La serie Rishikesh es una de las series de posturas más completas del Hatha Yoga. La componen un conjunto de 12 asanas cuyo nombre proviene del lugar del Himalaya donde se originaron. Estas asanas combinan estiramientos y también trabajan la apertura de los chakras. Con ella se consigue aumentar la fuerza de la columna vertebral, mejora el el sistema circulatorio e inmunológico y también contribuye a fortalecer los huesos. Va acompañada de respiración yóguica o pranayama por lo que mediante las asanas se calma la mente reduciendo el estrés. Se recomienda una práctica regular para mejorar el cuerpo y la mente. Esta serie puede contribuir a la prevención de ciertas enfermedades como como diabetes, hipertensión y artritis.
Hola, soy Carmen Húveda
Te voy a presentar la serie Risiquez, que es una práctica de yoga conocida en todo el mundo
Espero que la disfrutes
Siéntate con las piernas cruzadas al comienzo de la esterilla
Busca una posición cómoda con la espalda recta, los hombros suaves y las manos juntas frente al pecho
Cierra los ojos y respira profundamente una o dos veces, sintiendo el cuerpo, la respiración, alejando tu mente de las actividades del día
Ahora estás aquí, preparándote para tu práctica de yoga
Deshaces las piernas, apoya la espalda con suavidad, acerca los talones a los glúteos, brazos a lo largo del cuerpo
Eleva piernas y pelvis, sujetando la espalda con las manos en la base
Una vez que están colocadas, puedes ir estirando las piernas, entrando en sarvangasana o postura de la vela
Ajusta la exposición de tus hombros, de tus codos, puedes acercar las manos a los homóplatos un poco más
Trata de encontrar comodidad en la garganta, en el pecho, abdomen suave y respiración tranquila, inhalando y exhalando siempre por la nariz
Para entrar en alásana, ve llevando las piernas hacia atrás despacio, flexionando desde tus caderas
Acerca las rodillas primero al rostro y expira las piernas apoyando dedos en el mar
Ajusta la posición de la espalda, estira brazos apoyando manos en la esterilla y mantén los muslos bien activos lejos del rostro, buscando crear espacio con respecto a este, la garganta y el esternón
Alásana es una postura de interiorización que te invita a entrar en intimidad
Igual que Sarvangasana es también embellecedora
Respira, siente como el coxis crece hacia el cielo
Trata de mantener siempre la inhalación y la exhalación por la nariz
Apoya las manos en la espalda de nuevo, buscas la vela estirando piernas hacia la vertical y despacio las vas llevando hacia atrás, ángulo de 45 grados, manos al mat, con la fuerza del abdomen ve apoyando la espalda, vértebra a vértebra, hasta apoyar los pies de nuevo en la esterilla
Ajusta pies paralelos al ancho de caderas, acerca talones a los glúteos, eleva la pelvis con su fuerza, alarga, entrelaza manos, busca buen apoyo de los hombros, sé tu bandásana postura de construcción de puentes
Intenta que las rodillas no se abran hacia afuera, imagina que tienes algo redondo entre ellas que sujetar
Pon apoyo en los pies repartiendo la carga, la fuerza, aligera la columna, toda tu musculatura participa
El pubis busca el techo, la respiración es tranquila, el abdomen está relajado
Para deshacer, suelta las manos, ve apoyando la espalda, tan y como están los brazos, estira una pierna, otra, esconde los codos, bajo tu columna, todo lo que puedas, matsias a la postura del pez, elevas el pecho dejando que la coronilla roce el mat, los talones, proyectalos hacia adelante manteniendo la fuerza en las piernas
Abre, abre pectoral, respiración amplia
Es una postura que te ayuda a ampliar la capacidad respiratoria, ideal para nadadores
Inhala y exhala siempre por la nariz
Abdomen suave, piernas fuertes, sales de la sana deslizándote hacia atrás, apoyas los hombros, saca los brazos, puedes mover los dedos si lo necesitas, puedes cansar los brazos hacia atrás
Inhala, al exhalar, eleva el tronco, fuerza abdominal para sentarte, estira una pierna, la otra, saca nalgas hacia fuera para apoyar bien isquiones, entrelaza pulgares, sube brazos, inhala, exhalando, flexiona desde las caderas hacia adelante buscando sujetar los pies, tobillos, pantorrillas, donde llegues
Alarga la columna, crece desde el coxis hasta la base del cráneo, proyectando siempre la colonia en dirección a los pies
Abdomen suave, paschimottanasana o postura del libro
Puedes cerrar los ojos, llevar la mirada hacia adentro y sentir el estiramiento intenso de disquiotibiales de gemelos
La traducción literal es estiramiento del Oriente
Este asana calma y restablece
Deshaces, entrelazando de nuevo pulgares, alarga brazos arriba del tronco, hacia arriba lejos, abre los brazos, lleva las manos detrás de la espalda, más o menos a un palmo de distancia de la pelvis, y elévala con fuerza, fuerza en piernas, glúteos, hombros, purvottanasana
La respiración se concentra en el pecho, el abdomen está siempre relajado, y el cuello se molesta, puedes dirigir la mirada hacia adelante manteniendo cervicales en vertical
Inhala, exhala, baja la pelvis
Túmbate boca abajo colocando el pecho donde tenías los pies
Vujangasana o postura de la cobra
Sitúa las manos a los lados del pecho debajo de los hombros, codos pegados a costados
Activa piernas
Inhalando vas a elevar el pecho
Fuerza en tus brazos, manos presionando el mat, piernas muy muy activas
Trata de alargar la columna en la extensión y de no forzar las cervicales mirada hacia adelante o hacia arriba si tienes flexibilidad
Inhala y exhala, es una postura exigente
Baja con suavidad, apoyando la frente
Lleva los brazos debajo del cuerpo escondiendo los codos debajo del abdomen todo lo que puedas
Activa las piernas
Eleva la pierna derecha apoyando la rodilla en el otro pie que se flexiona
Salabhasana, variación del saltamontes
Es una extensión suave preparatoria para la postura completa
Cambias de pierna, apoyas la derecha para elevar la izquierda
La derecha se flexiona, apoyas rodilla o muslo
La pierna está larga, activa
Suavemente vas a deshacer para preparar la postura completa
Piernas juntas muy activas, elévalas las dos
Los antebrazos presionan en el mat, fuerza también en las manos es muy exigente
Inhala al exhalar, baja despacio
Sacas los brazos apoyando la zona abdominal
Descansa en los instantes
Flexiona las dos piernas, vas a sujetar pies en la zona que sea más cómoda, tobillos o en peines, tanurasana postura del arco
Con una inhalación eleva tu pecho del suelo con la fuerza de las piernas
Tus pies tiran del cuerpo hacia atrás y también hacia arriba
Es una extensión total
Mirada al frente, hacia el cielo si puedes
Inhala, exhala y baja suavemente
Suelta brazos
Descansas en balásana postura del niño llevando glúteos hacia talones
La espalda queda redonda, lleva los brazos hacia atrás, tus hombros caen
Recupera
Te incorporas redondeando la espalda
Mirada hacia adelante, desplázate al centro de la esterilla si lo necesitas
Te dejas caer hacia tu izquierda
Pierna derecha pasa por encima cruzando
Apoya bien la planta del pie y asienta los isquiones
Eleva el brazo izquierdo inhalando
Al exhalar, abraza tu pierna derecha
La otra mano va atrás, empujando el mat, ayudándote a torsionar
Matsyendrasana
Los hombros se mantienen a la misma altura
La cabeza también gira sin sobrepasar nunca el hombro
Cuando inhalas, creces
Al exhalar, torsionas más profundamente
Atoma en suave, recibiendo el masaje de la pierna
Inhala
Exhalando, vuelves al centro
Deshaces los pies, pasando por talones
Te dejas caer ahora hacia la derecha
La pierna izquierda cruza por encima
Apoya bien el pie y asienta los isquiones buscando espacio
Elevas el brazo derecho
Al exhalar, rodeas la pierna, la otra mano, la izquierda atrás
Empuja el mat ayudándote a crecer y a girar tu columna
Con la inhalación creces
La exhalación te ayuda a torsionar profundamente
Inhalas
Desplazate el comienzo del mat
Separa las piernas un poco más del ancho de tu pelvis, dejándola caer en el centro
Malasana
Coloca los codos en la cara interna de las rodillas, juntando las manos frente al esternón
Mantén la columna recta alargando lumbares
Manos a tierra
Desplaza el peso hacia ellas
Balancéate dos o tres veces buscando Vakasana
Cuervo
Los codos están flexionados
Los pies se elevan del suelo
Alarga las cervicales, la cabeza no cae
Mantén la mirada
Fija en un punto para ayudar a tu equilibrio
Apoya los pies
Estira las piernas
Juntalas o mantén los pies en paralelos y relajas en Uttanasana, dejando caer el tronco hacia adelante
Puedes sujetar tobillos, pantorrillas donde llegues, e incluso mantener las rodillas ligeramente flexionadas si sientes tensión en las piernas
Cuello muy suave
Puedes también cerrar los ojos recreándote en la respiración
Esta postura te ayuda a restablecer el orden, a relajar, a recuperarte, y es también el inicio de las posturas de pie
Flexiona ligeramente las rodillas y redonda la espalda
Te incorporas hasta alcanzar la vertical
Lleva tu pierna derecha atrás en un gran paso
Abre el pie derecho al lado
Brazos a la altura de los hombros estirados
Al exhalar te inclinas hacia la derecha, alargando el costado
Mano a polla en la pierna, en la pantorrilla, donde te sea cómodo
El brazo izquierdo se estira hacia arriba buscando una sola línea de mano a mano
La mirada puede ir hacia los dedos de la mano, al frente o a la pierna que sujetas si el cuello no está cómodo
Alarga los costados
Respira profundamente
Inhala arriba
Cambiamos de pie
Abris al izquierdo, cierra derecho
Al exhalar te inclinas ahora hacia la izquierda, abriendo bien el costado
Mano al tobillo
Gira tu pecho, buscando crecer con el brazo derecho hacia arriba
Costados largos, piernas activas
La mirada en un punto que te sea cómodo
Busca siempre suavidad en el cuello
Inhalando, eleva el tronco
Manos se relajan junto a los pies
Samasthiti
Briksasana, postura del árbol
Posa tu mirada en un punto fijo
Coloca el pie derecho apoyado en la cara interna del muslo, el gemelo o el tobillo
Junta manos frente al pecho
Ve elevando los brazos poco a poco hasta alcanzar el árbol o briksasana
El abdomen está activo
Siente tu centro, la base del balance, y respira fluido, arraigando la raíz del árbol en la tierra
Junta las manos
Poco a poco bajas
Apoya el pie
Recuperado el enraizamiento, vamos con la otra pierna
Colocas el pie izquierdo apoyado en la cara interna del muslo
Abre ligeramente rodilla y junta manos frente al pecho
Desde ahí, ve estirando los brazos, buscando que las ramas lleguen al sol
Separa las manos
Relaja los hombros respetando el espacio del cuello, del rostro
El tronco del árbol es firme
Respíralo
Las manos se encuentran, las bajas hacia el pecho, y el pie se desliza a tierra de nuevo
Puedes dar los ojos, sintiendo como conectas con el centro, con tu respiración
Abre ojos
Ve bajando a cuclillas despacio, flexionando rodillas, elevando los talones del suelo en un último equilibrio
Ahora con las dos piernas
La mirada serena y enfocada, rostro suave
Apoyas las manos
Te sientas estirando piernas
Túmbate boca arriba, espalda redonda estira las piernas, acomodándote en sabásana, postura final de descanso
Las piernas están separadas, algo más del ancho de las caderas
Los pies caen hacia afuera
Brazos estirados, con las palmas de las manos mirando hacia arriba
Cierra los ojos y suaviza el rostro
Respiras amplio y profundo uno o dos veces, tomando aire por la nariz, soltando como salga natural
Tu cuerpo pesa y se relaja con cada exhalación
Piernas, relax, pelvis, relax, espalda, relax, brazos, relax, cuello, cabeza y rostro, relax
La mente se expande y las imágenes van y vienen
Las dejas pasar ante ti, igual que fluye el agua de un río o el aire que respiras
No queda nada por hacer
Ya no hay nada en qué pensar
Solo hay silencio, descanso y quietud
Relax
Audio:
Subtítulos:
Yoga para mejorar tu vida 8: Yoga restaurativo cuerpo y mente
Activación solar
Clase 10: Relajación del rostro
Clase para el segundo trimestre
Posturas de extensión
Yoga para mejorar tu vida 10: Sesión exprés para dormir como un bebé
Clase 1: Movimiento y soltura corporal
Yoga para abrir las caderas
Salabhasâna o postura del saltamontes
Yoga para mejorar tu vida 5: Mejores posturas para tu espalda
