Ashtanga Yoga Mysore

Hola me llamo Eugenio, vamos a preparar esta mañana una clase de Ashtanga Yoga , estilo Mysore

Vamos a hacer un poquito adaptada para principiantes para gente que aún no está muy metida en este tema de yoga

Lo principal en esta sesión va a ser la respiración, vamos a hacer una respiración fluida y relajada, se llama Ujjayi

Vamos a apoyar las manos, vamos a relajar nuestro cuerpo, vamos a sacar isquiones hacia atrás

Vamos a apoyar las manos en la posición que estemos cómodos, cómodas

Vamos a cerrar los ojos y vamos a notar cómo pasamos el aire por detrás de nuestra garganta

Notando cómo pasa el aire por detrás en nuestra garganta haciendo un sonido profundo

Vamos ir notando cómo va calentando esta respiración nuestro cuerpo

Y vamos a intentar que está respiración y este Pranayama lo tengamos adaptado durante toda la clase y sin perder la sintonía con nuestra respiración

Nos vamos a ir levantando muy despacio, nos vamos a ir al principio de las esterillas

Vamos a juntar los dedos gordos de los pies, vamos a ir a postura de Samasthiti

Abrimos nuestro pecho, llenándonos bien los pulmones de energía

Vamos a reconectar con esta respiración y vamos a hacer nuestro primer saludo al sol Surya Namaskar

Vamos a hacerlo cinco veces

Vamos a hacerlo la primera un poquito más despacio para notar y sentir ese flujo de aire y ese movimiento cuando respiramos

Con nuestra siguiente exhalación inhalamos, vamos a subir las manos

Las vamos a llevar hacia el cielo, exhalando bajamos las manos

Tocamos con la punta de los dedos las manos y llegan, si vemos que no llegamos flexionamos ligeramente las rodillas

Inhalamos, miramos hacia el frente, espalda recta

Exhalando vamos a llevar ahora pie derecho atrás, izquierdo vamos a ir hacia plano inclinado

Vamos a llevar las manos justo debajo de los hombros bien abiertas y exhalando ahora vamos a bajar rodillas, pecho, mentón

Empujamos con las manos y vamos hacia perro boca arriba o hacia nuestra cobra

Exhalando vamos hacia V invertida

Vamos aquí a permanecer cinco respiraciones, notamos como abrimos bien los dedos de las manos

No importa si no llegan los talones al suelo, lo importante es que la espalda ahora mismo esté recta

Respiraciones largas y profundas

Y con nuestra siguiente exhalación ponemos los pies en punta e inhalamos, vamos a llevar pie derecho entre las manos, izquierdo

Y desde aquí volvemos a llevar inhalando mirada hacia al frente, espalda recta

Exhalando nos flexionamos sobre nuestras piernas e inhalamos, subimos manos hacia el cielo

Exhalando manos Namasté, vamos a hacer esto cuatro veces más, vamos a hacer los movimientos con la respiración un poquito más fluida

Volvemos a reajustar bien los pies, a enraizar bien los pies en el suelo abrimos nuestro pecho Samasthiti

Y con nuestra siguiente exhalación, inhalamos manos hacia arriba

Exhalando bajamos

Inhalando hacia el frente

Exhalando pie derecho, izquierdo detrás plano inclinado, con nuestra siguiente exhalación bajamos exhalando

Inhalando perro boca arriba abrimos bien nuestros hombros, mirada hacia el entrecejo nuestro dristi

Exhalando, perro que mira hacia abajo, cinco respiraciones

Sentir vuestra respiración cómo va calentando vuestro cuerpo

Rotación externa de nuestros hombros

Y con nuestra siguiente exhalación pies en punta inhalando, pie derecho entre las manos e izquierdo

Inhalamos miramos hacia al frente, espalda recta

Exhalando barbilla hacia las rodillas e inhalamos subimos manos hacia el cielo

Exhalando manos Namasté, seguimos inhalando, manos hacia arriba

Exhalando bajamos, inhalando mirada hacia el frente, espalda recta

Exhalando desde aquí ahora podemos hacer o un pie o el otro o un salto hacia atrás

Exhalando bajamos, e inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo

Notamos cómo abrimos bien los dedos de las manos, cómo si fueran abanicos

Y desde aquí ahora vamos a llevar los pies en punta, flexionamos ligeramente las rodillas, mirada hacia las manos y aquí podemos llevar un pie o el otro, o un pequeño salto hacia el frente, sin forzar demasiado inhalamos mirada hacia el frente

Exhalando barbilla hacia las rodillas

E inhalando subimos manos hacia el cielo

Exhalando manos Namasté

Dos veces más inhalamos, exhalando bajamos

Inhalando hacia al frente, Exhalando salto hacia atrás, bajamos

Inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo

Notamos cómo se va calentando ya todo nuestro cuerpo

Cómo se va estirando

Y es aquí pies en punta y camina y saltito

E inhalamos mirada hacia el frente

Exhalando arriba hacia las rodillas

E inhalamos, subimos manos exhalando manos Namasté

Vamos a hacer último saludo al Sol, inhalamos, exhalamos

Inhalamos Exhalando salto, bajamos Chaturanga inhalando, perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo

Notamos que los pies están paralelos

Rotación interna de nuestros muslos, mirada hacia el ombligo o el dristi

Pies en punta, mirada hacia las manos, salto inhalando mirada hacia el frente, espalda recta exhalando barbilla hacia las rodillas

E inhalamos subimos manos hacia el cielo, exhalando manos Namasté vamos a hacer ahora saludo al Sol de Surya Namaskar

Vamos a seguir con el mismo flujo de respiración, intentando que cada movimiento sea acompañado de una inhalación o de una exhalación

Samasthiti y desde aquí al exhalar bajamos flexionamos el cuerpo e inhalamos manos hacia arriba

Exhalando bajamos, inhalando hacia el frente exhalando salto hacia atrás, bajamos Chaturanga

Inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo, inhalando vamos a llevar el pie derecho entre las manos e inhalando subimos

Exhalando manos al suelo, pie hacia atrás exhalando Chaturanga

Inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo, vamos a ir con el lado izquierdo inhalando pie izquierdo entre las manos, inhalando vamos hacia arriba, exhalando bajamos

Y hacia atrás exhalando bajamos Chaturanga

Inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo, cinco respiraciones

Volvemos a reconectar con nuestra respiración si la hemos perdido

Y llevamos pies en punta, mirada hacia las manos

Salto entre las manos, inhalando

Mirada hacia al frente, espalda recta

Exhalando barbilla hacia la rodilla, flexionamos ligeramente la rodilla

Inhalamos manos hacia arriba

Exhalando Samasthiti

Flexionamos inhalando vamos hacia Utkatasana

Exhalando bajamos, inhalando hacia el frente

Exhalando, salto, bajamos

E inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo, inhalando llevamos pie derecho entre las manos subiendo

Exhalando manos al suelo, pies hacia atrás, exhalando Chaturanga

Inhalando hacia arriba, exhalando perro boca abajo, vamos con el lado izquierdo, inhalando vamos hacia Guerrero

Exhalando

Inhalando, perro boca arriba, notamos cómo abrimos nuestros hombros

Separamos hombros de las orejas

Exhalando, V invertida

Inhalando pies en punta, flexionamos y salto entre las manos

Inhalando hacia el frente

Exhalando e inhalando

Utkatasana

Exhalando manos Namasté, volvemos

Bajamos, inhalamos, Utkatasana

Exhalando bajamos

Inhalando hacia el frente, Salto exhalando, bajamos

Inhalando y exhalando

V invertida

Pie derecho entre las manos

Inhalando, perro boca arriba

Exhalando, perro boca abajo

Vamos a llevar ahora pie izquierdo entre las manos, inhalando subimos hacia nuestro Guerrero

Exhalando

Inhalando notamos cómo nos llenamos el cuerpo de energía

Exhalado, V invertida, cinco respiraciones

Pies en punta, salto, inhalamos

Exhalamos

E inhalando Utkatasana

Exhalando manos Namasté, vamos a hacerlo una vez más, yendo más y sintiendo nuestra respiración abrimos nuestros hombros y exhalando

Vamos a parar en Samasthiti

Abrimos los hombros hacia atrás, reconectamos un poco con nuestra respiración

Aquí vamos a hacer como un pequeño saltito, vamos a separar los pies a la altura de las caderas

Vamos a llevar las manos a nuestras caderas y desde aquí con la espalda recta, exhalando bajamos

Vamos a cogernos con los dedos gordos de las manos, los dedos gordos de los pies

Y desde aquí ahora inhalamos, miramos hacia el frente, espalda recta, exhalando nos flexionamos, cinco respiraciones

Llevamos un poco el peso sobre nuestra punta de los dedos de los pies

Abrimos nuestros codos, ayudándonos aquí a hacer nuestra flexión

El abdomen está activo hacia la espalda

Y con nuestra siguiente exhalación inhalamos mirada hacia el frente

Vamos a cambiar y de aquí vamos a llevar las manos debajo de nuestros pies

La punta de los dedos de los pies llegan hasta las muñecas

Inhalamos miramos hacia el frente y exhalando volvemos a flexionarnos sobre nuestros muslos de los pies, notando cómo la espalda está recta

Cinco respiraciones profundas y largas

E inhalamos, miramos hacia al frente, espalda recta, sacamos las manos

Llevamos las manos hacia las caderas, hacemos aquí una exhalación

E inhalamos, subimos hacia arriba, Samasthiti

Nos vamos a poner hacia el otro lado que siempre sigamos, no cambiemos nunca en esta posición para que me veáis bien

Y desde aquí vamos a hacer como una especie paso grande y abrimos, vamos a ir hacia la siguiente asana, vamos a llevar brazos en cruz y desde aquí inhalamos, vamos a llevar la mano bien hacia el frente

Y vamos a cogernos el dedo gordo del pie y desde aquí abrimos, cinco respiraciones

Mirada hacia la mano notando cómo se estira bien todo nuestro costado

Y nunca perdemos la sincronía con nuestra respiración

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, subimos

Vamos a cambiar hacia el otro lado, cambiamos, intentamos con cada movimiento, tengamos una respiración

Llevamos la mano hacia el frente y exhalando bajamos

Volvemos a coger el dedo gordo e inhalando mano hacia arriba

Notamos esa apertura de nuestro pecho y llevamos la respiración también hacia nuestro costado, sin perder la respiración Ujjayi

E inhalamos subimos, Vamos a llevar otra vez el pie derecho hacia el frente

Vamos a llevar la mano izquierda hacia arriba y desde aquí vamos a ir cambiando, vamos a llevar la mano exterior del pie derecho

Si vemos que no podemos, podemos apoyar también la mano en nuestra pierna

E inhalando subimos mano hacia arriba

Cuidado aquí con nuestro equilibrio, sentimos los pies bien enraizados en la tierra

Y volvimos a llevar la mirada, si podemos hacia la mano

Si nos molesta el cuello podemos mirar hacia el frente

Y exhalando bajamos, inhalando subimos cambiamos hacia el otro lado

Y vamos ahora hacia el lado izquierdo, volvemos a lo mismo, si no llegamos con la mano, podemos apoyar la mano en nuestro empeine e inhalamos, mano hacia arriba

La pierna de detrás también está activa en la colchoneta no dejamos que se duerma

Mirada otra vez hacia la mano, nuestro distri

Y exhalando bajamos, inhalando subimos y desde aquí volvemos Samasthiti

Vamos a abrir un paso un poquito más grande

Vamos a llevar punta del pie derecho hacia el frente, desde aquí flexionamos la rodilla, vamos a apoyar la mano en el suelo

Si llevamos poco tiempo y somos principiantes podemos apoyar nuestro codo

Y desde aquí vamos subir la mano hacia arriba

Y desde aquí la llevamos como por encima de nuestra oreja

Notando cómo se estira la mano, cómo si estuviéramos en línea recta con nuestra mano y nuestro pie y el torso de nuestro cuerpo

Haz cinco respiraciones

Y al inhalar subimos y vamos a ir flexionando y vamos a hacer las variantes en la siguiente

Apoyamos codo, subimos manos hacia arriba, y la llevamos por encima de nuestra oreja

Llevamos nuestro distri o nuestra mirada hacia la mano, seguimos conectados con nuestra respiración

Inhalando, subimos

Vamos a cambiar hacia el otro lado, vamos a hacer la primera variante

Vamos a apoyar la rodilla, vamos a llevar las manos en posición de Namasté

Y vamos a llevar codo izquierdo exterior de rodilla derecha

Llevamos la punta de los dedos de las manos en nuestro esternón

Y soltamos

Subimos y vamos a cambiar hacia el otro lado

Flexionamos, estiramos empeine

Volvemos a llevar las manos en posición de Namasté

Codo derecho, lateral de rodilla izquierda, ahora vamos a hacer nuestra torsion

Podemos hacer una variante si queremos, apoyando la mano en el suelo

Llevamos brazo hacia arriba y estiramos

Y exhalando bajamos, subimos hacia arriba, juntamos los dos dedos de los pies, Samasthiti

Volvemos a reconectar con nuestra respiración

Y desde aquí volvemos a hacer un gran paso hacia atrás

Vamos a intentar que los dos pies estén paralelos un poquito con la punta de los dedos de los pies hacia dentro

Vamos a cogernos nuestras caderas y desde aquí lo que vamos a hacer es una gran inhalación, abriendo nuestro pecho y exhalando vamos a ir bajando muy despacio, con la espalda recta

Y desde aquí vamos llevar las manos en el suelo

Si queremos podemos abrir un poquito los dedos de los pies, los cuádriceps tienen que estar bien activos y desde aquí inhalamos y miramos hacia el frente

Y exhalando bajamos

Cinco respiraciones

Intentamos que el ombligo esté activo hacia la espalda, Uddiyana bandha activado

Y con nuestra siguiente exhalación, inhalando subimos

Llevamos las manos hacia las caderas, exhalamos

E inhalando hacia arriba, volvemos a recolocar nuestros pies, llevamos las manos en nuestras caderas e inhalando abrimos

Y exhalando ayudamos a bajar con la espalda recta, intentando llevar cómo si quisiéramos llevar la tapa de la cabeza hacia el suelo

Juntamos los codos, hacia atrás que no se caigan, separados, cinco respiraciones

Cuádriceps bien activos

Y podemos llevar un poco el peso sobre la punta de los dedos de los pies

Y con nuestra siguiente exhalación, inhalando subimos

Vamos a abrir los brazos en cruz y los vamos a llevar hacia atrás, vamos a enlazar los dedos de las manos

Y desde aquí abrimos, empujando con las manos un poquito hacia abajo

Notando cómo entre los omoplatos se juntaron un poco, cómo si se arrugaran por detrás entre la espalda e inhalando abrimos

Llevamos el pecho hacia arriba, y exhalando bajamos con la espalda recta

E inhalando subimos, los brazos en cruz, volvemos a recolocar los pies

Exhalando llevamos las manos hacia nuestras caderas inhalando, y exhalando bajamos con la espalda recta y vamos a cogernos con los dedos de las manos, dedo gordo del pie

Inhalando hacia el frente y exhalando abriendo los codos, bajamos muy despacio

Con nuestra siguiente exhalación y inhalando subimos, espalda recta

Exhalando llevamos las manos a nuestras caderas y desde aquí inhalando subimos

Juntamos dedo gordo del pie con dedo gordo del pie, Samasthiti

Vamos a intentar ahora llevar las dos manos en posición de Namasté por detrás de la espalda

Si vemos que de esta manera nos cuesta, podemos cogernos codo con codo

Si llevamos las manos en posición de Namasté, vamos a intentar que los codos se junten un poquito

Y que las palmas de las manos estén juntas

Vamos a llevar el pie derecho hacia el frente

Vamos intentar visualizar que las dos caderas estén paralelas

Abriendo el pecho, inhalando miramos un poquito hacia arriba

Y exhalando nos flexionamos sobre nuestra pierna derecha con la espalda recta

Y desde aquí vamos a llevar un poco el peso sobre nuestra pierna de detrás

Intentando que el abdomen esté activo hacia la espalda

Y con nuestra siguiente exhalación, inhalamos subimos

Cambiamos hacia el otro lado, y desde aquí otra vez abriendo, llevamos el pecho hacia arriba y exhalando bajamos

Y con nuestra siguiente exhalación, inhalando subimos muy despacio hacia arriba, soltamos las manos Samasthiti

Llevamos hombros hacia atrás, relajados

Vamos a hacer la primera variante, vamos a hacer una variación de Utthita hasta Padangusthasana

Desde aquí vamos a hacer una buena base con nuestra pierna izquierda

Y ahora desde aquí vamos a cogernos con la mano izquierda la cadera y vamos a llevar la rodilla flexionada, vamos a mirar hacia el frente

Vamos a hacer aquí cinco respiraciones

Y con nuestra siguiente exhalación inhalando abrimos

Si podemos vamos a ir llevando la mirada hacia el lado izquierdo

Si nos caemos no pasa nada, nos volvemos a levantar

Con nuestra siguiente exhalación, inhalando mirada hacia el frente, vamos a llevar a las dos manos en nuestras caderas

Y vamos a llevar ahora el pie hacia el frente, notamos cómo llevamos la respiración más hacia arriba, abdomen activo hacia la espalda

Y exhalando bajamos

Volvemos a enraizar los pies en el suelo

Y desde aquí volvemos, inhalando subimos ahora rodilla izquierda flexionada hacia el frente

Con la mano izquierda vamos a abrir rodilla, abriendo hacia el lado izquierdo, mirada hacia lado derecho

Inhalando llevamos la rodilla izquierda hacia el frente y estiramos nuestra pierna

Y exhalando bajamos

Volvemos a juntar dedo gordo del pie con dedo gordo del pie y vamos a seguir

Vamos a hacer la segunda variante, vamos apoyar la planta del pie derecho con la cara interna del muslo izquierdo y desde aquí ahora vamos a llevar las manos hacia arriba

Cinco respiraciones más

Y exhalando bajamos

Cambiamos de pie, vamos a ayudarnos con la mano, para hacer la rotación de nuestra cadera

Abriendo bien la cadera izquierda, apoyando bien el pie e inhalando llevamos manos hacia arriba

Y exhalando bajamos las manos, volvemos a juntar dedo gordo del pie con dedo gordo del pie, llevamos hombros hacia atrás y acompañando respiración con movimiento

Inhalando llevamos manos hacia arriba

Exhalando flexionamos el cuerpo llevamos manos al suelo

Inhalando mirada hacia al frente, espalda recta, salto

Exhalando bajamos Chaturanga, inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo, flexionamos ligeramente las rodillas mirada hacia las manos

Salto y vamos directamente a Utkatasana, cinco respiraciones

Mirada hacia las manos, ombligo activo hacia la espalda y Uddiyana Bandha y Mula Bandha activados

Y con nuestra siguiente inhalación exhalando bajamos las manos, nos flexionamos

Inhalando hacia el frente salto hacia atrás, exhalando Chaturanga

Inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo, inhalando vamos a llevar pie derecho entre las manos, vamos hacia nuestro Guerrero, inhalamos manos hacia arriba

Vamos a mirar hacia las manos, cinco respiraciones

Y con las manos hacia arriba cambiamos hacia el otro lado y volvemos flexionamos manos hacia arriba, cinco respiraciones más

Con nuestra siguiente exhalación llevamos ahora mano hacia delante, la otra hacia atrás y vamos a llevar un poco el peso sobre la pierna de detrás, las dos piernas están activas, llevamos hombros relajados hacia atrás

Mirada hacia la mano que tenemos adelantada

Inhalando estiramos la pierna, cambiamos de posición, llevamos a la punta del pie derecho hacia el frente, flexionamos

Pendiente siempre de nuestra respiración profunda y larga

Y con nuestra siguiente exhalación inhalamos llevamos manos hacia arriba

Exhalando manos al suelo

Llevamos el pie derecho hacia atrás, exhalando bajamos Chaturanga

Inhalando perro boca arriba Exhalando, perro boca abajo y desde aquí vamos a hacer un pequeño salto y vamos a pasar los pies entre las manos

Y estiramos los pies, vamos a empezar con la serie asanas

En posición sentada sacamos isquios hacia atrás

Vamos a apoyar las manos en las estrellas, notando cómo los pies están estirados, rotación interna en nuestros muslos, inhalando empujamos con nuestras manos

Notamos cómo la espalda está recta

Vamos a llevar un poco la barbilla hacia el hueco de la garganta, mirada hacia la punta de los dedos de los pies

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos manos hacia arriba notamos cómo la espalda se elonga y exhalando vamos a llevar las manos hacia el frente y vamos a coger con los dedos de las manos, dedo gordo de los pies, inhalando hacia el frente espalda recta, exhalando nos flexionamos

Cinco respiraciones

Inhalando mirada hacia al frente, espalda recta y exhalando si podemos ir un poquito más hacia el frente vamos, si no volvemos a hacer la misma asana anterior, llevamos las manos, inhalando hacia el frente, exhalando bajamos

Inhalamos, espalda recta

Exhalamos, soltamos

Vamos a hacer el primer salto hacia atrás, vamos a hacerlo de una manera sencilla, cruzamos las piernas, llevamos los talón hacia atrás, manos al frente y desde aquí hacemos cómo hacemos un pequeño salto

Y exhalando bajamos, inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo

Y desde aquí volvemos a hacer el salto entre las manos, muy despacio

Y volvemos a estirar las piernas, volvemos a sacar isquios hacia atrás

Vamos a apoyar las manos y vamos a hacer la variante, vamos a flexionar un poquito las piernas y vamos a hacer cómo si fuéramos una silla invertida, desde aquí inhalando subimos cadera hacia arriba, si no nos molesta el cuello podemos mirar hacia atrás

Si no miramos hacia nuestras rodillas

Y si vemos que aquí podemos ir un poquito más, estiramos las piernas y vamos a la asana

Y piernas bien estiradas, subiendo cadera hacia arriba

Y no nos olvidamos de nuestra respiración

Y exhalando bajamos, volvemos a hacer salto hacia atrás con Vinyasa

Cruzamos los pies, llevamos talones hacia atrás

Manos hacia el frente, pequeño salto hacia atrás, exhalando bajamos

Inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo

Y salto entre las manos

Vamos a sacar isquios otra vez hacia atrás

Vamos a empezar con nuestra pierna derecha

Vamos a calentar un poco nuestra cadera para no hacernos daño en las rodillas, a partir de aquí tenemos más atención sobre nuestras rodillas

No forzamos en ningún momento, vamos a llevar el talón como si quisiéramos llegar hacia la ingle

Sin forzar no llevamos mucho el talón hacia atrás

La pierna recta, inhalamos, llevamos manos hacia arriba

Y exhalando bajamos

Inhalamos, nuestra espalda recta, exhalamos soltamos volvemos a hacer el salto hacia atrás

Cruzamos las piernas

Pequeño saltito hacia atrás, plano inclinado, exhalando bajamos

Inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo

Y salto entre las manos

Volvemos a calentar un poquito, ahora con nuestra cadera izquierda

Y desde aquí apoyamos

Solo quien quiera si puede puede coger la pierna por detrás y si no hacemos cómo hemos hecho con nuestra pierna derecha

Inhalamos, subimos mano hacia arriba, y exhalando bajamos

Inhalamos y exhalamos, soltamos, estiramos la pierna izquierda

Cruzamos los pies, y salto exhalando

Inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo

Y salto entre las manos

La serie de sentado continuaría durante algunas asanas más, de momento vamos a acabar aquí

Vamos a empezar a hacer las velas invertidas, vamos a empezar primero haciendo Setu Bandha Sarvangasana

Vamos a apoyar la espalda bien, en las esterillas

Vamos a intentar coger con los pies nuestros talones, llevamos los talones enfrente de nuestros isquiones

O con las manos notamos cómo si los pies los tuviéramos rectos

Y desde aquí inhalando subimos caderas hacia arriba

Podemos entrelazar dedos de las manos, notando cómo se juntan nuestros hombros

Y exhalando soltamos las manos, bajamos suavemente las caderas

Vamos a llevar las manos bien activas en las esterillas

Y con la fuerza de las manos flexionando las rodillas las llevamos en redondo hacia el entrecejo

Cogemos con las manos las caderas y vamos con las piernas hacia arriba

Podemos ir, empezando por está asana Viparita Karani

Y vamos a hacer aquí, veinticinco respiraciones

Vamos a hacer solo dos asanas

De las invertidas que hay en Ashtanga Mysore

Notando cómo cerramos el cierre de la garganta Jalandhara bandha

Seguimos sin perder la sincronía con nuestra respiración, ayudando a que toda la sangre caiga hacia abajo

Haciéndonos ese masaje en nuestro corazón

Y desde aquí haciendo fuerza con el abdomen, vamos a llevar las piernas hacia atrás

Vamos a apoyar una mano en la esterilla, la otra va a ir hacia Halasana

Solos llegan los pies al suelo, vamos a entrelazar dedos de las manos para ayudarnos a proteger nuestras cervicales

Soltamos las manos y activando bien el abdomen hacia la espalda, vamos ir bajando vértebra a vértebra, muy despacio

Llevando los pies a la vertical y exhalando

Si podemos llevamos los pies, restos, despacio hacia el suelo

Y relajamos

Vamos a abrazar las rodillas, balanceamos un poquito aunque esto no se suele hacer en una clase de Ashtanga Mysore

Y desde aquí con la ayuda de las manos nos vamos a ir sentándonos y en las esterillas vamos a hacer las tres posturas finales

Sacamos isquios hacia atrás, cruzamos las piernas

Quién pueda llevar las dos piernas en Padmasana, llevaríamos las dos piernas

Vamos a entrelazar, vamos a cogernos codo con codo por detrás

E inhalando abrimos y exhalando bajamos, diez espiraciones

Dejando que la gravedad haga su trabajo

Dejándonos caer, dejándonos llevar

Sintiendo nuestra respiración cómo nos va relajando

Inhalando subimos

Vamos intentar si podemos llevar los dos pies en postura de Padmasana y vamos muy despacio con nuestras rodillas

Y desde aquí, vamos a apoyar las manos

En nuestra rodillas podemos hacer un mudra con nuestras manos y desde aquí lo importante es que vamos a activar Uddiyana Bandha, Mula bandha apretando suelo pélvico, notando cómo nuestra espalda crece y vamos a cerrar el cierre de la garganta Jalandhara Bandha, Y exhalando bajamos

Vamos a permanecer aquí diez respiraciones

Y vamos a intentar con los ojos cerrados llevar la mirada hacia la punta de la nariz

Cuando acabemos las diez respiraciones, vamos a soltar los bandhas, vamos a apoyar las manos al lado de nuestras caderas, vamos a hacer la última asana

Nos va ayudar luego a hacer nuestra relajación, podemos ayudarnos si queremos si tenemos con dos bloques

Y vamos a llevar las manos, activar bien abdomen hacia la espalda, subiendo un poquito los pies hacia arriba y desde aquí vamos a hacer diez respiraciones en Ujjayi

Y exhalando bajamos

Soltaremos los pies, y muy despacio nos vamos a tumbar en posición final, Savasana

Relajamos

Palmas de las manos hacia arriba

Y nos dejamos

Soltamos la respiración

Llevamos una respiración más fluida y relajada, sin ningún tipo de Pranayama

Nos dejamos llevar por la relajación y disfrutando del ahora y de este momento