Te presentamos el curso de iniciación a Ashtanga Mysore con Nita Miralles de El Reino de Nita. En la segunda sesión de este curso explicaremos el método Mysore y como ir introduciendo asanas progresivamente. Haremos unas repeticiones de Suryanamaskara A y también Suryabamaskara B.
[Sonido] hola soy Nita bienvenido a la sesión que te traigo hoy en la que vamos a enfocarnos principalmente en los saludos al sol ahí vez nos máscara ahí nos máscara vez trabajando en profundidad cada una de las asanas que componen el saludo al sol sobre todo chaturanga qué es esa flexión de tríceps que se repite constantemente en la serie de ashtanga y es muy importante he tener una alineación apropiada así como urbamuca perro hacia arriba y adho mukha perro hacia abajo o e v invertida además antes de empezar vamos a explorar tristana que son tres elementos fundamentales de la práctica ashtanga y como decía pata villois el fundador de ashtanga estilo maisor 99 es práctica y 1% es teoría así que vamos a comenzar toma una posición cómoda si puedes ir a la media loto ve a por ello pero te voy a explicar cómo entrar para no tener presión en la rodilla entonces trae la pierna izquierda lo más cercana posible a tu pierna derecha y lo que vamos a hacer es una rotación externa de cadera para no tirar de la rodilla si hacemos esto con el pie sin estar activado lo que vamos a hacer es presionar la rodilla y si tenemos mucha flexibilidad sobre todo en nuestro cuerpo nos lo va a permitir pero a la larga esto va a causar alguna lesión entonces con la pierna estirada haces una rotación externa activas tu pie en flex tu pie derecho y coges el pie derecho con la mano izquierda trayéndolo lo más alto posible hacia tu pecho hecho abierto luego a mano derecha agarra el pie derecho y empuja esa rodilla hacia afuera la trae de nuevo hacia el pecho manteniendo el flex y es a ese ángulo de 90 grados para finalmente traer el tobillo lo más cercana posible a tu ombligo y el resto del pie como casi un puzzle va a estar perfectamente cómodo en la zona de la ingle izquierda si esto es suficiente quédate aquí y al cabo de unas respiraciones cambia y trae el pie izquierdo de la misma manera que hemos hecho sin embargo si esto te resulta cómodo lo que vas a hacer es activar tu pie izquierdo en flex elevarlo lo que puedas trayendo el talón izquierdo al lado del talón derecho y dejando así que tu pie descanse en la ingle derecha de forma cómoda y los pies ahí pueden estar ligeramente activos o relajados ya que al estar en la zona adecuada no tienes por qué sentir ninguna presión en las rodillas con esto dicho vamos a empezar con el primer elemento de tristana y van a ser las bandas las bandas son candados energéticos están en nuestro cuerpo y hay muchísimas formas de explicarlas pero yo voy a enfocarme simplemente en una y espero que puedas conectar con ello vamos a comenzar con mula bandha mula bandha es ésta colo está colocada o la puedes ubicar en la zona pélvica el suelo pélvico entonces te invito a que cierres los ojos y tes te imagines una semilla de aguacate en el periné o incluso en la vagina y mientras te imaginas esa semilla intenta sutilmente estrujarla y luego relajar esa zona de nuevo vuelve a estimular esa zona y relaja idealmente en la práctica de ashtanga se mantiene esa zona activa y puedes notar como los isquios esos huesecitos que tenemos en los glúteos también se activan y vas a notar como una ligereza en tu cuerpo y como la espina también se eleva al mismo tiempo vas a traer el ombligo ligeramente hacia adentro y las costillas que nos salgan hacia afuera son muchos elementos y puede ser que a priori no todo salga pero con la práctica te prometo que conectaras con ellos por último tenemos yalanda bandara la cual se activa de forma automática siempre que traigamos la barbilla hacia el pecho por eso en pad manzana o en la en posiciones de meditación normalmente traemos la barbilla hacia abajo para activar esa banda y cerrar nuestros candados energéticos dejando que la energía se quede dentro y fluya y desbloquee nuestros canales energéticos ese es el primer elemento de tristana las bandas como hemos dicho mula bandha uddiyana bandha y yalanda bandara a continuación vamos a trabajar con la respiración la respiración ujalli esta respiración a mí me gusta el símil de imagínate a daver star wars ese sonido que reproduce o si te gusta una un enfoque más romántico piensa en el sonido del mar para comenzar si nunca lo has hecho antes vamos a hacerlo por la boca ya que resulta más fácil conectar con ello colócate la mano delante de la boca y vas como si quisiese es reproducir vao en un espejo o en una ventana entonces con la exhalación intenta imitar ese sonido hazlo dos o tres veces hasta que conectes y sientas ese aire salir y la garganta he ligeramente contraída cuando conectes con eso cierra los labios y vas a intentar reproducir lo mismo por la nariz inhalando y exhalando inhala exhala ahora cierra los ojos vamos a poner estos dos elementos juntos inhalas y exhalas con sonido y al mismo tiempo activa tu semilla aguacate mula bandha isquios apretando ligeramente hacia el suelo o uddiyana bandha tripa hacia adentro [Sonido] no te preocupes si no te sale todavía todo es cuestión de práctica así que te prometo que si sigues practicando llegará un día en el que harás clic y saldrá y por último estamos hablando de estos tres elementos tenemos el distris distris es un puente de enfoque y en cada asana iréis recordando hacia dónde mirar y no es algo aleatorio sino que cuando miramos hacia un punto ayudamos a la mente a que se enfoque pero es muy importante hacerlo con intención porque yo puedo estar mirando hacia mi dedo corazón pero estando estoy pensando en los emails que tengo que recibir o en la cena que me voy a comer luego entonces hay que mirar pero hay que poner intención y atención bueno pues estos son los tres elementos las bandas la respiración con sonido y el distris lo cual vendrá todo lo pondremos todo conjuntamente durante nuestra práctica con esto dicho vamos a colocarnos de rodillas en el tapete desde aquí vamos a intentar explorar chaturanga antes de comenzar con los saludos al sol entonces estoy segura que conoces la posición de gato y vaca arqueando y redondean lo que queremos aquí es un gato y como lo digo yo un gato enfadado redondea exageradamente la espalda que las escápulas estén muy alejadas las yemas de los dedos están activas como si te estuvieses agarrando del suelo nudillos también apretando hacia el suelo codos hacia adentro y manteniendo esa curvatura en la espalda con la exhalación vas a bajar lo que puedas y vas a volver a subir para tantear un poco la fuerza con la que te encuentras en este momento tip activa hacia adentro lo que llamamos uddiyana bandha y vuelvo a exhalar inhalar subo exhaló si solo puedo llegar hasta aquí entonces a partir de aquí voy como escurrir me y dejarme caer voy a mostraros lo que no debemos hacer imagínate que no tengo fuerza de atender a abrir ya curvar muchísimo la zona lumbar no queremos eso porque después de muchísimas repeticiones va a dar lugar a una lesión y a una mala alineación entonces mejor hacer menos y hacerlo mal así que de nuevo vamos a probar codos hacia adentro rotación de los hombros las manos se quedan tal y como están los dedos índices apuntando hacia adelante redondeo la espalda exhaló y bajo lo que pueda cuando no pueda más colapso si tengo alguna lesión en vez de hacer uba muca o perro hacia arriba me voy a quedar en esta pequeña cobra incluso con las piernas abiertas si es que tengo presión en la zona lumbar en cambio si me siento bien y con fuerza las manos van a venir un poquito más abajo que los hombros inhalando se estiran mis brazos mis empeines fuertes en el suelo con rotación interna de los muslos tripa adentro rodillas despegadas del suelo hombros abiertos alejados de las orejas y miró hacia el cielo si no tengo ningún tipo de molestia en el cuello es súper importante que el abdomen esté muy activo para no colapsar en la zona lumbar y con la exhalación barbilla a pecho me voy al perro hacia abajo idealmente si puedo rolando ambos pies al mismo tiempo como estamos despertando el cuerpo puede flexionar una rodilla al tiempo conectando con tu respiración y poquito a poco vas a caminar los pies hacia el frente de la colchoneta hasta llegar hasta tus manos flexiona las rodillas si lo necesitas relajando la cabeza completamente y con la inhalación enraizando tus pies en el suelo y redondeando la espalda nos vamos a poner de pie antes de continuar quiero recordarte que realizar esta práctica es una máscara a ive y es una práctica en sí misma si un día tienes menos tiempo te sientes más cansado o más cansada es perfectamente correcto ponerte en tu tapete y realizar esto así que si bien estás explorando estás estás empezando estás en el lugar adecuado vamos a comenzar con samasthiti para ello vamos a poner los pies juntos vamos a elevar los deditos de los pies para así ayudar a los cuádriceps a estar activos rotación interna como si las rodillas quisiesen darse un beso o rozarse activando mula bandha sutilmente esa zona ese suelo pélvico el periné tripa ligeramente hacia adentro hombros hacia atrás y caídos y pecho abierto idealmente aquí empezaríamos con el canto de apertura pero lo dejaremos para las otras sesiones nos ponemos enfrente de la colchoneta y vamos a comenzar construir una máscara o saludo al sol con la inhalación voy a elevar mis brazos al cielo y abro los brazos como si fueran alas extendiéndome hacia el cielo manos juntas y miro hacia mis dedos pulgares exhaló flexión o hacia adelante si lo necesito flexiones rodillas coloco las manos a los lados de mis pies y relajo la cabeza totalmente el cuello está relajado no hay ningún tipo de tensión con la inhalación me voy a largar si mi cuerpo no me permite alargarme voy a colocarme en las yemitas de los dedos y si esto también me resulta muy difícil voy a traer mis manos hacia mis espinillas buscando esa longacción y esa apertura con la próxima exhalación vamos a colocar las manos en el tapete y vamos a irnos a una tabla en una práctica diaria de ashtanga no nos quedaríamos en esta sana pero como hoy estamos explorando vamos a aprovechar y desde esta posición vamos a escanear todo nuestro cuerpo queremos que los hombres estén en línea con las muñecas o incluso un poquito más hacia adelante recordamos que las yemas como cuando estábamos en cuadro pejia las queremos agarrando del suelo para que las muñecas no sufran y el peso esté distribuido redondeamos la zona alta de la espalda alejando las escápulas y traemos el peso hacia los deditos de los pies piernas muy activas y tripa muy activa no miramos hacia delante no queremos tensión sino que miramos hacia abajo y ligeramente hacia adelante y con la exhalación rodillas en el suelo vamos a hacer nuestro primer chaturanga codos hacia adentro y recuerda hasta donde llegue sin arquear la espalda tripa activa ve bajando siente la fortaleza en los brazos hasta donde puedas llegar y bien vas a cobra o al perro hacia arriba con los empeines totalmente en el suelo o hombros alejados de las orejas miro al cielo exhaló adho mukha esta vez nos vamos a quedar cinco respiraciones si lo necesito flexiones rodillas alargando a mi espalda todo lo que pueda y poquito a poco progresivamente voy a estirar mis piernas sin sacrificar la elongación de la espalda la distancia que quiero de mis pies es como de una mano de la palma una mano como si cupiese en este espacio inhaló y exhaló por la nariz voy a mover la cabeza hacia los lados y hacia delante y hacia atrás para asegurarme que mi cuello no sostiene ninguna tensión miro hacia mis rodillas o si puedo incluso hacia mi ombligo inhalo y exhaló por la nariz reproduciendo el sonido ujalli y con la próxima inhalación miro hacia adelante y voy a traer mi pie derecho para seguir con el izquierdo una vez llego inhaló y alargó la espalda puedo colocarme las yemitas de los dedos o incluso traer mis manos a las espinillas pero nunca presione las rodillas no queremos tensión en las articulaciones y con la exhalación vuelvo a flexionar como una pinza si lo necesito flexiono rodillas y con la próxima inhalación mis pies se enraízan en el suelo mi tripa se activa y mis alas se abren para crecer hacia el cielo miro hacia mis manos exhaló la samatisti ji y vamos a hacer unas cuantas más continuamos inhalo brazos al cielo miro hacia los dedos gordos de las manos exhaló flexiono hacia adelante barbilla pecho flexión o rodilla si lo necesito inhalo alargó la espalda recuerda que puedes traer las manos incluso las espinillas exhaló me voy a tabla ahora el pie izquierdo y luego el derecho esta vez nos vamos a quedar otra vez en esta tabla por cinco respiraciones escanea tu cuerpo están tus piernas activas tu tripa succionada ligeramente el ombligo hacia la zona lumbar la parte alta de la espalda redondeada mirada ligeramente hacia adelante exhaló rodillas en el suelo chaturanga con control sin prisa inhala pero hacia arriba o te quedas en cobra mira hacia el cielo y si puedes mira hacia la nariz ese sería tu distris exhaló barbilla a pecho y voy adho mukha perro hacia abajo 5 respiraciones de nuevo aquí inhala exhala respiración con sonido 2 intenta que tu espalda esté lo más estirada posible flexiona las rodillas si lo necesitas si tu piernas están estiradas empuja los talones hacia el suelo y las caderas hacia el cielo hombres alejados de las orejas y recuerda mira hacia tus rodillas o hacia tu ombligo una respiración más [Sonido] con la próxima inhalación trae el pie izquierdo hacia delante junto con la mirada y el pie derecho le sigue inhalando y alargando la espalda exhalando y flexionando flexiona rodillas si lo necesitas sin tensión en la zona lumbar inhaló y crezco hacia el cielo miro hacia mis manos exhaló samatisti ji vamos a continuar voy a dar otras variaciones pero si crees que es demasiado quédate con las que ya hemos explorado inhalo brazos al cielo exhaló flexióno hacia adelante siempre flexióno de cadera sin tensión en la zona lumbar relaja la cabeza flexiona rodilla si lo necesitas inhala larga la espalda distris sería tu nariz exhaló camino para irme directamente a chaturanga con rodillas en el suelo como ya hemos hecho o chaturanga entera sin rodillas con muchísimo control intenta que procura que las caderas no se queden por arriba es decir no queremos esto ni queremos esto que colapsen necesitamos una alineación casi perfecta para proteger nuestro cuerpo exhaló traigo el peso como hemos dicho los deditos de los pies y bajo con control mira ligeramente hacia adelante inhaló perro hacia arriba urba mukha miro hacia mi nariz exhaló barbilla pecho adho mukha inhalo y exhalo por la nariz intenta reproducir ese sonido contrayendo ligeramente la garganta intenta que tu inhalación y exhalación tenga la misma longitud [Sonido] escanea todo tu cuerpo como hemos hecho previamente procurando que todo esté activo pero sin excesiva tensión una respiración más [Sonido] con la próxima inhalación bien voy a caminar mis pies uno detrás del otro o si te animas puedes dar un pequeño saltito para eso eleva talones del suelo trae glúteos hacia atrás mirada hacia dónde vas a ir inhala y salta no tiene que ser un salto muy grande ni elaborado sino que te sientas lo más ligero posible una vez has llegado al frente a señalar alargando la espalda flexionar rodillas si lo necesitas exhala flexión hacia adelante relajando la cabeza inhala enraíza pies piernas fuertes tripa fuerte mira hacia tus manos exhalas samatisti ji seguimos vamos a hacerlo un poquito más fluido inhaló elevo brazos al cielo crezco exhaló flexión o hacia adelante manos a los lados de los pies inhaló alargó la espalda exhaló esta vez puede intentar saltar si lo deseo sino camino pies exhaló chaturanga inhalo perro hacia arriba hombros alejados de las orejas empeines fuertes piernas activas rodillas despegadas del suelo exhaló barbilla pecho lo primero y luego entró en adho mukha o perro hacia abajo inhalo intentó traer con la inhalación el aire hacia los costados no inhalo sólo frontal o hacia la espalda sino también hacia los lados como si fuera una pelota exhaló tripa hacia adentro hacia la zona lumbar 2 3 4 y 5 inhalo miro hacia adelante y bien camino un pie y después el otro o voy a saltar con mucho antes inhala e intenta traer mayor peso en tus manos alarga la espalda una vez que llegues si necesitas una extra inhalación y exhalación siempre tómala exhala inhalo brazos al cielo exhalo una pequeña aclaración que tal vez has visto en algunos practicantes es que pueden abrir los brazos o incluso los pueden abrir por delante o con namasté hacia el cielo todas las modificaciones o lecciones son válidas escoge la que mejor te venga a ti vamos a hacer uno más esta vez voy a contar en sánscrito y no voy a dar tantas directrices para que tú mismo o misma puedas desarrollar más consciencia de tu cuerpo inhalo elevo brazos exhaló due flexiono hacia adelante relajo cabeza trini 3 inhaló alargó la espalda chatuari 4 chaturanga pancha 5 inhaló urba mukha perro hacia arriba chad 6 exhaló adho mukha perro hacia abajo 5 respiraciones si ves que tus pies están demasiado alejados camina los ligeramente hacia adelante pero lo mismo si ves que están demasiado cerca los puedes separar un poquito hacia atrás para sentir una mayor extensión de la columna continúa inhalando y exhalando 2 3 4 5 miro hacia mis manos inhaló y camino salto alargó la espalda exhaló flexionó hacia adelante inhalo elevó brazos al cielo miro hacia mis manos exhalo samatisti ji vamos a continuar sir máscara ve o saludo al sol ve es muy parecido ya que tenemos las bases no te va a resultar tan difícil pero vamos a añadir unos cuantos elementos para comenzar vamos a empezar con ubtaca sana o la posición de la silla que también se le llama para eso vas a flexionar rodillas bajar todo lo que puedas brazos a los lados si puedes incluso toca el suelo si se te levantan los talones entonces quédate un poquito más arriba inhalamos manos juntas manos al cielo también es una apertura de hombros las piernas se juntan y presionan una rodilla contra la otra muslos internos activos exhaló flexiono hacia adelante relajo cabeza lo mismo si lo necesito flexiono rodillas inhaló alargo la espalda si lo necesito manos en mis espinillas exhaló camino o salto para ir a chaturanga con control siempre con consciencia con exhalación no hay movimiento sin respiración inhaló perro hacia arriba exhaló perro hacia abajo y ahora un elemento nuevo el tobillo izquierdo se coloca en el suelo para traer el pie derecho con un paso muy grande hacia adelante si no me llega siempre puedo cogerme y ayudarme piernas muy fuertes y muy estables inhaló y crezco hacia el cielo manos juntas exhaló manos en el tapete pie derecho hacia detrás chaturanga inhalo pero hacia arriba exhaló pero hacia abajo vamos a hacer el otro lado coloca el pie derecho en ángulo de 45 grados respecto al tapete y traer la pierna izquierda con un paso muy grande hacia adelante todo lo que puedas pierna izquierda colocada en 90 grados idealmente la rodilla en línea con tu tobillo inhalo brazos al cielo miro hacia las manos exhalo manos en el tapete de nuevo pie izquierdo hacia detrás y adivina qué chaturanga con control codos hacia adentro tripa adentro respira durante toda la bajada inhala abre pecho bien a los pulmones de aire las costillas mira hacia el cielo exhaló a adho mukha y ahora nos quedamos de nuevo cinco respiraciones una 2 con cada exhalación trae el ombligo hacia la zona lumbar mira hacia tus rodillas ombligo 3 4 5 inhla mira hacia adelante camina o salta alargando la espalda una vez que llegues al frente exhala flexión hacia adelante flexionando rodillas si lo necesitas inhaló doble rodillas pies juntos tripa fuerte brazos hacia el cielo todo lo que pueda mirada hacia los pulgares exhala samatisti ji continuamos inhaló de nuevo bajo todo lo que pueda manos juntas retro versión de pelvis ten en cuenta que aquí usamos mucho nuestra curvatura lo cual es perfecto pero lo que queremos para proteger la zona lumbar es buscar neutralidad en la espalda así que presiona tripa hacia adentro inhaló de nuevo aquí exhaló flexiono hacia adelante inhalo alargó espalda exhaló caminos altos y vientre en chaturanga te aconsejo que vayas primero a planca o a tabla para así no tener tanto impacto en los hombros exhala inhalo la urba mukha recuerda hombros alejados cuerpo fuerte tripa adentro empeines apretando miro hacia mi nariz y mi cabeza está hacia el cielo todo lo que pueda exhaló barbilla pecho adho mukha pie derecho hacia adelante tobillo izquierdo en el suelo como ves puedes empezar de las dos maneras bien colocando primero izquierdo y luego adelantandote o adelantándote y colocando el tobillo lo que te resulte más cómodo inhaló con una inhalación muy larga elevo brazos y con una exhalación muy larga chaturanga si necesito coger extra aire lo hago pero si lo puedo evitar mejor inhaló urba mukha exhaló adho mukha de nuevo pie izquierdo ahora hacia adelante tobillo derecho en el suelo inhaló crezco manteniendo 90 grados en mi rodilla izquierda exhalación larga todo el camino chaturanga inhalo perro hacia arriba exhalo perro hacia abajo cinco respiraciones profundas una 2 3 4 cínico inhaló mira hacia adelante camino o salto tomando una inhalación cuando llegó exhaló flexiono hacia adelante inhaló esta vez me voy uctuca sana está sana para salir de la salud del sol flexionó rodillas miro hacia mis manos exhaló samatisti ji continuamos inhaló flexiono rodillas entró en la posición de uctaca sana o silla recuerda retro versión ligera de pelvis exhaló flexiono hacia adelante relajo cabeza inhala larga espalda exhaló me voy a tabla para entrar en chaturanga inhaló perro hacia arriba exhaló perro hacia abajo inhalo pie derecho hacia adelante virabhadrasana uno guerrero uno exhaló chaturanga de nuevo inhaló perro hacia arriba exhaló perro hacia abajo inhaló pie izquierdo hacia delante el ritmo va aumentando lo sé pero quédate aquí conmigo continúa respirando exhala chaturanga tripa adentro inhala urba mukha exhala adho mukha respira profundamente por la nariz controlando la respiración controlando a tu mente [Sonido] dos respiraciones más [Sonido] con la próxima inhlación miro hacia adelante el camino el salto inhalando todo el camino exhalando trayendo pecho y frente hacia rodillas inhaló flexiono rodillas manos al cielo mirada hacia los pulgares exhaló samatisti ji continuamos inhaló de nuevo bajo todo lo que pueda manos juntas retroversión de pelvis ten en cuenta que aquí usamos mucho nuestra curvatura lo cual es perfecto pero lo que queremos para proteger la zona lumbar es buscar neutralidad en la espalda así que presiona tripa hacia adentro inhaló de nuevo aquí exhaló flexiono hacia adelante inhalo alargo espalda exhaló caminos altos y bien traen chaturanga te aconsejo que vayas primero a planca oa tabla para así no tener tanto impacto en los hombros exhala inhlo urba mukha recuerda a hombros alejados cuerpo fuerte tripa adentro empeines apretando miro hacia mi nariz y mi cabeza está hacia el cielo todo lo que pueda exhaló barbilla pecho adho mukha pie derecho hacia adelante tobillo izquierdo en el suelo como ves puedes empezar de las dos maneras bien colocando primero izquierdo y luego adelantándote o adelantándote y colocando el tobillo lo que te resulte más cómodo inhaló con una relación muy larga elevo brazos y con una exhalación muy larga chaturanga si necesito coger extra aire lo hago pero si lo puedo evitar mejor inhaló urba mukha exhaló adho mukha de nuevo pie izquierdo ahora hacia adelante tobillo derecho en el suelo inhaló crezco manteniendo 90 grados en mi rodilla izquierda exhalación larga todo el camino chaturanga inhalo perro hacia arriba exhaló perro hacia abajo cinco respiraciones profundas una 2 3 4 5 inhalo miro hacia delante camino o salto tomando una inhalación cuando llegó exhaló flexiono hacia adelante inhaló esta vez me voy a uctaca sana para salir de la del saludo sol flexiono rodillas miro hacia mis manos exhaló samatisti ji continuamos inhaló flexiono rodillas entró en la posición de uctaca sana o silla recuerda retro versión ligera de pelvis exhaló flexióno hacia adelante relajo cabeza inhla larga espalda exhaló me voy a tabla para entrar en chaturanga inhaló perro hacia arriba exhaló perro hacia abajo inhalo pie derecho hacia adelante virabhadrasana uno guerrero uno exhaló chaturanga de nuevo inhaló perro hacia arriba exhaló perro hacia abajo inhaló pie izquierdo hacia delante el ritmo va aumentando lo sé pero quédate aquí conmigo continúa respirando exhala chaturanga tripa adentro inhla urba mukha exhala adho mukha respira profundamente por la nariz controlando la respiración controlando a tu mente [Sonido] dos respiraciones más [Sonido] con la próxima inhalción miro hacia adelante camino o salto inhalando todo el camino y exhalando trayendo pecho y frente hacia rodillas inhalo flexiono rodillas manos al cielo exhalo samatisti ji bueno pues por hoy hemos terminado con la parte de las sanas pero siempre recomiendo terminar con un poquito de respiración y en paz más sana así que vamos a hacer un saludo al sol para irnos a sentarnos y terminar juntos inhala eleva a brazos al cielo y exhala flexiona hacia adelante siendo suave continúa con la respiración con sonido continúa conectando con tus bandas exhala camina o salta chaturanga inhala abre el pecho urba mukha exhala adho mukha y trae un pie seguidamente el otro siéntate toma la posición cómoda bien piernas cruzadas o pad más sana recuerda como hemos dicho antes el pie este activo que no haya presión en la rodilla y vas a cogerte bien de los codos por detrás es decir así o si estás en loto como yo tu mano izquierda se va a acercar todo lo posible a ese pie izquierdo y la mano derecha al pie derecho pero no te compliques si no llegas no pasa absolutamente nada a través de la práctica verás cómo progresa con lo que hayas elegido exhalas y flexiones hacia adelante nos vamos a quedar aquí sólo cinco respiraciones inhala y exhala uno frente en el suelo si llegas y no mantener la espalda recta cabeza relajada pero el pecho abierto tripa todavía activa siguen las bandas activas e inhala y exhala uno respiración con sonido 2 3 4 5 inhala incorporate vamos a colocar las manos en Jnana Mudra para eso el dedo pulgar y el dedo índice las yemas van a apretar una a la otra y los otros dedos van a apuntar hacia el suelo los brazos lo más estirado es posible barbilla ligeramente hacia abajo activando yalanda bhandara la que hablábamos al inicio de esta sesión mula bandha está activa succiona la zona ligeramente isquios apretando en el suelo tripa dentro cierra los ojos y vamos a quedarnos aquí diez respiraciones exhala primero inhala exhala 1 2 asegura que y tu cuerpo está relajado pero la espina esta alargada 3 continúa respirando sintiendo como las costillas también se ensanchan hacia los lados 4 con la exhalación trae el ombligo hacia la zona lumbar 5 6 7 8 9 10 y para cerrar vamos a cerrar con la última asana de la serie ashtanga si tenemos una loto nos va a resultar un poco más fácil porque el cuerpo está compacto vas a colocar las manos a los lados de tu cuerpo un poquito más adelante que las caderas vas inclinarte ligeramente hacia adelante flexiona codos y levanta pero si esto no es accesible todavía pues bien hacerlo con una pierna y elevarte o piernas cruzadas pones el peso ligeramente en los pies y te elevas pero intenta de casi todo el peso esté en tus grados en tu tripa sea cual sea la variación que hayas elegido vamos a hacerlo juntos sólo 10 respiraciones inhala elévate eso es rodillas hacia el cielo 1 tripa adentro 2 no mires hacia el cielo sino más bien hacia adelante 3 la mirada o distris hace la nariz 4 sonríe 5 sólo 5 + 6 7 8 9 una más 10 exhala relaja y finalmente vamos a ir a un bien merecido shavasana así que túmbate en el suelo deja que tus piernas estén más abiertas que las caderas brazos más abiertos que los hombros dejando las palmas de las manos miren hacia el cielo hacia el universo pies caídos hacia los lados y cierra los ojos permitiéndote sentir todo tu cuerpo relajado olvida las bandas la respiración con sonido ahora tu respiración es natural y tu distris es totalmente interior [Sonido] te aconsejo que te quedes en shavasana al menos 3 minutos pero si deseas quedarte más hazlo ya que los beneficios de la práctica los vas a sentir en esta zona dejando el sistema parasimpático trabaje y que tu cuerpo absorba a todos los nuevos conocimientos que le estás enseñando [Sonido] cuando estés preparado preparada un tumbate hacia el lado derecho del cuerpo empujate con el la mano izquierda en la posición de sentado asentado con los ojos cerrados manos en námaste dedícate unos segundos a recordarte para que prácticas porque prácticas námaste gracias
Audio:
Subtítulos:
Sesión 3: Serie de Pie
Sesión 5: primera serie de Ashtanga parte II
Sesión 6: Primera serie completa
Sesión 2: Suryanamaskara A y B, saludos al sol
Sesión 1: Yin Yoga
Sesión 4: Primera serie de Ashtanga