Yoga para mejorar tu vida 8: Yoga restaurativo cuerpo y mente

Hola mi nombre es Carla Sánchez y te doy la bienvenida a esta práctica de yoga restaurativo para el cuerpo y para la mente una práctica muy suave muy sencilla que te va ayudar a equilibrar tu energía y a soltar tensión en cualquier momento del día espero que te guste Siéntate con las piernas cruzadas cómodamente asentando bien la pelvis alarga la espalda, apoya las manos sobre las rodillas gira los hombros, abajo, atrás juntando las escápulas barbilla paralela al suelo y cierra los ojos unos instantes toma una respiración profunda inhalando por la nariz exhala por la boca soltando tensión inhalas por la nariz exhala largamente por la boca una vez más inhalas exhala por la boca ahhhh sella los labios y vuelve a una respiración natural sin esfuerzo inhalando y exhalando Ahora por la nariz sientes el cuerpo y haces un breve scanner por los pies, tobillos siente las rodillas, las caderas, el peso de la pelvis percibe como hasta la espalda y recórrela vértebra a vértebra suaviza tus hombros siente los codos, las muñecas y las manos vuelve a la columna, asciende por las cervicales recorre el cráneo que si hay alguna tensión en tu rostro Suaviza relaja la frente los párpados, la mandíbula y deja los dientes ligeramente entre abiertos ¿Cómo te encuentras hoy? ¿Cómo estás ahora mismo energía? ¿Cuáles son tus sensaciones? Escucha tus músculos escucha tus articulaciones Y cómo está tu mente permite que está llegue al momento presente al cuerpo al espacio en el que estas preparándote para tu práctica Para disfrutar abrimos los ojos comenzamos a hacer círculos con el tronco hacia un lado puede ser hacia la derecha la izquierda lo que tú quieras despacito no hay ninguna prisa amplio hacia delante hacia un lado vuelves a la vertical y continuas girando despertando la columna los hombros, el cuello, la cabeza, está acompañando y damos un suave masaje a la zona abdominal Al otro lado giros amplios respirando

siempre acompañando tus movimientos con la respiración paras en el centro alargando muchísimo la espalda recoge un poquito el abdomen y lleva las manos hacia delante no curvamos a ningún momento la columna apoya la yema de los dedos , estira la espalda un poquito más, gira hombros hacia atrás el cuello también se alinea con el resto de la columna apoyas la mano izquierda en el centro alarga ligeramente hacia arriba apoyas la mano derecha sobre la rodilla y giras hacia ese lado con una torsión muy suave en apertura Inhalando y exhalando empujas con la mano para ayudarte a torsionar más profundamente cuidado que no se te curve la espalda alárgala Inhala y exhalando vuelves al centro y apoya ahora las dos palmas quizás seas flexible y puedas apoyar ya codos y antebrazos ajústalo a tu condición física sigue buscando alargar, alargar vértebra a vertebra creando muchísimo espacio esta es la intención de la práctica inhala y exhala siempre por la nariz estira los codos, centra ahora la mano derecha crece con la columna hacia arriba y ligeramente hacia delante ya que estamos inclinados apoyas la mano izquierda sobre la rodilla y empujando la rodilla te ayudas a girar hacia ese lado manteniendo siempre la espalda lo más recta posible cuidado nos fuerce demasiado la cabeza está acompañando en el giro pero el giro se produce sobre todo en la parte alta de la espalda, en la zona dorsal inhalas con la siguiente exhalación vuelves al centro, separas las manos al ancho de los hombros te puedes quedar aquí o bajar los codos de nuevo apoyando los antebrazos cuello largo coronilla se proyecta hacia delante y respira, deja que el aire accede a tu cuerpo oxigenando estamos también dándole un buen estiramiento a los glúteos abriendo un poquito las caderas estira los brazos camina con las manos hacia ti lleva ahora las manos detrás de la pelvis apoyando la yema de los dedos y empujando el suelo, los codos se doblan ligeramente abre tu pecho en una extensión miras hacia el techo sin que el cuello colapse, deja espacio abre, junta las escápulas, abre más inhalas exhalando regresas al centro, cambias del cruce de los pies de nuevo manos sobre las rodillas, hacemos giro amplios con el tronco, respirando, involucra la cabeza un poco mas, déjala caer llévala a un lado y a lo mejor quieres también empezar a jugar un poco con los brazos arriba estirando y te vas al lado, soltando en un movimiento muy fluido inhala, y exhala

más inhala, exhala deja las manos delante empuja el suelo estirando la columna construimos siempre desde la base observa que sensaciones tienes ahora al haber cambiado el cruce de tus piernas no somos simétricos con lo cual cambian quizás puedas ya apoyar codos y antebrazos también, alarga tu cuello inhala y exhala estira los brazos, centras la mano derecha, alarga un poquito más tu columna, ahora elevas el brazo izquierdo torsionado más ampliamente creando espacio en tu pecho, como si quisieras tocar la pared de atras o el cielo, yo puedo tocar casi el árbol abre, abre, abre, abre, abre, abre inhalas, con la siguiente exhalación regresas al centro apoyamos codos y antebrazos si es posible juntamos las manos en Anjali Mudra, alarga y flexiona más profundamente siente como se comprime el abdomen recibe un delicioso masaje los órganos internos cuida que tu pelvis este bien arraigada a la esterilla, el suelo que no se levante y estiramos los codos, apoyas las manos, alarga tu columna centras la mano izquierda, crece un poquito más hacia arriba y al frente abres el brazo derecho en torsión inhala exhala por la nariz inhala exhala inhala y con la próxima exhalación regresas al centro, apoyamos codos, antebrazos juntamos las manos, alarga y flexiona más profundamente recuerda que si no puedes apoyar codos y antebrazos no tiene ninguna importancia, la práctica se adapta a ti apoya las manos en la esterilla, ve estirando los codos despacito, despacito manos a las rodillas de nuevo y giramos hacia el otro lado si antes giras a la derecha pues a la izquierda y viceversa acompaña el movimiento con tu respiración, involucra la cabeza soltando mucho, mucho el cuello si quieres implicar a los brazos, hazlo redondo y amplio arriba y crece exhala arriba uno mas quédate adelante, manos al suelo y con los brazos estirados avanza todo lo que puedas apoya codos si es posible deja caer la cabeza, pero cuidado no te curves en exceso aunque la espalda se curva de forma natural lo que queremos siempre es alargar y crear amplitud puedes cerrar los ojos despacito comienza a caminar con las manos hacia ti para incorporarte con la espalda redonda manos detrás de la pelvis, apoyas yemas de los dedos en la esterilla, empuja hacia abajo dobla un poquito los codos y abre una vez más el pecho en una extensión dulce amable para la espalda junta las escápulas aún más proyecta el esternón hacia arriba y mira ligeramente hacia el techo inhala exhalando vuelves a la vertical y deshaces y sacamos los pies ábrelos al ancho de la esterilla, apoya las manos detrás para relajar las caderas después de haber tenido las las piernas cruzadas lleva las rodillas a un lado al otro intentando que toquen el suelo no importa que el glúteo se levante queremos relajar la articulación, descomprimir ligeramente los músculos que la sujetan paras en el centro vas a estirar la pierna izquierda adelante apoyas el pie derecho en la cara interna del muslo los dos pies están en Flex esto es como la postura del árbol realmente el pie ejerce cierta presión hacia el centro alarga la columna hombros al frente puedes compararlo con el borde de tu esterilla, si te da cierta noción de la simetría elevas los brazos hacia el cielo, tomas aire exhalando flexiónate hacia delante y sujeta, puedes sujetar el pie si eres flexible si no llegas sujetas el tobillo, la pantorrilla, incluso en la rodilla o si te es más cómodo apoyas las manos a los lados de la pierna, de nuevo la intención no es flexionar hacia delante cerrando lo que queremos es abrir muchísimo y que la flexión nazca en la articulación de la cadera hacia delante estés donde estés está perfecto hombros de nuevo al frente a tu ajuste, cuidado con la cabeza traten de que nos quedemos así comprimiendo el cuello acerca la barbilla a la garganta, observando como tú columna también es el cuello nos quedamos aquí respirando en Janushirasana inhalando y exhalando siempre por la nariz dejando que la propia fuerza de la gravedad haga su trabajo y el cuerpo vaya cediendo por su propio peso con tu próxima exhalación, manos al el suelo y sube redondito, vértebra a vértebra elevas el brazo derecho hacia arriba trazando un arco amplio atrás apoyas las yemas de los dedos empujándola la esterilla te ayudas a erguir aún más la espalda la otra mano cruza y se apoya en la rodilla, ihnala exhalando giras profundamente hacia la derecha mantenemos tres respiraciones una mosquilla alrededor que me esta molestando pero no pasa nada pues estamos en el campo e integramos los elementos, inhala alargando exhala un poquito mas inhala y crece exhala y gira busca esas sensaciones una mas, inhala y exhala con la próxima exhalación natural vuelves al centro despacito, despacito, despacito y cambiamos estiras la pierna derecha para recoger la izquierda ambos pies en Flex, el pie izquierdo presiona ligeramente hacia el centro creamos acción en los músculos, hombros al frente alineados con el comienzo de tu esterilla elevas los brazos hacia el cielo, inhala exhalando flexiónate lejos hacia delante sujetas donde llegues, el pie, la pantorrilla la rodilla, manos en el suelo recuerda la flexión nace en tu cadera no en la columna, la columna quiere estirarse hasta el infinito nos quedamos aquí trabajando una respiración tranquila Que te lo pide el cuerpo, cierra los ojos inhala y exhala siempre por la nariz salvo que necesites descomprimir, a veces sentimos como presión y el cuerpo necesitas soltar y entonces puedes sacar un buen suspiro

uhhh así manos a tierra, subimos redondito vértebra a vértebra elevas el brazo izquierdo hacia arriba traza un arco amplio, colocas la mano detrás de la espalda está mano no está aquí de adorno no se trata de apoyar como si estuvieras en la playa, lo que queremos es empujar al suelo para atraer la espalda a la vertical, presiona el codo, se dobla ligeramente, alarga un poco mas no te olvides del otro pie en pie en Flex, apoyamos la mano derecha sobre la rodilla, inhala creciendo exhalando gira profundo hacia la izquierda inhalando la columna busca crecer exhalando giras un poquito más una tercera respiración, inhala

exhala

inhala exhala

inhala y exhalando regresas al centro, lentamente, sin prisa, observando como está la espalda de nuevo en su posición natural estira la otra pierna hacia delante y sacamos los muslos hacia fuera, apartamos la musculatura y nos llevamos también los glúteos hacia atrás, para sentar bien los isquiones, los huesecitos de la pelvis pies activos en Flex, elevamos los dos brazos hacia arriba inhala y exhalando desde tus caderas ve hacia delante en una flexión larga sujetas los pies o las piernas trata de no sujetar por encima porque en esta posición lo que hacemos es cerrar los hombros queremos sujetarlos por fuera para favorecer, favorecer la apertura crece desde la cadera, larga la espalda, y desde ahí ve bajando poquito a poco recuerda que está clase restaurativa no estamos buscando ni siquiera llegar al final de la postura sino aquel momento aquella posición que se venga bien que se ajuste a tus necesidades ahora mismo Paschimottanasana o postura del libro es muy muy relajante nos ayuda a calmar el sistema nervioso y estira toda la parte posterior de la musculatura del cuerpo Si eres flexible puedes ir mas profundo suelta los pies, apoyas las manos simplemente alarga ahi deja caer la cabeza y cierra los ojos con tu próxima exhalación, despacito comienzas a caminar con las manos hacia ti vas subiendo vértebra a vértebra apoya las manos a los lados de la pelvis y presiona la esterilla hacia abajo alargando la columna en Dandasana respira profundo si te lo pide el cuerpo Y deshaces, cruzas de nuevo las piernas manos sobre las rodillas, alarga la espalda y permanente un minuto con los ojos cerrados

descansando

"U" de meditación si te apetece

presenten en este momento conectado a tu respiración permitiendo que los beneficios de los ejercicios que has realizado, calen en tu cuerpo Se asienten Obsérvate No pierdas el foco de la respiración Inhala Exhala Junta las manos frente a tu pecho en Anjali Mudra baja ligeramente la barbilla Y agradece este momento, date las gracias a ti mismo, por buscar tiempo Por cuidarte Por esforzarte por estar contigo aunque sean 10, 15 minutos al día Namaste