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En esta sesión puedes apreciar el trabajo que tienes en tu respiración por medio de las diferentes asanas que te propongo. Posturas en el que doy importancia a las dorsales proyectándose hacia el esternón y así que esta acción se vea reflejada en un mayor alargamiento de los costados .De esta manera puedes apreciar con más sutilidad el movimiento de la respiración. La entrada del aire y la salida de éste en completa inmovilidad. Siente el espacio que esto genera y respira en calma para equilibrar cuero - mente.
Hola, mi nombre es Silvia Jaén
Te doy la bienvenida a mi clase de yoga, en el que hoy le vamos a dedicar
un tiempo a la respiración dentro de las posturas
Para luego en otras clases siguientes, poder dedicarle un poquito más al Pranayama
Así que, vamos a comenzar haciéndonos conscientes de la base de la postura que mantienes ahora, con las piernas cruzadas
Para eso, vamos apoyar las yemas de los dedos, sobre el suelo, a los lados de las caderas
esta forma, vamos a impulsar la postura
desde las inglés hasta las axilas, sintiendo como ganas espacio desde las ingles
costillas flotantes
el resto de las costillas, hasta las axilas
Procurando que los hombros bajen deja mucho espacio en el cuello y mantenlo en línea con la columna
Observa primero como generas ese espacio físico
Siente como vas separando a una costilla de la otra, dejando mucho espacio a tus pulmones, para que se muevan una y otra vez con la respiración
Observa si estás poniendo tensión en tu zona lumbar
Dirige
los isquiones más hacia el suelo
Y estira bien tu columna, ayúdate de las manos para subir más
Una vez que creas ese espacio físico, en el que las piernas están pasivas, tu columna
tronco en general, están subiendo, deja espacio a tu respiración, deja que se mueva dentro de ese espacio
Siente la inspiración y la espiración
Nota que la postura es activa, pero está en calma por dentro
Una vez aquí, sin perder esa inercia de estirar los costados, lleva la mano todo lo que puedas lejos de ti
Y la otra mano en la cintura
Así que, estirando la columna en dirección al brazo extendido en el suelo, ve girando poquito a poco, las costillas hacia el cielo
Incluso, podemos bordear o rodear la cintura por detrás, con el brazo izquierdo y desde ahí, poder estirar y girar más
Aumenta el movimiento de la respiración en todo costado
en todo tu costado izquierdo
Vuelves al centro
Y hacemos lo mismo al otro lado
Extiendes tu brazo izquierdo todo lo que puedas
De momento la mano derecha en la cintura, estirando bien la columna, en línea al brazo extendido
Y bordeando
con tu brazo, la cintura por detrás, estira bien la columna y ve girando el pecho y la mirada hacia el cielo
Sigue creando mucho espacio
Y despacito, vuelves al centro
Enderezas bien tu postura y entrelazando los dedos de tus manos, giras las palmas "Parvatasana en Svastikasana"
Manda en tus codos bien estirados
La mirada en calma y amplia hacia delante
y vas subiendo los brazos hacia el cielo
Tira bien de los brazos arriba, separa los dedos de tus manos, tira bien hacia el cielo, y al espirar, giras
hacia tu lado izquierdo
Y hacia el lado derecho
Ve girando mucho más
¡Eso es! Tira bien hacia arriba
Y al espirar
mano izquierda al muslo derecho, la otra mano por detrás apoyada en el suelo, estira bien la columna, lleva bien el hombro derecho atrás y desde ahí, ve girando hacia ese lado
Inspira si vuelves al centro, estiras los brazos hacia delante, giras hacia el otro lado
Sigues tirando bien arriba
Y al espirar, giras al lado contrario
Estiras y giras
Y vuelves al centro
Bien
Nos vamos a colocar
Ahora, con los brazos hacia delante, estiras todo lo que puedas
los brazos al frente
Eso es
abre bien la palma de la mano
Intenta que el dedo índice, pulgar, el corazón y toda la palma de la mano en general, se habrán bien en el suelo
Cuanta mejor base tengas de la mano en el suelo, más empuje vas a poder tener con tus brazos
"Adho Mukha Shvanasana
" Sobre las rodillas
separas los pies, separas los talones del suelo y girando el brazo superior, estiras bien toda la postura
¡Eso! Mantén los pies muy arriba
Mantén la columna muy estirada
Cabeza suelta
y respira
Traes tu pie derecho hacia delante
Estiras bien tu columna, al frente
Alarga bien los dos costados hacia delante y arriba y lleva bien las dos sales, ligeramente hacia el esternón
Ahí, es donde puedes dirigir bien tu respiración, haciendo más amplio el pecho
Respira
Traes el otro pie, entre tus manos
Sujetando tobillos y pantorrillas, estiras tu columna
Mantén la columna bien estirada
Muy bien
Y con tus manos en la cintura, vas subiendo
Inspirando
vuelves al centro
Bien, una vez aquí, vamos a juntar los pies para hacer para hacer "Parsvottanasana"
Así que, vamos a llevar el pie izquierdo hacia atrás
Intenta que el pie de atrás este bastante girado hacia dentro y el pie derecho, tal y como lo ves, girado completamente al frente
Entonces, una vez aquí, no vamos a hacer la postura completa
Simplemente, vamos a llevar y dirigir la atención a la zona dorsal
Con lo cual, se va a proyectar a la altura del esternón
Toda la intención de las posturas de yoga es la de subir, no pesar, la de abrir, entre otras cosas
Así que, con la ayuda de las manos, vamos a dirigir el sacro hacia el suelo
Como en otras ocasiones hemos visto, es lo que me va a permitir espacio en la zona sacro lumbar y así, me va a permitir
la subida de la postura hacia el cielo
Una vez aquí, con las manos en la cintura, diriges los hombros
los codos bien atrás
Y espirando, nos vamos a quedar a mitad de camino de "Parsvottanasana"
No es la postura habitual, pero si nos va a dar referencia para estirar un poquito más la columna, dirigir los hombros y codos bien atrás y empujar desde las dorsales hacia el esternón, la columna hacia delante y arriba
Pelvis estable
tirando hacia atrás
El tronco que sale hacia delante, siente que tu respiración se expande las costillas
Mantén la mente
la mente, puesta en las dorsales
contactando con el esternón
Y a partir de ahí, mantén tu postura inmóvil
Y respira
Inspirando, vuelves
Juntas los dos pies
Y llevas el pie derecho detrás, de la misma manera, cuando recolocamos la columna, es mucho más fácil que todo esté preparado para moverse, y que tenga la capacidad de tener más espacio interno, y que la respiración pueda moverse
Así que, volvemos a dirigir el sacro hacia el suelo
Comprueba que tu columna sube al máximo
que los hombros se dirigen bien atrás, que las dorsales se dirigen hacia el esternón
y el pecho va hacia delante y arriba
Inspiras
y al espirar, te alargas hacia delante
Vale, para mejorar el espacio en los costados, puedes ayudarte con las manos, tirar de ellas hacia atrás, dejar que el tronco salga disparado hacia delante, y mantener ese contacto de las dorsales hacia el esternón, abriendo mucho el pecho
Siente que la piel se aleja cada vez más de las inglés
que puedes moverla con tu respiración, manteniendo la postura inmóvil
Estira más la columna
Inspirando, vuelves al centro
Bien Llevas un paso, con el pie derecho hacia delante y los dejas separados el ancho de las caderas
Una vez aquí, estiras los brazos
Otra forma de "Parsvottanasana"
Y vamos hacia delante
Mano izquierda, coge el tobillo derecho
La otra mano la apoyas en el suelo y estiras la columna al frente
Intenta
que las dos inglés, siempre queden en línea porque la tendencia es a girar de esta manera
Así que, como habíamos quedado antes, la pelvis estable, en su sitio
La mano izquierda en el tobillo derecho y la otra mano, apoyada en el suelo
Estiras la columna y luego llevas todo lo que puedas, sobre la pierna contraria
Dirige la respiración hacia el costado izquierdo
Deja que el tronco gire más
Estira bien la columna y llévala un poquito más sobre la pierna
Vuelves al centro, y para subir, no vamos a subir los brazos, simplemente vuelves así, sin más
Vuelves al inspirar, y a estirar los brazos arriba
Y al espirar, vamos al lado contrario
Mano derecha, coge el tobillo contrario
La otra mano en el suelo, estira y estabiliza primero la pelvis
Estiras bien la columna y luego vamos sobre ese lado
Siente el movimiento de la piel con tu respiración
Subes por el centro
Y hacemos "Tadasana"
Mantén los pies separados
los hombros hacia
atrás
Brazos y piernas firmes
Respira en calma
Y nos vamos a sentar
Vamos a colocar
las plantas de los pies juntas
Sacas las nalgas hacia los lados y hacia fuera, y con las manos sujetas tobillos, flexionando los brazos
Haces una palanca para alargar bien el tronco
Las caderas siguen soltándose y estira el tronco hacia el techo
Todo lo que puedas alejar
el tronco de las inglés, lo vas a ganar en espacio, en recorrido de tu piel
Observa las sensaciones de la piel con la respiración
su movimiento
Observa el espacio de las costillas entre sí para notar como entra y sale el aire
el movimiento
Sujeta los pies y nos inclinamos hacia delante, poquito a poco
La intención no es ir tanto hacia el suelo, pero si la de estirar todo lo que puedas la columna
Y sobre todo, no perder esa atención e intención de estirar bien los costados, de dar movimiento a las costillas y de sentir que la postura no es pesada
sino todo lo contrario, se aligera
Mueve tu respiración
Y como en posturas anteriores, intenta dirigir un poquito más, esa sensación del empuje de las dorsales hacia el pecho
Y que éste se expanda
Y que la respiración se vaya moviendo
Y en la medida de lo que puedas, ir flexionándote un poquito más sobre las piernas
Ayúdate de los brazos, los puedes flexionar sobre las pantorrillas o un poquito más arriba
Sigue tirando bien la columna y alargando tu columna frontal, que no se cierre
Apoyas las yemas de los dedos
hacia atrás
Y desde aquí, estiras bien los costados, hacia detrás y hacia arriba
expandiendo mucho el pecho
Y moviendo mucho tu respiración
Sujetas tus tobillos, vuelves a enderezar tu postura
Se consciente
Ve integrando poquito a poco, tú respiración
tu postura
Vamos a juntar las rodillas
Nos vamos a tumbar sobre la espalda
Apoya las plantas de los pies sobre el suelo
Vale
Coloca las manos justo debajo de tu cabeza, dejando que los codos descansen sobre el suelo
Ensancha bien el pecho
y mueve tu respiración
No dejes que tu espalda
caiga de esta manera hacia abajo
Si no, mantenla, un poquito activa creciendo hacia atrás
Y con ella, los costados
Y con ella, la columna frontal qué es la que parte desde el pubis hacia la garganta
Y así
que puedas mover tu respiración
Los hombros bajan
La inteligencia que has creado antes en tus
en tus dorsales hacia el esternón, continúa estando ahí
Deja que las costillas acaricien la piel, pero que no empuje en tu camiseta
al inspirar
Al espirar
deja que la respiración salga por si sola, sin empujar el aire
Una vez aquí, entrelaza los codos y tira de ellos hacia atrás
De forma muy activa, crea mucho más espacio
Y lleva la respiración hacia los lados, ensanchando el vientre
ensanchando el estómago
ensanchando las costillas
Deja que tu cabeza caiga suavemente
el mentón hacia el pecho
Si lo necesitas, tus ojos pueden cerrarse y el cerebro caer, aflojarse
Tira de forma activa atrás y manteniendo ese gesto de subida
coloca los brazos junto al cuerpo
estira las piernas hacia delante
y deja los brazos caer
Siente tu respiración moverse desde el pubis
hacia arriba
y hacia los lados
Cómo se formará una "U", desde los lados del pubis, hacia las crestas ilíacas
por los costados
hasta las clavículas
Y la bajada, tal cual
No dejes que tu respiración tire a nivel muscular
Deja que se mueva amplia y profundamente
a tu ritmo
Recuerda y siente las dorsales hacia el esternón
en el que en ningún momento la espalda cae, y se mantiene ligeramente activa
Recuerda la pasividad y la soltura del vientre
Y con la ayuda de las manos, Comenzamos
a mover brazos
piernas
haz cualquier gesto que necesites
Poquito a poco vas girando, sobre tu lado derecho
te incorporas
Colocas tus manos sobre los muslos
Observa tu respiración tranquila
Siente todo tu cuerpo
y tu respiración muy presente
lenta y suavemente
Manos a la altura del pecho
Inclinas tu cabeza
"Hari OM"
Audio:
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