Purvottanasana o plancha hacia arriba

[Sonido] series rishikesh purvottanasana o plancha  boca arriba lleva las manos detrás de la   espalda y flexiona las rodillas apoyando los  pies dedos bien abiertos elevas la pelvis con   una inhalación elevando todo el cuerpo de manera  que rodillas quedan alineadas con los hombros   fuerza isquiotibial glúteos musculatura de  la espalda si sientes el cuello cómodo puedes   dejar caer la cabeza hacia atrás progresivamente  si esto molesta vuelve a mirar hacia adelante   [Sonido] la respiración fluye inhala al exhalar baja  despacio hasta apoyar los glúteos en el suelo   te diriges a la postura estirando las dos piernas  mantén los pies juntos ajusta la posición de tus   manos abre bien los dedos con una inhalación vas  a elevar la pelvis y todo el cuerpo la cabeza   cae atrás o mantienes la mirada hacia adelante  según la comodidad de tus cervicales respira kurt botanas sana te deshacía te fortalecen  variación de avanzado eleva la pierna derecha   [Sonido] apoyas elevas la izquierda   [Sonido] apoyas toma una respiración exhalando poco a  poco ve bajando trae la mirada hacia adelante   hasta apoyar la pelvis sitúa tus manos a los  lados de la pelvis y descansas en dandasana [Sonido]