Vinyasa Flow

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Esta clase de Vinsaya Yoga Flow está enfocada en la apertura de cadera. Mediante la respiración, nos enfocaremos en soltar y oxigenar la articulación. Las caderas es un lugar donde se acumulan emociones. El trabajo con las asanas y la respiración nos ayuda a disolver estas emociones contenidas.

Hola me llamo Eugenio

Vamos a preparar esta mañana una clase de Vinyasa Yoga, también podemos llamarle Vinyasa Flow o yoga dinámico

Vamos a intentar que todo movimiento esté acompañado con nuestra respiración, de una manera fluida, cómo si fuéramos una danza con nuestro cuerpo y nuestro movimiento

Vamos a ir poniéndonos cómodos, cómodas, vamos a ir llevando isquios hacia atrás, vamos a cogernos

Primero vamos a cogernos de nuestras rodillas, vamos a permanecer erguido, activando abdomen hacia la espalda

Y amos a ir sintiendo nuestra respiración pasar por nuestras fosas nasales

Y aquí acompañando la respiración con movimiento, exhalando vamos a ir abriendo el pecho y bajando el cuerpo hacia abajo y redondeando con ayuda de las manos vamos a ir subiendo

Vamos a hacer este ejercicio un par de veces más, notando cómo vamos oxigenando nuestra columna

Dando espacio a nuestras vértebras, de la espalda

Notando cómo consumimos, nos llenamos de energía cuando bajamos ayudamos con una exhalación

Y paramos

Vamos a llevar las manos al lado de los costados y desde aquí inhalamos, subimos manos hacia arriba

Exhalando bajamos las manos, miramos hacia la esterilla

Inhalando subimos manos hacia arriba

Exhalando bajamos, vamos a hacerlo una vez más, acompañando con nuestra respiración, inhalamos, subimos

Exhalando, bajamos

Inhalando vamos a llevar las manos hacia arriba, exhalando vamos a llevar las dos manos hacia el frente con la punta de los dedos hacia arriba, vamos a mirar como si mirámos entre las dos manos y con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, abrimos bien nuestras manos y exhalando, vamos entrelazar los dedos de las manos por detrás

Inhalando, vamos a llevar las manos hacia abajo, notamos como el esternón va hacia el cielo, nos ayuda a abrir nuestro pecho y acompañando respiración con movimiento, exhalando, bajamos

Inhalando subimos, vamos a ir ahora hacia el otro lado, haciendo una pequeña rotación exhalando bajamos, inhalando subimos

Exhalando al centro, exhalando bajamos

Inhalando subimos

Exhalando lado derecho

Inhalando subimos

Exhalando soltamos ahora las manos, vamos a hacer pequeñas rotaciones de nuestros hombros hacia atrás, hacia el frente

Moviendo bien nuestros hombros y soltamos

Vamos a ir cruzando las piernas y muy despacio vamos a ir poniéndonos en pie, dejando caer cuerpo flexionado hacia suelo, dejando las manos caer y activando abdomen hacia la espalda, vamos a ir subiendo muy despacio, vértebra a vértebra

Lo último que sube, la cabeza

Vamos a ir al principio de las esterillas

Vamos a juntar dedo gordo del pie con dedo gordo del pie, vamos a ir a la postura de Tadasana, abriendo bien las manos, el pecho, activando abdomen hacia la espalda, volvemos a reconectar con nuestra respiración y vamos a calentar nuestro cuerpo con una serie de saludos al sol, Surya Namaskar

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, llevamos manos hacia arriba, abriendo bien nuestro pecho

Exhalando, flexionamos el cuerpo, llevamos manos al suelo

Inhalando, mirada hacia el frente, espalda recta

Exhalando, vamos a llevar ahora pie derecho detrás, izquierdo

Desde aquí con nuestra siguiente exhalación vamos a bajar rodillas, pecho, mentón

Inhalando vamos hacia nuestra cobra

Exhalando, con ayuda de las rodillas, vamos un poquito hacia atrás y vamos hacia V invertida

Vamos a recolocar bien nuestras manos, nuestros pies y vamos a calentar un poco nuestras articulaciones de los tobillos, de los dedos, de nuestras rodillas y acompañando respiración con movimiento, vamos a hacer como si andáramos, pero sin movernos del sitio

Volvemos a nuestra postura

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, subimos un poquito el pie derecho hacia arriba y con un gran paso inhalando, llevamos pie derecho entre las manos

Vamos a llevar ahora el pie izquierdo hacia el frente, inhalamos y miramos hacia el frente, espalda recta

Exhalando hacia las rodillas e inhalamos, subimos manos hacia el cielo, exhalando manos Namasté

Repetimos, inhalamos, manos hacia arriba, exhalando bajamos, inhalando hacia el frente, espalda recta, exhalando vamos ahora a llevar el pie izquierdo hacia atrás, derecho, plano inclinado, abrimos bien los dedos de las manos y exhalando bajamos rodillas, pecho, mentón

Inhalando vamos hacia nuestra cobra, separamos hombros de las orejas, mirada hacia el entrecejo

Exhalando vamos hacia V invertida

Desde aquí, volvemos a fijarnos en nuestras manos y ahora vamos a hacer movimientos de la cadera hacia un lado, hacía otro

Paramos

Con nuestra siguiente exhalación ahora inhalamos, vamos a subir pie izquierdo hacia arriba e inhalando llevamos pie izquierdo entre las manos, pie derecho hacia el frente

Inhalamos, miramos hacia el frente, espalda recta

Exhalando, barbilla hacia las rodillas

E inhalamos, subimos manos hacia el cielo, exhalando manos Namasté

Inhalamos, subimos otra vez manos hacia arriba, notamos cómo se abre el pecho, cómo se abren los costados hacia los lados, exhalando bajamos

Inhalando hacia el frente

Exhalando pie derecho, izquierdo, plano inclinado, desde aquí vamos a activar bien abdomen hacia la espalda y vamos a bajar tres veces en Chaturanga, exhalando bajamos un poquito

Bajamos otro poquito

Codos pegados a los costados, bajamos otro poquito

Y desde aquí inhalando subimos hacia perro boca arriba y exhalando perro boca abajo

Hacemos tres respiraciones

Nos fijamos en nuestros pies, que estén abiertos a la altura de nuestras caderas

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, subimos un poquito el pie derecho hacia arriba y lo llevamos entre las manos

Vamos ahora a apoyar la punta de los dedos de las manos, como si fuéramos a la postura del corredor, como si fuéramos a salir en una carrera

Vamos a activar bien cuádriceps izquierdo, apoyamos manos y desde aquí vamos a mover un poquito hacia el frente, hacia atrás

Inhalando hacia el frente

Exhalando hacia atrás

E inhalando hacia el frente, exhalando hacia atrás, vamos a seguir en esta postura, vamos a dejar las manos un poquito hacia el frente, como apoyando la punta de los dedos, como si fueran cuenquitos y desde aquí vamos a ir dejando caer la cadera, rodilla cae hacia el lado derecho, seguimos con el cuádriceps bien activo y desde aquí, si podemos exhalando, bajamos flexionando, llevamos la cabeza hacia el suelo

Vamos a llevar la exhalación hacia nuestra cadera derecha, notando como se va relajando

Inhalando, subimos, apoyamos bien las manos, pie derecho detrás, vamos hacia V invertida

Vamos a hacer ahora el otro pie

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, subimos el pie izquierdo hacia arriba e inhalando llevamos pie izquierdo entre las manos

Volvemos a llevar el peso sobre la punta de los dedos del pie derecho, cuádriceps derecho activo, abrimos y desde aquí balanceamos un poquito inhalando hacia el frente, exhalando hacia atrás, inhalando hacia el frente, exhalando hacia atrás

Apoyamos un poquito las manos hacia el frente y al exhalar dejamos caer la rodilla izquierda un poquito, se va abriendo, notamos como se va abriendo nuestra cadera izquierda y si vemos que podemos, exhalando, bajamos, apoyamos

Si no, nos quedamos un poquito hacia arriba

Y aquí volvemos con nuestra respiración

Es nuestra respiración la que nos ayuda a aflojar nuestras articulaciones, nuestra musculatura

Inhalando subimos, apoyamos las manos, llevamos pie izquierdo hacia atrás, V invertida

Desde aquí vamos a ir caminando con las manos hacia atrás, muy despacio

Vamos a abrir los pies un poquito y vamos a dejar el canto de los pies justo en el borde de las estrillas y desde aquí apoyamos bien las manos, notamos como la espalda está recta, abdomen activo

Y ahora desde aquí, exhalando, bajamos, vamos a ir cogiendo los gemelos un poquito más abajo y nos flexionamos abriendo los codos

Intentamos que el abdomen, que quiere salir hacia fuera, lo activamos hacia la espalda

Y con nuestra siguiente exhalación, soltamos, llevamos manos y vamos a ir caminando ahora hacia el frente, volvemos a reajustar nuestras piernas en nuestra postura de Adho Mukha Svanasana

Vamos a hacer lo contrario, vamos a caminar con la punta de los dedos, con los pies despacio hacia el frente

Soltamos

Inhalamos, miramos hacia el frente, espalda recta, exhalando barbilla hacia las rodillas e inhalamos, subimos manos hacia el cielo

Exhalando manos namasté, recondicionados la postura, postura de Tadasana y desde aquí ahora inhalamos, llevamos manos hacia arriba

Exhalando vamos a llevar ahora las manos hacia el frente y desde aquí abrimos, entrelazamos otra vez los dedos de las manos, vamos a intentar abrir un poquito más nuestros hombros e inhalando abrimos

Exhalando vamos a ir flexionando el cuerpo, llevando como el pecho hacia nuestros muslos y dejamos caer las manos

Podemos hacer un poco de movimientos hacia un lado, hacia otro

Y desde aquí ahora exhalamos, soltamos las manos

Vamos a ir flexionando las rodillas e inhalando vamos a llevar las manos hacia arriba

Notamos como el abdomen está bien activo hacia la espalda para proteger nuestra zona lumbar

Y con nuestra siguiente exhalación, bajamos las manos y en Vinyasa inhalamos, mirada hacia el frente, espalda recta

Exhalando, pie derecho, izquierdo hacia atrás, plano inclinado

Exhalando bajamos en 1, 2, 3, inhalando perro boca arriba, exhalando perro boca abajo

Hacemos tres respiraciones que conectamos con nuestra respiración, que quizás la hayamos perdido

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, subimos pie derecho hacia arriba e inhalando pie derecho entre las manos

Vamos a intentar que talón con rodilla esté en ángulo recto, activar bien nuestra pierna izquierda y acompañando respiración con movimiento en Vinyasa, inhalamos, llevamos manos hacia arriba haciendo la fuerza con la punta del pie izquierdo y exhalando llevamos manos hacia atrás, espalda recta

Inhalando subimos

Exhalando bajamos

Inhalando subimos

Exhalando bajamos e inhalando subimos, permanecimos ahí, dos respiraciones abriendo bien nuestros hombros, como si lleváramos manos por detrás de nuestras orejas, notando como se abre bien todo nuestro pecho y exhalando bajamos

Llevamos pie derecho hacia atrás

Exhalando bajamos, Chaturanga

Inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo

Reconectamos con nuestra postura

Y vamos a ir ahora hacia el otro lado, con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, subimos pie izquierdo hacia arriba e inhalando, llevamos pie izquierdo entre las manos

Volvemos a activar nuestra pierna derecha, punta del pie derecho bien activo y desde aquí, ayudándonos, activando abdomen hacia la espalda, inhalando subimos, manos hacia arriba

Exhalando llevamos las manos hacia atrás, notamos que la espalda está recta

Inhalando subimos, exhalando

Inhalando subimos

Exhalando e inhalando subimos manos hacia arriba

También vamos a llevar el peso sobre la pierna que tenemos hacia atrás, no llevamos todo el peso sobre nuestra rodilla izquierda, pierna izquierda perdón, abrimos el pecho

Y exhalando llevamos manos al suelo, pie izquierdo hacia atrás

Exhalando, Chaturanga

Inhalando, perro boca arriba

Exhalando, perro boca abajo, cinco respiraciones

Y con nuestra siguiente exhalación, inhalando llevamos un pie hacia el frente, el otro

Inhalamos y miramos hacia el frente, espalda recta

Exhalando, barbilla hacia las rodillas e inhalamos subimos manos hacia el cielo, exhalando manos Namasté

Una vez que hemos calentado un poco nuestra cadera, vamos a abrir los pies a la altura de nuestras caderas, vamos a hacer un buen apoyo con nuestros pies y vamos ahora, dando movilidad y oxígeno a nuestras caderas

Vamos apoyar, a coger nuestra pierna izquierda y vamos a coger con la mano el pie, con la otra mano la rodilla y aquí vamos ir moviendo, pequeños movimientos de nuestra cadera

Siempre al inhalar abrimos la cadera, exhalando cerramos

Inhalando abrimos, exhalando cerramos, inhalando abrimos, exhalando cerramos

Si no nos molesta mucho la rodilla, vamos apoyar el talón sobre nuestra ingle y ayudamos con la mano a bajar nuestra rodilla

Seguimos aquí con nuestro equilibrio, vamos a llevar la mano Namasté

Vamos a ir flexionando nuestra pierna derecha

Vamos a ir llevando la cadera como hacia atrás, activando bien abdomen hacia la espalda y llevamos ahora las manos Namasté

Sentimos como nuestra espalda está erguida

Si podemos bajar un poquito más, bajamos, que no notemos molestia en nuestra zona lumbar

E inhalamos, subimos, soltamos

Vamos a ir hacia el otro lado

Volvemos a enraizar los pies en la tierra y vamos con nuestra pierna derecha

Cogemos pie, cogemos rodilla y vamos a abrir, notando como nuestra cadera se va aflojando

Al inhalar abrimos, al exhalar cerramos

Vamos a llevar, intentar llevar el talón sin forzar, recordar nuestra rodilla, bajamos la rodilla

Llevamos la mano en Namasté, flexionando rodilla izquierda y desde aquí juntamos las dos manos en posición de Namasté

Abdomen activo hacia la espalda, notamos que la espalda está recta

Llevamos nuestra atención a un punto fijo en el suelo, con nuestra respiración nos ayuda a mantener el equilibrio e inhalamos, subimos

Vamos a postura inicial, juntamos dedo gordo del pie con dedo gordo del pie, llevamos hombros hacia atrás, relajando nuestros hombros en Vinyasa

Inhalamos, llevamos manos hacia arriba

Exhalando bajamos

Inhalando, mirada hacia el frente, espalda recta

Exhalando podemos aquí llevar un pie hacia atrás el otro, un salto, plano inclinado

Exhalando bajamos, Chaturanga

Inhalando, perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo

Estiramos bien las manos

Y desde aquí, rodillas al suelo, estiramos los empeines, vamos a descansar durante un par de respiraciones, apoyamos la frente en la esterilla, llevamos manos hacia atrás

Sentimos como nuestros hombros se relajan

Podemos balancearnos un poquito hacia un lado, hacia otro

Sentimos como se relaja nuestra respiración

Como se relaja nuestro cuerpo

Vamos a llevar ahora las dos manos hacia el frente y vamos a caminar con la punta de los dedos de las manos, notando como se estira toda nuestra espalda y volvemos a relajar nuestro cuerpo

Con ayuda de las manos, inhalando, empujamos con las rodillas, vamos a postura de cuadrupedia, cuatro puntos de apoyo

Vamos a llevar las manos justo debajo de nuestros hombros

Las rodillas justo debajo de nuestras caderas

Y desde aquí de aquí, con nuestra siguiente exhalación, vamos a llevar la mano derecha estirada debajo de la izquierda

Notando como apoyamos nuestra sien en la esterilla, hombro, antebrazo, dorso de la mano

Desde aquí ahora vamos a llevar la mano derecha recta y aquí, acompañando con la respiración, inhalando abrimos

Exhalando cerramos

Inhalando abrimos, exhalando cerramos

E inhalando abrimos, vamos a llevar ahora la mano por detrás y con la mano vamos a cogernos nuestro, si podemos cogerlo, muslo derecho y ahora vamos a llevar bien presente nuestra mano derecha en el suelo, haciendo fuerza con la mano hacia abajo, vamos a ir apoyando la mano en la rodilla y abrimos nuestra cadera

Toda la fuerza, todo el equilibrio está en nuestra mano que está estirada, nos ayuda a abrir nuestro hombro, nuestra cadera izquierda

Y exhalando, mano izquierda en el suelo, rodilla y vamos a ir a hacia el otro lado

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, llevamos brazo izquierdo estirado hacia el lado y desde aquí estiramos la mano derecha y acompañando respiración con movimiento, inhalamos subimos

Exhalando bajamos

Inhalando subimos

Exhalando bajamos

E inhalando subimos la mano hacia arriba, la llevamos por detrás de nuestra espalda y cogemos, si podemos, nuestro muslo izquierdo

Vamos a activar bien la mano y ahora desde aquí vamos a ir llevando el pie derecho hacia atrás, abriendo nuestra cadera

Manteniendo nuestro equilibrio con nuestra respiración

Y exhalando bajamos, apoyamos la rodilla y vamos a postura de cuadrupedia, cuatro puntos de apoyo

Cerramos los ojos

Vamos a hacer movimientos ahora involuntarios, notando como los acompañamos de nuestra respiración, cerramos los ojos y sentimos qué movimiento quiere hacer nuestro cuerpo ahora

Puede ser llevando las caderas en círculos, acompañando las caderas en círculos, en extensión, flexión de nuestra columna

Desde aquí vamos a parar, vamos a darnos la vuelta y vamos a apoyar punta de los dedos de los pies en el mat y vamos a ir hacia V invertida

Vamos a empujar con las manos, como si quisiéramos llevar los talones hacia el suelo

Y con nuestra siguiente exhalación, inhalando vamos a llevar el pie derecho hacia arriba y lo vamos a llevar al exterior de la pierna derecha

Con la izquierda vamos a hacer lo mismo y desde aquí lo que vamos a ir es flexionando

Vamos a llevar las manos en posición de Namasté, con los codos vamos a intentar, como si quisiéramos llevar las rodillas hacia atrás

Notamos como nuestra espalda está recta

Exhalando bajamos, vamos ahora a juntar los pies y vamos a llevar las manos hacia el frente, vamos a dejar otra vez, a abrir nuestras rodillas, abriendo así nuestras caderas

Vamos a ir llevando el cuerpo hacia el frente, manos hacia el frente, notando como se estira ahora toda nuestra espalda y vamos a llevar las manos por detrás, cogiéndonos los talones e inhalando, exhalando bajamos

Con nuestros triceps ayudamos a empujar para que las rodillas se abran un poquito más y que nuestra espalda este recta

Si podemos llevar los talones al suelo, llevamos los talones al suelo, y si no, nos quedamos en esta posición

Inhalamos, apoyamos las manos, juntamos las rodillas y desde aquí subimos con las manos, subimos el cuerpo, caminamos con las manos hacia atrás

Llevamos las manos por detrás de nuestros pies

Inhalando, miranda hacia el frente

Exhalando nos flexionamos

Ayudamos a abrir con nuestros codos, nos ayuda así a nuestra flexión, nuestro abdomen bien activo hacia la espalda

Inhalamos, miramos hacia el frente, espalda recta, llevamos una mano al frente, la otra, llevamos un pie hacia atrás, el otro y vamos hacia V invertida

Rodillas al suelo

Estiramos empeines

Llevamos culete hacia los talones, relajamos

Llevamos las manos hacia atrás y volvemos a balancearnos hacia un lado, hacia otro

Llevamos una mano hacia el frente, la otra, volvemos a notar como se estira nuestra espalda y ahora aquí, acompañando respiración con movimiento, vamos a hacer una serie de Vinyasas

Inhalando empujamos, vamos hacia perro boca arriba

Exhalando hacia atrás, volvemos hacia Balasana

Inhalando

Exhalando hacia atrás, sentimos como si bailaramos con nuestra respiración, con nuestro movimiento inhalamos

Exhalando hacia atrás e inhalando

Desde aquí exhalando apoyamos punta de los dedos de los pies, vamos hacia V invertida

Y desde aquí llevamos rodillas al suelo, cruzamos pies por detrás, sacamos los pies entre las manos y sacamos ahora los pies hacia el frente

Sacamos isquios hacia atrás

Con la ayuda de las manos ayudamos a que nuestra espalda este recta, nuestros pies como si estuvieran apoyados en una pared

Vamos a dejar la mano izquierda detrás y de ahí inhalamos, llevamos la mano derecha hacia arriba, notando como se estira bien toda nuestra espalda

Y con nuestra siguiente exhalación, vamos a ir bajando, llevando la mano hacia el lado izquierdo y desde aquí cogemos el pie izquierdo e inhalando subimos

Con la mano izquierda seguimos empujando, notamos como la espalda está recta

Llevamos la mano izquierda hacia el frente e inhalando abrimos

Vamos a intentar llevar la pierna como si fuera hacia el lado derecho y la mano izquierda abriendo así nuestra apertura

Mirada hacia el dedo gordo de la mano

Y exhalando la mano izquierda hacia el frente

Bajamos y vamos a ir hacia el otro lado

Llevamos la mano derecha al suelo, inhalando mano izquierda hacia arriba

En nuestra siguiente exhalación, vamos a llevar la mano izquierda hacia el lado derecho, ayudándonos con la mano de detrás, espalda recta

Cogemos pie derecho e inhalando subimos

Espada recta, con la ayuda de la mano derecha llevamos la mano derecha hacia el frente, inhalamos, abrimos

Si podemos flexionar un poquito nuestro codo

Y exhalando soltamos, bajamos el pie

Vamos a flexionar las rodillas, talones hacia las nalgas, manos al frente, un pie, el otro

Exhalando bajamos Chaturanga

Inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo

Y desde aquí, llevamos rodillas al suelo

Con nuestra siguiente exhalación, inhalando, ahora vamos a llevar la rodilla hacia la barbilla notando cómo encorvamos toda nuestra espalda

Y desde aquí, vamos a cruzar la pierna derecha sobre la izquierda, abrimos bien los pies, caminamos con las manos hacia atrás

Desde aquí vamos a visualizar que talón con talón está en línea recta

Vamos a coger nuestros empeines e inhalando vamos a llevar como las piernas hacia atrás y el pecho hacia la rodilla

Y exhalando volvemos a la postura inicial

Desde aquí abrimos las manos, llevando los codos a la altura de nuestros hombros y desde aquí codo derecho donde dobla izquierdo y cruzamos, vamos a la postura con las manos del águila y acompañando respiración con movimiento, vamos a mirar sobre los dedos de las manos

Inhalando subimos manos hacia arriba y exhalando bajamos como si quisiéramos hacernos una pequeña bola

Inhalando subimos

Exhalando, inhalando

Exhalando e inhalando

Exhalando

Volvemos, soltamos las manos

Muy despacio caminamos con las manos hacia el frente

Soltamos, vamos a postura otra vez de cuadrupedia

Con nuestra siguiente exhalación, exhalando, llevamos barbilla hacia la rodilla

Y desde aquí, rodilla izquierda cruza enfrente de la derecha, abrimos los pies y desde aquí despacio

Si nos molestan las rodillas o las caderas cambiamos de postura

Volvemos a visualizar que talón con talón está en línea recta e inhalamos abriendo el pecho, como llevando un poco los pies hacia atrás y exhalando bajamos, espalda recta

Con la siguiente exhalanción, inhalamos, nos incorporamos, llevamos codos a la altura de nuestros hombros y desde aquí vamos a llevar codo izquierdo donde dobla el derecho, cruzamos

Y desde aquí llevamos la mirada hacia los dedos de las manos e inhalando subimos

Exhalando

Inhalando subimos

Exhalando

Inhalando subimos

Exhalando

E inhalando subimos, deshacemos

Y desde aquí, muy despacio, volvemos a postura de cuadrupedia

Llevamos el pie izquierdo hacia atrás

Vamos a mover, dando el movilidad a nuestra espalda, inhalamos, mirada hacia arriba

Exhalando, flexionamos nuestro cuerpo como redondeando la espalda

Inhalando abrimos

Exhalando redondeamos e inhalando abrimos

Exhalando redondeamos

Nos vamos a quedar en esta postura, notando como se arquea bien toda nuestra espalda y vamos a hacer fuerza con nuestros empeines, dedos de los pies

Y desde aquí, apretando bien, Udiyanabanda, ombligo hacia la espalda, que se va a quedar automáticamente activado, empujamos y subimos redondeando bien la espalda

Intentando que los codos no se abran, que vayan hacia el interior

Y exhalando bajamos, cruzamos las piernas por detrás, sacamos las rodillas entre las manos y volvemos a sacar los pies hacia el frente

Movemos un poquito nuestros pies, rotación de nuestros tobillos

Hacia un lado

Hacia otro

Y desde aquí volvemos a cruzar las piernas, piernas hacia atrás, un pie y el otro, plano inclinado, exhalando bajamos

Inhalando perro boca arriba

Exhalando perro boca abajo

Y aquí vamos a llevar ahora a las rodillas hacia el suelo

La pierna derecha la vamos a llevar como si la quisiéramos llevar detrás de nuestro pie y desde aquí ayudándonos, vamos como si quisiéramos sentarnos en nuestros talones, notando como vamos dando un poco de amplitud a nuestra rodilla y haciendo un masaje en nuestros gemelos

Desde aquí con la mano izquierda cogemos rodilla derecha y hacemos rotación hacia el lado derecho, notando como nuestra espalda está recta

Si nos molesta mucho sobre nuestro gemelo, aflojaríamos, llevaríamos un poco más el pie hacia atrás y exhalando soltamos

Vamos a llevar ahora las manos al suelo y vamos a probar, vamos a activar otra vez bien Udiyanabanda, apretamos y subimos piernas hacia arriba

Y exhalando, soltamos, llevamos las manos hacia el frente

Soltamos

Acondicionamos otra vez la postura de cuatro puntos de apoyo y vamos a hacer otra vez lo mismo hacia el otro lado

Llevamos el pie izquierdo justo donde dobla la rodilla y vamos hacia atrás, haciéndonos este masaje en nuestros gemelos

Si podemos sentarnos, nos sentamos, que no nos moleste mucho

Con la mano cogemos rodilla y llevamos la mano por detrás, crecemos

Soltamos, llevamos ahora las manos hacia el frente

Volvemos a activar Udiyanabanda, activando bien abdomen hacia la espalda y desde aquí subimos fuerte hacia arriba

Toda la fuerza en nuestro abdomen, Mulabhanda activo

Y exhalando soltamos

Llevamos manos hacia el frente, las piernas y Balasana, descansamos

Y desde aquí, inhalando vamos a llevar otra vez, ahora en esta vez vamos a apoyar nuestros codos, antebrazos, los codos bien activos en la colchoneta, los codos están justo debajo de nuestros hombros, apoyamos punta de los dedos de los pies en el mat y desde aquí ahora subimos, notando como subimos bien los isquiones hacia arriba y vamos ahora a empujar con los codos y antebrazos, como si quisiéramos llevar talones hacia el suelo

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, subimos pie derecho hacia arriba

Seguimos empujando con los codos la esterilla

Exhalando bajamos

Recolocamos nuestra asana, si necesitamos

Volvemos a empujar con los codos a la esterilla e inhalando ahora pie izquierdo hacia arriba

Y exhalando bajamos

Inhalando bajamos las rodillas y llevamos las manos hacia atrás, dejamos caer la cadera hacia un lado, hacia otro, sacamos piernas hacia hacia el frente

Flexionamos las rodillas

Planta de los pies al suelo y llevamos inhalando manos hacia el frente

Con nuestra siguiente exhalación, inhalamos, estiramos ahora pie derecho hacia el frente, intentando que la espalda no se encorve, espalda recta

Y exhalando bajamos, flexionamos y desde aquí, exhalando e inhalando, pierna izquierda hacia el frente

Exhalando bajamos y muy despacio vamos a ir llevando las manos hacia el frente, vamos a llevarnos un poquito hacia atrás y vamos a ir bajando muy despacio, vértebra a vértebra

Sintiendo como cada vértebra va tocando la esterilla

Y relajamos nuestro cuerpo en postura final, Savasana

Relajamos nuestras manos

Separamos hombros de las orejas

Entonces vamos a ir dejándonos abandonar por la asana

Sintiendo como todo nuestro cuerpo se va soltando y pidiéndole mentalmente a nuestro cuerpo que se relaje

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