla, tu pierna hacia atrás, de nuevo hacia perro boca abajo, estamos primero de todo, abriendo la cadera

Mantén, inhalamos, la pierna derecha en el aire y con la exhalación hacia delante, vamos otra vez a poner la pierna en línea, giro interno de la pierna, alarga bien la pierna interna también, alargando del dedo gordo y ahora la rodilla la puedes dejar un poquito hacia fuera, primero de todo en las yemas de los dedos

Exhala, el abdomen hacia el sacro, desde allí inhalando, levantando, elevando, alargando la columna, abre tu pecho

Fuerza en las piernas, pon los pies en el suelo, activa las piernas, mantén

Ahora, con la próxima inhalación, manos hacia arriba, alarga bien, mantén, relaja los hombros, la mirada suave, y con la próxima exhalación, manos en el suelo de nuevo y vamos a ir hacia delante

De nuevo, los codos en el suelo, relaja

Observa de nuevo, dónde sientes en la tensión en la cadera y con la inhalación y lleva tu atención tu respiración hacia allí, y con la exhalación vas a observar que a lo mejor puedes crear un poquito más de espacio, ir un poquito más hacia abajo, relaja los hombros, deja tu ingle hacia abajo, relaja

Sigue con tu respiración, con la respiración que vas abriendo y haces el trabajo

Ahora con la inhalación de nuevo, manos en el suelo, flexiona los dedos de atrás, levanta la rodilla, vamos a volver de nuevo hacia el perro boca abajo, mantén

Alarga bien las piernas, alarga bien la columna, una respiración más, conecta contigo

Y con la próxima inhalación, de nuevo llevando la pierna izquierda hacia delante, la pierna de atrás, giro rotación interna, alargando bien, activando, vamos a empujar los dos pies en el suelo, activando las dos piernas, primero en las yemas de los dedos, exhala, lleva tu pubis hacia delante, inhala, alarga la columna, abre tu pecho relajado hombros y con la próxima inhalación, manos hacia arriba, mantén

Respira con cada inhalación alargando, exhalando, mantén la altura

Una respiración más

Exhalamos, manos hacia abajo, en el suelo, flexiona los dedos de atrás de nuevo y con la inhalación alargando de nuevo hacia atrás, perro boca abajo, relaja

Alarga bien tu columna, los muslos hacia arriba, hacia atrás el coxis, hacia atrás

Inhalamos, los hombros encima de las manos, exhala, firme tu abdomen, de nuevo vamos a contar

Uno, dos, tres, cuatro, cinco

Vamos a llevar nuestras rodillas en el suelo y vamos a ir hacia abajo

Boca abajo vamos a girar los muslos internos, rotación interna de las piernas, alarga bien las pies, manos hacia delante

Con la exhalación, lleva tu pubis hacia el suelo, alarga bien tu columna, activa piernas, empuja los empeines en el suelo, las rodillas se levantan del suelo

Con la próxima inhalación desde la pelvis, con la inhalación, alargando tu columna, abriendo tu pecho, levantando tus manos y tus pies, sigue respirando y si puedes llevar los pies hacia cada uno, activando la pierna interna

Mantén

Si eso te cuesta, puedes abrir, si no mantén

Exhalamos, relaja

Una respiración más, son dos las supinaciones, las extensiones del bebé, pero son muy intensas, entonces relajo un momento, después de cada postura

De nuevo, vamos a hacer la misma postura, con la exhalación y lleva tu pubis hacia abajo, alarga tu columna, activa tus piernas, con la inhalación desde la pelvis, inhalamos, alarga tu columna, abre tu pecho, relaja tus hombros, mantén

Sigue respirando, la mirada suave y si quieres ahora de nuevo lleva tus pies juntos, mantén

Exhalamos bajando, relaja

Y ahora, vamos a llevar las manos a la altura de nuestros hombros, giro interno de nuevo de las piernas, con la exhalación, llevando tu pubis hacia abajo, alarga tu columna, siempre es importante alargar bien la columna primero, antes de ir hacia una flexión hacia atrás, entonces, con la exhalación alargamos, activamos piernas, relaja los hombros y con la inhalación alarga tu espalda, abre tu pecho

Respira, sigue respirando

Inhalamos, abre pecho, levanta las piernas un poquito más si puedes, mantén, relajando, la mirada suave, exhalamos

exhalamos

exhalamos

Relaja

Y vamos a llevar nuestras manos hacia atrás, entrelazamos alargando los brazos, abriendo los hombros y de nuevo giro interno de las piernas

Exhalamos

Con la exhalación, pubis hacia abajo, activa las piernas, con la inhalación, vamos a alargar la columna abriendo tu pecho, levantando también las piernas

Mantén

Alarga bien

Una respiración más

Exhalando, relaja

Un momentito, las manos en el suelo

Ahora vamos a ir un momento hacia la postura del niño, balasana

La frente en el suelo, conecta con las sensaciones en tu cuerpo, conecta contigo, vacía tu mente, simplemente observa tu respiración

Y vamos a ir de nuevo hacia delante, boca abajo

Vamos a poner las manos, ahora hacia delante, de nuevo lo mismo, giro interno para abrir, aquí la cadera

Intenta mantener los glúteos relajados, para no crujir tampoco la espalda

Ahora las manos, abre los dedos, con la exhalación primero de todo y lleva tu pubis hacia abajo, alarga tu columna, vamos a llevar las manos hacia delante, con la inhalación desde la pelvis, inhalamos alargando la columna, abriendo tu pecho, cobra, activa los pies, en el suelo, mantén

Mantén, si puedes llevar los talones juntos y si no si tienes que abrir por que a lo mejor te molesta en la espalda, abre, mantén, exhalamos bajando

Relaja

Vamos a llevar las manos, un poquito más cerca, de nuevo vamos a girar hacia el interior las piernas, exhala, lleva el pubis hacia abajo, alarga la columna, activa las piernas, de nuevo, manos hacia delante, hacia abajo, inhalamos abriendo si puedes alargar bien, si hace falta doblar los codos un poquito, también está bien

Inhalamos, abre pecho, mantén, relaja tu mirada, la cara, respira, los glúteos están relajados, es activación de piernas, exhalamos, relaja

Manos hacia atrás un momentito, vamos a relajar el lumbar en la postura del niño, un momento solo, una respiración, inhala, exhalando, deja caer tu cadera hacia los talones

Relaja hombros

Y de nuevo, hacia delante

Vamos a seguir, ahora vamos a ir a la postura del perro boca arriba, vamos a poner las manos justo debajo de nuestros hombros, giro interno de las piernas, los empeines y los pies firmes en el suelo, los las rodillas están levantándose, ahora con la próxima exhalación, lleva tu pubis hacia abajo y con la inhalación, vamos a subir, abre tu pecho, mantén, pon la mirada hacia delante, si estás abriendo más, puedes ir mirando hacia arriba, pero solo si tu pecho te lo permite, si no mantén la mirada hacia delante, firme, las manos en el suelo, levanta los hombros, mantén

Y de nuevo exhalamos, relaja un momento

Vamos a flexionar las rodillas, con las manos vamos a coger la parte externa de tus pies, mira hasta donde llegas, a lo mejor tienes que abrir un poquito, pero si puedes mantén las rodillas en paralelo, abre los hombros y aquí es lo mismo, con la exhalación primero vamos a alargar la columna, llevamos el pubis hacia abajo y ahora activación de piernas que hace que vayamos a subir nuestro pecho hacia arriba

Exhalamos primero, con la inhalación alarga los pies hacia arriba, cuanto más puede subir, el pecho abre, activa la pierna interna, mirada suavemente, mantén sigue respirando, mantén

Exhalamos

De nuevo manos en el suelo, un momentito, hacia atrás, relaja

Relaja tu lumbar, relaja los hombros, tu cuello, la cara, la mirada

De nuevo hacia dentro, hacia ti, estamos abriendo mucho el pecho, puede venir muchas emociones, pero simplemente obsérvalas, está todo bien

Ahora con la próxima inhalación, de nuevo hacia delante, exhalamos

Vamos a hacer la postura una vez más, vamos a girar la pierna interna, cogiendo los pies, exhalando, llevando el pubis hacia abajo, abre los hombros y en la activación de las piernas hacia arriba, el pecho también se abre, exhalamos, los glúteos están relajados, es activación piernas, hacia arriba, abre tu pecho, mantén

Mantén la mirada suave, activación interna de piernas, exhalamos

De nuevo, relaja

Una respiración más, relaja tu frente si quieres en el suelo, calmando la mente, inhalamos

Vamos a ir ahora hacia la postura de "ustrasana", es el camello, es una postura también hacia atrás

Vamos a alargar los pies y el movimiento es lo mismo, con la exhalación, vas a llevar el pubis hacia delante, activando el pie en el suelo, con la inhalación alarga tu columna, abre tu pecho, los hombros hacia atrás con la exhalación el pubis y la cadera hacia delante, alargando la columna y vamos a llevar peso hacia nuestros pies, ahora inhalamos abriendo el pecho, si el pecho está paralelo con el suelo, vamos a llevar las manos hacia los talones

Ahora puedes mirar todavía hacia delante, si observas que tienes dolor en el cuello, no dejes caer la cabeza hacia atrás, si estás bien, con la inhalación abres, deja caer tu cuello hacia atrás, mantén, inhalando, alargando, exhalando más profundo

Para volver, empuja los pies en el suelo, mantén la forma, inmediatamente vamos a inclinarnos en nuestra cadera, relajamos

Relaja de nuevo tu lumbar, relajar la frente

Para volver es importante el cuello, cómo vamos a volver y en volver vamos a mantener la forma, vamos a hacerlo una vez más, observando cómo volvemos con el cuello, para no estresar el cuello demasiado

Ahora, de nuevo, activación interna de las piernas, hacia cada uno, activa también la pierna externa, el glúteo está relajado, con la exhalación hacia delante, con la inhalación, alarga tu columna, haz espacio entre las vértebras, hombros hacia atrás, abre tu pecho, puedes poner las manos en "anjali mudra" si quieres

Con la exhalación peso hacia las piernas, pubis hacia delante, con la inhalación, abre tu pecho, alarga la columna

Vamos a coger con las manos los talones

Exhala, relaja y alarga bien, abre tu pecho y de nuevo para volver, empuja los pies, pantorrillas, la cadera hacia delante, mantén, mantén

Nos inclinamos en las inglés, relaja, entonces es importante si estamos aquí, que con el cuello, no hagas demasiada fuerza, simplemente vuelve con el resto del tronco, mantén, relaja un momento

Y ahora, vamos a poner la esterilla bien

De nuevo nos ponemos en la espalda, si quieres hacemos un poquito de movimientos, masajeando la espalda y ahora, en la espalda lleva las rodillas hacia el pecho

Relaja los hombros hacia abajo

Relaja tu cara, relaja los ojos

Puedes hacer un poquito de movimiento si quieres

Bien

Una sonrisa en la cara

Y ahora vamos a poner los pies en el suelo, lleva los deditos un poquito hacia dentro y los talones hacia fuera, eso es para activar la pierna interna

Los pequeñitos, los deditos pequeñitos también están activando, para activar la pierna externa, y aquí es lo mismo, de nuevo, con la exhalación, lleva el pubis hacia arriba, alarga todo tu lumbar en el suelo, alargando la columna, lleva tus pies hacia abajo empujando hacia abajo, activando las piernas observas que fácilmente, con la fuerza en la gravedad, nuestra cadera sube, es activación de pierna, el glúteo todavía está más o menos relajado, mantén, mantén el pubis en lo más arriba, lo puedo ver, activa la pierna interna, las rodillas hacia cada uno, entrelazamos para llevar un hombro dentro, otro hombro dentro

Ahora las manos, los dedos de las manos, están hacia las piernas, sube los talones un poquito para poder poner las manos en tu glúteo, para tener el peso en tus codos

Mantén

Relaja, activa piernas de nuevo, en el suelo, empuja el pie izquierdo, activa bien con la inhalación, subiendo derecha en el aire, alargando

Mantén

Alarga bien, mantén

Una respiración más

Activa el pie, la pierna izquierda, exhalamos bajando, ahora el pie derecho en el suelo, empuja bien y de nuevo levantando la rodilla, sube la pierna totalmente, busca noventa grados si puedes, si está aquí, intenta mirar dónde está recta, aunque tampoco pasa nada si no está exactamente, alarga bien, activa la pierna derecha, bajamos, flexiona la rodilla bajando, vértebra por vértebra vamos bajando, relaja un momento

Las rodillas en el pecho, exhala, tu mente tranquila y vamos a hacer la postura, la última postura que es la postura del puente, o "setu bandhasana"

Y aquí puedes elegir, puedes hacer o la preparación, que es hacia la mitad más o menos, o alargando los brazos y las piernas

Primero de todo vamos a empezar a poner las manos a los lado de nuestras orejas, lo importante aquí es que abras los dedos y empujes bien la mano interna y la parte de delante de la mano en el suelo, los codos juntos, relaja lo hombros, estabiliza los hombros, los pies lo mismo que antes, los talones un poquito fuera y con la exhalación de nuevo gira tu pubis hacia arriba, alarga la columna, con la inhalación, subiendo la cadera en el aire se tumba de nuevo, pero ahora ya los manos las tienes puestas hacia atrás, inhalamos, empujamos en las manos y vamos a llevar el peso un poquito a nuestra cabeza ,aunque el peso también está en las manos no dejes caer todo el peso, porque a lo mejor, es demasiado

Activa el dedo gordo y la pierna interna, llevando el pubis todavía hacia arriba, relaja los hombros, los codos juntos, manos en el suelo, empujando las manos, subiendo pubis hacia arriba, alarga las piernas si puedes, abre tu pecho, relaja tu cabeza, relaja los hombros, los deditos en el suelo, mantén relajada la cara y mira hacia abajo, activa, mantén y vamos a volver, despacito, hacia abajo de nuevo, relaja las rodillas, hacia el pecho, relaja los hombros también y relaja tu cara

Conecta de nuevo contigo, siente tu corazón, observa la apertura del corazón y vamos a balancear, relajando de nuevo nuestro lumbar, manos en las rodillas, alarga tus brazos, haz unos circulitos masajeando el sacro en la cadera y hacia el otro lado

Y ahora alargando las piernas, de nuevos los dedos hacia ti, si llegas hasta aquí o aquí, depende de dónde llegues, coges las piernas o los dedos, lo que tú quieras, exhala, lleva tu sacro hacia abajo, relaja los hombros, alarga las piernas, después de la supinaciones, los estiramientos de piernas nos ayudan a relajar el lumbar, de nuevo el coxis en el suelo, mantén

Ahora vamos a llevar la pierna izquierda en el suelo, lleva la pierna derecha un poquito más hacia ti, el isquión todavía lejos de ti, no vamos a subir hacia abajo y con la próxima inhalación alarga columna, abre tu pecho, lleva tu frente hacia ti, relaja el hombro hacia la pantorrilla, relaja hombros

Exhalamos, subiendo

Con la próxima exhalación, bajando la pierna derecha de nuevo activa la pierna, y lleva tu isquión hacia fuera

Hacia fuera ,no, lejos de ti

Relaja los hombros con la inhalación, desde el suelo del pelvis, inhalas, alargas la columna, abre tu pecho, lleva tu frente hacia la pantorrilla y si estás aquí, también bien, mantén, relaja los hombros, relaja la cara y si puedes llévala hacia tu pantorrilla, mantén, activa la pierna que está en el suelo, para mantener tu equilibrio, exhalamos, llevando las piernas, las rodillas de nuevo hacia ti

Y un último movimiento para relajar el lumbar, antes de terminar la sesión, lleva las rodillas perpendicularmente con el suelo y con la exhalación, hacia un lado, girando, relaja tu lumbar, mano derecha, perdón, mano izquierdo en tu rodilla, con la exhalación mira hacia la derecha, los dos hombros están en el suelo, alarga bien, relaja tu lumbar, la cara, inhalamos subiendo y con la exhalación, hacia el otro lado, mantén, mira hacia tus manos si quieres, la mirada suave, relajada, exhalando gira un poquito más, inhalamos hacia arriba los pies en el suelo y si te duelen, si te duele todavía el lumbar, para la "savasana", puedes mantener las rodillas flexionadas todavía un momento, las plantas de los pies en el suelo, ahora vamos a abrir las escápulas y vas a alargar las piernas si quieres o mantén flexionadas las rodillas y relajas todo, integrando las posturas en tu cuerpo, relajando la mente

Audio y subtítulos

Audio:

  • Castellano

Subtítulos:

  • Castellano
  • Inglés

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