Sesión 2: Suryanamaskara A y B, saludos al sol

[Sonido] hola soy Nita bienvenido a la sesión que  te traigo hoy en la que vamos a enfocarnos   principalmente en los saludos al sol  ahí vez nos máscara ahí nos máscara   vez trabajando en profundidad cada una de  las asanas que componen el saludo al sol   sobre todo chaturanga qué es esa flexión de  tríceps que se repite constantemente en la serie de ashtanga y es muy importante he tener una alineación apropiada así como urbamuca perro hacia arriba y   adho mukha perro hacia abajo o e v invertida además antes de empezar vamos a explorar tristana que   son tres elementos fundamentales de la práctica  ashtanga y como decía pata villois el fundador   de ashtanga estilo maisor 99 es práctica y 1% es  teoría así que vamos a comenzar toma una posición   cómoda si puedes ir a la media loto ve a por ello  pero te voy a explicar cómo entrar para no tener   presión en la rodilla entonces trae la pierna  izquierda lo más cercana posible a tu pierna   derecha y lo que vamos a hacer es una rotación  externa de cadera para no tirar de la rodilla   si hacemos esto con el pie sin estar activado lo  que vamos a hacer es presionar la rodilla y si   tenemos mucha flexibilidad sobre todo en nuestro  cuerpo nos lo va a permitir pero a la larga esto   va a causar alguna lesión entonces con la pierna estirada haces una rotación externa activas tu pie   en flex tu pie derecho y coges el pie derecho  con la mano izquierda trayéndolo lo más alto   posible hacia tu pecho hecho abierto luego a mano  derecha agarra el pie derecho y empuja esa rodilla   hacia afuera la trae de nuevo hacia el pecho  manteniendo el flex y es a ese ángulo de 90 grados   para finalmente traer el tobillo lo más cercana  posible a tu ombligo y el resto del pie como casi   un puzzle va a estar perfectamente cómodo en la  zona de la ingle izquierda si esto es suficiente   quédate aquí y al cabo de unas respiraciones  cambia y trae el pie izquierdo de la misma manera   que hemos hecho sin embargo si esto te resulta  cómodo lo que vas a hacer es activar tu pie   izquierdo en flex elevarlo lo que puedas trayendo  el talón izquierdo al lado del talón derecho   y dejando así que tu pie descanse en la ingle  derecha de forma cómoda y los pies ahí pueden   estar ligeramente activos o relajados ya que al  estar en la zona adecuada no tienes por qué sentir   ninguna presión en las rodillas con esto dicho  vamos a empezar con el primer elemento de tristana y van a ser las bandas las bandas son candados  energéticos están en nuestro cuerpo y hay   muchísimas formas de explicarlas pero yo voy  a enfocarme simplemente en una y espero que   puedas conectar con ello vamos a comenzar con mula bandha mula bandha es ésta colo está colocada o   la puedes ubicar en la zona pélvica el suelo  pélvico entonces te invito a que cierres los   ojos y tes te imagines una semilla de aguacate en  el periné o incluso en la vagina y mientras te   imaginas esa semilla intenta sutilmente estrujarla y luego relajar esa zona de nuevo vuelve a   estimular esa zona y relaja idealmente en la  práctica de ashtanga se mantiene esa zona activa   y puedes notar como los isquios esos huesecitos  que tenemos en los glúteos también se activan y   vas a notar como una ligereza en tu cuerpo y como  la espina también se eleva al mismo tiempo vas a   traer el ombligo ligeramente hacia adentro y las  costillas que nos salgan hacia afuera son muchos   elementos y puede ser que a priori no todo salga  pero con la práctica te prometo que conectaras con ellos por último tenemos yalanda bandara la  cual se activa de forma automática siempre que   traigamos la barbilla hacia el pecho por eso en  pad manzana o en la en posiciones de meditación   normalmente traemos la barbilla hacia abajo para  activar esa banda y cerrar nuestros candados   energéticos dejando que la energía se quede dentro y fluya y desbloquee nuestros canales energéticos ese es el primer elemento de tristana las bandas  como hemos dicho mula bandha uddiyana bandha y yalanda   bandara a continuación vamos a trabajar  con la respiración la respiración ujalli esta   respiración a mí me gusta el símil de imagínate a  daver star wars ese sonido que reproduce   o si te gusta una un enfoque más romántico piensa  en el sonido del mar para comenzar si nunca lo   has hecho antes vamos a hacerlo por la boca  ya que resulta más fácil conectar con ello   colócate la mano delante de la boca y vas como  si quisiese es reproducir vao en un espejo o en   una ventana entonces con la exhalación intenta  imitar ese sonido hazlo dos o tres veces hasta que   conectes y sientas ese aire salir y la garganta he ligeramente contraída cuando conectes con eso   cierra los labios y vas a intentar reproducir  lo mismo por la nariz inhalando y exhalando inhala exhala ahora cierra los ojos vamos a poner estos dos  elementos juntos inhalas y exhalas con sonido y al mismo tiempo activa tu  semilla aguacate mula bandha isquios apretando ligeramente hacia el  suelo o uddiyana bandha tripa hacia adentro [Sonido] no te preocupes si no te sale todavía todo  es cuestión de práctica así que te prometo   que si sigues practicando llegará un día en el  que harás clic y saldrá y por último estamos   hablando de estos tres elementos tenemos el distris distris es un puente de enfoque y en cada asana   iréis recordando hacia dónde mirar y no es algo  aleatorio sino que cuando miramos hacia un punto   ayudamos a la mente a que se enfoque pero es muy importante hacerlo con intención porque yo puedo   estar mirando hacia mi dedo corazón pero estando  estoy pensando en los emails que tengo que recibir   o en la cena que me voy a comer luego entonces hay que mirar pero hay que poner intención y atención   bueno pues estos son los tres elementos  las bandas la respiración con sonido y   el distris lo cual vendrá todo lo pondremos  todo conjuntamente durante nuestra práctica   con esto dicho vamos a colocarnos  de rodillas en el tapete desde aquí vamos a intentar explorar  chaturanga antes de comenzar con los   saludos al sol entonces estoy segura que  conoces la posición de gato y vaca arqueando   y redondean lo que queremos aquí es un  gato y como lo digo yo un gato enfadado   redondea exageradamente la espalda que  las escápulas estén muy alejadas las   yemas de los dedos están activas como  si te estuvieses agarrando del suelo nudillos también apretando hacia el suelo codos  hacia adentro y manteniendo esa curvatura en la   espalda con la exhalación vas a bajar lo que  puedas y vas a volver a subir para tantear un   poco la fuerza con la que te encuentras en este  momento tip activa hacia adentro lo que llamamos   uddiyana bandha y vuelvo a exhalar inhalar subo  exhaló si solo puedo llegar hasta aquí entonces   a partir de aquí voy como escurrir me y dejarme  caer voy a mostraros lo que no debemos hacer   imagínate que no tengo fuerza de atender a abrir  ya curvar muchísimo la zona lumbar no queremos   eso porque después de muchísimas repeticiones va a dar lugar a una lesión y a una mala alineación   entonces mejor hacer menos y hacerlo mal así  que de nuevo vamos a probar codos hacia adentro   rotación de los hombros las manos se quedan  tal y como están los dedos índices apuntando   hacia adelante redondeo la espalda exhaló y  bajo lo que pueda cuando no pueda más colapso   si tengo alguna lesión en vez de hacer uba muca o perro hacia arriba me voy a quedar en   esta pequeña cobra incluso con las piernas  abiertas si es que tengo presión en la zona   lumbar en cambio si me siento bien y con fuerza  las manos van a venir un poquito más abajo que   los hombros inhalando se estiran mis brazos mis  empeines fuertes en el suelo con rotación interna   de los muslos tripa adentro rodillas despegadas del suelo hombros abiertos alejados de las orejas   y miró hacia el cielo si no tengo ningún tipo de  molestia en el cuello es súper importante que el   abdomen esté muy activo para no colapsar en la  zona lumbar y con la exhalación barbilla a pecho   me voy al perro hacia abajo idealmente si  puedo rolando ambos pies al mismo tiempo como estamos despertando el cuerpo puede  flexionar una rodilla al tiempo conectando   con tu respiración y poquito a poco vas a caminar  los pies hacia el frente de la colchoneta hasta   llegar hasta tus manos flexiona las rodillas si  lo necesitas relajando la cabeza completamente y   con la inhalación enraizando tus pies en el suelo  y redondeando la espalda nos vamos a poner de pie antes de continuar quiero recordarte que  realizar esta práctica es una máscara a   ive y es una práctica en sí misma si un día  tienes menos tiempo te sientes más cansado o   más cansada es perfectamente correcto ponerte en tu tapete y realizar esto así que si bien estás   explorando estás estás empezando estás  en el lugar adecuado vamos a comenzar con   samasthiti para ello vamos a poner los pies  juntos vamos a elevar los deditos de los pies   para así ayudar a los cuádriceps a estar activos  rotación interna como si las rodillas quisiesen   darse un beso o rozarse activando mula bandha sutilmente esa zona ese suelo pélvico el periné   tripa ligeramente hacia adentro hombros hacia  atrás y caídos y pecho abierto idealmente aquí   empezaríamos con el canto de apertura pero lo  dejaremos para las otras sesiones nos ponemos   enfrente de la colchoneta y vamos a comenzar  construir una máscara o saludo al sol con la   inhalación voy a elevar mis brazos al cielo y abro  los brazos como si fueran alas extendiéndome hacia   el cielo manos juntas y miro hacia mis dedos  pulgares exhaló flexión o hacia adelante si lo   necesito flexiones rodillas coloco las manos a los  lados de mis pies y relajo la cabeza totalmente   el cuello está relajado no hay ningún tipo de  tensión con la inhalación me voy a largar si mi   cuerpo no me permite alargarme voy a colocarme  en las yemitas de los dedos y si esto también me   resulta muy difícil voy a traer mis manos hacia  mis espinillas buscando esa longacción y esa   apertura con la próxima exhalación vamos a colocar las manos en el tapete y vamos a irnos a una tabla   en una práctica diaria de ashtanga no nos  quedaríamos en esta sana pero como hoy   estamos explorando vamos a aprovechar y desde  esta posición vamos a escanear todo nuestro cuerpo   queremos que los hombres estén en línea con las  muñecas o incluso un poquito más hacia adelante   recordamos que las yemas como cuando estábamos en cuadro pejia las queremos agarrando del   suelo para que las muñecas no sufran y el peso  esté distribuido redondeamos la zona alta de la   espalda alejando las escápulas y traemos el peso  hacia los deditos de los pies piernas muy activas   y tripa muy activa no miramos hacia delante no  queremos tensión sino que miramos hacia abajo   y ligeramente hacia adelante y con la exhalación  rodillas en el suelo vamos a hacer nuestro primer   chaturanga codos hacia adentro y recuerda hasta  donde llegue sin arquear la espalda tripa activa   ve bajando siente la fortaleza en los brazos  hasta donde puedas llegar y bien vas a cobra o   al perro hacia arriba con los empeines totalmente  en el suelo o hombros alejados de las orejas miro   al cielo exhaló adho mukha esta vez nos vamos  a quedar cinco respiraciones si lo necesito   flexiones rodillas alargando a mi espalda todo  lo que pueda y poquito a poco progresivamente   voy a estirar mis piernas sin sacrificar la  elongación de la espalda la distancia que   quiero de mis pies es como de una mano de la  palma una mano como si cupiese en este espacio inhaló y exhaló por la nariz voy a mover  la cabeza hacia los lados y hacia delante   y hacia atrás para asegurarme que mi  cuello no sostiene ninguna tensión miro hacia mis rodillas o si puedo incluso  hacia mi ombligo inhalo y exhaló por la nariz reproduciendo el sonido ujalli y con la próxima inhalación miro hacia adelante  y voy a traer mi pie derecho para seguir con el   izquierdo una vez llego inhaló y alargó la  espalda puedo colocarme las yemitas de los   dedos o incluso traer mis manos a las espinillas  pero nunca presione las rodillas no queremos   tensión en las articulaciones y con la exhalación  vuelvo a flexionar como una pinza si lo necesito   flexiono rodillas y con la próxima inhalación  mis pies se enraízan en el suelo mi tripa se   activa y mis alas se abren para crecer hacia el  cielo miro hacia mis manos exhaló la samatisti ji y vamos a hacer unas cuantas más  continuamos inhalo brazos al   cielo miro hacia los dedos gordos de las manos  exhaló flexiono hacia adelante barbilla pecho   flexión o rodilla si lo necesito inhalo  alargó la espalda recuerda que puedes traer   las manos incluso las espinillas exhaló me  voy a tabla ahora el pie izquierdo y luego   el derecho esta vez nos vamos a quedar otra  vez en esta tabla por cinco respiraciones   escanea tu cuerpo están tus piernas activas tu  tripa succionada ligeramente el ombligo hacia   la zona lumbar la parte alta de la espalda  redondeada mirada ligeramente hacia adelante exhaló rodillas en el suelo chaturanga con  control sin prisa inhala pero hacia arriba   o te quedas en cobra mira hacia el cielo y si  puedes mira hacia la nariz ese sería tu distris exhaló barbilla a pecho y voy adho mukha perro hacia abajo 5 respiraciones de nuevo aquí inhala exhala respiración con sonido 2 intenta que tu espalda esté lo más estirada posible flexiona las rodillas si lo necesitas si   tu piernas están estiradas empuja los talones  hacia el suelo y las caderas hacia el cielo hombres alejados de las orejas   y recuerda mira hacia tus rodillas o  hacia tu ombligo una respiración más [Sonido] con la próxima inhalación trae el pie  izquierdo hacia delante junto con la   mirada y el pie derecho le sigue  inhalando y alargando la espalda   exhalando y flexionando flexiona rodillas si  lo necesitas sin tensión en la zona lumbar   inhaló y crezco hacia el cielo miro  hacia mis manos exhaló samatisti ji vamos a continuar voy a dar otras variaciones  pero si crees que es demasiado quédate con las   que ya hemos explorado inhalo brazos al cielo  exhaló flexióno hacia adelante siempre flexióno de cadera sin tensión en la zona lumbar relaja  la cabeza flexiona rodilla si lo necesitas inhala   larga la espalda distris sería tu nariz exhaló  camino para irme directamente a chaturanga con   rodillas en el suelo como ya hemos hecho o  chaturanga entera sin rodillas con muchísimo   control intenta que procura que las caderas no  se queden por arriba es decir no queremos esto   ni queremos esto que colapsen necesitamos  una alineación casi perfecta para proteger   nuestro cuerpo exhaló traigo el peso como  hemos dicho los deditos de los pies y bajo   con control mira ligeramente hacia adelante  inhaló perro hacia arriba urba mukha miro hacia   mi nariz exhaló barbilla pecho adho mukha inhalo y  exhalo por la nariz intenta reproducir ese sonido contrayendo ligeramente la garganta intenta que  tu inhalación y exhalación tenga la misma longitud [Sonido] escanea todo tu cuerpo como  hemos hecho previamente procurando que todo esté activo  pero sin excesiva tensión una respiración más [Sonido] con la próxima inhalación bien voy a caminar  mis pies uno detrás del otro o si te animas   puedes dar un pequeño saltito para eso eleva  talones del suelo trae glúteos hacia atrás   mirada hacia dónde vas a ir inhala y salta no tiene  que ser un salto muy grande ni elaborado sino   que te sientas lo más ligero posible una vez  has llegado al frente a señalar alargando la   espalda flexionar rodillas si lo necesitas  exhala flexión hacia adelante relajando la   cabeza inhala enraíza pies piernas fuertes tripa  fuerte mira hacia tus manos exhalas samatisti ji seguimos vamos a hacerlo un poquito más fluido  inhaló elevo brazos al cielo crezco exhaló flexión   o hacia adelante manos a los lados de los pies  inhaló alargó la espalda exhaló esta vez puede   intentar saltar si lo deseo sino camino pies  exhaló chaturanga inhalo perro hacia arriba   hombros alejados de las orejas empeines fuertes  piernas activas rodillas despegadas del suelo   exhaló barbilla pecho lo primero y luego entró en  adho mukha o perro hacia abajo inhalo intentó   traer con la inhalación el aire hacia los costados  no inhalo sólo frontal o hacia la espalda sino   también hacia los lados como si fuera una pelota  exhaló tripa hacia adentro hacia la zona lumbar 2 3 4 y 5 inhalo miro hacia adelante y bien  camino un pie y después el otro o voy a   saltar con mucho antes inhala e intenta traer  mayor peso en tus manos alarga la espalda   una vez que llegues si necesitas una extra  inhalación y exhalación siempre tómala exhala inhalo brazos al cielo exhalo una pequeña aclaración que tal vez has visto en algunos practicantes es que pueden abrir   los brazos o incluso los pueden abrir por  delante o con namasté hacia el cielo todas   las modificaciones o lecciones son válidas escoge  la que mejor te venga a ti vamos a hacer uno más   esta vez voy a contar en sánscrito y no voy  a dar tantas directrices para que tú mismo o   misma puedas desarrollar más consciencia  de tu cuerpo inhalo elevo brazos exhaló due  flexiono hacia adelante relajo cabeza trini 3  inhaló alargó la espalda chatuari 4 chaturanga pancha 5 inhaló urba mukha perro hacia arriba chad   6 exhaló adho mukha perro hacia abajo 5 respiraciones si ves que tus pies están demasiado alejados  camina los ligeramente hacia adelante pero   lo mismo si ves que están demasiado cerca  los puedes separar un poquito hacia atrás   para sentir una mayor extensión de la  columna continúa inhalando y exhalando 2 3 4 5 miro hacia mis manos inhaló y camino  salto alargó la espalda exhaló flexionó   hacia adelante inhalo elevó brazos al cielo  miro hacia mis manos exhalo samatisti ji vamos a continuar sir máscara ve o saludo al sol ve es muy parecido ya que tenemos las bases   no te va a resultar tan difícil pero vamos a  añadir unos cuantos elementos para comenzar   vamos a empezar con ubtaca sana o la posición  de la silla que también se le llama para eso vas   a flexionar rodillas bajar todo lo que puedas  brazos a los lados si puedes incluso toca el   suelo si se te levantan los talones entonces  quédate un poquito más arriba inhalamos manos   juntas manos al cielo también es una apertura  de hombros las piernas se juntan y presionan una   rodilla contra la otra muslos internos activos  exhaló flexiono hacia adelante relajo cabeza lo   mismo si lo necesito flexiono rodillas  inhaló alargo la espalda si lo necesito   manos en mis espinillas exhaló camino o salto  para ir a chaturanga con control siempre con   consciencia con exhalación no hay movimiento  sin respiración inhaló perro hacia arriba exhaló perro hacia abajo y ahora un elemento  nuevo el tobillo izquierdo se coloca en el   suelo para traer el pie derecho con un paso  muy grande hacia adelante si no me llega   siempre puedo cogerme y ayudarme piernas muy  fuertes y muy estables inhaló y crezco hacia   el cielo manos juntas exhaló manos en el  tapete pie derecho hacia detrás chaturanga inhalo pero hacia arriba exhaló pero hacia abajo vamos a hacer el otro lado  coloca el pie derecho en ángulo de 45 grados   respecto al tapete y traer la pierna izquierda  con un paso muy grande hacia adelante todo lo   que puedas pierna izquierda colocada en 90 grados idealmente la rodilla en línea con tu tobillo inhalo   brazos al cielo miro hacia las manos exhalo manos en el tapete de nuevo pie izquierdo   hacia detrás y adivina qué chaturanga con  control codos hacia adentro tripa adentro   respira durante toda la bajada inhala abre pecho  bien a los pulmones de aire las costillas mira   hacia el cielo exhaló a adho mukha y ahora  nos quedamos de nuevo cinco respiraciones una 2 con cada exhalación trae el ombligo hacia  la zona lumbar mira hacia tus rodillas ombligo 3 4 5 inhla mira hacia adelante camina o salta  alargando la espalda una vez que llegues al   frente exhala flexión hacia adelante flexionando  rodillas si lo necesitas inhaló doble rodillas   pies juntos tripa fuerte brazos hacia el cielo  todo lo que pueda mirada hacia los pulgares exhala   samatisti ji continuamos inhaló de nuevo  bajo todo lo que pueda manos juntas retro versión de pelvis ten en cuenta que aquí  usamos mucho nuestra curvatura lo cual es   perfecto pero lo que queremos para proteger la  zona lumbar es buscar neutralidad en la espalda   así que presiona tripa hacia adentro inhaló  de nuevo aquí exhaló flexiono hacia adelante   inhalo alargó espalda exhaló caminos altos  y vientre en chaturanga te aconsejo que vayas   primero a planca o a tabla para así no tener tanto impacto en los hombros exhala inhalo la urba mukha recuerda hombros alejados cuerpo fuerte tripa  adentro empeines apretando miro hacia mi nariz   y mi cabeza está hacia el cielo todo lo que  pueda exhaló barbilla pecho adho mukha pie derecho hacia adelante tobillo izquierdo  en el suelo como ves puedes empezar de las dos   maneras bien colocando primero izquierdo y luego  adelantandote o adelantándote y colocando el   tobillo lo que te resulte más cómodo inhaló con  una inhalación muy larga elevo brazos y con una   exhalación muy larga chaturanga si necesito coger extra aire lo hago pero si lo puedo evitar mejor   inhaló urba mukha exhaló adho mukha de nuevo pie izquierdo ahora hacia adelante tobillo derecho   en el suelo inhaló crezco manteniendo 90 grados  en mi rodilla izquierda exhalación larga todo   el camino chaturanga inhalo perro hacia arriba exhalo perro hacia abajo cinco respiraciones profundas una 2 3 4 cínico inhaló mira hacia adelante camino o salto  tomando una inhalación cuando llegó exhaló flexiono hacia adelante inhaló esta vez me voy uctuca sana está sana para salir de la salud del sol flexionó   rodillas miro hacia mis manos exhaló samatisti ji  continuamos inhaló flexiono rodillas entró en la   posición de uctaca sana o silla recuerda  retro versión ligera de pelvis exhaló flexiono hacia adelante relajo cabeza inhala larga  espalda exhaló me voy a tabla para entrar en   chaturanga inhaló perro hacia arriba exhaló perro hacia abajo inhalo pie derecho hacia adelante   virabhadrasana uno guerrero uno exhaló  chaturanga de nuevo inhaló perro hacia   arriba exhaló perro hacia abajo inhaló pie  izquierdo hacia delante el ritmo va aumentando   lo sé pero quédate aquí conmigo continúa  respirando exhala chaturanga tripa adentro   inhala urba mukha exhala adho mukha   respira profundamente por la nariz controlando la respiración controlando a tu mente [Sonido] dos respiraciones más [Sonido] con la próxima inhlación miro hacia adelante  el camino el salto inhalando todo el camino exhalando trayendo pecho y frente hacia rodillas  inhaló flexiono rodillas manos al cielo mirada   hacia los pulgares exhaló samatisti ji  continuamos inhaló de nuevo bajo todo lo   que pueda manos juntas retroversión de pelvis ten  en cuenta que aquí usamos mucho nuestra curvatura   lo cual es perfecto pero lo que queremos para  proteger la zona lumbar es buscar neutralidad   en la espalda así que presiona tripa hacia adentro  inhaló de nuevo aquí exhaló flexiono hacia adelante   inhalo alargo espalda exhaló caminos altos y bien  traen chaturanga te aconsejo que vayas primero   a planca oa tabla para así no tener tanto  impacto en los hombros exhala inhlo urba mukha recuerda a hombros alejados cuerpo fuerte  tripa adentro empeines apretando miro hacia mi   nariz y mi cabeza está hacia el cielo todo lo  que pueda exhaló barbilla pecho adho mukha pie derecho hacia adelante tobillo izquierdo  en el suelo como ves puedes empezar de las   dos maneras bien colocando primero izquierdo y  luego adelantándote o adelantándote y colocando   el tobillo lo que te resulte más cómodo inhaló  con una relación muy larga elevo brazos y con una   exhalación muy larga chaturanga si necesito coger extra aire lo hago pero si lo puedo evitar mejor   inhaló urba mukha exhaló adho mukha de nuevo pie izquierdo ahora hacia adelante tobillo derecho en   el suelo inhaló crezco manteniendo 90 grados en mi rodilla izquierda exhalación larga todo el camino   chaturanga inhalo perro hacia arriba exhaló  perro hacia abajo cinco respiraciones profundas una 2 3 4 5 inhalo miro hacia delante camino o salto  tomando una inhalación cuando llegó exhaló   flexiono hacia adelante inhaló esta  vez me voy a uctaca sana para salir   de la del saludo sol flexiono rodillas  miro hacia mis manos exhaló samatisti ji continuamos inhaló flexiono rodillas entró en  la posición de uctaca sana o silla recuerda   retro versión ligera de pelvis exhaló flexióno  hacia adelante relajo cabeza inhla larga espalda   exhaló me voy a tabla para entrar en chaturanga  inhaló perro hacia arriba exhaló perro hacia abajo   inhalo pie derecho hacia adelante virabhadrasana  uno guerrero uno exhaló chaturanga de nuevo   inhaló perro hacia arriba exhaló perro hacia abajo  inhaló pie izquierdo hacia delante el ritmo va   aumentando lo sé pero quédate aquí conmigo  continúa respirando exhala chaturanga tripa adentro   inhla urba mukha exhala adho mukha respira profundamente por la nariz controlando la respiración controlando a tu mente [Sonido] dos respiraciones más [Sonido] con la próxima inhalción miro hacia adelante  camino o salto inhalando todo el camino y   exhalando trayendo pecho y frente hacia rodillas  inhalo flexiono rodillas manos al cielo exhalo  samatisti ji bueno pues por hoy hemos  terminado con la parte de las sanas pero siempre   recomiendo terminar con un poquito de respiración  y en paz más sana así que vamos a hacer un saludo   al sol para irnos a sentarnos y terminar juntos  inhala eleva a brazos al cielo y exhala flexiona   hacia adelante siendo suave continúa con la  respiración con sonido continúa conectando   con tus bandas exhala camina o salta chaturanga inhala abre el pecho urba mukha exhala adho mukha y trae un pie seguidamente el otro siéntate toma  la posición cómoda bien piernas cruzadas o pad   más sana recuerda como hemos dicho antes el pie  este activo que no haya presión en la rodilla y vas a cogerte bien de los codos por detrás es decir así o si estás en loto como yo tu mano  izquierda se va a acercar todo lo posible a ese   pie izquierdo y la mano derecha al pie derecho  pero no te compliques si no llegas no pasa   absolutamente nada a través de la práctica  verás cómo progresa con lo que hayas elegido   exhalas y flexiones hacia adelante nos vamos  a quedar aquí sólo cinco respiraciones inhala y exhala uno frente en el suelo si llegas y  no mantener la espalda recta cabeza relajada   pero el pecho abierto tripa todavía activa  siguen las bandas activas e inhala y exhala   uno respiración con sonido 2 3 4 5 inhala incorporate vamos a colocar las manos en Jnana Mudra para eso el dedo pulgar y el dedo índice las yemas van a   apretar una a la otra y los otros dedos  van a apuntar hacia el suelo los brazos   lo más estirado es posible barbilla ligeramente  hacia abajo activando yalanda bhandara la que   hablábamos al inicio de esta sesión mula bandha está activa succiona la zona ligeramente isquios   apretando en el suelo tripa dentro cierra los  ojos y vamos a quedarnos aquí diez respiraciones exhala primero inhala exhala 1 2 asegura que y tu cuerpo está relajado  pero la espina esta alargada 3 continúa respirando sintiendo como las costillas también  se ensanchan hacia los lados 4 con la exhalación trae el  ombligo hacia la zona lumbar 5 6 7 8 9 10 y para cerrar vamos a cerrar con la última  asana de la serie ashtanga si tenemos una   loto nos va a resultar un poco más fácil  porque el cuerpo está compacto vas a colocar   las manos a los lados de tu cuerpo un poquito  más adelante que las caderas vas inclinarte   ligeramente hacia adelante flexiona codos y  levanta pero si esto no es accesible todavía   pues bien hacerlo con una pierna y elevarte o  piernas cruzadas pones el peso ligeramente en   los pies y te elevas pero intenta de casi todo  el peso esté en tus grados en tu tripa sea cual   sea la variación que hayas elegido vamos a  hacerlo juntos sólo 10 respiraciones inhala   elévate eso es rodillas hacia el cielo  1 tripa adentro 2 no mires hacia el cielo   sino más bien hacia adelante 3 la mirada o  distris hace la nariz 4 sonríe 5 sólo 5 + 6 7 8 9 una más 10 exhala relaja   y finalmente vamos a ir a un bien merecido  shavasana así que túmbate en el suelo deja que tus piernas estén más abiertas que las   caderas brazos más abiertos que los  hombros dejando las palmas de las   manos miren hacia el cielo hacia el  universo pies caídos hacia los lados y cierra los ojos permitiéndote sentir  todo tu cuerpo relajado olvida las bandas   la respiración con sonido ahora tu respiración  es natural y tu distris es totalmente interior [Sonido] te aconsejo que te quedes en shavasana al menos 3 minutos pero si deseas quedarte más hazlo ya que   los beneficios de la práctica los vas a sentir en  esta zona dejando el sistema parasimpático trabaje   y que tu cuerpo absorba a todos los nuevos  conocimientos que le estás enseñando [Sonido] cuando estés preparado preparada un tumbate hacia el lado derecho del cuerpo empujate   con el la mano izquierda en la posición de sentado  asentado con los ojos cerrados manos en námaste dedícate unos segundos a recordarte  para que prácticas porque prácticas námaste gracias