Articulación de la cadera

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Las siguientes sesiones van dedicadas a todas aquellas personas que padecen algún problema o afección en la zona de la pelvis, ya sea por accidentes, dificultad en la movilidad, o alguna operación. También va dirigida a aquellos que comienzan su práctica de yoga, siendo cada una de las clases, una progresión de las posturas, en cuanto a profundidad y trabajo se refiere. En esta clase se pone especial atención a las articulaciones de las caderas, para mejorar la movilidad y por lo tanto la flexibilidad en ellas. El resultado es una mayor soltura en la zona lumbar, respetando la línea de la columna y los espacios entre las vértebras. Material necesario: cinturón de yoga

Hola, mi nombre es Silvia Jaén

Te doy la bienvenida a mi clase yoga, que hoy vamos a dedicarle a la articulación de la cadera

Antes de comenzar, vas a colocarte sobre las dos nalgas con las piernas cruzadas y las manos en calma, posadas sobre las rodillas

Deja que el sacro baje suavemente hacia el suelo y que la columna se estire, claramente hacia el cielo

Mantén la mirada amplia

panorámica, sin dejarla marcada en un punto

Poco a poco ve bajando la mirada hasta que tus ojos se cierren

Permanece unos instantes sintiendo como la columna crece claramente hacia el cielo y los hombros se dirigen, suavemente hacia abajo y hacia atrás

Manda en tu columna

bien estirada y la cabeza en línea con ella

Respira

Despacito

abre tus ojos y comienza a levantar la mirada poco a poco, hasta que finalmente quede bien centrada

Y comenzamos con la primera postura: "Supta Padangusthasana 1"

Nos vamos a tumbar sobre la espalda

Y para ello, vamos a utilizar un cinturón que vamos a colocar justo a la altura del talón derecho

Cogemos el cinturón

como si fuera un asa

y vamos a mantener las dos piernas muy firmes

Los codos ligeramente flexionados

A partir de ahí, la ingle derecha va a entrar y las dos piernas van a quedar completamente firmes, con las rótulas arriba

Abre bien

las dos plantas de los pies

Una vez aquí, dirige los hombros, abajo y atrás

Procura que la columna quede completamente estirada y el vientre y la garganta queden en calma

Deja que los costados se alarguen

Respiración tranquila

Vamos a hacer ahora lo mismo con la otra pierna

Dejas la pierna estirada sobre el suelo, procurando que los pies queden separados el ancho de las caderas

Muy importante para cualquier molestia que puede haber en la zona lumbar

El sacro de esta manera entra mejor, al igual que el coxis

Pasamos el cinturón a la altura del talón izquierdo, de la misma manera que antes, sujetamos

"Ashita" Y mantenemos las dos piernas muy firmes

Una vez ahí, la ingle izquierda entra muy profunda, para que las dos caderas queden en línea

Recuerda que las dos rótulas tienen que subir, y las dos plantas de los pies muy abiertas

A partir de ahí, crea mucho espacio en los costados, especialmente en el izquierdo, desde la ingle hasta la axila, y doblando los codos, mantén la columna muy estirada

Respiran con calma

Muy bien

Bajas la pierna, dejamos el cinturón a un ladito y de nuevo "Supta Tadasana"

Manteniendo las piernas muy firmes, mantén los brazos en calma, relajados

y la garganta y el vientre, blanditos

Aprovecha a respirar amplia y profundamente

Vamos a continuar con "Eka pada Rajaka upta"

Así que para ello, vamos a doblar la pierna derecha

Vamos a dejar que el pie derecho queda en calma, relajado

y con las dos manos sujetamos la rodilla

Mantén la pierna izquierda muy firme y los dos lados del sacro completamente apoyados sobre el suelo

Una vez ahí, como estamos trabajando la articulación de la cadera, con la fuerza de los brazos, trae la pierna un poquito más hacia ti, sin poner tensión en las ingles

La ingle derecha queda profunda y creciendo, yendo hacia delante y mucho espacio entre ingle y axila derecha

Respira

Soltamos la pierna

la dejas extendida junto a la izquierda, para hacer lo mismo con esta otra

El pie queda relajado y la pierna derecha muy activa

La ingle entra profunda hacia delante, creando mucho espacio entre la ingle y la axila

Así el costado puede alargarse más

Ten en cuenta que en todo momento estamos trabajando en la articulación de la cadera y mejorando, también, la estabilidad en la zona lumbar

Así que, con la espiración, traes la pierna un poquito más hacia ti y alargas los costados y dejas el vientre en calma

Dejas tu pierna izquierda en el suelo

De nuevo, "Supta Tadasana"

Con la ayuda de las manos, elevas tu cabeza para comprobar que estás en línea, y los pies siguen se mantienen

separados el ancho de las caderas y, los brazos completamente relajados

Observa el vientre alargándose y la respiración fluyendo

A continuación, vamos a seguir con "Supta Padangusthasana 2"

Mangusta sanados Para eso, vamos a doblar la pierna derecha, sujetando con la mano izquierda el talón y la otra mano, pasa por debajo y por dentro del muslo

La pierna izquierda se mantiene firme, como en la postura anterior

Los dos lados del sacro se apoyan claramente y por igual, sobre el suelo

Así que, una vez aquí, doblando los brazos, acercas poquito a poco, la pierna hacia ti

Y de nuevo, observa la articulación en la cadera

La ingle entrando profunda

y los costados, alargándose con claridad hacia atrás

Deja que tus hombros bajen, que no congestionen la zona del cuello, y mantén la estabilidad y quietud en la postura mientras respiras en calma

Con cuidado

dejas la pierna derecha sobre el suelo y hacemos lo mismo con la izquierda

Es ahora la mano derecha la que coge el talón izquierdo

Y la mano izquierda la que pasa por dentro y por debajo del muslo

Con el pie activo y con la pierna que tienes estirada muy firme, vas acercando

la pierna izquierda hacia ti

Con suavidad

observando como poco a poco la cadera va abriéndose

Observando como con la respiración va calmándose

A partir de ahí, alarga bien los costados

y deja que la respiración se mueva

Respira en calma

Y pon toda tu atención en la cadera izquierda

Bien

Dejas la piedra sobre el suelo

para hacer de nuevo "Supta Tadasana"

Volvemos a comprobar

que la postura queda centrada

Dejas la cabeza suavemente sobre el suelo y las piernas firmes, brazos en calma "Supta Tadasana"

Como hacíamos antes, con una pierna y luego la otra

Ahora, vamos a hacer parecido llevando las dos piernas a un tiempo hacia el abdomen

Las tibias van a quedar en línea con los muslos y no vamos a llevar en exceso las piernas hacia nosotros, sino que los dos lados del sacro van a estar en contacto con el suelo

Una vez ahí, como estamos trabajando las caderas, intenta que el movimiento venga desde la articulación

Los pies están relajados, y con las manos te ayudas a traer las piernas un poquito más hacia ti

Aprovecha cada espiración para que se acerquen más

El sacro bien abajo, la columna muy estirada y el vientre en calma

Observa la inmovilidad de la postura y como va haciéndose por dentro, poco a poco

Bien

Continuamos con "Supta Padangusthasana"

Tres

Cuatro, perdón

Así que para eso, vamos a colocar de nuevo el cinturón, a la altura del talón derecho

La pierna izquierda la vamos a dejar extendida sobre el suelo y las dos van a estar muy firmes

Una vez aquí, el brazo derecho lo vamos a colocar en cruz

con la palma de la mano, mirando hacia el suelo

Y hecho esto, traes con una espiración la pierna derecha hacia ti

Cuidado de no forzar

La articulación de la cadera está trabajando y tenemos que mantener la firmeza en las piernas y el vientre blandito para no congestionar

Hecho esto, manteniendo

ese acercamiento de la pierna hacia el rostro, vas llevando poco a poco, el codo hacia el suelo

De tal manera, que el pie izquierdo vuelca hacia fuera y mantengo ahí, las dos piernas muy firmes

Una vez aquí, giras la cabeza y te miras la mano contraria

Como las posturas anteriores, la ingle derecha a de entrar y dirigirla hacia delante

El muslo izquierdo gira hacia dentro y a partir de ahí crea mucho espacio en los dos costados

y siente como la ingle derecha va ablandándose y soltándose

Respira en calma

A partir de ahí, deja que la columna se estire, que la cabeza gire suavemente hacia la mano derecha y que el vientre se alargue más y más, para luego poder girar en calma

Vuelves al centro, suavemente

sacas el cinturón y compruebas de nuevo que el cuerpo queda en línea

Hacemos lo mismo con la otra pierna

Pasas el cinturón a la altura del talón, extiendes el brazo izquierdo y las dos piernas muy firmes

Inspiras

y al espirar traes la pierna hacia ti, hacia el rostro

Y según espiras, el pie derecho va cayendo, va soltándose hacia el suelo, al mismo tiempo que el codo derecho se apoya también sobre el suelo

Giras tu cabeza para mirar la mano contraria

Dirige la ingle hacia delante, procurando más espacio entre ella y la axila

Y deja que el vientre gire en calma al igual que la garganta en direcciones opuestas

Alarga bien los costados y respira en calma

Vuelves al centro

Muy bien

Sacas el cinturón y lo dejamos a un ladito

De nuevo, vuelves a centrar todo el cuerpo en la esterilla

Dejas la cabeza suavemente sobre ella, y con las piernas muy firmes, los pies activos y la planta del pie muy abierta, dejas que los brazos se abandonen

Observa como la entrada del sacro y el coxis es clara hacia el cielo

Como, como consecuencia, el vientre se ablanda, se hunde y se alarga

Respira

No pongas tensión en las caderas ni en las nalgas

Siente como la postura va haciéndose por dentro, poco a poco, sin tensión

Y de nuevo, "Pavanamuktasana"

Tibias en línea con los muslos y recuerda que el sacro

los dos lados del sacro, Pies y rodillas, separados

deben estar apoyados por igual, sobre la esterilla

Dobla los codos, y si perder esa conciencia del sacro en contacto con el suelo, deja que las caderas sean

las que se muevan como una bisagra

Y que poco a poco, vayan acercándose

tus rodillas hacia el abdomen

Una vez aquí, alarga claramente los costados y respira

Y desde aquí, estiramos la pierna hacia el cielo

Tira bien del talón derecho hacia delante, creando mucho espacio en la pierna posterior, hasta que la colocas en el suelo

Y haces lo mismo con la pierna izquierda

Tira del talón todo lo que puedas

Crea mucho espacio

en la pierna posterior

Dejas los pies y las piernas caerse hacia fuera

Recoge suavemente

la piel de tu espalda y brazo superior

Y con la ayuda de las manos, dirige las nalgas hacia los talones

Desde ahí, ve bajando tu mirada, hasta que los ojos se cierren por completo

Haz dos respiraciones profundas

y deja que la espiración salga lenta

y suavemente

Alarga la nuca posterior dejando así, que el rostro

caiga y repose suavemente hacia el esternón

Mantén una ligerísima acción de la zona dorsal, hacia el esternón

Procurando así, que la columna siga conciertamente

consciente, sin que se derrumbe

Abandona tus brazos y manos

Relaja piernas

y pies

Siente como todo el cuerpo

en línea, y tranquilo, se relaja en "Savasana"

Audio y subtítulos

Audio:

  • Español

Subtítulos:

  • Español
  • Inglés

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