Sesión 3: Serie de Pie

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Te presentamos el curso de iniciación a Ashtanga Mysore con Nita Miralles de El Reino de Nita. En la tercera sesión econtrarás la serie de Pie de Ashtanga Yoga hasta Virhabadrasana, con modificaciones incluídas. Comenzarás con los Saludos al sol A y B con sus debidas repeticiones y después comenzarás con la serie de pie de Ashtanga.

Hola, soy Nita y hoy te invito a que practiques conmigo la serie de "Pie Ashtanga"

Vamos a comenzar con los saludos al sol A y B que los practicaremos 5 veces cada uno de ellos

Y continuaremos con la serie de pie para finalizar con una pequeña meditación y terminar con nuestra relajación en "Savasana"

Pues vamos a comenzar

Colócate en el frente de tu tapete, con los pies juntos

Eleva los deditos de los pies, asegúrate que los cuádriceps están activos y observa si el peso lo tienes más hacia delante o hacia atrás o en el centro

Inclínate ligeramente hacía ambos lados hasta que encuentres tu centro

Succiona la tripa ligeramente, abre el pecho y trae las manos en Namasté

Vamos a honrar nuestra práctica y vamos a comenzar con "OM"

Cierra los ojos, toma una inhalación profunda y te invito a que me acompañes

*Sonido de OM"

Comenzamos como si fuera una máscara

Manos a los lados del cuerpo, inhala

Trae manos al cielo, mira hacia tus dedos

Exhala

Flexiona hacia delante, flexiona rodillas si lo necesitas, relaja cabeza

Inhala

Alarga la espalda

Exhala

Camina para llegar a tabla y bajar a "Chaturanga"

Puedes colocar rodillas en el suelo si lo necesitas

Inhala

"Perro hacia arriba"

Mira hacia el cielo

Exhala

"Perro hacia abajo": Drishti sería la nariz, pero si te resulta muy incómodo mira hacia tus rodillas u ombligo

Inhala y exhala profundamente utilizando la respiración con sonido

La cual trae calor a tu cuerpo purificando tu mente y tu cuerpo

Dos respiraciones más

Inhala

Mira hacia delante, camina el pie derecho, seguidamente el izquierdo, alarga la espalda una vez llegues

Exhala, flexiona hacia delante

Inhala, enraíza pies, tripa fuerte, brazos al cielo

Exhala

"Samasthiti"

Inhala, brazos al cielo

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, alargo espalda drishti y la nariz

Exhalo

Pie izquierdo hacia detrás y el pie derecho sigue, "Chaturanga" con rodillas en el suelo o

De forma

tradicional

Inhalo

"Urdhva mukha drishti la nariz"

Exhalo

"Adho Mukha "

Escanea tu cuerpo, están tus piernas activadas, hombros alejados de las orejas, respiración controlada y con sonido

3 respiraciones más

Última

Inhala

Mira hacia delante, pie izquierdo hacia delante, el derecho le sigue

Alarga la espalda

Exhalo

Flexiona hacia delante

Inhalo, brazos al cielo, miro hacia mis manos

Exhalo

"Samasthiti"

Continuo inhalando con cada movimiento, exhalando

Inhalo, alargo

Exhalo, camino o salto

"Chaturanga" Inhalo, "perro hacia arriba"

Todo está activo rodillas despegadas del suelo

Exhalo, "Adho mukha"

Inhalo y exhalo

Recuerda que la respiración es continua, el movimiento sigue la respiración y no viceversa

Inhala y exhala por la nariz

Uno

Dos

Están tus bandas activas, suelo pélvico, tripa hacia dentro

Tres

Cuatro

Piernas fuertes y estiradas

Cinco

Inhalo, miro hacia delante, camino mis pies o salto, alargo la espalda una vez que llego

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, brazos al cielo

Exhalo

Dos veces más

Inhala

Trae manos al cielo, mira hacia tus dedos

Exhala, flexiona hacia delante

Flexiona rodillas si lo necesitas, relaja cabeza

Inhala, alarga la espalda

Exhala, camina para llegar a tabla y bajar a "Chaturanga"

Puedes colocar rodillas en el suelo si lo necesitas

Inhala, "perro hacia arriba", mira hacia el cielo

Exhala, "Perro hacia abajo"

Drishti sería la nariz pero si te resulta muy incómodo, mira si a tus rodillas u ombligo

Inhala y exhala profundamente utilizando la respiración con sonido

La cual trae calor a tu cuerpo purificando tu mente y tu cuerpo

Dos respiraciones más

Inhala, mira hacia delante, camina al pie derecho, seguidamente el izquierdo, alarga la espalda una vez llegues

Exhala, flexiona hacia delante

Inhala, enraíza pies, tripa fuerte, brazos al cielo

Exhala

"Samasthiti"

Inhala, brazos al cielo

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo

Alargo espalda drishti y la nariz

Exhalo

Pie izquierdo hacia detrás y el pie derecho sigue, "Chaturanga" con rodillas en el suelo o

de forma tradicional

Inhalo

"Urdhva mukha drishti la nariz"

Exhalo

"Adho Mukha "

Escanea tu cuerpo, están tus piernas activadas, hombros alejados de las orejas, respiración controlada y con sonido

3 respiraciones más

Última

Inhala

Mira hacia delante, pie izquierdo hacia delante, el derecho le sigue

Alarga la espalda

Exhalo

Flexiono hacia delante

Inhalo, brazos al cielo, miro hacia mis manos

Exhalo

"Samasthiti"

Suena la máscara B

La vamos a repetir cinco veces también

Inhalo, flexiono rodillas, manos se acercan al suelo todo lo que puedas

Manos juntas, miro hacia los dedos

Exhalo, flexiono hacia delante, relajo cabeza, Inhala, alarga la espalda

Exhala, camina o salta "Chaturanga"

Inhala, "Perro hacia arriba"

Exhala, "Perro hacia abajo": Tobillo izquierdo colocado en el suelo, pie derecho hacia delante

Inhalación larga

Manos al cielo

Exhalo, "Chaturanga"

Con control

Inhalo

Exhalo

"Adho Mukha "

Inhalo

Pie izquierdo hacia delante, tobillo derecho en el suelo, brazos al cielo

Llena los pulmones de aire

Exhala, tripa contraída

"Chaturanga"

Inhalo

"Adho Urdhva Mukha "

Exhalo

"Adho Mukha "

Cinco respiraciones aquí

Inhala

Y exhala

Intenta que tú inhalación y exhalación tengan la misma longitud

Puedes inhalar contando mentalmente un

dos

tres

Y puedes exhalar contando mentalmente de nuevo un

dos

tres

Dos respiraciones más

Con la próxima inhalación si lo deseas flexiona rodillas, trae los glúteos hacia los tobillos y salta hacia delante alargando la espalda cuando llegues con esa negación

Exhala

Flexiona hacia delante

Inhala, flexiona rodillas, manos juntas, crezco hacia el cielo

Exhalo

"Samasthiti"

Inhalo

De nuevo, entro en la silla

"Utkatasana"

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, alargo la espalda

Exhalo, "Chaturanga"

Inhalo perro hacia arriba Exhalo, "Perro hacia abajo"

Pie derecho se prepara para venir hacia delante en "Virabhadrasana", inhalación muy larga

Exhalación muy larga, todo el camino hasta "Chaturanga" si puedo

Inhalo

"Urdhva mukha"

Exhalo

"Adho Mukha "

Inhalo

"Virabhadrasana" en el otro lado

Brazos al cielo

Exhalo

"Adho Mukha "

Inhalo, abro pecho, piernas fuertes, rotación interna de los muslos

Exhalo

"Adho Mukha "

Me quedo cinco respiraciones

Expande los dedos, utiliza la yemita de los dedos para no tener mucha presión en las muñecas

Uno

Dos

Hombros alejados de las orejas, tripa dentro

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, miro hacia delante, camino, salto, alargo espalda

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, flexiono las rodillas, elevo brazos al cielo

Exhalo

" Samasthiti "

Tres más

Inhalo, flexiono rodillas, manos se acercan al suelo todo lo que puedas, manos juntas, miro hacia los dedos

Exhalo, flexiono hacia delante, relajo cabeza

Inhala, alarga la espalda

Exhala, camina o salta "Chaturanga"

Inhala, "Perro hacia arriba"

Exhala, "Perro hacia abajo"

Tobillo izquierdo colocado en el suelo, pie derecho hacia delante, inhalación larga

manos al cielo

Exhalo, "Chaturanga" con control

Inhalo

Exhalo

"Adho Mukha "

Inhalo, pie izquierdo hacia delante, tobillo derecho en el suelo, brazos al cielo, llena los pulmones de aire

Exhala, la tripa contraída, "Chaturanga": Inhalo

"Adho Urdhva mukha"

Exhalo

"Adho Mukha"

Cinco respiraciones aquí

Inhala

Y exhala

Intenta que tú inhalación y exhalación tenga la misma longitud

Puedes inhalar contando mentalmente Un

dos

tres

Y puedes exhalar contando mentalmente de nuevo

Un

dos

tres

Dos respiraciones más

Con la próxima inhalación, si lo deseas flexionas rodillas, trae los glúteos hacia los tobillos y salta hacia delante, alargando la espalda cuando llegues con esa negación

Exhala, flexiona hacia delante

Inhala, flexiona rodillas, manos juntas, crezco hacia el cielo

Exhalo, "Samasthiti"

Inhalo, de nuevo entro en la silla

"Utkatasana"

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, alargo la espalda

Exhalo

"Chaturanga"

Inhalo, " Perro hacia arriba"

Exhalo, " Perro hacia abajo"

Pie derecho se prepara para venir hacia delante en "Virabhadrasana", inhalación muy larga

Exhalación muy larga

Todo el camino hasta "Chaturanga" si puedo

Inhalo

"Urdhva mukha"

Exhalo

"Adho Mukha"

Inhalo,"Virabhadrasana" en el otro lado

Brazos al cielo Exhalo

"Adho Mukha"

Inhalo

Abro pecho ,piernas fuertes, rotación interna de los muslos

Exhalo

"Adho Mukha"

Me quedo cinco respiraciones

Expande los dedos, utiliza la yemita de los dedos para no tener mucha presión en las muñecas

Uno

Dos

hombros alejados de las orejas

Tripa dentro

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, miro hacia delante camino o salto, alargo la espalda

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, flexiono rodillas, elevo brazos al cielo

Exhalo

"Samasthiti"

Último saludo B

Inhalo, flexiono rodillas, manos al cielo

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhala

Exhala

"Chaturanga", con rodillas o sin ellas

Con control

Inhalo, "Perro hacia arriba"

Inhalo, "Perro hacia abajo"

Pie derecho hacia delante, inhala

Exhala, "Chaturanga"

inhala, abre pecho

Exhala

Inhala, pie izquierdo hacia delante crece hacia el cielo

Exhala

Última "Chaturanga"

Con control, con fortaleza, con respiración

Inhalo, "Urdhva mukha"

Exhalo "Adho Mukha"

Uno

Dos

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, salto, camino hacia delante, alargando la espalda

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhala, flexiona rodillas baja todo lo que puedas los glúteos, manos juntas

"Utkatasana"

Exhalo

"Samasthiti"

Manos en las caderas

Vamos a entrar en "Padangusthasana" y "Padahastasana"

Vamos a abrir en primera como un bailarín o una bailarina y los tobillos le van a seguir

Y esa es la distancia que queremos

Una vez estamos ahí, vamos a inhalar abriendo el pecho pero sin arquear la espalda

Tripa dentro, abre el pecho

La tripa se sigue quedando activa

Exhala, flexiona hacia delante flexionando rodillas

Agárrate el dedito gordo con el dedo índice y corazón

Relaja la cabeza totalmente

Trae pecho hacia rodillas y cuando te sientas preparado o preparada, empieza a estirar las piernas lo que puedas sin sacrificar la espalda

Tal vez, tu máximo sea flexionando más las rodillas, eso está perfecto, así que escucha tu cuerpo

Si puedes estirar piernas, hazlo, flexiona codos pero, que los hombros estén alejados de las orejas

Sacude la cabeza diciendo "si, no" para asegurarte que el cuello no sostiene ninguna tensión

Inhala

Y exhala

Con cada exhalación, con muchísima amabilidad trata de traer el pecho más cerca de tus rodillas

Si tus piernas están estiradas y tu espalda también, intenta traer ligeramente el peso hacia los deditos de los pies

Barbilla hacía pecho y tripa muy activa para no caerte

Una respiración más

Inhala aquí, alargando la espalda y estirando brazos

Exhalo

Ahora voy a colocar mi mano entera debajo del pie o la mitad de la mano, ambas variaciones están bien

A mí me gusta toda la mano porque siento un estiramiento de la muñeca también

Inhalo, alargo

Exhalo, la misma idea si necesito flexionar rodillas así lo hago, sino las estiro totalmente pero sin hiperextender siempre teniendo en cuenta que el cuádriceps debe estar activo

Con la exhalación, trae pecho

hacia muslos

Isquios están activos, acuérdate de "Mula bandha" si la activas vas a cambiar totalmente la sensación de la Asana

Hombros alejados de las orejas

sigue respirando

Barbilla, pecho

Uno más

Inhala, alarga la espalda, mira hacia delante

Exhala ahí

Tripa muy activa, manos en las caderas, inhalo

Exhalo

"Samasthiti"

"Trikonasana utthita trikonasana"

Abrimos hacia la derecha y la distancia que buscamos es más o menos de codo a pie, codo a pie

Abre el pie derecho hacia la derecha, pie izquierdo hacia delante

Y con la exhalación voy a empujar mis caderas hacia el lado izquierdo e imagino que alguien me está tirando el brazo derecho

Me alargo todo lo que pueda y cuando no pueda más me dejo caer

Donde llegue me apoyo, pero no dejo todo mi peso y miro hacia mi mano izquierda

Otra forma de entrar también a este tipo de postura, según el método Ashtanga, sería cogerse el dedito gordo del pie flexionando rodilla y estirándola todo lo que puedas, tal vez se te quedase semiflexionada, pero si estás sintiendo la apertura del pecho ambas opciones son válidas

Elige la que más se adecue a las necesidades de tu cuerpo

Mira hacia mano izquierda y respira

Intenta que la pierna derecha e izquierda estén en rotación externa, empujando las rodillas hacia fuera

Sigue respirando

Relaja los músculos de la cara

Intenta si estás agarrándote del dedito estirar hacia arriba, vas a notar cómo se abre el pecho

Una respiración más

Exhalo, miro hacia abajo, flexiono ligeramente la rodilla derecha

Inhalo y me quedo en el centro idealmente con la exhalación entraría en el segundo lado, pero si me resulta demasiado, lo que puedo hacer es tomar una inhalación extra

Exhalo, empujo esta vez la cadera hacia la derecha y el brazo izquierdo como si alguien me estuviese estirando

Voy hasta donde llegue

O flexiono rodilla y me agarró del dedito izquierdo

Mira hacia mi mano derecha y estiro la pierna todo lo que pueda mirando hacia Sámano abriendo el pecho y empujando caderas hacia delante

Respira

Uno

Dos

Tripa fuerte, cuádriceps activos

Tres

Recuerda la rotación externa de los muslos

Cuatro

Y cinco

Exhalo, miro hacia abajo, flexiono rodilla

Inhalo, salgo para entrar en "Parivrtta trikonasana" o "Trikonasana B"

Esta vez las caderas quieren estar niveladas, la cadera derecha empuja hacia atrás y la izquierda hacia delante y necesito un ángulo en el pie izquierdo para no presionar la rodilla trasera

Con la inhalación, crezco hacia el cielo y con la exhalación, voy todo lo que pueda hacia adelante

Intenta no curvar la espalda

Si no puedo llegar más, voy a colocar mi mano en la espinilla derecha y mi mano derecha en la zona lumbar

Si veo que puedo voy a colocar mi mano izquierda en el suelo, incluso si necesito flexionar ligeramente la rodilla, pero si puedo ir a la expresión total de Asana, voy a colocar mi mano izquierda en la parte exterior del pie derecho y mi mano derecha hacia el cielo, tripa dentro y buscando elongación en todo el costado derecho

Respiro

Uno

Empuja esa cadera derecha ligeramente hacia atrás e izquierdo hacia delante

Dos

Tripa dentro

Tres

Piernas fuertes

Cuatro

Cinco

Exhalo, miro hacia abajo, flexiona ligeramente ambas rodillas

Inhalo

Siempre buscando suavidad en la práctica

Centro

Lo mismo si necesito respiración extra la tomo, si no con la exhalación entro directamente

Intento hacer la misma variación que haya elegido en el lado anterior, ya sea mano a la espinilla en la parte exterior, en la parte interior en la parte exterior

Mano bien en la zona lumbar o hacia el cielo notando como la cadera izquierda hacia atrás y desde la axila estiramos hacia delante notando una alargamiento del lado izquierdo

Mira hacia la mano izquierda y respiro

Dos

Tres

Piernas fuertes y activas

Cuatro

Tripa

activa

Cinco

Exhalo, mira hacia abajo

Inhalo, flexiono rodillas, vuelvo al centro, abro brazos

Exhalo, "Samasthiti"

Si te das cuenta cada vez que entro y salgo de una Asana, intento flexionar las rodillas para que no haya impacto, es muy importante sobre todo en una práctica tan dinámica y demandante cómo se practica Ashtanga

Continuamos con "Utthita Parsvakonasana" y "Parivrtta trikonasana"

Para eso, de nuevo abrimos hacia la derecha, esta vez la distancia que buscamos es más de muñeca a pie y muñeca pie un poquito más ancha que antes

El pie derecho se abre hacia la derecha y es como si entrasemos en un guerrero 2 que seguro que estás familiarizado con ello

Con la exhalación vas a colocar tu antebrazo en el muslo derecho y la mano izquierda en línea con tu pierna izquierda como si fuera una línea recta

Si esto te resulta demasiado cómodo, vas a traer la mano derecha, la parte exterior del pie derecho y vas a empujar el hombro hacia la pierna derecha para sentir todavía más intensa la postura

Baja también la cadera derecha ligeramente hacia abajo y hacia atrás

Mira hacia la mano izquierda y respira por la nariz

Intenta que el peso este distribuido entre ambas piernas, sigue presionando la pierna izquierda en el suelo

No dejes todo el peso en la pierna derecha

Una respiración más

Y con la exhalación, mira hacia abajo

Inhalo

Vuelvo al centro y con la próxima exhalación, entro en el segundo lado intentando siempre hacer la misma variación que hayas elegido, bien con codo en la rodilla o en el suelo

Procura si estás en esta variación que el peso no caiga, si no que te estés sosteniendo con el abdomen

Miro hacia mi mano derecha y empuja con esa pierna derecha distribuyendo el peso entre ambas piernas

Baja la cadera izquierda ligeramente, empuja el hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda también y respira

Una última respiración

Exhalo, miro hacia abajo

Inhalo, centro

""Parivrtta trikonasana"

Hay muchas formas de enfocar esta postura, vamos a ver todas las variaciones

Rodilla izquierda en el suelo, mano izquierda hacia el cielo, hombro izquierdo quiere sobrepasar rodilla derecha

Puedo empujar la rodilla derecha hacia dentro y colocar mi hombro lo más cerca posible

Una las variaciones para empezar puede ser "Namasté", procura que los brazos no se suban hacia el hombro, sino que abras muchísimo el pecho, haciendo fuerza con ese hombro izquierdo y

al mismo tiempo la rodilla derecha está empujando el hombro izquierdo

Si esto te resulta cómodo, puedes colocar mano izquierda al lado del pie derecho y mano derecha por encima de la cabeza

Y si todavía puedes ir un poquito más allá, vas a elevar la pierna izquierda y colocar el tobillo izquierdo en el suelo

Cualquiera de las variaciones que has elegido, vamos a estar aquí cinco respiraciones

Inhala y exhala profundamente por la nariz, reproduciendo el sonido

Dos respiraciones más aquí

Tripa dentro

Y con la próxima exhalación, mira hacia abajo

Inhala

Ven hacia el centro

Y con la exhalación, coloco rodilla derecha en el suelo

Inhalo, brazo derecho al cielo, hombro derecho sobrepasa rodilla izquierda

Empuja esa rodilla izquierda todo lo que necesites

Bien

Con manos en Namaste, si has hecho en el otro lado, procura siempre abriendo omano derecha en el suelo y mano izquierda por encima de la cabeza

Eleva la pierna derecha si puedes y coloca el tobillo en el suelo, mira hacia esa mano izquierda y siente como si fuera una línea indivisibles del dedo meñique de la mano izquierda hasta la pierna derecha y respira

Tres

Cuatro

Siente esa torsión

Cinco

Exhala, mira hacia el pie

Inhalo

Tripa fuerte, piernas fuertes

Vengo al centro, abro brazos

Exhalo "Samasthiti "

"Prasarita padottanasana" A, B, C, D

Inhalo, abro piernas, deditos hacia dentro y tobillos hacia fuera, manos en las caderas

Inhalo, abro el pecho abriéndome

Intenta no arquear demasiado la espalda, retroversión ligera de la pelvis

Exhalo, no buceo, sino que mantengo la espalda totalmente alargada

Flexiona rodillas para no poner presión en estas

Exhala y colocas manos entre los pies, un poquito más hacia atrás, si eres más flexible

Inhala, alarga la espalda de nuevo

Exhala, traemos la corona hacia el suelo

Codos paralelos tienden a abrirse así que trae los paralelos uno al otro que no se abran las manos

Deditos índices apuntando hacia delante, barbilla hacia el pecho y ahora si estira las piernas todo lo que puedas

Si las tienes flexionadas ambos ambas rodillas con el mismo ángulo

Inhalo y exhalo

Uno

Dos

si tu cabeza roza el suelo o estás presionando cierra un poquito para seguir esa elongación de la espalda

Tres

Cuatro

drishti la nariz

Cinco

Inhalo, alargo espalda

Exhalo ahí, flexiona ligeramente las rodillas manos en las caderas

Inhalo, tripa fuerte, "Mula bandha Uddiyana bandha"

Me incorporo

Inhalo, abre tus alas

Exhalo, manos en las caderas

Inhalo, abro el pecho miro ligeramente hacia arriba y esta vez las manos se quedan todo el tiempo en las caderas

Flexiona rodillas y baja todo lo que puedas manteniendo la espalda alargada, barbilla, pecho y estira piernas

Trae el peso ligeramente hacia los deditos para profundizar en la Asana

"Mulabhanda", aprieta

esa zona, el esfínter o la vagina para notar como los isquios suben hacia el cielo

Tres

Recuerda Drishti la nariz, punto de enfoque con intención, no te distraigas

Y cinco

Inhalo, flexiono ligeramente las rodillas, tripa muy activa, subo todo el camino

Exhalo Inhalo, abro brazos

Exhalo, voy a entrelazar mis deditos por detrás, pero siempre mantenlos lejos de la espalda para así aprovechar esa apertura

Y con la exhalación, flexiono rodillas e intento llegar todo lo que pueda hacia el suelo

Coronilla si llega en el suelo y brazos hacia el suelo Lleva cuidado y no presiones demasiado los hombros

Puedes juntar las palmas o mantenerlas abiertas

Uno

mira hacia la nariz

Dos

Tripa fuerte

Tres

Estira las piernas todo lo que puedas, cuadriceps activos

Cuatro

Cinco

Inhalo, flexiono rodillas, me incorporo

Exhalo

Última variación

Manos en las caderas, inhalo, abro el pecho

Exhalo, flexiono hacia delante, flexiona rodillas, agárrate de los deditos gordos del pie

Inhala, alarga la espalda

Exhala, entra en la Asana, codos flexionados si puedo y que no vayan hacia fuera o hacia dentro, sino que se mantengan en línea con las muñecas y con los hombros formando un ángulo de 90 grados

Exhalo, barbilla, pecho

Estira las piernas todo lo que puedas hombros alejados de las orejas

Dos

Tres

Cuatro

5

Inhala, alarga la espalda

Exhala

Inhala manos en las caderas, flexiona ligeramente las rodillas, incorpórate

Exhala "Samasthiti"

"Parsvottanasana"

Ahora las manos se van a colocar bien, en Namasté o si esto no es accesible en este momento, vamos a coger codos opuestos

Una vez preparada o preparado, inhala da un paso hacia atrás no demasiado grande sino pasito y miro hacia atrás manteniendo el ángulo en mi pie izquierdo para que no tenga presión en mi rodilla

Si pusiste el pie hacia allá voy a torsionar de rodilla y lo que quiero siempre buscar un ángulo seguro y torsionar de cadera

Pie derecho empujando en el suelo no hiperextiendas, flexiona ligeramente la rodilla

Inhala, abre el pecho y no bucees, sino que te alargues, tripa dentro

Todo el quadratus lumbar está activo y mira hacia el dedito gordo del pie

Relaja cabeza y sigue abriendo el pecho

Uno

Dos

Si tu cuerpo te lo permite puedes acercar el pecho hasta la rodilla, pero sigue mirando hacia ese dedito gordo

Tres

Sigue jugando con la pierna derecha para sentirlo especialmente en el isquiotibial derecho

Cuatro

Sigue abriendo pecho, junta las manos todo lo que puedas

Cinco

Inhala, flexiona ligeramente ambas rodillas, incorporate

Exhala

Vamos al otro lado y entraríamos en la Asana, pero si lo necesitamos vamos a tomar una inhalación extra

Y exhalación y entramos, empuja de cadera izquierda hacia atrás, cadera derecha hacia delante, presión en la pierna izquierda

Barbilla ligeramente hacia el pecho mirando hacia el dedo gordo del pie izquierdo

Una

Dos

Tres

Sintiéndolo ahora en ese isquiotibial izquierdo

Cuatro

Cinco

Inhalo, presiona ligeramente ambas rodillas, tripa fuerte, abro mis manos, mis brazos hacia los lados

Exhalo

"Samasthiti"

"Utthita Hasta Padangusthasana"

Vamos a explorar distintas variaciones

Si es la primera vez que la haces y tú estabilidad no es muy buena o estás intentando desarrollar, vamos a quedarnos con esta variación

Lo que quieres es utilizar el abdomen para subir la rodilla todo lo que puedas sin utilizar las manos Una vez sientes la estabilidad, vas a agarrarte con ambas manos y tal vez, que es aquí y estoy ya sea, donde tengas que trabajar

Mira hacia un punto fijo idealmente hacia el suelo y quédate respirando

Luego abrirás hacia la derecha y volverás, pero te iré guiando no te preocupes

Si eso te resulta fácil, coloca la mano izquierda en la cadera y sube la rodilla hacia el pecho todo lo que puedas

Si aquí también te sientes estable, agarra el dedito gordo y empieza a estirar la pierna

Empuja el hombro derecho hacia atrás

Si ves que estás estirando la pierna, pero flexionando esta rodilla no nos vale es nuestro pilar

Es mejor que flexiones esta y que está se mantenga estirada

Si estoy en la posición total lo que haré será flexionar hacia adelante, manteniendo la pierna hacia el cielo

Respiro aquí

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhala, incorpórate

Exhala

Si estás con la rodilla te vas a agarrar y abrir, pero si estás cogiéndote de la pierna estiras y abres hacia la derecha

Procura que la cadera derecha no se suba, bájala

Si puedes mira hacia el hombro izquierdo Si no mira hacia delante

Uno

Dos

Abre pecho

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, centro

Bien, Me quedo aquí, o flexiono hacia delante de nuevo

Inhalo, me incorporo

Pierna estirada no importa lo alta que está

Tal vez mi pierna está aquí, no pasa nada

Lo que tengo que intentar es no inclinarme hacia delante o hacia atrás

Elevo todo lo que puedo, hago punta y respiro

Uno

Miro hacia los deditos de los pies

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Exhalo, relajo

Y cambiamos de piernas

Sacudo un poquito si pica o quema lo cuál es muy común

Vamos a intentar hacer lo que hemos hecho en un lado, en el otro

Bien

Siempre subiendo con el abdomen, me agarró con ambas manos o con una solo manteniendo mi pierna derecha como el pilar o me agarró del dedito gordo del pie

Si puedo empiezo a estirar la pierna, pero sin sacrificar esta, recuerda

Y si puedo voy a flexionar hacia delante

Uno

Hombro izquierdo relajado

Dos

Hago punta con el pie izquierdo

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo

Me incorporo

Exhalo, abro hacia el lado izquierdo y si puedo miro hacia mi hombro derecho

Bajo cadera izquierda

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Inhalo, centro

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhalo, me incorporo

Pierna lo más estirada posible, sonríe

Uno

Relaja los músculos de la cara

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Exhalo relajo, y sacude si lo necesitas

Continuamos con "Ardha Baddha Padmottanasana"

Es una Asana también bastante demandante

Si el otro no está en tu práctica en medio loto, entonces vas a hacer la postura del árbol que estoy segura de que la conoces o que la has visto en algún sitio

Bien

Colocando el pie en la parte interna del gemelo o del muslo y te vas a quedar ahí

Ahora, si quieres intentar entrar a "Ardha baddha" lo que vamos a hacer es rotación como cuando estábamos en el suelo, en otra de las sesiones para entrar en "Padmasana"

Voy a traer el pie en flex activo hacia arriba, agarradlo y traerlo hacia el pubis

Cuando esté ahí, voy a dejar que mis deditos se coloquen en la ingle izquierda y tal vez esto sea suficiente para mí

Si no, puedo flexionar rodilla e incluso tratar de bajar abajo relajando mi cabeza

En cambio, si todo esto me resulta accesible voy a ir un poquito más allá

Voy a utilizar mi brazo derecho para agarrar mi pie derecho, flexiono ligeramente rodilla izquierda y con la exhalación bajo hacia abajo, colocando mi mano lo más cerca posible de mi pie izquierdo

Relaja cabeza y también puedes incluso mejorar un poquito la Asana, no dejando que el hombro derecho se adelante, sino que estén nivelados

Trae la cabeza lo más cerca posible de la rodilla izquierda y respira

Dos respiraciones más

Inhala, mira hacia delante

Exhala, flexiona ligeramente las rodillas

Inhala, incorpórate

Exhala, "Samasthiti" y si estás en el árbol simplemente baja la pierna

Es muy importante respetar todas las respiraciones para no marearnos cuando subamos

Vamos a hacer el lado opuesto

Si has hecho el árbol, haz otra vez la misma o si no, te invito a que entres con precaución a "Ardha baddha padmottanasana"

Flexionando ese pie izquierdo, trayéndolo al pubis y a la ingle derecha

La mano izquierda ahora se coge del pie izquierdo y con la exhalación doblo ligeramente mi rodilla derecha para no poner demasiada presión

Mano derecha al lado del pie derecho

Exhalo entrando en la Asana

Y lo mismo, busca que tus hombros estén en línea lo máximo posible

Respira, inhala

Exhala

Barbilla, pecho

Una respiración más

Inhalo, miro hacia delante

Exhalo

Inhalo, flexiona ligeramente la rodilla

Me incorporo

Exhalo

"Samasthiti"

Continuamos con un saludo al sol para entrar en la próxima Asana "Utkatasana"

Toma una inhalación y una exhalación para observar si tú respiración está bajo control o para regularla de nuevo

Intenta que esa respiración sea con sonido, intenta que las bandas estén activas

"Uddiyana bandha" y "Mula bandha" en el suelo pélvico y seguimos

Inhalo, brazos al cielo, miro hacia mis manos

Exhalo, flexiono hacia delante

Inhala, alarga la espalda

Exhala, camina o salta para ir a "Chaturanga"

Inhalo

Recuerda que "Chaturanga" la puedes hacer también con rodillas en el suelo

"Urdhva Mukha" o incluso cobra

Exhalo, "Adho mukha "

Directamente doy un paso hacia delante flexiono rodillas y voy a entrar en un "Utkatasana" o la postura de la silla

Recuerda aquí, en vez de acentuar esta curvatura lo que vamos a hacer es traer la tripa hacia dentro

Vas a notar que es un poquito más difícil, pero es mucho mejor para proteger la zona lumbar y tonificar la zona abdominal

Rodillas pegándose una a la otra, sigue respirando

Una última respiración

Exhalo, flexión hacia delante y vamos a tomar una inhalación y una exhalación

Inhalo

Exhalo

Camino o salto

"Chaturanga"

Inhalo

"Perro hacia arriba"

Exhalo, "Perro hacia abajo"

Entramos en "Virabhadrasana 1", como hemos hecho con los saludos al sol

B Inhalo y esta vez me va a quedar aquí

Cinco respiraciones, flesiona la rodilla derecha 90 grados, idealmente debería estar viéndote solo el dedito gordo del pie

Inhalo

Exhalo, tripa dentro

Inhalo

Exhalo, empuja cadera derecha hacia atrás, izquierdo hacia delante

Cuatro

Cinco

Si puedo intento seguir mirando a mis manos, estiro la pierna derecha trayendo el pie derecho hacia dentro y pie izquierdo hacia fuera

Flexiono rodilla izquierda y entro en "Virabhadrasana" en el segundo lado

Inhalo

Exhalo

Una respiración más

Y con la exhalación, abro brazos para entrar en "Virabhadrasana 2"

Desde aquí las piernas no cambian de posturas, solo los brazos se abren

Asegúrate que la mano está en línea con tu hombro

Que

bajas un poquito más la pelvis y empuja esa rodilla izquierda, hacia la izquierda

No dejes que el culete salga, sino que, mételo hacia dentro, estrujalo con la tripa también

Y respira

Uno

Empujas esa pierna derecha

Dos

Tres

Cuatro

Y cinco

Inhalo, me voy al centro

Exhalo, entro en el segundo lado

Y lo mismo, escanea tu cuerpo, tripa y glúteos apretados succionando

Empuja esa rodilla derecha, ligeramente hacia la derecha y vas a notar la intensidad en la parte interior del muslo derecho

Sigue respirando

Estamos casi terminando

Pon toda tu energía

Tres

Cuatro

Mira hacia el dedo corazón de la mano derecha ese es nuestro Drishti

Y cinco

Exhalo, manos en el tapete, pierna derecha hacia detrás, "Chaturanga"

Inhalo

"Urdhva Mukha"

Exhalo

"Adho Muka"

Pie derecho bien hacia delante, cruzalo colocando el empeine y luego el otro empeine para intentar sentarte con la mayor gracia posible

Siéntate de forma cómoda y toma varias respiraciones lentas y profundas

Para calmar tu respiración

si puedes entra en media loto o en loto entera como hemos explicado otras veces y si no, quédate con las piernas cruzadas

Vamos a terminar con las posiciones de cierre

Si podemos nos vamos a atar, cogiendo el pie izquierdo con la mano izquierda y el pie derecho, con la mano derecha, si no nos agarraremos de los codos opuestos

Exhalo, yoga mudra

Intenta que tus bandas estén activas tu respiración con sonido sigue contigo, la cabeza puede estar relajada

Uno

Dos

Tres

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Ocho

Ocho

Nueve

Y diez

Inhalo, me incorporo y voy a " Padmasana", la posición de meditación

Brazos estirados, dedo pulgar con el índice y los otros tres dedidos apuntando hacia el suelo

Nos vamos a quedar aquí diez respiraciones

Barbilla ligeramente hacia el pecho, dibuja una pequeña sonrisa como un Buda, ayudando a relajar todos los músculos de la cara y péinate ligeramente hacia delante y hacia atrás hasta que encuentres tu centro

Uno

Dos

Deja que los párpados se sientan pesados

Tres

Drishti hacia dentro

Cuatro

Cinco

Seis

Siete

Ocho

Nueve

Y diez

Abro los ojos y voy a "Utplutih""la última Asana

Bien, con pies en "Padmasana" y me elevo, o con media loto, o cruzando piernas, manos un poquito más alante de las caderas, fuerza los brazos, cierra los codos que no se abran

Pues si tú estás haciendo caso en "Chaturanga" Y elevate aquí

Te quedas diez respiraciones

Una

Dos

Si puedes intenta elevar pies

Cuatro

Cinco

Seis

Haz flez en punta para que se eleven del suelo

Siete

Ocho

Nueve

Y diez

Exhalo y vamos a hacer último "Vinyasa" antes de tumbarnos en "Savasana" para así tener un poquito de introducción a la serie primera

Voy hacia delante bien con rodillas en el suelo o todo el cuerpo elevado

"Chaturanga" Inhalo, "Urdhva Mukha"

Exhalo, "Adho Mukha" Y esta transición es la que se llama "Vinyasa"

De nuevo cruzo el empeine derecho en el suelo, empeine izquierdo y me siento para entrar suavemente en "Savasana"

Procura abrigarte en esta postura si lo necesitas para no tener que moverte en los próximos minutos

Deja que tu respiración sea totalmente natural

Que estés lo más cómodamente posible con las palmas de las manos mirando hacia el cielo

Cierra los ojos y quédate al menos 3 minutos

Si deseas quedarte más, te invito a que lo hagas dejando que todos los beneficios de la práctica se interioricen en tu cuerpo y mente

Comienza a despertar tu cuerpo manteniendo los ojos cerrados y túmbate sobre el lado derecho de tu cuerpo

Y lentamente, con amabilidad manteniendo los ojos cerrados, ven a la posición de sentado o sentada

Toma tres respiraciones

Asimilando toda esta práctica que acabas de realizar

Trae las manos en "Anjali Mudra", posición de rezo en el centro del pecho y vamos a terminar como hemos empezado, con

con el sonido y vibración del universo

Inhala

*Sonido de OM"

Namasté

Gracias

Audio y subtítulos

Audio:

  • Castellano

Subtítulos:

  • Inglés
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