Clase 2 - Relación

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En esta práctica de yoga para trabajar el Psoas, comprenderemos las partes de nuestro cuerpo que se ven relacionadas con el estado de nuestro Psoas.

Hola Te doy la bienvenida a la sesión de hoy Hoy vamos a trabajar la relación que existe entre la columna la pelvis las caderas zona Lumbar respecto al psoas Así que nos vamos a concentrar especialmente en esa zona en cuanto a estiramiento Movilidad Y fortalecimiento un poquito de la zona pero especialmente estiramiento Y todo lo que eso conlleva cómo va siendo una cadena Cuando trabajo una de las cosas cómo va siendo Te van contagiando el resto el resto de las partes del cuerpo por su trabajo en si Así que antes de comenzar Nos vamos a sentar sobre las nalgas con las piernas cruzadas en una postura cómoda Pon las manos sobre las rodillas vamos a crear un poquito de conciencia en el cuerpo sobre Parar Para sentirte Para que la respiración Empiece a fluir de manera más profunda Para que tu cuerpo Este erguido sin hundirse y que pueda sentir ese espacio que poquito a poco Puedes ir dándole Cada una de las vértebras A tus costillas Al vientre Crea Dos direcciones muy claras en tu cuerpo de cintura para abajo y de cintura para arriba De tal manera Que los isquiones se dirijan bien hacia el suelo creando vertical En tu columna Que tu columna crezca hacia el cielo Lleva los hombros abajo y atrás Mantén tu cabeza en línea con tu columna Y respira profundo Nota como La postura cambia Cómo va Abriéndose más Cómo va pesando menos Y tú respiración está todo el tiempo presente Vale empezamos a Redondear la espalda Todo lo que puedas soltando la cabeza también es como el gesto del gato pero sentado Y luego al inspirar dónde es la columna y elevas un poquito la mirada hacia delante y arriba Siempre y cuando no moleste el cuello puedes llevar la cabeza un poquito más atrás y así Sucesivamente notando Qué pelvis y columna dorsal se mueven por igual en sus dos Remos Cervical Eso es si llevando el ritmo del movimiento con tu respiración Para eso los brazos tienen que estar un poquito activos Son los que van a hacer esa pequeña atracción para que la columna cambia de forma Para darle movilidad Es hoy no está tu zona lumbar la pelvis Las caderas moviéndose y en calma Y en la próxima vez que mires hacia adelante nos vamos a poner sobre los Salones sentados Eso es asegurando que como antes lo hacías en el suelo ahora son los isquiones Los que se dirigen hacia los talones de tal manera que toda la zona lumbar Leva es tirándose sin necesidad de curvar en exceso y poder dañar Vale entonces déjala pelvis suelta sobre los talones sin que la Posturas caiga hacia el suelo sino todo lo contrario se estira Hacia el cielo Vale una vez aquí hacemos lo mismo como el gesto del gato pero ahora en barra sana Redondea y luego Curvas columna dorsal Llevando la pelvis hacia fuera Redondea soltando el aire y la cabeza le acompaña Y al inspirar Un disco columna Y así sucesivamente recogiendo sobre todo más soltura en toda esta zona Que vaya aflojando se por dentro Que haya liberación en toda esta zona Muy bien y cuando pasas por el centro vamos a colocar Las manos por delante de ti en el suelo muñecas y hombros en línea rodillas y caderas también Con las rodillas y los pies separados vamos a empezar a hacer el gesto del gato Ah y entonces empiezas a redondear desde el coxis sacro zona lumbar dorsal Cervical Y al inspirar hundes la columna dirigiendo el coxis al cielo Y la cabeza también y así sucesivamente Eso es deja que la respiración se una al movimiento para que no haya Dioni se suelte toda la espalda Cuando pases por el centro juntas tus rodillas y tus pies Tiempo jugando con las manos el suelo se cae sobre los hombros y las tu pierna derecha a Vale vamos a tirar del talón todo lo que puedas hacia la pared que tienes al fondo Tira todo lo que puedas Y de tu columna estira en la dirección opuesta Eso es notando como todo el estiramiento en el lado derecho es muy evidente Respira profundo Mantente alejado del suelo empujando con las manos Vale muy despacito bajas la pierna y hacemos lo mismo con la otra Eso todo el tiempo hombros abajo y atrás Talón izquierdo ahora tira hacia la pared del fondo y la columna en dirección Puesta Como si quisieras tirar las paredes que tienes delante y detrás alargando ahora el costado izquierdo Muy bien Vale bajas y ahora repetimos Derecha detrás Tira avión del talón atrás de tu columna hacia delante inspira profundo Eso y no está todo ese lado estirarse Como la zona lumbar se estira la columna en general Muy bien 3 se alarga Bajas la pierna Y cambias Eso es Tirando fuerte del talón atrás Muy bien y bajamos Vale un poquito de atún mukha virasana está DS para rodillas pies juntos y vas retirando los Brazos hacia delante Vale empieza por las yemas de los dedos Colocados como un como un una copa en el suelo avanzas con ellas hacia delante Y te alejas de tu pelvis eso es la pelvis tira tras la columna al frente Crea mucho espacio en el abdomen alargándose Espira Sobre tus manos Con la rodilla Izquierda en el suelo Traes la pierna derecha hacia delante Eso íbamos a llevar la pierna estirada lo más atrás que puedas intenta avanzar unos pasito Siempre y cuando la rodilla y el tobillo derecho continúen en la misma línea apoya el empeine Para que haya un estiramiento y un acceso mayor al psoas en su parte frontal Notando como toda esa zona de tú ingle izquierda se estira especialmente Eso es poquito a poco ve bajando la pelvis El suelo mientras tocó luna se estira enfrente Y mientras mantienes L Estiramiento en tu pierna izquierda vamos a dejar caer la rodilla derecha hacia abajo Intenta que el empeine no vuelque del todo que se mantenga el canto del pie En el suelo Apoyado bien en el suelo Vale poquito a poco vamos a dejar caer la rodilla llevándonos la cadera derecha hacia atrás Y estirando la columna hacia delante y arriba aprovecha para abrir bien el diafragma Eso es ahí estás abriendo tu cadera soltando Relajando la pelvis bajando la hacia el suelo Y estirando toda la parte del psoas izquierdo Muy bien Ahora apoyas del todo tu rodilla Y llevas el pie hacia el pubis vale aprovechamos un poquito más para llevar Más tiradas más atrás Y en la medida de lo que puedas te vas tú mando hacia delante pueden ser Sobre las manos sobre los antebrazos O brazos estirados Vamos a dejarlo en un término medio Vamos a ir poquito a poco Mientras la pierna atrás estira atrás la columna va hacia delante Mientras que tú cadera derecha se suelta Muy importante llevar la intención de la respiración a las zonas que estás trabajando seconds Madera Vientre La zona que se estira que se abre en Carrefour Bien ahora Poquito a poco te incorporas volvemos apoyar El pie en el suelo Luego volvemos a dejar caer Sobre el canto no del todo Y con la mano izquierda apoyada en la esterilla llevas la mano derecha A tu cintura Y a partir de ahí Empuja con la mano que tienes abajo en suelo Con la cadera unimos esos movimientos de antes con la cadera derecha la llevas atrás Y empiezas a estirar tu columna y a girar Bien y despacio vuelves apoyas el pie Y la llevas hacia atrás apoyando la rodilla en el suelo bueno La posición del gato podrás notar la diferencia entre un lado y otro Sigue llevando la atención ahí No está tu lado derecho observa tu lado izquierdo Muy bien pues nos vamos aquí librar así que traes ahora el pie izquierdo hacia delante Siempre recuerda línea rodilla con tobillo para que no se fuerce la rótula Y llevamos la pierna derecha lo más atrás posible Empezarás a sentir como toda la zona de la ingle se estira bien ahí estaremos accediendo de forma Clara el psoas Así que Empiezas a estirar bien la columna hacia delante mejor aquí la mano Eso es dejando que la pelvis vaya cayendo hacia el suelo Estirando bien tu columna y abriendo el diafragma abre bien el pecho y respira profundo Eso es ahora dejas caer sobre el canto del pie la rodilla izquierda Hacia fuera mientras sigues estirando tu pierna derecha llevas La cadera izquierda hacia atrás Eso y si sigues tirando a tu columna hacia delante y arriba Eso es siente tu lado derecho a estirarse abrirse la cadera Deja que sea la Expiración la que vaya soltando Bien ahora dejas caer del todo la pierna Y acercas el pie Como hemos hecho antes al pubis Ya vamos un poquito más atrás la pierna siente mayor estiramiento en esta zona Y poquito a poco tarde como ella has hecho antes o bien apoyando las manos o los antebrazos O estirando los brazos al frente te quedas estirando tu cole Abriendo mucho el pecho Pienso déjate El peso y la fuerza de la gravedad vaya soltando te cada vez más por dentro Vale y despacito te incorporas Apoya El pie izquierdo Otra vez en el suelo Esta vez Es tu mano derecha la que se apoya en la esterilla Y llevando la rodilla Uniendo Que la cadera vaya hacia atrás y sobre el canto del pie Estira tu columna Y vas girando Hay nota esos tres gestos la pelvis baja Se estira tu ingle derecha lo notarás La cadera izquierda va hacia atrás y desde ahí estira tu columna empujando el suelo con la mano Ikida Muy bien despacito vuelves Apoyas las manos Apoya rodillas pies en el suelo Y te quedas ahí observando las sensaciones En toda la zona de la pelvis zona lumbar Respiral oíste dónde lo hay Junto a tus pies separa las rodillas Y azúcar Bien juntas tus pies Separas tu rodilla si adomuka virasana vamos a hacerlo esta vez Poniendo un puño y el otro encima la frente en el suelo Y relajando la pelvis sobre los talones relaja la zona lumbar El que se afloje respira profundo Bueno pues ya Tu cabeza sobre el suelo y las manos cerca de las rodillas Poquito a poco Empujando El suelo va subiendo vértebra vertebrat tu espalda Lo último que se endereza es tu cabeza Bien nos vamos a poner de pie Vale vamos a hacer ahora unas posturas de pie Que siguen de alguna manera creando esa conciencia y esa relación Aunque existe del psoas respecto pues Zona lumbar la pelvis las caderas así que vamos a comenzar con utthita trikonasana Cómo primera postura de pie Deja los pies separados intenta que queden paralelos entre sí Vamos a girar El pie izquierdo hacia dentro Vamos a girar el pie izquierdo hacia dentro y el pie derecho Completamente hacia fuera intenta que la separación entre tus pies sea controlable Que no haya ni demasiada separación Ni que sea muy corta Todo lo que implique estiramiento lateral Para estirar y para crear más espacio en la zona del psoas es Ideal para toda esta zona Hay que tener mucha conciencia en el trabajo de pie se pierna para que la zona lumbar pueda estirarse Para que la cadera pueda moverse con ese giro del muslo derecho hacia fuera Y dejar espacio en la cabeza del fémur para que la pelvis en general esté neutra Trabajando y que el resto de tu columna pueda estirarse Sí que lleva la atención claramente a los pies a las piernas en acción tienen que estar muy Activos el giro del muslo derecho hacia fuera va a hacer que esa cadera entre un poquito Y las dos a un tiempo Se aproximan entre sí hay como cierta compacidad en la pelvis para que la columna Fuera de estirarse tranquilamente Una vez que sientas esa acción en tus caderas Vas a notar Que ya empezamos a sentir esa zona del psoas que se estira un poquito más Bien estiramos los brazos los mantienes muy firmes Y sin perder nada de lo que has construido espirando Te alargas sobre tu pierna derecha Vamos a bajar el brazo superior para centrarnos más en la estructura de pelvis y caderas Intenta que con la acción de las piernas el empuje del coxis al frente La postura tenga dos direcciones como venimos hablando en otras ocasiones Pies especialmente el que tienes detrás empuja el suelo y en la dirección Pues está la columna se estira crea mucho espacio y empieza busca Parece giro del pecho hacia el cielo Para que toda la zona del psoas estire la zona lumbar los sienta como talent alargamiento y Pacio Intenta que la información no se corte y llegue a la altura del diafragma Giral pecho Ábrelo Es respira Muy bien Para volver con las piernas muy firme Estiras el brazo superior Y vuelvo si inspirando Al centro Hacemos lo mismo al otro lado ahora giras tu pie derecho hacia dentro el pie izquierdo completamente Fuera Lo mismo como antes mantén el empuje de los pies la firmeza de tus piernas y el Giro el muslo izquierdo ahora hacia fuera deja que la cadera vaya entrando cada vez Y las dos se busquen creando una elevación muy clara en los costados Y estiramiento en toda la columna Vale en cuanto empujes más el suelo con el pie que tienes detrás podrás sentir Alargamiento del que hablábamos en el otro lado estiras los brazos alargas el Izquierdo hasta sujetar tu pierna y mano superiores a la cintura Muy bien desde ahí como antes empuja con el pie que tienes detrás Y podrás tirar mucho más tu columna Eso es sin perder esos empuje Empieza a girar El pecho hacia el cielo manteniendo el coxis dentro Y la postura es claramente de dos direcciones Aquí abajo Y hacia delante la columna Crea espacio en el pecho Y respira Muy bien Inspirando estira su brazo superior vuelves al centro Y cambias el giro de los pies esa vez vamos a separar un poquito más el izquierdo Está metido un poquito hacia dentro y el derecho completamente hacia fuera Vale como antes hablamos piernas muy firmes ese pie empujando el suelo Para elevarte Y doblando tu pierna derecha Rodilla en línea con tu tobillo Muy bien Coxis al frente Pecho de frente también Y estirando los dos brazos Alarga si nos vamos a quedar en una media postura Lo mismo para centrar Más en toda esta zona Y columna De forma más sencilla y menos intensa El trabajo para acceder A ese espacio por medio del psoas Muy bien empuja con el pie posterior Y siente como la postura Dirección opuesta a la pierna No tengas en tu hombro derecho empuja el muslo y estirando la columna ver girando un poquito Un poquito hacia el cielo el pecho tiene que ir buscando más el cielo El pie no debe dejar de empujar creando estiramiento en toda esa zona Muy bien para volver estiras el brazo superior Inspirando vuelves al centro Y cambio de lado Empuja Flexionas girando el muslo La pelvis neutra el coxis empuja al frente Y el pecho De frente a mí Estirar los brazos Y alargas el costado izquierdo Eso es como antes una vez que estás aquí paras Crear conciencia en esas dos direcciones empuja el suelo con el pie derecho Qué es empuje te lleve la columna hacia el lado Contrario Y manteniendo el empuje del coxis al frente gira al pecho Ya ábrelo profundamente respirar Inspirando estiras el brazo superior para volver Giras los pies Y en el centro con los pies separados vamos a hacer Tadasana estirarlos Manda las piernas firmes Respira Y ahora nos vamos a sentar Así que vamos a separar los pies lo mismo que nos decía antes una separación controlable Sobre todo No no sientas demasiado estiramiento aquí demasiada tensión aquí esa es una zona Qué suele lesionarse con facilidad cuando intentas pasar el límite de lo que el cuerpo real me Te puede dar entonces la separación que sea controlable que tú no te estés estira pero sin que te vayas a la Y por la ayuda de las manos sacas las nalgas hacia los lados y hacia atrás para dar elevación a la pelvis Ikea si la columna se puede estirar mejor vale Vamos a colocar las manos a los lados de las caderas para estirar la columna hacia el cielo Manteniendo siempre pies y piernas firmes Hay aprovechas para dar espacio al esternón al diafragma respirar Vale vamos a ir girando hacia el lado derecho así que mantienes tu mano derecha detrás Esta vez un poquito más atrás y la mano izquierda sujetando La pierna contraria Esto te ayuda a girar un poquito más el pecho Hacia la pierna que tienes delante Vale Poco a poco vamos a coger un extremo del pie Luego lo otro si no llegas con facilidad a cogerlo puedes utilizar un cinturón Y desde ahí intenta que el pecho vaya quedando lo más de frente a la pierna que tienes delante Eso es el isquión derecho va el izquierdo perdón Va a separar que un poquito del suelo entonces Intenta que sigas proyectándose hacia abajo pero sin hundirte Estira tu columna Y no está como el estiramiento de esta zona especialmente es claro Vale vamos a volver deslizan las mano por la pierna Sacas de nuevo esta vez la nalga izquierda y como antes preparas la postura giran Frente a esa pierna Te ayudas para estirar con los brazos para girar Muy importante sigue llevando el isquión derecho ahora hacia el suelo Para estirar los dos costados por igual Patas un pie sujetas el otro cuidado ahí lleva el Canción abajo y ahí voy a empezar a conectar con ese lado que me interesa ahora estira Estiramiento columna Espera Intentar no aflojar tus piernas Reparar columna del suelo de la pelvis Tirándote bien Muy bien Y despacito deslizar tus manos Muy bien pues vamos a contar los pies Nos vamos a poner ahora de esta manera Para Estirar la pierna izquierda y flexionar la derecha vamos a llevarla bien atrás cuanto más atrás lleve la Roda Más acceso voy a tener a toda esa zona del psoas más trabajo En rotación en apertura va a tener esa cadera si no tienes una práctica muy asentada Mejor déjala un poquito más de 90 grados Si no la llevas bien atrás y notarás que enseguida se estira toda esta zona Esta zona tiene que enlazarse con el resto Recuerda que el psoas Comienza En las dorsales Y luego dorsales si engancha el tronco con las piernas así que tenemos que crear esa relación Para crear ese espacio para generar soltura estiramiento está rodilla la mantenemos Te puedes ayudar sujetándola Y con la mano izquierda coges la cara interna del pie Mientras con esta mano empujas el muslo abajo Bueno mejor cara externa va a ser más fácil la otra te ayuda a estirar la columna Una vez que tengas ese gesto De alargamiento coges el otro lado del pie Estiramiento columna Sospecho de frente Lo mismo de antes si no llegas fácilmente al pie coge un cintura Vale Ahora para libreta ya no sirsasana La vamos a hacer seguida de ya nos estás Ana Entonces vamos a llevar la rodilla si puedes un poquito más atrás La mano izquierda Va a girar así como si tu brazo fuera un tirabuzón Sujetando la cara interna del pie La otra mano la podemos dejar aquí para sentir el estiramiento empuja el muslo Y alargando tu costado sobre tu pierna izquierda mantienes ahí Eso es si no está dos direcciones abajo y estirándose toda esta zona Muy bien Vuelve Y cambio de pierna tiras las dos piernas Mandar sana y luego ya llevas tu rodilla izquierda hacia atrás Todo lo que puedas Vale vamos a poner la mano izquierda en el muslo empujándolo al suelo La mano derecha Coge tú pie Eso es Y ahí te ayudas para tirarte un poquito más Eso no está como el tronco se separa de la pelvis del suelo Cómo se estira toda esa zona Sujetas el otro borde del pie Y estiramiento columna Como hemos hecho antes unimos ya nos está casada con Parivrtta Janu sirsasana sí que giras el brazo como un tirabuzón Coges la cara interna del pie Y ahora empujando con la mano izquierda el muslo abajo Estira tu columna Hacía esa dirección Alargas apoyando el codo en el suelo o sobre un ladrillo si no llegarás Paraíso Jesse estirando Y empiezas a girar un poquito más el pecho hacia el cielo Vuelve Y cruzadas tus piernas Unos instantes en esa postura Respirando las sensaciones Podemos hacer circulitos con los Con la cabeza hacia un lado Llevártela demasiado atrás A que el movimiento sea suave lento Hola ya se echó a un lado cambias en el otro sentido Finalmente queda en el centro Respirar profundo sintiendo como esa Conciencia que hemos puesto en el trabajo de esa relación lumbares pelvis Caderas columna Parte de este espacio estiramiento y soltura física interna que es obvio Puedes sentir también esta calma esa soltura y relajación respira Muy bien poquito a poco ve abriendo tus ojos Nos vamos a preparar para el relax final Sí que te tumbas sobre la espalda Composición cómoda Asegúrate que estás alineado Puedes relajarte que la separación entre los Pies las piernas los brazos es lo suficiente como para que el cuerpo se relaje Una mente Relaja el rostro Deja que vaya soltando se poquito a poco Mandíbula Las mejillas Relajar los brazos y las manos Ensancha y abandona tu espalda profundamente Deja que tu pelvis PC máxima Muy pesada hacia el suelo Qué rastrea los órganos Facturas proforma Larga Piernas y pies Cuerpo Vale yo esto por 5 Muy bien comienza a tomar un par de respiraciones profundas Tiempo comienza a Moguer Y a sentir El cuerpo de nuevo haciendo cualquier gesto que necesites Cualquier movimiento que te apetezca Despacito gira Sobre cualquiera de tus lados Para que darte unos instantes aire vuelta Y con la ayuda de tus manos Despacio te vas incorporando Cuando la sensación es que la práctica te ha dejado Siendo un poquito más allá de lo puramente físico Esa conexión que hayas podido tener La sensación de paz de calma Espiral o profundamente Altura del pecho Deseo que tengas feliz día Gracias por estar ahí

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