CLASE 1. Secret Yoga Club: Luna Dominante

Hola mi nombre es Carla Sánchez y te doy la bienvenida a esta practica, inspirada en un taller de Secret Yoga Club titulado "Luna Dominante" Quiero compartir contigo algo muy especial y es que Secret Yoga va a estar ahora dentro de televisión consciente tenemos nuestro propio espacio virtual, donde vamos a recoger lo mejor de nuestros talleres mensuales para llevártelo a casa y que puedas practicarlo cuando quieras el taller de hoy, la clase de hoy, es muy especial y muy inspiradora, como dice el titulo "Luna Dominante", esta inspirada en la luna En el astro lunar que nos influye en muchísimas cosas, igual que mueve las mareas imagínate que es lo que mueve en tu cuerpo él mueve todo Tiene que ver con el crecimiento del pelo, las fases de la luna también influyen en el ciclo menstrual y en tus emociones así que hoy vamos a explorar esa energía lunar ese Shakti, la feminidad y a pasar por todas las fases desde luna creciente a menguante luna nueva y oscura, luna llena de plenitud Espero que la disfrutes muchísimo Y sobre todo que te abras al subconsciente a lo sutil, a lo misterioso de la luna, Namaste

Colócate conmigo Con los pies en paralelo al ancho de las caderas Recuerda que la cadera no es el ancho de la pelvis, que esto es un fallo que solemos cometer mucho las niñas que pensábamos que la cadera es algo muy grande, la cadera es la articulación que une la pierna con tu pelvis así que observa tus pies Y verás que la distancia es mucho más pequeñitas cómo colocar una mano entre los dos pies sitúate, extiende los deditos abre los creando un apoyo firme y siente como las cuatro esquinitas del pie, están arraigadas en el suelo activa las piernas hacia el centro, lleva el sacro hacia abajo activando el abdomen tronco largo y recogido, gira los hombros abajo, atrás, abriendo el pecho activas brazos, activa las manos, barbilla paralela al suelo Tadasana postura de la montaña cierra los ojos aquí y comienza a respirar con conciencia No pierdas las acciones de tu cuerpo siente como en esta postura tan tan sencilla Hay muchísimo en actividad Tadasana te ayuda a crear presencia inhala y exhala siempre por la nariz inhala y exhala siempre por la nariz Observando el ritmo de esa respiración Lleva la mirada hacia dentro tomando distancia de todo lo que ha sucedido a lo largo del día o lo que viene por hacer Después Nada de eso tiene importancia ahora Ahora solo está tu cuerpo tu respiración y la conciencia despertando poco a poco abre los ojos, eleva los brazos hacia arriba en circulo junta manos míralas, inhala, exhalando vuelve abrir hacia los lados inhala eleva los brazos, arriba, mira manos exhalando vuelve abrir rozando el aire con los dedos Una vez más inhalando eleva los brazos junta las manos exhalando abres Eleva los brazos hacia el cielo sujetas la muñeca izquierda con la mano derecha Alarga un poquito más no pierdas la actividad de las piernas inhala, exhalando inclínate hacia el lado derecho, abriendo el costado izquierdo Mira hacia la izquierda ayudando a abrir un poco más Las piernas están muy fuertes también los glúteos protegiendo la zona lumbar Vuelves al centro, cambias la sujeción de la mano sujeta ahora la derecha Alarga hacia el cielo inhala, exhalando inclínate hacía la izquierda miras hacia la derecha abriendo aun mas el costado, cuello muy largo vuelves al centro, separas las manos, estírate, inhalando, exhalando abres flexiónate hacia delante manos a los lados de los pies, cabeza cae, flexiona un poquito las rodillas para crear mas espacio en el sacro piernas cómodas Sujetas los codos con las manos y deja caer el tronco pesadamente Relaja las cervicales puedes mover la cabeza hacia los lados un poquito comprobando si hay tensión en la zona o no Para el movimiento y comienzas a mover como un péndulo el tronco hacia los lados muy lento no tengas prisa siente como se abren en los costados paras en el centro, sueltas los brazos, manos a los lados de los pies, alarga la espalda flexiona más las rodillas, planta tus manos en tierra y caminas hacia atrás buscando el perro boca abajo, Adho Mukha Shvanasana Suelta la cabeza completamente comprueba que tus pies siguen en paralelo al ancho de las caderas aquí lo puedes comprobar porque las estás viendo y despacito lleva las rodillas al suelo espalda muy larga siente el apoyo a tus manos, con fuerza empuja hacia abajo estirando los codos inhala abre el pecho inhala abre el pecho exhalando redondeas, contrae el abdomen soltando el aire Inhala, abre explora el movimiento de la columna Exhalando redondito curva hacia arriba inhalas, abres vaca exhala como un gato enfadado curvando la espalda una mas inhalas abriendo exhalando curva tu columna inhala abres exhala, flexiona los codos y muy despacito ve llevando el pecho a tierra barbilla quédate, cuidado con los codos la tendencia es que se nos abran, llévalos hacia los costados siente la gran extensión de tu espalda y despacito ve estirando las piernas Actívalas, alarga camina un paso hacia atrás con un pie, el otro sintiendo que los empeines presión hacia abajo, rodillas estiradísimas, glúteos se contraen abrocha los codos a los costados presionando con las manos en el suelo, subes el pecho a Cobra pequeñito no estiramos codos, inhala, exhalando bajas inhala arriba el pecho exhala abajo al suelo exhala al suelo Inhalando Cobra Bhujangasana exhala pelvis atrás, apoya los dedos de los pies, postura del niño apoya la frente, lleva los glúteos lo más cerquita de los talones que puedas, esta es una variación camina con las manos hacia el lado derecho avanza, avanza todo lo que puedas sin que las rodillas y la pelvis se muevan, yema de los dedos tocando el suelo eleva las muñecas y deja caer cabeza y pecho hacia abajo Quizá toques con la frente quizá no, no tiene ninguna importancia los brazos están activos y sientes como el lado izquierdo del tronco se abre nota la respiración, moviendo las costillas vuelves al centro, asegúrate de que las manos están separadas al ancho de los hombros Redondeando la espalda transfiere el peso hacia las manos Abre tu pecho inhala Exhalando redondeas en gato inhala abre, exhala redondito, inhala abre pecho, exhalas redondeas inhala abre, exhala redondito, inhala abre pecho, exhalas redondeas una última vez inhala abriendo el pecho Exhala flexiona los codos despacio controlando la fuerza, llevas el pecho hacia abajo apoya también la barbilla, quédate Respirando Ashtangasana ocho puntos en el suelo Estira las piernas completamente Da un paso atrás alejando el pie, el otro pie Activa muslos, activa los glúteos, codos pegaditos a los costados, tres veces Cobra inhala eleva el pecho, exhala bajas, inhala arriba exhala, una vez mas inhalando abres exhalando lleva la pelvis hacia atrás, apoya los dedos de los pies estira muchísimo los brazos, caminas con las manos hacia el lado izquierdo Abriendo el costado derecho Yemas de los dedos tocando el suelo, alza las muñecas y deja caer pecho y cabeza Yendo hacia derecha, hacia izquierda comenzamos a explorar las fases de la luna vuelves al centro Separación de manos la misma que el ancho de tus hombros transfiere el peso hacia delante, hacia las manos redondito disfrutando de ese movimiento inhalando abres, exhalas flexionas hacia arriba inhalando abres, exhalas flexiona hacia arriba inhalando abres, exhalas flexiona hacia arriba inhalando abres, exhalas flexiona hacia arriba inhalando abres, exhalas flexiona hacia arriba inhala abre, exhala inhala abre, exhala redondea Una vez más, inhala abriendo el pecho, exhalando vas llevando la pelvis hacia atrás Y hacia arriba entrando en Adho Mukha Shvanasana o V invertida Si tienes dudas sobre la distancia que tiene que haber entre tus pies y entre tus manos puedes llevar el peso hacia delante para entrar en la plancha Los hombros deberían quedar justo por encima de las muñecas a lo mejor tienes que dar un pequeño paso atrás un pequeño paso hacia delante cada cuerpo es distinto desde aquí alargando mucho, llevo de nuevo la pelvis arriba y atrás, trata de enraizar tus talones Suelta la cabeza tres respiraciones amplias y profundas Brazos muy activos abdomen hacia dentro, muslos fuertes flexionas las rodilla derecha y giras el tronco hacia la izquierda en torsión es un gran estiramiento de la pierna izquierda, mira por debajo de la axila giras todo lo que puedas y vuelves al centro estirando la rodilla, quédate un momento ahí encuentra equilibrio flexionas ahora la rodilla izquierda y giras hacia el lado derecho Estiras la pierna, equilibra tus caderas redondeando la espalda hacia delante transfiere el peso hacia tus manos despacito, despacito disfrutando del recorrido, inhalas, exhalando rodillas, dobla los codos, pecho y barbilla al suelo Ashtangasana estira las piernas sitúa las manos a los lados de la esterilla, yemas de los dedos tocando el suelo codos hacia arriba, piernas muy muy fuertes, glúteos, activa también el abdomen aunque resulte como raro aquí Y presionando con las manos hacia abajo elevas el tronco redondito, variación de Cobra inhala, exhalando baja inhala arriba redondea, exhalando pecho al suelo Una vez más, inhala arriba exhalando giras hacia la derecha no solo la cabeza también los hombros, inhala al centro exhalando giras hacia la izquierda inhalas en el centro Exhalando baja despacito, despacito, despacito Manos debajo de los hombros, abrocha los codos Baby Cobra, inhala Exhalando pelvis arriba y atrás Adho Mukha Shvanasana tres respiraciones amplias y tranquilas Si está dentro de tu práctica puedes buscar la respiración Ujjayi que te calma a la vez que renueva tu energía mira hacia delante, comienza a caminar despacito, hacia el inicio de la esterilla, poco a poco flexiona las rodillas llevas las manos a la cintura o las caderas alarga la espalda hacia delante crea espacio con los hombros en relación a las cervicales y presionando con los pies en el suelo con fuerza ve alzando el tronco y poco a poco las piernas se estiran Toma una respiración profunda y deja caer las manos a los lados del cuerpo junta las manos frente al corazón Con los ojos cerrados en este momento donde ya estás más conectado más conectada Con tu práctica con tu cuerpo te invito a crear una intención Para esta clase una intención es motivación, es darle impulso a cada movimiento, a casa asana, a cada gesto y a cada sensación muy estamos explorando la energía de la luna Ábrete a ella Abre el corazón y abre la mente Ábrete a sus misterios y dedícale la práctica alguna mujer, alguna Shakti que conozcas alguien que quizás eches de menos, alguien que necesita de toda tu energía alguien que está muy lejos o alguien que ya se fue a esa energía que vive en tu memoria También la puedes dedicar al planeta la Madre Tierra Vamos a entonar un mantra juntos tres veces con una respiración profunda y exhala por la boca inhala inhalas ? Oommmm ? ? Oommmm ? ? Oommmm ? mantente conectado A esa vibración ancestral Abres los ojos, comenzamos con el primer saludo a la luna, es un saludo preparatorio amable, vamos a trabajar muy despacito, postura por postura para ir integrando esas sensaciones desde las manos en el pecho, llévalas hacia delante en ofrenda a ábrelas Y ofrece tu energía abre los brazos a los lados amplio trazando una luna llena lleva las manos hacia la zona lumbar las piernas están muy activas protégelas desde aquí suavemente expande tu pecho hacia arriba abriendo, abriendo en una extensión muy suave y controlada Cuidado que la cabeza no caiga hacia el suelo, mira al cielo inhalas, exhalando vuelves a la vertical y los brazos hacen el mismo recorrido un círculo amplio volviendo a ti inhalando, exhala flexiónate hacia delante, manos a los lados de los pies, cabeza cae si necesitas flexionar un poquito las rodillas, hazlo llevas la pierna derecha atrás en un gran paso, rodilla estirada cuidada que la rodilla caiga siempre a la altura del tobillo, alineación Alarga tu pecho elevas el brazo izquierdo girando en torsión, abre Trazamos una sola en línea de mano a mano, la pelvis pesa, pero las piernas están muy fuertes inhalas, exhalando, mano al suelo Camina con tus manos todo hacia el lado derecho hasta que el tronco queda en el centro de las piernas, Prasarita pies en paralelo Manos debajo de los hombros alarga el tronco hacia delante, inhalas, exhalando déjalo caer quizás puedas apoyar los codos quizás no, no tiene ninguna importancia lo que si la tienes es que tus piernas estén fuerte, nota el apoyo de los pies firmes en la tierra Alarga el tronco hacia delante, abres un poquito el pie derecho al lado, para comenzar a flexionar la rodilla hacia ese lado, no bajamos mucho en esta primera vuelta queremos empezar abrir caderas, manos delante para ayudarte a mantener el equilibrio intentamos tener la rodilla izquierda fuerte y estirada Poco a poco transfiere el peso al otro lado habrá un poquito el pie izquierdo y desplaza la pelvis hacia ahí respirando camina con las manos todo hacia la izquierda, girando el tronco, quedamos de nuevo con una pierna flexionada y la otra estirada alarga Manos a tierra ve a la plancha, mucha fuerza aquí, abdomen hacia dentro Hombros alineados con las muñecas, cuello largo inhalas, al exhalar apoyas las rodillas lleva la pelvis un poquito hacia atrás Dedos de los pies tocando el suelo avanza un gran paso hacia delante con las manos, inhala exhalando deja que el corazón caiga hacia tierra Anahatasana Puedes apoyar la barbilla o la frente lo que sea mas cómodo para ti respirando sin prisa esto es uno de los aspectos lunares, vamos lento profundizando Despacito las piernas se van a ir estirando hacia atrás a la vez que el tronco va hacia delante reptando como una serpiente Sitúa las manos debajo de los hombros, codos pegaditos a los costados, piernas fuertes Inhalas, sube el pecho a Cobra exhalando lleva la pelvis atrás hacia arriba Adho Mukha Shvanasana tres respiraciones amplias y tranquilas elevas la pierna derecha lejos arriba y atrás, prepara un gran paso, traes el pie directamente delante entre las manos , alarga la columna mira al frente apoya bien la yema de los dedos de la mano izquierda para elevar el brazo derecho girando de nuevo en torsión, veras que es un saludo cíclico Mirada arriba si lo permite el cuello Si no podemos mirar al lado o incluso al suelo inhala, exhalando mano a tierra Camina con tus dos manos hacia el lado derecho ve avanzando, avanzando de manera que el tronco queda de nuevo en el centro trasadito Manos debajo de los hombros alarga la espalda inhalando Exhala el tronco cae Quizá puedas apoyar codos, quizá no Respira Alargar la columna al frente Abre ligeramente los dedos del pie derecho Para flexionar la rodilla e irte hacia ese lado sin bajar demasiado estamos calentando explorando qué está pasando con nuestras caderas que son una zona que acumulan muchísima tensión emocional Respíralo Muy despacito transfieres el peso hacia el otro lado sin bajar demasiado ve girando hacia el inicio de tu esterilla, manos delante, las rodillas se flexionan alarga, abre Prepárate para dar un gran paso al frente Pies en paralelo cierra, Uttanasana flexiona un poquito las rodillas, lleva los brazos hacia delante alarga espalda arriba con fuerza, estírate, álzate hacia el cielo abro brazos a los lados trazando una luna llena Manos al pecho Lleva las manos hacia delante en ofrenda, ábrete al universo, circulo amplio Manos atrás en la zona lumbar piernas muy muy fuerte alza el pecho arriba, abriendo el corazón Vuelves a la vertical los brazos vuelven trazándose círculo de la luna, el círculo de los misterios, inhala exhalando flexiónate hacia la Tierra pierna izquierda atrás en un gran paso estiradísima La pierna delante se flexiona, rodilla alineada con el tobillo Elevas el brazo derecho en torsión trae el brazo por encima de la cabeza abriendo un poquito mas y exploramos las fases de la luna lleva el brazo en paralelo al suelo hacia atrás hacia el talón Y vuélvete despacito por encima de la cabeza, inhala Exhalando abre hacia atrás inhala abres por encima de la cabeza, exhala inhala abres por encima de la cabeza, exhala atrás traes la mano delante, alarga el pecho nos vamos hacia el lado derecho, caminando despacito, despacito, despacito, perdón el izquierdo completamente De manera que quedamos como antes con el tronco entre las dos piernas, sujeta los tobillos Prasarita Pattanasana Respirando Alarga la espalda abres un poquito el pie derecho, flexionas la rodilla te vas hacia ese lado quizá ahora puedes bajar un poquito mas, todo depende de tu flexibilidad escucha tu cuerpo no fuerces Transfiere el peso hacia el otro lado Baja con ayuda de las manos siempre te dan sostén el pie derecho esta en Flex Y poco a poco camina con las manos hacia la parte de atrás del mat, la rodilla se flexiona Elevas el brazo derecha perdón izquierdo, subiendo en torsión, como veis esto de ir jugando de un lado a otro de la esterilla puede resultar un poquito confuso al principio, traes el brazo por encima de la cabeza, inhala Exhalando lleva la mano hacia atrás rozando el suelo imagina que es un lago limpio llévalo hacia el talón, arriba inhalando exhala manos atrás arriba, inhalo, exhalando mano hacia el talón Traes la mano delante plántala en el suelo, ve a la plancha inhalas, exhalas baja las rodillas y lleva la pelvis hacia atrás Camina con las manos hacia delante un gran paso separación de ancho de esterilla inhala Exhalando el corazón se derrite hacia tierra Ansatasana postura del corazón ábrelo y conecta Las piernas se van deslizando hacia atrás y el tronco hacia delante trae las manos debajo de los hombros codos pegaditos a los costados, piernas activas, inhalas sube a Cobra Exhalando pelvis arriba y atrás, Adho Mukha Shvanasana tres respiraciones largas y tranquilas Elevas la pierna izquierda arriba no hagas cadera, traes el pie directamente delante Entre las manos alarga la espalda camina con tus manos hacia el lado derecho de manera que el tronco queda en medio pies en paralelo, sujeta talones o tobillos, alarga espalda, inhala Exhalando caes Prasarita Alarga la columna al frente Abre ligeramente los deditos el pie izquierdo flexiona la rodilla nos vamos hacia abajo con la pelvis Manos delante, pie derecho en Flex Cuidado que no se te cierre la espalda cómo lo estás viendo por detrás y creo que es muy gráfico trata de alargar y abrir Transfiere el peso con cuidado hacia la derecha las manos siempre ayudándote y la pelvis tiene que estar más alta está perfecto busca tu medida, camina con las manos hacia el lado derecho, girando todo el tronco rodillas se flexiona, inhala abre, exhalando paso hacia delante Uttanasana cierra Flexiona rodillas, lleva brazos hacia delante alargando la espalda suben bloque, estira piernas, inhala arriba exhalando abre por los lados, luna llena Manos al pecho vamos la última vuelta una vuelta mucho más fluida, mas creativa Más femenina también Piernas bien activas inhala exhala abres manos hacia delante ofrece inhala abre exhala manos Sobre las lumbares Inhala abre tu corazón al universo exhalando vuelves al frente los brazos te acompaña llevas toda esa sabiduría A tu corazón inhala, exhalando te flexionas hacia delante manos a los lados de los pies Pierna derecha tras en un gran paso inhalando exhala Torsionas hacia la izquierda Inhala trae el brazo por encima de la cabeza trata de seguirlo exhalando lleva la mano hacia atrás rozando el aire inhala arriba abre corazón, exhala mano hacia el talón Una última vez inhala abriendo Exhalando mano hacia atrás Llévala al suelo, camina con tus manos todo hacia el lado derecho quedamos Con el tronco entre las dos piernas inhala alargando hacia delante Exhala caes Prasarita Pattanasana, inhala alarga El tronco hacia delante, abres un poquito el pie izquierdo flexionas hacia ese lado dejándote caer quizá ahora puedas explorar un poco más el equilibrio trae las manos hacia delante o incluso sobre tu frente, lleva el peso hacia el otro lado fuerza Manos a tierra y lleva de nuevo el peso hacia el otro lado no bajes tanto Y deja libre el tronco llegando del lado al otro inhala Exhala con total libertad exhala del todo hacia el lado izquierdo y giras hacia ese lado inhala alarga el pecho Exhalando giras hacia la derecha alzando el brazo Inhala brazo por encima de la cabeza rozando el aire mano hacia el talón inhala Abre por encima de la cabeza Exhalando largo el brazo hacia el talón, una vez mas inhala Arriba exhalando mano hacia atrás, tráela al suelo ve a la plancha Exhalando rodilla pelvis hacia atrás y muy fluido manos hacia delante inhalando Exhalando derrite el corazón hacia tierra Anahatasana desliza el pecho hacia delante estirando las piernas atrás Manos debajo de los hombros Cobra inhalando Exhalando pelvis Arriba y atrás Adho Mukha Shvanasana Tres respiraciones elevas la pierna derecha lejos y estirada, inhala la traes exhalando delante en un gran paso, alarga la espalda giras hacia la pierna izquierda baja la pelvis despacito, manos sobre el pecho juntas o sobre tu frente transfiere el peso hacia el otro lado con cuidado con control según tu capacidad manos a tierra y comenzamos a danzar hacia el lado derecho hacia el lado izquierdo Derecho suelta el tronco suelta deja que la energía fluya y explora de forma Creativa ve todo todo todo hacia la izquierda giras hacia ese lado Inhala Exhalando cierra delante Uttanasana Brazos por delante alarga el tronco arriba arriba arriba Una pequeña extensión abriendo el corazón al cielo exhala abre hacia los lados Manos al pecho Cierra los ojos Respira profundamente notarás que el corazón está trabajando qué el calor en tu cuerpo Deja que todo vaya a su ritmo poco a poco respirando deshaces las manos abres los ojos Y te vas a colocar ahora en el lado de lado de la esterilla en que estás pero mirando al frente Vamos a seguir trabajando de lado a lado jugando un poquito y si esto te ha parecido cansado prepárate para lo siguiente Vamos a trabajar de nuevo despacio con mucha calma con mucha conciencia Habrás visto que el saludo a la luna esa es bastante intenso pero a otro nivel Todos conocemos el saludo al sol no es solamente uno Hay muchísimas versiones porque El saludo al sol no es algo ancestral dentro de la práctica del yoga es algo que surgió en el siglo XX Así como el saludo a la luna que es la contraparte el saludo al sol te vitaliza te da muchísima energía te activa sin embargo el saludo a la luna te ayuda a prepararte para la meditación, te ayuda a dormir bien te ayuda a ir hacia el subconsciente a despertar la pineal, los sueños La intuición todo lo que tiene que ver con la noche y con la feminidad y el pies separados al ancho de las caderas Activa las piernas, sacro hacia el suelo, activa la zona abdominal, abre tu pecho gira los hombros abajo y atrás eleva los brazos a los lados entrelaza los deditos dejando estirado el índice, pulgares Kali Mudra inhala alarga exhalando Inclínate hacia la izquierda Inhalas centro exhala inclínate hacia la derecha Centro inhalas, exhalando abre brazos a los lados Lleva las manos hacia la zona lumbar y abre de nuevo el pecho protegiendo esa zona de la espalda y vuelves al centro Vas a dar un paso muy muy amplio con el pie derecho Al lado Pies en paralelo o ligeramente abiertos Alza los brazos hacia arriba en estrella estrella de cinco puntas Inhala exhalando flexiona los codos Y las piernas en la diosa inhala, álzate hacia el cielo en estrella de nuevo Exhala flexiona mas inhala Abriendo exhalando Flexionas en diosa Estira los brazos hacia los lados A la vez que estiras la rodillas abre el pie derecho al lado y cierra el izquierdo un poquito Toma aire exhalando inclínate hacia el lado derecho, para sujetar la pierna en el tobillo quizá un poquito mas arriba si eres flexible puede que toques el suelo pero cuidado la tendencia cuando vamos a triángulo es que el tronco se nos va hacia delante Mucho mejor sobre todo en la primera vuelta Sujeta la pierna alinea El tronco con la pierna que estás agarrando giras el tronco hacia arriba y desde ahí puedes estirar El brazo hacia el cielo Utthita Trikonasana respiramos vamos a ir desglosando postura por postura inhala, exhalando la mano bien al suelo Las dos manos a los lados del pie gira la pelvis hacia delante A lo mejor tenemos que cerrar un poco el paso depende mucho de tu flexibilidad alarga la columna al frente Inhalas Exhalando déjalo cae Hacia la pierna Parsva Uttanasana Respira recoge tu abdomen creando mucho más espacio Alarga la espalda al frente, flexionas la rodilla das un pequeño paso hacia delante inhalas, exhalando rodilla al suelo Arriba los brazos inhalando Exhala quédate Luna creciente inhala, exhalando manos a tierra estira la pierna de atrás Y camina con las manos hacia el lado izquierdo girando de nuevo nos vamos a medio split ahora que ya estamos caliente quizá puedas ir directamente a manos delante o manos en tu frente transfiere el peso hacia el otro lado Pie derecho en Flex manos a tierra gira con todo el cuerpo hace la pierna izquierda Rodilla al suelo eleva los brazos Sujetando la luna entre las manos abre pecho corazón La pelvis pesa muchísimo inhala, exhalando manos a los lados de los pies estira la pierna de atrás y despacito vas estirando también la de delante recuerda pues ajustar un poco el paso ir al frente o mantenerlo atrás depende mucho de tu flexibilidad, alarga la columna inhala exhalando caes hacia la pierna Parsvottanasana Alarga la espalda al frente gira el talón detrás hacia dentro sujetas el tobillo con la mano izquierda, la otra mano se va la cintura para ir poquito a poco alineando el tronco con la pierna que sujetas, abriendo el pecho y preparando Trikonasana, mira arriba elevas el brazo hacia el cielo Con tu próxima inhalación la fuerza del abdomen, alzas el tronco al frente cierras los pies estrella arriba en inhalando exhalas flexiones codos y rodillas, diosa inhala, alarga exhala, flexiona, última inhala arriba Exhalas flexiónate prepárate para cerrar hacia el lado derecho Juntas pies y manos cierra los ojos Respira integra la experiencia vivida estos nuevos movimientos que vamos a repetir hacia el otro lado piernas muy muy fuertes, entrelaza los deditos, Kali Mudra estira los brazos arriba inhala, exhala inclínate ahora hacia la derecha Inhalas centro exhalas Izquierda inhalas centro Exhala abre hacia los lados, manos a las lumbares abre tu pecho hacia el universo vuelves al centro, preparas para abrir con un gran paso hacia el lado Izquierdo en estrella alza los brazos, inhala exhalando ve a la diosa inhala, estira, expande tu corazón en una pequeña extensión vuelves a diosa, una mas, inhala Exhalando vuelve a la diosa, como me gusta esta postura, quédate Estira los brazos hacia los lados, abres el pie izquierdo cierra un poquito el derecho Tronco centrado con las caderas piernas muy fuertes, inhala, exhalando nos vamos hacia la izquierda sujeta tobillo o pierna más arriba Gira el tronco hacia el cielo creando una sola línea De mano a mano inhala, exhalando Manos al suelo giras el pie derecho hacia dentro Parsvottanasana, alarga la espalda inhala exhalando cadera alarga la columna hacia delante comienza a flexionar la rodilla al frente Ajusta el paso ampliando un poquito más inhala exhala rodilla al suelo inhala arriba los dos brazos, sujeta la luna no separes las manos Anjaneyasana o luna creciente, inhala, exhalando manos a tierra camina con tus manos hacia el lado derecho, siéntate pierna derecha estirada pie en Flex manos en tu frente o en tu pecho Desplaza el peso hacia el otro lado manos hacia el lado izquierdo gira la pelvis, alarga la espalda rodilla al suelo, arriba los dos brazos inhala, exhalando mano tierra estira la pierna delante y planta el talón inhala, alarga exhalando tronco cae Parsvottanasana observa como en cada vuelta el cuerpo va respondiendo más y más flexible Alarga la espalda al frente gira el talón de atrás hacia dentro preparando Trikonasana sujetas el tobillo con la mano derecha estira el brazo alargas sin perder esa única linea que trazas gira el pecho hacia el cielo con tu próxima inhalación arriba el tronco fuerza en el abdomen ajusta la posición de tus pies arriba estrella inhalando exhala ve y exhala a la diosa inhala arriba Última arriba expande, exhalando diosa quédate mucha fuerza Preparas para cerrar con un gran paso hacia el lado izquierdo junta los pies, junta las manos, cierra los ojos y toma una respiración profunda sintiendo todas de energía nueva que circula por tus venas arterias, nutriendo tus tejidos y más profundo aún abre los ojos suelta los brazos, sitúate de nuevo al inicio de tu esterilla mirando hacia delante pies en paralelo, abre los brazos por los lados tomando aire Junta manos exhala, flexiónate hacia delante y vamos a hacer una pequeña Vinyasa inhala alarga al frente exhala pierna derecha atrás trasera en un gran paso exhala en plancha, inhala Exhalas flexiona los codos bajan, un dos, tres Cobra o perro boca arriba exhala pelvis Arriba y atrás tres respiraciones amplias y profundas Elevas la pierna derecha arriba flexionas la rodilla pie en Flex y giras el tronco, la pierna hacia la izquierda Trata de mantener los hombros hacia delante Solo se abre la cadera, la pelvis fuerza a los brazos, suelta cabeza estira la pierna vas a traer el pie directamente delante en un gran pasado Lleva el suelo en la rodilla de atrás mano sobre la rodilla de delante comprueba que hay Alineación y empujando con las manos en la rodilla alza tu pecho lleva la pelvis ligeramente hacia atrás sintiendo como recoges con las piernas energía hacia el centro Y desde aquí la pelvis cae hacia delante de nuevo presiona con las manos en la rodilla ayudando a abrir abdomen fuerte centras el tronco estiras el brazo derecho al lado Elevas el brazo izquierdo Arriba Inhala exhalando inclínate hacia tu derecha Queremos alargar no queremos colapsar en la cintura, así que no tiene importancia si no tocas el suelo con el dedo de la mano o los dedos Abre Fuerza en las piernas que te están sujetando también Vuelves al centro abriendo brazos a los lados inhala, exhalando inclínate Hacia el otro lado cuarto menguante Quizá puedas llevar la mirada al lado derecho abriéndose una pequeña extensión Vuelves al centro con las fuerzas de tu abdomen, traes tu otro brazo arriba inhala alargando hacia el cielo exhalando abre atrás sujetando la luna entre tus manos Media luna inhala, exhalando manos al suelo déjalas ahí, estiras la pierna de delante, tomas aire, exhalando déjate caer hacia la pierna, medio Hanumanasana Relaja la cabeza pesa muchísimo Alarga la espalda hacia delante Flexiona la rodilla transfiere el peso al pie estira la pierna de atrás Adho Mukha Shvanasana, V invertida o perro boca abajo lo que tú prefieras mueve la cabecita hacia los lados soltando Estamos en el último tramo de esta clase elevas la pierna izquierda arriba pie en Flex Flexiona la rodilla y dejas caer el pie hacia la derecha girando hombros centrados eso sé que cuesta un poquito Pero ponemos intención Estira la pierna traes el pie directamente delante entre tus manos apoyas la rodilla detrás Alza el pecho mano sobre la rodilla álzate lleva la pelvis ligeramente hacia atrás Lo que queremos es recolocar las caderas abrazar la línea media del cuerpo con la energía de las piernas desde ahí Dejamos caer la pelvis hacia delante presiona con las manos en la rodilla abriendo muchísimo el pecho Y vuelves a centrar Estiras el brazo izquierdo al lado elevas del derecho arriba inhalas exhalando inclínate hacia la izquierda, sin colapsar tu costado estamos creando muchísimo espacio espacio es una palabra clave en el yoga si conoces su traducción en sánscrito espacio es "Akasha" Akasha entre tus músculos, Akasha Entre tus articulaciones Akasha en la respiración vuelve al centro abre expande, exhala te inclinas hacia el otro lado quizás sea un poquito más fácil tocar el suelo si es así ese apoyo debe ser firme tiene que ayudarte abre hacia el lado izquierdo en una pequeña extensión ayudando con toda la energía del cuerpo, energía muscular Vuelves al centro Inhala Exhalando abre expande luna creciente Inhala exhalando manos a los lados del pie lleva la pelvis hacia atrás, estirando la pierna izquierda ajustas estiramiento tráela al frente inhala exhalando el tronco cae hacia la pierna todo lo que puedas respirando dejando caer Alarga la columna hacia delante traes la pierna atrás rodillas alineadas con caderas si quieres comprobarlo alza el tronco deberías estar muy estable esta es la posición no se va ni más atrás ni más hacia delante Llevas las manos al suelo Avanza con ellas al frente un gran paso separación de ancho de la esterilla queremos mucho espacio en el pecho inhala exhalando dejas caer el tronco quizás tengas que desplazar las manos un poquito más Anahatasana barbilla o frente en el suelo con cada respiración tu corazón, se hunde en la tierra conectando muy despacito trae las manos debajo de los hombros, empujando el suelo te vas hacia atrás, asentarte sobre los talones, estira brazos hacia delante postura del niño y muevete hacia un lado hacia el otro suavemente acunando tu propio cuerpo Paras en el centro sujetas los talones con las manos sujetas los bien porque son la base de esta postura trae la frente lo más cerquita de las rodillas que puedas, apoyando la coronilla en la esterilla Cierra quizá esta es tu postura hoy quizá puedas ir un poquito más lejos ve alzando la pelvis Estirando la espalda todo lo que puedas Postura del conejo es una postura de cierre Compensando todas las extensiones que hemos hecho hoy dando un respiro a la espalda y despacito vuelves atrás Manos a los lados de las rodillas alarga las cervicales presionando la esterilla con las manos sube redondo, vértebra por vértebra hasta alcanzar la vertical La cabeza es lo último que llega arriba observa la sensaciones que hay en este momento Abre los ojos los tenías cerrados Déjate caer Hacia el lado derecho pelvis toca el suelo, los pies quedan muy cerquita justo como estas ahora no modifiques llevas la mano derecha atrás tocando el suelo empújalo para ayudarte a estirar la columna el brazo tiene una acción la otra mano va sobre la rodilla o sobre el muslo alarga la espalda, inhala exhalando giras hacia la derecha vas a notar torsión más limitada que otras, así que te invito abrir el pecho haciendo una pequeña extensión, mirada hacia arriba o hacia atrás respirando inhalas, exhalando vuelves al centro Siéntate hacia el otro lado Los pies muy cerquita ahora se ven con más claridad llevas la mano izquierda atrás apoyo firme, ayudándote alargar la espalda no está En la playa no estamos apoyados ahí espalda alineada con una línea imaginaria que te conecta con cielo y tierra La otra mano sobre la rodilla o sobre el muslo alarga toma aire exhala y gira Abre tu pecho un poco más en extensión Vuelves al centro trae las piernas hacia delante Juntas los dos pies sujétalos con las manos, sujétalos los tobillos y coloca El codo del antebrazo sobre la pierna, cuidado que no se te queden por fuera que esto es muy común Trata de seguir las instrucciones lo que queremos No llegar con la cabeza a los pies que eso es un clásico lo que queremos es flexionar hacia delante creando de nuevo Akasha muchísimo espacio en nuestras caderas Y en nuestro abdomen desde ahí inhala alargando exhalando flexiónate con la espalda la propia flexión hace que tus codos empujen de forma natural las piernas hacia abajo Y nos quedamos ahí respirando puedes cerrar los ojos si quieres matando todo ese espacio que hay entre tu vientre, tu pecho, tu rostro, tus pies, tus caderas inhala y exhala durante toda esta clase hemos estado también trabajando con Svadhisthana el segundo chakra cuyo color es el naranja y esta conectado con la fertilidad, con la sensualidad El placer y los placeres de la vida Con las emociones y con la creatividad todos ellos elementos lunares muy despacito ve deshaciendo, alza el tronco Cierra las piernas con ayuda de las manos apoya los pies Deja caer el tronco sobre ellas abrázalas, apoyas las mejillas con la frente descansando dándote un buen abrazo ahora mismo ve deshaciendo las manos, álzate y túmbate en Savasana para la relajación si te apetece ponerte calcetines, una mantita estés donde estés para estar mas cómodo y no perder calor túmbate boca arriba con las piernas separadas un poquito más del ancho de las caderas, dejando caer los pies hacia fuera ajusta la posición de tu pelvis Estira los brazos a los lados dejando espacio en los costados, las palmas miran arriba Alarga el cuello, ajusta también la posición de tu cabeza y cierra los ojos Savasana es la postura más importante de tu práctica así que te animo a no saltártela, quédate aquí Porque en ella se integran Todas las experiencias vividas durante esta exploración cada sensación, cada postura, cada estiramiento, cada molestia se integran ahora poco a poco en tu piel En tus músculos, en articulaciones, en huesos, creando una nueva memoria Comenzando a transformar tu cuerpo Abriéndolo a los misterios del yoga inhalas y exhalas por la boca si te apetece sintiendo como el cuerpo pesa más y más las piernas caen, también la pelvis pesa la espalda, el tronco, los brazos Cabeza muy pesada pero la respiración es cada vez más tranquila suaviza tu rostro, suaviza los pensamientos permítete un descanso profundo no hagas nada no hay propósito, no hay intención, no hay expectativa exhala como salga natural parecerá un suspiro puede ser incluso un bostezo energía regresa a tu cuerpo otra vez Puedes empezar activarlo moviendo los deditos de los pies de las manos Moviendo la cabeza de un lado a otro el que tú quieras Si necesitas hacer algún movimiento libre algún estiramiento permitelo Déjate caer hacia el lado derecho por completo quedando tumbado de costado Abre los ojos deja que la luz entre otra vez observa el espacio donde estas Y cuando te sientas preparado, preparada con ayuda de las manos y la espalda muy redondita suave incorpórate busca una postura cómoda para sentarte, piernas cruzadas o sobre los talones lo que tú prefieras alarga la columna trae las manos al pecho de nuevo, cierra los ojos Y te invito a reconectar otra vez con la intención que has creado para hoy, con esa intención lunar observando como empezaste y como estas ahora llénate hace de gratitud llénate de compasión Y date las gracias a ti mismo por dedicarte este tiempo por estar contigo por cuidar tu cuerpo, tu mente y tu alma Namaste