Clase 1: Movimiento y soltura corporal

Hola, mi nombre es Silvia Jaén ante todo quería darte mi enhorabuena por la próxima llegada de tu bebe

También darte la bienvenida a este curso que va a constar de 8 sesiones para embarazadas

En el que el guion de cada una de las sesiones está perfectamente diseñado para que tú y tu bebe podáis disfrutarlo

Sin más vamos a comenzar

Colócate cómoda, sentada sobre las nalgas con la ayuda tus manos dirígelas hacia atrás y hacia los lados y cómodamente coloca tus manos sobre las rodillas, siente como la espalda se estira

Dirige suavemente los hombros hacia atrás y mantén tu cabeza en línea con la columna

Cuando estés cómoda; cuando sientas que el cuerpo está presente, activo y en calma al mismo tiempo

Cierra tus ojos y respira profundamente sobre todo contacta con tu cuerpo para poder transmitir esa calma y tranquilidad a tu bebé

Conecta con el y siente que la respiración es para ti y para él

Poquito a poco ve abriendo tus ojos, deja que la mirada vaya de abajo hacia arriba hasta que finalmente miras al frente

Así que vamos a ir a la posición del gato, te vas a colocar sobre tus manos, separando bien los dedos entre sí y dejando que las muñecas queden justo debajo de tus hombros

Las rodillas separadas también entre sí justo debajo de tus caderas

Es muy importante que siempre mantengas esa separación mínima de pies o piernas, según vayamos trabajando las posturas para dejar espacio a tu bebé

Bien, vamos a colocar la espalda recta, de momento paralela al suelo y la cabeza en línea con tu columna

Intenta que la postura no se caiga en los hombros, que no pese

Empuja con tus manos el suelo y crea mucho espacio en los hombros y trapecios como si alguien tirarse de las caderas hacia ti

Estira tu columna en la dirección opuesta hacia delante

Y así consigue espacio en tu columna entre las costillas y por lo tanto en tu respiración

Muy bien lleva la atención a los isquiones a los huesos

A los huesitos de las nalgas

Mientras que sientes el peso de tu bebé reposar en tu vientre

Contacta con él, para que con el siguiente movimiento puedas conectar mucho mas profundamente

Comienza a redondear el resto de huesos de las nalgas llévalas hacia el suelo y que poquito a poco la columna vaya redondeándose también hasta que la cabeza se suelte

Sigues sin hundir tus hombros, sigue empujando con las manos el suelo para crear espacio en esta zona

Inspirando

Esos huesos de las nalgas ahora empiezan a mirar hacia atrás ligeramente hacia arriba hasta que tu columna se hunde

La mirada va hacia delante y hacia le cielo

Espirando redondeas de nuevo

No pongas tensión en el vientre, siente el peso en todo momento del bebé y que le dejas espacio

Bien, inspirando las nalgas apuntan hacia el cielo y tu columna se hunde, finalmente la mirada arriba

Inspirando, redondeadas de nuevo y cabeza muy suelta, respira aprovecha para respirar profundamente, siente la respiración en tu espalda hacia los lados

Inspiras, unes la columna y sientes el peso de tu bebé

Y espirando redondeas

Una vez ahí vamos a juntar los pies, separa las rodillas un poquito más, recuerda siempre que hay que dejarle espacio, aunque aún tu barriguita no sea demasiado grande, él necesita ya tener su espacio

Con la espalda muy redonda y como si quisiera sentarte inmediatamente con las nalgas en los talones deja que descansen sobre ellos

Si aun así, se necesita separar un poquito más tu rodillas, lo haces y vas avanzando todo lo que puedas con los brazos al frente manteniéndolos muy estirados

Bien intenta que no giren, que no se hundan hacia dentro hacia las orejas si no que vayan hacia fuera dejándoles mucho espacio

También trapecios y cuello

A cada inspiración estiras más la columna

Para ello puedes llevar la mirada hacia delante, separas un poquito el pecho y el abdomen de la esterilla avanzas un poquito más, con la inspiración y con la espiración

Cabeza hacia el suelo

Respira en calma

Muy bien, despacito te vuelves a incorporar para quedar de nuevo en la posición del gato

Colocas las manos como las tenías antes y las rodillas también

Empuja el suelo con ellas para no hundirte recuerda y siempre con el vientre muy blandito relajado

Ahora estirando la columna vamos a llevar la mirada hacia el pie derecho y lleva la atención todo el tiempo al costado contrario al costado izquierdo

Nota cómo se estira y cómo se mueve con tu respiración profunda como si respiraras sólo con ese pulmón

Siéntelo especialmente

Vuelves al centro y haces lo mismo al otro lado, te miras ahora el pie izquierdo y es tu costado derecho al que se estira más y llevas ahí la atención en tu respiración

Vuelves al centro

Vamos a repetir primero miras el pie derecho y como antes llevas la atención al costado contrario

Luego llevas la mirada un poquito más allá queriendo ver tu pie izquierdo queriendo mirarlo

Y siente como el estiramiento en ese costado es mayor y el vientre en calma blandito, vuelves al centro y hacemos lo mismo al otro lado, primero te miras el pie izquierdo

Acuérdate de no hundirte y no caer sobre los hombros y luego llevas la mirada un poquito más allá y miras tu pie derecho sintiendo un mayor estiramiento en el costado derecho

Respira

Vuelves al centro, juntas tus pies de nuevo

Separas tus rodillas y Adho mukha virasana

Siempre recuerda que al sentarte llevas las nalgas hacia los talones muy redondita la parte baja de tu columna y luego poquito a poco avanzas con tus brazos al frente, tomas una inspiración profunda y abres el pecho

Y al espirar frente y nariz sobre la esterilla

Vuelves a incorporarte, te ayudas de una inspiración y de nuevo la posición del gato, la misma posición que antes entre manos, rodillas, eso si ahora manteniendo la columna muy estirada llevas la pierna derecha hacia atrás

Tirando del talón todo lo que puedas hacia la pared que tengas al fondo tirando del talón todo el tiempo

Como si tu pierna fuera la continuación de tu columna traza una línea recta y deja el abdomen en calma

Muy bien llevas la rodilla hacia el suelo y hacemos lo mismo con la otra, estiras la pierna izquierda cuidado con los hombros no te hundas en ellos tira de ese talón Hacia la pared que puedas tener detrás y siente como la red de operación se mueve todo el tiempo

Baja la pierna

Bien, te vas a sentar ahora sobre los talones

Recuerda siempre tener lo suficientemente separadas tus rodillas entre sí para dejar espacio a tu bebé

Una vez ahí intenta que la pelvis no se venga hacia delante quiero decir que no te inclines, que te sientes completamente sobre los talones, si esto molestara a tus rodillas siéntate sobre las nalgas normalmente y cruza tus piernas

Una vez ahí, coloca las manos sobre los muslos he intenta sentarte completamente en los pies para que la columna se estire sin poner presión en la zona lumbar

Cuando estás embarazada generalmente cambia la forma de tu columna y a medida que van pasando los meses de gestación, tiende a cortarse y a crear ahí tensiones

Así que con este curso vamos a aprender cómo estirar toda esta zona para que no tengas molestias

Tú estás feliz y tu bebé también ,así que deja tus manos sobre los muslos empuja suavemente las piernas para que la columna se estire y lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, haz incluso un giro con los hombros atrás y dejarlos en esa posición

Procura que la cabeza no vaya por delante de tu columna sino que se alinee con ella

A partir de aquí deja que las piernas se suelten

Que la columna continúe estirándose de forma activa hacia el cielo

Que tu mirada esté en calma y sobre todo en todo momento lleva la atención fuera du bebé, respira por el

Siéntelo

Muy bien desde aquí vamos a entrelazar los dedos de las manos con las palmas completamente hacia fuera y dirige los dedos hacia delante para que se abran bien dedos, palmas de las manos y muñecas

Una vez ahí, procura que los hombros no suban a las orejas sino que desciendan mantén los codos muy estirados y poquito a poco ve estirándolos hacia el cielo

Ahora es el momento en el que las nalgas se quieren alejar de los talones así que insiste en que sigan yendo hacia ellos

Estira los brazos hacia el cielo y respira en calma

Bajas los brazos por delante, cambias el cruce de tus dedos vuelves a girar otra vez las manos y con los brazos muy estirados lleva la atención a las nalgas que están sobre los talones, al vientre que siempre está muy blandito

Y luego poquito a poco vas estirando los brazos hacia el techo

Si te caes bajas los brazos, no hace falta que me esperes, llevarías tus manos sobre las piernas y las dejarías relajada sobre los muslos, muy importante tener en cuenta que no debes cansarte en este periodo lo menos posible, durante tu embarazo has de estar trabajando el cuerpo llevando la atención a tu bebé, contactando con él pero sin tensión y sin gran esfuerzo

Bien una vez aquí, ayúdate con las manos y suavemente te vas poniendo de pie

Siempre ahora con los pies separados, intenta que estén paralelos entre sí, es muy importante esto para que toda la columna y en especial la zona lumbar no se cargue

Con las manos en la cintura abre bien las plantas de tus pies reparte el peso en ella y mantén las piernas muy firmes

Aprovecha para estirar la columna todo lo que puedas hasta el cielo mantener la cabeza en línea con ella y poquito a poco estirar los brazos para hacer tadasana

Respira con calma, permite que el vientre esté en calma suave y blandito nada de tensión, recuerda

Siente la respiración claramente en los pulmones siente como se ensanchan todo su volumen y permite que esa respiración te calme a ti y como resultado a tu bebé

Muy bien continúa con tus pies separados si es que se han movido, corrige la postura, siempre tienen que quedar paralelos entre sí desde el dedo hasta el talón

Que marquen una línea recta perfectamente bien una vez más Una vez mas, vamos a trabajar las articulaciones así que como estás con los brazos muy relajados a los lados del cuerpo lleva la cabeza al pecho, intenta que solo sea tu cabeza

Que no se vaya la espalda detrás, mantén todo el tiempo el eje del cuerpo repartiéndolo completamente sobre las dos plantas de los pies

Desde ahí vas tirando suavemente la cabeza hacia el lado derecho

La llevas no demasiado atrás y la dejas caer sobre el izquierdo

Vamos a hacer esto tres veces más

Inspiras

Espiras

Siempre acompañando el movimiento con tu respiración

Y la última vez, inspira

Respira, bajando por tu lado izquierdo

Muy bien dejas caer la cabeza de nuevo hacia el pecho, aprovecha para recolocar de nuevo los hombros y repartir bien todo el peso del cuerpo en las plantas de los pies

Elevas tu cabeza para mirar al frente y llevas la mirada hacia tu lado derecho para que estés más cómoda, quizás lleva las manos a la cintura y si no molesta el cuello intenta girarlo un poquito más

Vuelves al centro inspirando y luego vas hacia el otro lado espirando

Y lo mismo si no molesta nada, llegar un poquito más atrás

Observa que las piernas no dejan de hacer su trabajo

El vientre está muy suelto y relajado y que tu respiración se mueve todo el tiempo

Muy bien ahora vamos a dejar los brazos a los lados del cuerpo vamos a hacer amplios círculos con ellos con los hombros hacia atrás

Muy grandes, lo vamos a hacer seis veces

Llevamos tres

Espira, inspira y es cuando suben los hombros

Respirar bajando

Paras en el centro

Y hacemos lo mismo Pero el viento contrario hacia delante, inspira y es cuándo suben los hombros y al espirar bajan

Muy bien los dejas de nuevo relajados a los lados del cuerpo y ahora extiende tus brazos haces puños con las manos y giras las muñecas hacia un lado y hacia el otro

qué haces bien el movimiento de tu muñeca siente todo el tiempo

Paras en el centro y ahora para trabajar la musculatura de los brazos y de las manos así podrás sujetar bien a tu bebé, separa con fuerza los dedos y luego vuelve a juntarlos

Eso es, intenta hacer un puño fuerte

Que notes que el antebrazo tiene fuerza y al soltar lo sueltas también con fuerza los dedos los estiras, abres bien las palmas de las manos

Muy bien y bajamos

Vale ahora entrelazas los dedos de las manos por detrás de tu espalda de esta manera continuamos con tus pies separados al ancho de las caderas, y vamos a tirar de los brazos hacia atrás, recuerda como cuando estamos sentada sobre los talones las nalgas no se pueden ir hacia atrás porque esto acortaría tu zona lumbar y ahora es muy importante que toda esta zona este lo más estirada posible, así que dirige las nalgas hacia los talones hacia el suelo y desde ahí ya entonces es cuando empiezas a tirar de tus brazos hacia abajo

Lleva los hombros bien atrás abre bien el pecho, respiras profundamente

Muy bien poco a poco deshaces la forma de tus manos y de nuevo las llevas hacia la cintura

Esta vez vas a separar un poquito más los pies pero deja que todavía continúen separados al ancho de tus caderas

Una vez ahí, bien paralelos entre sí, repartiendo todo el peso bien de tu cuerpo sobre ellos

Doblas un poquito las piernas y vamos a girar las caderas Hacia un lado, intentando hacer el círculo más grande que puedas

Observa ahí, como tu bebé también se mueve contigo

Y sobre todo es muy importante que no dejes de respirar que la respiración no sea tímida, no sea cortita Sino que sea amplia, profunda

Y vaya en función de tu movimiento, ahora vamos a hacer lo mismo pero en otro lado

Siempre que empiezas un círculo inspira y cuando lo estás terminando sueltas el aire y así sucesivamente

Observa lo importante que es el movimiento de la pelvis para preparar la estancia de tu bebé y el parto

Bien y paras en el centro

Vamos a juntar los pies de nuevo, pero no del todo separados

Continúa con ellos separados

Bien, pisa bien firme con el pie izquierdo en el suelo

Empujándolo completamente y repartiendo el peso en toda la planta del pie por los dedos por los lados del pie y por el talón

Una vez ahí, eleva tu pierna derecha

Si tuvieras cerca una pared en el caso de perder el equilibrio, apoya a tu mano tranquilamente sobre ella, sobre un mueble lo que tengas a mano

Y una vez caí elevas tu pierna derecha arriba manteniendo la espalda, la columna muy estirada

Extiendes la pierna y haces círculos con el tobillo hacia un lado y hacia el otro

Bajas esa pierna y haces lo mismo con la otra, creas una buena base en tu planta del pie derecho, repartiendo todo el peso desde los dedos, lados del pie, talón

Recuerda el gesto y empuje de tadasana, llevas tu pierna hacia arriba, pierna izquierda y la estiras hacia delante y giras del tobillo y hacia un lado y hacia el otro en grandes círculos

Muy importante los movimientos de articulaciones, piernas brazos porque en el momento del embarazo tiendes a retener líquidos y la circulación vamos a continuar con los pies paralelos entre sí y esta vez hasta poner las manos sobre los muslos flexiona las piernas, en el caso de que sintieras un poquito de carga en la zona lumbar o si tu bebé pesara ya mucho flexiona tus piernas y sino es así, intenta mantenerlas estiradas

Bien, una vez ahí, empujas con tus manos los muslos hacia atrás e intenta como hemos visto en posturas anteriores que el sacro en este caso no respingue hacia el cielo

Siente como toda la zona lumbar, recuerda lo que hemos visto antes, se estira que no sea corta

Siempre estirada

Bien Visto esto llevas el tronco hacia el suelo llevas los hombros hacia atrás, recuerda las posturas anteriores

Y no dejes de mantener muy firme las piernas y los pies

Siente como tu zona dorsal, se dirige hacia el pecho, hacia el esternón y siente el vientre suelto y tu bebé pesando dentro de el

Muy bien doblas un poquito más tus piernas, apoyas las manos sobre el suelo y nos quedamos unos instantes en cuclillas, sobre las puntas de los pies, vamos a estirar bien la columna y siempre lleva tus rodillas un poquito más atrás, para crear más espacio en el abdomen en el vientre

Poquito a poco sigues llevando el sacro aquí abajo sigues estirando la columna hacia el cielo

Sigues llevando el pecho al máximo, todo lo que puedas, aprovecha para llevar ahí la respiración

Para sentir tu vientre caer y una vez más con la inspiración y con la espiración toma contacto con tu bebé

Bien, apoya todas las palmas de las manos en el suelo, apoya las rodillas también en la esterilla, empeines extendidos y coloca las manos sobre los muslos

Intenta que no haya ningún tipo de molestia en ninguna parte de tu cuerpo

Recuerda que si tus piernas ahora mismo están más hinchadas de lo habitual y sientes dolor en las rodillas por cualquier lesion coge una manta, ladrillo lo que tengas a mano, te sientas sobre él y con las piernas cruzadas haces la postura

Con tus manos sobre los muslos, empújalos hacia el suelo estira tu columna desde la parte baja, respetando siempre el estiramiento lumbar y con este estiramiento observando como respetas también Y cómo se genera mucho espacio en toda tu columna frontal, vale la llamaríamos columna posterior columna frontal, de esta manera vas a tener más espacio en tus costillas más espacio por lo tanto en tus pulmones y tú respiración se va a ver beneficiada, si necesitas separa un poquito más tus rodillas

Eso es y sobre todo mantén las piernas en calma y la columna estirándose al máximo hacia el cielo

Eso es, ahora sin dejar de empujar con las manos prepara un poquito más tu rodilla, si lo necesitas estira tu columna hacia delante como si quisieras llegar hacia la pared de enfrente recuerda, esta vez tirando mucho la columna frontal y desde ahí poquito a poco vas bajando, apoyas los antebrazos palmas de las manos sobre el suelo y estiras ahí tu columna

Y respira

Genera más y más espacio en el vientre en el pecho

Y recuerda que tus hombros no se hunden sino que te alejan todo el tiempo de tu cabeza

Muy bien, sin perder este estiramiento de tu columna vas caminando poquito a poco hacia delante

Si ves que se está redondeando un poco, vuelves a separar abdomen pecho del suelo Estiras bien tu columna frontal, que para hacernos una idea es la que va desde el pubis hacia la garganta

Respira profundamente y en calma

Muy bien caminas con las manos hacia delante, muy despacito

Vamos a seguir sentada sobre los talones

Continuas con tus rodillas separadas

Lo que necesites, en ningún momento notes que tienes presión en el vientre bajo Y lo de antes si ya estás en un estado muy avanzado, pues separa tus rodillas un poquito más

Una vez ahí, estiras bien tu columna desde la parte baja

Llevas tu mano izquierda hacia el muslo derecho y con el otro brazo llevando el hombro muy atrás redondeas o recorres tu cintura

Eso es con una inspiración sigue estirando tu columna

Sigue sintiendo que la zona lumbar se estira que no se encoge, porque las nalgas se hayan ido hacia atrás y hacia arriba

Siempre pelvis hacia el suelo hacia los talones

Una vez allí estiras bien

Aprovecha una inspiración y al espirar sin crear ningún tipo de tensión en la garganta y en el abdomen vas girando un poquito más

Vuelve al centro estiras de nuevo tu columna y cambio de lado

Mano derecha a la pierna izquierda y el otro brazo rodeando tu cintura, estira bien tu columna eso es, recuerda la zona lumbar

Recuerda el vientre en calma

Estiras, inspiras y al espirar vas estirando un poquito más

Eso es, siente en todo momento el movimiento de tus pulmones

Vuelves al centro, bien

Manos sobre los muslos

Estiras por última vez tu columna crece todo lo que puedas hacia el cielo de nuevo conectando con tu bebé

Muy bien, apoya las manos por delante de ti

Nos vamos a preparar para el relax final

Es muy importante siempre sobre todo cuando tu barriguita ya es mucho más grande, cuando estás en un mes avanzado de tu gestación que cuando te relajes, lo hagas con una altura debajo de tus piernas, bien puede ser en una silla o una manta o varias mantas si fuera necesario, lo importante es que la pelvis y todo el espacio que alberga tu bebe la zona lumbar este completamente relajada, sin reposo, así que para ello vamos a utilizar está manta en el caso que la barriguita fuera más grande, como te he dicho podríamos más mantas incluso una silla

Coloco la pantorrilla superior, gemelo superior sobre ella muy lentamente con la ayuda de los brazos sin poner tensión en el vientre, te vas tumbado sobre la espalda

Muy bien, eleva la pierna derecha y tira del talón hacia delante y dejas el pie en el suelo

Haces lo mismo con la otra pierna, tiras de ella hacia delante y dejas el pie en el suelo

Bien y una vez ahí llevas los hombros hacia abajo y relajas completamente tus brazos

Tus manos

Si lo prefieres para estar un poquito más cerca de tu bebé, puedes colocar las manos sobre el vientre suavemente sin presión

Y deja que la respiración empiece a ser cada vez más suave

Abandona profundamente el rostro, los ojos

Abandona profundamente la boca

Deja que la sentación de tu rostro sea la de caer hacia el pecho se relaje

Abandona profundamente tus manos y cada movimiento de tu respiración dedícaselo una y otra vez a tu bebé dejando que él también se relaje y contacte contigo

Observa como tu espalda se va expandiendo haciéndose más ancha sobre el suelo, como si quisiera abarcar todo el espacio en el que estas

Siente a tu bebe reposar sobre tu columna lumbar suave dulce, relax

Abandona la pelvis, tus caderas

Para que con cada espiración, vayan ablandándose mas y creando mas espacio en esa superficie sobre la que estas tumbada

Abandona tus piernas, tus muslos, las rodillas Como si estás de vaciar antes de todo su contenido soltándose de cada vez más hacia el suelo

Suelta las pantorrillas, los talones planta del pie y dedos

Y con la siguiente espiración profunda permite que todo tu cuerpo se abandone sobre el suelo

Movimiento Tomas una respiración profunda

Comienzas a sentir de nuevo tu manos, los dedos, tus pies con ellos el movimiento que necesites

Mueve suavemente tus piernas hasta apoyar los pies en el suelo

Recréate un poco en esa sensación de contacto con tu bebé, de relax de calma y de parar

Suavemente ve girando sobre tu lado derecho mientras que tus ojos permanezcan cerrados

Intenta que tus ojos

Permanezcan aún cerrados Y con la ayuda de tus manos te ayudas para volver

Cruzas tus piernas cómodamente y con tus manos a la altura del pecho doy las gracias por haber estado ahí

Por tu práctica

Que tengas un buen día

Que tengas un buen día

Hari Aum Tat Sat