Hatha Yoga: fuerza y flexibilidad

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Práctica de Hatha Yoga que busca avanzar en fuerza y flexibilidad a través de una secuencia completa y equilibrada. Incluye posturas o asanas como: Los guerreros o Virabhadrasana, triángulo o Trikonasana, y postura del estiramiento intenso de piernas o Prasarita Padottanasana entre otras, para ir logrando en progresión el objetivo de dar fuerza y flexibilidad a todo el cuerpo.

Hola mi nombre es Eric Pacheco y soy su facilitador de esta clase de Hatha Yoga espero que os guste y que la disfrutéis muchísimo creáis conciencia del significado de yoga, yoga es unión, unión mente cuerpo Bienvenidos esta práctica de Hatha Yoga Está práctica va a tener como finalidad Flexibilizar nuestro cuerpo da fuerza y flexibilidad a todo el cuerpo y en especial a la zona de la cadera del centro de cuerpo de la musculatura abdominal vamos a comenzar creando conciencia de nuestro cuerpo Observando la postura en la cual nos encontramos Buscando consciencia de un elemento vital por excelencia cómo es nuestra respiración Respiración en el evento con el cual partimos a la vida, nacemos inhalamos y comenzamos A participar en este mundo y esa energía dada con ese evento la vamos a mantener en estas herramientas en este cuerpo, en esta mente Hasta el final de nuestros días Que nos despediremos de esta vida con una exhalación vive, usa tus herramientas de manera consciente Con el objetivo de elevar Tú nivel de conciencia de vivir siempre tu tiempo presente Crea conciencia del lugar donde estas de la postura en la cual te encuentras siente tu cuerpo físico Haz espacio en tu mente y ubícate aquí ni recuerdos, ni planes, ni propósitos Deja que pase Los pensamientos Para solo vivir lo que sientes Y respirando profundo Una respiración nutritiva es una Respiración yóguica date cuenta de tu respiración Sentimos pulmones Cuando llenas la parte alta de pulmones sientes que se elevan tus clavículas Cuándo llegas a la parte baja de pulmones se ensanchan costillas se activan Músculos expansores parte media Activamos un músculo abdominal interno que se encuentra en esta zona Diafragma abdominal vamos a buscar esa respiración Consciente y tratar de bajar cada vez más con el uso de nuestra respiración Para llevar abundante oxígeno a esto que nuestro cuerpo a cada una de las células que nos conforman para que cumplan a cabalidad función recordando Qué Oxigenar Evita Que la regeneración de nuestras células se haga más lenta y por tanto Estamos Evitando el envejecimiento prematuro Respira vamos a ejecutar Una respiración alterna Pranayama, una de tus manos a nariz presionar fosa nasal izquierda y exhala vacíate por derecha Inhala por derecha Un poco más lento Exhala por izquierda Inhala por izquierda Exhala por derecha Ahora en cuatro tiempos inhala por derecha, 4,3 2,1 inhala por izquierda 4,3,2,1 en 8 Exhala por izquierda 8,7 6 5 4 3,2,1 inhala por izquierda 4,3 2,1 inhala por derecho 4 3,2,1 exhala por derecha 8 7 6 5 4 3,2,1 inhala derecha 4 3,2,1 exhala derecha 4 Tres Uno exhala izquierda 4 8 7 6 5 4,3,2,1 inhala izquierda 4 3,2,1 inhala derecha 4,3,2,1 exhala derecha 8 7 6 5,4,3 2,1 mano abajo Inhala profundo mantén un poquito y lento exhala Lo de aire contigo Inhala Y lento exhala Inhala exhala Muy bien Pranayama respiración yóguica nutrimos bien nuestro cuerpo para Prepararnos Para la ejecución de todas y cada una de nuestras asanas Nuestras asanas Son Posturas estables Ejecutadas siempre bajo un ambiente de no violencia Vienes aquí a ejecutar una asana una postura un ejercicio físico Para encontrar Tu propia capacidad Para rehabilitar tu cuerpo nunca te violentas Vamos a buscar una postura estable y comenzar con movimientos fáciles cortos una postura cómoda Si tienes un ladrillo o una manta una toalla colocalo debajo Busca postura del sastre piernas cruzadas con el ladrillo Para levantar un poco caderas y solventar incomodidades que pueden aparecer en piernas en caderas en ingles o sin el ladrillo, espalda recta, cómoda inhala eleva Brazos por encima sintiendo que expandes un poco el pecho Orientó tu energía del cielo exhala ahí Siempre por la nariz y suelta el aire Sintiendo el movimiento que genera, inhala Siempre observando respiración Tú respiración va a hacer Tú guía exhala vamos a mantener siempre una respira profunda en todas y cada una de nuestras asanas porque, porque la respiración Me indica que estoy ejecutando bien la asana que estoy dentro de mi propia capacidad Inhala exhala Vamos a estirar los costados, inhala Y ahora piensa en tu costado exhala estira mantén La postura respirando Mirando hacia abajo si te sientes más cómodo al frente o hacia arriba Inhala exhala nos centramos en respirar, inhala exhala respira, respira Respira respira inhala Exhala de 3 a 4 respiraciones en cada postura inhala exhala Estimula tus costados respira, respira, respira Inhala Exhala inhala exhala respira respira respira, inhala, exhala vamos a notar que nuestros glúteos están hundidos anclados en el suelo o sobre el ladrillo o sobre La toalla si estas sobre la toalla deja los hundidos en el suelo y vamos a sentir como se abre la cadera la ingles, inhala subimos y exhala dejamos glúteos hundidos en suelo y estiramos espalda desde nuestra base respirando Quédate allí donde llegues ahora escucha tu respiración observala Que sea profunda Si siente que Y sientes que se ha cortado Que se queda solo en la parte alta retrocede un poquito hasta que halles esa respiración profunda respira respira, respira, arriba inhala Creces exhala abre Vamos a generar pequeñas torsiones con nuestro torso y nuestra respiración inhala Exhala giro Siento siempre suelto el aire al girar porque si están los pulmones llenos imposible hacerlo inhala exhala Dos, inhala, exhala des inhala exhala 4 inhala exhala en la quinta quédate gira un poquito más respira mantén los hombros bien abajo abiertos alineados anclados Que no persigan tu cuello relaja cuello y mira hacia atrás lo mas que puedas Respira Siéntese dónde se va respiración respira respira Piensa En el brazo que tienes atrás lleva tu mano rodilla arriba brazo de atrás y exhala estira costado hacia dentro sin levantar los glúteos y hacia El lado contrario para estirar las costillas recostados respira respira, respira Respira arriba inhala exhala Volvemos al centro Inhala arriba Y ahora prepárate para girar exhala Gira Quédate aquí en la sexta mano a rodilla giro Preparo pienso en el brazo de atrás respirando lo elevo Y exhalo hacia dentro Mi costado lo siento Glúteos hundidos Respira, respira, respira, arriba inhala exhala Muy bien arriba inhala movilizamos un poco hacia nuestra espina dorsal, exhala cruzamos deditos y Redondo Inhala y crezco expando pecho, abro pecho, exhalo redondo inhala y crece exhala ahí, redondo, inhala Exhala abre Vamos a ir de lado Y nos colocamos en cuadrupedia Las manos abiertas al ancho de hombros y las rodillas separadas abiertas al ancho de cadera extiende tus Pies saca pecho, estira abdomen, abdomen contraído buscando estabilizar esa zona fuerza abdominal Vamos a redondear vamos a estimular nuestra espina dorsal articularla inhala, exhala Pubis hacia ombligo escondiendo rabadilla, mirando hacia pubis, inhala Y estiro Y exhala Redondo inhala estiras Y exhala Redonda inhala Estiras exhala redonda inhala estiras mantente extendido estable planta bien tus manos en suelo talones de manos y exhala brazo y pierna contraria Estabiliza desde tu abdomen respira, respira respira, respira inhala baja exhala respira, respira, respira respira, respira, inhala baja Abdomen contraído y exhala Adomuka Presiona manos contra el suelo plántalo desde tus manos siguen puestos en suelos separa dedos entre sí Y estira pubis a ombligo Glúteos al techo si puedes mira hacia tu ombligo librando también el peso de tu cabeza Si tus talones no están como los míos si están así levantados acomodo un poco tus pies llevándolos hacia delante para acercar más talones y procura no hacerlo con tus manos es peligroso para la articulación de tus hombros Respira, respira Mantén Adomuka Respira Usamos pies estimulamos como una bicicleta exhala primer movimiento Exhala el segundo exhala Tres exhala Cuatro exhala cinco, exhala seis, exhala siete, exhala hasta ocho, estira, respira Pensamos en pierna izquierda atención sobre ella y la llevamos adelante dentro de manos Le sigue la derecha paralelos Y me doblo postura de doblarse hacia delante Uttanasana respira Respira ahí, tu objetivo así elevar Cuerpo dentro de ti las manos en suelo si no llega puedes flexionar un poco rodilla, vamos a priorizar en nuestros inicios darle flexibilidad a nuestra espina dorsal y luego con el Transcurrir de las prácticas iremos ganando flexibilidad en nuestra piernas respira Implicado en toda la musculatura De la parte posterior de nuestro cuerpo Respira vamos a subir ahora redondo observa tus hombros Siéntelo lejos del cuello contrae abdomen inhala Redondo Hasta quedarte en postura de pie o Tadasana Respiro, respiro, respiro abro acomodo mi cuerpo planto bien importante sentir el suelo en tus pies talón por fuera Por dentro Dedo pulgar Dedo meñique ahí descansa el peso de cuerpo esos son los soportes naturales de nuestros pies Abro contraigo abdomen Buscando estabilidad fuerza en el centro de mi cuerpo Hombros Relajados y elongando estirando mi espina dorsal coronilla Al cielo respira, respira, respiramos inhala Abrimos un poquito más pecho y exhalo con esta extensión vas a notar que tus peso se va ligeramente hacia tus talones inhala exhalo listo ajústalo siempre a lo que tu cuerpo te permite inhala Recuerda que estás explorando tu cuerpo Tal vez viviendo por primera vez estos movimientos Y tú actividades psico motora acostumbra a tu cuerpo a que lo reconozca A que se generen esa cantidad de terminaciones nerviosas de nuevo que lleguen a ejecutar ese movimiento inhala Exhala vamos a bajar con fuerza abdominal abrimos y la espalda plana doyva Entrada y vuelvo a quedarme Dobla hacia delante Orientando el torso centro de pierna respiro respiro disfruta de tu postura En tu propia capacidad Uttanasana Tu objetivo es Vivir todo movimiento sentir respiración en cada movimiento Hacer lo tuyo reconocerlo En tu cuerpo Ajustado a eso lo que te permite el tu propia capacidad vamos ahora a pensar en la pierna izquierda y la llevamos atrás la derecha le sigue plancha Observa tus hombros abiertos postura de manos igual siempre bien plantadas las caderas aquí No aquí porque forzamos lumbares, aquí codos soportando el peso en nuestro abdomen Y vamos a bajar en tres tiempos Una adaptación Para principiantes es esta Colocar rodillas en suelo y bajar aquí tratando o procurando de bajar primero el pecho Piensa en tus brazos los vas a flexionar y 3 y 2 Y uno, vez pasa por un cocodrilo patitas cortas llega el peso al suelo Y aquí una cobra corta pie de punta y te estiras Estiras ves tu Cobra estiras te quedas arriba Por propia extensión Respira Respira Respira Los pies flexionados plantamos bien manos arriba Glúteos al techo pubis al ombligo de nuevo adomuka respira Respira acomode a tus pies están muy separados o si tus talones están Muy lejos del suelo respira Respira vamos a pensar en la pierna Izquierda Y la llevamos adentro exhala Marcamos Mira drassana Postura del guerrero 1 en su una de sus variantes Vamos a subir arriba caderas alineación de caderas y piernas sintiendo el peso aquí y estirando como objetivo la pierna derecha el torso cómodo mira los hombros laterales y relajados libre Disfruta de sentirte en la postura si la fuerza te fallan puedes Crecer un poquito y así descansas mientras más abajo mayor extensión Y arriba inhala En vertical abres pecho un poquito Respira Mirando al frente Pase arriba si no te incomoda Respira Respira Respira bajas Y de nuevo postura de doblarse hacia delante Uttanasana respira Doblo y respiro Algo profundo respiro respiro, respiro, respiro voy a intentar ahora Subir sacando pecho con mi espalda recta Subo Cómo vas Si te incomoda porque te tira mucho detrás estira un poco rodilla Subes inhala Estira Lo que puedas Peso talones exhala De nuevo delante respira, respira, respira pensamos en pierna derecha Nos hacemos con ella un paso largo atrás La colocamos le sigue la izquierda Manos alineamos hombros detente unos segundos en plancha respirando, siente tu plancha Chaturanga en tres tiempos 3, 2 ,1 y te estiras extendidos crece los hombros si tienes la espalda preparada Contrae bien abdomen Arriba como un perro mirando hacia arriba Udha Mucka respira respira mira tus hombros No me vale esto ahí respira respira respira, respira piensa en tus manos Planta de los pies Flexiona pies y arriba Adomuka, respira, respira, acomoda tus pies respira, respira, respira, siente Adomuka, respira o perro boca abajo o V invertida Y pensamos en la pierna derecha Alineado con tu cadera llévala delante, exhala No rompas alineación Pie derecho en sus cuatro puntos bien plantados Estás en Guerrero 1 Mirada asana y subimos en una de sus variantes a otra recuerda que mientras más abajo mayor extensión objetivo estirarlo más posible aquí cadera, colocar torso cómodo no hay tensión en lumbares Relajas arriba, inhala respira respira, respira respira exhala pones manos al suelo y cierras, exhalas Recuerda Qué una adaptación de esta flexionar un poco rodillas para dar pasó primero en la extensión de espina dorsal y luego con el La práctica es ganando flexibilidad de piernas respira, respira Respira inhala saca pecho estira Respira si no puedes aquí igual aquí Mantenemos Vamos a intentar subir por aquí adelante Colocamos subimos Un ángulo Subimos con nuestro abdomen buscamos la fuerza en abdomen Subimos y estiro peso a donde a talones y estiro sin contraer, crezco Busco la rama de los árboles el cielo y exhalo cierra la VInyasa Soryana maskara Inhala Arriba y exhalo Inhala Arriba y exhalo y bajas Nutriendo cuerpo de oxígeno exhala vuelve a bajar y comenzamos otra Vinyasa, respira Muy bien recuerda inhala estira, mantén ahí respira, y pensamos en nuestra pierna Izquierda atrás La derecha le sigue plancha Plantamos bien sentimos plancha tu abdomen te soporta Y en tres bajamos Por Saturanga tres Dos Uno Directamente Al perro mirando hacia arriba una Mucka, inhala abdomen contraído los hombros Postura cuello Y aquí levantamos si adomuka Acuérdate de pies Si quedan levantados acomódalos hacia delante Respira Pensamos en nuestra pierna Derecha y la elevamos Trato de mantener estabilidad del cuerpo que no te vayas de lado mantente aquí para eso presiona el lado contrario mano izquierda, respira Prueba las sensaciones, flexiona el pie, colócalo en punta puedes liberar tu pie aquí Ahora te va a soportar ese pie que tienes elevado,, llévalo adelante exhala ahora guerrero 1 en su variante mira drassana Respira Vamos a plantar El pie de atrás de lado con la punta del pie ligeramente hacia delante y vamos a subir Y nuestras piernas ya están extendidas y alineadas Porque estás trabajando Con la alineación de tus caderas si quedas muy atrás porque rompiste esa alineación o muy abierto Buscar alinear piernas, caderas Piernas postura del torso comodo trikonasana Eso es buscamos una línea con nuestro corazón Y allí Vamos a explorar nuestra capacidad exhala ahí Uttita Trikonasana aquí llegas aquí allí te quedas explora Puedes más abajo abriendo pecho Manteniendo la alineación mas abajo O más abajo respira, respira, puedes mirar hacia arriba hacia el cielo hacia tu mano Al frente O al suelo buscando comodidad del cuello Respira, respira, respira muy bien subimos igual contraemos abdomen y arriba inhala eso es Respira Mantén postura y vamos a Girar Mantén las piernas En Marivita trikonasana o en triangulo o tres Ángulos girado hacia el lado contrario respira, respira Respira si no puedes atrás adelante Sobre el pie siempre busca tu adaptación o aquí Sobre pierna respira, respira respira Muy bien Baja Vamos a aprovechar que estamos en esta postura Para hacer el estiramiento Intenso de lado Fargo Tadasana respira, respira, respira Respira una variante de el respira, subes saca pechito otra variante, subes De nuevo cruza dedos por detrás Y vuelve a bajar en misma postura exhala Línea central de tu cuerpo Baja Baja Siempre ajustado a donde puedas llegar baja Respiración profunda para saber que estás Allí donde puedes respira respira sube, la espalda sopórtate en abdomen y sube Eso es bajas piense en tu pie que tienes Adelante derecho llévalo atrás directamente subes adomuka perro boca abajo o V Invertida estírate bien respira, respira Respira, respira, respira respira y vamos a ir a elevar la izquierda No déséquilibres tu cuerpo flexiona pies estimúlalo Porque el te va a soportar eso, esta en alto, que circulación se active y retorne eso es lleva adelante, exhala Llegas pones rodillas, y pie adelante y te alineas bien Saca pecho, respira Arriba, eso es abrimos Alineado tus pies abres y Utthita trikonasana Extensión Lateral en tres ángulos o triángulo respiro, respira respira, respira Arriba inhala y vamos a bajar En extensión Girados en triángulo Respira Si no puede allí estiras, respira, respira respira aquí sobre pies rotas inclina, respira, respira, respira respira, respira bajas aprovecha que estás aquí Y Postura de extensión de la lado gira el Cuerpo Estás Sobre tu lado izquierdo Lado derecho libre como en la pierna que está atrás por linea central, estirate Estírate, estirate Estírate respirando respira Mira el cuerpo relajado respira, haya esa comodidad Si estás forzandote lo estás haciendo Es una postura estable ejecutado en un ambiente de no violencia Arriba Variante Arriba Si te incomodan las piernas las tienes muy separadas puedes cerrar un poquito Eso es atrás Barbo Tadasana Línea central respiro suelto el aire, suelto el aire Si pierdes el equilibrio siempre puedes poner la mano en el suelo No te dejes caer arriba, muy bien flexionamos atrás Plancha Chaturanga Urdamuka Aire fresco lo disfruto adomuka Mis piernas pasos largos hacia delante Primera izquierdo, despues derecho uttanasana respiro, respiro, respiro manos al suelo, inhala saca pecho exhalo húndete profundo inhala, exhalo , trata de dejar tus manos en el suelo, inhala estira, exhalo Abre brazos hacia los lados abdomen contraído sube Sube sube inhala estira, busca crecer nunca Contraer Respirando, respirando Y cierra exhalo Respiren Tadasana Permítete Asimilar todo el movimiento Que ha generado en tu cuerpo En especial En tus caderas Para controlar comprobarlo Coloca tus manos sobre caderas Siente Disparada La temperatura en este zona Si tocas pierna Pecho brazos Cualquier otra parte de tu cuerpo no está a mismo nivel de temperatura que la Zona de influencia donde hemos estado trabajando es abdomen Y caderas Lo notamos claramente, muy bien Respiramos inhala exhalo Inhala exhalo inhala, exhalo me siento estiro bien las piernas separo los glúteos porque me quiero sentar Con una postura deficiente con mi torso totalmente extendido flexiona los pies Bandasana postura sentado Y allí desde aquí desde esta postura eficiente Vamos a doblarnos hacia delante Como una pinza Como un libro Pashimotasana Motasana Pashimotasana Vamos a Doblar Tu objetivo Pecho a piernas tus pies son secundarios obsérvame a mi, inhala Pashimotasana exhala mira el pecho te doblas Dedos pulgares y primera variante Pashimotasana si estás aquí cómodo No pasa nada si no bajas Ya recorrerás tu camino Segunda variante hombros Alineados lejos del cuello Tercera variante, respiro respiro, respiro, subo Respiro y arriba inhala, exhalo me permito respirar, exhala nutriendo mi cuerpo exhalo Bandasana inhala, respiro Bien sentado exhalo inhala, exhalo Mueve me voy a tumbar Poco a poco Acomodo bien mi cuerpo flexiona las piernas estiro mi cuello Contraigo el abdomen Para llevar en la fuerza dónde está el centro de cuerpo Elevo una pierna elevo la otra, respiro Respiro torso de superficie que te soporta Postura sobre los hombros respira, exhalo ahí sube, respira respira respira respira, respira ahora abro al asana, respira, respira Respira posturas clásicas donde debes hallar tu comodidad reconfortarte cruza dedos si estas cómodo Muy despacio con la fuerza del centro, con la fuerza de tus abdominales bajas tus piernas controladas por tu abdomen Abdomen contraído si sientes que falla Flexionas no te permitas violencia y estiras Postura del cadáver Savasana, respira Vamos a centrarnos en la colchoneta y buscamos una postura cómoda Separamos las piernas, la espalda comoda, los brazos Laterales al cuerpo y vamos a mostrar la palma de la mano Al cielo señal de apertura los pies caen hacia fuera Si sientes incomodidad En tu zona lumbar puedes colocar un alza por debajo de tus piernas Y ahí Darle descanso a tu espalda baja Cómodo Relajado Vivo descanso del guerrero Savasana Disfruto del sitio donde estoy del lugar que ocupo soy consciente de mi cuerpo, y soy aún más consciente de mi respiración la observo observando respiración, invitándome a permanecer a través de ella en mi cuerpo Me voy a dejar Descansar Sintiendo como mi cuerpo se hace pesado Segunda en suelo Pasa a formar parte de el Descansan pies y siento como se relajan no parecen movimientos involuntarios Circulación cómo se transitará agua por ellos Y siento pesadas en suelo Descansan las piernas igual sensaciones noto claramente también los latidos de mi corazón mi sonidos vitales Descansan en caderas relajo espalda, pesada en el suelo relajo hombros, los brazos, las manos cuello cabeza mi cuero cabelludo mi rostro a y en especial mi mandíbula, relajo Abro Respirando profundo Observando respiración siento mi cuerpo pesado en el suelo Siento mi respiración, los latidos de mi corazón en cada rincón de mi cuerpo Espacio mental mi mente Un espacio infinito Porque así lo es Creador Sin fronteras mi mente como cuando miro el cielo Sin fin Espacio de luz Por donde transitan imágenes Por donde transitan pensamientos Pensamientos que trato Cómo eso como imágenes que no paran no les juzgo no les razono Solo les dejo pasar les invito a transitar Pensando en todo Pensando en nada a la vez Conciencia, peso y respiración y hago fluir mi energía Me repito mentalmente tengo la llave Que abre las puertas de mi energía más profunda Y para demostrármelo Voy a dejar fluir energía pura Luz blanca A través de mi cuerpo Abro las puertas de mi energía mas profunda solo para ello Visualizo rayo de luz blanca incandescente llegando a cabeza y por allí por mi cúspide por mi coronilla, entra por línea central bajando por cabeza cuello y por detrás de mi Espina dorsal hasta mi rabadilla Y ahora Ha llegado rabadilla coxis Parte más baja de mi columna va a comenzar a ascender Por la parte Delantera gira rayo de luz y ahí en la base en columna se encuentra con un estrella de luz roja mi chakra base Muladhara, energía De tierra , energía de Hondarribia Sigue ascendiendo y llega a caderas conecta con una estrella de luz naranja chakra sacro, Sahasrara, asciende asciende hasta ombligo y por encima del ombligo Mi plexo solar la batería de mi cuerpo Mi voluntad mi poder, mi autoestima Manipura Una estrella de luz amarilla, asciende Llega pecho chakra cardíaco chakra corazón Anahata Estrella de luz verde asciende Llega a cuello chakra garganta estrella de luz azul Misuda asciende Y llega frente Ashna tercer ojo Estrella de luz blanca pura asciende Y sale de cabeza Mira ese rayo de luz flotando por encima de mi cabeza, como a tres deditos Una estrella de luz violeta que solo se activa Cuando realizó un ejercicio espiritual de manera consciente cómo este 7 chakras alineados, unidos entre sí Iluminando en tu misma intensidad Y su energía Fluye por todo mi cuerpo Para sanarme dónde lo necesite descansando dejando fluir permanezco

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