Clase de Asthanga yoga estilo Mysore impartida por Eugenio Tébar. Esta secuencia de asanas de Ashtanga corresponden al estilo de Mysore. La sesión está adaptada para quien, sin haber practicado Ashtanga Yoga Mysore antes, quiera empezar a conocer este estilo de forma gradual.
Hola me llamo Eugenio, vamos a preparar esta mañana una clase de Ashtanga Yoga , estilo Mysore
Vamos a hacer un poquito adaptada para principiantes para gente que aún no está muy metida en este tema de yoga
Lo principal en esta sesión va a ser la respiración, vamos a hacer una respiración fluida y relajada, se llama Ujjayi
Vamos a apoyar las manos, vamos a relajar nuestro cuerpo, vamos a sacar isquiones hacia atrás
Vamos a apoyar las manos en la posición que estemos cómodos, cómodas
Vamos a cerrar los ojos y vamos a notar cómo pasamos el aire por detrás de nuestra garganta
Notando cómo pasa el aire por detrás en nuestra garganta haciendo un sonido profundo
Vamos ir notando cómo va calentando esta respiración nuestro cuerpo
Y vamos a intentar que está respiración y este Pranayama lo tengamos adaptado durante toda la clase y sin perder la sintonía con nuestra respiración
Nos vamos a ir levantando muy despacio, nos vamos a ir al principio de las esterillas
Vamos a juntar los dedos gordos de los pies, vamos a ir a postura de Samasthiti
Abrimos nuestro pecho, llenándonos bien los pulmones de energía
Vamos a reconectar con esta respiración y vamos a hacer nuestro primer saludo al sol Surya Namaskar
Vamos a hacerlo cinco veces
Vamos a hacerlo la primera un poquito más despacio para notar y sentir ese flujo de aire y ese movimiento cuando respiramos
Con nuestra siguiente exhalación inhalamos, vamos a subir las manos
Las vamos a llevar hacia el cielo, exhalando bajamos las manos
Tocamos con la punta de los dedos las manos y llegan, si vemos que no llegamos flexionamos ligeramente las rodillas
Inhalamos, miramos hacia el frente, espalda recta
Exhalando vamos a llevar ahora pie derecho atrás, izquierdo vamos a ir hacia plano inclinado
Vamos a llevar las manos justo debajo de los hombros bien abiertas y exhalando ahora vamos a bajar rodillas, pecho, mentón
Empujamos con las manos y vamos hacia perro boca arriba o hacia nuestra cobra
Exhalando vamos hacia V invertida
Vamos aquí a permanecer cinco respiraciones, notamos como abrimos bien los dedos de las manos
No importa si no llegan los talones al suelo, lo importante es que la espalda ahora mismo esté recta
Respiraciones largas y profundas
Y con nuestra siguiente exhalación ponemos los pies en punta e inhalamos, vamos a llevar pie derecho entre las manos, izquierdo
Y desde aquí volvemos a llevar inhalando mirada hacia al frente, espalda recta
Exhalando nos flexionamos sobre nuestras piernas e inhalamos, subimos manos hacia el cielo
Exhalando manos Namasté, vamos a hacer esto cuatro veces más, vamos a hacer los movimientos con la respiración un poquito más fluida
Volvemos a reajustar bien los pies, a enraizar bien los pies en el suelo abrimos nuestro pecho Samasthiti
Y con nuestra siguiente exhalación, inhalamos manos hacia arriba
Exhalando bajamos
Inhalando hacia el frente
Exhalando pie derecho, izquierdo detrás plano inclinado, con nuestra siguiente exhalación bajamos exhalando
Inhalando perro boca arriba abrimos bien nuestros hombros, mirada hacia el entrecejo nuestro dristi
Exhalando, perro que mira hacia abajo, cinco respiraciones
Sentir vuestra respiración cómo va calentando vuestro cuerpo
Rotación externa de nuestros hombros
Y con nuestra siguiente exhalación pies en punta inhalando, pie derecho entre las manos e izquierdo
Inhalamos miramos hacia al frente, espalda recta
Exhalando barbilla hacia las rodillas e inhalamos subimos manos hacia el cielo
Exhalando manos Namasté, seguimos inhalando, manos hacia arriba
Exhalando bajamos, inhalando mirada hacia el frente, espalda recta
Exhalando desde aquí ahora podemos hacer o un pie o el otro o un salto hacia atrás
Exhalando bajamos, e inhalando perro boca arriba
Exhalando perro boca abajo
Notamos cómo abrimos bien los dedos de las manos, cómo si fueran abanicos
Y desde aquí ahora vamos a llevar los pies en punta, flexionamos ligeramente las rodillas, mirada hacia las manos y aquí podemos llevar un pie o el otro, o un pequeño salto hacia el frente, sin forzar demasiado inhalamos mirada hacia el frente
Exhalando barbilla hacia las rodillas
E inhalando subimos manos hacia el cielo
Exhalando manos Namasté
Dos veces más inhalamos, exhalando bajamos
Inhalando hacia al frente, Exhalando salto hacia atrás, bajamos
Inhalando perro boca arriba
Notamos cómo se va calentando ya todo nuestro cuerpo
Cómo se va estirando
Y es aquí pies en punta y camina y saltito
E inhalamos mirada hacia el frente
Exhalando arriba hacia las rodillas
E inhalamos, subimos manos exhalando manos Namasté
Vamos a hacer último saludo al Sol, inhalamos, exhalamos
Inhalamos Exhalando salto, bajamos Chaturanga inhalando, perro boca arriba
Notamos que los pies están paralelos
Rotación interna de nuestros muslos, mirada hacia el ombligo o el dristi
Pies en punta, mirada hacia las manos, salto inhalando mirada hacia el frente, espalda recta exhalando barbilla hacia las rodillas
E inhalamos subimos manos hacia el cielo, exhalando manos Namasté vamos a hacer ahora saludo al Sol de Surya Namaskar
Vamos a seguir con el mismo flujo de respiración, intentando que cada movimiento sea acompañado de una inhalación o de una exhalación
Samasthiti y desde aquí al exhalar bajamos flexionamos el cuerpo e inhalamos manos hacia arriba
Exhalando bajamos, inhalando hacia el frente exhalando salto hacia atrás, bajamos Chaturanga
Exhalando perro boca abajo, inhalando vamos a llevar el pie derecho entre las manos e inhalando subimos
Exhalando manos al suelo, pie hacia atrás exhalando Chaturanga
Exhalando perro boca abajo, vamos a ir con el lado izquierdo inhalando pie izquierdo entre las manos, inhalando vamos hacia arriba, exhalando bajamos
Y hacia atrás exhalando bajamos Chaturanga
Inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo, cinco respiraciones
Volvemos a reconectar con nuestra respiración si la hemos perdido
Y llevamos pies en punta, mirada hacia las manos
Salto entre las manos, inhalando
Mirada hacia al frente, espalda recta
Exhalando barbilla hacia la rodilla, flexionamos ligeramente la rodilla
Inhalamos manos hacia arriba
Exhalando Samasthiti
Flexionamos inhalando vamos hacia Utkatasana
Exhalando bajamos, inhalando hacia el frente
Exhalando, salto, bajamos
E inhalando perro boca arriba
Exhalando perro boca abajo, inhalando llevamos pie derecho entre las manos subiendo
Exhalando manos al suelo, pies hacia atrás, exhalando Chaturanga
Inhalando hacia arriba, exhalando perro boca abajo, vamos con el lado izquierdo, inhalando vamos hacia Guerrero
Exhalando
Inhalando, perro boca arriba, notamos cómo abrimos nuestros hombros
Separamos hombros de las orejas
Exhalando, V invertida
Inhalando pies en punta, flexionamos y salto entre las manos
Exhalando e inhalando
Utkatasana
Exhalando manos Namasté, volvemos
Bajamos, inhalamos, Utkatasana
Inhalando hacia el frente, Salto exhalando, bajamos
Inhalando y exhalando
V invertida
Pie derecho entre las manos
Inhalando, perro boca arriba
Exhalando, perro boca abajo
Vamos a llevar ahora pie izquierdo entre las manos, inhalando subimos hacia nuestro Guerrero
Inhalando notamos cómo nos llenamos el cuerpo de energía
Exhalado, V invertida, cinco respiraciones
Pies en punta, salto, inhalamos
Exhalamos
E inhalando Utkatasana
Exhalando manos Namasté, vamos a hacerlo una vez más, yendo más y sintiendo nuestra respiración abrimos nuestros hombros y exhalando
Vamos a parar en Samasthiti
Abrimos los hombros hacia atrás, reconectamos un poco con nuestra respiración
Aquí vamos a hacer como un pequeño saltito, vamos a separar los pies a la altura de las caderas
Vamos a llevar las manos a nuestras caderas y desde aquí con la espalda recta, exhalando bajamos
Vamos a cogernos con los dedos gordos de las manos, los dedos gordos de los pies
Y desde aquí ahora inhalamos, miramos hacia el frente, espalda recta, exhalando nos flexionamos, cinco respiraciones
Llevamos un poco el peso sobre nuestra punta de los dedos de los pies
Abrimos nuestros codos, ayudándonos aquí a hacer nuestra flexión
El abdomen está activo hacia la espalda
Y con nuestra siguiente exhalación inhalamos mirada hacia el frente
Vamos a cambiar y de aquí vamos a llevar las manos debajo de nuestros pies
La punta de los dedos de los pies llegan hasta las muñecas
Inhalamos miramos hacia el frente y exhalando volvemos a flexionarnos sobre nuestros muslos de los pies, notando cómo la espalda está recta
Cinco respiraciones profundas y largas
E inhalamos, miramos hacia al frente, espalda recta, sacamos las manos
Llevamos las manos hacia las caderas, hacemos aquí una exhalación
E inhalamos, subimos hacia arriba, Samasthiti
Nos vamos a poner hacia el otro lado que siempre sigamos, no cambiemos nunca en esta posición para que me veáis bien
Y desde aquí vamos a hacer como una especie paso grande y abrimos, vamos a ir hacia la siguiente asana, vamos a llevar brazos en cruz y desde aquí inhalamos, vamos a llevar la mano bien hacia el frente
Y vamos a cogernos el dedo gordo del pie y desde aquí abrimos, cinco respiraciones
Mirada hacia la mano notando cómo se estira bien todo nuestro costado
Y nunca perdemos la sincronía con nuestra respiración
Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, subimos
Vamos a cambiar hacia el otro lado, cambiamos, intentamos con cada movimiento, tengamos una respiración
Llevamos la mano hacia el frente y exhalando bajamos
Volvemos a coger el dedo gordo e inhalando mano hacia arriba
Notamos esa apertura de nuestro pecho y llevamos la respiración también hacia nuestro costado, sin perder la respiración Ujjayi
E inhalamos subimos, Vamos a llevar otra vez el pie derecho hacia el frente
Vamos a llevar la mano izquierda hacia arriba y desde aquí vamos a ir cambiando, vamos a llevar la mano exterior del pie derecho
Si vemos que no podemos, podemos apoyar también la mano en nuestra pierna
E inhalando subimos mano hacia arriba
Cuidado aquí con nuestro equilibrio, sentimos los pies bien enraizados en la tierra
Y volvimos a llevar la mirada, si podemos hacia la mano
Si nos molesta el cuello podemos mirar hacia el frente
Y exhalando bajamos, inhalando subimos cambiamos hacia el otro lado
Y vamos ahora hacia el lado izquierdo, volvemos a lo mismo, si no llegamos con la mano, podemos apoyar la mano en nuestro empeine e inhalamos, mano hacia arriba
La pierna de detrás también está activa en la colchoneta no dejamos que se duerma
Mirada otra vez hacia la mano, nuestro distri
Y exhalando bajamos, inhalando subimos y desde aquí volvemos Samasthiti
Vamos a abrir un paso un poquito más grande
Vamos a llevar punta del pie derecho hacia el frente, desde aquí flexionamos la rodilla, vamos a apoyar la mano en el suelo
Si llevamos poco tiempo y somos principiantes podemos apoyar nuestro codo
Y desde aquí vamos subir la mano hacia arriba
Y desde aquí la llevamos como por encima de nuestra oreja
Notando cómo se estira la mano, cómo si estuviéramos en línea recta con nuestra mano y nuestro pie y el torso de nuestro cuerpo
Haz cinco respiraciones
Y al inhalar subimos y vamos a ir flexionando y vamos a hacer las variantes en la siguiente
Apoyamos codo, subimos manos hacia arriba, y la llevamos por encima de nuestra oreja
Llevamos nuestro distri o nuestra mirada hacia la mano, seguimos conectados con nuestra respiración
Inhalando, subimos
Vamos a cambiar hacia el otro lado, vamos a hacer la primera variante
Vamos a apoyar la rodilla, vamos a llevar las manos en posición de Namasté
Y vamos a llevar codo izquierdo exterior de rodilla derecha
Llevamos la punta de los dedos de las manos en nuestro esternón
Y soltamos
Subimos y vamos a cambiar hacia el otro lado
Flexionamos, estiramos empeine
Volvemos a llevar las manos en posición de Namasté
Codo derecho, lateral de rodilla izquierda, ahora vamos a hacer nuestra torsion
Podemos hacer una variante si queremos, apoyando la mano en el suelo
Llevamos brazo hacia arriba y estiramos
Y exhalando bajamos, subimos hacia arriba, juntamos los dos dedos de los pies, Samasthiti
Volvemos a reconectar con nuestra respiración
Y desde aquí volvemos a hacer un gran paso hacia atrás
Vamos a intentar que los dos pies estén paralelos un poquito con la punta de los dedos de los pies hacia dentro
Vamos a cogernos nuestras caderas y desde aquí lo que vamos a hacer es una gran inhalación, abriendo nuestro pecho y exhalando vamos a ir bajando muy despacio, con la espalda recta
Y desde aquí vamos llevar las manos en el suelo
Si queremos podemos abrir un poquito los dedos de los pies, los cuádriceps tienen que estar bien activos y desde aquí inhalamos y miramos hacia el frente
Y exhalando bajamos
Cinco respiraciones
Intentamos que el ombligo esté activo hacia la espalda, Uddiyana bandha activado
Y con nuestra siguiente exhalación, inhalando subimos
Llevamos las manos hacia las caderas, exhalamos
E inhalando hacia arriba, volvemos a recolocar nuestros pies, llevamos las manos en nuestras caderas e inhalando abrimos
Y exhalando ayudamos a bajar con la espalda recta, intentando llevar cómo si quisiéramos llevar la tapa de la cabeza hacia el suelo
Juntamos los codos, hacia atrás que no se caigan, separados, cinco respiraciones
Cuádriceps bien activos
Y podemos llevar un poco el peso sobre la punta de los dedos de los pies
Vamos a abrir los brazos en cruz y los vamos a llevar hacia atrás, vamos a enlazar los dedos de las manos
Y desde aquí abrimos, empujando con las manos un poquito hacia abajo
Notando cómo entre los omoplatos se juntaron un poco, cómo si se arrugaran por detrás entre la espalda e inhalando abrimos
Llevamos el pecho hacia arriba, y exhalando bajamos con la espalda recta
E inhalando subimos, los brazos en cruz, volvemos a recolocar los pies
Exhalando llevamos las manos hacia nuestras caderas inhalando, y exhalando bajamos con la espalda recta y vamos a cogernos con los dedos de las manos, dedo gordo del pie
Inhalando hacia el frente y exhalando abriendo los codos, bajamos muy despacio
Con nuestra siguiente exhalación y inhalando subimos, espalda recta
Exhalando llevamos las manos a nuestras caderas y desde aquí inhalando subimos
Juntamos dedo gordo del pie con dedo gordo del pie, Samasthiti
Vamos a intentar ahora llevar las dos manos en posición de Namasté por detrás de la espalda
Si vemos que de esta manera nos cuesta, podemos cogernos codo con codo
Si llevamos las manos en posición de Namasté, vamos a intentar que los codos se junten un poquito
Y que las palmas de las manos estén juntas
Vamos a llevar el pie derecho hacia el frente
Vamos intentar visualizar que las dos caderas estén paralelas
Abriendo el pecho, inhalando miramos un poquito hacia arriba
Y exhalando nos flexionamos sobre nuestra pierna derecha con la espalda recta
Y desde aquí vamos a llevar un poco el peso sobre nuestra pierna de detrás
Intentando que el abdomen esté activo hacia la espalda
Y con nuestra siguiente exhalación, inhalamos subimos
Cambiamos hacia el otro lado, y desde aquí otra vez abriendo, llevamos el pecho hacia arriba y exhalando bajamos
Y con nuestra siguiente exhalación, inhalando subimos muy despacio hacia arriba, soltamos las manos Samasthiti
Llevamos hombros hacia atrás, relajados
Vamos a hacer la primera variante, vamos a hacer una variación de Utthita hasta Padangusthasana
Desde aquí vamos a hacer una buena base con nuestra pierna izquierda
Y ahora desde aquí vamos a cogernos con la mano izquierda la cadera y vamos a llevar la rodilla flexionada, vamos a mirar hacia el frente
Vamos a hacer aquí cinco respiraciones
Y con nuestra siguiente exhalación inhalando abrimos
Si podemos vamos a ir llevando la mirada hacia el lado izquierdo
Si nos caemos no pasa nada, nos volvemos a levantar
Con nuestra siguiente exhalación, inhalando mirada hacia el frente, vamos a llevar a las dos manos en nuestras caderas
Y vamos a llevar ahora el pie hacia el frente, notamos cómo llevamos la respiración más hacia arriba, abdomen activo hacia la espalda
Volvemos a enraizar los pies en el suelo
Y desde aquí volvemos, inhalando subimos ahora rodilla izquierda flexionada hacia el frente
Con la mano izquierda vamos a abrir rodilla, abriendo hacia el lado izquierdo, mirada hacia lado derecho
Inhalando llevamos la rodilla izquierda hacia el frente y estiramos nuestra pierna
Volvemos a juntar dedo gordo del pie con dedo gordo del pie y vamos a seguir
Vamos a hacer la segunda variante, vamos apoyar la planta del pie derecho con la cara interna del muslo izquierdo y desde aquí ahora vamos a llevar las manos hacia arriba
Cinco respiraciones más
Cambiamos de pie, vamos a ayudarnos con la mano, para hacer la rotación de nuestra cadera
Abriendo bien la cadera izquierda, apoyando bien el pie e inhalando llevamos manos hacia arriba
Y exhalando bajamos las manos, volvemos a juntar dedo gordo del pie con dedo gordo del pie, llevamos hombros hacia atrás y acompañando respiración con movimiento
Inhalando llevamos manos hacia arriba
Exhalando flexionamos el cuerpo llevamos manos al suelo
Inhalando mirada hacia al frente, espalda recta, salto
Exhalando bajamos Chaturanga, inhalando perro boca arriba
Exhalando perro boca abajo, flexionamos ligeramente las rodillas mirada hacia las manos
Salto y vamos directamente a Utkatasana, cinco respiraciones
Mirada hacia las manos, ombligo activo hacia la espalda y Uddiyana Bandha y Mula Bandha activados
Y con nuestra siguiente inhalación exhalando bajamos las manos, nos flexionamos
Inhalando hacia el frente salto hacia atrás, exhalando Chaturanga
Inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo, inhalando vamos a llevar pie derecho entre las manos, vamos hacia nuestro Guerrero, inhalamos manos hacia arriba
Vamos a mirar hacia las manos, cinco respiraciones
Y con las manos hacia arriba cambiamos hacia el otro lado y volvemos flexionamos manos hacia arriba, cinco respiraciones más
Con nuestra siguiente exhalación llevamos ahora mano hacia delante, la otra hacia atrás y vamos a llevar un poco el peso sobre la pierna de detrás, las dos piernas están activas, llevamos hombros relajados hacia atrás
Mirada hacia la mano que tenemos adelantada
Inhalando estiramos la pierna, cambiamos de posición, llevamos a la punta del pie derecho hacia el frente, flexionamos
Pendiente siempre de nuestra respiración profunda y larga
Y con nuestra siguiente exhalación inhalamos llevamos manos hacia arriba
Exhalando manos al suelo
Llevamos el pie derecho hacia atrás, exhalando bajamos Chaturanga
Inhalando perro boca arriba Exhalando, perro boca abajo y desde aquí vamos a hacer un pequeño salto y vamos a pasar los pies entre las manos
Y estiramos los pies, vamos a empezar con la serie asanas
En posición sentada sacamos isquios hacia atrás
Vamos a apoyar las manos en las estrellas, notando cómo los pies están estirados, rotación interna en nuestros muslos, inhalando empujamos con nuestras manos
Notamos cómo la espalda está recta
Vamos a llevar un poco la barbilla hacia el hueco de la garganta, mirada hacia la punta de los dedos de los pies
Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos manos hacia arriba notamos cómo la espalda se elonga y exhalando vamos a llevar las manos hacia el frente y vamos a coger con los dedos de las manos, dedo gordo de los pies, inhalando hacia el frente espalda recta, exhalando nos flexionamos
Inhalando mirada hacia al frente, espalda recta y exhalando si podemos ir un poquito más hacia el frente vamos, si no volvemos a hacer la misma asana anterior, llevamos las manos, inhalando hacia el frente, exhalando bajamos
Inhalamos, espalda recta
Exhalamos, soltamos
Vamos a hacer el primer salto hacia atrás, vamos a hacerlo de una manera sencilla, cruzamos las piernas, llevamos los talón hacia atrás, manos al frente y desde aquí hacemos cómo hacemos un pequeño salto
Y exhalando bajamos, inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo
Y desde aquí volvemos a hacer el salto entre las manos, muy despacio
Y volvemos a estirar las piernas, volvemos a sacar isquios hacia atrás
Vamos a apoyar las manos y vamos a hacer la variante, vamos a flexionar un poquito las piernas y vamos a hacer cómo si fuéramos una silla invertida, desde aquí inhalando subimos cadera hacia arriba, si no nos molesta el cuello podemos mirar hacia atrás
Si no miramos hacia nuestras rodillas
Y si vemos que aquí podemos ir un poquito más, estiramos las piernas y vamos a la asana
Y piernas bien estiradas, subiendo cadera hacia arriba
Y no nos olvidamos de nuestra respiración
Y exhalando bajamos, volvemos a hacer salto hacia atrás con Vinyasa
Cruzamos los pies, llevamos talones hacia atrás
Manos hacia el frente, pequeño salto hacia atrás, exhalando bajamos
Inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo
Y salto entre las manos
Vamos a sacar isquios otra vez hacia atrás
Vamos a empezar con nuestra pierna derecha
Vamos a calentar un poco nuestra cadera para no hacernos daño en las rodillas, a partir de aquí tenemos más atención sobre nuestras rodillas
No forzamos en ningún momento, vamos a llevar el talón como si quisiéramos llegar hacia la ingle
Sin forzar no llevamos mucho el talón hacia atrás
La pierna recta, inhalamos, llevamos manos hacia arriba
Inhalamos, nuestra espalda recta, exhalamos soltamos volvemos a hacer el salto hacia atrás
Cruzamos las piernas
Pequeño saltito hacia atrás, plano inclinado, exhalando bajamos
Volvemos a calentar un poquito, ahora con nuestra cadera izquierda
Y desde aquí apoyamos
Solo quien quiera si puede puede coger la pierna por detrás y si no hacemos cómo hemos hecho con nuestra pierna derecha
Inhalamos, subimos mano hacia arriba, y exhalando bajamos
Inhalamos y exhalamos, soltamos, estiramos la pierna izquierda
Cruzamos los pies, y salto exhalando
La serie de sentado continuaría durante algunas asanas más, de momento vamos a acabar aquí
Vamos a empezar a hacer las velas invertidas, vamos a empezar primero haciendo Setu Bandha Sarvangasana
Vamos a apoyar la espalda bien, en las esterillas
Vamos a intentar coger con los pies nuestros talones, llevamos los talones enfrente de nuestros isquiones
O con las manos notamos cómo si los pies los tuviéramos rectos
Y desde aquí inhalando subimos caderas hacia arriba
Podemos entrelazar dedos de las manos, notando cómo se juntan nuestros hombros
Y exhalando soltamos las manos, bajamos suavemente las caderas
Vamos a llevar las manos bien activas en las esterillas
Y con la fuerza de las manos flexionando las rodillas las llevamos en redondo hacia el entrecejo
Cogemos con las manos las caderas y vamos con las piernas hacia arriba
Podemos ir, empezando por está asana Viparita Karani
Y vamos a hacer aquí, veinticinco respiraciones
Vamos a hacer solo dos asanas
De las invertidas que hay en Ashtanga Mysore
Notando cómo cerramos el cierre de la garganta Jalandhara bandha
Seguimos sin perder la sincronía con nuestra respiración, ayudando a que toda la sangre caiga hacia abajo
Haciéndonos ese masaje en nuestro corazón
Y desde aquí haciendo fuerza con el abdomen, vamos a llevar las piernas hacia atrás
Vamos a apoyar una mano en la esterilla, la otra va a ir hacia Halasana
Solos llegan los pies al suelo, vamos a entrelazar dedos de las manos para ayudarnos a proteger nuestras cervicales
Soltamos las manos y activando bien el abdomen hacia la espalda, vamos ir bajando vértebra a vértebra, muy despacio
Llevando los pies a la vertical y exhalando
Si podemos llevamos los pies, restos, despacio hacia el suelo
Y relajamos
Vamos a abrazar las rodillas, balanceamos un poquito aunque esto no se suele hacer en una clase de Ashtanga Mysore
Y desde aquí con la ayuda de las manos nos vamos a ir sentándonos y en las esterillas vamos a hacer las tres posturas finales
Sacamos isquios hacia atrás, cruzamos las piernas
Quién pueda llevar las dos piernas en Padmasana, llevaríamos las dos piernas
Vamos a entrelazar, vamos a cogernos codo con codo por detrás
E inhalando abrimos y exhalando bajamos, diez espiraciones
Dejando que la gravedad haga su trabajo
Dejándonos caer, dejándonos llevar
Sintiendo nuestra respiración cómo nos va relajando
Inhalando subimos
Vamos intentar si podemos llevar los dos pies en postura de Padmasana y vamos muy despacio con nuestras rodillas
Y desde aquí, vamos a apoyar las manos
En nuestra rodillas podemos hacer un mudra con nuestras manos y desde aquí lo importante es que vamos a activar Uddiyana Bandha, Mula bandha apretando suelo pélvico, notando cómo nuestra espalda crece y vamos a cerrar el cierre de la garganta Jalandhara Bandha, Y exhalando bajamos
Vamos a permanecer aquí diez respiraciones
Y vamos a intentar con los ojos cerrados llevar la mirada hacia la punta de la nariz
Cuando acabemos las diez respiraciones, vamos a soltar los bandhas, vamos a apoyar las manos al lado de nuestras caderas, vamos a hacer la última asana
Nos va ayudar luego a hacer nuestra relajación, podemos ayudarnos si queremos si tenemos con dos bloques
Y vamos a llevar las manos, activar bien abdomen hacia la espalda, subiendo un poquito los pies hacia arriba y desde aquí vamos a hacer diez respiraciones en Ujjayi
Soltaremos los pies, y muy despacio nos vamos a tumbar en posición final, Savasana
Relajamos
Palmas de las manos hacia arriba
Y nos dejamos
Soltamos la respiración
Llevamos una respiración más fluida y relajada, sin ningún tipo de Pranayama
Nos dejamos llevar por la relajación y disfrutando del ahora y de este momento
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