La respiración en las posturas

Hola, mi nombre es Silvia Jaén

Te doy la bienvenida a mi clase de yoga, en el que hoy le vamos a dedicar

un tiempo a la respiración dentro de las posturas

Para luego en otras clases siguientes, poder dedicarle un poquito más al Pranayama

Así que, vamos a comenzar haciéndonos conscientes de la base de la postura que mantienes ahora, con las piernas cruzadas

Para eso, vamos apoyar las yemas de los dedos, sobre el suelo, a los lados de las caderas

esta forma, vamos a impulsar la postura

desde las inglés hasta las axilas, sintiendo como ganas espacio desde las ingles

costillas flotantes

el resto de las costillas, hasta las axilas

Procurando que los hombros bajen deja mucho espacio en el cuello y mantenlo en línea con la columna

Observa primero como generas ese espacio físico

Siente como vas separando a una costilla de la otra, dejando mucho espacio a tus pulmones, para que se muevan una y otra vez con la respiración

Observa si estás poniendo tensión en tu zona lumbar

Dirige

los isquiones más hacia el suelo

Y estira bien tu columna, ayúdate de las manos para subir más

Una vez que creas ese espacio físico, en el que las piernas están pasivas, tu columna

tronco en general, están subiendo, deja espacio a tu respiración, deja que se mueva dentro de ese espacio

Siente la inspiración y la espiración

Nota que la postura es activa, pero está en calma por dentro

Una vez aquí, sin perder esa inercia de estirar los costados, lleva la mano todo lo que puedas lejos de ti

Y la otra mano en la cintura

Así que, estirando la columna en dirección al brazo extendido en el suelo, ve girando poquito a poco, las costillas hacia el cielo

Incluso, podemos bordear o rodear la cintura por detrás, con el brazo izquierdo y desde ahí, poder estirar y girar más

Aumenta el movimiento de la respiración en todo costado

en todo tu costado izquierdo

Vuelves al centro

Y hacemos lo mismo al otro lado

Extiendes tu brazo izquierdo todo lo que puedas

De momento la mano derecha en la cintura, estirando bien la columna, en línea al brazo extendido

Y bordeando

con tu brazo, la cintura por detrás, estira bien la columna y ve girando el pecho y la mirada hacia el cielo

Sigue creando mucho espacio

Y despacito, vuelves al centro

Enderezas bien tu postura y entrelazando los dedos de tus manos, giras las palmas "Parvatasana en Svastikasana"

Manda en tus codos bien estirados

La mirada en calma y amplia hacia delante

y vas subiendo los brazos hacia el cielo

Tira bien de los brazos arriba, separa los dedos de tus manos, tira bien hacia el cielo, y al espirar, giras

hacia tu lado izquierdo

Y hacia el lado derecho

Ve girando mucho más

¡Eso es! Tira bien hacia arriba

Y al espirar

mano izquierda al muslo derecho, la otra mano por detrás apoyada en el suelo, estira bien la columna, lleva bien el hombro derecho atrás y desde ahí, ve girando hacia ese lado

Inspira si vuelves al centro, estiras los brazos hacia delante, giras hacia el otro lado

Sigues tirando bien arriba

Y al espirar, giras al lado contrario

Estiras y giras

Y vuelves al centro

Bien

Nos vamos a colocar

Ahora, con los brazos hacia delante, estiras todo lo que puedas

los brazos al frente

Eso es

abre bien la palma de la mano

Intenta que el dedo índice, pulgar, el corazón y toda la palma de la mano en general, se habrán bien en el suelo

Cuanta mejor base tengas de la mano en el suelo, más empuje vas a poder tener con tus brazos

"Adho Mukha Shvanasana

" Sobre las rodillas

separas los pies, separas los talones del suelo y girando el brazo superior, estiras bien toda la postura

¡Eso! Mantén los pies muy arriba

Mantén la columna muy estirada

Cabeza suelta

y respira

Bien

Traes tu pie derecho hacia delante

Estiras bien tu columna, al frente

Alarga bien los dos costados hacia delante y arriba y lleva bien las dos sales, ligeramente hacia el esternón

Ahí, es donde puedes dirigir bien tu respiración, haciendo más amplio el pecho

Respira

Traes el otro pie, entre tus manos

Sujetando tobillos y pantorrillas, estiras tu columna

Mantén la columna bien estirada

Muy bien

Y con tus manos en la cintura, vas subiendo

Inspirando

vuelves al centro

Bien, una vez aquí, vamos a juntar los pies para hacer para hacer "Parsvottanasana"

Así que, vamos a llevar el pie izquierdo hacia atrás

Intenta que el pie de atrás este bastante girado hacia dentro y el pie derecho, tal y como lo ves, girado completamente al frente

Entonces, una vez aquí, no vamos a hacer la postura completa

Simplemente, vamos a llevar y dirigir la atención a la zona dorsal

Con lo cual, se va a proyectar a la altura del esternón

Toda la intención de las posturas de yoga es la de subir, no pesar, la de abrir, entre otras cosas

Así que, con la ayuda de las manos, vamos a dirigir el sacro hacia el suelo

Como en otras ocasiones hemos visto, es lo que me va a permitir espacio en la zona sacro lumbar y así, me va a permitir

la subida de la postura hacia el cielo

Una vez aquí, con las manos en la cintura, diriges los hombros

los codos bien atrás

Y espirando, nos vamos a quedar a mitad de camino de "Parsvottanasana"

No es la postura habitual, pero si nos va a dar referencia para estirar un poquito más la columna, dirigir los hombros y codos bien atrás y empujar desde las dorsales hacia el esternón, la columna hacia delante y arriba

Pelvis estable

tirando hacia atrás

El tronco que sale hacia delante, siente que tu respiración se expande las costillas

Mantén la mente

la mente, puesta en las dorsales

contactando con el esternón

Y a partir de ahí, mantén tu postura inmóvil

Y respira

Inspirando, vuelves

Bien

Juntas los dos pies

Y llevas el pie derecho detrás, de la misma manera, cuando recolocamos la columna, es mucho más fácil que todo esté preparado para moverse, y que tenga la capacidad de tener más espacio interno, y que la respiración pueda moverse

Así que, volvemos a dirigir el sacro hacia el suelo

Comprueba que tu columna sube al máximo

que los hombros se dirigen bien atrás, que las dorsales se dirigen hacia el esternón

y el pecho va hacia delante y arriba

Inspiras

y al espirar, te alargas hacia delante

Vale, para mejorar el espacio en los costados, puedes ayudarte con las manos, tirar de ellas hacia atrás, dejar que el tronco salga disparado hacia delante, y mantener ese contacto de las dorsales hacia el esternón, abriendo mucho el pecho

Siente que la piel se aleja cada vez más de las inglés

que puedes moverla con tu respiración, manteniendo la postura inmóvil

Estira más la columna

Bien

Inspirando, vuelves al centro

Bien Llevas un paso, con el pie derecho hacia delante y los dejas separados el ancho de las caderas

Una vez aquí, estiras los brazos

Otra forma de "Parsvottanasana"

Y vamos hacia delante

Mano izquierda, coge el tobillo derecho

La otra mano la apoyas en el suelo y estiras la columna al frente

Intenta

que las dos inglés, siempre queden en línea porque la tendencia es a girar de esta manera

Así que, como habíamos quedado antes, la pelvis estable, en su sitio

La mano izquierda en el tobillo derecho y la otra mano, apoyada en el suelo

Estiras la columna y luego llevas todo lo que puedas, sobre la pierna contraria

Dirige la respiración hacia el costado izquierdo

Deja que el tronco gire más

Estira bien la columna y llévala un poquito más sobre la pierna

Vuelves al centro, y para subir, no vamos a subir los brazos, simplemente vuelves así, sin más

Vuelves al inspirar, y a estirar los brazos arriba

Y al espirar, vamos al lado contrario

Mano derecha, coge el tobillo contrario

La otra mano en el suelo, estira y estabiliza primero la pelvis

Estiras bien la columna y luego vamos sobre ese lado

Siente el movimiento de la piel con tu respiración

Bien

Y vuelves al centro

Subes por el centro

Muy bien

Y hacemos "Tadasana"

Mantén los pies separados

los hombros hacia

atrás

Brazos y piernas firmes

Respira en calma

Bien

Y nos vamos a sentar

Vamos a colocar

las plantas de los pies juntas

Sacas las nalgas hacia los lados y hacia fuera, y con las manos sujetas tobillos, flexionando los brazos

Haces una palanca para alargar bien el tronco

Las caderas siguen soltándose y estira el tronco hacia el techo

Todo lo que puedas alejar

el tronco de las inglés, lo vas a ganar en espacio, en recorrido de tu piel

Observa las sensaciones de la piel con la respiración

su movimiento

Observa el espacio de las costillas entre sí para notar como entra y sale el aire

el movimiento

Sujeta los pies y nos inclinamos hacia delante, poquito a poco

La intención no es ir tanto hacia el suelo, pero si la de estirar todo lo que puedas la columna

Y sobre todo, no perder esa atención e intención de estirar bien los costados, de dar movimiento a las costillas y de sentir que la postura no es pesada

sino todo lo contrario, se aligera

Mueve tu respiración

Y como en posturas anteriores, intenta dirigir un poquito más, esa sensación del empuje de las dorsales hacia el pecho

Y que éste se expanda

Y que la respiración se vaya moviendo

Y en la medida de lo que puedas, ir flexionándote un poquito más sobre las piernas

Ayúdate de los brazos, los puedes flexionar sobre las pantorrillas o un poquito más arriba

Sigue tirando bien la columna y alargando tu columna frontal, que no se cierre

Respira en calma

Vuelves al centro

Apoyas las yemas de los dedos

hacia atrás

Y desde aquí, estiras bien los costados, hacia detrás y hacia arriba

expandiendo mucho el pecho

Y moviendo mucho tu respiración

Vuelves al centro

Sujetas tus tobillos, vuelves a enderezar tu postura

Se consciente

Ve integrando poquito a poco, tú respiración

tu postura

Vamos a juntar las rodillas

Nos vamos a tumbar sobre la espalda

Apoya las plantas de los pies sobre el suelo

Vale

Coloca las manos justo debajo de tu cabeza, dejando que los codos descansen sobre el suelo

Ensancha bien el pecho

y mueve tu respiración

No dejes que tu espalda

caiga de esta manera hacia abajo

Si no, mantenla, un poquito activa creciendo hacia atrás

Y con ella, los costados

Y con ella, la columna frontal qué es la que parte desde el pubis hacia la garganta

Y así

que puedas mover tu respiración

Los hombros bajan

La inteligencia que has creado antes en tus

en tus dorsales hacia el esternón, continúa estando ahí

Deja que las costillas acaricien la piel, pero que no empuje en tu camiseta

al inspirar

Al espirar

deja que la respiración salga por si sola, sin empujar el aire

Una vez aquí, entrelaza los codos y tira de ellos hacia atrás

De forma muy activa, crea mucho más espacio

Y lleva la respiración hacia los lados, ensanchando el vientre

ensanchando el estómago

ensanchando las costillas

Deja que tu cabeza caiga suavemente

el mentón hacia el pecho

Si lo necesitas, tus ojos pueden cerrarse y el cerebro caer, aflojarse

Tira de forma activa atrás y manteniendo ese gesto de subida

coloca los brazos junto al cuerpo

estira las piernas hacia delante

y deja los brazos caer

Siente tu respiración moverse desde el pubis

hacia arriba

y hacia los lados

Cómo se formará una "U", desde los lados del pubis, hacia las crestas ilíacas

por los costados

hasta las clavículas

Y la bajada, tal cual

No dejes que tu respiración tire a nivel muscular

Deja que se mueva amplia y profundamente

a tu ritmo

Recuerda y siente las dorsales hacia el esternón

en el que en ningún momento la espalda cae, y se mantiene ligeramente activa

Recuerda la pasividad y la soltura del vientre

Y con la ayuda de las manos, Comenzamos

a mover brazos

piernas

haz cualquier gesto que necesites

Poquito a poco vas girando, sobre tu lado derecho

te incorporas

Colocas tus manos sobre los muslos

Observa tu respiración tranquila

Siente todo tu cuerpo

y tu respiración muy presente

lenta y suavemente

Manos a la altura del pecho

Inclinas tu cabeza

"Hari OM"