Sesión 4: Primera serie de Ashtanga

Hola, soy Nita

Bienvenidos

Hoy vamos a explorar la primera serie de Ashtanga

Yoga Chikitsa

En realidad esta primera serie empieza desde una Asana que ya hicimos en la sesión anterior, Utthita Hasta Padangusthasana

Esa Asana en la que te agarras la pierna y te pones en equilibrio

Ese sería oficialmente el inicio de la primera serie

Pero bueno, como la serie

sentada empieza en este momento, pues he preferido que exploremos una a una cada Asana

Y, ¿Qué significa yoga Chikitsa? Esta primera serie que está dentro de seis series que

forman todo Ashtanga Yoga

Pues en esta serie lo que queremos es

sanar a nuestro cuerpo y a nuestra mente

De hecho, significa como el yoga de la terapia

Pathabi Jois, el fundador del estilo mysore, decía que

Todo el mundo puede practicar Ashtanga, solo los gandules o vagos no pueden practicarla

Por lo tanto, está enfocada para todo tipo de cuerpos, de personalidades Etcétera

Y realmente, si

No estás todavía caliente y no has hecho saludos al sol, te invito a que realices alguno de los vídeos anteriores o simplemente hagas un par de saludos al sol para que tu cuerpo esté en calor, aunque hoy lo que vamos a hacer es introducirnos profundamente en cada Asana, hablar de ellas, de qué componentes nos hacen falta despertar, y de cómo

poder estar de forma cómoda en la Asana, ya que ese es el objetivo, poder estar de forma, firme, cómoda

que la mente está calmada y poder casi meditar en cada Asana

Con esto dicho, vamos a empezar siempre con un "OM", un para honrar nuestro espacio, nuestra práctica

Así que, trae las manos en Anjali mudra

Imágenes centro del corazón, en el centro del pecho, cierra los ojos

Toma un par de inhalaciones profundas por la nariz activando ya a tu respiración Ujjayi

Respiración con sonido

Activando las bandas, conectando con Mula bandha en nuestro suelo pélvico y Uddiyana bandha en nuestro abdomen

Inhala profundamente y te animo a que me acompañes en este "OM"

*Sonido de OM"

Vamos a comenzar con la primera Asana, la cual es Dandasana, qué vendríamos desde Virabhadrasana 2

Cuando la hacemos toda la serie, verás cómo fluye de una a otra

En esta Asana, lo que buscamos es la elongación de la espina, es decir, que esté lo más estirada posible

Para ello, vamos a colocar las manos a los lados de las caderas

Depende de la longitud de tus extremidades las querrás un poquito más alante, un poquito más atrás, pero te animo a que te inclines exageradamente hacia delante y hacia atrás, para que puedas encontrar tu centro

Una vez hayas encontrado tu centro, empuja las manos hacia el suelo, que los hombros no vengan hacia las orejas sino que caigan y lo que se abra es el pecho

Es muy importante saber aislar cada músculo para poder dejar que una parte se relaje mientras otra está activa

Para poder abrir también el pecho, necesitamos que el abdomen esté muy fuerte para que soporte toda nuestra espalda

Es lo que llamamos el cuadro lumbar

Una vez aquí, vas a traer la barbilla ligeramente hacia abajo, activando Jalandhara bandha

Vas a activar las piernas, para eso vas a utilizar flex

Tendemos a que los pies se abran

Entonces lo qué vas a querer una rotación interna de los muslos, como si las rodillas se quisiesen mirar

Tal vez tus tobillos se levanten del suelo, así sabrás que los cuales están muy activos, pero si no se levantan no pasa absolutamente nada, simplemente asegúrate que estás lo más activado posible

Abre pecho, barbilla hacia tus pulmones, inhala y exhala

Drishti sería la nariz, pero si te resulta demasiado incómodo, mira hacia las rodillas o hacia los deditos de los pies

Sigue respirando

Intenta que tus bandas estén activas, isquios presionando y notarás cómo te sientes más ligero y es más fácil mantenerla Asana

Te aseguro que si todo está activo vas a notar como todo está trabajando

Parece una Asana muy sencilla, pero realmente necesita y requiere de muchísima fuerza para poder mantenerla

Dos respiraciones más aquí

Y vamos a pasar a Paschimottanasana, pero antes de pasar a ella, te animo a que hagas un pequeño ejercicio de fuerza que te va a servir para ir observando tu evolución durante la práctica

Coloca las manos un poco más alante que las caderas, tripa dentro, flexiona el pecho hacia delante y vas a levantar las caderas

Si puedes vas a levantar todo el cuerpo y verás como progresivamente tu fuerza se va desarrollando

Poco a poco, vamos a caminar nuestras manos hacia adelante manteniendo la espalda recta

Esto es lo que no queremos, esto es lo que buscamos: elongación y apertura

Si tus manos solo llegan hasta aquí, es perfecto, simplemente

Abre hombros, relaja cabeza

Mantén los pies flexionados para que tus rodillas estén protegidas, ya que el músculo, todos los músculos que tenemos aquí, van activarse y a proteger esta zona

En cambio, si tu flexibilidad te lo permite, puedes agarrarte a los deditos gordos del pie con el dedo índice y corazón, hombros hacia atrás, inhala, abre, exhala

Comienza a entrar en la Asana poco a poco

Relaja cabeza

Inhala y exhala

Succiona la tripa, isquios siguen presionando en el suelo, Mula bandha

Acuérdate de esa semilla aguacate o simplemente de succionar ligeramente el periné

Con cada exhalación intenta profundizar amablemente un poco más

El drishti aquí sería tu nariz o los deditos de los pies idealmente, pero no frunzas el ceño, relaja la cara

Una respiración más aquí

Inhala, crece

Exhala, tripa dentro

Y para salir inhalamos, alargamos

Recuerda que en Ashtanga todo tiene movimiento y respiración, nunca nos movemos sin respirar

Exhalo y ahora me voy a agarrar de los lados de los pies

Si no llego me quedo aquí, pero si puedo me voy a enlazar mis manos o incluso agarrarme la muñeca

Lo mismo

Si no llego, me voy a quedar otras cinco respiraciones

Ya lo que busco es apertura, no importa cómo se vea la Asana desde fuera, pero como se sienta

Se siente desde dentro

Inhalo, crezco, hombros alejados de las orejas que no estén encogidos y tensionados

Exhalo, tripa dentro, hasta donde pueda llegar

Puedes bien apoyar tu barbilla o tu frente si tienes alguna tensión en tu cuello

Inhala

Y exhala

Tres respiraciones más

Recuerda, pies en Flex, tripa dentro, el ombligo va hacia la zona lumbar

Una última respiración

Inhalo

Nunca salgo de golpe, sino paso a paso

Exhalo, manos se colocan a los lados

Voy a cruzar piernas y en vez de simplemente rolar hacia delante lo cual puedo hacer, voy a intentar hacer un amago de levantamiento

Entonces, si mi cuerpo no puede levantarse, lo que voy a colocar son los pies, utilizar los brazos, los tríceps y elevarme

Ya con este pequeño esfuerzo, tu cuerpo va a ir entendiendo lo que quieres de él

Si no puedo levantarme, simplemente coloco manos delante y vamos a seguramente tu postura favorita Chaturanga

Bien, con rodillas en el suelo, recuerda, redondeando la espalda o Chaturanga, con rodillas elevadas

Exhala

Inhala

Empeines en el suelo, rotación interna de los muslos, Urdhva Mukha, exhalo

Adho Mukha, solo una exhalación

Enseguida voy a la posición de sentada de nuevo

Cruzo un pie, empeine en el suelo, aguanta todo el peso en los brazos, tripa dentro

El otro empeine, intenta deslizarte todo lo que puedas sin despegar las manos del suelo, súper importante

Si despego manos, voy a caer totalmente, no hay nada que realmente me soporten el suelo, me apoye

Siguiente Asana: Purvottanasana

Vamos a traer las manos unos 30 centímetros o una mano de distancia entre nuestras caderas y nuestros dedos apuntando hacia nuestras nalgas

Con la inhalación voy a abrir el pecho y luego voy a elevar caderas, deditos de los pies hacia el suelo

Abro, abro, abro, crezco

Exhalo, miro hacia atrás para luego mover mi mirada hacia la nariz

Inhala

Exhala

Rotación interna de las piernas, caderas hacia el cielo, empujas de las manos hacia arriba

Una más

Exhalo

Barbilla, pecho

Vinyasa

Esa Vinyasa la haremos siempre entre Asana y Asana

De nuevo, intento elevarme y rolo hacia delante

Chaturanga, con rodillas o sin ellas en el suelo

Puedes incluso intercalarlas si sientes que vas cogiendo fuerza

Exhala

Inhala

Si puedes rodillas despegadas del suelo, tripa fuerte

Exhalo, Adho Mukha

Me siento con un pie intentando que la mayor parte de la fuerza esté en los brazos y en la tripa, que mis pies casi no haya peso

Exhalo y me siento

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

¡Suenan genial estas Asanas, eh! Vamos a traer ahora el pie derecho en media loto

Si eso no me resulta accesible en este momento, no voy a tirar de rodilla, voy a colocar mi pie en Flex, en la rodilla izquierda y voy a flexionar hacia delante, sin poner presión aquí

Lo que quiero es poquito a poco, que mis caderas que vayan abriendo

Y desde aquí, simplemente, te puedes quedar aquí si ya lo estás sintiendo con esta pierna activa o puedes comenzar a caminar tus manos

Bien

Puedes probar e ir al siguiente paso como siempre hacemos, con un loto muy seguro

Pie en Flex, empujamos hacia detrás, luego lo traemos hacia el pecho e intentamos incluso hablar por teléfono con nuestro pie y, traemos el tobillo hacia nuestro pubis dejando caer el resto del pie

Si esto tengo mucho dolor me alejo un poquito, nunca arriesgo la rodilla

Si aquí me encuentro cómoda o cómodo, voy a traer mi brazo derecho haciendo un círculo muy grande por detrás para que se agarre del dedito izquierdo

Si esto no es posible puedo agarrarme incluso de la camiseta o puedo ponerme una cuerda

Y con la exhalación mi brazo izquierdo va a venir hacia delante

La mano va a agarrar el lado izquierdo del pie izquierdo ya en Flex y activo

Hombros tienden a quedarse desnivelados entonces lo que quiero es empujar hombro derecho hacia delante, hombro izquierdo hacia atrás

Si las rodillas se cierran no pasa absolutamente nada mientras no haya dolor

Inhalo aquí con la variación que hayas elegido

Exhala

Hombro izquierdo hacia rodilla izquierda

Uno

Dos

Bandas activas, succiona suelo pélvico, succiona tripa

Tres

Respiración con sonido

Cuatro

Drishti mi dedito gordo del pie

Cinco

Inhalo, alargo la espalda

Exhalo

Y vamos a por Vinyasa entre lado y lado

Si te resulta demasiado sáltate entre los lados

Inhalo, me elevo

Si no puedo ir hacia atrás, manos hacia delante

Me voy a la tabla, Chaturanga, exhalando

Inhalo, Drishti la nariz

Exhalo, mi Drishti sigue siendo la nariz

Y voy y me siento para entrar en el otro lado

Si quieres intentar saltar, puedes traer

los glúteos hacia los tobillos

Inhala, no despegues manos y siéntate

Vamos a por el otro lado, pie izquierdo

Lo que hayas hecho en un lado hazlo en el otro

Si te has quedado aquí, haz exactamente lo mismo

En cambio, si has venido hasta el tobillo siempre con el pie en Flex, de forma segura, entramos en la Loto

Mano izquierda hace un círculo muy grande para agarrarse del pie izquierdo o de la camiseta o incluso puedes agarrarte de esta forma si no llegas bien

Pie derecho en Flex

Sobre todo, si tenemos un poquito de ciática tiende a abrirse hacia el lado, entonces, lo vamos a corregir

Ciática o escoliosis, también pasa eso

Nos agarramos de la parte externa del pie derecho, inhalo, empujo este hombro derecho hacia atrás y el izquierdo ligeramente hacia delante

Exhalo

Y observa que cada lado es distinto

Tal vez en un lado sientas muchísima facilidad y en el otro mucha rigidez

No empujes, respeta tus límites, pero no te quedes excesivamente cómodo

Inhalo

Exhala

Exhalo

Exhalo

Inhala

Llena pulmones, diafragma

Exhala, tripa hacia dentro

Una última respiración

Crece con la inhalación

Exhala

Inhalo, alargo la espalda, sigo mirando a mi dedito gordo

Exhalo ahí

Vinyasa

Inhalo, cruzo piernas, me elevo

Si puedo, puedo intentar arrastrar mis pies entre mis manos y caminar hacia atrás sin despegar las manos

Chaturanga, exhalo

Inhalo, perro hacia arriba

Exhalo, Adho Mukha

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana

Podemos entrar de dos formas, simplemente como estamos haciendo todo el tiempo con nuestra Vinyasa o

podemos hablar con nuestra pierna derecha y decirle que se quede atrás y solo la izquierda se va a estirar, cómo vas a poder ver ahora

La dejas detrás directamente

Una vez llegues, para más seguridad saca el gemelo, así te ayudará a proteger la rodilla

Si tienes algún dolor o notas tus caderas demasiado desiguales, siéntate en un bloque, eso va a ayudarte muchísimo a que tengas menos presión en la rodilla y que tus caderas estén más niveladas

Una vez aquí, cuanto más cerca estén las rodillas, más alineación tal vez tengas, pero si tienes algún dolor sepáralas, no hay ningún problema

Además, aquí te invito a que la mano izquierda se coloca en el lado izquierdo y empuje exageradamente para que la cadera derecha, se enraíce lo máximo posible en el suelo

Tal vez te quieras quedar aquí, donde tu espalda está alargada, pero si tu espalda y caderas abiertas te lo permiten, vas a agarrarte del pie izquierdo

Muñeca izquierda agarra a muñeca derecha

Inhala, abre pecho

Exhala, entrando en la Asana

Hombros alejados de las orejas

Uno

Drishti, el dedito gordo del pie

Dos

Tres

Cuatro

Asegúrate que no frunces el ceño, que no hay tensión en tu cara

Cinco

Inhala, alarga la espalda

Exhala, bien sales

como hemos hecho antes, cruzando pies o si quieres probar algo nuevo, coloca las manos, mucha fuerza en la tripa y salta hacia detrás

Exhala, Chaturanga

Inhala, Perro hacia arriba

Exhalo, Perro hacia abajo

Y entramos en el otro lado, bien con una Vinyasa normal o como estamos probando cosas nuevas, pie izquierdo se queda detrás si la pierna derecha se va a estirar

Inhala

Exhala

Tal vez notes una gran diferencia entre un lado y otro, es totalmente normal

Vamos a utilizar el brazo derecho para empujar y enraizar esa cadera izquierda

Recuerda: rodillas pueden estar juntas o si tienes alguna tensión separadas

Y poquito a poco, camina tus manos hasta donde sientas que ese isquiotibial o tal vez, la parte posterior de la pierna en cualquiera de los puntos está activa, pero no queremos nunca tensión en la zona lumbar, en estas flexiones hacia delante, tenlo muy en cuenta

Si llegas todo el camino, la mano derecha agarra la muñeca izquierda, inhalo

Exhalo

Uno

Uno

Uno

Dos

Dos

Escanea mentalmente tu cuerpo, si los hombros están relajados, tu cara

Dos

Dos

Dos

las bandas activas

Cuatro

Uno más

Cinco

Inhalo, alargo la espalda

Y de nuevo, salgo como estábamos haciendo hasta ahora o intento traer esa pierna derecha hacia atrás y doy un pequeño salto, Chaturanga

Inhala, perro hacia arriba

Exhalo, perro hacia abajo

Seguimos

Vamos a por Janushirasana A

Para eso, de nuevo cruzo una pierna, luego la otra y con toda la fuerza posible, me siento

Vamos a traer el pie derecho a la parte interior del muslo izquierdo buscando casi 90 grados con nuestra rodilla derecha y nuestra cadera derecha

Esto es casi una preparación para Baddha konasana, la paloma, la cual veremos en el siguiente vídeo

Aquí vas a notar como tu cuerpo está abierto en esta especie de V y lo que quieres es traer tus costillas derechas hacia tu pierna izquierda, osea, que es una flexión con una torsión

El empeine está como apretando también en el suelo, todo está activo, también es una apertura de cadera

Bien, esa torsión aquí ya te puede resultar beneficiosa, estás sintiéndolo en tu pierna izquierda y en tu cadera

Te quedas aquí, pero si tu cuerpo te lo permite, empiezas a caminar manteniendo la espalda lo más alargada posible, cabeza relajada

Y de nuevo, si te vas a agarrar, la mano izquierda agarra la derecha

Inhala ahí

Exhala, trayendo costillas derechas hacia rodilla izquierda

3 respiraciones más

Bandas activas

Pequeña sonrisa en la cara

Una última respiración

Inhala, alargo la espalda

Exhalo, Vinyasa

Recuerda que si te estás iniciando en el mundo Asthanga y es demasiado, quédate aquí esperando, si no, inhala, intenta elevarte

Exhala

Bien, camina tus pies o salta

Chaturanga

Inhalo, Perro hacia arriba

Exhalo, Perro hacia abajo

Y entramos de nuevo para hacer el segundo lado

Inhala, camina o salta y colocamos el pie izquierdo ahora en la parte interior del muslo derecho teniendo en cuenta las mismas cosas

Rodilla izquierda en línea con tu cadera izquierda, empeine izquierdo empujando en el suelo, pie derecho activo y costillas izquierdas quieren rotar hacia la rodilla derecha

Inhala ahí

Exhala, entrando en la Asana intentando siempre hacer lo que hicimos en un lado, en el otro

Uno

Relaja los hombros no hay tensión en el cuello

2 respiraciones más

Inhalo, alargo

Exhalo, adivina qué

Vinyasa

Cruzo piernas, intento elevarme, intento aguantar todo lo que pueda y saltar

Exhalo, Chaturanga

Inhalo, perro hacia arriba

Exhalo, Perro hacia abajo

Janushirasana B

Otra variación con una posición muy parecida a la que acabamos de hacer

Esta vez vamos a colocar el pie en el muslo interior, pero vamos a elevar nuestra cadera y vamos a sentarnos, es decir, nuestro periné más o menos está presionado por nuestro talón derecho

Tal vez aquí ya te resulta demasiado, entonces quédate con los deditos apoyándote, quédate aquí

Tal vez sientas algo en el empeine o incluso una rodilla

Entonces se muy consciente de lo que necesitas en cada momento, no te empujes

En cambio si puedes, empieza a caminar para agarrarte el pie, bien por fuera o totalmente yendo a la expresión completa de la Asana, inhalando y exhalando

Escaneando tu cuerpo mentalmente calmando esa respiración, controlándola

Dos más

Última respiración

Inhala, alarga la espalda, sigue mirando a tu Drishti

Exhala, manos a los lados, Vinyasa

Recuerda que te puedes quedar ahí

Inhalo, y con la exhalación me voy a Chaturanga

Exhalo

Siempre con control, si veo que voy perdiendo el control haz media Chaturanga

Entro de nuevo para hacer el otro lado

Esta vez el pie izquierdo se coloca dentro del tobillo derecho y me voy a sentar en ese talón izquierdo

Bien, me quedo aquí o avanzo

Mano derecha rodea la parte externa del pie derecho y me agarro de la muñeca izquierda Inhalo

Exhalo, entrando en la Asana

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cuatro

Uno más

Cinco

Inhalo, alargo espalda

Exhalo

Vinyasa

Inhala

Recuerda que simplemente puedes hacer elevación y luego colocarte las manos para ir a Chaturanga

Inhalo

Hombros alejados de las orejas

Exhalo, perro hacia abajo

Vamos a por Janushirasana C, la última variación en estas tres posiciones

Me siento

Y ahora viene un poquito algo más complicado y tienes que llevar mucho cuidado con tu rodilla

Vas a agarrar el talón derecho con la mano izquierda y los dos deditos índice y corazón se coloca en el dedito gordo del pie derecho

Asegúrate de que no estás arqueando, pero siempre creciendo

¿Por qué hacemos esto? Porque si pongo toda la mano, voy a hacer tanta fuerza que puedo tirar de rodilla

En cambio, quiero ser muy sutil y dejar que mi cuerpo me guíe hasta dónde puedo llegar

Entonces, con la exhalación vamos a hacer una rotación hasta donde pueda llegar

Si puedes todo el camino genial, pero igual te quedas aquí, también fenomenal

Si podemos ir, vamos a colocar todos los deditos en el suelo, talón hacia la parte interna del muslo izquierdo y dejamos caer la rodilla si llega idealmente al suelo

Eso también depende la apertura de caderas que tenemos, pero no te preocupes si no tienes apertura de eso se trata esta serie de abrirlas, así que con constancia y disciplina, llegarás a ello

Inhala aquí y exhala

Lo mismo te puedes quedar aquí o puedes ir todo el camino

Me voy a quedar aquí contigo

Inhala y exhala

Abre pecho

Pierna izquierda activa

Incluso cuando puedes llegar a cerrar totalmente si estás totalmente activado, aquí ya lo vas a ir sintiendo

2 respiraciones más

Si estás abajo, inhala y alarga

Exhala, inhala y sal

Exhalamos y con la próxima inhalación, cruzamos manos a los lados

Inhala, intenta levantarte

Ven hacia delante y colócate en plancha para Chaturanga

Exhalo, lo miro ligeramente hacia delante

Recuerda que no queremos mirar mucho hacia arriba para no poner tensión en el cuello

Inhalo

Exhalo

Vamos a hacer el segundo lado

Inhala, mira hacia delante y bien cruza un pie y luego el otro intentando siempre respetar los límites, pero también empujándonos y no ser vagos o gandules

Ahora vamos a hacer el lado izquierdo

Tal vez sea más fácil o más difícil, respeta cualquier cosa que sea

Mano derecha debajo del talón izquierdo, mano izquierda en flex

Mano izquierda no, deditos del pie izquierdo en Flex

Y con la exhalación igual, los dedos índice y corazón se colocan encima el dedito pulgar y ayudan a empujar hacia abajo hasta dónde sea tu límite, tal vez este sea tu límite, pues quédate ahí

Si puedes todo el camino, todo el camino

Incluso puedes levantar la cadera izquierda ligeramente

Exhala dejando caer la rodilla izquierda todo lo que puedas, pie derecho en Flex y bien te quedas aquí o entras totalmente en la Asana, inhalando y exhalando

Uno

Pierna derecha, recuerda, activa

Dos

Bandas

Las bandas te van a ayudar sobre todo si tienes muchísima incomodidad, lo cual es normal en esta Asana

Tres

Tres

Cuatro

Cinco

Inhala, alargo, miro hacia delante, hacia mi dedito gordo

Exhalo

Vinyasa Cruza piernas intento elevarme todo lo que pueda, sin tocar el suelo

Una vez que tenga que tocarlo, intento arrastrar todo lo que pueda, para hacer esa fuerza y no colapsar

Exhalo, Chaturanga

Inhalo, perro hacia arriba

Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Vamos a por las Marichyasana, empezando con Marichyasana A

De nuevo, cruzo con muchísima consciencia cada paso

Voy a flexionar ahora el pie derecho

Una distancia que creo que funciona bastante bien es colocar una mano entre el pie derecho y el muslo izquierdo y otra mano entre tu glúteo y el talón derecho, porque necesitas espacio, si cierras mucho no vas a tener espacio para lo que necesitas hacer ahora

Con este espacio y esta alineación de rodilla- tobillo y de rodilla casi a cadera, vamos a colocar la mano izquierda en el lado

Inhalamos, mano derecha al cielo

Exhalo, flexiono todo lo que puedo hacia delante, todo lo que pueda y puedo incluso dejar caer mi rodilla izquierda incluso para más apertura

Y con la exhalación voy a agarrarme como si estuviese abrazando mi rodilla derecha y por detrás quiere agarrar mi mano derecha, mi muñeca izquierda

Si no llegase, puedo incluso quedarme aquí, con las manos a los lados

Inhalar y exhalar y ya vas a sentir los beneficios de la Asana, pero si puedes ir todo el camino ve a por ello

Puedes incluso agarrar una cuerda o tu propia camiseta

Inhala aquí

Exhala

De nuevo, queremos equilibrar nuestros hombros, tienden a estar desnivelados, empuja el hombro derecho, utiliza el brazo derecho, enraíza el pie derecho en el suelo, pie izquierdo activo

Exhala

La mayor parte de veces movimientos sutiles, cambios casi imperceptibles desde fuera son los que más benefician tu posición en la Asana

Sigue respirando, dos veces más

Inhala, mira hacia delante

Exhala

De nuevo, puedes hacer un Vinyasa normal o te invito a qué pruebes algo nuevo

Manos al lado del pie derecho y casi al lado de la rodilla izquierda

Presiona mucho con el brazo en la espinilla o en la tibia

Inhalo, me elevo Exhalo, suficiente por ahora

Cruzo rodillas y me voy hacia atrás, Chaturanga

Inhalo, abre el pecho

Exhala, Adho Mukha

Vamos a hacer el otro lado

Inhala, cruzo y me siento

Sin despegar manos, recuerda

Traemos el pie izquierdo, la misma separación, mano a muslos, mano a glúteo

Mano derecha apoyada

Inhalo, brazo izquierdo al cielo

Exhalo, dejando abrir mi rodilla izquierda si lo necesito

Y lo mismo

Igual me quedo aquí, me agarro por detrás o me agarro de la camiseta

Pierna derecha muy activa, inhala, exhala

El glúteo izquierdo se puede levantar del suelo, no pasa absolutamente nada

Sigue enraizando el pie izquierdo y respirando

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Nivela tus hombros, hombro izquierdo hacia detrás

Y cinco

Inhalo, alargo

Exhalo

Lo mismo, sobre todo si has intentado en un lado intenta en el otro

Manos a los lados empujo con mi brazo esa rodilla izquierda, puedo incluso levantar ya el pie si puedo y me elevo pon unos segundos

Exhalo, relajo

Vinyasa

Inhala, intenta elevar

Exhala, incluso puedes cruzar y mover las manos de sitio, Chaturanga

Inhalo

Exhalo, Adho Mukha

Vamos a por Marichyasana B

Inhalo y me voy a ir a sentarme de nuevo con todo el control posible

Voy a reprimir una modificación y luego lo que es la expresión final de Asana, ya que es bastante demandante y si no tenemos media loto, vamos a quedarnos en la modificación

Vamos a colocar el pie izquierdo debajo de la pierna derecha y es lo mismo que hemos hecho antes, nos abrazaremos de la rodilla derecha y nos cogeremos de atrás o de nuestra camiseta dejando caer la cabeza

Esto sería si tengo algún problema en la rodilla, o si mi cadera está demasiado tensa

Otra cosa que podemos hacer es colocar el pie izquierdo de la rodilla derecha, flexionar pierna derecha y vamos a sentir como se abre esta cadera

Nos podemos quedar aquí cinco respiraciones y luego pues pasar a la modificación

Ahora, si mi pie está totalmente, si mi pierna y mi cadera me lo permiten, lo que voy a hacer es entrar en la Loto

Y mucha gente pregunta, ¿Cómo es que empiezo con media loto en el izquierdo si siempre estoy empezando con el derecho en Ashtanga? Es porque aunque hagas el loto en el izquierdo realmente lo que estás es abriendo el lado derecho que es el que vamos a abrazar como hemos hecho en Marichyasana A

¿Vale? Pues una vez ahí, con la modificación o variación que hayas elegido, y se muy cuidadoso y consciente con tu cuerpo, exhalamos, abrazando si podemos o tal vez esto es mi máximo y me quedo aquí también, ya que el empeine es otra zona en la que la gente suele sentir algún tipo de tensión, pero te prometo que si prácticas, esa tensión desaparece

Nos abrazamos o nos quedamos donde podamos

Inhalo, abro

Exhalo

Intenta no redondear la espalda sigue creciendo

Y bien colocando frente o incluso barbilla, mirada a la nariz

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Cinco

Inhalo

Exhalo

Cinco

Vinyasa

Inhalo

Exhalo

Inhalo

Exhalo

Cruzo pies, me elevo, inhalo, piernas hacia atrás, camino o hago mi camino hasta Chaturanga, exhalo

Inhalo Exhalo

Adho Mukha

Vamos a hacer el otro lado

Mira hacia delante, cruza una pierna, luego la otra y muy despacito ve a sentarte

Lo mismo, puede ser que esta cadera si que esté más abierta, entonces voy a ir, bueno en este caso si que voy a ir más allá, si no, me quedo como estaba en el otro lado

Pie derecho debajo del izquierdo o pie derecho en flex encima de la rodilla izquierda

Flexiono pierna izquierda y aquí ya voy a notar la apertura, eso sí, esto no puede estar redondeando, siempre muy abierto

Si tengo mis caderas abiertas y me lo permiten, pie en flex, vengo hacia el pecho, pubis, media loto

Flexiono pie izquierdo y bien o me quedo aquí, o con la exhalación entro en la Asana

Recuerda: estirando el pecho y respira

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, me incorporo

Exhalo, Vinyasa

Cruzo piernas, me elevo, o si no me queda mucha fuerza, me coloco hacia delante y voy directamente a Chaturanga

Recuerda que puedes colocar rodillas si estás cansado o cansada

Exhala

Inhala

Vamos a Marichyasana C

Inhalo, miro hacia delante de nuevo y camino mis pies como estamos haciendo, intento dar un saltito

Puedes dar un saltito aquí y luego arrastrar, arrastrar, todo lo que puedas, todo lo que puedas y sentarte

Esos pequeños esfuerzos van a hacer un gran cambio en tu práctica, van a desarrollar muchísima fortaleza

Idealmente en el sistema Asthanga, entrarías en Marichyasana C con una sola exhalación, pero bueno, a no ser que tengas un cuerpo muy

anatómicamente hecho para eso, es bastante difícil así que no te frustres

Lo que vamos a hacerlo

a hacer

es paso a paso

Lo que queremos es que nuestra esquina esté lo más elongada posible

Lo mismo, una separación de una mano entre talón y glúteo y entre pie y parte interior del muslo

Dejamos que la rodilla izquierda entre, si podemos y el hombro izquierdo, sobrepasa

Si esto no es accesible, me voy a agarrar como abrazando

Mano derecha muy cerca de mi espina elevándola, que no colapse

Inhalo y exhalo

Siempre rotando del torso y eso ya te va a dar los beneficios, va a masajear tus órganos internos y es perfecto tal y como es

Ahora, si puedes ir un poquito más allá, vas a traer rodilla izquierda, perdón, rodilla derecha hacia dentro, hombro izquierdo por encima y con la presión de ese hombro, vas a alargarte y torsionar

Si puedo entrar en la expresión completa, voy a hacer un pequeño giro con mi brazo como veis y

mano izquierda va a agarrar la mano derecha

Para que nunca se te olvide siempre piensa: la que abraza, el brazo que abraza, es la muñeca que abraza a la otra

Pie izquierdo estirado y en flex, muy activo que no está de vacaciones, está trabajando contigo, pie derecho enraizando

Inhala, abre

Exhala, torsión

Mi mirada es por encima del hombro derecho, pero procura no torsionar del cuello ya que es la parte más movible de toda la espina

Lo que quieres es hacer trabajar al torso y con cada exhalación, succiona la tripa ya que quieres proteger tu zona lumbar

Tres respiraciones más

Inhala, crece

Exhala

Inhala, crece

Exhala

Si puedes, puedes incluso agarrarte con la mano derecha, el muslo izquierdo

Pero bueno, para eso igual tienes que tener extremidades extremadamente largas, como yo

Inhalo

Exhalo

Inhalo, miro hacia delante

Exhalo

Y vamos a intentar lo mismo

Manos a los lados, inhalo, me intento elevar, esta vez trayendo el pie izquierdo todo lo que pueda, tal vez me paro aquí, no pasa nada

Camino pies y me voy a Chaturanga

Poquito a poco, vamos construyendo esas transiciones

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Voy hacia el otro lado, inhalando voy a entrar y me siento

Coloco pie izquierdo en el suelo, pierna derecha en Flex y lo mismo

Nos abrazamos o sobrepasamos con la mano aquí o haciendo esa rotación y agarrando mano derecha a la mano izquierda, pie derecho activo

Y respiro

Inhalo, crezco, enraizando pie izquierdo

Exhalo, torsión

Uno

Uno

Dos

Nota como el diafragma se oprime y la respiración es mucho más desafiante, por eso mismo, tienes que poner mucha más atención en tu respiración

No dejes que se estrese la respiración, sino va a estresar a tu mente

Una más

Inhala, crece

Tripa dentro, exhala, torsión

Inhalo, miro hacia delante

Exhalo

Y lo mismo, intento levantarme

Inhala, intenta no tocar el suelo y ya cuando no puedas más, deja que toque y camina tus pies para entrar a Chaturanga

Inhalo

Exhalo

Sigue respirando que nos queda poquito

Inhalo, miro hacia delante, camino, salto lo que sientas que tu cuerpo puede hacer en este momento

Y vamos a entrar a la última variación de las Marichyasanas

Esta vez vamos a hacer como la B, pero es una torsión, es decir, es como la C y la B juntas

Para eso si queremos modificación, pierna izquierda se flexiona, el pie se queda debajo de la rodilla derecha y hago una torsión aquí o incluso sobrepaso

Hombro izquierdo por encima o incluso agarrarte por detrás

Ahora, si nuestro loto está bien controlado y nos lo podemos permitir, podemos incluso calentar aquí unas cuantas respiraciones o traer

Vamos a calentar juntos de hecho

Así lo hacemos y te motiva a que lo hagas también

Nos quedamos aquí cinco respiraciones

Inhala y exhala

Presiona el pie derecho, puedes incluso levantar los dedos de los pies para asegurarte que la bola esta que hay debajo del pie, del dedito gordo, el metatarso, está ahí

activo

Pecho abierto, sonríe, relaja los músculos de la cara, pie izquierdo en flex, muy importante

No es lo mismo que esté relajado que activo

Dos respiraciones más

Deja que la rodilla izquierda se aleje de tu hombro izquierdo activamente y relaja

Estira esa pierna derecha y ahora si puedes, intenta entrar a loto con ese lado muchísimo más abierto

Flexiono esa rodilla derecha y bien, me quedo aquí de nuevo, torsionando ligeramente, el hombro izquierdo sobrepasa la rodilla derecha, si lo necesitas ayúdate empujando esa rodilla derecha hacia la izquierda

Haz ese movimiento

No te preocupes si no puedes hacerlo solo, haz hasta donde puedas y cuando vayas a clase con algún profesor o profesora pues que te ayuden a entrar en la Asana de forma segura

Glúteo derecho se puede levantar, no hay ningún problema

Inhalo

Exhalo

Inhalo

Exhalo

Llena el diafragma, llena los pulmones

Dos más

Cuatro

Cinco

Inhalo

Relajo

Sal de la forma que quieras o te voy a enseñar una nueva ya que estamos

Puedes exhalar, ir hacia delante, flexionar aquí y caminar o saltar a Chaturanga, exhalando

Inhalando, abre pecho

Exhalo, perro hacia abajo

Mira hacia delante y de nuevo voy a sentarme para hacer el otro lado, siempre intentando hacer lo que pueda en ambos lados

Lo mismo, pie derecho debajo del tobillo izquierdo o te animo a que vengas conmigo a hacer como un precalentamiento antes de entrar en la Asana, tanto si lo vas a dejar abajo, como si vas a entrar en media loto

Pie derecho en flex, manos cerca de la espina, hombros abiertos pero alejados de las orejas, metatarso en funcionamiento del pie derecho, del pie izquierdo y empuja esa rodilla derecha, alejándola la de tu hombro derecho y respira

Cuatro

Cinco

Estiro pierna izquierda y bien coloco abajo o me voy a esa media loto, de forma segura, con control y consciencia

Flexiono rodilla izquierda y bien abrazo mi rodilla izquierda o sobrepaso con el hombro derecho, empujando la rodilla izquierda que era lo que necesite

Si puedo me ato por detrás, si no, no te preocupes

Inhala y exhala

Dos más

Inhala, crece

Exhala, tripa dentro

Última

Inhalo

Miro hacia delante

Exhalo, deshago y salgo como he hecho antes o de la forma tradicional Vinyasa

Inhala, mira hacia delante

Exhalo, Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Bien, hemos terminado con Marichyasanas, vamos a hacer la última Asana de la mitad de la primera serie Navasana, la postura del bote

Inhala, idealmente vamos a entrar ahí sin tocar el Mat y posicionarnos, sino entraremos como hemos hecho todo el tiempo, así y os voy a enseñar variaciones para a continuación enseñaros cómo entrar directamente

Variación 1

Mano detrás, abriendo el pecho y las piernas piernas lo más altas que puedas

Variación 2

Manos debajo de las rodillas, pecho abierto

Variación 3

Manos a los lados

Como la vamos a repetir cinco veces, como en método tradicional Ashtanga, te doy todas esas variaciones por si te estás iniciando y todavía tu cuerpo no puede sostenerla de forma total

En cambio, si quieres intentar entrar directamente, vas a inhalar y saltar entre tus manos

Y colocarte con las piernas estiradas, intenta no inclinante demasiado hacia detrás, sino estar lo más erguido posible y colocarte en los isquios, no en el coxis

Uno

Dos

Brazos en línea con los

manos en línea con los hombros

Cuatro

Cinco

Exhalo, coloco pies en el suelo, manos a los lados de mis caderas, inhalo, elevo

Continuo la variación que haya elegido

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Exhalo

Inhalo, si puedo evito tocar el suelo con los pies

Inhalo ahí

Exhalo

Tercera con la variación que elijas la que más puedas

Intenta demandar a tu cuerpo, es la última Asana de la primera que vamos a hacer hoy

Abre pecho, sonríe, relaja los músculos de la cara

Tres

Rotación interna

Cuatro

Mula Bandha Uddiyana Bandha

Cinco

Exhalo

Inhalo

Elevo

Cuarta

Uno

Mira hacia los deditos de los pies

Dos

Tres

Cuatro

Tipa dentro

Cinco

Exhalo

Inhalo, me elevo

Última

Quinta

Inhalo, exhalo

Uno

Inhala

Exhala

Dos

Inhala

Exhala

Tres

La respiración lo es todo, recuerda, si no hay respiración no estamos haciendo yoga, así que respira haya dolor o placer, sonríe, exhala

Bien hecho

Vamos a por el Vinyasa

Rolo hacia delante Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Y de nuevo, voy a sentarme siempre con consciencia, aunque esté cansada o cansado y me voy a ir a tumbarme para empezar con posturas de finalización

Me tumbo para ir a Urdhva Dhanurasana

Hoy vamos a hacer solo una pequeña variación

En los próximos vídeos os enseñaré una expresión más profunda de esta misma Asana

Pies paralelos en línea con mis caderas e intento tocarme con los deditos de los pies o incluso agarrarme para acercarme lo máximo posible

Enraízo muy bien los pies en el suelo y con la inhalación voy a elevar caderas, entrelazo mis deditos, camino hacia dentro, tripa dentro

Y con cada exhalación trae el pecho hacia tu barbilla

Uno

Drishti la nariz

Dos

Tres

Tres

Sigue presionando las piernas, enraizando, sigue subiendo caderas

Cuatro

Y cinco

Exhalo, poco a poco, bajo

De nuevo, inhala, sube, camina con los hombros hacia dentro, presiona brazos

Uno

Dos

Muslos internos muy activos, te puedes poner incluso un bloque para asegurarte que esa parte está activa y los glúteos están lo más relajados posibles o medio activos para no poner presión en la zona lumbar

Respiración con sonido

Exhalo, bajo

Última vez

Inhala, eleva caderas, entrelaza manitas, hombros hacia dentro

Inhala

Exhala

Cuatro más

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Exhalo

Aquí vendría Chakrasana, pero hoy no la vamos a hacer

Hoy vamos a rolar hacia delante, colocar deditos en el suelo y me voy a Chaturanga

En las próximas clases iremos explicando expresiones mas

difíciles o desafiantes de Urdhva Dhanurasana, la que acabamos de hacer, pero por ahora está bien que hagas eso

Eso te va a permitir abrir toda la zona alta, la zona dorsal y el pecho para que tu cuerpo esté preparado para una mayor intensidad en las extensiones

Y de aquí, voy a cruzar y vamos a hacer una contrapostura siempre que hagamos una flexión de espalda o extensión del pecho, queremos hacer lo opuesto para compensar el cuerpo

Esta vez es un Paschimottanasana, pero te puedes incluso agarrar de la parte alta del pie o de los lados donde quieras

Intenta que tus piernas sigan activas, pero no excesivamente

Exhala y relaja ahí

Nos vamos a quedar diez respiraciones

Una

Dos

Calma la respiración, calma tu sistema nervioso

Tres

Calma tu mente

Cuatro

Piensa en todas estas Asanas como una forma de masajear tu cuerpo externa e internamente

Siete

Ocho

Nueve

Diez

Inhalo, alargo el pecho

Exhalo, coloco manos, cruzo pies, intento llevarme y me voy a Chaturanga

Exhalo

Inhalo

Urdhva Mukha

Exhalo

Adho Mukha

Y me siento de nuevo

Lo que vamos a hacer a continuación, son inversiones

Si eres mujer y tienes el periodo, es decir, estas en tus días de luna, te recomiendo encarecidamente que no hagas esas inversiones, sino que simplemente te tumbes en el suelo, eleves las piernas y te quedes ahí

De hecho, en el método Ashtanga, si no tengo el periodo, si estoy bien, si tienes algún problema en las cervicales deberías colocarte un

no una almohada, pero una manta nivelada, pero para eso es mejor que vayas a una clase más específica

Si no tienes ningún tipo de problema, entonces vamos a por ello

Piernas totalmente estiradas, manos a los lados e intentamos mantener las piernas estiradas todo el tiempo, se elevan hacia el cielo, manos en nuestra zona bien, justo encima de la lumbar o puedes caminar todo lo que puedas tus manos hacia las escápulas

Intenta que tus codos se junten lo máximo posible y que las piernas estén en línea con tus caderas

Aquí tendemos a creer que estamos totalmente alineados y normalmente no lo estamos, pero no pasa nada vas a sentir los beneficios igualmente de esta maravillosa Asana, Sarvangasana o Salamba Sar Sarvangasana

Rotación interna de las rodillas, pies en Flex o en punta, pero totalmente activos

Mula bandha, tu semilla de aguacate ahí, bien activa, succionando la tripa y Jalandhara bandha está directamente o automáticamente activa

Nunca mires hacia los lados en este tipo de Asanas ya que pones en peligro tu cuello

Cinco respiraciones más

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Y cinco

Voy a exhalar trayendo las piernas por encima de mi cabeza estiradas

Si no llego al suelo, las manos se quedan todavía de apoyo en mi espalda

Si necesitas mirar esto sal de la Asana, mira y luego entra conmigo, pero no mires hacia el lado, no pongas en riesgo tu cuello

Si llegan al suelo tus piernas, Si llegan al suelo tus piernas, entrelaza los deditos de las manos, camina hombros hacia adentro para que se junten las escápulas y coloca los empeines en el suelo

Eleva esos isquios hacia el cielo, caderas hacia el cielo

Uno

Rotación interna de las piernas

Dos

Talones juntos

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Rodillas vienen en Karnapidasana hacia mis orejas, talones juntos si puedo

Todo esto, si no llego las manos siguen de soporte en mi espalda

Ocho respiraciones aquí

Una

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Empuja con los brazos en el suelo si puedes

Seis

Siete

Drishti tu nariz

Ocho

Y ahora, coloco las manos en mi espalda y voy a traer piernas al cielo

Bien, coloco suela de los pies juntas y me quedo aquí, y esta sería la forma de explorar la Asana por ahora

O voy a traer el pie derecho en media loto, si lo necesito me ayudo con la mano izquierda, pie derecho siempre en flex, pie derecho siempre en flex, y me quedo en media loto o loto entera, trayendo el pie izquierdo por delante

Las manos van a venir hacia las rodillas y buscar el equilibrio aquí es bastante difícil así que, no te frustres es todo cuestión de práctica y control

Empuja las manos hacia las rodillas y las rodillas hacia las manos, intentando elongar la espalda todo lo que puedas

Brazos estirados Cierra las rodillas todo lo que puedas

Sigue respirando

Cinco respiraciones más

Una

Drishti la nariz

Dos

Estamos en Urdhva Padmasana

Tres

Cuatro

Cinco

Si estaba en la posición anterior de pies juntos, lo que vamos a hacer es traer rodillas hacia la cara y quedarmos abrazados, pero si estamos en la Loto o Padmasana, vamos a traer esas las rodillas hacia nuestra cara y vamos a abrazar nuestras piernas por afuera, agarrándonos de las manos si es posible

Pindasana

Inhalo y exhalo

Uno

que no haya peso en tu cuello, debe estar todo en los hombros

Dos

Al menos, idealmente

Tres

Cuatro

Cuatro más

Cinco Cinco

Seis

Siete

Ocho

Si tienes las piernas en Padmasana, déjalas ahí, coloca brazos en el suelo y poquito a poco con control ve saliendo dejando que tus rodillas caigan, colocando codos, elevando el pecho

Colocó la coronilla en el suelo y si puedo, me agarro de los pies

Para eso, tengo que tener muchísima fuerza abdominal ya que si no voy a poner mucho peso en la cabeza, en mi cabeza, solo sostiene el peso de la propia cabeza, todo lo demás está en mi abdomen y mis caderas

Si esto no es accesible en este momento, lo que voy a hacer es estirar pierna y colocar las manos y los codos en el suelo y abrir ese pecho hacia el cielo

Inhalo y exhalo en cualquiera de las variaciones que me haya quedado

Ocho respiraciones

Nos quedamos cinco más aquí

Uno

Piernas estiradas, pies en punta si estoy en Matsyasana en esta variación o si estoy en la Loto, sigo empujando rodillas al suelo

Dos más

Bien

Me quedo aquí o si puedo voy a elevar piernas al cielo y manos al cielo

Las manos se juntan y apuntan hacia mis rodillas Uttana Padasana

Uno

Miro hacia mi nariz

Dos

Tres

Tres

Tres

Cuatro

Y cinco

Exhalo y con mucho cuidado, relajo, utilizo los codos para apoyarme

Inhalo, barbilla, pecho Y aquí, aunque esto no es del método tradicional, pero sobre todo si estamos empezando, vamos a traer las manos detrás del cuello y vamos a estirar el cuello, justo

de la forma opuesta

Me relajo

Y me incorporo, poquito a poco, para hacer otro Vinyasa

Exhalo, Chaturanga

Inhalo

Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

La Asana que vendrá ahora, será Shirshasana, pero no te la voy a explicar

Voy a explicarte una variación para simplemente desarrollar fuerza

Vas a colocarte de la misma forma en la que te colocarías para hacer Shirshasana o parada de cabeza, mano a codo y mano a codo

Una vez que estés ahí, vas a hacer un triángulo con tus manos vas a entrelazar los deditos, pero recuerda el meñique no quiera quedar aplastado, entonces coloca uno de los meñiques dentro del otro

Deja las manos abiertas, no vas apoyar cabeza, simplemente vas a estirar tu cuerpo y te vas a poner en una tabla de antebrazo

Asegúrate de que las caderas no están hacia arriba o hacia abajo, sino que están en línea con tus hombros y empuja talones hacia atrás, mira ligeramente hacia abajo y redondea exageradamente la zona dorsal de la espalda, como si las escápulas se quisiesen separar la una de la otra

Respira ahí

Y poco a poco, empieza a caminar tus pies hacia tus codos, todo lo que puedas manteniendo las piernas lo más estiradas posibles

Empuja pecho hacia rodillas y esto sirve, para que poco a poco vayas calibrando la fortaleza de tus hombros que son los que te tienen que sostener en esa parada de cabeza

Cuando ya no puedas más, empieza a deshacer la Asana poco a poco, bajando y yendo a Balasana o posición del niño

Nos quedamos aquí cinco respiraciones

Cuatro más

Sigue con tu respiración Ujjayi, tus bandas siguen activas

Última respiración

Me incorporo y me voy a Chaturanga

Exhalo, inhalo

Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Y me voy a sentarme

Inhala

Exhala

Para entrar en las posiciones de cierre que ya conoces, las hemos hecho antes

Baddha Padmasana, Yoga mudra, Padmasana y Utpluthih

Recuerda que puedes quedarte con las piernas cruzadas si no puedes acceder a tu loto todavía, o incluso media loto para una Asana y para la siguiente, media loto con la otra

Sigue respirando

regulando y controlando tu respiración, tal vez recordando alguno de los aspectos de los que hablábamos en esa primera sesión, la parte teórica que siempre hay que llevar a la práctica, tanto en tu esterilla como fuera de ella

Si puedes agárrate de los pies o de los codos opuestos

Inhalamos aquí y exhalamos diez veces

Una

Dos

Tres

el Dristhi es tu nariz

Sigues concentrado o concentrada y respirando

Tus bandas están activas

Asegúrate que los hombros están relajados, el cuello, los músculos de la cara

Una respiración más

Inhala, sintiendo el aire llegar hasta el diafragma, expandiéndote hacia todos los lados

Exhala, tripa dentro

Inhala, te incorporas después de Yoga Mudra y vamos a Padmasana con Jnana Mudra

Dedo índice y pulgar juntos y los otros dedos te extienden hacia el suelo

Barbilla ligeramente hacia abajo, ayudando a elongar la parte trasera del cuello de la nuca

Dibuja una sonrisa como un Buda

Inhala y exhala

Inhala y exhala

Inhala y exhala

Uno

Uno

Uno

Inhalo en un, dos, tres

Exhalo en un, dos, tres

Dos

Inhala, un, dos, tres

Exhala en un, dos, tres

Tres

Inhalo, un, dos, tres

Exhalo, un, dos, tres

Cuatro

Inhala

Exhala

Cinco

Las siguientes cinco las vas a hacer tú solo o tú sola y yo te indicaré cuando salir de ello

Abre tus ojos, coloca manos a los lados y vamos a por bluetooth Si lo necesitas pies en el suelo, no importa

Piernas fuertes, tripa fuerte, inhala y elévate

Uno

Dos

Dristhi la nariz

Tres

Cuatro

Y estoy contando muy rápido en Mysore cuenta muy lento, algo así como: Uno

Dos

Bueno nosotros ya iremos por el diez, seguramente

Exhalo, relajo

Vamos a hacer el último Vinyasa para entrar en Savasana

Si quiero intentar algo nuevo, pues me voy a quedar en Padmasana y rolaré hacia adelante, si no, cruzo piernas y hago lo que hemos hecho en cada Vinyasa de la serie primera

En este caso, lo que queremos es traer los codos hacia delante, ponerlos justo debajo del pecho, casi en nuestras costillas

Eleva las rodillas y baja a Chaturanga

Inhalo, Urdhva Mukha

Exhalo, Adho Mukha

Miro hacia delante ligeramente para sentarme

Y me voy a tumbar

Tradicionalmente, nos tumbamos siempre al contrario ya que practicamos mirando hacia cualquier templo que nos hayamos hecho o hacía una divinidad o hacia nuestro gurú y nunca queremos darle los pies a nuestro gurú, sino la cabeza como símbolo de respeto

Es solo información, tú haz lo que te sientas más cómodo

Recuerda que en Savasana debes quedarte entre tres minutos al menos, o incluso diez si tienes el tiempo

Asegúrate de que tus piernas están más abiertas que las caderas, brazos más abiertos que los hombros, cierra los ojos y deja que tu cuerpo se sienta muy pesado y totalmente relajado

Tu respiración es totalmente natural

Aprovecha la paz que tal vez se halle en tu mente en este momento, sin involucrarte con tus pensamientos

que tal vez se halle en tu mente en este momento, sin involucrarte con tus pensamientos

Que tal vez se halle en tu mente en este momento, sin involucrarte con tus pensamientos

Y disfruta de este bien merecido Savasana

Poquito a poco, empieza a mover tu cuerpo

cuando te sientas preparado o preparada

Túmbate hacia el lado derecho para poco a poco incorporarte, sentarte y dar gracias por tu práctica, dedicártela a ti mismo o a ti misma o al universo

Namasté

Muchísimas gracias por acompañarme en este camino