Trabajaremos el diafragma con diferentes ejercicios y posturas de yoga. El movimiento del diafragma interfiere en el corazón, la respiración, el sistema nervioso. Una sesión donde prima el movimiento fluido para conectar con el diafragma.
Hola, mi nombre es Silvia Jaén, te doy la bienvenida a nuestra sesión que vamos a tener hoy
Vamos a trabajar con detenimiento el diafragma, con diferentes ejercicios, posturas de yoga
en el que vamos a centrar claramente la atención en esta zona
El diafragma es un músculo muy poderoso, tiene forma de cúpula y lo que hace es un par de movimientos en la inspiración y en la espiración
Cuando inhalas, el abdomen se va a inflar, va a crecer, ejerciendo una presión suave y ligera sobre los órganos internos
Cuando expiras, este músculo se relaja
Lo que conseguimos con el movimiento del diafragma, aparte de masajear todos los órganos internos, damos un buen movimiento al corazón también, se mueve significativamente
Quiero decir con esto, que cuando trabajamos en profundidad el movimiento del diafragma en las diferentes ejercicios o posturas como te he comentado, vamos a tener un gran resultado en el sistema nervioso calmándolo, produciendo tranquilidad y evitando esa gran epidemia como es el estrés, así que sin más, vamos a comenzar con la sesión
Tienes que llevar especialmente atención a todo tu cuerpo
Van a hacer posturas sencillas, ejercicios sencillos, en los que van a primar, el movimiento del cuerpo
Es muy importante que tu mirada esté en calma, el tercer centro, justo la zona del diafragma, se corresponde con la vista, quiere decirse que si tú vista está en calma, el diafragma podrás soltarse de una manera más clara y podrá hacer ese movimiento de inspiración y espiración sin ningún tipo de problema
Es muy importante también, que te tomes con tranquilidad la sesión, que no te impongas demasiado esfuerzo en tus posturas, que no te pongas demasiado serio, es una clase sencilla tranquila y que espero que disfrutes
Así que dicho esto, vamos a empezar con tus piernas cruzadas, así como estoy yo, procurando crear una buena base en las nalgas, vamos a llevar las manos a los lados de las caderas, en forma de copa justo apoya las yemas de los dedos sobre el suelo
Lo que voy a conseguir con esto, es una gran elevación del tronco, un gran estiramiento de toda tu columna frontal, desde el pubis hacia la barbilla y esto me va a hacer acceder claramente a las dorsales, justo el punto que está aproximadamente entre los omoplatos, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo, llevando ligeramente los omoplatos al frente y esto producirá una apertura en tu pecho, un espacio muy claro, que puedes observar ahora mientras respiras tranquilamente
Cuidado, intenta llevar la cabeza un poquito atrás en línea con tu columna, de esta manera vas a seguir estimulando las dorsales, tienes que llevar toda la atención a las dorsales, para que el pecho se pueda expandir, se puede abrir
Una vez que creas espacio físico, siente que toda esa zona se llena, del aire que inspiras
Si estás más cómodo, puedes cerrar tus ojos, si lo prefieres, puedes tenerlos abiertos, intentando que sea una mirada tranquila, que se conecte poquito a poco con tu respiración
Observa como tus manos impulsan, toda la postura hacia arriba y al cielo empujando con las yemas de los dedos el suelo
Ayúdate de este gesto para crear más espacio en tus costillas y acceder poquito a poco al diafragma
Muy bien, lentamente separa las manos del suelo, intenta que la costura no se hunda, que siga creciendo hacia el cielo como ha estado haciendo hasta ahora y nos vamos a colocar sobre las rodillas, así que nos vamos a poner sobre las rodillas, en la posición del gato, colocando las manos por debajo de los hombros, las rodillas debajo de tus caderas ,extiende los empeines para que el pie esté mucho más cómodo, y asegúrate, que la separación de las rodillas y de las manos entre sí, es correcta, que no sea demasiado amplia, ni demasiado estrechita, porque esto es lo que vamos a conseguir es que el diafragma se cierre y lo que queremos conseguir en la sesión de hoy, es crear más espacio en él y más conciencia
Nota que en ningún momento, los brazos presionan tus costillas prensándolas, y dicho esto, antes de hacer el gesto del gato que probablemente probablemente conozcas, vamos a dejar la espalda, paralela al suelo, tirando de las caderas hacia atrás y de la parte alta de tu cabeza hacia delante, es un gesto claramente activo, es como si tomarás una inspiración profunda, observarás el espacio entre las costillas y a partir de ahí movieras la respiración con ese espacio que has creado
Muy bien, y con la expiración, poquito a poco llevas la atención a los isquiones, al coxis, al sacro
redondeando tu zona lumbar, tu zona dorsal, hasta que las cervicales caen
Lleva la mirada hacia el ombligo, para soltar bien la nuca, y mantente ahí
Observa la expansión de las costillas por detrás
El diafragma, está ampliamente abierto en tu parte posterior
Lleva la respiración profunda hacia esa zona que es la que sientes ahora espacio, y contacta con el diafragma, dejándote llevar por el vaivén de tu respiración, siéntela en tu espalda
Muy bien, ahora cuando tomes la próxima vez el aire diriges los isquiones, el coxis, el sacro, ligeramente hacia la pared que tengas detrás, aa zona lumbar se hunde, las dorsales se hunden también y ahora las nalgas apuntan ligeramente hacia el cielo, empujando el suelo con tus manos, sin derrumbarte sobre los hombros, de esta manera, siente ahora el espacio que generas en la parte frontal de tus costillas, ese espacio en el que también está tu diafragma, observa el movimiento, una y otra vez, al inspirar y al espirar
Observa la expansión en las costillas
Muy bien
Ahora, la próxima vez que sueltas el aire, vamos a repetir el gesto de antes: diriges el coxis, el sacro
hacia el suelo, pasando por tu zona lumbar y luego dorsal, terminando finalmente por tus cervicales, aquí es cuando has soltado el aire y al inspirar vuelves a llevar isquiones, coxis, sacro
hacia el cielo, contagiando en su movimiento, a toda la columna vertebral, y enlazamos estos movimientos, expirando redondeas tu espalda, inspirando hundes de tu columna, eso, observa los cambios que hay dentro, el tamaño, el espacio que generas, con el movimiento de tu columna a la altura del pecho, el diafragma
Recréate unos segundos más en este movimiento
Muy bien, y cuando dejes tu espalda redondita, juntas los dedos de tus pies y separas un poquito las rodillas entre sí, sin perder este gesto redondito, ve llevando poquito a poco las nalgas hacia los talones, hasta que finalmente te sientas sobre ellos, y caminas con tus manos hacia delante
Muy bien, sin apoyar la frente en el suelo, separa un poco el pecho de la esterilla, avanza un poquito más con las manos al frente, coloca de nuevo las yemas de los dedos en el suelo, observa la diferencia que se produce cuando tus manos están apoyadas, a cuando las yemas de los dedos se apoyan sobre la esterilla
Obsérvalo en tus hombros, lo volvemos a hacer otra vez, observa el cambio, es muy sutil, pero intenta llevar la atención ahí
Separa ahora apoyando las yemas de los dedos, ahora se siente más movimiento los hombros, más acceso y acción, en las dorsales
Estira tu columna al inspirar, abriendo el pecho y al espirar, llevas el pecho al suelo
Repetimos, inspiras, separas el pecho de la esterilla, siente la apertura del diafragma en tu parte frontal y al espirar llevas el pecho hacia el suelo
Una vez más, inspiras y expiras
Bien, estate poquito a poco, apoyas de nuevo las manos en el suelo, y vas dirigiendo la frente hacia abajo
Respira Muy bien y ya desde aquí te vas incorporando, colocas otra vez las manos debajo de tus hombros, rodillas y pies juntas
Una vez hecho esto, vamos a llevar la mirada hacia el pie derecho, miras tu pie derecho, sintiendo cómo se estira todo el costado izquierdo, ahora avanzas un poquito más para mirar el pie izquierdo, podrás sentir ahora, más estiramiento en el costado
Bueno, pues detente ahí y lleva la atención a ese costado que notas especialmente ahora que se estira, muévelo una y otra vez, mueve tu respiración
muy bien, vuelves al centro cuando sueltas el aire y ahora hacemos lo mismo en otro lado, primero miras tu pie izquierdo y empezarás a sentir un estiramiento en el costado contrario
Ahora miras tu pie derecho, un mayor estiramiento aún
Muy bien, pues en ese espacio, ahora comienzas a llevar la respiración a ese punto
Vuelves al centro, bien, recuerda que antes decíamos que el diafragma es una cúpula, es un músculo en forma de cúpula, abarca por delante, por los lados y por detrás de tu cuerpo, así que todo lo que sea expansión en la parte frontal, estiramiento y expansión en la parte lateral y lo mismo hablando de lo mismo, en la parte posterior, es un movimiento movilidad que le das a tu diafragma, con lo cual, estarás masajeando todos los órganos internos, estará llegando esa movilidad también a tu corazón y por supuesto la respiración, irá calmando te poquito a poco
Así que sigue llevando la atención a ese punto y seguimos
Volvemos a la posición del gato, de nuevo separas las rodillas, el ancho de las caderas, igual que tus pies y ahora hacemos un gato un poquillo más loco, un movimiento y un gesto como si describieras ochos en el cuerpo, puede ser este forma, este gesto o puedes hacer el que a ti te apetezca más, el caso es que pueda soltar tu espalda
El caso es que puedas ir soltando el cuerpo, ve hacia atrás, explora un poquito el movimiento, eso es, accediendo a cada parte del cuerpo mientras respiras
Y puedes ir hacia detrás y puedes ir un poquito hacia delante y moviéndote tal y como te pida el cuerpo, soltando la cabeza
Muy bien, y cuando pases por el centro te quedas ahí y volvemos a hacer el gesto del gato, dos veces, sueltas el aire, redondeas la espalda y al inspirar hundes la columna
Una vez más espiras, inspirando, hunded la columna, y te sientas sobre los talones y en unos instantes, con las rodillas y con los pies juntos, llevas las manos sobre los muslos y enderezas ahí tu columna
Muy importante, como ya has visto en otras ocasiones, el sacro tienes que dirigirlo hacia los talones, evitando que tu zona lumbar respingue, es muy importante llevar el sacro hacia abajo para poder estirar la columna correctamente, de esta manera, el espacio en el diafragma va a abrirse correctamente y lo que voy a evitar es golpearlo hacia adelante, si es que el sacro se me ha escapado hacia atrás
Cuando golpeo hacia delante, se produce tensión en la parte de atrás de tu diafragma y por supuesto en toda la musculatura de tu espalda, así que llevas el sacro hacia abajo, la columna se estira y el pecho se abre
Respira en calma, consciente todo el tiempo
Bien, la próxima vez que sueltes el aire, apoya las manos en el suelo, poquito a poco vas a ponerte de pie, muy bien, nos vamos a quedar con los pies separados, el ancho de las caderas, vamos a quedarnos con ellos separados, con las piernas firmes, abriendo bien toda la planta del pie, y vamos a hacer círculos con los hombros hacia atrás, eso es, movilizando toda la articulación del hombro y una vez más, uniendo el movimiento con tu respiración, al inspirar deja que los hombros se le ven, al espirar deja que tus hombros bajen
Eso es, si cuando los llevas atrás, los llevas muy atrás, todo lo que puedas, ahí, sintiendo también como empiezas a mover toda la zona del pecho
Eso es, muy bien
Vale, cuando pases por el centro te quedas ahí y vamos a hacer esto mismo, pero llevando los hombros hacia delante, al inspirar suben, al espirar bajan tus hombros
Eso es y paramos en el centro, eso es, muy bien, continúa con tus piernas firmes, estira tus brazos hacia el techo y tira de ellos todo lo que puedas hacia arriba, observa si puedes estirar tanto tus brazos, como para que los costados se alarguen hasta las puntas de tus dedos, arrastrando la piel hasta las yemas de tus dedos, observando ese espacio del que estamos hablando, hacia donde tienes que llevar tu conciencia, diafragma
Respira constante, consciente y profundo
Muy bien, la próxima vez que sueltes el aire, bajas tus brazos por los lados y vamos a repetir esto mismo, pero dando un poquito más de acción, dando un poquito más de impulso a tus brazos, para que los costados puedan extenderse correctamente, para que toda esta zona por delante, por los lados y por detrás, se estire, se abra y se expanda
Entrelaza los dedos de tus manos, gira las palmas de las manos hacia fuera y antes de subirlos, permite que la mirada y la respiración de nuevo, sean una, crea como un triángulo, entre tu mirada, tus manos y el diafragma, se consciente de la inmovilidad de tu cuerpo, pero al mismo tiempo del movimiento que ahora sientes, al inspirar y al espirar
Y manteniendo tu mirada al frente, eleva tus brazos hacia el cielo, tira de los brazos hacia arriba, quizá ahora puedas ayudarte un poquito más por el agarre de tus dedos, a crecer más hacia el techo y a estirar más los costados
Notarás más espacio en la zona, en zona del pecho, por lo tanto, más espacio en tu diafragma
Respira
Suelta los dedos de tus manos, llevas los brazos bien atrás, inspirando lo subes por arriba como antes y al expirar los bajas por detrás
Inspiras y subes, espiras y bajas por detrás, no pierdas la firmeza en tus piernas; inspiras subes, y estirando bajas
Bueno, lo hacemos dos veces más; inspiras y espiras y siente la apertura del pecho; inspiras y espiras y cuando los lleves entrelaza los dedos de tus manos, por detrás de la espalda, tira de ellos hacia abajo, hacia la pared que tengas al fondo, eso es, e intenta que vayan subiendo los brazos un poquito más, notarás más movimiento en tus hombros, si molestan mejor mantenlos cerquita de tu cuerpo, si no es el caso, puedes llevarlos un poquito más hacia arriba y hacia atrás, y siente la espasión de la expansión en el pecho, sujetando el sacro como lo hacías antes cuando te sentaba sobre los talones, abre el pecho llevando toda la atención a la zona dorsal, se dirigen los omoplatos y las dorsales hacia el pecho, hacia el esternón
Muy bien y llevando la mirada un poquito arriba, llevando el pecho y adelante y hacia el suelo, te inclinas, eso es, todo lo que puedas, como si quisieras llegar antes con el pecho, que con tu cabeza hacia el suelo y poquito a poco te vas flexionando, piernas muy firmes, no vamos a pasar de ahí, lo importante es que sigas tirando de tus brazos siempre y cuando no molesten, si no recuerda que los llevas más cerquita de tu espalda, si no es el caso, sin colapsar las cervicales, tira de tu columna hacia delante y mira un poquito al frente, y mantente ahí respirando, consciente
Inspirando te ayudas de los brazos para volver, sigues llevando el pecho hacia delante, arriba, y despacito sueltas los brazos
Vale hacemos "tadasana "con tus pies separados de las caderas, lleva las manos cerca de tu cuerpo, con los brazos extendidos y sujetando el sacro, llevándolo hacia abajo y al frente, estira tu columna y respira en calma
Se consciente de todo el movimiento que tiene el pecho, los costados, tu espalda, siente el volumen que ocupa todo el diafragma por delante, por los lados, por detrás
Y rellena ese espacio con tu respiración
Ahora vamos a entrelazar prácticamente los movimientos que hemos estado haciendo, hasta ahora, en una vuelta de saludo al sol
Nos vamos a poner justo delante de la esterilla, con los pies juntos, llevas las manos al pecho "namasté", cuando sueltas el aire, recuerda, siempre los hombros atrás, inspiras y estiras los brazos hacia el cielo inspirando, eso, estirando bien de los brazos hacia el cielo, todo lo que puedas y al espirar llevas las manos a los lados de los pies, con las piernas muy firmes, inspiras y estiras tu columna hacia adelante, llevas el pie derecho hacia atrás, en un gran paso, intentando abrir el pecho todo lo que puedas, hombros, omoplatos, hacia delante, la pierna de atrás muy firme, apoyas las manos en el suelo y te quedas en el plano inclinado, apoyas desde aquí las rodillas, llevas las nalgas hacia los talones, en "Adho Mukha virasana", inspiras, vuelves de nuevo al gato y desde aquí "Adho Mukha Svanasana", para que el pecho se dirija más hacia los muslos y que las dorsales puedan ir entrando un poco más, abriendo el pecho y metéis el pie derecho entre las manos, muy estirada la pierna de atrás y de nuevo diriges toda la atención a las dorsales, para abrir el pecho
Bien, traes el otro pie, entre tus manos, inspirando estiras la columna, alarga los costados y desde aquí estiras los brazos hacia delante, hacia el cielo, crece todo lo que puedas y namasté a la altura del pecho
Hacemos lo mismo con la pierna izquierda, namasté y espiras
Inspiras creciendo hacia el cielo, cuidado con los hombros, bien atrás, espirando hacia delante, todo lo que puedas al frente, apoyas las yemas de los dedos en el suelo mirando la columna, inspirando llevas la pierna izquierda atrás en un gran paso, abres el pecho, mantén tu pierna izquierda muy firme y llevas el pie derecho hacia atrás, te quedas en el plano inclinado, al espirar, apoyas las rodillas, los empeines, la frente en el suelo, "Adho Mukha Virasana" desde aquí a la posición del gato, para ir a "Adho Mukha Svanasana", piernas flexionadas
Eso es, hoy piernas flexionadas para dirigir más la atención a las dorsales y hacia el pecho
Bien y desde aquí pierna izquierda hacia delante, estirando mucho la pierna que tienes detrás, abre mucho el pecho, eso es y luego traes el otro pie entre las manos, inspiras, estiras bien tu columna, estiras los brazos hacia delante, hacia el cielo y al espirar, namasté
Bueno, nos quedamos aquí unos instantes, manteniendo tu columna erguida, dirigiendo el movimiento de tu respiración, hacia los dedos pulgares
Bien, y nos vamos a tumbar sobre la espalda, despacito, tumba sobre la espalda
Bien
Colocas bien los pies separados, el ancho de las caderas y paralelos entre sí, vale y ligeramente, vas a elevar separando un poquito la parte alta de la espalda, separas los hombros del suelo, apoyándote sobre la cabeza y giras un poquito el brazo superior, la zona del hombro incluida hacia dentro, observa bien para coger bien el gesto, te separas un poquito la espalda de la esterilla, colocándote sobre la cabeza para girar el brazo superior hacia dentro, vas a observar que los hombros se alejan claramente de las orejas
Una vez hecho esto, dejar los brazos completamente relajados sobre el suelo, las manos también
Lleva toda la atención a la zona del pecho, recuerda, lleva toda la atención a la zona del pecho, cuando has hecho ese gesto de girar el brazo superior hacia dentro, cuando alejas los hombros de tus orejas, cuando ligeramente los omoplatos se dirigen hacia el pecho, creas una acción en las dorsales
Esta acción, como llevamos hablando a lo largo de toda la sesión, va a producir un espacio en el esternón, en el pecho
Ese espacio, va a favorecer el movimiento del diafragma en la respiración
Cuando respiras recuerda, estás relajando todos los órganos de tu cuerpo, estás masajeando tu corazón, relajando el sistema nervioso, que esto es muy importante, si es que padeces de estrés o si quieres evitarlo, siempre una respiración continua, constante y profunda; minimiza los efectos del estrés en tu cuerpo, desaparecen
Así que, vamos a dedicarle unos instantes al movimiento de la respiración, aquí y ahora
Observa al inspirar, la expansión de las costillas, por lo tanto el movimiento del diafragma
Siente al espirar, cómo las costillas vuelven a juntarse un poco de nuevo, relajando el diafragma, y así unas veces más, a tu propio ritmo
Muy bien, continúa con ese espacio ahí que has creado, sigue con los brazos relajados, y lleva la atención ahora a tus pies al mismo tiempo que respiras
La respiración no tiene por qué entrecortarse, recuerda que siempre es importante que mantenga su ritmo, su profundidad, para que el sistema nervioso se calme
Llevando la atención a toda la planta del pie, empujando completamente y por igual en todos sus lados, hacia el suelo, elevas poquito a poco las caderas hacia el techo, eso es, los brazos están relajados, los hombros no hacen nada, siguen cómo estaban, la fuerza ahora la tienen tus pies y tus piernas, una vez que estás arriba, siente toda la columna frontal, la que parte desde el pubis hacia la barbilla y comprueba como el vientre se alarga y al alargarse el vientre, junto al estiramiento de la columna, las costillas se expanden
Aprovecha ahora ese movimiento, esa expansión mejor dicho, de tus costillas
Para mover con claridad la inspiración, y la expiración
Muy lentamente, bajas vértebra a vértebra, la espalda en redondo, eso es, pasando por tu zona dorsal, lumbar, sacro y coxis, es lo último que se apoya
Vamos a hacer esto mismo de forma dinámica, inspirando elevas las caderas, desde la firmeza de piernas y pies, espirando redondeas tu espalda vértebra a vértebra, lo último que se apoya el coxis y así sucesivamente
Inspirando subes, expirando bajas y sigue así
Inspirando subes, expirando bajas
Una vez más inspiras, y expiras
Eso es y cuando la zona lumbar se oye sobre el suelo, dejas que los pies estén relajados, que todo el cuerpo se afloje y observa la inmovilidad y la quietud en tu cuerpo
Cuando estamos tumbados, hay un mayor rendimiento, un buen resultado de tu respiración diafragmática
Cuando estás sentado, tiende a reducirse un tercio de la capacidad de su movimiento y por lo tanto de la entrada de aire, podrás comprobar que tumbado, la respiración fluye de una forma más clara
Tal y como estás, elevas las caderas, introduces un brazo debajo de las nalgas, el otro brazo también y caminas con las manos hacia los pies, como siempre, para dejar mucho espacio, entre los hombros y tus orejas
Estiras una pierna en el suelo, muy firme, igual que el pie y estiras la otra, y los mantienes activos, doblando los codos, te miras los pies
Eso es, y desde ahí, estirando la columna frontal, aquella que iba desde el pubis hacia tu barbilla, la estiras hasta dirigirla hacia la parte alta de tu cabeza
Si molestan las cervicales, apoya puso la coronilla en el suelo, si no es el caso, puedes apoyar más la parte alta y manteniendo las piernas firmes, observa la expansión en el pecho, observa la expansión del tórax
Muy bien y despacito, colocas tu cabeza en el suelo, doblas tus piernas, sacas los brazos de debajo del cuerpo y lentamente vas estirando tus piernas
Con la ayuda de las manos, te sujetas la cabeza, te miras los pies para centrarte, si es que te hubieras torcido, lentamente dejas la cabeza sobre el suelo, dejas caer tus pies hacia los lados y dirigiendo suavemente el mentón hacia el pecho, relaja las cervicales
Siente ahora tu cuerpo completamente pasivo, vamos a relajarnos unos instantes en la postura de "savasana"
Observa la piel del rostro soltarse, caer hacia los lados, relaja los ojos, siente cómo caen hacia el suelo
Siente pelvis, caderas completamente relajadas
Piernas y pies profundamente en calma, completamente abandonados
Y con la siguiente espiración profunda, abandona todo tu cuerpo, profundamente hacia el suelo, relax
Ve haciendo por respirar de forma más profunda
Comienza a mover, a llevar la atención a los dedos de tus manos, a los dedos de tus pies, hacer cualquier movimiento que necesites, siente de nuevo tus brazos, tus piernas, estírate y desperézate, lo que te pida el cuerpo
Muy lentamente, sin abrir tus ojos todavía, gira sobre cualquiera de tus lados, con la ayuda de las manos, muy lentamente te incorporas
Colocas tus manos a la altura del pecho
Namasté
Muchas gracias por estar ahí, que tengas un feliz día
Audio:
Subtítulos:
Apertura de caderas y pelvis
Habitar el cuerpo y sus sensaciones
Desbloquear espalda y abrir mente
Tu respiración
35 El ejercicio y sus beneficios para la salud
37 Ondas cerebrales
Yoga Nidra: Relajación activa y profunda
Despertar el cuerpo 2
16 Abandono del estrés
Despertar el cuerpo 1