Te presentamos el curso de iniciación a Ashtanga Mysore con Nita Miralles de El Reino de Nita. En esta quinta sesión, vamos a continuar con la primera serie de Ashtanga (yoga Chikitsa), desde la mitad hasta el final. Seguirás explorando las asanas una a una para ver como hacerlas más accesibles y más detalles para profundizar en ellas. Como vas a empezar desde la mitad, te recomendamos que realices unas cuantas repeticiones de saludos al sol o ponerte cualquiera de las anteriores sesiones
Hola, soy Nita
Bienvenidos a explorar hoy la segunda parte de la primera serie de Ashtanga
Yoga Chikitsa
Vamos a empezar hoy desde la mitad hasta finalizarla, pero no es una clase normal, vamos a explorar Asana por Asana, qué modificaciones podemos hacer para que sea más accesible o realmente que se activa, que es importante tener en cuenta
Y todos esos destalles que nos van a ayudar a profundizar poquito a poco en esa Asana para sentirnos como siempre decimos más cómodos y poder en algún momento llegar a meditar en cada asana porque
Una forma de definir la práctica Ashtanga es que es una meditación en movimiento
Por eso, en Ashtanga no se diferencia entre parte meditación, parte de Pranayama, como en otros estilos sino que es un conjunto
Mientras tú prácticas tu Asana, estás practicando meditación, estás practicando Pranayama, estás practicando los Yamas y Niyamas practicando Pratyahara etc
Así que, vamos a comenzar
Por supuesto, si no has hecho nada anteriormente, hazte unos saludos al sol o escoge uno de los videos anteriores, videos anteriores para así poder dejar que tu cuerpo esté caliente y preparado para entrar unas Asanas un poco más demandantes
Bueno, pues vamos a comenzar
Vamos a irnos a la posición del perro hacia abajo, simplemente para entrar en la siguiente y Bhujapidasana
La Asana con la que vamos a comenzar requiere bastante apertura de caderas, fortaleza de los brazos y también de la tripa por lo tanto las bandas tienen que estar activas
Vamos a entrar en Bhujapidasana
Para eso vamos a dar un salto lo más grande posible, los pies van a pasar por encima de las manos si es posible, flexiona rodillas y salta
Una vez estés aquí, tal vez no puedes ir tan alante porque depende mucho de la
de la longitud de tus extremidades, puedes traer tus pies y pisar tus manos
Te vas a quedar aquí y vas a presionar el suelo con tus manos
Asegúrate que las yemas de los dedos están activas, levanta un pie y luego el otro
Tal vez esto es lo primero que vas a conseguir, esto es genial, así que quédate aquí
Respira, inhala y exhala
No intentes ir más allá
Ahora, si te sientes muy cómodo o comoda cruza el pie derecho por encima del izquierdo, mantennos enlazados como un candado
Pies en Flex
Respira aquí
Y si puedes ir un poquito más allá, vas a bajar un poco
Si necesitas apoya pies y baja la coronilla al suelo
Puedes traer los pies ligeramente hacia atrás e intentar elevarlos haciendo punta
Si esto no ocurre no pasa nada, enfócate simplemente en que el peso no caiga en la cabeza, que esté en tus manos y tal vez en tus codos
Vas a inhalar, salir de aquí, traer un pie hacia detrás, luego el otro
Intenta hacer un pequeño
una pequeña Bakasana o postura del Cuervo como puedas
Si necesitas flexionar codos, hazlo
Si puedes mantenerlos estirados, hazlo
Pies en punta, y si no puedes saltar un pie y luego el otro
Chaturanga
Inhalo, exhalo
Eso es una forma de hacerlo, vamos a explorar otra distinta un poquito más desafiante
Esta vez saltamos de nuevo, pero además vamos a añadir un par de aperturas: Vas a traer el hombro derecho por debajo de la rodilla derecha, mano por detrás si puedes, mano izquierda por encima
Es como
la posición de la guirnalda o el yogi squat
Mirando hacia el hombro izquierdo, baja la cadera derecha
Exhala y cambia
Hombro izquierdo todo lo que puedas por debajo de la rodilla izquierda, mano derecha por encima, baja las caderas y abre el pecho
Exhala
Relaja un poco ya que seguramente sientes como tus cuádriceps están hirviendo
Tómate los descansos que necesites
Inhala y exhala
Respiración Ujjayi contigo, conecta con las bandas y volvemos a entrar
Ahora los dos hombros entran, manos detrás de los pies o si lo necesito piso mis dedos
Me elevo y bien, levanto un pie y el otro, como he hecho antes o puedeo simplemente caminar y cruzarlos desde aquí
Personalmente, creo que es más efectivo levantarnos aquí y encontrar el equilibrio, porque una vez que controlas el equilibrio ya estás empezando a controlar la Asana
Cruzamos Cruzamos Cruzamos y esta vez, en vez de traer la coronilla vamos a intentar traer la barbilla, con muchísimo cuidado
Exhala y baja con control
Inhalo y salgo
Los pies que no toquen el suelo y bien sale un pie y luego el otro o idealmente ambos al mismo tiempo Y salto y salto si puedo
Inhalo, Urdhva Mukha Exhalo, Adho Mukha
Cuando estábamos en Bhujapidasana con la barbilla en el suelo, lo que queremos es que los pies estén lo máximo en punta cruzados y en punta y que eleven del suelo para así, que todo el apoyo realmente esté los brazos y en la tripa
Para salir empuja muchísimo los brazos en el suelo
Inhala, mira hacia delante y con toda esa fuerza, intenta traer piernas a Bakasana
Vamos a tratar una vez más esa transición
Esta vez voy a hablar menos y voy a mostrar más
Inhalo
Urdhva Mukha
Exhalo, Adho Mukha
No te preocupes si no sale, es todo cuestión de práctica, recuérdalo
Ahora vamos a ir a Supta Kurmasana y kurmasana, la cual también requiere bastante flexibilidad y fuerza, así que pasito a paso
Inhalo, miro hacia delante y de nuevo voy a saltar entre mis manos
Si puedo voy a tomar un poco un poquito de equilibrio aquí estirando mis piernas todo lo que pueda y bajando
Una vez llego aquí, si esto me resulta totalmente imposible, lo que voy a hacer es estirar piernas todo lo que pueda y mantener mis brazos por dentro
Tal vez aquí ya siento estiramiento, me quedo aquí
Y recuerda, como en el vídeo primero decía, en el estilo mysore, las Asanas se van haciendo de forma gradual, no hacemos una Asana si la anterior todavía no la tenemos dominada
Dicho esto, intentamos que los hombros pasen por debajo de las rodillas todo lo que podamos
Los brazos se extienden ligeramente hacia atrás, no hacia los lados
Súper importante que el hombro no esté encima de la articulación del codo, recuerda que es muy importante
Puedes incluso elevar los gemelos para que las rodillas estén lo más cerca a los hombros posibles y las piernas lo más paralelas
Abro y empiezo a estirar piernas todo lo que pueda, todo lo que pueda
Barbilla en el suelo, si puedo incluso elevo talones o incluso hago punta y me voy a quedar ahí cinco respiraciones
Utiliza la fuerza de los brazos y la de los muslos
Uno
Dos
Tres
Cuatro
Y cinco
De aquí pasas Supta kurmasana
Para eso, voy primero a traer las piernas todo lo que pueda una cerca de la otra, voy a respirar siempre
Y mis brazos quieren venir por detrás, si no llegase me voy a agarrar de una cuerda
De hecho, si esta Asana no la conoces, mírala antes de meterte conmigo y luego vuelve al video y hazla al mismo tiempo que yo
Si no llegas, como digo, cógete una cuerda o a tu propia camiseta
Si puedes, agárrate y luego cruza el pie derecho si es que puedes encima el izquierdo, dejando la cabeza en el centro o dentro y respira aquí
Mis manos descansan y se colocan a los lados de mis orejas
Inhalo, elevo la cabeza si puedo con las piernas por detrás y me elevo
Y de aquí saldré
Obviamente entrar así en la Asana es muy difícil si no tienes una asistencia exterior como es lo que ocurre cuando vas a una a una clase de Mysore, que te levantes y que las piernas se queden detrás de la cabeza
Entonces, si las caderas están muy abiertas o incluso tus profesores te lo permiten o estás en la segunda serie, puedes entrar directamente colocándote una pierna
No intentes esto en casa si nunca lo has hecho, simplemente tal vez una forma de inspirar la práctica o de entender de dónde viene y luego la otra
Y bajaríamos colocando la frente y brazos por detrás
Como puedes ver mis aquí mis pies no tocan el suelo en absoluto
Me quedaría cinco respiraciones, inhalo y me elevo
Inhalando
Tittibhasana y me voy a Bakasana si puedo con ambas piernas al mismo tiempo o una detrás de la otra
Estrujo ahí mis muslos y salto
Inhalo, Urdhva Mukha
Toma una respiración extra si lo necesitas
Miro entre mis manos y camino, salto para entrar en la próxima Asana, Garbha pindasana
Para hacer la expresión completa de esta Asana, necesitaría hacer una loto completa que te enseñaré a continuación, pero vamos a empezar con variaciones
Piernas normal y coger uno de los tobillos por fuera
Espalda elongada y respiro aquí
Y luego rolaría hacia atrás y hacia adelante unas entre 5 y 9 veces para luego levantarme y respirar 5 veces
Esta sería la forma más fácil por así decirlo de enfocar está Asana
Por otro lado si puedo hacer media loto, voy a traer mi pie derecho y me voy a agarrar solo del izquierdo
Lo mismo
Me quedo aquí, y me voy hacia atrás y hacia delante
Ahora, si puedo hacerlo loto entero, cruzo ambas piernas y bien, me agarraría aquí y luego vamos a hacer un círculo cómo vais a ver
O incluso si puedo, voy a meter mis manos entre mis piernas
Te aconsejo que tengas un poco de aceite o agua para que te ayude, ya que es bastante difícil meter las manos, aunque no lo parezca
Aquí, voy a colocar mi barbilla en mis manos, miro hacia mi nariz y respiro
Espalda recta, tripa dentro
Incluso si estoy con las manos, así procura que la espalda esté recta
Cinco
Bajo mi barbilla, mi pecho, las manos se colocan idealmente en mi coronilla
Exhalo, bajo
Inhalo, subo
Exhalo, inhalo, exhalo, inhalo, exhalo, inhalo
Seis
Y subo en Kukkutasana si puedo
Mira hacia mi nariz, rodillas todo lo altas que puedas, tripa dentro, exhalo, bajo
¡Genial! Continuamos
Recuerda que puedes salir en una Vinyasa normal, cruzando piernas o puedes intentar venir hacia delante, colocar codos hacia dentro paralelos, como un Chaturanga casi
Intenta apoyarte lo mínimo en tus costillas y Chaturanga
Exhalo, barbilla a pecho, Adho Mukha
Vamos ahora con Baddha konasana
Inhalo, miro hacia delante y salto
Me siento Traigo pies juntos
Una distancia que te puede servir de referencia es como un palmo de la mano entre tu pelvis y tus talones
Abre los pies como si fuera un libro que estás leyendo, empujando esos empeines hacia el suelo
En la parte más tradicional de Ashtanga o la visión, se solían quedar aquí cinco respiraciones, hoy en día flexionan directamente hacia abajo, pero como hoy es un poco modo tutorial, vamos a aprovechar y quedarnos aquí 5 respiraciones
Hombros hacia atrás, espalda erguida, abro pecho, pero no mira hacia arriba sino que el cuello está relajado, barbilla a pecho
Empuja esas rodillas hacia el suelo, abre tus pies
El Drishti es tu nariz
Isquios apretando
Mula bandha
Uddiyana bandha, tripa dentro
Ahora vamos a flexionar hacia delante
Tal vez, esto es lo máximo que puedas flexionar manteniendo la espalda recta, no hay que curvar e intentar ir hacia delante, sino mantener esa elongación y ese crecimiento del pecho como si la cabeza estuviese creciendo hacia el cielo
Respetando esa elongación vas a flexión hacia delante lo que puedas
Codos hacia dentro, hombros relajados
Exhala hasta donde tu cuerpo te permita, pero siempre pensando en que la espalda quiere estar recta
Respiramos
Mula bandha, súper importante en esta Asana
Vas a notar una tremenda diferencia
Hombros relajados
Respiración con sonido
Inhalo, me incorporo Baddha konasana B
Aquí si que vamos a redondear exageradamente, tripas hacia dentro, redondeo desde la pelvis todo el camino y lo que quiero es traer mi coronilla en el suelo, no quiero traer mi cuerpo hacia delante, sino que es mejor que me quede atrás y arriba que
buscar otra forma de la postura que no es la que buscamos para los beneficios que tiene esa curvatura
Relajar hombros y traer coronilla hacia los deditos, si puedo
Respira ahí
Hombros relajados, no hay tensión
la tensión está fundamentalmente en las ingles, en las caderas, en los glúteos
Inhalo, me incorporo y poquito a poco cierro mis rodillas para que no haya ningún impacto
Cierro aquí
Cruzo manos hacia delante, inhalo, intento llevarme y hacia atrás
Si no puedo, camino mis pies a Chaturanga
Exhalo
Perro hacia arriba
Exhalo, perro hacia abajo
Vamos ahora a Upavistha Konasana
Inhalo, miro hacia delante y bien como siempre, podemos cruzar y simplemente entrar en la Asana, abriendo las
las piernas o podemos intentar poner toda nuestra consciencia intención, bandas activas
Inhala
y abre
Agárrate si puedes de los pies por fuera
Si esto es totalmente imposible para ti, cierra un poquito más el ángulo y realmente no queremos un súper Split aquí, lo que queremos es un ángulo más o menos de pie a hombro, pie a hombro, de unos 45 grados
Si no llegamos recuerda que puedes quedar un poquito más arriba o cerrar las piernas
Pies en Flex que no se metan los pies hacia dentro, rotación externa
Inhalo, abro el pecho, crece, isquios activos, estruja ligeramente el ano, el esfinter, la vagina
con lo que conectes
Básicamente en toda esa zona está Mula bandha
Inhalo, abro
Exhalo, lo que puedas
Si puedes trae barbilla al pecho y sigue manteniendo la rotación externa
Miro hacia mi nariz, Drishti
Nasagrai Drishti
Activa Mula Bandha hasta notar mucha diferencia
Inhalo, alargo
Exhalo, inhalo
Piernas lo más estiradas posibles y me agarro de la parte externa
Si esto me parece imposible lo que voy a hacer es flexionar rodillas, traigo hacia aquí, me agarro y poquito a poco, extiendo
Tal vez al principio solo me pueda quedar aquí, no pasa nada, no sea sacrifiques espalda, espalda elongada
Si puedo estiro mis piernas, miro hacia el cielo y hago punta con mis pies
Miro hacia el cielo
ese es mi Drishti en este momento
Recuerda, miramos con intención
No estamos pensando en que me duele, o en que aburrido o divertido es lo que voy a comer luego, sino que estoy en el presente, en las sensaciones que me produce cada Asana y en la respiración
Una respiración más
Inhalo, cierro
Exhalo, Vinyasa
Inhalo, me elevo
Me voy a Chaturanga
Vamos ahora Supta Konasana
Miro hacia delante, camino o salto
Me siento y me tumbo en la espalda
Ahora voy a traer piernas por encima de la cabeza y las voy a abrir
Y lo que quiero es en vez de agarrarme de los pies, me voy a agarrar de los deditos, del dedito gordo del pie
Me quedo aquí cinco respiraciones
El peso está en los hombros, idealmente
Una
Drishti la nariz
Seguramente tiendas a flexionar rodillas para llegar aquí y luego estirarlas
Eso está muy bien para empezar, pero poco a poco intenta poner muchísima intención y atención en tus piernas que estén fuerte y estiradas
Y con la exhalación, gemelos en el suelo, bajo
Al principio puede ser que notes golpes muy fuertes
Eso es porque tu pie no está suficientemente activo, tienes que intentar que el gemelo sea el primero que toque el suelo
Y de aquí, seguimos
Vamos a por nuestra Vinyasa, bien rolando hacia delante, sobre todo si estamos cansados
Exhalo, Chaturanga
Siguiente Asana: Supta Padangusthasana
Salto o cruzo y me tumbo
Seguro que os suena el nombre ya que de pie tenemos otra Asana que se llama Utthita Hasta Padangusthasana
Es muy parecida, pero es tumbada
Nos tumbamos en el suelo
Con la próxima inhalación, pierna derecha al cielo y me agarro del dedito gordo
Los pies los coloco o en punta o en Flex
Ambas variaciones son válidas y depende el profe con el que estudies te indicará una cosa u otra
Lo que es importante es que ambos pies estén coordinados
Si estoy en flex, estoy en flex en los dos y si estoy en punta, pues en punta
A mí personalmente me gusta más punta, pero haz lo que te sirva a ti más en este momento
Intenta que el hombro esté lo más abajo posible
Con la exhalación barbilla hacia rodilla
Drishti, mi dedito gordo
Mano izquierda en el muslo izquierdo para que no se le ve el suelo
Fuerza abdominal
Mula bandha, recuérdala, Uddiyana
Inhalo, descanso la cabeza, estiro pierna derecha
Con la exhalación va a abrir hacia la derecha
Intenta que no vaya hacia abajo, sino todo lo posible cerca del hombro derecho como cuando estamos de pie
En la cadera izquierda tiende a elevarse, así que empújala en el suelo aunque está pierna no llega hasta el suelo
Sigo con punta y miro hacia mi hombro izquierdo y respiro
Inhalo, centro, utilizando el abdomen
Exhalo barbilla a rodilla
Inhalo, descanso cabeza
Exhalo, descanso pierna
Pierna opuesta, inhalo, me agarro el dedito gordo, punta o Flex recuerda
Mano derecha ahora empuja ahora el muslo derecho hacia el suelo
Exhalo, barbilla a pecho
Dristhi, el dedito gordo del pie
La atención que sea abdominal no en el hombro o el cuello
Abro hacia el lado izquierdo todo lo que pueda
Mano derecha, en el muslo derecho
Miro por encima de mi hombro derecho, piernas activas
Inhalo, centro
Exhalo, barbilla a rodilla
Bien, aquí me puedo incorporar o voy a intentar hacer Chakrasana
Vamos a hacer una variante bastante fácil de Chakrasana
A mi personalmente me da muchísimo miedo, me lo ha dado mucho tiempo y todavía me lo sigue dando un poco, así que entiendo si tienes en tu mente muchísimos pensamientos de: Me voy a romper el cuello, que va a pasar
No te vas a romper nada, sobre todo si tienes consciencia
Y uno de los trucos a tener en cuenta o detalles es que la barrilla siempre esté pegada en el pecho para que tu cuello este lo más protegido posible
Bájate todo lo que necesites de la colchoneta y vas a traer tus piernas en Halasana
Manos a los lados como si fueras a ir a Chaturanga
Codos que no se abran si no cerrados
Inhala y simplemente da una vueltecita
Fácil más o menos
Lo hemos intentado
Exhalamos, Chaturanga
Inhalamos, Urdhva Mukha
Nos quedan 3 Asanas más, vamos allá
Vamos a por Urdhva Paschimottanasana
Para eso, saltamos o de nuevo cruzamos piernas siempre con intención y nos sentamos
Nos vamos a tumbar de nuevo
Piernas van a venir por encima de la cabeza con la inhalación, siempre control en nuestra respiración
Nos vamos a agarrar de los deditos gordos del pie y aquí solo te quedas una respiración
Inhalas y exhalas y con la próxima inhalación, con las piernas estiradas si es posible inhalas y subes
Haces punta y miras al cielo
Si esto no es posible, lo que vas a hacer es flexionar rodillas y subir hasta que tu cuerpo poco a poco entienda cómo acceder a la Asana
Hacemos punta, miramos al cielo, hombros alejados de las orejas
Tripa fuerte
Rotación interna de los muslos
inhalo, exhalo intentando tocar el tapete, manos colocadas, inhalo Exhalo, Chaturanga
Vamos ahora a Ubhaya Padangusthasana
De nuevo salto o cruzo y me tumbo de nuevo en el suelo
Esta es parecida a la anterior solo que un poquito más difícil
Ahora en vez de cogernos de los deditos gordos, nos vamos a coger de todo el pie
Lo mismo, si no puedo ir con las piernas estiradas, flexiono y estiro aquí
Ahora, si puedo voy a intentar ir con las piernas totalmente estiradas
Puedes fallar un poquito como yo y volver a intentarlo
A mi esta Asana me ha costado mucho tiempo, así que no te frustres, es todo cuestión de práctica y de conectar con las bandas
Hombros alejados de las orejas, exhalo, barbilla a rodilla y miro hacia mis deditos
Estira piernas, abre pecho
Inhalo, miro al cielo, sigo con las piernas activas todo el cuerpo está activo
Exhalo, intento no tocar el suelo, manos a los lados, inhalo
Última Asana de la serie primera: Setu Bandh?sana Inhalo y me siento
Bien, hay una pequeña confusión normalmente entre Urdhva Dhanurasana y Setu Bandh?sana
Normalmente, para hacer la rueda la gente utiliza como variación una Asana que hemos hecho, de hecho, en el video anterior
Esta
Esta también vale como variación para hacer Setu Bandh?sana, pero además yo te voy a dar otras opciones que son un poquito más desafiantes
Lo más importante es que tengas muchísimo cuidado con tu cuello y que no te sueltes las manos a menos que tengas total certeza de que tu cuerpo puede soportar esa Asana
Con esto dicho y bajo tu responsabilidad, vamos a comenzar
Vamos a colocar los pies como Charles Chaplin, muy muy abiertos
Y una vez que estemos arriba, vamos a empujar muchísimo con los pies y estirar las piernas lo máximo posible
Una de las formas de entrar en esta Asana de la forma más segura posible, será agarrándonos de los cantos de nuestro Mat y tirando de él como te voy a enseñar ahora
Para prepararnos, inhalamos, colocamos tienes un moñito como yo, te lo quitas ya que esto te va a hacer mucho daño y no queremos hacernos daño
Colocamos la coronilla en el suelo empujamos los pies y vamos a levantar caderas y vamos a tirarte el mat, del tapete
Inhalo y tiro
Estiro piernas todo lo que pueda, no quiero mucha presión en la cabeza
pero realmente la cabeza se va hacia abajo todo lo que pueda
Quiero llegar hasta mi frente si me siento seguro o segura, manos en los hombros, piernas estiradas
Y para exhalar, coloco codos, bajo caderas, exhalo, barbilla a pecho, manos detrás y voy a estirar mi cuello
Aunque esto no forme parte de la serie, yo siempre estiro mi cuello porque a mí personalmente a veces me da un poquito de sensión, así que viene bien hacer una contrapostura
Y de aquí, igual
Vamos a hacer Chakrasana de nuevo y nos vamos todo lo abajo que podamos
Vamos a traer piernas por encima como en Halasana
Brazos a los lados y voy a inhalar y a rolar
Fácil
Hacemos Chaturanga
Y me siento de nuevo
Hoy vamos a hacer una variación sencilla de Urdhva Dhanurasana y Urdhva Dhanurasana completa
Así que vamos a tumbarnos, vamos a repetirlo tres veces
Una como digo más sencilla y las otras dos un poquito más intensas
La primera variación sería la de traer los pies cerca de los glúteos aunque esto lo hacemos siempre, inhalando, que si podemos incluso nos agarramos de los talones o de los tobillos que nos ayuda a profundizar mucho más en la Asana
Aquí cinco respiraciones
Parte interior de los muslos activa
de los muslos activa
Caderas al cielo
Bien te quedas aquí o si quieres ir a una versión un poquito más desafiante, te voy a guiar y te invito a que me acompañes
Vamos a colocar las manos a los lados de nuestras orejas, muy importante que los codos no se abran que se mantengan lo más paralelos posibles y en vez de subir con Momentum, es decir, hacer esto, vamos a subir paso a paso porque es muchísimo más seguro para nuestro cuerpo aunque le cueste más
Inhalo, elevo cadera como si estuviese en ese medio puente
Exhalo ahí
Inhalo, coloco coronilla, exhalo, inhalo, brazos fuertes, brazos estirados
Me quedo aquí
Rotación interna de los muslos, procura que los delitos no se abran no más bien que se cierren Uno
Con cada exhalación empuja el pecho hacia lo que tengas detrás, es decir, que siga la cabeza o que vaya hacia las manos
Solo apoyo la coronilla si puedo
Inhalo, me vuelvo a incorporar y camino mis manos hacia mis pies
Cabeza totalmente relajada, Drishti la nariz
Estira brazos, abre pecho
Exhala, barbilla a pecho y bajo
¡Genial! Y ahora vamos a hacer Paschimottanasana como contrapostura
Si estamos aquí, podemos salir otra vez en Chakrasana o si estamos cansados vamos a hacer directamente Paschimottanasana aunque yo siempre te invito a que hagas un Yinyasa si tienes todavía la vitalidad para hacerlo
Nos vamos a quedar aquí 10 respiraciones
Pecho abierto, hombros relajados, pies en Flex y activos
Mula bandha, suelo pélvico
Estimula esa zona, estrujala ligeramente, isquios apretando en el suelo de forma amable
5 respiraciones más
Dos más, respiración con sonido
Inhalo, alargo la espalda
Vinyasa
Exhalo, camino o salto, Chaturanga
Urdvha Mukha
Adho Mukha
Y continuamos con Salamba Sarvangasana y toda la serie que viene después
Voy a ir un poquito más rápida de lo que fui en el video anterior, ya que si quieres mas detalles en mi video anterior los puedes encontrar
Inhalamos, elevamos piernas, 10 respiraciones aquí
Todo está activo, bandas activas
pies apuntando en el suelo
4 respiraciones más
Exhalo, piernas por encima de la cabeza
Ocho respiraciones
Te entrego este tiempo es silencio para que tú mismo o tú misms escanees tu cuerpo, observes tu respiración
Tú eres tu propio guía y tu propio maestro al final, así que escúchate
Dos respiraciones más
Exhalo, Karnapidasana
Rodillas a las orejas
8 respiraciones también aquí
Brazos apretando hacia el suelo, hombros totalmente apoyados en el suelo
Y después de ocho respiraciones, piernas al cielo con la variación de plantas o si no nos vamos a la Loto entera
De nuevo, ocho respiraciones
Ve empujando esas manos hacia las rodillas y rodillas hacia las manos, brazos estirados
Me hago pequeñito en Pindasana
Otras ocho respiraciones
Y tras ocho respiraciones con muchísimo control salgo de la Asana y bien estiro piernas como hacíamos en el vídeo anterior o me quedo con las piernas cruzadas y voy agarrarme de los pies una vez mi cabeza, la coronilla, esté apoyada en el suelo
Miro a mi nariz, inhalo y exhalo
Abriendo el pecho, dos respiraciones más
Empuja rodillas al suelo si estás en Padmasana o haz punta con los deditos de los pies y de aquí pasamos a la siguiente Asana estirando piernas, elevándolas del suelo unos 30 grados y manos apuntando a los pies
Mira hacia la nariz y respiro
Relajo, inhalo, traigo cabeza y de nuevo hago Chakrasana
Piernas estiradas, mantenlas todo lo que puedas, inhala
Exhala, Chaturanga Si no podemos hacer Chakras, hacemos un Vinyasa normal y corriente
Vamos a ir a Sirsasana
Sirsasana no es una Asana con la que realmente debamos jugar, así que hay que tener muchísima consciencia
Si tenemos alguna molestia en la zona cervical, si nuestro cuerpo no se siente preparado, no te frustres con esta Asana
Al final las Asanas solas sin
sin tipo de consciencia es un circo y no estamos aquí en el circo, si no que estamos haciendo yoga
Y para eso, lo primero que tenemos son los Yamas y Niyamas, es decir, respetarnos y ser honestos con estas capacidades en ese momento dado, así que en el vídeo anterior explica algunos ejercicios para poder ir desarrollando fortaleza como la tabla de antebrazo o el delfín
Hoy voy a hacer un poquito más y vamos a ir a dos pasos más allá de Sirsasana si te sientes preparado o preparada, si no quedate con lo anterior
Si decides seguir conmigo aquí, mano a codo, mano a codo, entrelazamos dedos
Recuerda: los meñiques están paralelos, no se aplastan uno al otro
Vamos a colocar
para que te sirva de referencia, colócate la base de la mano, es decir, la base de la palma en la nariz y el dedo corazón donde llegue te haces una pequeña marca y esa es la zona que quieres tocar en el suelo
Colocamos la cabeza, hombros alejados que no colapsen, no queremos esto, queremos esto
Y de aquí comienzo caminar piernas, no salto, nada de saltar aquí todo control, rodilla al pecho y rodilla al pecho
Y lo primero que voy a hacer es controlar esto, quedarme aquí de 5 a 10 respiraciones
Una vez tengo esto Voy a presionar piernas y subir todo el camino hacia el cielo
Hombros alejados de las orejas, inhalo y exhalo ahí
Me quedo ahí 15 respiraciones
Ahora, sí todo esto ya lo tengo controlado vamos a entrar de otra manera un poquito más desafiante, pero sería la manera idónea de entrar en la Asana una vez que tengamos la Asana controlada
Mano a codo, mano a codo, colocamos
esa parte que hemos marcado con nuestro dedo
Abrimos
poquito a poco, comenzamos a caminar y las piernas se mantienen estiradas todo el rato piernas fuertes
Inhalo y subo
Inhalo, inhalo
Antebrazo apretando en el suelo, deditos de los pies hacia el cielo, tripa dentro, hombros alejados de las orejas
Dristhi idealmente mi nariz, pero no te preocupes por eso ahora, mira hacia donde te resulte cómodo
Sigo respirando
Deberías sentirte ligero como una pluma, como si puedes estar aquí incluso minutos
Tal vez no ocurra todavía, pero al cabo de años de práctica notarás esa sensación y mirarás atrás y entenderás todos los beneficios que esta Asana te puede aportar
Exhalo y poquito a poco me voy a ir 90 grados con mis piernas, pies en punta o en Flex
A mí me gusta mas en punta porque activa muchísimo más las piernas en esta Asana
Hombros alejados de las orejas
Hoy nos vamos a quedar solo cinco respiraciones aquí
Dos más
Inhalo, elevo piernas al cielo y con la exhalación, bajo intentando controlar la bajada lo máximo que pueda
Rodillas en el suelo, brazos a los lados de la cabeza, frente en el suelo, Balasana o oposición del niño
Cinco respiraciones aquí
Una más
Dos respiraciones más, inhalo
Bandas activas
Inhalo, me incorporo y me voy a Chaturanga
Y de forma gentil me siento para irme a las posiciones finales
Como siempre lo más importante de la práctica son los saludos al sol y terminar en Padmasana
Todo lo demás va a cultivar una práctica más fuerte, te va a traer más flexibilidad, más concentración, pero los elementos principales son el principio, el fin y son los que siempre tienes que mantener
Si tienes poco tiempo enfócate en los saludos al sol y en la parte más meditativa y poco a poco vas extendiendo el tiempo de tu práctica
Con esto dicho, vamos a ir a finalizar con tu media loto, loto entera o simplemente piernas cruzadas
Si podemos nos agarramos de los pies, mano izquierda a pie izquierdo y mano derecha a pie derecho o de los codos
Diez respiraciones aquí
Yoga Mudra
Siete
Ocho
Nueve
Y diez
Inhalo, me incorporo
Brazos estirados, en Jnana mudra
Dedo índice y pulgar juntos, deditos apuntando hacia el suelo, barbilla ligeramente activando Jalandhara Mudra, Jalandhara Bandha
Y normalmente se cierran los ojos, pero otra forma también de hacerla es mirar hacia la nariz y cerrar ligeramente el párpado
Ambas son correctas haz la que más
te ayude a estar en esa Asana de forma quieta y te ayude a entrar en ese estado meditativo
Diez respiraciones aquí, procura que la inhalación tenga la misma longitud que la exhalación, que tus bandas estén amablemente activas, que tu mandíbula esté relajada
tu entrecejo
tu espina alargada, como si con cada inhalación crecieses hacia el cielo y con cada exhalación, conectases con la tierra
Una última respiración
Abro los ojos y Utpluthih
Manos a los lados del cuerpo, inhalo, elevo piernas
Dristhi la nariz
Rodillas arriba
Procura que un brazo no tenga más peso que el otro, procura que estén equilibrados
Si no quieres hacerla asi, simplemente rolamos hacia delante, Chaturanga
Inhalo, perro hacia arriba
Y me siento para ir a Savasana
Túmbate
Abre las piernas, deja caer los pies
Intenta relajar todo tu cuerpo, siente los párpados pesados
Siente toda la parte de tu cuerpo posterior tocando el suelo, enraizándose, fusionándose con la tierra
Y déjate llevar por unos instantes
Poco a poco, comienza a volver a la realidad, a despertar tu cuerpo moviendo los deditos de los pies, los deditos de las manos
Túmbate hacia el lado derecho por unos segundos y poco a poco, incorpórate a la posición de sentado o sentada
Toma unos segundos para asimilar toda esa energía que has creado durante tu práctica
Espero que hayas aprendido, que te haya servido
Y de nuevo, muchísimas gracias por acompañarme en este viaje
Namasté
Audio:
Subtítulos:
Sesión 5: primera serie de Ashtanga parte II
Sesión 3: Serie de Pie
Sesión 2: Suryanamaskara A y B, saludos al sol
Sesión 6: Primera serie completa
Sesión 1: Yin Yoga
Sesión 4: Primera serie de Ashtanga
