Yoga para mejorar tu vida 4: Activa tu metabolismo y gana flexibilidad

Hola mi nombre es Carla Sánchez y te doy la bienvenida a tu rutina de yoga de hoy la clase qué vas a realizar Está pensada para activar el metabolismo y trabajar a la vez la flexibilidad Ponte de pie Separa las piernas al doble de ancho de tus caderas más o menos a un metro de distancia Abre los deditos hacia los lados y flexionas las rodillas Entrando en la base de la postura de la diosa manos sobre las rodillas alarga la columna y estira los codos Y empieza a moverte hacia un lado y hacia El otro llevando el peso hacia cada uno de tus pies Para calentar rodillas Piernas vamos a trabajar mucho con ellas paras en el centro, tomas aire Exhalando giras hacia la derecha empujando con la mano izquierda en la rodilla torsionas Vuelves al centro inhalas, exhalando gira al otro lado empujando con la mano Derecha en la rodilla el codo se estira un poquito Lo hacemos dinámico, Inhala centro, exhala gira Inhala centro exhala izquierda centro inhala exhala centro inhala, exhala a la izquierda, vuelves al centro Estira las piernas manos a la cintura, coloca los pies en paralelo hacia delante inhalas al exhalar déjate caer despacito despacito hacia el suelo Me voy a echar un poquito hacia atrás un paso atrás para tener más espacio Seguimos aquí flexionando Alarga el tronco hacia delante pecho paralelo al suelo situamos las manos debajo de los hombros Centras la mano izquierda mano derecha la cintura y gira despacio hacia ese lado Inhala y exhala Si te sientes cómodo puedes estirar el brazo en dirección al cielo inhala, exhalando bajas, sujetas con la mano derecha el tobillo contrario de izquierdo, estira el brazo izquierdo delante gira mas hacia el otro Ayudante de la tracción que hace la mano sujetando el tobillo deshaces centras el tronco mano debajo de los hombros, centras ahora la mano derecha La izquierda sujeta a la cintura Inhala alarga al frente, exhala el pecho se abre Y la pelvis no se mueve, no gires en exceso tu cabeza respeta al cuello Si antes lo has hecho estiras el brazo Izquierda hacia el cielo Inhalas exhalando baja despacito la mano izquierda sujeta tobillo derecho estiramos el brazo derecho hacia delante y gira mas hacia ese lado Vuelves al centro manos debajo de los hombros alarga la espalda al frente Manos a la cintura muy fuertes tus piernas para empezar a incorporarte lentamente sigue marearte con la espalda recta, toma una respiración profunda Suelta por la boca Más que todo de nuevo dentro de la esterilla Para abrir el pie derecho al lado el talón queda alineado con el centro del otro Pie tronco mirando hacia delante piernas súper activas abre los brazos palmas mirando hacia el suelo mirada por encima de la mano derecha, inhala, exhalando flexiona la rodilla entrando en guerrero dos Inhala estira y exhala flexiona inhala alarga exhala flexiona quédate, quizá tengas que ajustar la apertura y abrir un poquito más La rodilla derecha está generosamente flexionada cuidado que se vaya hacia el centro mantenla siempre en linea Con tu tobillo Tronco mirando hacia delante abre los brazos inhala y exhala Manos detrás de la espalda entrelaza los dedos, tráelas a la cintura La cintura derecha Engancha aquí, inhalas, exhalando despacito inclínate apoyando codo y antebrazo Sobre el muslo la pierna tras súper fuerte abrimos el pecho hacia el cielo respira Inhalas exhalando deshaces incorpórate Suelta las manos estira la pierna traes el brazo Derecho hacia arriba sujetas el muslo atrás reverso de triángulo para alargar Y vuelves al centro cerramos el pie derecho, para abrir el izquierdo Repetimos todo al otro lado Centra los hombros abres los brazos, palmas mirando hacia el suelo inhalas exhalando flexiona la rodilla delante, inhala estira, exhala flexiona inhala alarga, exhala flexiona quédate , fuerza La fuerza del guerrero 2 entrelaza los dedos de las manos detrás de la espalda traes ahora Las manos a la cintura izquierda y desde aquí inclínate despacito para apoyar el codo y el antebrazo en el muslo, flexiona la rodilla un poquito mas y abre tu pecho hacia el cielo Mirada hacia la derecha La pierna derecha muy muy fuerte y deshaces lentamente soltando estiras la pierna izquierda, elevas ese brazo hacia arriba con la mano derecha sujetas el muslo abre, abre, abre una pequeña extensión, y vuelves al centro centramos los dos pies mirando hacia delante abre los brazos, entrelaza los dedos de las manos por detrás estira los codos abriendo tu pecho, inhala exhala, flexiónate hacia delante Prasarita Padottanasana Cuello muy suelto brazos pesados por encima de la cabeza Muslos super activos cuidado que tu pelvis no se vaya hacia atrás, mantenla en linea con el suelo apoyas las manos en la espalda, deshaces sujeta tus caderas , comienza a subir alargando la columna primero hacia delante Despacito piernas muy firmes Manteniendo el equilibrio respira Exhala Abrimos el pie derecho al lado y cerramos ligeramente el izquierdo hacia dentro unos 45°, súper activas tus piernas tronco mirando hacia delante Abre los brazos y inhala, exhalando alarga el tronco hacia la derecha ve bajando Bajando despacito y sujetas donde llegues puede ser el tobillo mas arriba si tienes flexibilidad puedes ir al suelo siempre que el tronco no se vaya hacia delante es muy importante Mantener el tronco alineado con la pierna que está sujetando o la pierna hacía la que te inclinas Subimos el brazo mirada arriba Utthita trikonasana El brazo que está en alto se va por detrás Para sujetar el muslo o enrollarse en la cintura si es posible Y despacio la rodilla derecha se va flexionando vamos bajando bajando bajando te puedes quedar aquí en esta variación o quizá Probar a llevar el brazo derecho por debajo del muslo a sujetar las manos por detrás y abrir muchísimo el pecho deshacemos Estira el brazo, estira la rodilla fuerza en su abdomen Arriba el tronco con energía Manos a la cintura cerramos el pie Abrimos el otro Activa los muslos lleva el sacro hacia tierra Activa la zona abdominal hombros de frente abre brazos inhala, exhalando inclínate ahora muy largo hacia la izquierda y de nuevo sujeta donde llegues tobillo más abajo más arriba busca tu posición Siempre que mantengas el tronco en la misma línea que el resto del cuerpo estiras el brazo derecho hacia arriba mirada arriba si estás cómodo con el cuello o hacia abajo si la cabeza no se cae El brazo que está en alto se va por detrás de la espalda sujetamos la cintura quizá incluso el muslo Lentamente la rodilla izquierda empieza a flexionarse Y puedes quedarte aquí en esta variación o probar a llevar el brazo izquierdo por debajo del muslo Entrelazar las manos y abrir girando la pierna derecha Es como el tronco de un árbol Inhalas exhalando sueltas despacito La otra se alza volvemos a triángulo con un impulso y la fuerza del abdomen sube arriba Manos a la cinturapies en paralelo mirando hacia delante Abre los brazos al lado, inhala flexiónate hacia delante para sujetar O los tobillos o los gemelos y si eres muy flexibles vas a sujetar Los pulgares Los codos se flexionan el tronco cae Relaja las cervicales Suelta los dedos las piernas los pies donde esté sujetando Alarga tu espalda al frente Dando pasos hacia el centro punta Talón Punta talón Punta talón pies juntos y comienzas a flexionar las rodillas para bajar a cuclillas lento alza la mirada Despacio ve soltando el suelo Para erguir el tronco Juntar tus manos frente al pecho buscando equilibrio Cuidado no retengas la respiración, respiramos siempre muy fluido Despacito deshaces las manos Apoya los talones y te sientas, cruza las piernas Para relajar Manos sobre la rodillas espalda muy larga Toma una respiración profunda inhalando por la nariz exhala Por la boca una vez descomprimiento Continua respirando a tu ritmo inhalando y exhalando siempre por la nariz Llevando tu atención en la respiración y a las sensaciones que han dejado estas posturas en tu cuerpo Realiza un escáner de pies a cabeza sintiendo dedos Tobillos Rodillas Caderas anclada la pelvis a tierra Y asciende por el sacro Vértebra a vértebra hacia lumbares Dorsales Omoplatos Hombros Siente los codos Las muñecas Dedos de las manos ve al cuello Recorre la cabeza y suaviza tus facciones la frente Los párpados La mandíbula Y los labios Junta tus manos frente a tu corazón Cerramos esta práctica entonando un mantra 3 veces inhalas Canta Canta Canta Namasté