Os presentamos el curso de introducción al Ashtanga Mysore con Nita Miralles de El Reino de Nita. En esta última sesión, realizaremos la primera serie completa de Ashtanga (Yoga Chikitsa). En esta sesión también se hará hincapié en la importancia de la respiración. La respiración y el movimiento van de la mano: el movimiento sigue a la respiración y viceversa. En este vídeo encontrarás menos explicaciones o modificaciones, la práctica irá mucho más fluida que en las sesiones anteriores, así que si estás preparado para realizar la serie completa de forma fluida, adelante.
Hola, soy Nita Miralles
Bienvenidos a una sesión completa de la serie primera de Asthanga, Yoga Chikitsa
Quiero recordarte que si lo que quieres es profundizar en cada una de las Asanas o necesitas modificaciones o cualquier variación, vayas a alguno de los previos vídeos dónde puedes encontrar todo ese tipo de información y detalles
Hoy lo que vamos a hacer es realizar todas las series sin parones, con una respiración continua, es decir, Vinyasa
Recuerda que es como un matrimonio en el que el movimiento y respiración siempre van juntos
Por lo tanto, voy a dar un poquito menos de indicaciones para que haya un flujo de movimiento continuo y podamos llegar a ese estado de meditación en movimiento
Además te recuerdo que si practicas ya Ashtanga y tienes un profesor, respetes tu serie y que si llegas a un punto en el que has llegado a tu Asana, a la que prácticas habitualmente, cortes y adelante el vídeo para finalizar conmigo
Con esto dicho, te espero en el frente de la esterilla y vamos a comenzar
Ven al frente de tu esterilla, pies paralelos, busca tu centro
Inhala y exhala un par de veces conectando con la respiracion Ujjayi, respiración con sonido
Trae las manos en el centro del pecho y vamos a realizar el Mantra de apertura, honrando nuestra práctica
Cierra los ojos, toma una inhalación profunda
*Sonido de música* *Sonido de música* Abre los ojos, manos a los lados del cuerpo, Surya Namaskar A, cinco veces
Inhala, Ekam, brazos al cielo, mira hacia tus manos, Dvi, exhala, flexiona hacia delante
Relaja la cabeza
Trini, inhala, alarga la espalda
Catuari, exhala, Chaturanga
Pañca, inhalo
Sat, exhalo
Adho Mukha
Inhala y exhala
Drishti hacia la rodilla, suelo, ombligo
Alarga la espalda todo lo que puedas
Y cinco
Inhalo, miro hacia delante
Traigo un pie y luego el otro, alargo la espalda con la misma inhalación
Exhalo, flexiono hacia delante
Inhalo, manos al cielo, mira hacia mis pulgares
Exhalo, Samasthiti
Ekam, inhalo
Dvi, exhalo
Trini, inhalo
Catuari, exhalo
Empieza siempre caminando, no saltes directamente, calienta el cuerpo
Inhalo, Pañca
Sat, exhalo, Adho Mukha
Piernas fuertes
Uno
Caderas hacia el cielo y talones hacia el suelo
Dos
Tres
Cuatro
Cinco
Inhalo, miro hacia delante y con esa misma inhalación llego al frente de la colchoneta alargando espalda
Inhalo, manos al cielo
Inhalo, brazos al cielo
Inhalo, alargo la espalda
Exhalo, camino o salto, Chaturanga
Inhalo, Urdhva Mukha
Hombros alejados de las orejas
Exhalo, Adho Mukha
Inhalo, miro hacia adelante, camino o salto, alargo la espalda con la inhalación
Inhalo, enraizo pies, crezco hacia el cielo
Exhalo, Ekam
Inhalo
Sat
Exhalo, flexiono hacia adelante
Último, Surya Namaskar
Escanea todo tu cuerpo
Sapta
Astau
Exhalo, Nava
Inhalo, crezco hacia el cielo
Surya Namaskar B
Tres veces
Inhalo, flexiono rodillas, bajo todo lo que pueda, manos juntas, mira hacia mis manos
Dvi, exhalo, flexiono hacia delante
Trini, alargo la espalda
Chaturanga
Pie izquierdo en el suelo, traigo el pie derecho hacia delante, Virabhadrasana: Guerrero 1
Inhalo, inhalación larga
Exhalo, Chaturanga
Inhalo, Urdhva Mukha, perro hacia arriba
Miro hacia la nariz, sigo mirando hacia la nariz
Inhalo, pie izquierdo, paso grande hacia delante
Traigo brazos al cielo, exhalo, Chaturanga
Inhalo, abre el pecho
Exhala, Adho Mukha
Cinco respiraciones
Una
Inhalo, miro hacia delante, camino o salto alargando la espalda una vez que llego
Inhalo, flexiono rodillas, bajo todo lo que puedo brazos al cielo abriendo los hombros, exhalo, Samasthiti
Inhalo, flexiono rodillas, manos juntas, miro hacia las manos
Inhala, alarga la espalda, abre pecho
Exhala, Chaturanga
Me preparo enseguida, pie derecho hacia delante, inhalo, brazos al cielo
Exhala, perro hacia abajo
Inhala, pie izquierdo hacia delante
Virabhadrasana: Guerrero 1
Piernas fuertes, exhalo, Chaturanga
Inhala
Hombros alejados, brazos fuertes
Inhalo, miro hacia delante, camino o salto, alargo la espalda
Inhalo, flexiono rodillas, Utkatasana
Último
Ekam, inhala
Dvi, exhala
Trini, inhala
Pañca, inhala
Sat, exhala
Sapta, pie derecho hacia delante, inhala
Astau, exhala
Nava, inhala
Dasa, exhala
Ekadasa, pie opuesto, inhala
Trayodasa, exhala
Caturdasa, inhala
Pancadasa, exhala
Pancadasa, inhalo
Sodasa, exhalo
Saptadasa, inhala
Utkatasana, exhalo, Samasthiti
Padangusthasana y Padahastasana
Ekam
Abre las piernas en línea con tus caderas, agárrate directamente los deditos de los pies, alarga la espalda
Dvi, entra en las Asana
Aseguraté de que los hombros están alejados de las orejas
Piernas fuertes y estiradas si puedes
Drishti la nariz
Exhalo, manos debajo de los pies
Dvi, exhalo, Padahastasana
Si tus piernas y tu espalda está estirada, trae ligeramente el peso hacia delante
Barbilla a pecho ligeramente
Bandas activas
Trini, inhalo, alargo la espalda
Samasthiti
Utthita trikonasana
Abro
Mira hacia la mano izquierda, piernas fuertes
Cinco, exhalo
Trini, inhalo centro
Miro hacia mi mano derecha
Tripa dentro
Parsvakonasana A y B
Inhalo, abro
Dvi, exhalo, entro en la Asana
Distribuye el peso entre ambas piernas
Tres, respiración con sonido
Trini, exhalo
Catuari
MIro hacia esa mano derecha
Entro en Parivrtta Parsvakonasana
Recuerda que puedes entrar dependiendo de como estés acostumbrado o acostumbrada
Dvi, exhalo, miro hacia esa mano derecha si es que la tengo alargada
Baja la pelvis
Trini, inhalo, centro
Exhalo, entro en el otro lado con la exhalación, si puedo
Recuerda si tienes que tomar extra respiraciones, hazlo
Si no puedes seguir el ritmo, no pasa absolutamente nada, simplemente inhala exhala y entra en la Asana a tu tiempo
Pero intenta, hacerlo de la forma más rápida y segura posible
Parivrtta Padottanasana A, B, C, D
Abre pecho
Dvi, echala, manos entre los pies
Inhala, alarga espalda
Trini, exhala
Exhala
Sube
Inhalo, abre brazos
Exhalo
Inhalo, abro pecho
Flexiono hacia delante manteniendo las manos en los costados, en las caderas
Barbilla a pecho, piernas fuertes y estiradas
activa tus bandas
Vas a notar una gran diferencia en cada Asana si las activas
Inhala, flexiona ligeramente rodillas, sal de la Asana
Inhalo, abro brazos
Exhalo, entrelazo dedos por detrás
Exhalo, flexiono hacia delante manteniendo las palmas cerradas o separadas lo que sea accesible en este momento
Flexiona ligeramente las rodillas, inhala, incorpórate
Última
Dvi, exhala, agárrate los deditos de los pies
Inhala, alargo espalda
Si necesitas cerrar la distancia entre tus pies, hazlo
Drishti la nariz todo el tiempo
Catuari, inhalo
Exhalo, Pañca
Parsvottanasana
Coloco manos en Namasté o me agarro de los codos
Empuja cadera derecha hacia atrás, empuja ese pie derecho, alarga espalda
Catuari, exhalo entrando en el otro lado si puedo directamente
Drishti, dedito gordo del pie
Relaja los músculos de la cara
Utthita Hasta Padangusthasana
Trini, inhalo, me incorporo
Abro hacia la derecha, miro hacia mi hombro izquierdo
Pañca, inhalo, centro
Sat, exhalo, flexiono hacia delante
Brazos en las caderas, punta con la pierna derecha, cuádriceps fuerte
Tripa mucho
Uddiyana Bandha
Drishti, mi pie
un poquito más arriba, cinco
Astau, inhalo
Nava, exhalo
Punta en la pierna izquierda si puedo
Intenta que la pierna derecha esté estable
Dasa, inhalo
Ekadasa, exhalo
Miro hacia mi hombro derecho
Dvadasa, inhalo, centro
Trayodasa, exhalo
Caturdasa, manos en las caderas
Tres, abre pecho, crece
Ardha Baddha Padmottanasana
Pie derecho a media loto
Si tengo alguna lesión por favor
se consiente y ve hacia donde lo hagas normalmente
Ekam, dvi
Exhalo aquí
Exhalo, flexiono ligeramente la rodilla
Pañca, exhalo
Sat, inhalo, pierna opuesta
Me agarro del pie izquierdo si puedo
Sapta, exhalo
Inhalo, alargo la espalda, exhalo, flexiona ligeramente la rodilla
Inhalo, subo
Utkatasana
Directamente camina o salta
Uttkatasana Uno
Baja todo lo que puedas, tripa dentro
Exhalo, Astau, salto
Urdhva Mukha
Sapta Virabhadrasana
Nos quedamos aquí cinco respiraciones
Mira hacia las manos
Sigue mirando hacia las mano, estira pierna derecha
Exhala, flexiona pierna izquierda, mira hacia las manos, crece
Nava, exhala, Virabhadrasana 2
Baja la pelvis ligeramente más, tripa y glúteos hacia dentro, mira hacia la mano izquierda
Asegúrate que hay una línea perfecta de mano a mano
Exhalo, Dasa
Lado derecho, miro hacia el dedo corazón de la mano derecha
Brazos activos, hombros relajados
Exhalo, manos en el tapete
Drishti la nariz, Exhalo, Adho Mukha
Sapta, entramos en Dandasana
Piernas estiradas en flex, manos a los lados del cuerpo
Drishti mi nariz
Me agarro de los deditos, exhalo
Inhalo, alargo
Exhalo, me agarro de los lados o de la muñeca
Exhalo, manos a los lados, Chaturanga
Con control, inhalo, Urdhva Mukha, exhalo, Adho Mukha
Me preparo
Dasa, inhalo, me elevo
Ekadasa, Chaturanga
Dvadasa
Trayodasa, Adho Mukha
Ardha Badha Padma Paschimottanasana
Salto entro, media loto si mi cuerpo lo permite
Exhalo, Ekadasa
Me elevo
Dvadasa, exhalo, Chaturanga
Trayodasa, inhalo
Caturdasa, exhalo
Me siento y me preparo
Astau, exhalo, entro
Nava, inhalo
Inhalo, Ekadasa, exhalo
Caturdasa, segundo lado
Me preparo con esa misma respiración si puedo, Pancadasa, exhalo
sodasa, inhalo
Exhalo, saptadasa
Inhalo, astadasa
Exhalo, ekonavimsatih
Vimsathi, exhalo
Tiryan mukha eka pada pascimottanasana
Sapta, entro
Astau, exhalo
Exhalo, dasa
Me elevo, ekadasa
Dvdasa
Me preparo, pancadasa, exhalo, entro
Hombros alejados de las orejas, chequea tu cuerpo
Respiración con sonido
Sodasa, inhalo
Exhalo, chaturanga
Janu Shirshasana A Sapta
Exhalo, Vinyasa
Inhala, eleva
Segundo lado
Me preparo con caturdasa, pancadasa, exhalo
Recuerda trayendo costillas izquierdas hacia rodilla derecha
Pierna derecha activa en flex
Inhala, eleva, astodasa, exhalo, Chaturanga
Ekamvimsatih, dvavimsatih, exhalo
Janu Shirshasana B
Me siento en el tobillo derecho
Inhala, Urdhva Mukha
Segundo lado, sapta
Me siento en el tobillo izquierdo, exhalo
Entro en la Asana
Drishti tu pie
me elevo
Janu Shirshasana C, salta, entra en la Asana
Colócate, si necesitas un bloque utilizalo debajo tu rodilla, exhala, entra en astau
Utiliza las bandas, tripa dentro, suelo pélvico activo
Si no puedes recuerda que siempre puedes rolar hacia delante y traer tus pies a chaturanga
Siéntate
Intenta hacer siempre lo que hayas hecho en un lado, en el otro y no es sapta, es caturdasa
Pancasada
Pierna derecha activa, pie Flex
Inhala, alarga
Inhala, eleva si puedes sino, simplemente haz el amago y rola hacia delante, vete a Chaturanga
Lo importante es no parar, seguir con la respiración y movimiento
Marichyasana A
Coloco pie derecho, me agarro
Astau, exhalo, empuja el hombro derecho hacia atrás
enraiza esa pierna derecha
Pie izquierdo en Flex y no dejes que se vaya hacia los lados
Drishti el dedito gordo del pie izquierdo
Dvadasa, trayodasa, caturdasa
Me preparo Pancadasa, exhalo, entro pierna derecha activa, pie derecho en flex
Empuja el hombro izquierdo hacia atrás
Inhalo, me elevo bien haciendo una Vinyasa normal o elevándome como pueda, exhalo, chaturanga
Inhalo Urdhva Mukha
Exhalo, Adho mukha
Marichyasana B
Recuerda que siempre puedes cruzar, si estás cansado o tienes algún tipo de lesión
Pie izquierdo en media loto y entro en Marichyasana B con la exhalación
Barbilla o frente
Desahogo piernas, inhalo, me elevo
Inhalo, perro hacia arriba
Exhalo, perro hacia abajo
Recuerda que puedes hacer cualquier variación que necesites, no tienes que ir necesariamente a tu media loto si tu cuerpo no lo permite
Y con la exhalación entras en la Asana
Inhalo, me incorporo
Exhalo ahí
Inhalo, me elevo
Urdhva Mukha Exhalo, Adho Mukha
Marichyasana C
Intentamos entrar lo más rápido posible
Sería directamente atada
Si puedo pierna izquierda activa, pie derecho enraizando, inhala, crece
Directamente me elevo y en Nava me voy a Chaturanga como pueda
Entro directamente
Pierna derecha activa, inhala, crece
Exhala, torsiono
Miro hacia adelante, inhalo, me elevo y salto a chaturanga
Marichyasana D Sapta
Lleva muchísimo cuidado con esta Asana, sobre todo si nunca la has practicado, tal vez deberías plantearte si terminar aquí en la serie, lo cual es perfecto
Si no, continua pero si necesitas modificación, utilízala
Cínico
Inhalo, frente
Vinyasa
Inhalo, elevo
Entro
lo más rápido que pueda sin presión en la rodilla, muy importante
Exhalo, me voy a Chaturanga
Navasana
Inhala e intenta entrar directamente en la Asana
Piernas fuertes y activas
Inhalo, bien apoyando pies me elevo o sin apoyarlos
Segunda
Drishti los pies
Solo quedan 3
Sigue con la respiración profunda, con control, tripa dentro
Inhalo, astau
Sapta de nuevo
Última vez
Inhala, y Navasana
Abre el pecho
Exhala, rola hacia delante o elevate, Chaturanga, con control, no colapses
Conforme te vayas sintiendo más débil, intenta tener todavía más control
Conexión con las bandas
Si hasta aquí, ves que tiene suficiente, vete al final de la práctica para terminar sino continuamos con Bhujapidasana
Barbilla si puedes al suelo si no, frente o coronilla
Nava
Piernas atrás y saltas a Chaturanga
kurmasana y Supta kurmasana
Sapta, igual
Te preparas
Y bien caminas tus pies uno encima el otro y manos por detrás o entras desde arriba, si esto está dentro de tu práctica
Inhala, incorpórate como puedas, elévate
A Bakasana
Mira hacia un punto fijo hacia delante e intenta traer ambas piernas por detrás y salta
Garbha pindasana
Preparación, media loto, loto entera, piernas cruzadas, manos por dentro
Recuerda que puedes utilizar algún aceite o agua
Y rolamos
Exhala, inhala, tres, exhala, inhala, cuatro, exhala inhala, cinco, exhala inhala, seis
Kukkutasana
Rodillas hacia arriba
Bandas
Inhala, elévate lo que puedas
Baddha konasana
Barbilla al suelo si puedes, si no mantén la espalda elongada, no la redondeces esa es la segunda opción
Exhalo redondeando, trayendo la coronilla hacia los dedos de los pies
Dvadasa, Trayadasa
Upavistha Konasana
Exhal
Piernas en flex
Recuerda rotación externa de los muslos, alarga ese pecho
Bandas activas, isquios elevándose hacia el cielo
Cinco, inhala
Nava, exhala
Inhala, agárrate de los pies mira hacia el cielo
Drishti el cielo
Piernas fuertes, espalda alargada
Pies en punta
Inhala, cierra, exhala
Exhala, chaturanga
Supta konasana
Te sientas
Exhalo, me tumbo
Aquí cinco respiraciones
Inhala, elévate
Supta padangusthasana, sapta
Me tumbo Inhala, la pierna derecha al cielo
Barbilla a rodillas, miro hacia el dedito gordo del pie derecho
Ambos pies en punta
Inhalo, relajo cabeza, exhalo abro hacia la derecha la pierna, no dejo que la cadera izquierda se eleve
Miro hacia hombro izquierdo
Inhalo, centro
Exhalo, barbilla a rodilla
Inhalo, relajo
Exhalo, baja pierna
Inhala, pierna izquierda me agarro
Elévate del torso utilizando el abdomen
Inhalo reposo cabeza
Exhalo, pierna izquierda se abre hacia la izquierda
Miro hacia el hombro derecho
Procura que no se eleve mucho la cadera derecha
Exhalo, bardilla a rodilla
Exhalo, relajo
Si puedo Chakrasana si no Vinyasa
Inhalo, salto
Me tumbo
Piernas por encima de la cabeza, astau
Me agarro de los deditos de los pies y la próxima inhalación, inhala, apunta hacia el cielo con tus deditos, mira hacia el cielo, abre pecho
Inhala, centro
Exhala Chaturanga
Ubhaya Padangusthasana
Me agarro de los pies, si puedo con las piernas estiradas
Hombros alejados de las orejas, pies en punta, inhalo ahí
Exhalo, barbilla a rodillas
Inhalo, me alejo de las piernas, miro hacia el cielo
Setu Bandhasana
Preparación
entra en la Asana
Dasa Chakrasana
Urdhva Mukha, inhalo
Adho mukha, exhalo
Vamos con posiciones finales
Urdhva Dhanurasana
Recuerda que siempre puedes hacer las variaciones
Yo voy a hacer directamente Urdhva Dhanurasana
En astau
Astau, camina manos cerca de los pies y elévate
Astau, subo de nuevo
Exhalo, bajo
Desde aquí, vas a chakrasana o haces un Vinyasa normal incorporándote
Paschimottanasana
Diez respiraciones aquí
Seis
Siete
Ocho
Nueve
Diez
Dasa, inhala, elévate
Inhala, perro hacia arriba
Túmbate para empezar con Salamba Sarvangasana
Manos a los lados del cuerpo, inhalamos
hacia el cielo
Asatu
Inhalo y exhalo aquí
Diez respiraciones
Activa piernas
Ttres
Exhalo, astau
Halasana
Empeines en el suelo, tobillos juntos
Karnapidasana Uno
Traigo piernas al cielo, me voy a media loto o loto entera si puedo
Padmasana
Pada Padmasana
Nasagra drishti siendo la nariz
Pindasana
Traigo rodillas hacia la cara, entrelazo mis manos
Hazte todo lo pequeño o pequeña que puedas
El peso está en los hombros
Deshago poquito a poco con control
Voy a Matsyasana
Si necesitas variación ve a por ella, coloco coronilla, me agarro de los pies, Drishti la nariz
Empuja rodillas hacia el cielo
hacia el suelo
Estira piernas, estira brazos, manos apuntando hacia las piernas
Abdomen muy fuerte
La cabeza se lo soporta, el peso de la propia cabeza
Inhalo, me voy a Chakrasana
Inhalo, Pañca, Sat
Sirsasana
Si no haces sirsasana, quédate mirando y esperando
Quince respiraciones
Once
Doce
Trece
Catorce
Quince
Exhalo, me voy a 90 grados, me quedo con las piernas paralelas al suelo
Piernas fuertes Dos
Inhalo, elevo hacia el cielo de nuevo
Con la exhalación y con muchísimo control, bajo todo el camino
Posición del niño
Me incorporo, Chaturanga
Hasta Yoga Mudra
Bandas activas, respiración con sonido, sigo en la práctica
Inhala, Padmasana
Brazos estirados, deditos apuntando en el suelo, barbilla ligeramente al pecho
Jalandhara Bandha
Mula bandha
Isquios apretando hacia el suelo, Uddiyana bandha
Pequeña sonrisa en la cara
Astau, Utplutih
Rodillas hacia el cielo
Voy a Chaturanga con Dasa
Inhalo, Ekadasa
Dvadasa, exhalo
Me preparo para ponerme de pie, trayodasa
Inhalo, caminando o saltando al frente del tapete
Manos a los lados del cuerpo, Samasthiti
Manos en el centro del pecho
Vamos a hacer el canto del cierre
Toma una inhalación profunda, ojos cerrados
* Sonido de música* * Sonido de música* Ekam, inhala, brazos al cielo, mira hacia tus manos
Dvi, exhala, flexiona hacia delante, relaja la cabeza
Catuari, exhala
Pañcaa, inhala
Sapta, camina o salta
Y un bien merecido Savasana
Recuerda que puedes darte la vuelta por respeto a todos los gurús
Túmbate
Quédate al menos tres minutos, pero si puedes quedate hasta diez minutos dejando que todo tu sudor se seque
Que tu cuerpo se relaje totalmente, relajando totalmente tu respuración, una respiración natural
Deja que los párpados se sientan pesados, que tu cuerpo se sienta pesado
Relajándote totalmente
Y si desea salir de Savasana conmigo, empieza a mover los deditos de los pies, los deditos de las manos
tomando consciencia de tu cuerpo, observando cómo se siente tu cuerpo y tu mente
Túmbate en el lado derecho y poquito a poco
ven a la posición de sentado o sentada
Toma unas cuantas respiraciones
quedándote dentro toda esta energía generada a través de tu práctica
Namasté
Muchísimas gracias por acompañarme
Audio:
Subtítulos:
Sesión 4: Primera serie de Ashtanga
Sesión 3: Serie de Pie
Sesión 2: Suryanamaskara A y B, saludos al sol
Sesión 6: Primera serie completa
Sesión 1: Yin Yoga
Sesión 5: primera serie de Ashtanga parte II
