stdClass Object ( [id] => 30836 [title] => Sesión 3: Serie de Pie [language] => ES [itemURL] => sesion-3-serie-de-pie [description] => Te presentamos el curso de iniciación a Ashtanga Mysore con Nita Miralles de El Reino de Nita. En la tercera sesión econtrarás la serie de Pie de Ashtanga Yoga hasta Virhabadrasana, con modificaciones incluídas. Comenzarás con los Saludos al sol A y B con sus debidas repeticiones y después comenzarás con la serie de pie de Ashtanga. 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El curso se compone de 6 sesiones: Sesión 1: clase de yin yoga, que si bien no es una clase de estilo Ashtanga, ayuda a abrir nuestro cuerpo trabajando de una manera pasiva y prolongada cada postura, incidiendo en los tejidos más profundos, las fascias (tejidos conextivos que rodean nuestros músculos) Sesión 2: una clase para que aprendas a practicar los Saludos al Sol (Suryanamaskar A y B), explicados paso a paso. Los Saludos al Sol son posturas de calentamiento que se practican en Ashtanga Yoga y también en otros estilos de Yoga como el Hatha o Vinyasa. Son posturas que nos preparan para realizar el resto de asanas y despierta nuestro cuerpo para evitar lesiones. Si un día no tienes mucho tiempo para practicar yoga, la practica de los Saludos a Sol puede ser una muy buena alternativa. En esta clase terminaremos con un ejercicio de respiración. Sesión 3: una clase donde integraremos los Saludos al Sol aprendidos en la sesión anterior y añadiremos el resto de las posturas de Pie de la Serie 1 de Ashtanga Sesión 4: en esta clase veremos las posturas sentadas que componen la Serie 1. No se incluyen aquellas posturas de la Serie dirigidas a practicantes de yoga avanzados. Te recomendamos que antes de practicar estas asanas realices los Saludos al Sol explicados en la Sesión 2 para calentar tu cuerpo Sesión 5: en esta clase se incluyen las posturas avanzadas de la Serie (no recomendadas para principiantes) Sesión 6: en estas clase se incluyen todas las posturas vistas en las sesiones anteriores. Si eres principiante, practica la primera parte, hasta Navasana (min. 49) y la segunda parte a partir de los puentes (1h) [image] => stdClass Object ( [title] => Serie Ashtanga [w320] => https://conscious-tv.com/atom/uploads/images/w320/135-ashtanga_portada.jpg [w640] => https://conscious-tv.com/atom/uploads/images/w640/135-ashtanga_portada.jpg [w1366] => https://conscious-tv.com/atom/uploads/images/w640/135-ashtanga_portada.jpg [w1920] => https://conscious-tv.com/atom/uploads/images/w1920/135-ashtanga_portada.jpg ) [objectives] => En este curso de Ashtanga Yoga lograrás iniciarte en este estilo de Yoga, que fomenta la fuerza, la resistencia y el control emocional. Además, conocerás las claves para la práctica de este estilo de yoga, que son comunes también a otros estilos:
El ritmo más rápido y fluido del yoga, explicado paso a paso.
Con nuestro curso de ASHTANGA Mysore lograrás un mejor control emocional y del estrés, estimularás tu mente, prevendrás enfermedades y activarás tu sistema inmunológico. Esta técnica es apta para todo el mundo, incluso para aquellos que nunca han hecho ejercicio físico o tienen una flexibilidad limitada.
En este Curso explicaremos paso a paso y de manera detallada, la posturas que componen la primera serie de Ashtanga o serie Chikitsa orientada a eliminar toxinas, grasas y otras sustancias perjudiciales acumuladas en tus órganos, tejidos y glándulas. Esta serie contiene los elementos necesarios para restablecer tu salud y purificar tu organismo.
El curso se compone de 6 sesiones:
En este curso de Ashtanga Yoga lograrás iniciarte en este estilo de Yoga, que fomenta la fuerza, la resistencia y el control emocional. Además, conocerás las claves para la práctica de este estilo de yoga, que son comunes también a otros estilos:
Además, es un curso muy interesante si quieres iniciarte en la practica de Yoga, independientemente del estilo que quieras practicar, ya que se explica cada postura y su correcta alineación, ofreciéndote una variedad muestra de asanas.
Es un estilo de Yoga dinámico y exigente a nivel físico pero apto para todo el mundo, incluso para aquellos que nunca han hecho ejercicio físico o tienen una flexibilidad limitada.
Este estilo de Yoga se origina en la ciudad de Mysore (India) por el gran maestro Sri K. Pattabhi Jois. Ashtanga yoga significa literalmente "yoga de las ocho ramas", que fueron definidas por el sabio Patanjali en los Yoga Sutras. Según Patanjali, el camino de la purificación interior para revelar el Ser Consciente implica las siguientes ocho prácticas espirituales: Yama [códigos morales], Niyama [conductas hacía uno mismo], Asana [postura], Pranayama [control de la respiración], Pratyahara [control de los sentidos], Dharana [concentración], Dhyana [meditación], Samadhi [absorción en lo universal].
Este método de yoga consiste en sincronizar la respiración con una serie progresiva de posturas. Un proceso que produce un intenso calor interno y un sudor purificador que desintoxica los músculos y los órganos. El resultado es una mejor circulación, un cuerpo fuerte y una mente ligera y tranquila.
La práctica diaria de Ashtanga aporta un crecimiento continuo a través de la repetición de las asanas, desafiando tu mente y tu cuerpo a medida que descubres algo nuevo sobre las posturas y sobre ti mismo. Además, se consigue un mayor control emocional y del estrés, se estimula la mente, se previenen enfermedades y se activa el sistema inmunológico.
Te presentamos el curso de iniciación a Ashtanga Mysore con Nita Miralles de El Reino de Nita. En la tercera sesión econtrarás la serie de Pie de Ashtanga Yoga hasta Virhabadrasana, con modificaciones incluídas. Comenzarás con los Saludos al sol A y B con sus debidas repeticiones y después comenzarás con la serie de pie de Ashtanga.
Hola, soy Nita y hoy te invito a que practiques conmigo la serie de "Pie Ashtanga"
Vamos a comenzar con los saludos al sol A y B que los practicaremos 5 veces cada uno de ellos
Y continuaremos con la serie de pie para finalizar con una pequeña meditación y terminar con nuestra relajación en "Savasana"
Pues vamos a comenzar
Colócate en el frente de tu tapete, con los pies juntos
Eleva los deditos de los pies, asegúrate que los cuádriceps están activos y observa si el peso lo tienes más hacia delante o hacia atrás o en el centro
Inclínate ligeramente hacía ambos lados hasta que encuentres tu centro
Succiona la tripa ligeramente, abre el pecho y trae las manos en Namasté
Vamos a honrar nuestra práctica y vamos a comenzar con "OM"
Cierra los ojos, toma una inhalación profunda y te invito a que me acompañes
*Sonido de OM"
Comenzamos como si fuera una máscara
Manos a los lados del cuerpo, inhala
Trae manos al cielo, mira hacia tus dedos
Exhala
Flexiona hacia delante, flexiona rodillas si lo necesitas, relaja cabeza
Inhala
Alarga la espalda
Camina para llegar a tabla y bajar a "Chaturanga"
Puedes colocar rodillas en el suelo si lo necesitas
"Perro hacia arriba"
Mira hacia el cielo
"Perro hacia abajo": Drishti sería la nariz, pero si te resulta muy incómodo mira hacia tus rodillas u ombligo
Inhala y exhala profundamente utilizando la respiración con sonido
La cual trae calor a tu cuerpo purificando tu mente y tu cuerpo
Dos respiraciones más
Mira hacia delante, camina el pie derecho, seguidamente el izquierdo, alarga la espalda una vez llegues
Exhala, flexiona hacia delante
Inhala, enraíza pies, tripa fuerte, brazos al cielo
"Samasthiti"
Inhala, brazos al cielo
Exhalo, flexiono hacia delante
Inhalo, alargo espalda drishti y la nariz
Exhalo
Pie izquierdo hacia detrás y el pie derecho sigue, "Chaturanga" con rodillas en el suelo o
De forma
tradicional
Inhalo
"Urdhva mukha drishti la nariz"
"Adho Mukha "
Escanea tu cuerpo, están tus piernas activadas, hombros alejados de las orejas, respiración controlada y con sonido
3 respiraciones más
Última
Mira hacia delante, pie izquierdo hacia delante, el derecho le sigue
Flexiona hacia delante
Inhalo, brazos al cielo, miro hacia mis manos
Continuo inhalando con cada movimiento, exhalando
Inhalo, alargo
Exhalo, camino o salto
"Chaturanga" Inhalo, "perro hacia arriba"
Todo está activo rodillas despegadas del suelo
Exhalo, "Adho mukha"
Inhalo y exhalo
Recuerda que la respiración es continua, el movimiento sigue la respiración y no viceversa
Inhala y exhala por la nariz
Uno
Dos
Están tus bandas activas, suelo pélvico, tripa hacia dentro
Tres
Cuatro
Piernas fuertes y estiradas
Cinco
Inhalo, miro hacia delante, camino mis pies o salto, alargo la espalda una vez que llego
Inhalo, brazos al cielo
Dos veces más
Flexiona rodillas si lo necesitas, relaja cabeza
Inhala, alarga la espalda
Exhala, camina para llegar a tabla y bajar a "Chaturanga"
Inhala, "perro hacia arriba", mira hacia el cielo
Exhala, "Perro hacia abajo"
Drishti sería la nariz pero si te resulta muy incómodo, mira si a tus rodillas u ombligo
Inhala, mira hacia delante, camina al pie derecho, seguidamente el izquierdo, alarga la espalda una vez llegues
Alargo espalda drishti y la nariz
de forma tradicional
Flexiono hacia delante
Suena la máscara B
La vamos a repetir cinco veces también
Inhalo, flexiono rodillas, manos se acercan al suelo todo lo que puedas
Manos juntas, miro hacia los dedos
Exhalo, flexiono hacia delante, relajo cabeza, Inhala, alarga la espalda
Exhala, camina o salta "Chaturanga"
Inhala, "Perro hacia arriba"
Exhala, "Perro hacia abajo": Tobillo izquierdo colocado en el suelo, pie derecho hacia delante
Inhalación larga
Manos al cielo
Exhalo, "Chaturanga"
Con control
Pie izquierdo hacia delante, tobillo derecho en el suelo, brazos al cielo
Llena los pulmones de aire
Exhala, tripa contraída
"Chaturanga"
"Adho Urdhva Mukha "
Cinco respiraciones aquí
Y exhala
Intenta que tú inhalación y exhalación tengan la misma longitud
Puedes inhalar contando mentalmente un
dos
tres
Y puedes exhalar contando mentalmente de nuevo un
Con la próxima inhalación si lo deseas flexiona rodillas, trae los glúteos hacia los tobillos y salta hacia delante alargando la espalda cuando llegues con esa negación
Inhala, flexiona rodillas, manos juntas, crezco hacia el cielo
De nuevo, entro en la silla
"Utkatasana"
Inhalo, alargo la espalda
Inhalo perro hacia arriba Exhalo, "Perro hacia abajo"
Pie derecho se prepara para venir hacia delante en "Virabhadrasana", inhalación muy larga
Exhalación muy larga, todo el camino hasta "Chaturanga" si puedo
"Urdhva mukha"
"Virabhadrasana" en el otro lado
Brazos al cielo
Inhalo, abro pecho, piernas fuertes, rotación interna de los muslos
Me quedo cinco respiraciones
Expande los dedos, utiliza la yemita de los dedos para no tener mucha presión en las muñecas
Hombros alejados de las orejas, tripa dentro
Inhalo, miro hacia delante, camino, salto, alargo espalda
Inhalo, flexiono las rodillas, elevo brazos al cielo
" Samasthiti "
Tres más
Inhalo, flexiono rodillas, manos se acercan al suelo todo lo que puedas, manos juntas, miro hacia los dedos
Exhalo, flexiono hacia delante, relajo cabeza
Tobillo izquierdo colocado en el suelo, pie derecho hacia delante, inhalación larga
manos al cielo
Exhalo, "Chaturanga" con control
Inhalo, pie izquierdo hacia delante, tobillo derecho en el suelo, brazos al cielo, llena los pulmones de aire
Exhala, la tripa contraída, "Chaturanga": Inhalo
"Adho Urdhva mukha"
"Adho Mukha"
Intenta que tú inhalación y exhalación tenga la misma longitud
Puedes inhalar contando mentalmente Un
Y puedes exhalar contando mentalmente de nuevo
Un
Con la próxima inhalación, si lo deseas flexionas rodillas, trae los glúteos hacia los tobillos y salta hacia delante, alargando la espalda cuando llegues con esa negación
Exhalo, "Samasthiti"
Inhalo, de nuevo entro en la silla
Inhalo, " Perro hacia arriba"
Exhalo, " Perro hacia abajo"
Exhalación muy larga
Todo el camino hasta "Chaturanga" si puedo
Inhalo,"Virabhadrasana" en el otro lado
Brazos al cielo Exhalo
Abro pecho ,piernas fuertes, rotación interna de los muslos
hombros alejados de las orejas
Tripa dentro
Inhalo, miro hacia delante camino o salto, alargo la espalda
Inhalo, flexiono rodillas, elevo brazos al cielo
Último saludo B
Inhalo, flexiono rodillas, manos al cielo
"Chaturanga", con rodillas o sin ellas
Inhalo, "Perro hacia arriba"
Inhalo, "Perro hacia abajo"
Pie derecho hacia delante, inhala
Exhala, "Chaturanga"
inhala, abre pecho
Inhala, pie izquierdo hacia delante crece hacia el cielo
Última "Chaturanga"
Con control, con fortaleza, con respiración
Inhalo, "Urdhva mukha"
Exhalo "Adho Mukha"
Inhalo, salto, camino hacia delante, alargando la espalda
Inhala, flexiona rodillas baja todo lo que puedas los glúteos, manos juntas
Manos en las caderas
Vamos a entrar en "Padangusthasana" y "Padahastasana"
Vamos a abrir en primera como un bailarín o una bailarina y los tobillos le van a seguir
Y esa es la distancia que queremos
Una vez estamos ahí, vamos a inhalar abriendo el pecho pero sin arquear la espalda
Tripa dentro, abre el pecho
La tripa se sigue quedando activa
Exhala, flexiona hacia delante flexionando rodillas
Agárrate el dedito gordo con el dedo índice y corazón
Relaja la cabeza totalmente
Trae pecho hacia rodillas y cuando te sientas preparado o preparada, empieza a estirar las piernas lo que puedas sin sacrificar la espalda
Tal vez, tu máximo sea flexionando más las rodillas, eso está perfecto, así que escucha tu cuerpo
Si puedes estirar piernas, hazlo, flexiona codos pero, que los hombros estén alejados de las orejas
Sacude la cabeza diciendo "si, no" para asegurarte que el cuello no sostiene ninguna tensión
Con cada exhalación, con muchísima amabilidad trata de traer el pecho más cerca de tus rodillas
Si tus piernas están estiradas y tu espalda también, intenta traer ligeramente el peso hacia los deditos de los pies
Barbilla hacía pecho y tripa muy activa para no caerte
Una respiración más
Inhala aquí, alargando la espalda y estirando brazos
Ahora voy a colocar mi mano entera debajo del pie o la mitad de la mano, ambas variaciones están bien
A mí me gusta toda la mano porque siento un estiramiento de la muñeca también
Exhalo, la misma idea si necesito flexionar rodillas así lo hago, sino las estiro totalmente pero sin hiperextender siempre teniendo en cuenta que el cuádriceps debe estar activo
Con la exhalación, trae pecho
hacia muslos
Isquios están activos, acuérdate de "Mula bandha" si la activas vas a cambiar totalmente la sensación de la Asana
Hombros alejados de las orejas
sigue respirando
Barbilla, pecho
Uno más
Inhala, alarga la espalda, mira hacia delante
Exhala ahí
Tripa muy activa, manos en las caderas, inhalo
"Trikonasana utthita trikonasana"
Abrimos hacia la derecha y la distancia que buscamos es más o menos de codo a pie, codo a pie
Abre el pie derecho hacia la derecha, pie izquierdo hacia delante
Y con la exhalación voy a empujar mis caderas hacia el lado izquierdo e imagino que alguien me está tirando el brazo derecho
Me alargo todo lo que pueda y cuando no pueda más me dejo caer
Donde llegue me apoyo, pero no dejo todo mi peso y miro hacia mi mano izquierda
Otra forma de entrar también a este tipo de postura, según el método Ashtanga, sería cogerse el dedito gordo del pie flexionando rodilla y estirándola todo lo que puedas, tal vez se te quedase semiflexionada, pero si estás sintiendo la apertura del pecho ambas opciones son válidas
Elige la que más se adecue a las necesidades de tu cuerpo
Mira hacia mano izquierda y respira
Intenta que la pierna derecha e izquierda estén en rotación externa, empujando las rodillas hacia fuera
Sigue respirando
Relaja los músculos de la cara
Intenta si estás agarrándote del dedito estirar hacia arriba, vas a notar cómo se abre el pecho
Exhalo, miro hacia abajo, flexiono ligeramente la rodilla derecha
Inhalo y me quedo en el centro idealmente con la exhalación entraría en el segundo lado, pero si me resulta demasiado, lo que puedo hacer es tomar una inhalación extra
Exhalo, empujo esta vez la cadera hacia la derecha y el brazo izquierdo como si alguien me estuviese estirando
Voy hasta donde llegue
O flexiono rodilla y me agarró del dedito izquierdo
Mira hacia mi mano derecha y estiro la pierna todo lo que pueda mirando hacia Sámano abriendo el pecho y empujando caderas hacia delante
Respira
Tripa fuerte, cuádriceps activos
Recuerda la rotación externa de los muslos
Y cinco
Exhalo, miro hacia abajo, flexiono rodilla
Inhalo, salgo para entrar en "Parivrtta trikonasana" o "Trikonasana B"
Esta vez las caderas quieren estar niveladas, la cadera derecha empuja hacia atrás y la izquierda hacia delante y necesito un ángulo en el pie izquierdo para no presionar la rodilla trasera
Con la inhalación, crezco hacia el cielo y con la exhalación, voy todo lo que pueda hacia adelante
Intenta no curvar la espalda
Si no puedo llegar más, voy a colocar mi mano en la espinilla derecha y mi mano derecha en la zona lumbar
Si veo que puedo voy a colocar mi mano izquierda en el suelo, incluso si necesito flexionar ligeramente la rodilla, pero si puedo ir a la expresión total de Asana, voy a colocar mi mano izquierda en la parte exterior del pie derecho y mi mano derecha hacia el cielo, tripa dentro y buscando elongación en todo el costado derecho
Respiro
Empuja esa cadera derecha ligeramente hacia atrás e izquierdo hacia delante
Piernas fuertes
Exhalo, miro hacia abajo, flexiona ligeramente ambas rodillas
Siempre buscando suavidad en la práctica
Centro
Lo mismo si necesito respiración extra la tomo, si no con la exhalación entro directamente
Intento hacer la misma variación que haya elegido en el lado anterior, ya sea mano a la espinilla en la parte exterior, en la parte interior en la parte exterior
Mano bien en la zona lumbar o hacia el cielo notando como la cadera izquierda hacia atrás y desde la axila estiramos hacia delante notando una alargamiento del lado izquierdo
Mira hacia la mano izquierda y respiro
Piernas fuertes y activas
Tripa
activa
Exhalo, mira hacia abajo
Inhalo, flexiono rodillas, vuelvo al centro, abro brazos
Si te das cuenta cada vez que entro y salgo de una Asana, intento flexionar las rodillas para que no haya impacto, es muy importante sobre todo en una práctica tan dinámica y demandante cómo se practica Ashtanga
Continuamos con "Utthita Parsvakonasana" y "Parivrtta trikonasana"
Para eso, de nuevo abrimos hacia la derecha, esta vez la distancia que buscamos es más de muñeca a pie y muñeca pie un poquito más ancha que antes
El pie derecho se abre hacia la derecha y es como si entrasemos en un guerrero 2 que seguro que estás familiarizado con ello
Con la exhalación vas a colocar tu antebrazo en el muslo derecho y la mano izquierda en línea con tu pierna izquierda como si fuera una línea recta
Si esto te resulta demasiado cómodo, vas a traer la mano derecha, la parte exterior del pie derecho y vas a empujar el hombro hacia la pierna derecha para sentir todavía más intensa la postura
Baja también la cadera derecha ligeramente hacia abajo y hacia atrás
Mira hacia la mano izquierda y respira por la nariz
Intenta que el peso este distribuido entre ambas piernas, sigue presionando la pierna izquierda en el suelo
No dejes todo el peso en la pierna derecha
Y con la exhalación, mira hacia abajo
Vuelvo al centro y con la próxima exhalación, entro en el segundo lado intentando siempre hacer la misma variación que hayas elegido, bien con codo en la rodilla o en el suelo
Procura si estás en esta variación que el peso no caiga, si no que te estés sosteniendo con el abdomen
Miro hacia mi mano derecha y empuja con esa pierna derecha distribuyendo el peso entre ambas piernas
Baja la cadera izquierda ligeramente, empuja el hombro izquierdo hacia la rodilla izquierda también y respira
Una última respiración
Exhalo, miro hacia abajo
Inhalo, centro
""Parivrtta trikonasana"
Hay muchas formas de enfocar esta postura, vamos a ver todas las variaciones
Rodilla izquierda en el suelo, mano izquierda hacia el cielo, hombro izquierdo quiere sobrepasar rodilla derecha
Puedo empujar la rodilla derecha hacia dentro y colocar mi hombro lo más cerca posible
Una las variaciones para empezar puede ser "Namasté", procura que los brazos no se suban hacia el hombro, sino que abras muchísimo el pecho, haciendo fuerza con ese hombro izquierdo y
al mismo tiempo la rodilla derecha está empujando el hombro izquierdo
Si esto te resulta cómodo, puedes colocar mano izquierda al lado del pie derecho y mano derecha por encima de la cabeza
Y si todavía puedes ir un poquito más allá, vas a elevar la pierna izquierda y colocar el tobillo izquierdo en el suelo
Cualquiera de las variaciones que has elegido, vamos a estar aquí cinco respiraciones
Inhala y exhala profundamente por la nariz, reproduciendo el sonido
Dos respiraciones más aquí
Y con la próxima exhalación, mira hacia abajo
Ven hacia el centro
Y con la exhalación, coloco rodilla derecha en el suelo
Inhalo, brazo derecho al cielo, hombro derecho sobrepasa rodilla izquierda
Empuja esa rodilla izquierda todo lo que necesites
Bien
Con manos en Namaste, si has hecho en el otro lado, procura siempre abriendo omano derecha en el suelo y mano izquierda por encima de la cabeza
Eleva la pierna derecha si puedes y coloca el tobillo en el suelo, mira hacia esa mano izquierda y siente como si fuera una línea indivisibles del dedo meñique de la mano izquierda hasta la pierna derecha y respira
Siente esa torsión
Exhala, mira hacia el pie
Tripa fuerte, piernas fuertes
Vengo al centro, abro brazos
Exhalo "Samasthiti "
"Prasarita padottanasana" A, B, C, D
Inhalo, abro piernas, deditos hacia dentro y tobillos hacia fuera, manos en las caderas
Inhalo, abro el pecho abriéndome
Intenta no arquear demasiado la espalda, retroversión ligera de la pelvis
Exhalo, no buceo, sino que mantengo la espalda totalmente alargada
Flexiona rodillas para no poner presión en estas
Exhala y colocas manos entre los pies, un poquito más hacia atrás, si eres más flexible
Inhala, alarga la espalda de nuevo
Exhala, traemos la corona hacia el suelo
Codos paralelos tienden a abrirse así que trae los paralelos uno al otro que no se abran las manos
Deditos índices apuntando hacia delante, barbilla hacia el pecho y ahora si estira las piernas todo lo que puedas
Si las tienes flexionadas ambos ambas rodillas con el mismo ángulo
si tu cabeza roza el suelo o estás presionando cierra un poquito para seguir esa elongación de la espalda
drishti la nariz
Inhalo, alargo espalda
Exhalo ahí, flexiona ligeramente las rodillas manos en las caderas
Inhalo, tripa fuerte, "Mula bandha Uddiyana bandha"
Me incorporo
Inhalo, abre tus alas
Exhalo, manos en las caderas
Inhalo, abro el pecho miro ligeramente hacia arriba y esta vez las manos se quedan todo el tiempo en las caderas
Flexiona rodillas y baja todo lo que puedas manteniendo la espalda alargada, barbilla, pecho y estira piernas
Trae el peso ligeramente hacia los deditos para profundizar en la Asana
"Mulabhanda", aprieta
esa zona, el esfínter o la vagina para notar como los isquios suben hacia el cielo
Recuerda Drishti la nariz, punto de enfoque con intención, no te distraigas
Inhalo, flexiono ligeramente las rodillas, tripa muy activa, subo todo el camino
Exhalo Inhalo, abro brazos
Exhalo, voy a entrelazar mis deditos por detrás, pero siempre mantenlos lejos de la espalda para así aprovechar esa apertura
Y con la exhalación, flexiono rodillas e intento llegar todo lo que pueda hacia el suelo
Coronilla si llega en el suelo y brazos hacia el suelo Lleva cuidado y no presiones demasiado los hombros
Puedes juntar las palmas o mantenerlas abiertas
mira hacia la nariz
Tripa fuerte
Estira las piernas todo lo que puedas, cuadriceps activos
Inhalo, flexiono rodillas, me incorporo
Última variación
Manos en las caderas, inhalo, abro el pecho
Exhalo, flexiono hacia delante, flexiona rodillas, agárrate de los deditos gordos del pie
Exhala, entra en la Asana, codos flexionados si puedo y que no vayan hacia fuera o hacia dentro, sino que se mantengan en línea con las muñecas y con los hombros formando un ángulo de 90 grados
Exhalo, barbilla, pecho
Estira las piernas todo lo que puedas hombros alejados de las orejas
5
Inhala manos en las caderas, flexiona ligeramente las rodillas, incorpórate
Exhala "Samasthiti"
"Parsvottanasana"
Ahora las manos se van a colocar bien, en Namasté o si esto no es accesible en este momento, vamos a coger codos opuestos
Una vez preparada o preparado, inhala da un paso hacia atrás no demasiado grande sino pasito y miro hacia atrás manteniendo el ángulo en mi pie izquierdo para que no tenga presión en mi rodilla
Si pusiste el pie hacia allá voy a torsionar de rodilla y lo que quiero siempre buscar un ángulo seguro y torsionar de cadera
Pie derecho empujando en el suelo no hiperextiendas, flexiona ligeramente la rodilla
Inhala, abre el pecho y no bucees, sino que te alargues, tripa dentro
Todo el quadratus lumbar está activo y mira hacia el dedito gordo del pie
Relaja cabeza y sigue abriendo el pecho
Si tu cuerpo te lo permite puedes acercar el pecho hasta la rodilla, pero sigue mirando hacia ese dedito gordo
Sigue jugando con la pierna derecha para sentirlo especialmente en el isquiotibial derecho
Sigue abriendo pecho, junta las manos todo lo que puedas
Inhala, flexiona ligeramente ambas rodillas, incorporate
Vamos al otro lado y entraríamos en la Asana, pero si lo necesitamos vamos a tomar una inhalación extra
Y exhalación y entramos, empuja de cadera izquierda hacia atrás, cadera derecha hacia delante, presión en la pierna izquierda
Barbilla ligeramente hacia el pecho mirando hacia el dedo gordo del pie izquierdo
Una
Sintiéndolo ahora en ese isquiotibial izquierdo
Inhalo, presiona ligeramente ambas rodillas, tripa fuerte, abro mis manos, mis brazos hacia los lados
"Utthita Hasta Padangusthasana"
Vamos a explorar distintas variaciones
Si es la primera vez que la haces y tú estabilidad no es muy buena o estás intentando desarrollar, vamos a quedarnos con esta variación
Lo que quieres es utilizar el abdomen para subir la rodilla todo lo que puedas sin utilizar las manos Una vez sientes la estabilidad, vas a agarrarte con ambas manos y tal vez, que es aquí y estoy ya sea, donde tengas que trabajar
Mira hacia un punto fijo idealmente hacia el suelo y quédate respirando
Luego abrirás hacia la derecha y volverás, pero te iré guiando no te preocupes
Si eso te resulta fácil, coloca la mano izquierda en la cadera y sube la rodilla hacia el pecho todo lo que puedas
Si aquí también te sientes estable, agarra el dedito gordo y empieza a estirar la pierna
Empuja el hombro derecho hacia atrás
Si ves que estás estirando la pierna, pero flexionando esta rodilla no nos vale es nuestro pilar
Es mejor que flexiones esta y que está se mantenga estirada
Si estoy en la posición total lo que haré será flexionar hacia adelante, manteniendo la pierna hacia el cielo
Respiro aquí
Inhala, incorpórate
Si estás con la rodilla te vas a agarrar y abrir, pero si estás cogiéndote de la pierna estiras y abres hacia la derecha
Procura que la cadera derecha no se suba, bájala
Si puedes mira hacia el hombro izquierdo Si no mira hacia delante
Abre pecho
Bien, Me quedo aquí, o flexiono hacia delante de nuevo
Inhalo, me incorporo
Pierna estirada no importa lo alta que está
Tal vez mi pierna está aquí, no pasa nada
Lo que tengo que intentar es no inclinarme hacia delante o hacia atrás
Elevo todo lo que puedo, hago punta y respiro
Miro hacia los deditos de los pies
Exhalo, relajo
Y cambiamos de piernas
Sacudo un poquito si pica o quema lo cuál es muy común
Vamos a intentar hacer lo que hemos hecho en un lado, en el otro
Siempre subiendo con el abdomen, me agarró con ambas manos o con una solo manteniendo mi pierna derecha como el pilar o me agarró del dedito gordo del pie
Si puedo empiezo a estirar la pierna, pero sin sacrificar esta, recuerda
Y si puedo voy a flexionar hacia delante
Hombro izquierdo relajado
Hago punta con el pie izquierdo
Exhalo, abro hacia el lado izquierdo y si puedo miro hacia mi hombro derecho
Bajo cadera izquierda
Pierna lo más estirada posible, sonríe
Exhalo relajo, y sacude si lo necesitas
Continuamos con "Ardha Baddha Padmottanasana"
Es una Asana también bastante demandante
Si el otro no está en tu práctica en medio loto, entonces vas a hacer la postura del árbol que estoy segura de que la conoces o que la has visto en algún sitio
Colocando el pie en la parte interna del gemelo o del muslo y te vas a quedar ahí
Ahora, si quieres intentar entrar a "Ardha baddha" lo que vamos a hacer es rotación como cuando estábamos en el suelo, en otra de las sesiones para entrar en "Padmasana"
Voy a traer el pie en flex activo hacia arriba, agarradlo y traerlo hacia el pubis
Cuando esté ahí, voy a dejar que mis deditos se coloquen en la ingle izquierda y tal vez esto sea suficiente para mí
Si no, puedo flexionar rodilla e incluso tratar de bajar abajo relajando mi cabeza
En cambio, si todo esto me resulta accesible voy a ir un poquito más allá
Voy a utilizar mi brazo derecho para agarrar mi pie derecho, flexiono ligeramente rodilla izquierda y con la exhalación bajo hacia abajo, colocando mi mano lo más cerca posible de mi pie izquierdo
Relaja cabeza y también puedes incluso mejorar un poquito la Asana, no dejando que el hombro derecho se adelante, sino que estén nivelados
Trae la cabeza lo más cerca posible de la rodilla izquierda y respira
Inhala, mira hacia delante
Exhala, flexiona ligeramente las rodillas
Exhala, "Samasthiti" y si estás en el árbol simplemente baja la pierna
Es muy importante respetar todas las respiraciones para no marearnos cuando subamos
Vamos a hacer el lado opuesto
Si has hecho el árbol, haz otra vez la misma o si no, te invito a que entres con precaución a "Ardha baddha padmottanasana"
Flexionando ese pie izquierdo, trayéndolo al pubis y a la ingle derecha
La mano izquierda ahora se coge del pie izquierdo y con la exhalación doblo ligeramente mi rodilla derecha para no poner demasiada presión
Mano derecha al lado del pie derecho
Exhalo entrando en la Asana
Y lo mismo, busca que tus hombros estén en línea lo máximo posible
Respira, inhala
Inhalo, miro hacia delante
Inhalo, flexiona ligeramente la rodilla
Continuamos con un saludo al sol para entrar en la próxima Asana "Utkatasana"
Toma una inhalación y una exhalación para observar si tú respiración está bajo control o para regularla de nuevo
Intenta que esa respiración sea con sonido, intenta que las bandas estén activas
"Uddiyana bandha" y "Mula bandha" en el suelo pélvico y seguimos
Exhala, camina o salta para ir a "Chaturanga"
Recuerda que "Chaturanga" la puedes hacer también con rodillas en el suelo
"Urdhva Mukha" o incluso cobra
Exhalo, "Adho mukha "
Directamente doy un paso hacia delante flexiono rodillas y voy a entrar en un "Utkatasana" o la postura de la silla
Recuerda aquí, en vez de acentuar esta curvatura lo que vamos a hacer es traer la tripa hacia dentro
Vas a notar que es un poquito más difícil, pero es mucho mejor para proteger la zona lumbar y tonificar la zona abdominal
Rodillas pegándose una a la otra, sigue respirando
Exhalo, flexión hacia delante y vamos a tomar una inhalación y una exhalación
Camino o salto
Exhalo, "Perro hacia abajo"
Entramos en "Virabhadrasana 1", como hemos hecho con los saludos al sol
B Inhalo y esta vez me va a quedar aquí
Cinco respiraciones, flesiona la rodilla derecha 90 grados, idealmente debería estar viéndote solo el dedito gordo del pie
Exhalo, tripa dentro
Exhalo, empuja cadera derecha hacia atrás, izquierdo hacia delante
Si puedo intento seguir mirando a mis manos, estiro la pierna derecha trayendo el pie derecho hacia dentro y pie izquierdo hacia fuera
Flexiono rodilla izquierda y entro en "Virabhadrasana" en el segundo lado
Y con la exhalación, abro brazos para entrar en "Virabhadrasana 2"
Desde aquí las piernas no cambian de posturas, solo los brazos se abren
Asegúrate que la mano está en línea con tu hombro
Que
bajas un poquito más la pelvis y empuja esa rodilla izquierda, hacia la izquierda
No dejes que el culete salga, sino que, mételo hacia dentro, estrujalo con la tripa también
Y respira
Empujas esa pierna derecha
Inhalo, me voy al centro
Exhalo, entro en el segundo lado
Y lo mismo, escanea tu cuerpo, tripa y glúteos apretados succionando
Empuja esa rodilla derecha, ligeramente hacia la derecha y vas a notar la intensidad en la parte interior del muslo derecho
Estamos casi terminando
Pon toda tu energía
Mira hacia el dedo corazón de la mano derecha ese es nuestro Drishti
Exhalo, manos en el tapete, pierna derecha hacia detrás, "Chaturanga"
"Urdhva Mukha"
"Adho Muka"
Pie derecho bien hacia delante, cruzalo colocando el empeine y luego el otro empeine para intentar sentarte con la mayor gracia posible
Siéntate de forma cómoda y toma varias respiraciones lentas y profundas
Para calmar tu respiración
si puedes entra en media loto o en loto entera como hemos explicado otras veces y si no, quédate con las piernas cruzadas
Vamos a terminar con las posiciones de cierre
Si podemos nos vamos a atar, cogiendo el pie izquierdo con la mano izquierda y el pie derecho, con la mano derecha, si no nos agarraremos de los codos opuestos
Exhalo, yoga mudra
Intenta que tus bandas estén activas tu respiración con sonido sigue contigo, la cabeza puede estar relajada
Seis
Siete
Ocho
Nueve
Y diez
Inhalo, me incorporo y voy a " Padmasana", la posición de meditación
Brazos estirados, dedo pulgar con el índice y los otros tres dedidos apuntando hacia el suelo
Nos vamos a quedar aquí diez respiraciones
Barbilla ligeramente hacia el pecho, dibuja una pequeña sonrisa como un Buda, ayudando a relajar todos los músculos de la cara y péinate ligeramente hacia delante y hacia atrás hasta que encuentres tu centro
Deja que los párpados se sientan pesados
Drishti hacia dentro
Abro los ojos y voy a "Utplutih""la última Asana
Bien, con pies en "Padmasana" y me elevo, o con media loto, o cruzando piernas, manos un poquito más alante de las caderas, fuerza los brazos, cierra los codos que no se abran
Pues si tú estás haciendo caso en "Chaturanga" Y elevate aquí
Te quedas diez respiraciones
Si puedes intenta elevar pies
Haz flez en punta para que se eleven del suelo
Exhalo y vamos a hacer último "Vinyasa" antes de tumbarnos en "Savasana" para así tener un poquito de introducción a la serie primera
Voy hacia delante bien con rodillas en el suelo o todo el cuerpo elevado
"Chaturanga" Inhalo, "Urdhva Mukha"
Exhalo, "Adho Mukha" Y esta transición es la que se llama "Vinyasa"
De nuevo cruzo el empeine derecho en el suelo, empeine izquierdo y me siento para entrar suavemente en "Savasana"
Procura abrigarte en esta postura si lo necesitas para no tener que moverte en los próximos minutos
Deja que tu respiración sea totalmente natural
Que estés lo más cómodamente posible con las palmas de las manos mirando hacia el cielo
Cierra los ojos y quédate al menos 3 minutos
Si deseas quedarte más, te invito a que lo hagas dejando que todos los beneficios de la práctica se interioricen en tu cuerpo y mente
Comienza a despertar tu cuerpo manteniendo los ojos cerrados y túmbate sobre el lado derecho de tu cuerpo
Y lentamente, con amabilidad manteniendo los ojos cerrados, ven a la posición de sentado o sentada
Toma tres respiraciones
Asimilando toda esta práctica que acabas de realizar
Trae las manos en "Anjali Mudra", posición de rezo en el centro del pecho y vamos a terminar como hemos empezado, con
con el sonido y vibración del universo
Namasté
Gracias
Audio:
Subtítulos:
Dhanurâsana o postura del arco
Polaridad y el equilibrio
Ashtanga Yoga Mysore
Posturas de Pie II
Aliviar los calambres
Yoga para Core y Hombro
Clase 4: Saludo al sol y posturas de pie II
Ying yoga
Aliviar la lumbalgia
Yoga para mejorar tu vida 5: Mejores posturas para tu espalda