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Hola, mi nombre es Silvia Jaén
Te doy la bienvenida a mi clase yoga, que hoy vamos a dedicarle a la articulación de la cadera
Antes de comenzar, vas a colocarte sobre las dos nalgas con las piernas cruzadas y las manos en calma, posadas sobre las rodillas
Deja que el sacro baje suavemente hacia el suelo y que la columna se estire, claramente hacia el cielo
Mantén la mirada amplia
panorámica, sin dejarla marcada en un punto
Poco a poco ve bajando la mirada hasta que tus ojos se cierren
Permanece unos instantes sintiendo como la columna crece claramente hacia el cielo y los hombros se dirigen, suavemente hacia abajo y hacia atrás
Manda en tu columna
bien estirada y la cabeza en línea con ella
Respira
Despacito
abre tus ojos y comienza a levantar la mirada poco a poco, hasta que finalmente quede bien centrada
Y comenzamos con la primera postura: "Supta Padangusthasana 1"
Nos vamos a tumbar sobre la espalda
Y para ello, vamos a utilizar un cinturón que vamos a colocar justo a la altura del talón derecho
Cogemos el cinturón
como si fuera un asa
y vamos a mantener las dos piernas muy firmes
Los codos ligeramente flexionados
A partir de ahí, la ingle derecha va a entrar y las dos piernas van a quedar completamente firmes, con las rótulas arriba
Abre bien
las dos plantas de los pies
Una vez aquí, dirige los hombros, abajo y atrás
Procura que la columna quede completamente estirada y el vientre y la garganta queden en calma
Deja que los costados se alarguen
Respiración tranquila
Vamos a hacer ahora lo mismo con la otra pierna
Dejas la pierna estirada sobre el suelo, procurando que los pies queden separados el ancho de las caderas
Muy importante para cualquier molestia que puede haber en la zona lumbar
El sacro de esta manera entra mejor, al igual que el coxis
Pasamos el cinturón a la altura del talón izquierdo, de la misma manera que antes, sujetamos
"Ashita" Y mantenemos las dos piernas muy firmes
Una vez ahí, la ingle izquierda entra muy profunda, para que las dos caderas queden en línea
Recuerda que las dos rótulas tienen que subir, y las dos plantas de los pies muy abiertas
A partir de ahí, crea mucho espacio en los costados, especialmente en el izquierdo, desde la ingle hasta la axila, y doblando los codos, mantén la columna muy estirada
Respiran con calma
Muy bien
Bajas la pierna, dejamos el cinturón a un ladito y de nuevo "Supta Tadasana"
Manteniendo las piernas muy firmes, mantén los brazos en calma, relajados
y la garganta y el vientre, blanditos
Aprovecha a respirar amplia y profundamente
Vamos a continuar con "Eka pada Rajaka upta"
Así que para ello, vamos a doblar la pierna derecha
Vamos a dejar que el pie derecho queda en calma, relajado
y con las dos manos sujetamos la rodilla
Mantén la pierna izquierda muy firme y los dos lados del sacro completamente apoyados sobre el suelo
Una vez ahí, como estamos trabajando la articulación de la cadera, con la fuerza de los brazos, trae la pierna un poquito más hacia ti, sin poner tensión en las ingles
La ingle derecha queda profunda y creciendo, yendo hacia delante y mucho espacio entre ingle y axila derecha
Soltamos la pierna
la dejas extendida junto a la izquierda, para hacer lo mismo con esta otra
El pie queda relajado y la pierna derecha muy activa
La ingle entra profunda hacia delante, creando mucho espacio entre la ingle y la axila
Así el costado puede alargarse más
Ten en cuenta que en todo momento estamos trabajando en la articulación de la cadera y mejorando, también, la estabilidad en la zona lumbar
Así que, con la espiración, traes la pierna un poquito más hacia ti y alargas los costados y dejas el vientre en calma
Dejas tu pierna izquierda en el suelo
De nuevo, "Supta Tadasana"
Con la ayuda de las manos, elevas tu cabeza para comprobar que estás en línea, y los pies siguen se mantienen
separados el ancho de las caderas y, los brazos completamente relajados
Observa el vientre alargándose y la respiración fluyendo
A continuación, vamos a seguir con "Supta Padangusthasana 2"
Mangusta sanados Para eso, vamos a doblar la pierna derecha, sujetando con la mano izquierda el talón y la otra mano, pasa por debajo y por dentro del muslo
La pierna izquierda se mantiene firme, como en la postura anterior
Los dos lados del sacro se apoyan claramente y por igual, sobre el suelo
Así que, una vez aquí, doblando los brazos, acercas poquito a poco, la pierna hacia ti
Y de nuevo, observa la articulación en la cadera
La ingle entrando profunda
y los costados, alargándose con claridad hacia atrás
Deja que tus hombros bajen, que no congestionen la zona del cuello, y mantén la estabilidad y quietud en la postura mientras respiras en calma
Con cuidado
dejas la pierna derecha sobre el suelo y hacemos lo mismo con la izquierda
Es ahora la mano derecha la que coge el talón izquierdo
Y la mano izquierda la que pasa por dentro y por debajo del muslo
Con el pie activo y con la pierna que tienes estirada muy firme, vas acercando
la pierna izquierda hacia ti
Con suavidad
observando como poco a poco la cadera va abriéndose
Observando como con la respiración va calmándose
A partir de ahí, alarga bien los costados
y deja que la respiración se mueva
Respira en calma
Y pon toda tu atención en la cadera izquierda
Bien
Dejas la piedra sobre el suelo
para hacer de nuevo "Supta Tadasana"
Volvemos a comprobar
que la postura queda centrada
Dejas la cabeza suavemente sobre el suelo y las piernas firmes, brazos en calma "Supta Tadasana"
Como hacíamos antes, con una pierna y luego la otra
Ahora, vamos a hacer parecido llevando las dos piernas a un tiempo hacia el abdomen
Las tibias van a quedar en línea con los muslos y no vamos a llevar en exceso las piernas hacia nosotros, sino que los dos lados del sacro van a estar en contacto con el suelo
Una vez ahí, como estamos trabajando las caderas, intenta que el movimiento venga desde la articulación
Los pies están relajados, y con las manos te ayudas a traer las piernas un poquito más hacia ti
Aprovecha cada espiración para que se acerquen más
El sacro bien abajo, la columna muy estirada y el vientre en calma
Observa la inmovilidad de la postura y como va haciéndose por dentro, poco a poco
Continuamos con "Supta Padangusthasana"
Tres
Cuatro, perdón
Así que para eso, vamos a colocar de nuevo el cinturón, a la altura del talón derecho
La pierna izquierda la vamos a dejar extendida sobre el suelo y las dos van a estar muy firmes
Una vez aquí, el brazo derecho lo vamos a colocar en cruz
con la palma de la mano, mirando hacia el suelo
Y hecho esto, traes con una espiración la pierna derecha hacia ti
Cuidado de no forzar
La articulación de la cadera está trabajando y tenemos que mantener la firmeza en las piernas y el vientre blandito para no congestionar
Hecho esto, manteniendo
ese acercamiento de la pierna hacia el rostro, vas llevando poco a poco, el codo hacia el suelo
De tal manera, que el pie izquierdo vuelca hacia fuera y mantengo ahí, las dos piernas muy firmes
Una vez aquí, giras la cabeza y te miras la mano contraria
Como las posturas anteriores, la ingle derecha a de entrar y dirigirla hacia delante
El muslo izquierdo gira hacia dentro y a partir de ahí crea mucho espacio en los dos costados
y siente como la ingle derecha va ablandándose y soltándose
A partir de ahí, deja que la columna se estire, que la cabeza gire suavemente hacia la mano derecha y que el vientre se alargue más y más, para luego poder girar en calma
Vuelves al centro, suavemente
sacas el cinturón y compruebas de nuevo que el cuerpo queda en línea
Hacemos lo mismo con la otra pierna
Pasas el cinturón a la altura del talón, extiendes el brazo izquierdo y las dos piernas muy firmes
Inspiras
y al espirar traes la pierna hacia ti, hacia el rostro
Y según espiras, el pie derecho va cayendo, va soltándose hacia el suelo, al mismo tiempo que el codo derecho se apoya también sobre el suelo
Giras tu cabeza para mirar la mano contraria
Dirige la ingle hacia delante, procurando más espacio entre ella y la axila
Y deja que el vientre gire en calma al igual que la garganta en direcciones opuestas
Alarga bien los costados y respira en calma
Vuelves al centro
Sacas el cinturón y lo dejamos a un ladito
De nuevo, vuelves a centrar todo el cuerpo en la esterilla
Dejas la cabeza suavemente sobre ella, y con las piernas muy firmes, los pies activos y la planta del pie muy abierta, dejas que los brazos se abandonen
Observa como la entrada del sacro y el coxis es clara hacia el cielo
Como, como consecuencia, el vientre se ablanda, se hunde y se alarga
No pongas tensión en las caderas ni en las nalgas
Siente como la postura va haciéndose por dentro, poco a poco, sin tensión
Y de nuevo, "Pavanamuktasana"
Tibias en línea con los muslos y recuerda que el sacro
los dos lados del sacro, Pies y rodillas, separados
deben estar apoyados por igual, sobre la esterilla
Dobla los codos, y si perder esa conciencia del sacro en contacto con el suelo, deja que las caderas sean
las que se muevan como una bisagra
Y que poco a poco, vayan acercándose
tus rodillas hacia el abdomen
Una vez aquí, alarga claramente los costados y respira
Y desde aquí, estiramos la pierna hacia el cielo
Tira bien del talón derecho hacia delante, creando mucho espacio en la pierna posterior, hasta que la colocas en el suelo
Y haces lo mismo con la pierna izquierda
Tira del talón todo lo que puedas
Crea mucho espacio
en la pierna posterior
Dejas los pies y las piernas caerse hacia fuera
Recoge suavemente
la piel de tu espalda y brazo superior
Y con la ayuda de las manos, dirige las nalgas hacia los talones
Desde ahí, ve bajando tu mirada, hasta que los ojos se cierren por completo
Haz dos respiraciones profundas
y deja que la espiración salga lenta
y suavemente
Alarga la nuca posterior dejando así, que el rostro
caiga y repose suavemente hacia el esternón
Mantén una ligerísima acción de la zona dorsal, hacia el esternón
Procurando así, que la columna siga conciertamente
consciente, sin que se derrumbe
Abandona tus brazos y manos
Relaja piernas
y pies
Siente como todo el cuerpo
en línea, y tranquilo, se relaja en "Savasana"
Audio:
Subtítulos:
La loto en ti
Posturas de pie: importancia del pie y pierna
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Yoga para mejorar tu vida 4: Activa tu metabolismo y gana flexibilidad
Meditación
Posturas pasivas
Hatha Yoga restaurativo
Clase 8: Especial espalda III
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Yoga para mejorar tu vida 1: Revitalizar y limpiar el organismo