Serie Reshikesh completa

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La serie Rishikesh es una de las series de posturas más completas del Hatha Yoga. La componen un conjunto de 12 asanas cuyo nombre proviene del lugar del Himalaya donde se originaron. Estas asanas combinan estiramientos y también trabajan la apertura de los chakras. Con ella se consigue aumentar la fuerza de la columna vertebral, mejora el el sistema circulatorio e inmunológico y también contribuye a fortalecer los huesos. Va acompañada de respiración yóguica o pranayama por lo que mediante las asanas se calma la mente reduciendo el estrés. Se recomienda una práctica regular para mejorar el cuerpo y la mente. Esta serie puede contribuir a la prevención de ciertas enfermedades como como diabetes, hipertensión y artritis.

Hola, soy Carmen Húveda

Te voy a presentar la serie Risiquez, que es una práctica de yoga conocida en todo el mundo

Espero que la disfrutes

Siéntate con las piernas cruzadas al comienzo de la esterilla

Busca una posición cómoda con la espalda recta, los hombros suaves y las manos juntas frente al pecho

Cierra los ojos y respira profundamente una o dos veces, sintiendo el cuerpo, la respiración, alejando tu mente de las actividades del día

Ahora estás aquí, preparándote para tu práctica de yoga

Deshaces las piernas, apoya la espalda con suavidad, acerca los talones a los glúteos, brazos a lo largo del cuerpo

Eleva piernas y pelvis, sujetando la espalda con las manos en la base

Una vez que están colocadas, puedes ir estirando las piernas, entrando en sarvangasana o postura de la vela

Ajusta la exposición de tus hombros, de tus codos, puedes acercar las manos a los homóplatos un poco más

Trata de encontrar comodidad en la garganta, en el pecho, abdomen suave y respiración tranquila, inhalando y exhalando siempre por la nariz

Para entrar en alásana, ve llevando las piernas hacia atrás despacio, flexionando desde tus caderas

Acerca las rodillas primero al rostro y expira las piernas apoyando dedos en el mar

Ajusta la posición de la espalda, estira brazos apoyando manos en la esterilla y mantén los muslos bien activos lejos del rostro, buscando crear espacio con respecto a este, la garganta y el esternón

Alásana es una postura de interiorización que te invita a entrar en intimidad

Igual que Sarvangasana es también embellecedora

Respira, siente como el coxis crece hacia el cielo

Trata de mantener siempre la inhalación y la exhalación por la nariz

Apoya las manos en la espalda de nuevo, buscas la vela estirando piernas hacia la vertical y despacio las vas llevando hacia atrás, ángulo de 45 grados, manos al mat, con la fuerza del abdomen ve apoyando la espalda, vértebra a vértebra, hasta apoyar los pies de nuevo en la esterilla

Ajusta pies paralelos al ancho de caderas, acerca talones a los glúteos, eleva la pelvis con su fuerza, alarga, entrelaza manos, busca buen apoyo de los hombros, sé tu bandásana postura de construcción de puentes

Intenta que las rodillas no se abran hacia afuera, imagina que tienes algo redondo entre ellas que sujetar

Pon apoyo en los pies repartiendo la carga, la fuerza, aligera la columna, toda tu musculatura participa

El pubis busca el techo, la respiración es tranquila, el abdomen está relajado

Para deshacer, suelta las manos, ve apoyando la espalda, tan y como están los brazos, estira una pierna, otra, esconde los codos, bajo tu columna, todo lo que puedas, matsias a la postura del pez, elevas el pecho dejando que la coronilla roce el mat, los talones, proyectalos hacia adelante manteniendo la fuerza en las piernas

Abre, abre pectoral, respiración amplia

Es una postura que te ayuda a ampliar la capacidad respiratoria, ideal para nadadores

Inhala y exhala siempre por la nariz

Abdomen suave, piernas fuertes, sales de la sana deslizándote hacia atrás, apoyas los hombros, saca los brazos, puedes mover los dedos si lo necesitas, puedes cansar los brazos hacia atrás

Inhala, al exhalar, eleva el tronco, fuerza abdominal para sentarte, estira una pierna, la otra, saca nalgas hacia fuera para apoyar bien isquiones, entrelaza pulgares, sube brazos, inhala, exhalando, flexiona desde las caderas hacia adelante buscando sujetar los pies, tobillos, pantorrillas, donde llegues

Alarga la columna, crece desde el coxis hasta la base del cráneo, proyectando siempre la colonia en dirección a los pies

Abdomen suave, paschimottanasana o postura del libro

Puedes cerrar los ojos, llevar la mirada hacia adentro y sentir el estiramiento intenso de disquiotibiales de gemelos

La traducción literal es estiramiento del Oriente

Este asana calma y restablece

Deshaces, entrelazando de nuevo pulgares, alarga brazos arriba del tronco, hacia arriba lejos, abre los brazos, lleva las manos detrás de la espalda, más o menos a un palmo de distancia de la pelvis, y elévala con fuerza, fuerza en piernas, glúteos, hombros, purvottanasana

La respiración se concentra en el pecho, el abdomen está siempre relajado, y el cuello se molesta, puedes dirigir la mirada hacia adelante manteniendo cervicales en vertical

Inhala, exhala, baja la pelvis

Túmbate boca abajo colocando el pecho donde tenías los pies

Vujangasana o postura de la cobra

Sitúa las manos a los lados del pecho debajo de los hombros, codos pegados a costados

Activa piernas

Inhalando vas a elevar el pecho

Fuerza en tus brazos, manos presionando el mat, piernas muy muy activas

Trata de alargar la columna en la extensión y de no forzar las cervicales mirada hacia adelante o hacia arriba si tienes flexibilidad

Inhala y exhala, es una postura exigente

Baja con suavidad, apoyando la frente

Lleva los brazos debajo del cuerpo escondiendo los codos debajo del abdomen todo lo que puedas

Activa las piernas

Eleva la pierna derecha apoyando la rodilla en el otro pie que se flexiona

Salabhasana, variación del saltamontes

Es una extensión suave preparatoria para la postura completa

Cambias de pierna, apoyas la derecha para elevar la izquierda

La derecha se flexiona, apoyas rodilla o muslo

La pierna está larga, activa

Suavemente vas a deshacer para preparar la postura completa

Piernas juntas muy activas, elévalas las dos

Los antebrazos presionan en el mat, fuerza también en las manos es muy exigente

Inhala al exhalar, baja despacio

Sacas los brazos apoyando la zona abdominal

Descansa en los instantes

Flexiona las dos piernas, vas a sujetar pies en la zona que sea más cómoda, tobillos o en peines, tanurasana postura del arco

Con una inhalación eleva tu pecho del suelo con la fuerza de las piernas

Tus pies tiran del cuerpo hacia atrás y también hacia arriba

Es una extensión total

Mirada al frente, hacia el cielo si puedes

Inhala, exhala y baja suavemente

Suelta brazos

Descansas en balásana postura del niño llevando glúteos hacia talones

La espalda queda redonda, lleva los brazos hacia atrás, tus hombros caen

Recupera

Te incorporas redondeando la espalda

Mirada hacia adelante, desplázate al centro de la esterilla si lo necesitas

Te dejas caer hacia tu izquierda

Pierna derecha pasa por encima cruzando

Apoya bien la planta del pie y asienta los isquiones

Eleva el brazo izquierdo inhalando

Al exhalar, abraza tu pierna derecha

La otra mano va atrás, empujando el mat, ayudándote a torsionar

Matsyendrasana

Los hombros se mantienen a la misma altura

La cabeza también gira sin sobrepasar nunca el hombro

Cuando inhalas, creces

Al exhalar, torsionas más profundamente

Atoma en suave, recibiendo el masaje de la pierna

Inhala

Exhalando, vuelves al centro

Deshaces los pies, pasando por talones

Te dejas caer ahora hacia la derecha

La pierna izquierda cruza por encima

Apoya bien el pie y asienta los isquiones buscando espacio

Elevas el brazo derecho

Inhala

Al exhalar, rodeas la pierna, la otra mano, la izquierda atrás

Empuja el mat ayudándote a crecer y a girar tu columna

Con la inhalación creces

La exhalación te ayuda a torsionar profundamente

Inhalas

Exhalando, vuelves al centro

Desplazate el comienzo del mat

Separa las piernas un poco más del ancho de tu pelvis, dejándola caer en el centro

Malasana

Coloca los codos en la cara interna de las rodillas, juntando las manos frente al esternón

Mantén la columna recta alargando lumbares

Manos a tierra

Desplaza el peso hacia ellas

Balancéate dos o tres veces buscando Vakasana

Cuervo

Los codos están flexionados

Los pies se elevan del suelo

Alarga las cervicales, la cabeza no cae

Mantén la mirada

Fija en un punto para ayudar a tu equilibrio

Apoya los pies

Estira las piernas

Juntalas o mantén los pies en paralelos y relajas en Uttanasana, dejando caer el tronco hacia adelante

Puedes sujetar tobillos, pantorrillas donde llegues, e incluso mantener las rodillas ligeramente flexionadas si sientes tensión en las piernas

Cuello muy suave

Puedes también cerrar los ojos recreándote en la respiración

Esta postura te ayuda a restablecer el orden, a relajar, a recuperarte, y es también el inicio de las posturas de pie

Flexiona ligeramente las rodillas y redonda la espalda

Te incorporas hasta alcanzar la vertical

Lleva tu pierna derecha atrás en un gran paso

Abre el pie derecho al lado

Brazos a la altura de los hombros estirados

Inhala

Al exhalar te inclinas hacia la derecha, alargando el costado

Mano a polla en la pierna, en la pantorrilla, donde te sea cómodo

El brazo izquierdo se estira hacia arriba buscando una sola línea de mano a mano

La mirada puede ir hacia los dedos de la mano, al frente o a la pierna que sujetas si el cuello no está cómodo

Alarga los costados

Respira profundamente

Inhala arriba

Cambiamos de pie

Abris al izquierdo, cierra derecho

Inhala

Al exhalar te inclinas ahora hacia la izquierda, abriendo bien el costado

Mano al tobillo

Gira tu pecho, buscando crecer con el brazo derecho hacia arriba

Costados largos, piernas activas

La mirada en un punto que te sea cómodo

Busca siempre suavidad en el cuello

Inhalando, eleva el tronco

Manos se relajan junto a los pies

Samasthiti

Briksasana, postura del árbol

Posa tu mirada en un punto fijo

Coloca el pie derecho apoyado en la cara interna del muslo, el gemelo o el tobillo

Junta manos frente al pecho

Ve elevando los brazos poco a poco hasta alcanzar el árbol o briksasana

El abdomen está activo

Siente tu centro, la base del balance, y respira fluido, arraigando la raíz del árbol en la tierra

Junta las manos

Poco a poco bajas

Apoya el pie

Samasthiti

Recuperado el enraizamiento, vamos con la otra pierna

Colocas el pie izquierdo apoyado en la cara interna del muslo

Abre ligeramente rodilla y junta manos frente al pecho

Desde ahí, ve estirando los brazos, buscando que las ramas lleguen al sol

Separa las manos

Relaja los hombros respetando el espacio del cuello, del rostro

El tronco del árbol es firme

Respíralo

Las manos se encuentran, las bajas hacia el pecho, y el pie se desliza a tierra de nuevo

Puedes dar los ojos, sintiendo como conectas con el centro, con tu respiración

Abre ojos

Ve bajando a cuclillas despacio, flexionando rodillas, elevando los talones del suelo en un último equilibrio

Ahora con las dos piernas

La mirada serena y enfocada, rostro suave

Apoyas las manos

Te sientas estirando piernas

Túmbate boca arriba, espalda redonda estira las piernas, acomodándote en sabásana, postura final de descanso

Las piernas están separadas, algo más del ancho de las caderas

Los pies caen hacia afuera

Brazos estirados, con las palmas de las manos mirando hacia arriba

Cierra los ojos y suaviza el rostro

Respiras amplio y profundo uno o dos veces, tomando aire por la nariz, soltando como salga natural

Tu cuerpo pesa y se relaja con cada exhalación

Piernas, relax, pelvis, relax, espalda, relax, brazos, relax, cuello, cabeza y rostro, relax

La mente se expande y las imágenes van y vienen

Las dejas pasar ante ti, igual que fluye el agua de un río o el aire que respiras

No queda nada por hacer

Ya no hay nada en qué pensar

Solo hay silencio, descanso y quietud

Relax

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Subtítulos:

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