Clase 8: Especial espalda III

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En esta sesión trabajamos más a fondo la flexión de las caderas en la fase II apqrte de las torsiones que te sentarán especialmente bien para descongestionar la espalda sobre todo si te encuentras en un mes de gestación avanzado.

Hola mi nombre es Silvia Jaén, te doy la bienvenida a la sesión de hoy, que vamos a dedicar como venimos haciendo, estas sesiones de atrás a especialmente al trabajo de la columna, de la espalda, para que puedas relajarla, para que puedas tener diferentes movimientos en tu columna sin necesidad de tensar, ni de forzar tu postura y que cuello, zona lumbar, zona dorsal de toda tu espalda estén sanas

Esta sesión también está dedicada a la mujer que esté embarazada sea cual sea tu estado de gestación siempre y cuando lo hagas a partir del tercer mes, así que vamos a tener especial cuidado en las diferentes posturas que tú puedas así realizar con seguridad

Sin más vamos a comenzar con las piernas cruzadas, con las manos sobre las rodillas y con la columna estirada equilibra bien tu peso, la posición de tu cuerpo justo hacia el centro evitando que se venza hacia delante el tronco o que vaya hacia atrás, intenta crear una línea recta desde los huesitos de tus nalgas hasta la parte mas alta de tu cabeza Cierra tus ojos si estás más cómoda y respira con normalidad toma conciencia de todas las partes de tu espalda, desde la parte más baja, hasta la parte más alta de tu cabeza, pasando por la zona lumbar, dorsal, cervical, y como no, en la zona de los hombros, omoplatos, y trapecios Lleva toda tu atención a esas zonas Siente como con la respiración puedes entrar más en contacto con ellas y soltarlas pero no dejes de estirarse y de crecer bien hacia el cielo Muy bien, lleva la atención a tus caderas poquito a poco vamos a ir flexionando desde ellas el tronco hacia delante, coloca las puntas de los dedos sobre el suelo

eso es, ve caminando poco a poco al frente evitando en todo momento que la espalda se redondee, siempre intenta que esté completamente estirada aunque bajes menos, pero siempre tiene que estar muy estirada

Las nalgas bajan, las diriges hacia el suelo, la columna se estira hacia delante y hacia arriba

Miras en calma

Y respiras en calma

Si puedes inspiras, estiras una vez más y al espirar vas a inclinandote llevando el pecho hacia el suelo siempre evitando que se redondee tu espalda hasta donde llegues estira bien columna

Respira profundo hacia los lados y lleva una y otra vez la sensación de calma a tus caderas, que se suelten para poder estirar mejor tu columna Vuelves, caminas con tus manos despacio hacia tus piernas, enderezar tu columna y nos vamos a poner de pie Dejas los pies separados el ancho de tus caderas, siempre paralelos entre sí recuerda, y ahora coges tus brazos, los entrelazados más bien a la altura de los codos cerquita de ellos, estiras los codos hacia el techo y poco a poco aprovechando una espiración llevas el tronco lo más que puedas estirandose hacia delante

Eso es, una vez aquí mantienes tus piernas firmes con la ayuda de las manos tiras más de los brazos hacia el suelo de tal manera que el tronco pueda alargarse más, alarga el vientre y ensanchalo al mismo tiempo Deja que vaya soltándose cayendo más y más hacia abajo eso es siempre las piernas muy firmes con los pies empujando el suelo y con las manos tira de los brazos abajo para que se estire más tu columna Cabeza suelta y manten esas tres acciones respira en calma eso es, ahora colocas las manos por delante de ti en el suelo apoyando las yemas de los dedos, sigues con las piernas muy firmes, no permitas que las rodillas bajen, todo el rato las rótulas están yendo hacia arriba, estiras tu columna y llevas la mirada hacia delante un poquito por delante de ti, evitando un exceso de flexión en el cuello en las cervicales, eso

desde las caderas, como hemos visto en otras ocasiones, estira tu columna hacia el frente mueve la respiración y observa como poquito a poco puedes ir estirando mas tu columna deja que los movimientos sean tranquilos, suaves, sin golpes Muy bien, ahora sujetas tobillos o pantorrillas según estés más cómoda y doblando los codos hacía afuera te ayudas, haces una palanca con tus brazos para bajar el tronco más y más hacia el suelo

la cabeza completamente suelta, a medida que las piernas se estiran mas el tronco va a soltarse más también

mirada en calma

respira

vuelves estirando los brazos estiras tu columna y entrelazas los codos y con una inspiración vuelves estirándote todo lo que puedas con las piernas muy firmes

arriba

y al espirar bajas los brazos por los lados

Ahí mismo con los pies como los tienes Tadasana Piernas firmes brazos firmes Sacro abajo y con los hombros bien separados entre sí respira profundamente Ve chequeando cada parte de tu cuerpo, ve sintiendo como poco a poco va haciéndose más en las posturas, siente tu espalda

no tiene que haber ningun tipo de tensión, tiene que estar suelta todo el tiempo ahora estira los brazos por delante de ti hacia el cielo muy firmes las piernas, no dejes de empujar con los pies también en el suelo y con una aspiración vas hacia adelante eso es

con la mano izquierda sujetas la pierna contraria por donde llegues, o bien el tobillo, o la pantorrilla la mano derecha de momento a la cintura para estirar la columna hacia delante y hacia arriba y poco a poco vas girando el pecho hacia el cielo, haciendo ahí una torsión

Eso es, vuelves al centro y cambio, llevas tu mano derecha a la pierna izquierda, rodeas el brazo, rodeas la cintura por detras con tu brazo y estiras la columna hacia delante y luego poco a poco vas girando hacia el lado, llevando el pecho y la mirada más hacia el cielo moviendo bien tu respiración

estira tu columna cada vez que inspiras, ve girando un poquito más cada vez que sueltas aire

y vuelves al centro

eso es

Coloca las yemas de los dedos por delante de ti muy bien, y separas un poquito más los pies separas también los talones de la esterilla En series anteriores colocábamos una manta debajo de los talones para estabilizar la postura, para mantener mejor en el equilibrio puedes volver a hacerlo o sino ya habiendo mejorado tu postura seguramente podemos quedar con los pies en el aire, podemos probar, primero colocas una mano sobre la rodilla, luego la otra y te ayudas a estirar la columna poquito a poco hacia el cielo, recuerda, si no es fácil para ti mantener el equilibrio coloca una manta debajo de tus talones como en sesiones anteriores

Estira bien tu espalda deja que la fuerza y la firmeza en la tengan tus piernas y que partir de ahí puedas estirarte todo lo que puedas hacia el cielo

eso es

respira en calma

deja que tu mirada sea amplia y panorámica, que no se quede fija en un punto bien

apoyas las manos sobre el suelo, estiras las piernas y estirando los brazos hacia adelante muy estirados intenta que la columna se vaya hacia las puntas de tus dedos, inspirando vuelves fuerte con las piernas y al expirar bajamos por los lados, muy bien

Juntas un poquito tus pies lo justo que se quede en el ancho de tus caderas y volvemos hacer ahí Tadasana bien

Tadazana siempre para recordar de alguna manera al cuerpo la postura, que la respiración calme

para recordar las acciones diferentes que debe hacer para luego llevarlas a cabo en las Asanas siguientes Así que repasamos rápidamente, empuja bien con los pies mantén las piernas firmes y baja el sacro eleva tu columna y estira los brazos lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás tu cabeza en línea con la columna y respiras

eso es

ya que la respiración se ha normalizado, vamos a continuar con Prasarita Padottanasana así que coloca tus manos en la cintura y separas bastante más los pies siempre procurando que estén paralelos entre sí nunca que salga uno hacia fuera y el otro queda hacia dentro mantenlos siempre muy alineados, eso es muy importante como ya he comentado en otras ocasiones para tu columna, así que mantenlos bien paralelos entre sí sin que vuelquen hacia fuera, así que sujeta tus tobillos y empuja un poquito más con el dedo gordo en el suelo eso es

hecho esto las piernas muy firmes, el repaso de Tadasana que haciamos antes, piernas firmes, las rotulas suben hacia arriba y la columna así para estirarse, bien

con los codos hacía atras y los hombros también hacia atrás, vas a sentir ahora un claro espacio

pecho, clavículas y hombros

estiras bien tu columna frontal, creando cada vez más espacio y desde las caderas haces la flexión hacia adelante

eso es

tira todo lo que puedas hacia el frente apoya las yemas de tus dedos sobre el suelo justo que queden las muñecas en línea con los hombros, eso es

no hay que dejar el peso sobre las yemas de las manos tienes que equilibrar llevando el peso hacia los talones, una vez ahí mantén las piernas muy firmes para estirar la columna hacia adelante y hacia arriba el vientre está en calma

los brazos muy firmes

las cervicales alargándose sin ningún tipo de tensión

mientras respira en calma recordamos también el brazo de Adho Mukha Shvanasana donde el brazo superior gira hacia fuera y de esta manera recuerda que los hombros podían abrirse más y crear por lo tanto más espacio en el pecho aparte que la zona de los trapecios van a estar blanditas sin tensión y por lo tanto tu cuello y cervicales en calma así que repasamos ese giro del brazo superior hacia fuera

eso es

y mantén la conexión conciencia de piernas brazos para que tu columna se estire respira Para facilitar la vuelta llevas las manos a la cintura y con una inspiración estírate todo lo que puedas hacia delante arriba

vas juntando los pies

y cuando queden separados el ancho de las caderas Tadasana Muy bien, ahora vamos hacer unas cuantas series de Surya Namaskar de tal forma que vamos a integrar todo lo que hemos visto en sesiones anteriores poniendo mucha conciencia en el trabajo de la columna, van a ser movimientos sencillos como has podido ver en otras ocasiones y en alguna vuelta del Surya Namaskar (el saludo al sol) haremos variaciónes en algunos puntos; sin más , te vas a colocar justo delante de la esterilla con los pies separados, con las manos en el pecho aplicas aquí todo lo que ya hemos visto en Tadasana piernas muy firmes para siempre estirar bien tu columna la mirada amplia, al frente, y muy consciente de tu cuerpo

muy consciente de tu mente

muy consciente de tu respiración observando en cada momento el movimiento Con las manos en la cintura inspiras y llevas la mirada hacia el cielo, extendiendo bien la columna frontal expirando desde las caderas vas hacia delante, eso es

y colocas las manos entre tus pies si lo necesitas recuerda, flexiona un poquito tus piernas, aunque mejor que las tengas estiradas, suelta el tronco y llevas la pierna derecha hacia atrás un gran paso, un gran paso con tu pierna siempre respetando la línea de la rodilla y el tobillo para que esta esté en calma y no tenga tensión con la pelvis cayendo hacia el suelo estira tu espalda, estira tu columna abre bien los hombros y el pecho, respira profundo llevando la rodilla izquierda atrás te colocas en la posición del gato para hacer el gesto del gato, al expirar lo hacemos tres veces, redondeas tu espalda al inspirar hundes tu columna mirando al cielo Mucha conciencia en cada movimiento, en la respiración

y al espirar, una vez más, eso es

y ahora ya juntas dedos gordos, separa rodillas Adho Mukha Virasana inspiras

Adho Mukha Shvanasana Apoyas la rodilla izquierda en el suelo y trae el pie derecho hacia adelante, estirando la pierna de atrás mucho estira bien tu espalda abre bien el pecho lleva los hombros bien abajo y atrás alargando las cervicales respira

y llevas el otro pie entre las manos, manos a la cintura y con una inspiración desde las caderas con las piernas muy firmes vuelves inspirando arriba y al espirar manos juntas, lo mismo con la pierna izquierda, piernas firmes columna estirada pecho muy abierto, respiración profunda y en calma

inspiras estiras tu columna frontal espiras desde las caderas muy estirada tu columna vas hacia delante, manos entre los pies inspiras, pierna izquierda atrás en un gran paso estira bien tu columna, abres bien el pecho, los hombros siempre hacia atras No encoges el cuello pelvis bajando cada vez más, dando movimiento en la cadera bien

apoyas las dos manos sobre el suelo y llevas la pierna derecha detrás que te quedas en la postura del Gato para hacer el gesto del gato tres veces, al espirar redondeadas la espalda sueltas la cabeza al inspirar hundes la columna y miras hacia el cielo y así dos veces más Muy bien, juntas los dedos gordos separas tus rodillas Adho Mukha Virasana estira bien tu espalda y cuando sueltas el aire Adho Mukha Shvanasana Apoyas la rodilla derecha en el suelo y traes la izquierda hacia delante como antes, ya seguramente puedas estirarla mucho mejor, sentir más la pelvis mucho más abierta sentir las caderas mucho más en movimiento y una respiración sobre todo al compás de tu cuerpo al compás del movimiento de tu cuerpo Traes el pie derecho entre las manos en un gran paso y con las manos en la cintura inspiras, estiras bien la columna hacia delante todo lo que puedas hacia delante y arriba y al expirar manos juntas Vale, vamos a hacer una vuelta más, esta vez con variaciones como antes, manos al pecho Namaste

inspiras

espiras hacia delante eso es

mano izquierda al tobillo o pantorrilla derecha, estiras tu columna hacia el frente con las piernas muy estiradas y ahora rodeando con el brazo derecho la cintura por detrás sin dejar de estirar la columna giras hacia el lado derecho y vas girando más abriendo mucho el pecho y sirviéndote de ya que puedes mover mucho más el hombro hacia atrás para mejorar la torsión vuelves al centro y haces lo mismo al otro lado, mano derecha pierna contraria, primero estirar la columna hacia delante recuerda, siempre antes de girar o de hacer cualquier movimiento de columna hay que estirarla para dejar espacio en las vértebras, y sin perder ese espacio entonces ahora es cuando rodeas con ese brazo la cintura por detrás y vas girando el pecho y la mirada hacia el lado izquierdo, respira profundamente Vuelves al centro, apoyas las manos sobre el suelo, llevas la pierna derecha detrás con un gran paso

bien, y desde aquí vamos a flexionar los dedos del pie derecho hacia dentro colocas las manos sobre tu muslo izquierdo y separas la rodilla de la esterilla siempre y cuando sea posible, si no puedes continúa con la rodilla en el suelo y el empeine extendido cualquiera de las dos formas está bien lo importante es que sobre todo te sientas segura y estés cómoda en la postura una vez con cualquiera de las formas que hayas elegido llevas las manos a la cintura estiras bien la columna hacia arriba y llevas las manos al pecho en Namaste respira

eso es, estirando bien tu columna, alargando bien el cuello también Apoyas las manos apoyas la rodilla en el suelo, la otra también el gato tres veces junta los dedos gordos, separas las rodillas adho mukha Virasana soltando el aire respira

mucha conciencia en tu espalda eso es, Adho Mukha Svanasana Mucha conciencia en el trabajo de piernas-brazos para estirar al máximo tu columna suelta la cabeza muy bien, apoyas la rodilla izquierda sobre el suelo y traes la derecha entre tus manos, estira tu espalda abres el pecho, respira traes el otro pie entre las manos manos en la cintura, con una inspiración te estiras hacia delante arriba y al espiras Namasté inspiras

espiras hacia delante estirándote todo lo que puedas

mano izquierda tobillo derecho brazo derecho rodea la cintura por detrás, estira tu columna y luego ve girando ahi

estirando todo lo que puedas, al inspirar estira, al espirar gira vuelves al centro cambia al otro lado, primero estira, aprovecha una inspiración y luego vas girando cuando sueltes el aire giras más vuelves al centro, apoyas las manos, pierna izquierda hacia atrás y haces como antes, tal y como hayas hecho en la pierna anterior repites en está, o bien con la rodilla apoyada en el suelo y el empeine también o bien con los dedos metidos hacia dentro y las rodillas separadas en la esterilla hecho esto manos sobre la pierna derecha poco a poco si es que tienes el pie en Flex la separas del suelo llevas las manos al pecho Namaste abriendo mucho el pecho estira bien la espalda y respira apoyas las manos en el suelo, llevas la pierna derecha atrás para hacer de nuevo el movimiento del gato tres veces movimiento y respiración unidos sintiendo todo el tiempo ahora el movimiento de las vértebras, cómo se sueltan esa movilidad que va a soltar todos los nervios de la columna y musculatura de la espalda Separa las rodillas

adho mukha virasana

Adho Mukha Sanasana soltando el aire

Suelta bien tu cabeza, estira bien brazos y piernas, estira bien tu columna muy bien

piernas derecha apoyada en el suelo, la izquierda hacia delante, estiras bien tu columna traes el otro pie hacia delante inspirando estiras bien la columna hacia delante arriba Namaste una vuelta más, antes descansa aquí unos instantes inspira espira

manos entre los pies, pierna derecha detrás estira la columna y abre el pecho, rostro en calma la otra pierna atras, movimiento del gato tres veces movimiento respiración siempre 1 eso es

Adho mukha virasana pelvis hacia los talones Estira bien tu columna respira adho mukha svanasana Mukha svanasana aquí vas a juntar los pies diriges el talón bien hacia el suelo, todo lo que puedas talón izquierdo, subes la pierna derecha hacia detrás, hacia arriba y flexionándola giras girando desde la cadera, estirando al máximo los brazos sintiendo la parte baja de la espalda relajada vuelves estirándola hacia el cielo y con una inspiración pierna entre las manos, estira la columna, respira en calma traes el otro pie hacia delante, y con las piernas muy estiradas, estirando la columna inspiras espiras namasté inspiras espiras

suelta bien la cabeza Uttanasana pierna izquierda atras inspira estira bien tu columna mira el frente abriendo el pecho respira eso es

apoyando las dos manos en el suelo movimiento del gato movimiento y respiración en uno siente todo el tiempo tu cuerpo, lleva la atención tu mente, siente como el movimiento es fluido

tranquilo

Adho mukha virasana Adho mukha svanasana Juntas los dos pies y llevas el talón derecho más hacia el suelo empujándolo subes la pierna izquierda arriba y flexionandola la llevas hacia el otro lado estira mucho los brazos suelta mucho la cabeza y siente tu columna lumbar en calma muy bien

lleva la pierna hacia el cielo inspirando la traes entre tus brazos, estiras bien tu columna el otro pie hacia delante inspirando estiras bien desde las caderas, estira bien tu espalda, vuelves al centro Namasté Unos instantes para calmar la respiración unos instantes para soltar todo el cuerpo y para seguir llevando la atención a cuerpo y mente una y otra vez muy bien

ahora ya entrelaza tus brazos, mantienes las piernas firmes y al espirar vas hacia delante Uttanasana suelta completamente todo el tronco hacia el suelo, ayúdate con las manos para tirar de los brazos abajo costados muy largos, espalda estirándose de forma tranquila y calmada piernas trabajando para que la espalda se suelte muy bien

apoya las manos sobre el suelo, flexiona tus piernas colocas una mano por delante, otra por detrás y te sientas con las piernas cruzadas hacemos aquí una torsión, mano izquierda la rodilla derecha, la mano derecha por detras inspira aprovecha para estirarte bien todo lo que puedas al espirar gira todo lo que puedas y siente como la espalda da mucho más de sí, puedes sentirla perfectamente estirada y girando suavemente ganando mucho más recorrido en ella siente que la musculatura está más suave, más blandita y que la respiración como siempre ayuda a la postura a sacarle más partido a entrar en este caso más en la torsión, respira vuelves al centro y cambio estiras bien

inspira

y espirando vas girando inspira y estira espirando giras y vuelves al centro muy bien, pues nos vamos a ir tumbando eso es

colócate sobre la espalda espérate que estés cómoda dobla tus piernas hacia el abdomen y sujeta justo por debajo de las rodillas separa los codos hasta que se apoyen cómodamente en el suelo qué poco a poco aparte de que las caderas se suelten que sientas que la espalda está blandita y suelta sobresuelo eso es

alarga los costados déjate la espalda se relaje mientras las caderas también lo hacen Bien, ahora vas a coger pies a la altura del puente o los dedos, cómo te resulte más cómodo deja que la espalda se aplane y con la fuerza de los brazos dirige un poquito más las rodillas hacia el suelo sin tensar el vientre mantenéis la postura Hay que llevar un poquito más el sacro abajo, que tú notes que la zona lumbar no se queda en el aire para eso los brazos tienen que hacer un poquito la intención de buscar el suelo para que la parte baja se calme, se relaje

vientre suelto en calma

respira muy bien

cruza sus piernas como si estuviera sentada coges con tu mano derecha el pie izquierdo el que tengas arriba, y con tu mano izquierda el pie que tengas debajo cruzado bien y simplemente dejas el peso de tus brazos caer sobre los pies y las piernas completamente relajadas sobre ti respira deja que todo el cuerpo se suelte, se calme cambias el cruce de tus pies y lo mismo ahora con tu mano izquierda coges el pie que tienes arriba, con tu mano derecha el pie que tienes debajo y sigue llevando con el peso de tus brazos los pies hacia abajo sin tirar de ellos, simplemente con el peso Respira en calma muy bien

descruza tus pies los dejas apoyados en el suelo con tus piernas flexionadas y ahora vas a coger justo a la altura de las ingles el dedo gordo, el dedo pulgar lo metes justo a la altura de la ingle y el resto de los dedos a los lados entonces sin poner tensión en los hombros, los hombros ten en cuenta que todo el tiempo bajan vas a empujar un poquito con tus manos los muslos hacia el frente de tal manera lo que vamos a conseguir así es que la columna lumbar se estira y también lo vas a notar que el vientre se hunde y se alarga pero especialmente nota la calma del estiramiento en la zona lumbar como las vértebras van separándose y eso produce mucho alivio en esta zona los hombros abajo y respira profundo deja que la respiración se mueva en las costillas, no tanto en el vientre el vientre se está alargando ahora con tus manos, con toda la palma de la mano llevas los pies un poquito más hacia las nalgas y con toda la palma de tu mano empujas ahora más el muslo superior hacia el frente pero lo mismo, procura que los hombros bajen todo el tiempo los brazos si que están trabajando están activos pero están empujando claramente al frente para que se estire más la zona lumbar y esto es un estiramiento que tú te puedes auto ayudar en cualquier momento del día cuando toda esa zona especialmente está cargada pues por estar mucho tiempo sentada de pie mucho tiempo de coger a los niños, pues por la ayuda con este ejercicio que no es postura no es asana e ayudas a estirar toda la zona, respira

muy bien

y ya dejas de empujar

dejas los brazos junto al cuerpo

Estiras tus piernas

compruebas cogiéndote la cabeza que estés recta y poco a poco te vas preparando para la relajación final si lo necesitas recuerda que puedes ponerte una altura debajo de las piernas ya sea manta o más mantas o silla que estés completamente cómodo en la postura ve cerrando los ojos poquito a poco suelta la garganta la lengua separa entre si los labios dejando que la mandíbula caiga se descuelgue y deja que la piel y todos los músculos del rostro se ablanden hombros cuello y trapecios

relax

hombros cuello y trapecios

relax

brazos manos relax

brazos y manos relax

el pecho el vientre el pubis se relajan profundamenntte relax

piernas toda la pierna, desde las caderas hasta el tobillo y todo el pie relax

las cervicales espalda superior media e inferior se ensanchan profundamente en el suelo teniendo más espacio más y más cabeza, cuello y espalda relax

nalgas relax

brazos y manos piernas y pies relax

Toma un par de respiraciones profundas contacta de nuevo con todo tu cuerpo haz movimiento que necesites cualquier gesto que te pida tu cuerpo Ve girando despacio sobre tu lado derecho y con la ayuda de las manos te incorporas las manos en Namasté a la altura del pecho Te deseo que tengas un feliz día buenas sensaciones en tu cuerpo y en tu mente Gracias de nuevo por estar ahí Hari Om Tat sat

Audio y subtítulos

Audio:

  • Castellano

Subtítulos:

  • Castellano
  • Inglés

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