Abrir el diafragma 1

Hola, mi nombre es Silvia Jaén, te doy la bienvenida a nuestra sesión que vamos a tener hoy

Vamos a trabajar con detenimiento el diafragma, con diferentes ejercicios, posturas de yoga

en el que vamos a centrar claramente la atención en esta zona

El diafragma es un músculo muy poderoso, tiene forma de cúpula y lo que hace es un par de movimientos en la inspiración y en la espiración

Cuando inhalas, el abdomen se va a inflar, va a crecer, ejerciendo una presión suave y ligera sobre los órganos internos

Cuando expiras, este músculo se relaja

Lo que conseguimos con el movimiento del diafragma, aparte de masajear todos los órganos internos, damos un buen movimiento al corazón también, se mueve significativamente

Quiero decir con esto, que cuando trabajamos en profundidad el movimiento del diafragma en las diferentes ejercicios o posturas como te he comentado, vamos a tener un gran resultado en el sistema nervioso calmándolo, produciendo tranquilidad y evitando esa gran epidemia como es el estrés, así que sin más, vamos a comenzar con la sesión

Tienes que llevar especialmente atención a todo tu cuerpo

Van a hacer posturas sencillas, ejercicios sencillos, en los que van a primar, el movimiento del cuerpo

Es muy importante que tu mirada esté en calma, el tercer centro, justo la zona del diafragma, se corresponde con la vista, quiere decirse que si tú vista está en calma, el diafragma podrás soltarse de una manera más clara y podrá hacer ese movimiento de inspiración y espiración sin ningún tipo de problema

Es muy importante también, que te tomes con tranquilidad la sesión, que no te impongas demasiado esfuerzo en tus posturas, que no te pongas demasiado serio, es una clase sencilla tranquila y que espero que disfrutes

Así que dicho esto, vamos a empezar con tus piernas cruzadas, así como estoy yo, procurando crear una buena base en las nalgas, vamos a llevar las manos a los lados de las caderas, en forma de copa justo apoya las yemas de los dedos sobre el suelo

Lo que voy a conseguir con esto, es una gran elevación del tronco, un gran estiramiento de toda tu columna frontal, desde el pubis hacia la barbilla y esto me va a hacer acceder claramente a las dorsales, justo el punto que está aproximadamente entre los omoplatos, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo, llevando ligeramente los omoplatos al frente y esto producirá una apertura en tu pecho, un espacio muy claro, que puedes observar ahora mientras respiras tranquilamente

Cuidado, intenta llevar la cabeza un poquito atrás en línea con tu columna, de esta manera vas a seguir estimulando las dorsales, tienes que llevar toda la atención a las dorsales, para que el pecho se pueda expandir, se puede abrir

Una vez que creas espacio físico, siente que toda esa zona se llena, del aire que inspiras

Si estás más cómodo, puedes cerrar tus ojos, si lo prefieres, puedes tenerlos abiertos, intentando que sea una mirada tranquila, que se conecte poquito a poco con tu respiración

Observa como tus manos impulsan, toda la postura hacia arriba y al cielo empujando con las yemas de los dedos el suelo

Ayúdate de este gesto para crear más espacio en tus costillas y acceder poquito a poco al diafragma

Muy bien, lentamente separa las manos del suelo, intenta que la costura no se hunda, que siga creciendo hacia el cielo como ha estado haciendo hasta ahora y nos vamos a colocar sobre las rodillas, así que nos vamos a poner sobre las rodillas, en la posición del gato, colocando las manos por debajo de los hombros, las rodillas debajo de tus caderas ,extiende los empeines para que el pie esté mucho más cómodo, y asegúrate, que la separación de las rodillas y de las manos entre sí, es correcta, que no sea demasiado amplia, ni demasiado estrechita, porque esto es lo que vamos a conseguir es que el diafragma se cierre y lo que queremos conseguir en la sesión de hoy, es crear más espacio en él y más conciencia

Nota que en ningún momento, los brazos presionan tus costillas prensándolas, y dicho esto, antes de hacer el gesto del gato que probablemente probablemente conozcas, vamos a dejar la espalda, paralela al suelo, tirando de las caderas hacia atrás y de la parte alta de tu cabeza hacia delante, es un gesto claramente activo, es como si tomarás una inspiración profunda, observarás el espacio entre las costillas y a partir de ahí movieras la respiración con ese espacio que has creado

Muy bien, y con la expiración, poquito a poco llevas la atención a los isquiones, al coxis, al sacro

redondeando tu zona lumbar, tu zona dorsal, hasta que las cervicales caen

Lleva la mirada hacia el ombligo, para soltar bien la nuca, y mantente ahí

Observa la expansión de las costillas por detrás

El diafragma, está ampliamente abierto en tu parte posterior

Lleva la respiración profunda hacia esa zona que es la que sientes ahora espacio, y contacta con el diafragma, dejándote llevar por el vaivén de tu respiración, siéntela en tu espalda

Muy bien, ahora cuando tomes la próxima vez el aire diriges los isquiones, el coxis, el sacro, ligeramente hacia la pared que tengas detrás, aa zona lumbar se hunde, las dorsales se hunden también y ahora las nalgas apuntan ligeramente hacia el cielo, empujando el suelo con tus manos, sin derrumbarte sobre los hombros, de esta manera, siente ahora el espacio que generas en la parte frontal de tus costillas, ese espacio en el que también está tu diafragma, observa el movimiento, una y otra vez, al inspirar y al espirar

Observa la expansión en las costillas

Muy bien

Ahora, la próxima vez que sueltas el aire, vamos a repetir el gesto de antes: diriges el coxis, el sacro

hacia el suelo, pasando por tu zona lumbar y luego dorsal, terminando finalmente por tus cervicales, aquí es cuando has soltado el aire y al inspirar vuelves a llevar isquiones, coxis, sacro

hacia el cielo, contagiando en su movimiento, a toda la columna vertebral, y enlazamos estos movimientos, expirando redondeas tu espalda, inspirando hundes de tu columna, eso, observa los cambios que hay dentro, el tamaño, el espacio que generas, con el movimiento de tu columna a la altura del pecho, el diafragma

Recréate unos segundos más en este movimiento

Muy bien, y cuando dejes tu espalda redondita, juntas los dedos de tus pies y separas un poquito las rodillas entre sí, sin perder este gesto redondito, ve llevando poquito a poco las nalgas hacia los talones, hasta que finalmente te sientas sobre ellos, y caminas con tus manos hacia delante

Muy bien, sin apoyar la frente en el suelo, separa un poco el pecho de la esterilla, avanza un poquito más con las manos al frente, coloca de nuevo las yemas de los dedos en el suelo, observa la diferencia que se produce cuando tus manos están apoyadas, a cuando las yemas de los dedos se apoyan sobre la esterilla

Obsérvalo en tus hombros, lo volvemos a hacer otra vez, observa el cambio, es muy sutil, pero intenta llevar la atención ahí

Separa ahora apoyando las yemas de los dedos, ahora se siente más movimiento los hombros, más acceso y acción, en las dorsales

Estira tu columna al inspirar, abriendo el pecho y al espirar, llevas el pecho al suelo

Repetimos, inspiras, separas el pecho de la esterilla, siente la apertura del diafragma en tu parte frontal y al espirar llevas el pecho hacia el suelo

Una vez más, inspiras y expiras

Bien, estate poquito a poco, apoyas de nuevo las manos en el suelo, y vas dirigiendo la frente hacia abajo

Respira Muy bien y ya desde aquí te vas incorporando, colocas otra vez las manos debajo de tus hombros, rodillas y pies juntas

Una vez hecho esto, vamos a llevar la mirada hacia el pie derecho, miras tu pie derecho, sintiendo cómo se estira todo el costado izquierdo, ahora avanzas un poquito más para mirar el pie izquierdo, podrás sentir ahora, más estiramiento en el costado

Bueno, pues detente ahí y lleva la atención a ese costado que notas especialmente ahora que se estira, muévelo una y otra vez, mueve tu respiración

muy bien, vuelves al centro cuando sueltas el aire y ahora hacemos lo mismo en otro lado, primero miras tu pie izquierdo y empezarás a sentir un estiramiento en el costado contrario

Ahora miras tu pie derecho, un mayor estiramiento aún

Muy bien, pues en ese espacio, ahora comienzas a llevar la respiración a ese punto

Vuelves al centro, bien, recuerda que antes decíamos que el diafragma es una cúpula, es un músculo en forma de cúpula, abarca por delante, por los lados y por detrás de tu cuerpo, así que todo lo que sea expansión en la parte frontal, estiramiento y expansión en la parte lateral y lo mismo hablando de lo mismo, en la parte posterior, es un movimiento movilidad que le das a tu diafragma, con lo cual, estarás masajeando todos los órganos internos, estará llegando esa movilidad también a tu corazón y por supuesto la respiración, irá calmando te poquito a poco

Así que sigue llevando la atención a ese punto y seguimos

Volvemos a la posición del gato, de nuevo separas las rodillas, el ancho de las caderas, igual que tus pies y ahora hacemos un gato un poquillo más loco, un movimiento y un gesto como si describieras ochos en el cuerpo, puede ser este forma, este gesto o puedes hacer el que a ti te apetezca más, el caso es que pueda soltar tu espalda

El caso es que puedas ir soltando el cuerpo, ve hacia atrás, explora un poquito el movimiento, eso es, accediendo a cada parte del cuerpo mientras respiras

Y puedes ir hacia detrás y puedes ir un poquito hacia delante y moviéndote tal y como te pida el cuerpo, soltando la cabeza

Muy bien, y cuando pases por el centro te quedas ahí y volvemos a hacer el gesto del gato, dos veces, sueltas el aire, redondeas la espalda y al inspirar hundes la columna

Una vez más espiras, inspirando, hunded la columna, y te sientas sobre los talones y en unos instantes, con las rodillas y con los pies juntos, llevas las manos sobre los muslos y enderezas ahí tu columna

Muy importante, como ya has visto en otras ocasiones, el sacro tienes que dirigirlo hacia los talones, evitando que tu zona lumbar respingue, es muy importante llevar el sacro hacia abajo para poder estirar la columna correctamente, de esta manera, el espacio en el diafragma va a abrirse correctamente y lo que voy a evitar es golpearlo hacia adelante, si es que el sacro se me ha escapado hacia atrás

Cuando golpeo hacia delante, se produce tensión en la parte de atrás de tu diafragma y por supuesto en toda la musculatura de tu espalda, así que llevas el sacro hacia abajo, la columna se estira y el pecho se abre

Respira en calma, consciente todo el tiempo

Bien, la próxima vez que sueltes el aire, apoya las manos en el suelo, poquito a poco vas a ponerte de pie, muy bien, nos vamos a quedar con los pies separados, el ancho de las caderas, vamos a quedarnos con ellos separados, con las piernas firmes, abriendo bien toda la planta del pie, y vamos a hacer círculos con los hombros hacia atrás, eso es, movilizando toda la articulación del hombro y una vez más, uniendo el movimiento con tu respiración, al inspirar deja que los hombros se le ven, al espirar deja que tus hombros bajen

Eso es, si cuando los llevas atrás, los llevas muy atrás, todo lo que puedas, ahí, sintiendo también como empiezas a mover toda la zona del pecho

Eso es, muy bien

Vale, cuando pases por el centro te quedas ahí y vamos a hacer esto mismo, pero llevando los hombros hacia delante, al inspirar suben, al espirar bajan tus hombros

Eso es y paramos en el centro, eso es, muy bien, continúa con tus piernas firmes, estira tus brazos hacia el techo y tira de ellos todo lo que puedas hacia arriba, observa si puedes estirar tanto tus brazos, como para que los costados se alarguen hasta las puntas de tus dedos, arrastrando la piel hasta las yemas de tus dedos, observando ese espacio del que estamos hablando, hacia donde tienes que llevar tu conciencia, diafragma

Respira constante, consciente y profundo

Muy bien, la próxima vez que sueltes el aire, bajas tus brazos por los lados y vamos a repetir esto mismo, pero dando un poquito más de acción, dando un poquito más de impulso a tus brazos, para que los costados puedan extenderse correctamente, para que toda esta zona por delante, por los lados y por detrás, se estire, se abra y se expanda

Entrelaza los dedos de tus manos, gira las palmas de las manos hacia fuera y antes de subirlos, permite que la mirada y la respiración de nuevo, sean una, crea como un triángulo, entre tu mirada, tus manos y el diafragma, se consciente de la inmovilidad de tu cuerpo, pero al mismo tiempo del movimiento que ahora sientes, al inspirar y al espirar

Muy bien

Y manteniendo tu mirada al frente, eleva tus brazos hacia el cielo, tira de los brazos hacia arriba, quizá ahora puedas ayudarte un poquito más por el agarre de tus dedos, a crecer más hacia el techo y a estirar más los costados

Notarás más espacio en la zona, en zona del pecho, por lo tanto, más espacio en tu diafragma

Respira

Muy bien

Suelta los dedos de tus manos, llevas los brazos bien atrás, inspirando lo subes por arriba como antes y al expirar los bajas por detrás

Inspiras y subes, espiras y bajas por detrás, no pierdas la firmeza en tus piernas; inspiras subes, y estirando bajas

Bueno, lo hacemos dos veces más; inspiras y espiras y siente la apertura del pecho; inspiras y espiras y cuando los lleves entrelaza los dedos de tus manos, por detrás de la espalda, tira de ellos hacia abajo, hacia la pared que tengas al fondo, eso es, e intenta que vayan subiendo los brazos un poquito más, notarás más movimiento en tus hombros, si molestan mejor mantenlos cerquita de tu cuerpo, si no es el caso, puedes llevarlos un poquito más hacia arriba y hacia atrás, y siente la espasión de la expansión en el pecho, sujetando el sacro como lo hacías antes cuando te sentaba sobre los talones, abre el pecho llevando toda la atención a la zona dorsal, se dirigen los omoplatos y las dorsales hacia el pecho, hacia el esternón

Respira

Muy bien y llevando la mirada un poquito arriba, llevando el pecho y adelante y hacia el suelo, te inclinas, eso es, todo lo que puedas, como si quisieras llegar antes con el pecho, que con tu cabeza hacia el suelo y poquito a poco te vas flexionando, piernas muy firmes, no vamos a pasar de ahí, lo importante es que sigas tirando de tus brazos siempre y cuando no molesten, si no recuerda que los llevas más cerquita de tu espalda, si no es el caso, sin colapsar las cervicales, tira de tu columna hacia delante y mira un poquito al frente, y mantente ahí respirando, consciente

Inspirando te ayudas de los brazos para volver, sigues llevando el pecho hacia delante, arriba, y despacito sueltas los brazos

Vale hacemos "tadasana "con tus pies separados de las caderas, lleva las manos cerca de tu cuerpo, con los brazos extendidos y sujetando el sacro, llevándolo hacia abajo y al frente, estira tu columna y respira en calma

Se consciente de todo el movimiento que tiene el pecho, los costados, tu espalda, siente el volumen que ocupa todo el diafragma por delante, por los lados, por detrás

Y rellena ese espacio con tu respiración

Muy bien

Ahora vamos a entrelazar prácticamente los movimientos que hemos estado haciendo, hasta ahora, en una vuelta de saludo al sol

Nos vamos a poner justo delante de la esterilla, con los pies juntos, llevas las manos al pecho "namasté", cuando sueltas el aire, recuerda, siempre los hombros atrás, inspiras y estiras los brazos hacia el cielo inspirando, eso, estirando bien de los brazos hacia el cielo, todo lo que puedas y al espirar llevas las manos a los lados de los pies, con las piernas muy firmes, inspiras y estiras tu columna hacia adelante, llevas el pie derecho hacia atrás, en un gran paso, intentando abrir el pecho todo lo que puedas, hombros, omoplatos, hacia delante, la pierna de atrás muy firme, apoyas las manos en el suelo y te quedas en el plano inclinado, apoyas desde aquí las rodillas, llevas las nalgas hacia los talones, en "Adho Mukha virasana", inspiras, vuelves de nuevo al gato y desde aquí "Adho Mukha Svanasana", para que el pecho se dirija más hacia los muslos y que las dorsales puedan ir entrando un poco más, abriendo el pecho y metéis el pie derecho entre las manos, muy estirada la pierna de atrás y de nuevo diriges toda la atención a las dorsales, para abrir el pecho

Respira

Bien, traes el otro pie, entre tus manos, inspirando estiras la columna, alarga los costados y desde aquí estiras los brazos hacia delante, hacia el cielo, crece todo lo que puedas y namasté a la altura del pecho

Hacemos lo mismo con la pierna izquierda, namasté y espiras

Inspiras creciendo hacia el cielo, cuidado con los hombros, bien atrás, espirando hacia delante, todo lo que puedas al frente, apoyas las yemas de los dedos en el suelo mirando la columna, inspirando llevas la pierna izquierda atrás en un gran paso, abres el pecho, mantén tu pierna izquierda muy firme y llevas el pie derecho hacia atrás, te quedas en el plano inclinado, al espirar, apoyas las rodillas, los empeines, la frente en el suelo, "Adho Mukha Virasana" desde aquí a la posición del gato, para ir a "Adho Mukha Svanasana", piernas flexionadas

Eso es, hoy piernas flexionadas para dirigir más la atención a las dorsales y hacia el pecho

Bien y desde aquí pierna izquierda hacia delante, estirando mucho la pierna que tienes detrás, abre mucho el pecho, eso es y luego traes el otro pie entre las manos, inspiras, estiras bien tu columna, estiras los brazos hacia delante, hacia el cielo y al espirar, namasté

Bueno, nos quedamos aquí unos instantes, manteniendo tu columna erguida, dirigiendo el movimiento de tu respiración, hacia los dedos pulgares

Bien, y nos vamos a tumbar sobre la espalda, despacito, tumba sobre la espalda

Bien

Colocas bien los pies separados, el ancho de las caderas y paralelos entre sí, vale y ligeramente, vas a elevar separando un poquito la parte alta de la espalda, separas los hombros del suelo, apoyándote sobre la cabeza y giras un poquito el brazo superior, la zona del hombro incluida hacia dentro, observa bien para coger bien el gesto, te separas un poquito la espalda de la esterilla, colocándote sobre la cabeza para girar el brazo superior hacia dentro, vas a observar que los hombros se alejan claramente de las orejas

Una vez hecho esto, dejar los brazos completamente relajados sobre el suelo, las manos también

Lleva toda la atención a la zona del pecho, recuerda, lleva toda la atención a la zona del pecho, cuando has hecho ese gesto de girar el brazo superior hacia dentro, cuando alejas los hombros de tus orejas, cuando ligeramente los omoplatos se dirigen hacia el pecho, creas una acción en las dorsales

Esta acción, como llevamos hablando a lo largo de toda la sesión, va a producir un espacio en el esternón, en el pecho

Ese espacio, va a favorecer el movimiento del diafragma en la respiración

Cuando respiras recuerda, estás relajando todos los órganos de tu cuerpo, estás masajeando tu corazón, relajando el sistema nervioso, que esto es muy importante, si es que padeces de estrés o si quieres evitarlo, siempre una respiración continua, constante y profunda; minimiza los efectos del estrés en tu cuerpo, desaparecen

Así que, vamos a dedicarle unos instantes al movimiento de la respiración, aquí y ahora

Observa al inspirar, la expansión de las costillas, por lo tanto el movimiento del diafragma

Siente al espirar, cómo las costillas vuelven a juntarse un poco de nuevo, relajando el diafragma, y así unas veces más, a tu propio ritmo

Muy bien, continúa con ese espacio ahí que has creado, sigue con los brazos relajados, y lleva la atención ahora a tus pies al mismo tiempo que respiras

La respiración no tiene por qué entrecortarse, recuerda que siempre es importante que mantenga su ritmo, su profundidad, para que el sistema nervioso se calme

Llevando la atención a toda la planta del pie, empujando completamente y por igual en todos sus lados, hacia el suelo, elevas poquito a poco las caderas hacia el techo, eso es, los brazos están relajados, los hombros no hacen nada, siguen cómo estaban, la fuerza ahora la tienen tus pies y tus piernas, una vez que estás arriba, siente toda la columna frontal, la que parte desde el pubis hacia la barbilla y comprueba como el vientre se alarga y al alargarse el vientre, junto al estiramiento de la columna, las costillas se expanden

Aprovecha ahora ese movimiento, esa expansión mejor dicho, de tus costillas

Para mover con claridad la inspiración, y la expiración

Muy lentamente, bajas vértebra a vértebra, la espalda en redondo, eso es, pasando por tu zona dorsal, lumbar, sacro y coxis, es lo último que se apoya

Vamos a hacer esto mismo de forma dinámica, inspirando elevas las caderas, desde la firmeza de piernas y pies, espirando redondeas tu espalda vértebra a vértebra, lo último que se apoya el coxis y así sucesivamente

Inspirando subes, expirando bajas y sigue así

Inspirando subes, expirando bajas

Una vez más inspiras, y expiras

Eso es y cuando la zona lumbar se oye sobre el suelo, dejas que los pies estén relajados, que todo el cuerpo se afloje y observa la inmovilidad y la quietud en tu cuerpo

Cuando estamos tumbados, hay un mayor rendimiento, un buen resultado de tu respiración diafragmática

Cuando estás sentado, tiende a reducirse un tercio de la capacidad de su movimiento y por lo tanto de la entrada de aire, podrás comprobar que tumbado, la respiración fluye de una forma más clara

Tal y como estás, elevas las caderas, introduces un brazo debajo de las nalgas, el otro brazo también y caminas con las manos hacia los pies, como siempre, para dejar mucho espacio, entre los hombros y tus orejas

Estiras una pierna en el suelo, muy firme, igual que el pie y estiras la otra, y los mantienes activos, doblando los codos, te miras los pies

Eso es, y desde ahí, estirando la columna frontal, aquella que iba desde el pubis hacia tu barbilla, la estiras hasta dirigirla hacia la parte alta de tu cabeza

Si molestan las cervicales, apoya puso la coronilla en el suelo, si no es el caso, puedes apoyar más la parte alta y manteniendo las piernas firmes, observa la expansión en el pecho, observa la expansión del tórax

Muy bien y despacito, colocas tu cabeza en el suelo, doblas tus piernas, sacas los brazos de debajo del cuerpo y lentamente vas estirando tus piernas

Con la ayuda de las manos, te sujetas la cabeza, te miras los pies para centrarte, si es que te hubieras torcido, lentamente dejas la cabeza sobre el suelo, dejas caer tus pies hacia los lados y dirigiendo suavemente el mentón hacia el pecho, relaja las cervicales

Siente ahora tu cuerpo completamente pasivo, vamos a relajarnos unos instantes en la postura de "savasana"

Observa la piel del rostro soltarse, caer hacia los lados, relaja los ojos, siente cómo caen hacia el suelo

Siente pelvis, caderas completamente relajadas

Piernas y pies profundamente en calma, completamente abandonados

Y con la siguiente espiración profunda, abandona todo tu cuerpo, profundamente hacia el suelo, relax

Ve haciendo por respirar de forma más profunda

Comienza a mover, a llevar la atención a los dedos de tus manos, a los dedos de tus pies, hacer cualquier movimiento que necesites, siente de nuevo tus brazos, tus piernas, estírate y desperézate, lo que te pida el cuerpo

Muy lentamente, sin abrir tus ojos todavía, gira sobre cualquiera de tus lados, con la ayuda de las manos, muy lentamente te incorporas

Colocas tus manos a la altura del pecho

Namasté

Muchas gracias por estar ahí, que tengas un feliz día

Namasté