Yoga para mejorar tu vida 3: Rutina de yoga para modelar tus piernas.

Hola mi nombre es Carla Sánchez y te doy la bienvenida a tu clase de hoy Está práctica está diseñada para fortalecer el tren inferior poner muy fuertes las piernas porque al fin y al cabo Son ellas las que nos llevan por el mundo Comienza colocándote Al comienzo de tu esterilla Pies separados al ancho de las caderas Lleva el sacro hacia el suelo Alargando el abdomen y el tronco Gira los hombros hacia atrás abriendo el pecho Flexiona las rodillas eleva los brazos a mitad de camino paralelos al suelo inhala exhala y estira, inhala flexiona Utkatasana exhala inhala flexiona exhala Inhala elevando brazos hacia arriba flexiona rodillas exhala inhala exhala último inhalas exhala, estira rodillas separa los pies al ancho de la esterilla con los deditos hacia los lados junta las manos en el pecho, vamos hacer Malasana dinámico Inhala, exhalando flexiona rodillas baja completamente hacia el suelo ajusta la postura abre y desde aquí inhala estira exhala flexiona inhala estira, exhala baja Arriba exhala flexiona dos mas inhala exhala último inhala Exhala baja quédate conecta los codos con las rodillas abre, abre, abre, muchísimo inhalas exhalando manos a tierra eleva la pelvis Pies en paralelo dejate caer Completamente hacia abajo Siente cómo se estiran los gemelos y los isquiotibiales Manos a la cintura Alarga la columna al frente y ve subiendo como si alguien tirara de tu coronilla hacia arriba una respiración en la vertical exhala juntamos los pies Abre los deditos y apóyalos a conciencia son tu base Flexiona las rodillas y levanta los brazos a la altura de los hombros junta las manos en el pecho toma aire, exhalando giras hacia la derecha cruza el codo por delante de la rodilla Presiona y torsiona Asegúrate de que las rodillas están al mismo nivel La pelvis no se mueve queda centrada Vuelves al centro arriba los brazos inhalando y exhalando giras ahora hacia el otro lado Cruza el codo, apoyas en la rodilla y traes las manos hacia el centro Hacia el pecho Inhalas exhalando vuelves al centro Sueltas las manos y te dejas caer hacia delante completamente Utkatasana separa los pies al ancho de las caderas para tener más equilibrio Y puede sujetar detrás de los gemelos los tobillos o los pulgares Suelta completamente, seguimos proporcionando un buen estiramiento a las piernas manos a la cintura Alarga la espalda y como una tabla Fuertes de esas piernas ve subiendo Despacito Despacito respira una vez que llegas a la vertical exhala juntas los pies, juntamos las manos inhala, exhala flexionas las rodillas Utkatasana inhala exhalando giras hacia la derecha, cruza el codo torsiona el tronco y fija tu mirada en el suelo Vamos a por equilibrios despacito Con control en el abdomen elevas el pie izquierdo y ve estirando la pierna atrás Lentamente Pierna muy muy larga Para apoyar el pie y torsionar aún más Vuelves al centro estiramos la pierna delante despacito con control equilibrio Arriba los dos brazos, inhala, exhalando flexionate hacia delante Largo Largo con control manos a los lados del pie alarga la columna ajusta tu pelvis Por qué la tendencia es que se abra izquierda hacia delante alarga la columna inhala Exhalando caes Padahastasana Alarga la espalda al frente Flexionas la rodilla avanzamos un paso con las manos para elevar la pierna desplazando todo el peso a la pierna derecha arriba en split inhala, exhalando la pierna izquierda baja roza el suelo y comienzas a flexionar la rodilla derecha para bajar, te puedes quedar aquí o buscar equilibrio sujetando el pie Con las dos manos Despacito deshaces, manos al suelo estira la pierna pasamos de nuevo el pie por detrás Rozando arriba inhala exhalando empieza el suelo en paralelo descansa en Utkatasana, sujetando los dedos gordos Alarga la columna inhala exhala Manos a la cintura Alarga la corona comienza a subir despacito Una vez que llegas a la vertical toma una respiración profunda juntas los pies, juntas las manos frente al pecho , inhala exhalando flexionas las rodillas, inhala, exhalando giras a la izquierda Vamos con todo hacia ese lado apoya el codo en la pierna gira el tronco, y dirige tu mirada al suelo, la mirada es fundamental en los equilibrios elevas despacito el pie derecho con control y ve estirando la pierna atrás Lentamente si no las estiras del todo no pasa nada lo que queremos estar Un gran paso y cuando estés preparado apoyar los dedos del pie Y torsiona profundamente hacia la izquierda Vuelves al centro deshaces las manos y ve estirando la pierna de delante apoyando Los dos pies de frente arriba los brazos inhala exhalando flexiónate hacia delante largo De forma controlada vas bajando apoya las manos en el suelo ajusta la posición de Tú pelvis Si tienes que Equilibrar las caderas hazlo inhala exhalando caes Estira la espalda hacia delante flexionamos un poquito la rodilla para dar un paso al frente con las dos manos y desplazar todo el peso hacia el pie izquierdo elevando la pierna derecha en Split fuerza estira las rodillas con una muy larga inhala, exhalando despacio ve bajando el bien no toques el suelo elevado un poquito la cadera y comienza a flexionar la rodilla Izquierda Puedes quedarte aquí Quizá pueda sujetar el pie Con una mano O con las dos cuidado que no se nos cierra la espalda Abre Deshaces Manos al suelo con control, comienzas a estirar la rodilla izquierda llevando el pie la pierna atrás y arriba exhalando baja despacito Pies en paralelo alarga las manos en las pantorrillas, inhala exhalando caes por completo sujeta los tobillos por detrás Sueltas la cabeza Manos a la cintura alarga la columna y ve subiendo poco a poco toma una respiración y sueltas Con las manos en la cintura Vas a elevar la rodilla derecha por delante pie en Flex Inhala exhalando, desplazando el tronco hacia delante a la vez que la pierna se alarga atrás Buscando El guerrero 3 la rodilla va hacia la izquierda está ligeramente flexionada Puedes abrir los brazos a los lados si te apetece Despacito vamos subiendo El pie baja no toca el suelo eleva brazos y pierna por delante Arriba con control Vas a flexionar las dos rodillas sujetamos el dedo gordo del pie derecho y poco a poco vamos estirando las dos piernas la derecha hacia delante Padangusthasana Tira del hombro hacia atrás encaja la cadera Y cuando te sientas preparado despacio ve abriendo la pierna al lado La mirada al otro Y quizá puedas estirar el brazo o dejarla en la cintura está perfecto Vuelves al centro Con control Suelta despacito despacito Arregla tus dos pies y tomate una buena respiración profunda exhala Prepárate para el otro lado pies en paralelo, elevamos la rodilla izquierda la rodilla derecha esta siempre ligeramente flexionada Queremos tener una base Flexible en nuestro equilibrio inhala, exhalando ve llevando la pierna hacia atrás a la vez que desplazas el tronco hacia delante Para mí siempre hacer equilibrios Con la pierna derecha es un desafío es mi pierna mala Una vez que estas aquí Quizá puedas abrir los brazos a los lados Variación de Virabhadrasana 3 y despacito la pierna baja, los brazos en paralelo al cuerpo Para subir todo por delante Brazos y piernas súper activos, flexiona las dos rodillas, sujetas El dedo gordo del pie izquierdo y prepárate Para ir estirando Las dos piernas la izquierda delante lleva el hombro atrás céntralos, encaja la cadera Y cuando los cientas a ver si soy capaz Vamos abriendo al lado de la pierna Mirada a la derecha y quizá puedes estirar también El brazo Padangusthasana Despacito vuelves al centro mano a la cintura Sueltas y con control apoyas del pie, pies en paralelo Tadasana Gira hombros atrás activa toda tu cuerpo Descanso activo cierra los ojos Abre ojos Lleva las manos Delante de tu pecho Toma conciencia por un instante de la energía que tienes ahora en tu cuerpo la energía que empieza en los pies y se alza por las piernas hacia arriba Nutriendo con esa fuerza que has creado Namasté