Vinyasa Yoga 1

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Oxigenación constante. La esencia de esta práctica está en coordinar el movimiento con la respiración. Mediante este principio básico, nos aseguramos que el organismo entero, mientras está en actividad física esté constantemente oxigenado. El oxígeno continuo optimiza los beneficios de cada postura, y la respiración profunda y consciente combinada con el movimiento nos ayuda a mejorar la capacidad de respiración desarrollando el sistema respiratorio. La práctica de yoga requiere respiración fluida: no aguantes o contengas el aire. Deja que la respiración suceda. Xuan Lan guiará tu práctica, fluye.

Hola soy Xuan Lan bienvenido a esta clase de Vinyasa Yoga Vinyasa Yoga es un estilo de yoga dinámico, coordinamos movimientos con la respiración a lo mejor en algún momento te puede parece un poquito rápido, pero vamos a empezar calentando y vamos a repetir los saludos al sol, luego intentaré guiarte lo mejor posible empezamos delante delante de la esterilla Juntamos los pies Alargamos la espalda en Tadasana, cerramos los ojos un momento, para llevar la atención hacia tu presencia en esta esterilla en esta postura y en esta clase de yoga Juntamos las manos delante del pecho y tocamos los pulgares Encima del esternón para contar una vez El mantra Om Inhala "Oommm" Hacemos nuestra intención de hoy para esta práctica de yoga Para darle sentido a la práctica Y abrimos los ojos y empezamos en Tadasana Busca ya la estabilidad en esta postura de pie muy natural para el ser humano Piernas activas ombligo ligeramente hacia dentro Y el cuello alargado Vamos a hacer un saludo al sol Fácil tranquilo y sin prisa inhala estira los brazos hacia arriba juntas las palmas de las manos y mira los pulgares exhala las manos al suelo si no llegas al suelo puedes doblar las rodillas Apoya toda la palma de la mano en el suelo y lleva el pie derecho lejos atrás y baja la rodilla derecha, y mira delante abres el pecho Apoya toda la palma de la mano en el suelo para ir a la plancha Retén del aire aquí Y bajas las rodillas, pecho, barbilla exhalando Ashtanga Namaskara mirando hacia delante codos pegados Al inhalar desliza para Bhujangasana a la cobra, pubis en el suelo Hombros lejos de las orejas y empuja las nalgas hacia atrás primero y arriba Para el perro boca abajo respira tres aquí puedes ajustar los pies si te cuesta mantener, acerca un poquito los pies y los mantienes al ancho de la cadera, respira dos lleva el peso hacia atrás respira uno mira adelante pie derecho entre las manos y baja la rodilla izquierda en el suelo, abres el pecho y pies juntos delante baja la cabeza Uttanasana Exhalas sin prisa para subir Inhala sube los brazos junto a las palmas de las manos Bhujangasana otra vez y exhala manos delante del pecho repetimos lado izquierdo Inhala, te estiras, manos juntas Exhala Uttanasana manos al suelo si hace falta doblar las rodillas pie izquierdo lejos atrás, y baja la rodilla exhalando inhala abres el pecho, inhala aquí bien bajando la cadera sin prisa Apoya las dos manos bien en el sueño para ir a la plancha, reten aire y baja en Ashtanga Namaskar Exhalando pecho al suelo inhala la cobra Bhujangasana Y exhala nalgas hacia atrás y arriba Adho Mukha Shvanasana el perro boca abajo Ajusta los pies y respira 3 Relaja el cuello respira dos Última respiración Mira delante pie izquierdo entre las manos, baja la rodilla de atrás inhala Quieres juntos delante Uttanasana exhala Tuve tronco y brazos inhala y exhala, Pranamasana manos delante al pecho Otra vez todo fluido inhala brazos arriba exhala, Brahmarasana al suelo, relaja el cuello, inhala pie derecho lejos atrás baja la rodilla abres el pecho, reten el aire, plancha y baja Ashtanga Namaskar, exhalando, inhalando Bhujangasana Exhala Adho Mukha Shvanasana Respira traes aquí Respira dos Respira uno, mira adelante, pie derecho entre las manos, baja la rodilla de atrás inhala, exhala pies juntos Uttanasana Inhala sube crece manos Juntas y exhala Pranamasana Última con la pierna izquierda inhala Urdhva Hastasana Exhala Uttanasana pie izquierdo lejos atrás y baja la rodilla abres el pecho inhala retención de aire, plancha y baja Ashtanga Namaskar exhalando inhala Bhujangasana exhala Adho Mukha Shvanasana tres respiraciones aquí respira dos Respira Uno pie izquierdo entre las manos baja la rodilla de atrás abres el pecho y pies juntos Uttanasana inhala sube los brazos exhala Pranamasana estira los brazos, cierra los ojos un momento Vuelve a conectar con la postura de pie en Tadasana Y seguimos con Shiva Namaskar estilo Dharma yoga Inhala estira los brazos Urdhva Hastasana y arquea un poquito más exhala manos al suelo uttanasana y nos quedamos en Uttanasana si quieres para mas estabilidad puedes separar un poquito los pies y te quedas abajo Si no llegas al suelo con las manos puedes apoyar las manos en las espinillas te quedas por aquí Y respiramos sino también puedes coger los tobillos o los talones Y alargar un poquito más espalda intenta mantener las piernas estiradas en Uttanasana Te quedan dos respiraciones la última Inhala mira delante alarga la espalda y exhala manos al suelo pie derecho lejos atrás, baja la rodilla en el suelo inhala estira los brazos junta las manos Capiasana y exhala manos al suelo, pie atrás plancha, bajas Ashtanga Namaskar rodilla Pecho, barbilla Inhala Bhujangasana Y exhala Adho Mukha Shvanasana Pie derecho entre las manos para el guerrero uno, apoya el talón de atrás en el suelo hacia el centro de la esterilla Sube el tronco y caderas y brazos Caderas mirando hacia delante Relaja los hombros y te quedas en Virabhadrasana 1 Respira aquí Sin tensión enraíza los pies Piernas fuertes Mírala entre las manos para mantener la concentración última respiración aquí y abrimos Virabhadrasana 12, abren las caderas y los brazos a la altura de los hombros y mira tu mano derecha Asegúrate que la rodilla derecha este bien encima del talón y no hacia dentro Alarga el cuello y si tienes buenas piernas puedes bajar un poquito más respirando y manteniendo la estabilidad en esta postura Una respiración mas Utthita Parsvakonasana apoyamos el antebrazo en el muslo alejamos hombro de la oreja Chin mudra Pulgar índice abres el pecho y estira el brazo en diagonal y te quedas aquí Mirando hacia tu mano izquierda alargando el cuello y respirando Una respiración más aquí Y baja la mirada y las manos para bajar la rodilla al suelo Pero acerca un poquito la rodilla Para alinear El muslo con el tronco Esta versión de la torsión al estilo Dharma Mittra mantenemos el tronco recto Y esta mano izquierda que va por fuera de la rodilla derecha Y hace una presión de la mano contra la rodilla Y la rodilla contra la mano La otra mano se queda en el sacro Para no mover las caderas y vas mirando lejos hacia atrás encima del hombro derecho Y busca aquí la estabilidad, notas como las piernas trabajan respirando tranquilamente y mira adelante Las dos manos en el suelo Vamos a la plancha para hacer la Vinyasa Ashtanga Namaskar rodillas pecho barbilla Inhala Bhujangasana y exhala Adho Mukha Shvanasana Vamos por el otro lado la misma secuencia pie izquierdo entre las manos pie derecho se apoya en el suelo al talón hacia el centro de la esterilla Y subes a Virabhadrasana 1 Brazos arriba crece sin tensión en los hombros y mantenemos aquí respírando en esta postura fuerte del guerrero Y abres Para el guerrero 2 Alarga brazos alarga cuello Mira tu mano izquierda y baja un poquito más Apoya el antebrazo para Utthita Parsvakonasana, aleja el hombro de la oreja y estira los brazos mirada hacia la mano derecha sigue respirando observando el estiramiento del costado la fuerza en las piernas y baja las dos manos al suelo para bajar la rodilla y acerca la rodilla Para buscar los dos ángulos de 90 grados con las piernas Brazo derecho arriba, mano por fuera para la torsión, la otra mano en el sacro, inhala crece y exhala gira respira aquí mirando lejos atrás Sin que se mueve las cadera aguanta aquí respirando Siempre respirando conscientemente Controlando del flujo de aire que entra y sale a pesar del esfuerzo físico Miramos delante Y hacemos nuestra Vinyasa manos al suelo piernas para la plancha ajusta si hace falta Y hasta que Ashtanga Namaskar rodillas Pecho barbilla inhala Bhujangasana Exhala Adho Mukha Shvanasana Y respira aquí tres respiraciones Presiona bien las manos contra el suelo lleva Peso hacia los talones y los talones hacia el suelo Una respiración mas Mira delante, pie derecho entre las manos baja la rodilla de atrás Sube los brazos Kapyasana Manos al suelo pies juntos delante Uttanasana Inhalas sube los brazos crece arquea un poco, abres más al peso y Pranamasana delante del pecho Cierra los ojos un momento y vuelve a Tadasana para conectar con la postura de pie pies juntos vamos hacer una variante de saludo al sol 2 saludo al sol de Ashtanga Yoga, inhala Utkatasana dobla las rodillas, brazos Arriba Y mantenemos brazos juntos o separados depende De tu práctica y sobre todo no quieres tensar los hombros peso ligeramente hacia los talones también y baja el coxis respira aquí Y baja las manos al suelo para Uttanasana Aquí puedes escoger como antes dos pasos atrás para la plancha o un salto atrás Y mantenemos la plancha un momento ombligo dentro respira puedes ir Ashtanga Namaskar, rodillas, pecho, barbilla O si me sigues Chaturanga Dandasana inhala Urdhvamukha en los empeines o si no la cobra Exhala todos vamos a Adho Mukha Shvanasana Escoge la dificultad de tu práctica de hoy, no tiene que ser la misma cada día Depende de tu estado físico de tu estado mental Junta un poquito los pies y levanta la pierna derecha sin abrir las cadera no busques la altura de la pierna, sino la conciencia del cuerpo con la Dos cadenas paralelas y el pie la pierna alineada con el cuerpo Presiona las manos y lleva el peso hacia el talón izquierdo Y ahora si abrimos la cadera una encima de la otra dobla la rodilla y lleva esta rodilla hacia el cielo sin abrir los hombros Y mira por debajo de tu axila izquierda y a lo mejor puedes ver tu pie Es que abre bien la cadera para verlo inhala aquí y al exhalar el pie entre las manos delante Mantenemos la postura del corredor Sin apoyar el pecho encima del muslo Respira aquí Y baja la rodilla atrás y vamos a Kapyasana y mantenemos Kapyasana, inhala abres el pecho exhala te quedas Junta las palmas de las manos pues de entrelazar los dedos Kali mudra Y te quedas aquí abriendo el pecho bajando más la cadera y respira Tres respiraciones Dos Y uno Manos al suelo y vamos a la plancha Desde aquí puedes hacer rodillas pecho barbilla Ashtanga Namaskar o Chaturanga Dandasana mirando delante Inhala las cobra o Urdhvamukha y exhala Adho Mukha Shvanasana o el perro boca abajo Ajusta y respira Adho Mukha Shvanasana es una postura de descanso en principio Pero si te cuesta Pues baja en Balasana para descansar y retomar la práctica luego Respirando juntamos un poco los pies y hacemos así coincide al otro lado pierna izquierda se levanta y se alinea con el cuerpo y los brazos El talón derecho busca el suelo y respiramos aquí Caderas paralelas al suelo Abre la cadera Dobla la rodilla y abre un poquito más y mira por debajo de tu axila derecha esta vez mira delante el pie izquierdo entre las manos Y te quedas en corredor pues utiliza las yemas de los dedos, baja un poco la cadera para que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados Respirando y baja la rodilla al suelo y subes a Kapyasana Baja la cadera Mientras abre el pecho Entrelazar los dedos de las manos y respira aquí Y mira hacia arriba abriendo el pecho Manos al suelo pie atrás plancha Baja las rodillas al suelo Junta los dedos gordos y descansa aquí Balasana Descansa los brazos escucha tu respiración contra la esterilla y subimos otra vez a Adho Mukha Shvanasana Pie derecho arriba y atrás Y pie derecho entre las manos La mano derecha pasa por dentro y pasamos las manos al centro Los pies paralelos con los dedos de los pies ligeramente hacia dentro para Prasarita Padottanasana alineamos las manos con los pies Si puede ser toda la palma, sino las llamas de los dedos, los codos mirando hacia atrás al ancho de los hombros, inhala mira delante, peso ligeramente hacia los dedos de los pies y exhala hacia abajo, los codos se quedan paralelos que no se abran y quizás tu cabeza Tocando el suelo Utiliza la fuerza de las manos y brazos para bajar un poquito más sigue respirando abajo inhala mira delante y exhala apoya las manos delante, la mano izquierda por debajo de la cabeza y la mano derecha Sube Y respira Alarga la espalda Los dos brazos alineados Y vas bajando la mano al suelo el mismo lugar que la otra mano y subes el otro brazo Una torsión suave y baja la mano al suelo y vas tirando los pies poco a poco Los dejas más ancho que la cadera Y bajamos al Malasana Queremos los talones en el suelo ajusta tu postura y manos delante del pecho y empuja los codos Contra el interior de las rodillas y crece Si no puedes apoyar los talones en el suelo Enrollas una manta Y pon los talones encima intenta apoyarte hacia atrás un poquito y apoya las manos en el suelo, estira las piernas Vuelve a acercar un poquito los pies Redondea la espalda, y subimos poco a poco vértebra por vértebra Y hombros atrás y abajo Hacemos una postura de pie de equilibrio Lleva el peso hacia tu pierna derecha y vamos a hacer el árbol Vrikshasana Primera opción si hoy no es tu día para el equilibrio deja los dedos del pie En el suelo Y apoya solo el talón Aquí estás en tu postura Si quieres un poquito más el pie a la altura De la pantorrilla abre la rodilla hacia fuera Y si tienes un poquito más de Práctica La planta del pie por dentro del muslo Presiona bien el pie dentro Para que no resbalé tampoco contra la piel y busca la postura, mantén la postura del árbol Aquí en medio del bosque En la naturaleza o si tu lo puedes notar, dónde estás pero yo noto la brisa que me mueve un poco Pero que la mirada fija en un punto delante Voy alargando la espalda Y mantenemos el equilibrio Y relajamos controlando la salida de la postura Cambiamos de lado lo mismo si has dejado el pie abajo apoya solo el talón Y aquí entras en tu postura Un poquito más arriba o la postura completa y crece La pierna de apoyo firme activa es tu tronco Respirando tranquilamente sin retención de aire y sobre todo concentración y mirada fija Y relajamos Vamos a bajar al suelo para las posturas sentadas volvemos delante la esterilla pies juntos y vamos a bajar con Utkatasana poco a poco dobla las piernas toca el suelo y entras en la postura de la silla respira aquí, baja un poquito más Inhala exhala un poquito más Y vamos bajando al suelo si no llegas al suelo apoya las manos en el suelo Cuidado con el coxis Y ahora si estiramos las piernas estira las piernas para Dandasana, las manos a la altura de las caderas y hombros relajados No necesitas aquí los brazos ni las manos, activa piernas y te vas a apoyar en las pantorrillas y nota como los talones se suben un poquito se levanta un poquito del suelo activa piernas 4 y 6 al tope y tus centros te ayuda te ayuda A mantener la espalda recta sin ir hacia atrás respirando aquí en Dandasana Una respiración mas y relajamos piernas, vamos por Paschimottanasana separa un poquito las nalgas, para notar los isquiones bien plantados en la esterilla y vamos a estirarnos hacia arriba, primero lo más largo posible Y lo más lejos hacia adelante posible respira aquí Un poquito más lejos alargando estira desde las nalgas y aquí coges lo que encuentras, los pies, los tobillos o quizás sobre las pantorrillas no importa pero mantén la espalda recta Y alargada al inhalar alarga un poquito más y al exhalar baja, inhala nota esta sensación de alargar la columna vertebral separar las vértebras, exhala baja inhala, exhala, cierra los ojos No hagas rebotes solo bajar un poquito más a cada exhalación inhala Sube el tronco mira delante sube los brazos y relajamos, doblamos la pierna derecha y vamos para Janusirsasana Abre la rodilla hacia fuera, en la planta del pie contra el interior del muslo hacemos al mismo trabajo El tronco mira hacia la pierna adelante no hacia el centro y inhala crece y exhala alarga hacia delante y hacia abajo y vas bajando poco a poco la cabeza pero con la espalda siempre recta y alargada Respira aquí si quieres cerrar los ojos puedes cerrar los ojos Inhala mira delante Alarga sube y exhala sin salir todavía de la postura la mano derecha en el suelo dedos mirando hacia atrás y vamos a levantar la cadera Inhala sube abres el pecho mira hacia atrás Y exhala baja Y ahora si cambiamos de lado para Janusirsasana, dobla la pierna izquierda abres hacia fuera, mira bien hacia la pierna estirada inhala crece y exhala lejos hacia delante y hacia abajo Y respira bajo inhala, alarga sube los brazos y exhala Apoya la mano izquierda atrás los dedos mirando hacia atrás y al inhalar levanta la cadera empuja bien la cadera hacia arriba crece abre el pecho Y bajamos Y relajamos aquí doblamos las piernas para trabajar Navasana Abre el pecho Manos por debajo las rodillas y sube Las piernas paralelas al suelo, primera opción aquí si ya tienes suficiente te puedes quedar aquí en esta versión de Navasana, si puedes un poquito más quita las manos abres el pecho y mira delante si tienes un poquito más de práctica Estira piernas y respiramos 3 aquí Respira 2 Respira 1 Baja los pies alaya inhala exhala Repetimos Misma postura Aquí, aquí Jo entera y respira 3 Dos Y uno Y relaja los pies al suelo al ancho de la cadera, las manos atrás los Dedos Mirando hacia los pies para ir Purvottanasana En versión de mesa Vamos a abrir el pecho y levantamos la cadera Para que los muslos se queden paralelos Al suelo y si puedes deja caer la cabeza si no tienes problemas de cervicales y te quedas aquí respirando tres Sube un poquito más de cadera dos La última Uno y baja Y relaja un poquito el cuello y junta las plantas de los pies para Baddha Konasana Alargar la espalda puede subir los pies, las plantas de los pies con los pulgares vas abriendo como si fuera un libro Y crecemos y vamos bajando inhalando, exhalando Bajando el pecho delante sin tensión en los hombros sin ala, exhala Sigues bajando hasta tu máximo, a cada exhalación Respirando aquí Inhalas sube, crece Y exhala, dobla las piernas apoya las manos delante y vamos a la plancha para una Vinyasa Manos en el suelo, dos pasos atrás, plancha baja rodillas, pecho, barbilla o Chaturanga Dandasana inhala, Urdhva Mukha o la cobra con el pubis en el suelo y exhala Adho Mukha Shvanasana inhala, pierna derecha arriba y atrás y exhala queremos la rodilla entre las manos Alejamos la rodilla de atrás en el suelo Para ir a la media paloma si esto para ti es suficiente, te quedas aquí, si sabes que tienes Flexibilidad de cadera el pie puede un poquito más hacia delante pero sin dejarte caer hacia un lado Las dos caderas paralelas el suelo y inhala crece y exhala hacia delante poco a poco estirando los brazos y dejando caer El tronco el pecho encima de la pierna Te quedas aquí tres respiraciones sin tensionar los hombros notando el estiramiento en la cadera derecha, respira dos respira uno vuelve a apoyar las manos a la altura de la rodilla, dedo del pie de atrás en el suelo y subimos al Perro boca abajo Cambiamos de lado, pierna izquierda arriba y atrás y rodilla entre las manos la rodilla de atrás en el suelo se aleja, bajamos la cadera hacia el suelo Y como antes si has movido el pie hacia delante, vuelves a cuadrar tus caderas inhalas crece y exhalar hacia delante y abajo Descansa los hombros y respira tres aquí respira dos Y respira uno, inhala mira adelante vuelve a caminar Las manos a la altura de las rodillas pero sí que esta vez nos dejamos caer hacia el lado izquierdo Y la pierna que está atrás pasa delante y cruzar encima Ajustamos para tener las dos nalgas en el suelo para hacer esta torsión Crecemos brazo izquierdo sube abraza La pierna y la mano derecha atrás alargamos la espalda y miramos hacia atrás en esta postura de Ardha Matsyendrasana notando la torsión en las costillas sin que gire la cadera o las nalgas no se mueven solo la parte alta de la espalda Estás respirando Y volvimos a mirar delante cambiamos de piernas Así sencillamente cambiando el cruce y vuelve a apoyar las dos nalgas Y no te apoyes encima del talón brazo derecho arriba abraza la pierna, la otra mano lejos en el suelo Crece y gira Alarga el cuello y un poquito más Vuelve a mirar delante y relaja Estos pies paralelos y vamos ahora a bajar al suelo Poco a poco con control para las posturas finales Vamos a empezar por el puente es una apertura de pecho Los pies paralelos al ancho de la cadera pero bastante cerca de las nalgas y al inhalar caderas suben cuando estás a tu punto Máximo camina un hombro por debajo el otro y entrelazar los dedos de las manos presionando las manos contra el suelo y esto te ayuda en elevar un poquito más la cadera trabaja las piernas las rodillas no se abren el pecho se acerca al mentón y respira aquí estas en Setu Bandhasana el medio puente y suelta las manos, baja poco a poco vértebra por vértebra Nos preparamos para Sarvangasana la postura sobre los hombros La invertida Vamos a pasar por Halasana para colocar bien los hombros Con un impulso piernas arriba y pies detrás de la cabeza arriba y atrás camino los hombros por debajo y apoyada las manos en la espalda juntando los codos toda palma de la mano la tienes en la espalda dedos mirando hacia arriba y ahora si subes una pierna la otra y buscas altura El piso está en los codos La cabeza la cabeza Chiva el pecho cerca del mentón intenta que no toque el mentón y crece nuestras sensaciones de la invertida Piernas de la circulación de la sangre Muestra los ojos si quieres y vamos a Halasana, volvemos a bajar las piernas estiradas al suelo si tus pies no tocan el suelo no quites las manos de la espalda y si quitas las manos entrelaza los dedos de las manos y mantén la postura aquí respirando Buscando altura con las nalgas Entrelaza los Pulgares palmas de las manos mirando abajo utilizando los brazos como freno puedes controlando tu bajada, las nalgas van a aterrizar poco a poco en las manos Y las piernas en el suelo Mantén las manos por debajo de las nalgas Y vamos a entrar en la postura del pez Empuja El pecho hacia arriba y deja caer la cabeza, coronilla hacia el suelo Buscando la altura desde el pecho respirando desde el pecho piernas activas Estiradas pero sin tensión Y empujando los codos levanta la cabeza, descansa la espalda en el suelo quita las manos lleva las rodillas al pecho Es tu último esfuerzo antes del Savasana y te estiras en el suelo separa las piernas deja caer los pies en los lados Separa los brazos del tronco las palmas de las manos mirando hacia arriba y vas descansando todo el cuerpo empezando con los dedos de los pies Plantas de los pies empeines Tobillos Pantorrillas Y las rodillas se relajan Muslos y caderas Sin vida Sin tensión y sin esfuerzo Y relaja los dedos de las manos Palmas Muñecas antebrazos hasta los codos te relajan Relax Relaja los brazos hasta los hombros Y el cuello relaja abdomen Costillas y pecho Una respiración totalmente natural sin intentar controlarla Sin olvidó y relaja la cabeza La frente El entrecejo los parpados y la mirada Relaja la boca Los labios y las mandíbulas La lengua también se relaja Descansa todo el cuerpo Disfruta de este momento de savasana Nota como tu cuerpo va pesando cada vez más se enraíza el suelo sin esfuerzo Y poco a poco despertamos subiendo los pies, las manos La cabeza lleva Las manos atrás para una profunda inhalación y estira Todo el cuerpo y lleva las rodillas al pecho Déjate caer hacia tu lado derecho la cabeza reposa Encima del brazo Y con el mínimo esfuerzo busca tu postura sentada empujando la mano izquierda en el suelo Alarga la espalda Barbilla paralela al suelo y manos y brazos relajados vas reconectando con tu presencia en el momento presente en esta esterilla Al final de esta clase de yoga disfrutando de los efectos inmediatos del yoga y espero que durante todo el resto de tu día También junta las manos delante del pecho y vamos a cantar juntos el mantra OM, inhalamos Oommmm Recuerda tu intención de hoy Namasté muchas gracias por practicar conmigo hasta pronto

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