Clase 5: Pranayama

[Sonido] hola mi nombre es silvia jaén te doy la bienvenida a la sesión de hoy vamos a hacer pranayama es un ejercicio ideal para calmar para serenar para tranquilizar tu mente y ya de paso para calmar serenar a tu bebé antes de nada vamos a comenzar con las piernas cruzadas hace una buena base con las piernas con las manos lleva las nalgas hacia los lados hacia atrás y observa como la columna empieza a crecer desde la base desde la zona del sacro lumbar luego poco a poco lleva tus hombros suavemente hacia atrás y mantén tu cabeza en línea con la columna [Sonido] bien lleva tus manos sobre el suelo a los lados de tus caderas e impulsate con ellas para crecer lo más que puedas hacia el cielo siente como los codos van atrás como los hombros también les acompañan atrás y se produce una apertura entre tus clavículas y los hombros hecho esto si lo necesitas puedes cerrar tus ojos y comenzará a despertar ese espacio profundo en el pecho a la altura del esternón las costillas profundas para que puedas sentir el ensanchamiento de los lados del tronco el ensanchamiento de tus costillas y por lo tanto de tus pulmones [Sonido] siente a cada inspiración que te ayudas más con tus manos que elevas más la postura hacia el cielo y que al mismo tiempo se expande hacia los lados toma conciencia de cada movimiento de cada gesto y una vez que tu respiración esté equilibrada lleva la atención a tu bebé permite que vaya relajándose también contigo y vaya percibiendo todas esas sensaciones de calma [Sonido] manteniendo ahora todo ese espacio que has creado tanto en tu columna hacia arriba en los costados hacia los lados lleva tus manos al pecho námaste presionando suavemente la una con la otra lo justo como para seguir creando espacio en la zona superior de tu espalda en tus hombros y no poner tensión [Sonido] deja que los pulgares tomen contacto con el esternón y que sean testigos del ensanchamiento del movimiento de tu respiración [Sonido] observa cada sensación todo el tiempo sé consciente de tu cuerpo de tu bebé de los movimientos que pueda hacer [Sonido] muy despacito ve abriendo tus ojos hasta que llevas la mirada al frente dejas tus manos sobre tus piernas bien y vamos a comenzar llevando el pie izquierdo un poquito hacia adelante la pierna derecha las flexiona de esta manera y sujetas de esta forma el pie intentando que no vuelque hacia adentro que se mantenga en línea con tu pierna con la otra mano sujetas tu rodilla y acercas lo que puedas la pierna hacia ti mantén tu columna estirada bien y meses suavemente tu pierna hacia un lado y hacia el otro como si fuera un bebé [Sonido] siente como desde la cadera va habiendo una apertura que está en calma que está relajada y que se va abriendo poquito a poco [Sonido] muy bien dejamos en el suelo esa pierna y ahora haces lo mismo con la pierna izquierda sujetas con tu mano contraria al pie con la misma mano la rodilla y asegúrate de que pie y rodilla quedan en la misma línea y a partir de ahí subes lo que puedas con la espalda estirada y metes suavemente tu pierna hacia un lado y hacia el otro [Sonido] siente la cadera de apertura mientras respiras con normalidad muy bien y dejas la pierna en el suelo bien a partir de aquí pones tus manos por delante de ti ve caminando despacito hacia el frente lo importante no es que bajes demasiado además si estás en un estado avanzado de gestación probablemente la barriga te lo pida así que ve caminando al frente y en función de lo que tú puedas sin forzar mantén tu columna estirada eso sí como si te quedas a mitad de camino lo importante es que se estire que lleves los hombros hacia atrás como llevamos viendo en el resto de las clases para que haya un espacio entre los hombros clavícula y una apertura en el pecho una vez ahí mantienes la inmovilidad en la postura la soltura en el vientre y la respiración fluida [Sonido] procura que poquito a poco las caderas vayan bajando toda la pelvis en general hacia el suelo que tu columna pueda estirarse desde las caderas hacia el cielo y respira profundo [Sonido] muy bien vas caminando pon tus manos hacia las piernas despacito y te pones de pie vale vamos a dejar los pies separados el ancho de las caderas como siempre recuerda hay que dejar mucho espacio al bebé y hecho esto hacemos la acción de tadasana empujando con tus pies en el suelo manteniendo la firmeza en tus piernas siempre pero procurando que en el vientre no haya tensión lleva el sacro abajo para que la columna se estire y el vientre pueda relajarse profundamente hecho esto llevas tus hombros en un gran círculo hacia atrás dejas tus brazos estirados en tadasana y lleva la atención a los costados lleva la atención al diafragma lleva la atención a la parte media-alta de tu espalda sintiendo como el diafragma se ensancha se expande en todas sus direcciones respira profundo siente como te llenas de aire y como al mismo tiempo la mirada está en calma la respiración y tu mirada se unen [Sonido] bien estirar los brazos por delante aprovechando una inspiración tira de ellos hacia el cielo y para tirar un poquito más entrelazalos entrelaza tus dedos tira de los brazos bien arriba y siente aún como las costillas se separan un poquito más eso es sueltas tus manos y deja que los brazos ahora estén paralelos al suelo muy despacio desde el brazo superior empiezas a girarlos hacia el cielo hasta que las dos palmas de las manos estén completamente giradas estira bien los brazos hacia los lados siente como si la apertura surgiera desde el esternón desde el corazón hacia las puntas de los dedos y respirar profundo [Sonido] consciente todo el tiempo en tu postura y en tu bebé inspiras y llevas los brazos hacia arriba juntando las palmas de tus manos entrelaza los pulgares y estira los brazos hacia el cielo todo lo que puedas respirar bien y ahora giras las palmas de las manos hacia afuera las llevas hacia atrás en un círculo muy amplio las puntas por detrás y las colocas de esta manera en tu espalda si esto no lo puedes hacer entrelaza los codos y mantienes aquí bien una vez hecho esto presiona con tus manos una contra la otra y lleva los hombros bien atrás eso es mantén tus piernas firmes mantén toda la acción de tadasana y siente la apertura del pecho la respiración mover moverse y contacta a una y otra vez con una respiración profunda tranquila y con tu bebé [Sonido] siente cómo se expanden las costillas al inspirar y como el espirar aún puedes llevar los codos y los hombros más atrás [Sonido] eso es ahora sin bajar tus manos separa un poquito más los pies eso es y con las piernas estiradas a no ser que necesites flexionarlas te inclinas hacia adelante pero siempre procurando que toda la columna frontal se estire lo más que puedas como si el pecho quisiera tocar el suelo eso es estira bien tu columna hacia adelante hacia arriba y lleva la mirada al frente inspiras profundo y al expirar hombros manos van más hacia atrás inspiras y elevas un poquito el tronco y al espirar bajas un poquito más lleva la atención todo el tiempo a la parte alta del pecho y al expirar bajas y el bebé relajado inspiras elevas el tronco y al expirar bajas muy bien y con la siguiente inspiración estírate de nuevo hacia adelante inspiración profunda vuelves al centro y muy despacito bajar los brazos ahí para colocar las manos en tu cintura juntas un poco los pies y deja que los brazos descansen ahí mientras respira con normalidad [Sonido] sé consciente que la respiración todo el tiempo lleva el mismo ritmo la misma profundidad pero sin embargo cada vez es más sencillo moverla [Sonido] muy bien ahora vamos a coger la manta una mantita doblada de esta manera vale la tenemos doblada así en cuadrado pues la volvemos a doblar un poquito más y la vas a colocar detrás de ti como has hecho en otras sesiones vas a colocar los talones justo más bien en el extremo de la manta eso es y luego desde aquí flexiona tus piernas eso es si dejas que la pelvis vaya más bien hacia la manta como si fueras a sentarte en ella procura que la postura no se vence hacia adelante sino que mantienes las nalgas hacia abajo justo hacia abajo con la espalda muy recta sujeta las rodillas y estiras bien tu columna todo el tiempo la atención en el pecho intenta que ese gesto de apertura vaya llegando en calma en forma de calma al bebé si expandes la caja torácica la respiración puede moverse mejor y por lo tanto tú y tu bebé os vais a beneficiar haz palanca con tus manos en las rodillas y ayúdate para impulsar la columna más hacia el cielo [Sonido] ahora con ayuda de tus manos separa las rodillas un poquito más dirigiendo las hacia atrás y siente también el espacio en tus caderas como se abren como se mueve [Sonido] muy bien ahora colocas tus codos entre las rodillas colocas tus manos en námaste y las diriges hacia el esternón vas a notar que hay una ligera presión entre ellas pero no porque tú las fuerzas sino como que de forma natural sucede por los codos empujas las rodillas hacia atrás eso es deja el vientre la barriguita en calma deja que se relaje que se suelte y observa la apertura en tus caderas de nuevo esta vez siente que se abren un poquito más [Sonido] con cada inspiración estiras más tu columna con cada inspiración sueltas más la pelvis hacia el suelo respira profundo [Sonido] bien vamos a colocar las manos por delante dejas la manta a un ladito de nuevo y te sientas sobre las nalgas eso es vamos a separar los pies lo que puedas ayudate con las manos de nuevo para sacar las nalgas hacia los lados es siempre muy importante para que puedas hacer perfectamente el movimiento de tu cadera para que se puedan abrir y al mismo tiempo para que la barriguita para que el bebé pueda descansar hacia adelante mantén los talones apoyados en el suelo y poco a poco lleva las manos hacia tus piernas bien vamos a intentar ir estirandolas poco a poco no vas a separar mucho más los pies pero intenta que la separación que tengas les resulte fácil a las piernas para estirarse ahora con una mano por delante de ti y con otra por detrás de ti verticaliza la columna mantén las piernas muy firmes y poco a poco voy creciendo más hacia el cielo manos a los lados de tus caderas y estira la columna arriba [Sonido] no pierdas la firmeza en tus pies en tus piernas siente como los muslos están empujando hacia el suelo y en el vientre no hay ningún tipo de tensión estira tu espalda y lleva a tus hombros hacia atrás y con las manos ayúdate para impulsarse y respirar profundo [Sonido] todo el tiempo la atención a tu respiración todo el tiempo ensanchamiento máximo del tórax [Sonido] bien y lentamente vas abriendo tus ojos si es que los tenías cerrados vas juntando tus piernas eso es y te vas a tumbar sobre la espalda [Sonido] bien nos vamos a tumbar sobre la espalda deja las piernas flexionadas y con la ayuda de tus manos lleva la barbilla hacia el pecho para estirar bien las cervicales y poquito a poco dejas tu cabeza sobre la esterilla ahora mantén tus piernas dobladas con los pies paralelos entre sí que te sientas cómoda y deja los brazos completamente relajados sobre el suelo de momento toma conciencia de todo tu cuerpo tumbados sobre la esterilla de la respiración normal y tranquila [Sonido] sé consciente en la posición de tus pies de tus piernas y de cómo sientes tu espalda [Sonido] para abrirla un poquito más abrázate a la altura de los hombros omóplatos y con tus manos saca las piel la piel hacia los lados eso es sigue bajando con tus manos hacia la cintura y sigues abriendo bien todo ese espacio para que desde la columna se abran bien los dos costados hecho esto colocas las manos por debajo de tu cabeza como si fueran una almohada deja los codos cómodamente apoyados sobre el suelo y poner rostro en calma los ojos completamente cerrados dale movimiento a tu respiración observa como realmente el espacio viene de forma pasiva desde el pecho el esternón observa como la posición de los brazos genera este espacio físico [Sonido] y sintiendo este espacio físico dirige tu respiración hacia esas zonas que ahora notas que están más abiertas más expandidas [Sonido] respira profundo siente que cada inspiración ensancha más el tórax como con cada espiración relajas más el vientre y tu bebé se relaja más también [Sonido] siente como la inspiración y la espiración duran aproximadamente el mismo tiempo tienen la misma intensidad la misma profundidad [Sonido] deja que se haga evidente tu respiración y a medida que lo haces sigue contactando con tu bebé [Sonido] sacas tus manos de debajo de la cabeza y con las piernas flexionadas las diriges hacia ti eso es bien separalas todo lo que necesites lo que te permita tu barriguita recuerda que no tiene que haber nada de tensión en la zona de las ingles ni del vientre así que se paralo lo que necesites lleva los codos hacia los lados y deja que poquito a poco vaya soltandose toda la zona lumbar las caderas si juntas mucho los codos junto a tu cuerpo la respiración va a ser más cortita se entrecorta tiene menor movilidad porque el pecho tiene menos espacio si los codos salen hacia los lados bajando los hombros dejas que las caderas se relajen que se suelte muy importante para el momento del parto entonces puedes acceder a una apertura mayor del cuerpo en general y por lo tanto poder profundizar más en tu respiración respira profundo [Sonido] a cada expiración aparte de seguir dando movimiento al tórax deja que las caderas se suelten más y que el bebé descanse más y ya la próxima vez disuelve el aire y comienzas a respirar normalmente vas soltando tus rodillas apoyas los pies sobre el suelo giras hacia tu lado derecho y con la ayuda de las manos te incorporas muy bien coge de nuevo la manta que tenías y siéntate sobre ella eso es hace una buena base con tus piernas y coloca las manos sobre tus muslos una vez hecho esto deja que tu columna crezca bien hacia el cielo y vamos a continuar con anuló anuló mavi loma así que vamos a colocar la mano izquierda shimura el dedo índice y el dedo pulgar contactanen un punto y la dejas cómodamente sobre el muslo o bien con tu mano hacia abajo o la mano hacia arriba como tú prefieras la mano derecha en vishnu mudra el dedo índice y el dedo corazón hacia el centro de la mano el resto de los dedos se estiran aquí tomas aire por las dos fosas nasales tapas la fosa nasal derecha y sueltas el aire por la izquierda inspiras por la fosa izquierda la tapas y luego sueltas el aire por la derecha inspiras por la derecha tapas con ese dedo y sueltas por la izquierda siempre por el lado que sueltes el aire vuelves a inspirar y así sucesivamente intenta que los dedos no presionen en exceso la nariz las fosas nasales procura que sea suave y que tampoco haya tensión en tu hombro ni en el cuello normalmente cuando hacemos anuloma viloma hay una tendencia a girar la cabeza hacia el lado de la mano procura que siempre esté en línea con tu columna que esté estabilizada y todo el cuerpo equilibrado así que sin más vamos a comenzar con el ejercicio de pranayama coloca tus manos shimudra en tu mano izquierda vishnu mudra en tu mano derecha tomas una inspiración profunda cierras tus ojos y tapando la fosa nasal derecha con tu dedo pulgar sueltas el aire por la izquierda inspiras izquierda y sueltas el aire por la derecha inspiras derecha y sueltas por la izquierda inspiras izquierda y es a la derecha inspira derecha espira izquierda inspira su izquierda tapas y expulsadas por la derecha inspira derecha y espiras izquierda sin abrir tus ojos baja tu mano toma un par de respiraciones profundas por las dos fosas nasales y no te bien de aire cuando son desde el aire procura que el tronco no se hunda que el cuerpo no caiga que siga sosteniendo se hacia el cielo una vez que hayas tomado tus dos respiraciones profundas respira con normalidad [Sonido] poco a poco ves abriendo tus ojos siempre hazlo llevando a la mirada hacia el suelo y poco a poco que vaya subiendo hasta mirar al frente vamos a hacer una ronda más de nuevo esta vez a tu ritmo sigues colocando tu mano izquierda en shimudra la mano derecha en vishnu mudra y vamos a recordar no presiones en exceso las dos fosas nasales siempre tapadas con suavidad intenta que el hombro derecho no suba sino que se mantenga abajo y que la cabeza no gire sino que esté mirando al frente estira bien tu espalda tomas aire por las dos fosas nasales cierras tus ojos una vez más se inspira y tapando la fosa nasal derecha sueltas el aire por la izquierda [Sonido] y así a tu ritmo [Sonido] recuerda que por la fosa nasal que expulse es el aire inspiras [Sonido] la próxima vez que vayas a expulsar el aire por la fosa nasal a la izquierda bajas tu mano [Sonido] si ya lo has hecho si ya has terminado inspira profundamente por tus dos fosas nasales para luego respirar con normalidad [Sonido] poquito a poco voy abriendo tus ojos lentamente hasta que miras al frente y nos vamos a preparar para la relajación final con la manta que tienes debajo la aprovechas la colocas debajo de tus piernas justo en el gemelo superior igual necesitas una silla para hacerlo como estes más cómoda te tumbas sobre la espalda haces los ajustes que sean necesarios para estar cómoda puedes estirar hacia adelante la pierna derecha a la izquierda para estirar toda la pierna posterior bien estira una pierna estira la otra hacia adelante para estirar bien toda la parte posterior de ellas con tus manos sujeta la cabeza y mírate los pies para asegurarte que estás recta eso es sí luego suavemente dejas la cabeza sobre el suelo diriges los hombros hacia abajo recogiendolos hacia dentro acomodadas tu espalda sobre la esterilla y ve poquito a poco cerrando tus ojos deja ahora que tu respiración sea completamente normal natural todos los espacios físicos que has tenido que crear para hacer pranayama ya han quedado de alguna manera en todo tu cuerpo ya ha quedado ese sello de apertura de expansión ya le queda también a tu bebé esa sensación de calma tranquilidad y seguridad abandona profundamente tus hombros brazos y manos relaja toda tu espalda desde la parte más alta hasta la parte más baja para que se abandone que se suelte pranayama siente la pasividad en tu vientre y como recoge a tu bebé en calma dándole cobijo seguridad y recibiendo de ti toda la calma posible abandona profundamente tus piernas pranayama relaja profundamente tus pies puro cuerpo completamente relajado abandonado relax pranayama despacito ve haciendo tu respiración más profunda comienza a mover a sentir a hacer cualquier gesto que necesites para estirar tu cuerpo y tomar contacto de nuevo [Sonido] desperezate haz cualquier movimiento que necesites poquito a poco ve girando sobre tu lado derecho con la ayuda de tus manos poco a poco te incorporas te sientas mantén tus ojos cerrados manten esas sensaciones que has creado a lo largo de la sesión deja que se instalen en tu cuerpo y que a lo largo del día puedas sentirlas más y más mantenerte más en contacto con tu bebé mantenerte más en contacto contigo [Sonido] y sentir esa calma profunda las manos a la altura del pecho muchas gracias por estar ahí una vez más y que tengas un feliz día harion tasad [Sonido]