stdClass Object ( [id] => 30837 [title] => Sesión 4: Primera serie de Ashtanga [language] => ES [itemURL] => sesion-4-primera-serie-de-ashtanga-con-modificaciones [description] => Te presentamos el curso de iniciación a Ashtanga Mysore con Nita Miralles de El Reino de Nita. En la cuarta sesión de este curso vamos a comenzar a explorar la primera serie de Ashtanga Mysore (la primera de seis series que existen en total). En la clase anterior finalizaste con Utthita Hasta Padangustasana, pero en esta clase vas a comenzar sentado y vas a ir explorando una a una cada asana y viendo sus posibles modificaciones. 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El curso se compone de 6 sesiones: Sesión 1: clase de yin yoga, que si bien no es una clase de estilo Ashtanga, ayuda a abrir nuestro cuerpo trabajando de una manera pasiva y prolongada cada postura, incidiendo en los tejidos más profundos, las fascias (tejidos conextivos que rodean nuestros músculos) Sesión 2: una clase para que aprendas a practicar los Saludos al Sol (Suryanamaskar A y B), explicados paso a paso. Los Saludos al Sol son posturas de calentamiento que se practican en Ashtanga Yoga y también en otros estilos de Yoga como el Hatha o Vinyasa. Son posturas que nos preparan para realizar el resto de asanas y despierta nuestro cuerpo para evitar lesiones. Si un día no tienes mucho tiempo para practicar yoga, la practica de los Saludos a Sol puede ser una muy buena alternativa. En esta clase terminaremos con un ejercicio de respiración. Sesión 3: una clase donde integraremos los Saludos al Sol aprendidos en la sesión anterior y añadiremos el resto de las posturas de Pie de la Serie 1 de Ashtanga Sesión 4: en esta clase veremos las posturas sentadas que componen la Serie 1. No se incluyen aquellas posturas de la Serie dirigidas a practicantes de yoga avanzados. Te recomendamos que antes de practicar estas asanas realices los Saludos al Sol explicados en la Sesión 2 para calentar tu cuerpo Sesión 5: en esta clase se incluyen las posturas avanzadas de la Serie (no recomendadas para principiantes) Sesión 6: en estas clase se incluyen todas las posturas vistas en las sesiones anteriores. Si eres principiante, practica la primera parte, hasta Navasana (min. 49) y la segunda parte a partir de los puentes (1h) [image] => stdClass Object ( [title] => Serie Ashtanga [w320] => https://conscious-tv.com/atom/uploads/images/w320/135-ashtanga_portada.jpg [w640] => https://conscious-tv.com/atom/uploads/images/w640/135-ashtanga_portada.jpg [w1366] => https://conscious-tv.com/atom/uploads/images/w640/135-ashtanga_portada.jpg [w1920] => https://conscious-tv.com/atom/uploads/images/w1920/135-ashtanga_portada.jpg ) [objectives] => En este curso de Ashtanga Yoga lograrás iniciarte en este estilo de Yoga, que fomenta la fuerza, la resistencia y el control emocional. Además, conocerás las claves para la práctica de este estilo de yoga, que son comunes también a otros estilos:
El ritmo más rápido y fluido del yoga, explicado paso a paso.
Con nuestro curso de ASHTANGA Mysore lograrás un mejor control emocional y del estrés, estimularás tu mente, prevendrás enfermedades y activarás tu sistema inmunológico. Esta técnica es apta para todo el mundo, incluso para aquellos que nunca han hecho ejercicio físico o tienen una flexibilidad limitada.
En este Curso explicaremos paso a paso y de manera detallada, la posturas que componen la primera serie de Ashtanga o serie Chikitsa orientada a eliminar toxinas, grasas y otras sustancias perjudiciales acumuladas en tus órganos, tejidos y glándulas. Esta serie contiene los elementos necesarios para restablecer tu salud y purificar tu organismo.
El curso se compone de 6 sesiones:
En este curso de Ashtanga Yoga lograrás iniciarte en este estilo de Yoga, que fomenta la fuerza, la resistencia y el control emocional. Además, conocerás las claves para la práctica de este estilo de yoga, que son comunes también a otros estilos:
Además, es un curso muy interesante si quieres iniciarte en la practica de Yoga, independientemente del estilo que quieras practicar, ya que se explica cada postura y su correcta alineación, ofreciéndote una variedad muestra de asanas.
Es un estilo de Yoga dinámico y exigente a nivel físico pero apto para todo el mundo, incluso para aquellos que nunca han hecho ejercicio físico o tienen una flexibilidad limitada.
Este estilo de Yoga se origina en la ciudad de Mysore (India) por el gran maestro Sri K. Pattabhi Jois. Ashtanga yoga significa literalmente "yoga de las ocho ramas", que fueron definidas por el sabio Patanjali en los Yoga Sutras. Según Patanjali, el camino de la purificación interior para revelar el Ser Consciente implica las siguientes ocho prácticas espirituales: Yama [códigos morales], Niyama [conductas hacía uno mismo], Asana [postura], Pranayama [control de la respiración], Pratyahara [control de los sentidos], Dharana [concentración], Dhyana [meditación], Samadhi [absorción en lo universal].
Este método de yoga consiste en sincronizar la respiración con una serie progresiva de posturas. Un proceso que produce un intenso calor interno y un sudor purificador que desintoxica los músculos y los órganos. El resultado es una mejor circulación, un cuerpo fuerte y una mente ligera y tranquila.
La práctica diaria de Ashtanga aporta un crecimiento continuo a través de la repetición de las asanas, desafiando tu mente y tu cuerpo a medida que descubres algo nuevo sobre las posturas y sobre ti mismo. Además, se consigue un mayor control emocional y del estrés, se estimula la mente, se previenen enfermedades y se activa el sistema inmunológico.
Te presentamos el curso de iniciación a Ashtanga Mysore con Nita Miralles de El Reino de Nita. En la cuarta sesión de este curso vamos a comenzar a explorar la primera serie de Ashtanga Mysore (la primera de seis series que existen en total). En la clase anterior finalizaste con Utthita Hasta Padangustasana, pero en esta clase vas a comenzar sentado y vas a ir explorando una a una cada asana y viendo sus posibles modificaciones.
Hola, soy Nita
Bienvenidos
Hoy vamos a explorar la primera serie de Ashtanga
Yoga Chikitsa
En realidad esta primera serie empieza desde una Asana que ya hicimos en la sesión anterior, Utthita Hasta Padangusthasana
Esa Asana en la que te agarras la pierna y te pones en equilibrio
Ese sería oficialmente el inicio de la primera serie
Pero bueno, como la serie
sentada empieza en este momento, pues he preferido que exploremos una a una cada Asana
Y, ¿Qué significa yoga Chikitsa? Esta primera serie que está dentro de seis series que
forman todo Ashtanga Yoga
Pues en esta serie lo que queremos es
sanar a nuestro cuerpo y a nuestra mente
De hecho, significa como el yoga de la terapia
Pathabi Jois, el fundador del estilo mysore, decía que
Todo el mundo puede practicar Ashtanga, solo los gandules o vagos no pueden practicarla
Por lo tanto, está enfocada para todo tipo de cuerpos, de personalidades Etcétera
Y realmente, si
No estás todavía caliente y no has hecho saludos al sol, te invito a que realices alguno de los vídeos anteriores o simplemente hagas un par de saludos al sol para que tu cuerpo esté en calor, aunque hoy lo que vamos a hacer es introducirnos profundamente en cada Asana, hablar de ellas, de qué componentes nos hacen falta despertar, y de cómo
poder estar de forma cómoda en la Asana, ya que ese es el objetivo, poder estar de forma, firme, cómoda
que la mente está calmada y poder casi meditar en cada Asana
Con esto dicho, vamos a empezar siempre con un "OM", un para honrar nuestro espacio, nuestra práctica
Así que, trae las manos en Anjali mudra
Imágenes centro del corazón, en el centro del pecho, cierra los ojos
Toma un par de inhalaciones profundas por la nariz activando ya a tu respiración Ujjayi
Respiración con sonido
Activando las bandas, conectando con Mula bandha en nuestro suelo pélvico y Uddiyana bandha en nuestro abdomen
Inhala profundamente y te animo a que me acompañes en este "OM"
*Sonido de OM"
Vamos a comenzar con la primera Asana, la cual es Dandasana, qué vendríamos desde Virabhadrasana 2
Cuando la hacemos toda la serie, verás cómo fluye de una a otra
En esta Asana, lo que buscamos es la elongación de la espina, es decir, que esté lo más estirada posible
Para ello, vamos a colocar las manos a los lados de las caderas
Depende de la longitud de tus extremidades las querrás un poquito más alante, un poquito más atrás, pero te animo a que te inclines exageradamente hacia delante y hacia atrás, para que puedas encontrar tu centro
Una vez hayas encontrado tu centro, empuja las manos hacia el suelo, que los hombros no vengan hacia las orejas sino que caigan y lo que se abra es el pecho
Es muy importante saber aislar cada músculo para poder dejar que una parte se relaje mientras otra está activa
Para poder abrir también el pecho, necesitamos que el abdomen esté muy fuerte para que soporte toda nuestra espalda
Es lo que llamamos el cuadro lumbar
Una vez aquí, vas a traer la barbilla ligeramente hacia abajo, activando Jalandhara bandha
Vas a activar las piernas, para eso vas a utilizar flex
Tendemos a que los pies se abran
Entonces lo qué vas a querer una rotación interna de los muslos, como si las rodillas se quisiesen mirar
Tal vez tus tobillos se levanten del suelo, así sabrás que los cuales están muy activos, pero si no se levantan no pasa absolutamente nada, simplemente asegúrate que estás lo más activado posible
Abre pecho, barbilla hacia tus pulmones, inhala y exhala
Drishti sería la nariz, pero si te resulta demasiado incómodo, mira hacia las rodillas o hacia los deditos de los pies
Sigue respirando
Intenta que tus bandas estén activas, isquios presionando y notarás cómo te sientes más ligero y es más fácil mantenerla Asana
Te aseguro que si todo está activo vas a notar como todo está trabajando
Parece una Asana muy sencilla, pero realmente necesita y requiere de muchísima fuerza para poder mantenerla
Dos respiraciones más aquí
Y vamos a pasar a Paschimottanasana, pero antes de pasar a ella, te animo a que hagas un pequeño ejercicio de fuerza que te va a servir para ir observando tu evolución durante la práctica
Coloca las manos un poco más alante que las caderas, tripa dentro, flexiona el pecho hacia delante y vas a levantar las caderas
Si puedes vas a levantar todo el cuerpo y verás como progresivamente tu fuerza se va desarrollando
Poco a poco, vamos a caminar nuestras manos hacia adelante manteniendo la espalda recta
Esto es lo que no queremos, esto es lo que buscamos: elongación y apertura
Si tus manos solo llegan hasta aquí, es perfecto, simplemente
Abre hombros, relaja cabeza
Mantén los pies flexionados para que tus rodillas estén protegidas, ya que el músculo, todos los músculos que tenemos aquí, van activarse y a proteger esta zona
En cambio, si tu flexibilidad te lo permite, puedes agarrarte a los deditos gordos del pie con el dedo índice y corazón, hombros hacia atrás, inhala, abre, exhala
Comienza a entrar en la Asana poco a poco
Relaja cabeza
Inhala y exhala
Succiona la tripa, isquios siguen presionando en el suelo, Mula bandha
Acuérdate de esa semilla aguacate o simplemente de succionar ligeramente el periné
Con cada exhalación intenta profundizar amablemente un poco más
El drishti aquí sería tu nariz o los deditos de los pies idealmente, pero no frunzas el ceño, relaja la cara
Una respiración más aquí
Inhala, crece
Exhala, tripa dentro
Y para salir inhalamos, alargamos
Recuerda que en Ashtanga todo tiene movimiento y respiración, nunca nos movemos sin respirar
Exhalo y ahora me voy a agarrar de los lados de los pies
Si no llego me quedo aquí, pero si puedo me voy a enlazar mis manos o incluso agarrarme la muñeca
Lo mismo
Si no llego, me voy a quedar otras cinco respiraciones
Ya lo que busco es apertura, no importa cómo se vea la Asana desde fuera, pero como se sienta
Se siente desde dentro
Inhalo, crezco, hombros alejados de las orejas que no estén encogidos y tensionados
Exhalo, tripa dentro, hasta donde pueda llegar
Puedes bien apoyar tu barbilla o tu frente si tienes alguna tensión en tu cuello
Inhala
Y exhala
Tres respiraciones más
Recuerda, pies en Flex, tripa dentro, el ombligo va hacia la zona lumbar
Una última respiración
Inhalo
Nunca salgo de golpe, sino paso a paso
Exhalo, manos se colocan a los lados
Voy a cruzar piernas y en vez de simplemente rolar hacia delante lo cual puedo hacer, voy a intentar hacer un amago de levantamiento
Entonces, si mi cuerpo no puede levantarse, lo que voy a colocar son los pies, utilizar los brazos, los tríceps y elevarme
Ya con este pequeño esfuerzo, tu cuerpo va a ir entendiendo lo que quieres de él
Si no puedo levantarme, simplemente coloco manos delante y vamos a seguramente tu postura favorita Chaturanga
Bien, con rodillas en el suelo, recuerda, redondeando la espalda o Chaturanga, con rodillas elevadas
Exhala
Empeines en el suelo, rotación interna de los muslos, Urdhva Mukha, exhalo
Adho Mukha, solo una exhalación
Enseguida voy a la posición de sentada de nuevo
Cruzo un pie, empeine en el suelo, aguanta todo el peso en los brazos, tripa dentro
El otro empeine, intenta deslizarte todo lo que puedas sin despegar las manos del suelo, súper importante
Si despego manos, voy a caer totalmente, no hay nada que realmente me soporten el suelo, me apoye
Siguiente Asana: Purvottanasana
Vamos a traer las manos unos 30 centímetros o una mano de distancia entre nuestras caderas y nuestros dedos apuntando hacia nuestras nalgas
Con la inhalación voy a abrir el pecho y luego voy a elevar caderas, deditos de los pies hacia el suelo
Abro, abro, abro, crezco
Exhalo, miro hacia atrás para luego mover mi mirada hacia la nariz
Rotación interna de las piernas, caderas hacia el cielo, empujas de las manos hacia arriba
Una más
Exhalo
Barbilla, pecho
Vinyasa
Esa Vinyasa la haremos siempre entre Asana y Asana
De nuevo, intento elevarme y rolo hacia delante
Chaturanga, con rodillas o sin ellas en el suelo
Puedes incluso intercalarlas si sientes que vas cogiendo fuerza
Si puedes rodillas despegadas del suelo, tripa fuerte
Exhalo, Adho Mukha
Me siento con un pie intentando que la mayor parte de la fuerza esté en los brazos y en la tripa, que mis pies casi no haya peso
Exhalo y me siento
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
¡Suenan genial estas Asanas, eh! Vamos a traer ahora el pie derecho en media loto
Si eso no me resulta accesible en este momento, no voy a tirar de rodilla, voy a colocar mi pie en Flex, en la rodilla izquierda y voy a flexionar hacia delante, sin poner presión aquí
Lo que quiero es poquito a poco, que mis caderas que vayan abriendo
Y desde aquí, simplemente, te puedes quedar aquí si ya lo estás sintiendo con esta pierna activa o puedes comenzar a caminar tus manos
Bien
Puedes probar e ir al siguiente paso como siempre hacemos, con un loto muy seguro
Pie en Flex, empujamos hacia detrás, luego lo traemos hacia el pecho e intentamos incluso hablar por teléfono con nuestro pie y, traemos el tobillo hacia nuestro pubis dejando caer el resto del pie
Si esto tengo mucho dolor me alejo un poquito, nunca arriesgo la rodilla
Si aquí me encuentro cómoda o cómodo, voy a traer mi brazo derecho haciendo un círculo muy grande por detrás para que se agarre del dedito izquierdo
Si esto no es posible puedo agarrarme incluso de la camiseta o puedo ponerme una cuerda
Y con la exhalación mi brazo izquierdo va a venir hacia delante
La mano va a agarrar el lado izquierdo del pie izquierdo ya en Flex y activo
Hombros tienden a quedarse desnivelados entonces lo que quiero es empujar hombro derecho hacia delante, hombro izquierdo hacia atrás
Si las rodillas se cierran no pasa absolutamente nada mientras no haya dolor
Inhalo aquí con la variación que hayas elegido
Hombro izquierdo hacia rodilla izquierda
Uno
Dos
Bandas activas, succiona suelo pélvico, succiona tripa
Tres
Cuatro
Drishti mi dedito gordo del pie
Cinco
Inhalo, alargo la espalda
Y vamos a por Vinyasa entre lado y lado
Si te resulta demasiado sáltate entre los lados
Inhalo, me elevo
Si no puedo ir hacia atrás, manos hacia delante
Me voy a la tabla, Chaturanga, exhalando
Inhalo, Drishti la nariz
Exhalo, mi Drishti sigue siendo la nariz
Y voy y me siento para entrar en el otro lado
Si quieres intentar saltar, puedes traer
los glúteos hacia los tobillos
Inhala, no despegues manos y siéntate
Vamos a por el otro lado, pie izquierdo
Lo que hayas hecho en un lado hazlo en el otro
Si te has quedado aquí, haz exactamente lo mismo
En cambio, si has venido hasta el tobillo siempre con el pie en Flex, de forma segura, entramos en la Loto
Mano izquierda hace un círculo muy grande para agarrarse del pie izquierdo o de la camiseta o incluso puedes agarrarte de esta forma si no llegas bien
Pie derecho en Flex
Sobre todo, si tenemos un poquito de ciática tiende a abrirse hacia el lado, entonces, lo vamos a corregir
Ciática o escoliosis, también pasa eso
Nos agarramos de la parte externa del pie derecho, inhalo, empujo este hombro derecho hacia atrás y el izquierdo ligeramente hacia delante
Y observa que cada lado es distinto
Tal vez en un lado sientas muchísima facilidad y en el otro mucha rigidez
No empujes, respeta tus límites, pero no te quedes excesivamente cómodo
Llena pulmones, diafragma
Exhala, tripa hacia dentro
Crece con la inhalación
Inhalo, alargo la espalda, sigo mirando a mi dedito gordo
Exhalo ahí
Inhalo, cruzo piernas, me elevo
Si puedo, puedo intentar arrastrar mis pies entre mis manos y caminar hacia atrás sin despegar las manos
Chaturanga, exhalo
Inhalo, perro hacia arriba
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana
Podemos entrar de dos formas, simplemente como estamos haciendo todo el tiempo con nuestra Vinyasa o
podemos hablar con nuestra pierna derecha y decirle que se quede atrás y solo la izquierda se va a estirar, cómo vas a poder ver ahora
La dejas detrás directamente
Una vez llegues, para más seguridad saca el gemelo, así te ayudará a proteger la rodilla
Si tienes algún dolor o notas tus caderas demasiado desiguales, siéntate en un bloque, eso va a ayudarte muchísimo a que tengas menos presión en la rodilla y que tus caderas estén más niveladas
Una vez aquí, cuanto más cerca estén las rodillas, más alineación tal vez tengas, pero si tienes algún dolor sepáralas, no hay ningún problema
Además, aquí te invito a que la mano izquierda se coloca en el lado izquierdo y empuje exageradamente para que la cadera derecha, se enraíce lo máximo posible en el suelo
Tal vez te quieras quedar aquí, donde tu espalda está alargada, pero si tu espalda y caderas abiertas te lo permiten, vas a agarrarte del pie izquierdo
Muñeca izquierda agarra a muñeca derecha
Inhala, abre pecho
Exhala, entrando en la Asana
Hombros alejados de las orejas
Drishti, el dedito gordo del pie
Asegúrate que no frunces el ceño, que no hay tensión en tu cara
Inhala, alarga la espalda
Exhala, bien sales
como hemos hecho antes, cruzando pies o si quieres probar algo nuevo, coloca las manos, mucha fuerza en la tripa y salta hacia detrás
Exhala, Chaturanga
Inhala, Perro hacia arriba
Exhalo, Perro hacia abajo
Y entramos en el otro lado, bien con una Vinyasa normal o como estamos probando cosas nuevas, pie izquierdo se queda detrás si la pierna derecha se va a estirar
Tal vez notes una gran diferencia entre un lado y otro, es totalmente normal
Vamos a utilizar el brazo derecho para empujar y enraizar esa cadera izquierda
Recuerda: rodillas pueden estar juntas o si tienes alguna tensión separadas
Y poquito a poco, camina tus manos hasta donde sientas que ese isquiotibial o tal vez, la parte posterior de la pierna en cualquiera de los puntos está activa, pero no queremos nunca tensión en la zona lumbar, en estas flexiones hacia delante, tenlo muy en cuenta
Si llegas todo el camino, la mano derecha agarra la muñeca izquierda, inhalo
Escanea mentalmente tu cuerpo, si los hombros están relajados, tu cara
las bandas activas
Uno más
Y de nuevo, salgo como estábamos haciendo hasta ahora o intento traer esa pierna derecha hacia atrás y doy un pequeño salto, Chaturanga
Inhala, perro hacia arriba
Exhalo, perro hacia abajo
Seguimos
Vamos a por Janushirasana A
Para eso, de nuevo cruzo una pierna, luego la otra y con toda la fuerza posible, me siento
Vamos a traer el pie derecho a la parte interior del muslo izquierdo buscando casi 90 grados con nuestra rodilla derecha y nuestra cadera derecha
Esto es casi una preparación para Baddha konasana, la paloma, la cual veremos en el siguiente vídeo
Aquí vas a notar como tu cuerpo está abierto en esta especie de V y lo que quieres es traer tus costillas derechas hacia tu pierna izquierda, osea, que es una flexión con una torsión
El empeine está como apretando también en el suelo, todo está activo, también es una apertura de cadera
Bien, esa torsión aquí ya te puede resultar beneficiosa, estás sintiéndolo en tu pierna izquierda y en tu cadera
Te quedas aquí, pero si tu cuerpo te lo permite, empiezas a caminar manteniendo la espalda lo más alargada posible, cabeza relajada
Y de nuevo, si te vas a agarrar, la mano izquierda agarra la derecha
Inhala ahí
Exhala, trayendo costillas derechas hacia rodilla izquierda
3 respiraciones más
Bandas activas
Pequeña sonrisa en la cara
Inhala, alargo la espalda
Exhalo, Vinyasa
Recuerda que si te estás iniciando en el mundo Asthanga y es demasiado, quédate aquí esperando, si no, inhala, intenta elevarte
Bien, camina tus pies o salta
Chaturanga
Inhalo, Perro hacia arriba
Y entramos de nuevo para hacer el segundo lado
Inhala, camina o salta y colocamos el pie izquierdo ahora en la parte interior del muslo derecho teniendo en cuenta las mismas cosas
Rodilla izquierda en línea con tu cadera izquierda, empeine izquierdo empujando en el suelo, pie derecho activo y costillas izquierdas quieren rotar hacia la rodilla derecha
Exhala, entrando en la Asana intentando siempre hacer lo que hicimos en un lado, en el otro
Relaja los hombros no hay tensión en el cuello
2 respiraciones más
Inhalo, alargo
Exhalo, adivina qué
Cruzo piernas, intento elevarme, intento aguantar todo lo que pueda y saltar
Exhalo, Chaturanga
Janushirasana B
Otra variación con una posición muy parecida a la que acabamos de hacer
Esta vez vamos a colocar el pie en el muslo interior, pero vamos a elevar nuestra cadera y vamos a sentarnos, es decir, nuestro periné más o menos está presionado por nuestro talón derecho
Tal vez aquí ya te resulta demasiado, entonces quédate con los deditos apoyándote, quédate aquí
Tal vez sientas algo en el empeine o incluso una rodilla
Entonces se muy consciente de lo que necesitas en cada momento, no te empujes
En cambio si puedes, empieza a caminar para agarrarte el pie, bien por fuera o totalmente yendo a la expresión completa de la Asana, inhalando y exhalando
Escaneando tu cuerpo mentalmente calmando esa respiración, controlándola
Dos más
Última respiración
Inhala, alarga la espalda, sigue mirando a tu Drishti
Exhala, manos a los lados, Vinyasa
Recuerda que te puedes quedar ahí
Inhalo, y con la exhalación me voy a Chaturanga
Siempre con control, si veo que voy perdiendo el control haz media Chaturanga
Entro de nuevo para hacer el otro lado
Esta vez el pie izquierdo se coloca dentro del tobillo derecho y me voy a sentar en ese talón izquierdo
Bien, me quedo aquí o avanzo
Mano derecha rodea la parte externa del pie derecho y me agarro de la muñeca izquierda Inhalo
Exhalo, entrando en la Asana
Inhalo, alargo espalda
Recuerda que simplemente puedes hacer elevación y luego colocarte las manos para ir a Chaturanga
Vamos a por Janushirasana C, la última variación en estas tres posiciones
Me siento
Y ahora viene un poquito algo más complicado y tienes que llevar mucho cuidado con tu rodilla
Vas a agarrar el talón derecho con la mano izquierda y los dos deditos índice y corazón se coloca en el dedito gordo del pie derecho
Asegúrate de que no estás arqueando, pero siempre creciendo
¿Por qué hacemos esto? Porque si pongo toda la mano, voy a hacer tanta fuerza que puedo tirar de rodilla
En cambio, quiero ser muy sutil y dejar que mi cuerpo me guíe hasta dónde puedo llegar
Entonces, con la exhalación vamos a hacer una rotación hasta donde pueda llegar
Si puedes todo el camino genial, pero igual te quedas aquí, también fenomenal
Si podemos ir, vamos a colocar todos los deditos en el suelo, talón hacia la parte interna del muslo izquierdo y dejamos caer la rodilla si llega idealmente al suelo
Eso también depende la apertura de caderas que tenemos, pero no te preocupes si no tienes apertura de eso se trata esta serie de abrirlas, así que con constancia y disciplina, llegarás a ello
Inhala aquí y exhala
Lo mismo te puedes quedar aquí o puedes ir todo el camino
Me voy a quedar aquí contigo
Abre pecho
Pierna izquierda activa
Incluso cuando puedes llegar a cerrar totalmente si estás totalmente activado, aquí ya lo vas a ir sintiendo
Si estás abajo, inhala y alarga
Exhala, inhala y sal
Exhalamos y con la próxima inhalación, cruzamos manos a los lados
Inhala, intenta levantarte
Ven hacia delante y colócate en plancha para Chaturanga
Exhalo, lo miro ligeramente hacia delante
Recuerda que no queremos mirar mucho hacia arriba para no poner tensión en el cuello
Vamos a hacer el segundo lado
Inhala, mira hacia delante y bien cruza un pie y luego el otro intentando siempre respetar los límites, pero también empujándonos y no ser vagos o gandules
Ahora vamos a hacer el lado izquierdo
Tal vez sea más fácil o más difícil, respeta cualquier cosa que sea
Mano derecha debajo del talón izquierdo, mano izquierda en flex
Mano izquierda no, deditos del pie izquierdo en Flex
Y con la exhalación igual, los dedos índice y corazón se colocan encima el dedito pulgar y ayudan a empujar hacia abajo hasta dónde sea tu límite, tal vez este sea tu límite, pues quédate ahí
Si puedes todo el camino, todo el camino
Incluso puedes levantar la cadera izquierda ligeramente
Exhala dejando caer la rodilla izquierda todo lo que puedas, pie derecho en Flex y bien te quedas aquí o entras totalmente en la Asana, inhalando y exhalando
Pierna derecha, recuerda, activa
Bandas
Las bandas te van a ayudar sobre todo si tienes muchísima incomodidad, lo cual es normal en esta Asana
Inhala, alargo, miro hacia delante, hacia mi dedito gordo
Vinyasa Cruza piernas intento elevarme todo lo que pueda, sin tocar el suelo
Una vez que tenga que tocarlo, intento arrastrar todo lo que pueda, para hacer esa fuerza y no colapsar
Urdhva Mukha
Vamos a por las Marichyasana, empezando con Marichyasana A
De nuevo, cruzo con muchísima consciencia cada paso
Voy a flexionar ahora el pie derecho
Una distancia que creo que funciona bastante bien es colocar una mano entre el pie derecho y el muslo izquierdo y otra mano entre tu glúteo y el talón derecho, porque necesitas espacio, si cierras mucho no vas a tener espacio para lo que necesitas hacer ahora
Con este espacio y esta alineación de rodilla- tobillo y de rodilla casi a cadera, vamos a colocar la mano izquierda en el lado
Inhalamos, mano derecha al cielo
Exhalo, flexiono todo lo que puedo hacia delante, todo lo que pueda y puedo incluso dejar caer mi rodilla izquierda incluso para más apertura
Y con la exhalación voy a agarrarme como si estuviese abrazando mi rodilla derecha y por detrás quiere agarrar mi mano derecha, mi muñeca izquierda
Si no llegase, puedo incluso quedarme aquí, con las manos a los lados
Inhalar y exhalar y ya vas a sentir los beneficios de la Asana, pero si puedes ir todo el camino ve a por ello
Puedes incluso agarrar una cuerda o tu propia camiseta
Inhala aquí
De nuevo, queremos equilibrar nuestros hombros, tienden a estar desnivelados, empuja el hombro derecho, utiliza el brazo derecho, enraíza el pie derecho en el suelo, pie izquierdo activo
La mayor parte de veces movimientos sutiles, cambios casi imperceptibles desde fuera son los que más benefician tu posición en la Asana
Sigue respirando, dos veces más
Inhala, mira hacia delante
De nuevo, puedes hacer un Vinyasa normal o te invito a qué pruebes algo nuevo
Manos al lado del pie derecho y casi al lado de la rodilla izquierda
Presiona mucho con el brazo en la espinilla o en la tibia
Inhalo, me elevo Exhalo, suficiente por ahora
Cruzo rodillas y me voy hacia atrás, Chaturanga
Inhalo, abre el pecho
Exhala, Adho Mukha
Vamos a hacer el otro lado
Inhala, cruzo y me siento
Sin despegar manos, recuerda
Traemos el pie izquierdo, la misma separación, mano a muslos, mano a glúteo
Mano derecha apoyada
Inhalo, brazo izquierdo al cielo
Exhalo, dejando abrir mi rodilla izquierda si lo necesito
Y lo mismo
Igual me quedo aquí, me agarro por detrás o me agarro de la camiseta
Pierna derecha muy activa, inhala, exhala
El glúteo izquierdo se puede levantar del suelo, no pasa absolutamente nada
Sigue enraizando el pie izquierdo y respirando
Nivela tus hombros, hombro izquierdo hacia detrás
Y cinco
Lo mismo, sobre todo si has intentado en un lado intenta en el otro
Manos a los lados empujo con mi brazo esa rodilla izquierda, puedo incluso levantar ya el pie si puedo y me elevo pon unos segundos
Exhalo, relajo
Inhala, intenta elevar
Exhala, incluso puedes cruzar y mover las manos de sitio, Chaturanga
Vamos a por Marichyasana B
Inhalo y me voy a ir a sentarme de nuevo con todo el control posible
Voy a reprimir una modificación y luego lo que es la expresión final de Asana, ya que es bastante demandante y si no tenemos media loto, vamos a quedarnos en la modificación
Vamos a colocar el pie izquierdo debajo de la pierna derecha y es lo mismo que hemos hecho antes, nos abrazaremos de la rodilla derecha y nos cogeremos de atrás o de nuestra camiseta dejando caer la cabeza
Esto sería si tengo algún problema en la rodilla, o si mi cadera está demasiado tensa
Otra cosa que podemos hacer es colocar el pie izquierdo de la rodilla derecha, flexionar pierna derecha y vamos a sentir como se abre esta cadera
Nos podemos quedar aquí cinco respiraciones y luego pues pasar a la modificación
Ahora, si mi pie está totalmente, si mi pierna y mi cadera me lo permiten, lo que voy a hacer es entrar en la Loto
Y mucha gente pregunta, ¿Cómo es que empiezo con media loto en el izquierdo si siempre estoy empezando con el derecho en Ashtanga? Es porque aunque hagas el loto en el izquierdo realmente lo que estás es abriendo el lado derecho que es el que vamos a abrazar como hemos hecho en Marichyasana A
¿Vale? Pues una vez ahí, con la modificación o variación que hayas elegido, y se muy cuidadoso y consciente con tu cuerpo, exhalamos, abrazando si podemos o tal vez esto es mi máximo y me quedo aquí también, ya que el empeine es otra zona en la que la gente suele sentir algún tipo de tensión, pero te prometo que si prácticas, esa tensión desaparece
Nos abrazamos o nos quedamos donde podamos
Inhalo, abro
Intenta no redondear la espalda sigue creciendo
Y bien colocando frente o incluso barbilla, mirada a la nariz
Cruzo pies, me elevo, inhalo, piernas hacia atrás, camino o hago mi camino hasta Chaturanga, exhalo
Inhalo Exhalo
Adho Mukha
Mira hacia delante, cruza una pierna, luego la otra y muy despacito ve a sentarte
Lo mismo, puede ser que esta cadera si que esté más abierta, entonces voy a ir, bueno en este caso si que voy a ir más allá, si no, me quedo como estaba en el otro lado
Pie derecho debajo del izquierdo o pie derecho en flex encima de la rodilla izquierda
Flexiono pierna izquierda y aquí ya voy a notar la apertura, eso sí, esto no puede estar redondeando, siempre muy abierto
Si tengo mis caderas abiertas y me lo permiten, pie en flex, vengo hacia el pecho, pubis, media loto
Flexiono pie izquierdo y bien o me quedo aquí, o con la exhalación entro en la Asana
Recuerda: estirando el pecho y respira
Inhalo, me incorporo
Cruzo piernas, me elevo, o si no me queda mucha fuerza, me coloco hacia delante y voy directamente a Chaturanga
Recuerda que puedes colocar rodillas si estás cansado o cansada
Vamos a Marichyasana C
Inhalo, miro hacia delante de nuevo y camino mis pies como estamos haciendo, intento dar un saltito
Puedes dar un saltito aquí y luego arrastrar, arrastrar, todo lo que puedas, todo lo que puedas y sentarte
Esos pequeños esfuerzos van a hacer un gran cambio en tu práctica, van a desarrollar muchísima fortaleza
Idealmente en el sistema Asthanga, entrarías en Marichyasana C con una sola exhalación, pero bueno, a no ser que tengas un cuerpo muy
anatómicamente hecho para eso, es bastante difícil así que no te frustres
Lo que vamos a hacerlo
a hacer
es paso a paso
Lo que queremos es que nuestra esquina esté lo más elongada posible
Lo mismo, una separación de una mano entre talón y glúteo y entre pie y parte interior del muslo
Dejamos que la rodilla izquierda entre, si podemos y el hombro izquierdo, sobrepasa
Si esto no es accesible, me voy a agarrar como abrazando
Mano derecha muy cerca de mi espina elevándola, que no colapse
Inhalo y exhalo
Siempre rotando del torso y eso ya te va a dar los beneficios, va a masajear tus órganos internos y es perfecto tal y como es
Ahora, si puedes ir un poquito más allá, vas a traer rodilla izquierda, perdón, rodilla derecha hacia dentro, hombro izquierdo por encima y con la presión de ese hombro, vas a alargarte y torsionar
Si puedo entrar en la expresión completa, voy a hacer un pequeño giro con mi brazo como veis y
mano izquierda va a agarrar la mano derecha
Para que nunca se te olvide siempre piensa: la que abraza, el brazo que abraza, es la muñeca que abraza a la otra
Pie izquierdo estirado y en flex, muy activo que no está de vacaciones, está trabajando contigo, pie derecho enraizando
Inhala, abre
Exhala, torsión
Mi mirada es por encima del hombro derecho, pero procura no torsionar del cuello ya que es la parte más movible de toda la espina
Lo que quieres es hacer trabajar al torso y con cada exhalación, succiona la tripa ya que quieres proteger tu zona lumbar
Si puedes, puedes incluso agarrarte con la mano derecha, el muslo izquierdo
Pero bueno, para eso igual tienes que tener extremidades extremadamente largas, como yo
Inhalo, miro hacia delante
Y vamos a intentar lo mismo
Manos a los lados, inhalo, me intento elevar, esta vez trayendo el pie izquierdo todo lo que pueda, tal vez me paro aquí, no pasa nada
Camino pies y me voy a Chaturanga
Poquito a poco, vamos construyendo esas transiciones
Inhalo, Urdhva Mukha
Voy hacia el otro lado, inhalando voy a entrar y me siento
Coloco pie izquierdo en el suelo, pierna derecha en Flex y lo mismo
Nos abrazamos o sobrepasamos con la mano aquí o haciendo esa rotación y agarrando mano derecha a la mano izquierda, pie derecho activo
Y respiro
Inhalo, crezco, enraizando pie izquierdo
Exhalo, torsión
Nota como el diafragma se oprime y la respiración es mucho más desafiante, por eso mismo, tienes que poner mucha más atención en tu respiración
No dejes que se estrese la respiración, sino va a estresar a tu mente
Tripa dentro, exhala, torsión
Y lo mismo, intento levantarme
Inhala, intenta no tocar el suelo y ya cuando no puedas más, deja que toque y camina tus pies para entrar a Chaturanga
Sigue respirando que nos queda poquito
Inhalo, miro hacia delante, camino, salto lo que sientas que tu cuerpo puede hacer en este momento
Y vamos a entrar a la última variación de las Marichyasanas
Esta vez vamos a hacer como la B, pero es una torsión, es decir, es como la C y la B juntas
Para eso si queremos modificación, pierna izquierda se flexiona, el pie se queda debajo de la rodilla derecha y hago una torsión aquí o incluso sobrepaso
Hombro izquierdo por encima o incluso agarrarte por detrás
Ahora, si nuestro loto está bien controlado y nos lo podemos permitir, podemos incluso calentar aquí unas cuantas respiraciones o traer
Vamos a calentar juntos de hecho
Así lo hacemos y te motiva a que lo hagas también
Nos quedamos aquí cinco respiraciones
Presiona el pie derecho, puedes incluso levantar los dedos de los pies para asegurarte que la bola esta que hay debajo del pie, del dedito gordo, el metatarso, está ahí
activo
Pecho abierto, sonríe, relaja los músculos de la cara, pie izquierdo en flex, muy importante
No es lo mismo que esté relajado que activo
Dos respiraciones más
Deja que la rodilla izquierda se aleje de tu hombro izquierdo activamente y relaja
Estira esa pierna derecha y ahora si puedes, intenta entrar a loto con ese lado muchísimo más abierto
Flexiono esa rodilla derecha y bien, me quedo aquí de nuevo, torsionando ligeramente, el hombro izquierdo sobrepasa la rodilla derecha, si lo necesitas ayúdate empujando esa rodilla derecha hacia la izquierda
Haz ese movimiento
No te preocupes si no puedes hacerlo solo, haz hasta donde puedas y cuando vayas a clase con algún profesor o profesora pues que te ayuden a entrar en la Asana de forma segura
Glúteo derecho se puede levantar, no hay ningún problema
Llena el diafragma, llena los pulmones
Relajo
Sal de la forma que quieras o te voy a enseñar una nueva ya que estamos
Puedes exhalar, ir hacia delante, flexionar aquí y caminar o saltar a Chaturanga, exhalando
Inhalando, abre pecho
Mira hacia delante y de nuevo voy a sentarme para hacer el otro lado, siempre intentando hacer lo que pueda en ambos lados
Lo mismo, pie derecho debajo del tobillo izquierdo o te animo a que vengas conmigo a hacer como un precalentamiento antes de entrar en la Asana, tanto si lo vas a dejar abajo, como si vas a entrar en media loto
Pie derecho en flex, manos cerca de la espina, hombros abiertos pero alejados de las orejas, metatarso en funcionamiento del pie derecho, del pie izquierdo y empuja esa rodilla derecha, alejándola la de tu hombro derecho y respira
Estiro pierna izquierda y bien coloco abajo o me voy a esa media loto, de forma segura, con control y consciencia
Flexiono rodilla izquierda y bien abrazo mi rodilla izquierda o sobrepaso con el hombro derecho, empujando la rodilla izquierda que era lo que necesite
Si puedo me ato por detrás, si no, no te preocupes
Última
Miro hacia delante
Exhalo, deshago y salgo como he hecho antes o de la forma tradicional Vinyasa
Bien, hemos terminado con Marichyasanas, vamos a hacer la última Asana de la mitad de la primera serie Navasana, la postura del bote
Inhala, idealmente vamos a entrar ahí sin tocar el Mat y posicionarnos, sino entraremos como hemos hecho todo el tiempo, así y os voy a enseñar variaciones para a continuación enseñaros cómo entrar directamente
Variación 1
Mano detrás, abriendo el pecho y las piernas piernas lo más altas que puedas
Variación 2
Manos debajo de las rodillas, pecho abierto
Variación 3
Manos a los lados
Como la vamos a repetir cinco veces, como en método tradicional Ashtanga, te doy todas esas variaciones por si te estás iniciando y todavía tu cuerpo no puede sostenerla de forma total
En cambio, si quieres intentar entrar directamente, vas a inhalar y saltar entre tus manos
Y colocarte con las piernas estiradas, intenta no inclinante demasiado hacia detrás, sino estar lo más erguido posible y colocarte en los isquios, no en el coxis
Brazos en línea con los
manos en línea con los hombros
Exhalo, coloco pies en el suelo, manos a los lados de mis caderas, inhalo, elevo
Continuo la variación que haya elegido
Inhalo, si puedo evito tocar el suelo con los pies
Inhalo ahí
Tercera con la variación que elijas la que más puedas
Intenta demandar a tu cuerpo, es la última Asana de la primera que vamos a hacer hoy
Abre pecho, sonríe, relaja los músculos de la cara
Rotación interna
Mula Bandha Uddiyana Bandha
Elevo
Cuarta
Mira hacia los deditos de los pies
Tipa dentro
Quinta
Inhalo, exhalo
La respiración lo es todo, recuerda, si no hay respiración no estamos haciendo yoga, así que respira haya dolor o placer, sonríe, exhala
Bien hecho
Vamos a por el Vinyasa
Rolo hacia delante Chaturanga
Y de nuevo, voy a sentarme siempre con consciencia, aunque esté cansada o cansado y me voy a ir a tumbarme para empezar con posturas de finalización
Me tumbo para ir a Urdhva Dhanurasana
Hoy vamos a hacer solo una pequeña variación
En los próximos vídeos os enseñaré una expresión más profunda de esta misma Asana
Pies paralelos en línea con mis caderas e intento tocarme con los deditos de los pies o incluso agarrarme para acercarme lo máximo posible
Enraízo muy bien los pies en el suelo y con la inhalación voy a elevar caderas, entrelazo mis deditos, camino hacia dentro, tripa dentro
Y con cada exhalación trae el pecho hacia tu barbilla
Drishti la nariz
Sigue presionando las piernas, enraizando, sigue subiendo caderas
Exhalo, poco a poco, bajo
De nuevo, inhala, sube, camina con los hombros hacia dentro, presiona brazos
Muslos internos muy activos, te puedes poner incluso un bloque para asegurarte que esa parte está activa y los glúteos están lo más relajados posibles o medio activos para no poner presión en la zona lumbar
Exhalo, bajo
Última vez
Inhala, eleva caderas, entrelaza manitas, hombros hacia dentro
Cuatro más
Aquí vendría Chakrasana, pero hoy no la vamos a hacer
Hoy vamos a rolar hacia delante, colocar deditos en el suelo y me voy a Chaturanga
En las próximas clases iremos explicando expresiones mas
difíciles o desafiantes de Urdhva Dhanurasana, la que acabamos de hacer, pero por ahora está bien que hagas eso
Eso te va a permitir abrir toda la zona alta, la zona dorsal y el pecho para que tu cuerpo esté preparado para una mayor intensidad en las extensiones
Y de aquí, voy a cruzar y vamos a hacer una contrapostura siempre que hagamos una flexión de espalda o extensión del pecho, queremos hacer lo opuesto para compensar el cuerpo
Esta vez es un Paschimottanasana, pero te puedes incluso agarrar de la parte alta del pie o de los lados donde quieras
Intenta que tus piernas sigan activas, pero no excesivamente
Exhala y relaja ahí
Nos vamos a quedar diez respiraciones
Una
Calma la respiración, calma tu sistema nervioso
Calma tu mente
Piensa en todas estas Asanas como una forma de masajear tu cuerpo externa e internamente
Siete
Ocho
Nueve
Diez
Inhalo, alargo el pecho
Exhalo, coloco manos, cruzo pies, intento llevarme y me voy a Chaturanga
Y me siento de nuevo
Lo que vamos a hacer a continuación, son inversiones
Si eres mujer y tienes el periodo, es decir, estas en tus días de luna, te recomiendo encarecidamente que no hagas esas inversiones, sino que simplemente te tumbes en el suelo, eleves las piernas y te quedes ahí
De hecho, en el método Ashtanga, si no tengo el periodo, si estoy bien, si tienes algún problema en las cervicales deberías colocarte un
no una almohada, pero una manta nivelada, pero para eso es mejor que vayas a una clase más específica
Si no tienes ningún tipo de problema, entonces vamos a por ello
Piernas totalmente estiradas, manos a los lados e intentamos mantener las piernas estiradas todo el tiempo, se elevan hacia el cielo, manos en nuestra zona bien, justo encima de la lumbar o puedes caminar todo lo que puedas tus manos hacia las escápulas
Intenta que tus codos se junten lo máximo posible y que las piernas estén en línea con tus caderas
Aquí tendemos a creer que estamos totalmente alineados y normalmente no lo estamos, pero no pasa nada vas a sentir los beneficios igualmente de esta maravillosa Asana, Sarvangasana o Salamba Sar Sarvangasana
Rotación interna de las rodillas, pies en Flex o en punta, pero totalmente activos
Mula bandha, tu semilla de aguacate ahí, bien activa, succionando la tripa y Jalandhara bandha está directamente o automáticamente activa
Nunca mires hacia los lados en este tipo de Asanas ya que pones en peligro tu cuello
Cinco respiraciones más
Voy a exhalar trayendo las piernas por encima de mi cabeza estiradas
Si no llego al suelo, las manos se quedan todavía de apoyo en mi espalda
Si necesitas mirar esto sal de la Asana, mira y luego entra conmigo, pero no mires hacia el lado, no pongas en riesgo tu cuello
Si llegan al suelo tus piernas, Si llegan al suelo tus piernas, entrelaza los deditos de las manos, camina hombros hacia adentro para que se junten las escápulas y coloca los empeines en el suelo
Eleva esos isquios hacia el cielo, caderas hacia el cielo
Rotación interna de las piernas
Talones juntos
Seis
Rodillas vienen en Karnapidasana hacia mis orejas, talones juntos si puedo
Todo esto, si no llego las manos siguen de soporte en mi espalda
Ocho respiraciones aquí
Empuja con los brazos en el suelo si puedes
Drishti tu nariz
Y ahora, coloco las manos en mi espalda y voy a traer piernas al cielo
Bien, coloco suela de los pies juntas y me quedo aquí, y esta sería la forma de explorar la Asana por ahora
O voy a traer el pie derecho en media loto, si lo necesito me ayudo con la mano izquierda, pie derecho siempre en flex, pie derecho siempre en flex, y me quedo en media loto o loto entera, trayendo el pie izquierdo por delante
Las manos van a venir hacia las rodillas y buscar el equilibrio aquí es bastante difícil así que, no te frustres es todo cuestión de práctica y control
Empuja las manos hacia las rodillas y las rodillas hacia las manos, intentando elongar la espalda todo lo que puedas
Brazos estirados Cierra las rodillas todo lo que puedas
Estamos en Urdhva Padmasana
Si estaba en la posición anterior de pies juntos, lo que vamos a hacer es traer rodillas hacia la cara y quedarmos abrazados, pero si estamos en la Loto o Padmasana, vamos a traer esas las rodillas hacia nuestra cara y vamos a abrazar nuestras piernas por afuera, agarrándonos de las manos si es posible
Pindasana
que no haya peso en tu cuello, debe estar todo en los hombros
Al menos, idealmente
Cinco Cinco
Si tienes las piernas en Padmasana, déjalas ahí, coloca brazos en el suelo y poquito a poco con control ve saliendo dejando que tus rodillas caigan, colocando codos, elevando el pecho
Colocó la coronilla en el suelo y si puedo, me agarro de los pies
Para eso, tengo que tener muchísima fuerza abdominal ya que si no voy a poner mucho peso en la cabeza, en mi cabeza, solo sostiene el peso de la propia cabeza, todo lo demás está en mi abdomen y mis caderas
Si esto no es accesible en este momento, lo que voy a hacer es estirar pierna y colocar las manos y los codos en el suelo y abrir ese pecho hacia el cielo
Inhalo y exhalo en cualquiera de las variaciones que me haya quedado
Ocho respiraciones
Nos quedamos cinco más aquí
Piernas estiradas, pies en punta si estoy en Matsyasana en esta variación o si estoy en la Loto, sigo empujando rodillas al suelo
Me quedo aquí o si puedo voy a elevar piernas al cielo y manos al cielo
Las manos se juntan y apuntan hacia mis rodillas Uttana Padasana
Miro hacia mi nariz
Exhalo y con mucho cuidado, relajo, utilizo los codos para apoyarme
Inhalo, barbilla, pecho Y aquí, aunque esto no es del método tradicional, pero sobre todo si estamos empezando, vamos a traer las manos detrás del cuello y vamos a estirar el cuello, justo
de la forma opuesta
Me relajo
Y me incorporo, poquito a poco, para hacer otro Vinyasa
La Asana que vendrá ahora, será Shirshasana, pero no te la voy a explicar
Voy a explicarte una variación para simplemente desarrollar fuerza
Vas a colocarte de la misma forma en la que te colocarías para hacer Shirshasana o parada de cabeza, mano a codo y mano a codo
Una vez que estés ahí, vas a hacer un triángulo con tus manos vas a entrelazar los deditos, pero recuerda el meñique no quiera quedar aplastado, entonces coloca uno de los meñiques dentro del otro
Deja las manos abiertas, no vas apoyar cabeza, simplemente vas a estirar tu cuerpo y te vas a poner en una tabla de antebrazo
Asegúrate de que las caderas no están hacia arriba o hacia abajo, sino que están en línea con tus hombros y empuja talones hacia atrás, mira ligeramente hacia abajo y redondea exageradamente la zona dorsal de la espalda, como si las escápulas se quisiesen separar la una de la otra
Respira ahí
Y poco a poco, empieza a caminar tus pies hacia tus codos, todo lo que puedas manteniendo las piernas lo más estiradas posibles
Empuja pecho hacia rodillas y esto sirve, para que poco a poco vayas calibrando la fortaleza de tus hombros que son los que te tienen que sostener en esa parada de cabeza
Cuando ya no puedas más, empieza a deshacer la Asana poco a poco, bajando y yendo a Balasana o posición del niño
Sigue con tu respiración Ujjayi, tus bandas siguen activas
Me incorporo y me voy a Chaturanga
Exhalo, inhalo
Y me voy a sentarme
Para entrar en las posiciones de cierre que ya conoces, las hemos hecho antes
Baddha Padmasana, Yoga mudra, Padmasana y Utpluthih
Recuerda que puedes quedarte con las piernas cruzadas si no puedes acceder a tu loto todavía, o incluso media loto para una Asana y para la siguiente, media loto con la otra
regulando y controlando tu respiración, tal vez recordando alguno de los aspectos de los que hablábamos en esa primera sesión, la parte teórica que siempre hay que llevar a la práctica, tanto en tu esterilla como fuera de ella
Si puedes agárrate de los pies o de los codos opuestos
Inhalamos aquí y exhalamos diez veces
el Dristhi es tu nariz
Sigues concentrado o concentrada y respirando
Tus bandas están activas
Asegúrate que los hombros están relajados, el cuello, los músculos de la cara
Una respiración más
Inhala, sintiendo el aire llegar hasta el diafragma, expandiéndote hacia todos los lados
Inhala, te incorporas después de Yoga Mudra y vamos a Padmasana con Jnana Mudra
Dedo índice y pulgar juntos y los otros dedos te extienden hacia el suelo
Barbilla ligeramente hacia abajo, ayudando a elongar la parte trasera del cuello de la nuca
Dibuja una sonrisa como un Buda
Inhalo en un, dos, tres
Exhalo en un, dos, tres
Inhala, un, dos, tres
Exhala en un, dos, tres
Inhalo, un, dos, tres
Exhalo, un, dos, tres
Las siguientes cinco las vas a hacer tú solo o tú sola y yo te indicaré cuando salir de ello
Abre tus ojos, coloca manos a los lados y vamos a por bluetooth Si lo necesitas pies en el suelo, no importa
Piernas fuertes, tripa fuerte, inhala y elévate
Dristhi la nariz
Y estoy contando muy rápido en Mysore cuenta muy lento, algo así como: Uno
Bueno nosotros ya iremos por el diez, seguramente
Vamos a hacer el último Vinyasa para entrar en Savasana
Si quiero intentar algo nuevo, pues me voy a quedar en Padmasana y rolaré hacia adelante, si no, cruzo piernas y hago lo que hemos hecho en cada Vinyasa de la serie primera
En este caso, lo que queremos es traer los codos hacia delante, ponerlos justo debajo del pecho, casi en nuestras costillas
Eleva las rodillas y baja a Chaturanga
Miro hacia delante ligeramente para sentarme
Y me voy a tumbar
Tradicionalmente, nos tumbamos siempre al contrario ya que practicamos mirando hacia cualquier templo que nos hayamos hecho o hacía una divinidad o hacia nuestro gurú y nunca queremos darle los pies a nuestro gurú, sino la cabeza como símbolo de respeto
Es solo información, tú haz lo que te sientas más cómodo
Recuerda que en Savasana debes quedarte entre tres minutos al menos, o incluso diez si tienes el tiempo
Asegúrate de que tus piernas están más abiertas que las caderas, brazos más abiertos que los hombros, cierra los ojos y deja que tu cuerpo se sienta muy pesado y totalmente relajado
Tu respiración es totalmente natural
Aprovecha la paz que tal vez se halle en tu mente en este momento, sin involucrarte con tus pensamientos
que tal vez se halle en tu mente en este momento, sin involucrarte con tus pensamientos
Que tal vez se halle en tu mente en este momento, sin involucrarte con tus pensamientos
Y disfruta de este bien merecido Savasana
Poquito a poco, empieza a mover tu cuerpo
cuando te sientas preparado o preparada
Túmbate hacia el lado derecho para poco a poco incorporarte, sentarte y dar gracias por tu práctica, dedicártela a ti mismo o a ti misma o al universo
Namasté
Muchísimas gracias por acompañarme en este camino
Audio:
Subtítulos:
Clase 1: Conexión con la Tierra
Hatha yoga: equilibrio
Clase 4 - Pranayama
Yoga para mejorar tu vida 1: Revitalizar y limpiar el organismo
Clase 5: Pranayama
Aliviar la ciática
Silencio y corazón
Yoga para el deporte: Yoga detox
Ashtanga Yoga Mysore
Yoga para abrir las caderas